Meal Prepping - der neue "alte" Trend - Lecker und gesund essen in der Schule, im Büro und nach Feierabend
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FIT & AKTIV Meal Prepping – der neue „alte” Trend Lecker und gesund essen in der Schule, im Büro und nach Feierabend
Meal Prepping – der neue „alte” Trend 2
Inhalt
3 Meal Prepping – der neue „alte“ Trend
4 Deine Gründe, es einmal auszuprobieren
6 Grundlebensmittel auf Vorrat haben
7 Was benötigst du?
8 Küchenhygiene und Dein Einkauf
9 Dein Wochenplan für 2 Personen und Overnight-Oats
11 Ideale Durstlöscher
12 Smoothie-Power für den Tag
13 Dein Wochenplan
14 Zucchini-Pancakes mit Mangosalsa auf buntem Pflücksalat
15 Gegrillte Paprika mit Quinoa auf Feldsalat
16 Veggie-Burger „American Style“
17 Schnelle Pitabrötchen und leichte Burgersauce
18 Fruchtiger Melonen-Salat mit Dressing
19 Bami Goreng aus dem Wok auf Chinakohl
20 Gegrillter Käse mit Feigen-Senf-Dressing
21 Arabischer Rucola-Linsen-Salat im Glas mit Dressing
22 Fischbällchen „Norderney“
23 Kartoffel-Gurken-Radieschen-Salat
24 Börek mit Spinat und Hirtenkäse
25 Würziger Krautsalat „Ruckzuck“ und feuriger Ajvar-Dipp
26 Orientalische Falafel-Bowl und Avocado-Dipp
27 Mandel-Trifle
28 Deine Einkaufsliste für alle Rezepte
Meal Prepping – der neue „alte” Trend 3
Inhalt
der neue „alte” Trend
Meal Prepping (Mahlzeiten vorbereiten)
ist ein toller amerikanischer Fitnesstrend,
der das „Vorkochen“ für sich neu entdeckt
hat. Meal Prep – so die Kurzform – ist für
alle interessant, die viel zu tun haben,
trotzdem gesund essen möchten, Spaß
an der Zubereitung toller Gerichte haben
und nebenbei viel Geld und Zeit sparen
möchten. Manchmal sind gute Vorsätze
im Alltag schwierig umzusetzen. Mit
Meal Prep klappt es!
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Meal Prepping – der neue „alte” Trend 4
1. Lieblingsessen
Du entscheidest, welches Essen du
es einmal in dieser Woche essen möchtest!
Je nach Saison hast du tolle Rezepte.
auszuprobieren:
2. Bewusste Ernährung
Du weißt genau über die Inhaltsstoffe
und Zubereitung Bescheid und ent-
scheidest dich für ein leckeres und
gesundes Essen. Außerdem vermeidest
du Lebensmittelreste. Welches Gemüse
oder Obst gerade Saison hat, kannst
du im BZfE-Saisonkalender nachlesen.
Jetzt QR-Code scannen
oder www.bzfe.de/inhalt/
saisonzeiten-bei-obst-
und-gemuese-3130.html
im Browser eingeben.
Meal Prepping – der neue „alte” Trend 5
3. Geld sparen 5. Unverträglichkeiten
und Körpergewicht
Bei einem gut geplanten Wochen-
einkauf mit saisonalen Lebensmitteln Fertigessen und Kantinenessen ent-
sparst du eine Menge Geld – die halten oft zu viel Fett, Zucker und
Ausgaben liegen bei ca. 50 Euro künstliche Inhaltsstoffe, was zu Über-
pro Person und Woche. gewicht und Unverträglichkeiten führen
kann. Beim Meal Prep isst du viele
natürliche Lebensmittel. Nebenbei
4. Zeit sparen stabilisierst du ganz ohne Kalorien-
zählen dein Wohlfühlgewicht. Schnell
Mit einem guten Plan gehst du nur merkst du, dass du viel fitter bist.
noch einmal oder zweimal pro Woche
einkaufen. Du bereitest einmal am Tag
eine Mahlzeit oder alle zwei bis drei
Tage mehrere Mahlzeiten zu. Viel Spaß
macht es, Meal Prep gemeinsam mit
Freunden oder in der Familie zuzu-
bereiten. Eine Prep-Session dauert
30 Minuten bis maximal eine Stunde.
So hast du Zeit für viele andere Aktivi-
täten wie z. B. Sport.
Meal Prepping – der neue „alte” Trend 6
Grundlebensmit te l
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Ingwer
• Curry, Kurkuma,
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• Vanillea roma, Ce
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• Arabische Gewü
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Senf
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• Sojasauce, scha
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• Ba lsamicoessig,
• Honig
• Gemüsebrühe
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• Quinoa, Bulgur
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• Sonnenblumenkern
lver, Trockenhefe
• Weinstein-Ba ckpu
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• Tomaten in der
Meal Prepping – der neue „alte” Trend 7
Was benötigst du?
Gute Rezepte Gefrierschrank
In Kochbüchern, Zeitschriften, im Fern- Möchtest du dein Meal Prep erst nach
sehen oder Internet gibt es unzählige drei Tagen essen, kannst du es zwischen-
Rezepte. Zeitgemäße und tolle Rezept- zeitlich einfrieren (außer Salat, Wraps
ideen findest du hier in der Broschüre und Kartoffeln). Tiefgefrorenes Meal
und auf dem Video der hkk oder bei den Prep solltest du einige Stunden vor dem
Ernährungsberatern der hkk. Freu dich Verzehr im Kühlschrank auftauen.
auf diese einfachen, gesunden und
leckeren Rezepte!
Vorratsboxen
Kühlschrank Im Handel gibt es eine gute Auswahl an
Behältnissen aus Glas oder Kunststoff
Rohes Fleisch und Fisch lagern optimal sowie einfache Twist-Off-Gläser. Damit
an der kältesten Stelle, der untersten du den Überblick behältst, können diese
Platte über dem Obst- und Gemüsefach. mit Aufklebern beschriftet werden.
Der ideale Ort für Gemüse und Obst ist im
Gemüsefach oder an einem dunklen und
kühlen Ort. Milch und Milchprodukte
lassen sich am besten im oberen Bereich
des Kühlschranks aufbewahren. Fertiges
Meal Prep lagerst du ideal im mittleren
oder oberen Kühlschrankfach.
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Meal Prepping – der neue „alte” Trend 8
Küchenhygiene
Gib den Mikroorganismen und Bakterien Gegarte Lebensmittel für Meal Prep
in deiner Küche keine Chance. Wasch dir nach dem Erkalten sofort in die Boxen
vor jeder Zubereitung gründlich die Hände. oder Gläser geben und im Kühlschrank
Säubere deine Arbeitsfläche und bereite lagern. Alle Lappen und Schwämme
dann zuerst Gemüse, Obst, Kartoffeln sollten täglich gewechselt werden.
etc. zu. Schneide zuletzt das Fleisch oder Reinige den Kühlschrank mindestens
den Fisch möglichst auf einem separaten einmal wöchentlich mit einem in Essig
Brett. Säubere dieses immer sehr gründlich getränkten Haushaltstuch.
(besonders bei Geflügel) – am besten mit
kochendem Wasser und Spülmittel.
Dein Einkauf
Mit deiner Einkaufsliste kaufst du ein- Alle eingekauften Lebensmittel sollten
oder zweimal pro Woche ein. Vergleiche zu Hause angekommen, sofort an die
die Angebote im Supermarkt, im Hof- richtigen Plätze im Kühlschrank, Gefrier-
laden oder auf dem Wochenmarkt. In schrank oder im Lagerraum verstaut
vielen Städten gibt es auch Angebote von werden.
regionalen Höfen, Lebensmittel online zu
bestellen, abzuholen oder liefern zu lassen.
Gehe nicht hungrig einkaufen. Dann landet
oft Fettes und Süßes im Einkaufswagen.
Bleiben einmal Lebens-
mittelreste übrig, findest
du gute Ideen auf der
Seite www.bmel.de/DE/
Ernaehrung/zuGutFuer
DieTonne/_Texte/Reste-
App.html oder scanne
einfach den QR-Code.
Meal Prepping – der neue „alte” Trend 9
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Veggie V
Dein Wochenplan für 2 Personen
Mixe dein Frühstück, wie du es am liebsten magst!
Wähle eine ideale Kombination zum guten Start in den Tag:
• 1 Handvoll vollwertiges Vollkorngetreide als Müsli aus
Vollkornflocken oder Vollkornbrot
• Eiweiß z. B. als Ei, Hafer-Mandeldrink oder Milchprodukte wie Joghurt und Quark
• Obst – alle Sorten und besonders Beerenfrüchte
• Samen, Saaten, Nüsse z. B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Mandeln,
Walnüsse etc.
• Gemüse, z. B. Cocktailtomaten, Gurken, Paprika, Radieschen, Kohlrabi etc.
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Veggie V
Overnight-Oats
50 g Haferflocken in ein Glas geben, mit
150 ml Mandeldrink
oder Joghurt auffüllen.
1 TL Leinsamen zugeben, umrühren, auf Wunsch mit
Zimt, Vanillearoma abschmecken, Glas verschließen
und am nächsten Morgen mit
Beeren frisch oder TK als Topping belegen.
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Meal Prepping – der neue „alte” Trend 10
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Tipp
Für den „kleinen
Hunger zwischendurch“:
Fülle kleine Tütchen oder Boxen mit
Mandeln oder Nüssen. Alternativ
kannst du ein Stück Obst essen.
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Ideale Durstlöscher
n!
Wasser kannst du prima mit Limette, Ingwer, Kräutern oder frischen Früchten
aromatisieren. Am besten trinkst du 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt.
Wenn du Sport treibst, solltest du zusätzlich 0,5 bis 1 Liter trinken. Vermeide
möglichst alle Fruchtsäfte, alle gesüßten Getränke sowie alle Lightgetränke.Meal Prepping – der neue „alte” Trend 12
Vegan
Smoothie-Power für den Tag
• 2 Handvoll Gemüse frisch oder TK, z. B. Brokkoli, Salat, Sellerie, Grünkohl
• 1 Handvoll Obst, z. B. Apfel, Banane, Kiwi, Beeren
• 1 Stück Ingwer
• 1 TL Kurkuma
• etwas Pfeffer
• mit Wasser bedecken und im Standmixer kräftig sämig mixen
Trinke
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se lbst ge
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Smoo th en
ie !
Genießen ist wichtig
Tipp und erlaubt: Eine
Handvoll Süßes oder eine Hand-
voll Snacks täglich sind okay –
freu dich drauf!Meal Prepping – der neue „alte” Trend 13
Dein Wochenplan
Mittag Abend
Montag Zucchini-Pancakes mit Mango- Gegrillte Paprika mit Quinoa
salsa auf buntem Pflücksalat auf Feldsalat
Dienstag Gegrillte Paprika mit Quinoa Veggie-Burger „American Style“
auf Feldsalat mit Burgersauce und Pitabrötchen,
fruchtiger Melonensalat
Mittwoch Veggie-Burger „American Style“ Bami Goreng aus dem Wok auf
mit Burgersauce und Chinakohl mit Kokosflocken
Pitabrötchen, fruchtiger
Melonensalat
Donnerstag Bami Goreng aus dem Wok auf Gegrillter Käse mit Feigen-Senf-Dressing,
Chinakohl mit Kokosflocken arabischer Rucola-Linsen-Salat
Freitag Gegrillter Käse mit Feigen- Fischbällchen „Norderney“,
Senf-Dressing, arabischer Kartoffel-Gurken-Radieschen-Salat
Rucola-Linsen-Salat
Samstag Fischbällchen „Norderney“, Börek mit Spinat und Hirtenkäse,
Kartoffel-Gurken- würziger Krautsalat „Ruckzuck“,
Radieschen-Salat feuriger Ajvar-Dipp
Sonntag Börek mit Spinat und Hirtenkäse, Orientalische Falafel-Bowl und
würziger Krautsalat „Ruckzuck“ Avocado-Dipp
und feuriger Ajvar-Dipp
Nachtisch Mandel-Trifle
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Alle Rezep
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Info
Alle Rezepte kannst du nach Belieben austauschen.
Auch die Wochentage kannst du beliebig variieren.
Falls du Zutaten nicht so gerne magst, tausche sie einfach gegen
andere aus. Falls du alles für mehrere Personen zubereiten möchtest,
multipliziere die Zutatenmenge.Meal Prepping – der neue „alte” Trend 14
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Veggie V
Zucchini-Pancakes mit Mangosalsa
auf buntem Pflücksalat
400 g Zucchini waschen, halbieren, Kerngehäuse mit einem Löffel
entfernen, entkernte Zucchini auf einer Reibe in eine
Schüssel fein raspeln.
2 Eier
250 g Vollkornmehl
1 TL Weinsteinbackpulver sowie
200 ml Milch/Haferdrink zugeben und zu einer gleichmäßigen Masse verrühren.
Salz, Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
6 EL Rapsöl in eine Pfanne geben, Teig mit dem Löffel in
die Pfanne füllen und kleine Pancakes backen.
Teigmasse auf Küchenpapier legen und warm halten.
1 Pack. bunter Pflücksalat putzen, auf Teller anrichten und die Pancakes darauf legen.
1–2 reife Mango schälen, Fruchtfleisch schneiden und in eine Schüssel mit
4–6 EL Asia-Sauce fertig geben und alles mit dem Passierstab pürieren.
Zu den Pancakes servieren.Meal Prepping – der neue „alte” Trend 15
der Inkas.
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Quinoa ist reide ent-
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Gegrillte Paprika mit
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Quinoa auf Feldsalat
4 Paprika halbieren, Kerngehäuse entfernen, waschen
und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
Bei 220 Grad ca. 15 Min. bissfest auf dem Grill
oder im Backofen grillen. In der Zwischenzeit
200 g Quinoa in
400 ml Gemüsebrühe ca. 20 Minuten mit Deckel garen.
200 g BIO-Hackfleisch in eine Pfanne geben,
1 Zwiebel putzen und in feine Würfel schneiden,
1–2 Knoblauchzehen putzen, pressen, zugeben und leicht anbraten.
Das fertig gegarte Quinoa mit
100 g Brokkoli TK vermengen und
200 g Cherrytomaten zugeben. Die Masse kräftig mit
Zimt, Curry, arabische
Gewürzmischung, Salz abschmecken und die Paprika damit füllen.
200 g Hirtenkäse klein schneiden, auf der Paprika verteilen und alles kurz
im Backofen (oder auf dem Grill) überbacken.
Gegrillte Paprika auf
200 g Feldsalat servieren und
2 EL Sonnenblumenkerne darüber verteilen.Meal Prepping – der neue „alte” Trend 16
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Veggie
Teil
1/4
Veggie-Burger „American Style“
200 g Grünkern grob gemahlen in
500 ml Gemüsebrühe in einem Topf mit Deckel ca. 10 Minuten langsam garen
(die Masse muss sehr fest sein). Danach abkühlen lassen.
1 Zwiebel putzen, fein hacken und zugeben. Mit
2 EL Tomatenmark,
1 TL Senf,
Salz, Pfeffer, Pizza-Gewürz kräftig abschmecken.
1 Ei zugeben und soviel
Paniermehl ergänzen, dass feste Burger geformt werden können. In
4 EL Rapsöl Burger von beiden Seiten braun anbraten und beiseite stellen.
Salat, Gurke, Tomate putzen, in Stücke schneiden, mit Burgersauce (siehe oben)
und Pitabrötchen servieren.Meal Prepping – der neue „alte” Trend 17
Teil
Veggie
Leichte 2/4
Burgersauce
Diese leichte Burgersauce ist superlecker
und hat zudem wenig Kalorien. Probiere
es aus! Gekühlt hält sich diese Burgersauce
ca. 1 Woche im Kühlschrank. Für das Meal
Prepping kannst du diese Sauce direkt
portionsweise in kleine Boxen füllen.
200 g Frischkäse (13-16 % Fett)
in eine Schüssel geben. 1 EL Senf,
1 EL süßer Senf (alternativ
einfacher Senf und etwas Honig),
1 EL Tomatenmark und 1 EL Honig
zugeben. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
Veggie
Teil
3/4
Schnelle Pitabrötchen
250 g Magerquark in eine Schüssel geben sowie
50 g feine Haferflocken,
50 g Sesam oder
Sonnenblumenkerne,
150 g Dinkelvollkornmehl,
1 Ei,
½ Pack. Weinsteinbackpulver,
1 TL Salz hinzufügen. Alles gründlich mit dem Knethaken eines
Mixers verkneten, 4 bis 8 Brötchen formen und diese
nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Back-
blech legen. Im Ofen bei 200 Grad ca. 20 Minuten backen.
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Veggie Teil
4/4
Fruchtiger Melonen-Salat
1 kg Wassermelone putzen, in Würfel schneiden und in ein Meal Prep-Glas geben.
3 reife Nektarinen putzen, vom Kern befreien und würfeln,
250 g Mozzarella in Stücke schneiden und darauf verteilen.
1 großer Pflücksalat putzen, trocknen und ebenfalls darauf verteilen.
1 Bund Minze waschen, Blätter abzupfen und klein schneiden. Alle Zutaten
in Schichten ins Glas füllen und gut verschließen.
Dressing
8 EL Balsamicoessig,
4 EL Honig,
2 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer in eine Schüssel geben, gut verrühren und in eine
kleine Flasche oder Dose füllen.Meal Prepping – der neue „alte” Trend 19
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Wok auf Chinakohl
300 g BIO-Hähnchenfilet
oder Tofu in Stücke schneiden, in eine Schüssel geben und mit
3 EL Sojasauce ca. 10 Minuten marinieren.
1 kleine Stange Porree halbieren, waschen und in feine Ringe schneiden.
2 Möhren schälen, in feine Streifen schneiden,
2 rote Paprika vierteln, Kerngehäuse entfernen, waschen und schneiden.
Mariniertes Hähnchenfilet oder Tofu im Wok in
3 EL Rapsöl kräftig anbraten, Gemüse hinzufügen sowie
2 Handvoll chin. Woknudeln zugeben, rühren und dabei die Masse mit
2 TL Kurkuma, Chili, Curry,
frischem Ingwer,
evtl. Zitronengras kräftig abschmecken.
2 Handvoll
Mungobohnensprossen frisch oder aus dem Glas abgießen und zugeben, alles erhitzen
und vom Herd nehmen – das Gemüse soll knackig bleiben.
4 gehäufte EL Kokosflocken in einer Pfanne kurz anrösten,
½ Chinakohl waschen, in Streifen schneiden, auf Teller oder Boxen
verteilen und Bami Goreng darauf verteilen.
Mit Kokosflocken bestreuen.Meal Prepping – der neue „alte” Trend 20
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1/2
Gegrillter Käse
mit Feigen-Senf-Dressing
3 EL Honig,
3 EL Senf (mögl. Dijonsenf) in eine Schüssel geben.
6–8 getrocknete,
weiche Feigen sehr klein schneiden, hinzufügen, alles vermischen
und in eine kleine Box geben.
4 Ziegenkäsetaler
(oder Halloumi-Käse) auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen
und ca. 10 Minuten bei 200 Grad im Backofen
(oder ohne Papier auf dem Grill) grillen, auf
Salat nach Wahl schichten, mit Dressing begießen und mit
Sesam bestreuen.
Vollkornbrot oder
Vollkorntoast schmeckt dazu besonders gut.Meal Prepping – der neue „alte” Trend 21
Veggie
Teil
2/2
Arabischer Rucola-Linsen-Salat
im Glas
200 g rote Linsen in einen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2 EL Gemüsebrühe zugeben und die Linsen ca. 10 Minuten weich köcheln,
abkühlen lassen und in ein Meal Prep-Gefäß geben.
1–2 kleine rote Paprika vierteln, waschen, Kerngehäuse entfernen und klein
schneiden, auf die Linsen geben.
1 kleine Galiamelone halbieren, Kerngehäuse entfernen, mit kleinem Löffel
Kugeln ausstechen. Mit den anderen Zutaten
schichtweise auf die Linsen geben.
2 Bund Rucola waschen, abtrocknen lassen und oben auf die Salat-Mischung
geben. Das Meal Prep-Gefäß verschließen und kühl stellen.
Dressing
8 EL Balsamicoessig,
4 EL Honig,
2 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer in eine Schüssel geben, gut verrühren und in eine kleine
Flasche oder Dose füllen.
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Info
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Teil
1/2
Fischbällchen „Norderney“
500 g grätenfreies Fischfilet z. B. Seelachs oder Lachs, frisch oder tiefgefroren,
waschen, im Topf mit wenig Wasser 3 Minuten andünsten
und das Kochwasser weggießen. Abkühlen lassen.
1 kleine Zwiebel häuten, halbieren und in sehr feine Würfel schneiden sowie
1 Ei,
4–6 EL Semmelbrösel,
Salz, Pfeffer hinzufügen und die Masse mit dem Mixer kurz kneten,
evtl. noch
Semmelbrösel je nach Konsistenz zugeben, abschmecken und dann kleine
Fischbällchen formen und diese in
6 EL Rapsöl von allen Seiten knusprig anbraten.Meal Prepping – der neue „alte” Trend 23
Teil
Veggie 2/2
Kartoffel-Gurken-Radieschen-Salat
800 g Pellkartoffeln möglichst einen Tag vorher kochen, pellen,
in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben.
1 Bund Radieschen putzen, in Scheiben schneiden,
1 Bund Frühlingszwiebeln waschen, in feine Röllchen schneiden,
1 Gurke waschen, längs halbieren, Kerngehäuse mit dem Löffel
entfernen, in Stücke schneiden und alle Zutaten hinzufügen.
2 Becher Schmand und
1–2 TL Senf zugeben, alles vermengen und die Masse mit
Kräuteressig, Salz, Pfeffer würzig abschmecken. Auf Wunsch mit
Kräutern nach Wahl z. B. Dill verfeinern.
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ca. 10 Min
Teil
1/3
Börek mit Spinat und Hirtenkäse
1 Pckg. Yufka-Filoteig
oder Strudelteig aus der Packung nehmen und in Dreiecke schneiden,
300 g Blattspinat TK auftauen, ausdrücken und in eine Schüssel geben,
250 g Hirtenkäse klein bröseln, zugeben und die Masse mit
Pfeffer, Salz würzig abschmecken. Eine kleine Menge auf die breite Seite
der Dreiecke verteilen, die Seiten einklappen und feste
Röllchen formen. Diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes
Backblech dicht aneinander legen und die Rollen mit
6 EL Rapsöl bestreichen und im Backofen bei 220 Grad
ca. 15 Minuten braun backen.Meal Prepping – der neue „alte” Trend 25
Veggie Teil
2/3
Würziger Krautsalat „Ruckzuck“
1 kleiner Spitzkohl halbieren, Strunk entfernen, waschen
und in feine Streifen schneiden.
6 EL Kräuteressig mit
4 EL Rapsöl in eine Schüssel geben
und die Mischung mit etwas
Honig, Salz, Pfeffer abschmecken. Spitzkohl zugeben
und ca. 20 Minuten ziehen lassen.
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Feuriger A jvar-Dipp Teil
3/3
100 g Frischkäse
(13–16 % Fett),
100 g Hirtenkäse,
50-100 g Ajvar, (= Auberginen-Paprikamus) scharf oder mild
in eine Schüssel geben
1-2 Knoblauchzehen nach Geschmack hinzufügen.
Alles mit einer Gabel oder einem Mixer verrühren.
1 rote Paprika halbieren, waschen, Kerngehäuse entfernen,
in sehr feine Würfel schneiden und auf die Creme geben.
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Veggie
Orientalische Falafel-Bowl
3 EL Bulgur (Weizengrieß) in dreifacher Menge Salzwasser ca. 10 Minuten garen.
2 TL Kurkuma,
etwas Kreuzkümmel zugeben und den Bulgur abschmecken.
In die Ecke einer großen Bowlschale geben.
½ Gurke waschen, in Würfel schneiden und im Halbkreis daneben legen.
3 Tomaten waschen, halbieren, grünen Kern entfernen,
in Stücke schneiden und daneben anrichten.
2 Rote Bete gegart
(Gemüsetheke) aus der Packung nehmen, in feine Würfel schneiden und
daneben legen.
1 kleine Süßkartoffel schälen, raspeln, daneben platzieren.
Falafel
1 Dose Kichererbsen gut abtropfen lassen, in einem Gefäß mit Passierstab pürieren.
1 Ei,
3–4 EL Paniermehl zugeben. Je nach Festigkeit der Masse evtl. etwas mehr.
2 Knoblauchzehen putzen, pressen, zugeben und die Masse kräftig mit
Kreuzkümmel, Chili, Salz abschmecken. Kleine Bällchen formen und diese in
8 EL Rapsöl von allen Seiten knusprig backen. Die Bällchen auf Küchen-
papier abtropfen lassen und auf die Bowl-Mischung geben.
1 Handvoll Pfefferminze waschen, Blätter klein schneiden und auf der Bowl verteilen.
2 EL Cashewkerne etwas klein hacken und auf den Kichererbsen verstreuen.
Avocado-Dipp
1 reife Avocado schälen, Fruchtfleisch vom Kern trennen und im Mixer
oder mit dem Passierstab pürieren.
100 g Frischkäse fettarm unterrühren.
1–2 Knoblauchzehen putzen, pressen und zugeben. Die Masse mit
Chili, Salz würzig abschmecken und den Dipp auf die Bowl geben.Meal Prepping – der neue „alte” Trend 27
Veggie
Mandel-Trifle
2 Handvoll Amarettini
(Gebäck) in einem Gefrierbeutel mit dem Nudelholz krümelig rollen
und in vier Gläser füllen.
300 g Beeren frisch oder TK auf die Amarettini-Krümel schichten.
500 g Naturjoghurt 1,5 % Fett mit
Vanillearoma, wenig Honig,
3 Tropfen Bittermandelaroma abschmecken und auf den Beeren verteilen.
15 g Mandelblätter in der Pfanne etwas anrösten und über den Joghurt streuen.
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GesundheiMeal Prepping – der neue „alte” Trend 28
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Einkaufsliste für alle Rezepte:
Gemüse/Kartoffeln Kräuter
• 800 g Kartoffeln • 1 Bund Pfefferminze
• 1 kleine Süßkartoffel • Dill frisch oder TK
• 400 g Zucchini • Evtl. Zitronengras
• 9 rote Paprika • Frischer Ingwer, 5 cm
• 3 Zwiebeln
• 2 Knoblauchknollen
• 200 g Cherrytomaten Obst
• 7 Tomaten
• 200 g Feldsalat • 2 reife Mango
• 3 bunte Pflücksalate, saisonal • 1 kleine Galiamelone
• 3 kleine Gurken • ½ Wassermelone
• 1 kleine Stange Porree • 3 reife Nektarinen
• 2 Möhren • 1 reife Avocado
• 100 g Mungobohnenprossen,
alternativ aus dem Glas
• 1 kleiner Chinakohl Milchprodukte/Eier
• 2 Bund Rucola
• 1 Spitzkohl • 250 g Mozzarella
• 1 Bund Frühlingszwiebeln • 500 g Frischkäse (ca. 13 % Fett)
• 1 Bund Radieschen • 200 ml Milch (1,5 % Fett)
• 2 rote Bete, fertig gegart oder Haferdrink
• 2 Becher Schmand
• 550 g Hirtenkäse
Getreide • 4 Ziegenkäsetaler oder Halloumi
• 250 g Magerquark
• 200 g Grünkern, geschrotet • 500 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)
• 200 g Woknudeln • 6 Eier
• 1 Pckg. Vollkorntoast • 300 g BIO-Tofu,
oder 1 Vollkornbrot alternativ zu BIO-Hähnchenfilet
• 100 g BulgurMeal Prepping – der neue „alte” Trend 29
Fleisch/Fisch
• 300 g BIO-Hähnchenfilet,
alternativ 300 g BIO-Tofu
• 200 g BIO-Hackfleisch … und viel
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• 500 g Fischfilet, alternativ zu TK Freude be
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Zubereiten
Konserven / Tiefgefrorenes (TK) Vorrat prüfen
• 1 Pckg. Tomatensauce • 200 g Quinoa
• 1 Glas Ajvar scharf oder mild • 400 g Dinkel-Vollkornmehl
• 1 Glas Mungobohnensprossen, • 50 g Haferflocken
alternativ zu frisch • 200 g Paniermehl
• 1 kleine Flasche Asiasauce, süß-scharf • 2 Pckg. Weinsteinbackpulver
• 1 Dose Kichererbsen • Honig
• 100 g Brokkoli TK • Senf
• 300 g Blatt-Spinat TK • Tomatenmark
• 1 Pckg. Dill, TK oder frisch • Kokosflocken
• 300 g Himbeeren TK • Kräuteressig
• 500 g Fischfilet TK, alternativ zu frisch • Balsamicoessig
• Leinsamen, Sesam
• Sonnenblumenkerne
Sonstiges • Rapsöl
• Sojasauce
• Vanillearoma • Pizzagewürz, Chili, Salz, Pfeffer,
• Bittermandelaroma arabische Gewürzmischung,
• 8 Feigen weich getrocknet Curry, Kurkuma, Zimt
• 15 g Mandelblätter • Gemüsebrühe
• 1 Pckg. Yufkateig, Filoteig
oder Strudelteig
• 200 g rote Linsen
• 200 g Amarettini-Kekse
• 1 kleines Glas süßer Senf
• 50 g Cashewkerne
• BackpapierImmer in in
Immer Ihrer
Ihrer Nähe!
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