Medical Yoga Anatomisch richtig üben - Dr. med. Christian Larsen Christiane Wolff Eva Hager-Forstenlechner
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Spiraldynamik®
Dr. med. ChristianAsanas
Larsen
Christiane Wolff
Eva Hager-Forstenlechner
Medical Yoga
Anatomisch richtig üben
163
Inhalt
7 Vorwort
9 Medical Yoga
10 Spiraldynamik und Yoga – ein Traumpaar
10 Medical Yoga – Anleitung für den Körper
13 Des Glückes Schmied
14 Yoga − der heilende Weg zu sich selbst
14 Hatha-Yoga − der Körper als Übungsfeld
16 Svādhyāya − die Selbstanalyse
17 Prāna − Lebensenergie im Fluss
17 Muhkti − die Befreiung
19 Von der Theorie zur Praxis
20 Grenzerfahrungen: die Anschubs-Methode
21 Pro & Kontra: Wirkung und Nebenwirkungen
22 So beginnen und beenden
Sie Ihre Yoga-Session
YOGA-SEQUENZEN
Das Yoga-Flow-Erlebnis: aufeinander abgestimmte
Asanas verknüpfen sich zu einem harmonischen Medical Yoga – der gesunde Weg
und fließenden Bewegungsablauf. Das ist Medita- Im Medical Yoga verbindet sich das jahrtausende
tion in Bewegung. Jede der sieben Übungsfolgen alte Yoga-Wissen mit den modernen Erkenntnissen
unterstützt eine bestimmte Körperregion – wählen der Spiraldynamik. Auf der Grundlage von Evolu-
Sie die für sich passende aus. tionsforschung, Anatomie und moderner Medizin
entsteht so eine Anleitung für anatomisch richtige
142 Vitales Becken Bewegungsabläufe. Entdecken Sie die Gesetze der
Natur, die archaischen Bewegungsprogramme, die
144 Freie Hüften
im Körper jedes Menschen von Geburt an ange-
146 Stabiles Kreuz legt sind, und wenden Sie sie auf die klassischen
148 Beweglicher Brustkorb Körperübungen des Hatha-Yogas an. So wird der
Körper zum Übungsfeld und die Bewegung zu
150 Starke Knie
einem heilenden Weg zu sich selbst. Sie gewinnen
152 Starke Schultern innere Stabilität und Balance, entwickeln Kraft und
154 Zur Ruhe kommen bleiben beweglich bis ins hohe Alter.
4
Inhalt
25 Asanas
26 Stehen und Liegen
29 Baum
35 Held
41 Dreieck
47 Beinstretch
53 Glückliches Baby
59 Ruhender See
64 Stützen und Drehen
67 Herabschauender Hund
73 Brett
79 Krähe
85 Läufer gedreht
91 Drehsitz
97 Krokodil
102 Vor- und Rückbeugen
105 Vorbeuge
111 Zange
117 Pflug
Krähe, Hund & Co. – die Asanas
123 Kobra
Lernen Sie Schritt für Schritt die wichtigsten
129 Kamel
Asanas und ihre Variationen kennen. Mit präziser
Ausrichtung und Konzentration auf die Details 135 Königstaube
erleben Sie den eigenen Körper, seine Grenzen 141 Yoga-Sequenzen
und Schwächen, aber auch seine Stärken. Dabei
156 Medizinische Aspekte der Asanas
zeigt jede Asana spezifische Wirkungen auf den
Bewegungsapparat und die inneren Organe. 3D- 156 Asanas und Anwendungsgebiete
Grafiken zeigen Ihnen, welche Körperstrukturen 159 Symptome und hilfreiche Asanas
bei der jeweiligen Asana besonders gefordert sind. 161 Service
Mit diesem Wissen ausgestattet, finden Sie auch 162 Sachwortverzeichnis
bei vorhandenen Beschwerden die passenden
Übungen. Leichte Abwandlungen machen die Asa-
nas alltagstauglich: So wird die Bushaltestelle, die
Küche und sogar das Büro zum Übungsraum.
5
Asanas
Lernen Sie Schritt für Schritt die wichtigsten Asanas
und ihre Variationen kennen. Entdecken Sie, wel-
che Muskelgruppen und Gelenke jede Asana bean-
sprucht und wie sie sich auf Ihre Gesundheit aus-
wirkt. Für eine aufrechte Haltung, Beweglichkeit und
mehr Gelassenheit im Alltag.
Asanas
Stehen und Liegen
Innere Aufrichtung und Zentrierung entstehen durch eine bewusste Längsspannung der Wirbelsäule, die
im Yoga als wichtigste Energieachse gesehen wird. Ihr Raum zu geben intensiviert den Energiefluss, sich ih-
rer gewahr zu werden bahnt die Erfahrung von Energie und Verbundenheit. Innere Aufrichtung können Sie
im Stehen wie im Liegen üben.
Aufgerichtet von Kopf bis Fuß Längsspannung im Stehen
Stehende Haltungen schulen die Be-
Die Längsspannung der Wirbelsäule gefläche von Becken und Kopf wahr. wusstheit für eine innere Aufrichtung,
ist abhängig von muskulärer Koordi- Entspannen Sie den unteren Rücken um fortschreiten zu können. Die Her-
nation, Gelenkbeweglichkeit und einer und den Nacken und verlängern Sie so ausforderung besteht zunächst darin,
umfassenden Streckfähigkeit aller „ge- die Distanz zwischen Kreuzbein und Stabilität auf einer kleinen Auflageflä-
wichttragenden Gelenke“. Im Liegen Hinterkopf. Ganz sanft rollen Sie nun che, den Füßen, zu finden. Richtig ge-
können Sie diese feinfühlige innere Becken und Kopf in entgegengesetz- nutzt bieten die Füße die ideale Kons-
Verlängerung leichter erspüren, der te Richtung ein. Eine kaum sichtbare truktion, um fest im Leben zu stehen.
Boden dient Ihnen als Orientierungs- Ja-Rollbewegung des Kopfes, als ob Sie Großzehenballen und Ferse sind fest
punkt. In Rückenlage mit aufgestell- sanft nicken, längt den Nacken. Indem verwurzelt, während zwischen Au-
ten Füßen geben Sie mit jeder Ausat- Sie das Becken sanft einrollen, verlän- ßenkante, Ferse und Großzehenballen
mung mehr Gewicht an die Unterlage gern Sie den unteren Rücken. ein diagonaler Kraftbogen entsteht:
ab. Nehmen Sie zunächst die Aufla- das Längsgewölbe des Fußes, durch
das die Kraft der Erde im Körper em-
porsteigt. Die Ferse ist senkrecht auf-
gerichtet, der Vorfuß liegt waagrecht
auf. Spürbar haben die Fußaußenkan-
te und die Großzehe satten Boden-
kontakt. Auch die Achillessehne steht
senkrecht. Spüren Sie die spiralige
Drehung im Fuß? Zwischen Großze-
henballen und Kleinzehenballen wölbt
sich beim entlasteten Vorfuß das Vor-
fußquergewölbe, sichtbar an den fünf
Knöchelchen der Zehengrundgelenke,
F Entlastend verlängern: Während Be-
cken und Kopf getragen werden, richten
Sie empfindsam Ihre Wirbelsäule aus.
26
Stehen und Liegen
die einen C-Bogen bilden. Die Fußbal-
len sind aktiv mit der Erde verwurzelt,
zwischen ihnen ist etwas „Luft“ spür-
bar. Stellen Sie sich mittig zwischen
Groß- und Kleinzehenballen eine klei-
ne Energiequelle vor, die sprudelt und
belebend wirkt.
Der Auftrieb der aktiven Fußgewöl-
be setzt sich in den Beinen fort. Der
Kraftbogen vom Großzehenballen zur
Außenseite der Ferse richtet Ihre Knie-
scheibe gerade nach vorn aus. Bleibt
der Großzehenballen verwurzelt, ent-
steht wieder eine Spirale: Der Unter-
schenkel dreht sanft nach innen, der
Oberschenkel nach außen. Durch die
Vorstellung, sanft die innere Seite des
Oberschenkels nach vorn zu lenken,
empfinden Sie die Beinspirale noch
intensiver. Beide Knie sind dabei ge-
streckt, bleiben aber flexibel.
Um die Organe in der Beckenschale zu
balancieren, sinkt die Beckenrücksei-
te nach unten, wobei das Schambein
sanft in Richtung Bauchnabel aufsteigt.
Beide Sitzbeine stellen sich wie Füße
unter das Becken. Das Auftriebsgefühl
der Fußgewölbe wird nun auch im Be-
ckenboden spürbar. Wie den sprudeln-
den Quell unter den Füßen erleben
Sie die Impulskraft des Beckenbodens,
die an der Wirbelsäule aufsteigt, die-
se längt und weit über die Krone des
Kopfes hinaus aufrichtet.
F Standhaft: Wachsen Sie – beginnend
bei den Füßen – mit der Schwerkraft
über sich hinaus.
27
E Stabiler Baumstamm dank Spi- ralprinzip des Standbeins: Der Oberschenkel dreht nach außen, der Unterschenkel nach innen, der Rückfuß wieder nach außen, der Vorfuß abschließend nach innen. Die Hüfte der Standbeinseite steht etwas tiefer als jene der Spiel- beinseite.
Stehen und Liegen
Baum
Vrksasana
In der Haltung des Baumes verinnerlichen Sie drei Inhalte: die eigenen Wurzeln tief und sicher in der Erde
zu verankern, sich aufzurichten und nach oben in den Himmel zu wachsen. Daraus entsteht die Gelassen-
heit, auch bei Wind und Sturm stabil und anpassungsfähig zu bleiben.
So geht’s
▬▬Beginnen Sie im hüftgelenksbreiten Stand. Ein faustgroß- ▬▬Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß, die linke
er Ball hätte noch Raum zwischen Ihren Füßen. Beckenseite sinkt nach hinten und unten, Ihr Hüftgelenk
▬▬Heben Sie einatmend beide inneren Fußgewölbe an. Eine wird so stabil gesichert.
Kuppel entsteht zwischen Großzehenballen und Ferse, die ▬▬Heben Sie das rechte Bein gebeugt an und umfassen Sie
wie zwei Saugnäpfe die Verbindung zur Matte halten. Die das Knie mit beiden Händen.
Außenseiten der Füße sind fest mit dem Boden verankert. ▬▬Drehen Sie nun das Bein aus dem Hüftgelenk aus, den
▬▬Die Aufrichtung Ihrer Fußgewölbe setzt sich spürbar in rechten Fuß legen Sie an die Innenseite des linken Ober-
Ihren Beinen fort. Beide Knie zeigen gerade nach vorn und schenkels an.
stehen über dem zweiten Zeh. ▬▬Rollen Sie einatmend die Schultern nach außen und füh-
▬▬Stellen Sie sich vor, die Innenseiten der Oberschenkel ren Sie die Arme in großem Bogen seitwärts nach oben.
nach vorn zu drehen, die Leisten richten sich auf. Beide Alle Finger verschränken, die Zeigefinger liegen gestreckt
Knie zeigen gerade nach vorne. aneinander − Sampurna-Mudra.
F Richten Sie zu- F Lassen Sie beide
nächst das Stand- Schulterblätter über
bein aus: akti- den Brustkorb nach
ves Fußgewölbe, hinten, unten und
gestreckte Leiste, außen sinken. Beide
Oberschenkelin- Arme steigen in ei-
nenseite nach vorne ner großen V-Positi-
drehen. Indem Sie on himmelwärts auf
dann das Knie in die wie die Krone des
Hände schieben, Baumes.
richten Sie sich von
innen auf.
29
1 2
Anhang
Sachwortverzeichnis
A Hexenschuss 113, 131 Rückenschmerzen 75, 99, 131
Achillessehne 107 Hohlkreuz 37, 69, 75, 107, 113 Ruhender See 59
Achillessehnenprobleme 69 Hüftarthrose 37, 43, 49, 137 Rundrücken 69, 87, 107, 113, 131
Adho Mukha Svanasana 67 Hüftgelenkschmerzen 99
ahimsā 18 Hüftmuskeln 49, 99 S
Ananda Balasana 53 Hüftprobleme 137 sattva 16
Ardha Matsyendrasana 91 Hund 67 satya 18
Asanas 15 Schenkelhalsfraktur 31
Atem 20 I Schultergelenkprobleme 37, 87, 125
Atemübungen 22 Inkontinenz 43, 55 Schulter-Impingement 125
Atmung 17 Selbstheilungskräfte 19
Ausrüstung 19 K Selbstreflexion 16
Kamel 129 Senkungserscheinungen 43, 55
B Knickfüße 37 Sexualleben 55
Bakasana 79 Kniegelenkprobleme 37, 69 Skoliose 43, 87
Bandscheibenprobleme 75, 107, 125, 131 Kobra 123 Spiraldynamik 11
Baum 29 Königstaube 135 Stress 61
Beckenboden 43, 55, 75 Konzentrationsschwierigkeiten 61, 107 Sturzprävention 31, 81, 119
Beckenschiefstand 37, 43 Kopfschmerzen 69, 107 Supta Padangusthasana 47
Beinstretch 47 Krähe 79 Svādhyāya 16
Bhujangasana 123 Krampfadern 61
Brett 73 Kreuzschmerzen 69, 93, 99, 125 T
Krokodil 97 tamas 15
C tapas 16
Chaturanga Dandasana 73 L
Läufer 85 U
D Lendenwirbelsäule 43, 75, 93, 125 Ustrasana 129
Drehsitz 91 Lymphödeme 61 Uttanasana 105
Dreieck 41 Utthita Trikonasana 41
M
E Makarasana 97 V
Einstimmungsübungen 22 muhkti 17, 18 Venenstauung 61
Eka-Pada-Raja-Kapotasana 135 Verstopfung 55, 81
Erkältungen 119 N Viparita-Karani 59
Nackenprobleme 113 Virabhadrasana 35
F Nackenverspannung 107 Vorbeuge 105
Flachrücken 107 Nasennebenhöhlenentzündung 119 Vrksasana 29
Nervosität 61
G Neuralgien 113 W
Geburt 55 Wirbelblockierungen 113
Geburtsvorbereitung 81 P Wirbelgelenkarthrose 125
Glückliches Baby 53 Parivritta Dhavakasana 85
gunas 15 Paschimottanasana 111 X
Patanjali 14 X-Beine 37
H Pflug 117
Halasana 117 Prāna 17 Z
Hämorrhoiden 55 Zange 111
Hatha-Yoga 14 R
Held 35 rajas 15
162
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