TOP 20 Perfektes Training im impuls - impuls Gesundheitszentrum
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TOP 20 Perfektes Training im impuls
Die 20 besten impuls Trainingstipps für ein effektives und gesundes Training: Krafttraining, Ausdauertraining, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit, Functional Training, Ernährung verantwortlich für den Inhalt: © Rainer Fimpel, Dipl. Sportlehrer / Geschäftsführer impuls Gesundheitszentrum TOP 20 - PERFEKTES TRAINING IM IMPULS
Liebes impuls-Mitglied,
TOP
20
wie sieht Dein Training im impuls aus?
Gehst Du in unsere Kurse oder an die Geräte?
Was für Infos zum Training hast Du und wie kannst Du Dein Training optimieren?
Vielleicht holst Du Dir Trainingstipps von unseren Trainern,
probierst aber auch Übungen aus, die Du bei den Trainingspartnern gesehen hast.
Oder Du versuchst Dich an der unglaublichen, aber leider ungefilterten Anzahl an Übungen auf Youtube.
Manche dieser Übungen befruchten das Training, viele sind jedoch nicht für Jeden geeignet,
sind abhängig von der Trainingserfahrung oder verfolgen ein spezielles Ziel,
das gar nicht für Jeden erstrebenswert ist. Und: Da ist leider auch viel Quatsch dabei.
Die Fitness- und Ernährungsbranche lebt von sehr vielen Mythen und Halbwahrheiten.
Mit diesem Leitfaden möchten wir Dir eine Basis an die Hand geben, was ein gutes Training ausmacht.
Die Grundlage dafür ist die aktuelle Studienlage und unsere eigene langjährige Trainer-Erfahrung im impuls.
Unsere Trainer achten auch im Training darauf, dass dieser Leitfaden im Bewusstsein bleibt -
für ein hochwertiges, gutes und vor allem langfristig gesundes Training im impuls.
Herzlichst, Rainer Fimpel.
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TIPP 1 TIPP 2 TIPP 3
Kurzes allgemeines Aufwärmen Optimale Gelenkbeweglichkeit Rumpfstabilisierung-Core Training
(5-10 Min.) gehört ausnahmslos zu Gute Gelenkbeweglichkeit ist die Core-Training (Bauch-, Rücken- und
jedem Training! Es bereitet Herz und Grundvoraussetzung für ein effekti- Beckenbodentraining) ist zentraler
Gefäße auf die Belastung vor, bringt ves Krafttraining. Wer beispielsweise Teil des Krafttrainings. Stabilisiere erst
vermehrt Flüssigkeit in den Gelenk- Kniebeugen macht, sollte zunächst Deinen Rumpf optimal, bevor Du mit
knorpel und verbessert die Elastizität die Beweglichkeit von Hüfte und einem isolierten Muskelaufbau von
des Bindegewebes. Dass man nach Sprunggelenk verbessern, bevor mit Brust, Armen und Beinen beginnst.
dem Aufwärmen auf dem Rad hohem Gewicht über einen zu kurzen Ein Baum ist auch nicht an den Ästen
weniger Muskelaufbau beim Ober- Weg gearbeitet wird. kräftiger als am Stamm.
körpertraining erzielt, da das Blut sich Ein Muskel wird immer dann optimal
in den Beinen sammelt, gehört ins trainiert, wenn er über den gesam-
Reich der Märchen. Alle Leistungs- ten Bewegungsbereich trainiert wird.
sportler wärmen sich immer auf! Deshalb ist es besser, mit etwas
Das ist der beste Gelenkschutz und weniger Gewicht einen längeren Weg
erhöht Deine Leistung beim nachfol- zu machen, als mit hohem Gewicht
genden Training. einen verkürzten Weg.
Bist Du beweglich genug? Das zeigt
Dir ganz schnell und einfach unser
FMS-Test.
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TIPP 4
Koordination und Schnelligkeit Bei uns trainierst Du die Koordination Meines Erachtens ist der Verlust der
Dies zu trainieren ist in Studios immer durch vielfältige Übungen in unserem schnellzuckenden Muskelfasern mit-
noch die Ausnahme. Im impuls gehört Koordinationsbereich, die wir Dir verantwortlich für die vielen Rücken-
das seit Jahren selbstverständlich zum methodisch korrekt aufbauen. beschwerden im Laufe des Lebens.
Training dazu! Die Koordination ist Für jedes Alter von 15 bis 92 die Dies wird durch Studien zur „Rücken-
im Laufe des Lebens die erste motori- richtige Anforderung. Und perfekt kraft bei Beschwerden“ gestützt. Und
sche Grundeigenschaft, die nachlässt: wird das Training durch die regelmäßi- auch den Schutz vor Stürzen durch
Gleichgewicht, Muskelzusammenspiel ge Teilnahme an unseren Kursen. Schulung der Reaktionsschnelligkeit
und Orientierungsfähigkeit. Die Folge Fast in jeder Stunde arbeiten wir auch darfst Du nicht vergessen.
sind Unsicherheit und erhöhte Sturz- in diesem Bereich.
gefahr. Schnelligkeitstraining führt noch
ein völlig stiefmütterliches Dasein im
Gesundheits- und Fitnesstraining.
Wann hast Du Dich denn in den
letzten Jahren mal so richtig schnell
bewegt? Wer nicht gerade aktiver
Spielsportler ist (Tennis, Handball,
Fußball etc.) oder leistungssportlich
trainiert, macht das eher selten und
nach der Schulzeit manchmal gar
nicht mehr.
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TIPP 5 TIPP 6 TIPP 7
Ein top-trainierter Körper Die Bewegungsqualität Grundlagenausdauer und
ist ein athletischer Körper. Neben dem steht für uns an erster Stelle. Fettstoffwechsel
Muskelaufbau als wichtiger Basis heißt Muskelaufbau und hohe Intensität Langes Ausdauertraining (30 - 90 min.)
das: perfektes Muskelzusammenspiel, machen nur Sinn bei bestmöglicher ist ein hervorragendes Basistraining
leistungsfähig, schnell, dynamisch, gut Bewegungsausführung. Deshalb für Deine Ausdauer. Es ist die
beweglich und koordiniert. Also mehr schummel möglichst wenig, nur um nachweisbar beste Methode für den
als reines „Masse-Training“. ein Gewicht mehr zu nehmen. Stressabbau und verbrennt viele
Was gehört dazu? Kalorien. Es gehört deshalb in jedes
sportliche Training - je nach Sportart
• Vielfältiges Krafttraining an etwas mehr oder weniger - allerdings
Geräten und mit freien Hanteln. ist es ein Irrglauben, dass Du für die
• Ein funktionelles Training mit dem Verbesserung der Fettverbrennung ein
eigenen Körper oder mit Kettlebells, „Fettstoffwechseltraining“ im
TRX und anderen Kleingeräten niedrigen Intensitätsbereich machen
• Dynamische und schnelle Ganz- musst. Unser Körper reagiert da
körperübungen wie Sprünge, anders, als wir es uns vorstellen.
Ausfallschritte, Kniehebeübungen Internationale Studien und auch
und Schwungumsetzen. unsere eigene Bachelor-Studie (von
• Beweglichkeitstraining mit Michael Jörg) zeigen, dass ein Training
Fasziendehnungen, Stretching und bei höherer Intensität, außerhalb des
Yogaübungen. Fettstoffwechselbereichs, für die
Verbesserung des Festtstoffwechsels
Unsere Trainer unterstützen dich wirksamer ist, als ein ruhigeres
gerne in deiner Trainingsergänzung. Training. (s. Tipp 8).
TOP 20 - PERFEKTES TRAINING IM IMPULSTIPP 8 TIPP 9 TIPP 10
HIT-Training für die Ausdauer Crosstraining - abwechslungsrei- Abwechslung ins Training bringen
High Intensity Training (HIT) ist ein ches Cardiotraining im impuls. Du trainierst seit langer Zeit mit einer
kurzes, hochintensives Ausdauer- Ausdauertraining ist die Basis von sehr ähnlichen Trainingsmethodik?
training und ist zur Optimierung der Fitness und Gesundheitstraining Nr.1. Zum Beispiel 30-45 min. Ausdauer-
Ausdauer und zur Ergänzung des Falls Dir das klassische Ausdauertrai- training und 2-3 Durchgänge à
Grundlagenausdauertrainings ge- ning zu langweilig ist, probier mal ein 15 Wdh. im Krafttraining, mit mäßiger
eignet. Es kurbelt effektiv den Stoff- Crosstraining und profitiere dabei von Anstrengung am Ende der Durchgän-
wechsel an und bringt Abwechlung unserer großen Auswahl an Cardio- ge. Je nach Ziel und Zeit, die Du für
in das Training. geräten. das Training einplanen kannst, gibt es
Beispiele: Crosstraining „S“: abwechslungsreiche und wirkungsvol-
4 x 4 Minuten hochintensiv trainieren, Jedes Gerät 5 Minuten: le Alternativen: wellenförmige Peri-
mit jeweils 3 Minuten Pause. Crosstrainer+Laufband+Rudergerät. odisierung, 1-Satz-Training, Wechsel
Oder 1 Minute hochintensiv, = 15 Minuten gutes Ausdauertraining. der Trainingsübungen, Wechsel der
dann 1 Minute sehr ruhig im Wechsel Crosstraining „L“: Trainingsmethoden. Frag unsere
trainieren. Und das 5 mal hinterein- Jedes Gerät 5 Minuten: impuls-Trainer nach einer Überarbei-
ander (10 Min.). Das geht hervorra- Fahrrad+Rudergerät+Crosstrainer+ tung Deines Trainingsplans.
gend auf dem Rudergerät, Laufband, Laufband+Oberkörperergometer+
Fahrrad und Wave. Crossover. = 30 Minuten perfektes,
Vorher 5 min. Aufwärmen. kurzweiliges und effektives
Ausdauertraining.
Crosstraining „XL“:
Wenn Du jedes Gerät 10 Minuten
machst, hast du eine Stunde geschafft
und ganz nebenbei jede Menge Kalo-
rien verbrannt.
TOP 20 - PERFEKTES TRAINING IM IMPULSTIPP 11 TIPP 12 Training und Regeneration Intelligent trainieren schließt auch Krafttraining - Wie oft sollte ich pro Woche trainie- Erholungszeiten ein. Die meisten Wiederholungen und Intensität ren? Das ist in erster Linie von Deinem Körper-Systeme benötigen nach voll- Jede Muskelgruppe braucht als Faust- Ziel abhängig. Im Gesundheits- und ständiger Ermüdung 24-72 Stunden formel 24 Wiederholungen für ein Fitnesstraining ist unsere Empfehlung: bis zur Regeneration. In den Pausen wirkungsvolles Training! Also 1x24 2-3 Trainingseinheiten (TE) pro Woche wird die Leistungsfähigkeit erhöht! oder 2x12 oder 3x8 oder 4x6 Wie- als gemischtes Programm aus Wir empfehlen 1-2 trainingsfreie Tage derholungen. Und: Vorausgesetzt Du Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- pro Woche. Für ein sportartspezifi- kannst die Bewegung technisch sauber und Koordinationstraining. sches Leistungstraining können aber ausführen, muss die Muskulatur am Für komplexe Sportarten oder die auch bis zu 10 Trainingseinheiten pro Ende jedes Durchgangs richtig müde optimale Rundumfitness auch bis zu Woche nötig sein. Auch hier darf aber sein! Sonst hat das mit Krafttraining 6 TE pro Woche. die Regeneration und ein trainings- wenig zu tun. Auf unserer Anstren- Für das Krafttraining sind übrigens freier Tag nicht fehlen. gungsskala, die im impuls aushängt, 3-4 TE pro Woche optimal. Mehr ist entspricht das einem Wert zwischen vertane Zeit…oder wird besser mit 7 und 10. Ausnahmen sind die anderen Trainingsinhalten gefüllt. ersten 2-3 Wochen Training nach Dauer des Trainings: ca. 60-120 Minu- längerer Pause oder bei erkrankten ten. Aber: man kann auch in 30 min. und schmerzhaften Gelenken. ein sehr effektives Training machen: Hier wendest Du Dich bitte an unsere z.B. 10 Min. Rudern, 15 Min. Krafttrai- erfahrenen Trainer und Therapeuten. ning am Zirkel oder alternativ 1 Satz pro Krafttrainingsgerät. Als Abschluss: 5 Min. Dehnen oder Radfahren als Cool down. TOP 20 - PERFEKTES TRAINING IM IMPULS
TIPP 13
Maximalkrafttraining In aller Munde: Faszientraining. Es ist gut und richtig das Bindege-
Hochintensives Maximalkrafttraining Faszien sind bindegewebige Struktu- webe mit zu betrachten. Es ist neben
mit 2-8 Wdh. beginnt man frühestens ren, die Muskeln und Organe umhül- Muskeln, Bändern und Knochen ein
nach 6 Monaten, im Idealfall nach len, Muskeln mit Knochen verbinden wichtiges Gewebe. Die Übungen die
12 Monaten Grundlagentraining. und stützende Bindegewebsplatten dabei durchgeführt werden kennen
So lange brauchen die Sehnenansätze bilden. Sie sind reich an Rezepto- wir aber seit -zig Jahren. Einfacher
am Knochen um sich an den ren und sorgen bei regelmäßigem gesagt: Dehnen, Strecken und Yoga-
Belastungsaufbau zu gewöhnen. sportlichen Training in vollständigem Übungen werdend neu verpackt und
Bewegungsumfang für eine gute und mehr oder weniger wissenschaftlich
elastische Beweglichkeit. Bei ungenü- aufbereitet.
gender Bewegung oder verkürzten
Bindegewebsstrukturen kann es zu Ein hervorragendes Beweglichkeits-
Schmerzen und Bewegungsein- und Faszientraining ist der „five“-
schränkungen kommen. Faszientrai- Zirkel. Lass dir von uns die besten
ning setzt sich zusammen aus: Übungen für dich zeigen.
Rollen und Massieren über eine so-
genannte Blackroll oder mit Hilfe von
Massagestäben und “schmelzendem“
Dehnen mit sanftem Nachfedern mit
dreidimensionalen Dehnungsübun-
gen.
TOP 20 - PERFEKTES TRAINING IM IMPULSTIPP 14
Ganzkörpertraining oder Es spricht nichts gegen ein Split-Pro- Grundübungen sind: Bankdrücken,
Split-Training? gramm. Du brauchst aber relativ viel Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen,
Als Split-Training bezeichnet man das Zeit, da es sich erst ab 4 Trainingsein- Beinheben, Dips, Rudern, Schulter-
Aufteilen des Krafttrainings auf 2 heiten pro Woche lohnt. Ein Split- drücken und Ausfallschritte. Perfekt
oder 3 Trainings-Tage. Beispielsweise Programm ist aber nicht effektiver für wird das Training, wenn Du die Kraft-
trainierst Du an einem Tag nur Brust, einen guten Körperbau, eine hervor- trainingsübungen mit einem unserer
Trizeps und Beine (Workout A), am ragende Performance (Muskelleistung) vielen Kurse kombinierst. Functional
nächsten Tag Rücken, Schultern und und ein gesünderes Muskelkorsett, als Training, Heavy Tools, Body Workout,
Bizeps (Workout B). Nach einem Ta- ein Ganzkörpertraining. Pilates oder anderes. Dadurch hast
gen Pause startest Du wieder mit dem Du die perfekte Mischung aus zwei
Workout A. Rumpfübungen können Drei Ganzkörpereinheiten pro Woche Trainingsformen. Oder Du wechselst
an beiden Tagen eingebaut werden sind genauso wirkungsvoll. Vielleicht das klassische Gerätetraining mit
oder nur ins Workout B. Eine andere sogar besser, da Du in der Regel we- athletischen Krafttrainingsübungen
Variante ist die Trennung in Oberkör- niger mit isolierten Übungen arbeitest wie Sprünge, Kettlebellübungen, TRX
per und Unterkörper. und mehr mit komplexen Übungen. oder Medizinballtraining mit hohem
Komplexe Grundübungen generieren Tempo und guter Koordination ab.
eine höhere Hormonausschüttung,
trainieren den Körper gleichmäßiger
und verbessern die Muskelleistung.
TOP 20 - PERFEKTES TRAINING IM IMPULSTIPP 15
Die für mich besten Und wer nicht nur Muskeln auf- Top 12 Rückenkraftübungen:
12 Krafttrainingsübungen: bauen, sondern ein hervorragendes Rückenstrecker
Kreuzheben Leistungsniveau für alle sportlichen Seitneiger
Kniebeugen Aktivitäten erreichen möchte, mit Rotator
Bankdrücken gleichzeitigem Training der Koordina- Knie heben
Klimmzüge tion und Schnelligkeit, dem empfehle Salamübung Bauch
Beinheben an den Schlaufen ich diese.... Lat ziehen
Rudern Rudern sitzend
Rumpfdrehen Top 12 Athletikübungen: Kreuz heben
Ausfallschritt Burpees Frontheben eng
Frontheben eng Liegestützen Nacken aufrollen
Latziehen Eidechse Nacken beugen oder Transplation
Dips Kettlebell Swing Kopf drehen
Salamübung Bauch Kettlebell Get up
Kettlebell Twist Unsere Trainer zeigen Dir gerne die
Kettlebell 1-beiniges Kreuzheben Übungen, die Dich interessieren.
TRX Oblique Crunch
TRX einbeinige Tiefkniebeuge
Ausfallschritt-Lauf
Wechselsprünge
Kastensprünge seitlich
TOP 20 - PERFEKTES TRAINING IM IMPULSTIPP 16 TIPP 17
Keine Kohlenhydrate essen, Ist es sinnvoll Kohlenhydrate (KH) Sonnenblumenöl, Distelöl und
nur noch Eiweiß? am Abend wegzulassen und Maiskeimöl gehören nicht in
Dein Körper braucht und verträgt möglichst fettfrei zu essen die gesunde Küche.
auch Kohlenhydrate. Sie sind das um abzunehmen? Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Butter-
„Benzin“ bei der Muskelarbeit. Wichtig ist und bleibt: schmalz zum Braten sind die besten
Und wenn Du Dich viel bewegst Es geht um die Gesamtaufnahme von Öle und Fette in der gesunden Küche.
sowieso. Leistungsfähige Athleten Kalorien über das Essen und den
essen in der Regel abwechslungsreich, Kalorienverbrauch über die Bewe-
natürlich auch Kohlenhydrate und gung. Wenn Du mehr Kalorien zu dir
haben dabei Körperfettwerte nimmst, als du verbrennst, nimmst
von 4-8%, bei 50-55% Muskelmasse. du langfristig zu. Ob Du dabei die KH
Für das Abnehmen ist es allerdings morgens oder abends isst, ist ziemlich
besser, die kohlenhydratreichen egal. Hältst du diese Balance, musst
Beilagen zu reduzieren (Nudeln, Kar- du dich auch um die Menge an Fett,
toffeln, Reis, Brot) als auf Eiweiß und das du zu dir nimmst, nicht sorgen.
gute Fette zu verzichten. Beschränke Lediglich gehärtete Pflanzenfette,
dich auf 3 Mahlzeiten pro Tag und sogenannte Transfette, wie sie öfters
verzichte möglichst auf „Zwischen- in industriell verarbeiteten Lebensmit-
durch-Snacks“. teln vorkommen, solltest du möglichst
meiden. Sie sind nachweisbar
gesundheitsschädlich.
TOP 20 - PERFEKTES TRAINING IM IMPULSTIPP 18
Nahrungsergänzung Empfehlung deshalb an den Trainings- Übrigens: BCAAs (das sind die 3
Herstellerkataloge und Internet sind tagen Molkeneiweiß (Whey) oder Aminosäuren Leucin, Isoleucin und
voll mit sensationell wirkenden Ein- eine Kombination aus Molke und Valin) sollen den Muskelaufbau ver-
zelbausteinen: Einzelne Aminosäuren, anderem Eiweiß (Casein, Ei, Milch) zu- bessern und den Fettabbau
Creatin, künstliche Multivitamine, du- sätzlich zu nehmen. Ein Eiweißshake beschleunigen.
biose Kombinationen mit künstlichen mit 1,5%iger Milch hat etwa 30g Für eine über die normale Eiweiß-
Aroma- und Zusatzstoffen und das Eiweiß. Zum Abnehmen kann abends gabe hinausgehende Wirksamkeit
meiste ohne seriöse Wirksamkeitsstu- auch Casein als Eiweißquelle sinnvoll der BCAAs gibt es wissenschaftlich
dien. Das ist häufig rausgeschmisse- sein, da es lange satt hält. derzeit keinen Beweis. Und in
nes Geld. Wirksam ist zu 98%: Gutes Unsere Eiweißprodukte von Weider Whey-Eiweiß sind ausreichend
Training! und LSP sind nicht die günstigsten BCAAs enthalten.
Sinnvoll ist jedoch die Einnahme auf dem Markt, aber garantiert sehr
von Eiweiß (Protein), da der Muskel hochwertig und ohne Verunreinigun-
das auf jeden Fall braucht, sonst ist gen. Sie sind „Made in Germany“,
ein Muskelaufbau tatsächlich kaum auch als veganes Eiweiß erhältlich
möglich und das Training verpufft und sehr lecker!
nahezu wirkungslos. 1,5g/ kg Körper- Unser Tipp: neutrales LSP-Whey-
gewicht und Tag ist eine vernünftige Eiweiß ohne jegliche Zusätze und
Eiweißmenge. Das sind bei einer 70kg Süßstoffe, gemixt mit frischer Mango,
Person ca. 100g Eiweiß pro Tag. Das Erdbeeren, Heidelbeeren oder Bana-
ist jedoch nicht so ganz einfach über nen.
die „normale“ Ernährung zu decken.
Wenn Du weißt, dass Du heute wenig
Eiweiß im Essen hattest, ist unsere
TOP 20 - PERFEKTES TRAINING IM IMPULSTIPP 19 TIPP 20 Kurze Frage: Bauch weg durch Trainingserfolge sichtbar machen. Mit einem IPN-Ausdauertest kön- Bauchtraining? Wenn Du ein bestimmtes Trainingsziel nen wir Deine Ausdauerentwicklung Kurze Antwort: Nein! Dies können verfolgst, dann kann es hilfreich sein, nachweisen. Bei bestimmten Frage- wir nach 20 Jahren Erfahrung leider dieses mit harten Daten zu überprü- stellungen zur Ausdauer machen wir definitiv sagen. Die Fettverteilung ist fen. Egal ob das Ziel Gewichtsver- Laktatstufentests, Wattleistungstests im Körper bei jedem Menschen etwas lust, Muskelaufbau, Steigerung der oder eine Spiroergometrie auf profes- unterschiedlich angelegt. Du kannst Kondition oder der Beweglichkeit ist. sionellem Niveau. also nicht unbedingt alles an Dir so Wir haben für die meisten konkreten verändern, wie Du gerne möchtest, Zielstellungen geeignete Testverfahren Krafttests an unseren Krafttrainings- aber dennoch viel dafür tun. im impuls zur Verfügung. geräten sind eine einfache und gute Den bestmöglichen Erfolg bringt: Mit der InBody-Körperanalyse haben Möglichkeit Dein Krafttraining zu Intensives Ganzkörperkrafttraining, wir das derzeit beste Gerät, das es auf überprüfen. Mit dem FMS-Screening also möglichst viele Muskeln am dem Markt gibt, um den Muskelauf- schauen wir uns die Beweglichkeit an ganzen Körper aufbauen, kombiniert bau, den Fettabbau und die Entwick- und hinsichtlich der Rumpfkraft haben mit einem guten Ausdauertraining lung des Bauchfetts (Riskofaktor Nr. 1 wir durch unser FPZ Rückenkonzept (siehe Tipps 6 - 8). Vielleicht ist es von für Herz-Kreislauferkrankungen) seriös die perfekte Aussage über das Mus- Vorteil, wenn Du direkt vor dem Aus- darzustellen. kelkorsett der Wirbelsäule. dauertraining Deinen Bauch mit 3x20 Diese Testverfahren kosten zum Teil Wdh. Krafttraining müde machst. eine Gebühr, die sich aber ganz sicher Aber nur vielleicht… Und denke an lohnt! ausreichend Eiweiß (Tipp 14) und an die negative Kalorienbilanz (Tipp 12). Dann funktioniert es. Garantiert. TOP 20 - PERFEKTES TRAINING IM IMPULS
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impuls Gesundheitszentrum Eichendorffweg 5, 88400 Biberach Tel. 0 73 51 - 34 99 0 Fax 0 73 51 - 34 99 34 info@impuls-gesundheit.de www.impuls-gesundheit.de
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