TRAINING MANUAL THE FITNESS COMPETITION FOR EVERY BODY - 6/2 18 HYROX.COM @HYROXWORLD
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
06/2018 TRAINING MANUAL – THE FITNESS COMPETITION FOR EVERY BODY HYROX.COM @HYROXWORLD
HYROX MANUAL 06 / 2018
1 HYROX.....................................................................................................................................................................3
1.1 Das HYROX Manual.......................................................................................................................................................... 3
1.2 Was ist HYROX?............................................................................................................................................................... 3
1.3 Trainingsphilosophie....................................................................................................................................................... 4
2 Die 8 Stationen (Regelwerk)...........................................................................................................................5
2.1 SkiErg.................................................................................................................................................................................. 5
2.2 Sled Push......................................................................................................................................................................... 5
2.3 Sled Pull............................................................................................................................................................................ 6
2.4 Burpee Broad Jump ...................................................................................................................................................... 6
2.5 Ruder Ergometer............................................................................................................................................................ 7
2.6 Kettlebell Farmers Carry............................................................................................................................................... 7
2.7 Sandbag Lunge............................................................................................................................................................... 8
2.8 Wall Balls.......................................................................................................................................................................... 8
3 Ausführung, Die Häufigsten Fehler, Coaching Tipps ...........................................................................9
3.1 Ski Erg................................................................................................................................................................................ 9
3.2 Sled Push........................................................................................................................................................................10
3.3 Sled Pull............................................................................................................................................................................ 11
3.4 Burpee Broad Jump...................................................................................................................................................... 12
3.5 Rudern..............................................................................................................................................................................13
3.6 Farmers Carry................................................................................................................................................................ 14
3.7 Sandbag-Lunges...........................................................................................................................................................15
3.8 Wallballs...........................................................................................................................................................................16
4 HYROX Training .................................................................................................................................................17
4.1 Warm-Up........................................................................................................................................................................... 17
4.2 Workout............................................................................................................................................................................18
4.2.1 EMOM ............................................................................................................................................................................18
4.2.2 AMRAP .........................................................................................................................................................................18
4.2.3 FOR TIME .....................................................................................................................................................................19
4.2.4 INTERVALL ..................................................................................................................................................................19
4.2.5 COUNTDOWN .............................................................................................................................................................19
4.2.6 STRENGTH..................................................................................................................................................................20
4.3 Alternativ-Übungen ....................................................................................................................................................20
4.3.1 SkiErg............................................................................................................................................................................20
4.3.2 Sled Push..................................................................................................................................................................... 21
4.3.3 Sled Pull........................................................................................................................................................................ 21
4.3.4 Burpee Broad Jump..................................................................................................................................................22
4.3.5 Rudern.........................................................................................................................................................................22
4.3.6 Farmers Carry............................................................................................................................................................23
4.3.7 Sandbag Lunges.......................................................................................................................................................23
4.3.8 Wall Balls.....................................................................................................................................................................23
4.3.9 Running....................................................................................................................................................................... 24
5 HYROX Workouts .............................................................................................................................................24
5.1 Bodyweight..................................................................................................................................................................... 24
5.2 Equipment..................................................................................................................................................................... 29
2 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
1 HYROX
1.1 Das HYROX Manual
Dieses Manual soll Trainern und Studios als Handbuch für das HYROX Training dienen. Der Fokus liegt auf der
Erklärung, der Ausführung und dem Coaching der 8 HYROX-Übungen.
Wir werden in diesem Manual detailliert auf folgende Punkte eingehen:
• Regelwerk
• Häufigste Fehler
• Coaching-Tipps
• Alternativ-Übungen bei fehlendem Equipment
• Workouts
Bei Rückfragen
Ansprechpartner Studios:
Jacob Tilly
jacob.tilly@upsolut.de
Ansprechpartner Trainer:
Mintra Mattison
mintra.mattison@upsolut.de
1.2 Was ist HYROX?
HYROX verbindet als erste Sportart 3 verschiedene Trainingsmethoden in einem einzigartigen Event:
der Fitness-Challenge FOR EVERY BODY.
Die Kombination aus funktionellem Krafttraining, hochintensivem Intervalltraining und klassischem
Ausdauersport macht HYROX nicht nur einmalig, sondern auch messbar.
HYROX heißt auch immer Competition! Pro Event stellen sich die Athleten in unterschiedlichen Leistungsklassen
derselben Challenge: 8 Workouts und 8 x 1000m Running. Antreten kann jeder mit einer gewissen Grundfitness -
egal, ob Freizeit- oder Profisportler. Die individuellen Finisher-Zeiten aller Athleten können anschließend dank des
immer gleichen Event-Setups weltweit verglichen und in einem globalen Ranking zusammengefasst werden.
3 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
1.3 Trainingsphilosophie
Kaum eine motorische Fähigkeit lässt sich vielseitiger und differenzierter trainieren als die Ausdauer, welche für
das HYROX-TRAINING eine Herausragende Bedeutung hat.
Zur Verbesserung der Ausdauerleistung wird beim HYROX-TRAINING auch das High-Intensity-Intervall-Training
(HIIT) eingesetzt. Es ist geprägt durch einen ständigen Wechsel von Belastung und Erholung und besteht aus
der intensiven Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen. Dabei gehen die Trainierenden in der kurzen, aber sehr
intensiven Belastungsphase an ihre körperlichen Grenzen, um in der anschließenden Pausenphase zu
regenerieren.
Das HIIT steht beim HYROX-TRAINING der gängigen Dauermethode gegenüber, bei der die Belastungsintensität
während der gesamten Belastungszeit konstant bleibt. Somit sind auch längere Läufe im Bereich von 10km Teil
der HYROX-Trainingsprogramme.
Krafttraining in Form von High-Intensity-Functional-Training (HIFT) ist für das HYROX-TRAINING von großer
Bedeutung. Gewichtschlitten schieben oder ziehen, schwere Gegenstände von A nach B tragen, Sandsack- und
Kettle Bell-Training sollten oft Bestandteil des HYROX-TRAINING sein. Aber auch klassische Elemente des Kraft-
trainings wie Kreuzheben, Kniebeuge, und Bankdrücken dürfen in der HYROX Vorbereitung nicht fehlen.
HYROX verbindet als erste Sportart 3 Trainingsmethoden in einem Event: funktionelles Krafttraining, hochinten-
sives Intervalltraining - bestehend aus den Bereichen Athletiktraining, Strongman und CrossFit, kombiniert mit
dem klassischen Ausdauersport Running.
Für den ganzheitlich fitten HYROX - Athleten ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2-max),
die Laktattoleranz, ein ausgeglichenes Verhältnis von Kraft und Ausdauer sowie eine ökonomische
und effektive Bewegungsausführung entscheidend für eine optimale Leistungsfähigkeit. Diese vier
Schlüsselfaktoren der Fitness müssen für HYROX trainiert werden.
HYROX -TRAINING ist eine einmalige Kombination der verschiedenen Trainingsmethoden, die den
Kursteilnehmern alles abverlangt und sie auf ein völlig neues Fitness-Level katapultiert.
Durch die ständig wechselnden Intensitäten sowie die Arten der Belastung wird das Herz-Kreislauf-
System zur Adaption an die wechselnden Anforderungen gezwungen.
Im weiteren Verlauf des Coaches-Manual werden den HYROX-Coaches Hilfsmittel an die Hand gegeben,
um Kurse im HYROX - Stil perfekt anleiten zu können.
Trainingszeiten im Vergleich
CrossFit WOD: 5 - 30 Minuten
Tough Mudder: Ø ca. 3 Stunden
Marathon: Ø ca. 3 Stunden
HIIT Einheit: 4 - 8 Minuten
HYROX: Ø 70 - 100 Minuten
4 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
2 Die 8 Stationen
Bewegungsstandards, Distanzen und Gewichte im Wettkampf
2.1 SkiErg
• Der Monitor muss zu Beginn genullt werden (Judge)
• Die Athleten müssen sich während der Übung zu jederzeit mit beiden Füßen
auf der Plattform mit dem Gesicht zum Monitor befinden
• Nach Beenden der kompletten Distanz hebt der Athlet seinen Arm um dem Judge zu signalisieren,
dass er die Distanz abnehmen kann. Erst nach der Freigabe des Judges darf die Plattform
und die Station verlassen werden.
Distanz 1000 m
Die Luftklappeneinstellung des Ergometers ist auf folgenden Widerstand voreingestellt:
WOMEN 5
WOMEN PRO 6
MEN 6
MEN PRO 7
2.2 Sled Push
• Zum Start müssen Schlitten sowie Athlet mit vollem Umfang hinter der Start-/ Ziellinie stehen.
• Die 25m Markierung muss von Schlitten und Athleten vollständig überquert werden
bevor ein Richtungswechsel erfolgen kann.
• Vor dem Richtungswechsel müssen Schlitten und Athlet sichtlich hinter der 25m Markierung stehen.
• Sobald die Start-/ Ziellinie mit vollem Umfang überschritten wurde, ist die Station beendet.
• Bei Übertreten oder Berührung der Linie wird der Zug als ungültig gewertet und der Athlet
erhält eine 5m Distanzstrafe die er selbst zurückziehen muss.
Distanz 2 x 25 m
WOMEN 75k g plus Schlitten*
WOMEN PRO 125 kg plus Schlitten*
MEN 125 kg plus Schlitten*
MEN PRO 175 kg plus Schlitten*
*Schlitteneigengewicht: 30 kg
5 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
2.3 Sled Pull
• Zum Start müssen Schlitten sowie Athlet mit vollem Umfang hinter der Start-/ Ziellinie stehen.
• Der Athlet muss zu jeder Zeit hinter der ausgewiesenen Start-/ Ziellinie bleiben
während er den Schlitten zieht.
• Wenn der Schlitten mit vollem Umfang über Start-/ Ziellinie gezogen wurde läuft der Athlet
zur 25m Markierung und zieht den Schlitten erneut zu sich.
• Sobald die Start-/ Ziellinie mit vollem Umfang überschritten wurde, ist die Station beendet.
• Bei Übertreten oder Berührung der Linie wird der Zug als ungültig gewertet und der Athlet
erhält eine 5m Distanzstrafe die er selbst zurückziehen muss.
Distanz 2 x 25 m
WOMEN 50 kg plus Schlitten*
WOMEN PRO 75 kg plus Schlitten*
MEN 75 kg plus Schlitten*
MEN PRO 125 kg plus Schlitten*
*Schlitteneigengewicht: 30kg
2.4 Burpee Broad Jump
• Der Athlet beginnt mit beiden Füßen hinter der Start-/ Ziellinie.
• Startposition ist der aufrechte Stand. Im Anschluss muss die Brust des Athleten
Bodenkontakt haben, bevor er zurück in die Startposition springen darf.
• Die Platzierung der Hände muss in der Nähe der Füße erfolgen und darf nicht weiter
als eine Armlänge entfernt sein.
• Nach Erreichen der Startposition muss ein Vorwärtssprung erfolgen, bei dem beide Füße
sichtlich den Boden verlassen.
• Die Weite des Sprungs ist dem Athleten überlassen.
Insgesamt ist so eine Distanz von 80 m zurückzulegen.
• Zwischenschritte zwischen den Wiederholungen sind nicht gestattet. Bei der zweiten Verwarnung
wird die Wiederholung als ungültig gewertet und der Athlet erhält eine 5m Distanzstrafe.
Distanz 80 m
6 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
2.5 Ruder Ergometer
• Der Monitor muss zu Beginn genullt werden (Judge).
• Die Füße dürfen den Boden während des Ruderns nicht berühren.
• Nach Beenden der kompletten Distanz, hebt der Athlet seinen Arm um dem Judge zu signalisieren, dass er
die Distanz abnehmen kann. Erst nach der Freigabe des Judges darf die Station verlassen werden.
Distanz 1000 m
Die Luftklappeneinstellung des Ergometers ist auf folgenden Widerstand voreingestellt:
WOMEN 5
WOMEN PRO 6
MEN 6
MEN PRO 7
2.6 Kettlebell Farmers Carry
• Der Farmers Walk muss mit beiden Kettlebells hinter der Start-/ Ziellinie gestartet und beendet werden.
• Wie der Athlet die Kettlebells über die Distanz trägt ist ihm überlassen.
• Das Absetzen der Kettlebells ist erlaubt.
• Die Kettlebells müssen nach Beenden der Distanz wieder in die Ausgangs- / Startposition getragen werden.
Distanz 200 m
WOMEN 2 x 12 kg
WOMEN PRO 2 x 24 kg
MEN 2 x 24 kg
MEN PRO 2 x 32 kg
7 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
2.7 Sandbag Lunge
• Bevor mit den Lunges begonnen wird, muss der Sandsack so auf dem Rücken platziert werden, dass er
beide Schultern berührt. Dabei darf dem Athleten nicht geholfen werden.
• In der Startposition steht der Athlet aufrecht mit beiden Füßen hinter der Start-/ Ziellinie.
• Bei jedem Ausfallschritt muss das hintere Knie den Boden berühren. Eine Wiederholung endet mit
komplett gestreckten Knien und Hüfte, allerdings ist in der oberen Position ein Stoppen
mit beiden Füßen nicht erforderlich.
• Bei jedem Lunge muss das Bein gewechselt werden. Zwischenschritte zwischen den Wiederholungen
sind nicht gestattet. Bei der zweiten Verwarnung wird die Wiederholung als ungültig gewertet
und der Athlet erhält eine 10m Distanzstrafe.
• Bei jeder Wiederholung muss sich der Sandsack in der beschriebenen Position befinden.
• Wenn es dem Athleten nicht gelingt mit dem hinteren Knie den Boden zu berühren,
in der oberen Position Hüfte und Knie zu strecken oder den Sandsack auf dem Rücken zu halten,
wird die Wiederholung als ungültig gewertet und der Athlet erhält eine 10m Distanzstrafe.
Distanz 100 m
WOMEN 10 kg
WOMEN PRO 20 kg
MEN 20 kg
MEN PRO 30 kg
2.8 Wall Balls
• Es werden sog. Targets* benutzt, die der Ball bei jedem Wurf in der Mitte berühren muss.
• In der unteren Position der Kniebeuge muss die Hüfte deutlich unterhalb des obersten
Kniepunktes gebracht werden.
• Es liegt in der Verantwortung eines jeden Athleten, dass die Hüfte für den Judge deutlich sichtbar unterhalb
des obersten Kniepunktes gebracht wird. Im Zweifel darf der Judge den Versuch als ungültig werten und/
oder eine taktile Hilfe anordnen.
WOMEN 75 Wiederholungen mit 4 kg
WOMEN PRO 100 Wiederholungen mit 6 kg
MEN 100 Wiederholungen mit 6 kg
MEN PRO 100 Wiederholungen mit 9 kg
*Targethöhe WOMEN und WOMEN PRO 2,70 m
*Targethöhe MEN und MEN PRO 3,00 m
8 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
3 Ausführung, Die Häufigsten Fehler, Coaching Tipps
3.1 Ski Erg
Die Übung Ski-Erg beansprucht hauptsächlich die Armmuskulatur, Schultermuskulatur sowie die gesamte
untere Rumpfmuskulatur. Auch wenn die Beine nicht im Fokus der Belastung stehen, sind sie an der Gesamtbe-
wegung beteiligt, sodass man von einem ganzheitlichen Reiz bzw. einer Ganzkörper-Übung sprechen kann
Ausführung
• Hüftbreiter Stand auf dem hinteren Drittel der Plattform
• Die Griffe mit gestreckten Armen greifen und die Bewegung einleiten
• Po geht nach hinten und unten während gleichzeitig aus den Armen und mit Hilfe
des Oberkörpers die Griffe nach unten gezogen werden
• Wenn der Zug beendet ist, Arme wieder in die Ausgangsposition führen und erneut durchziehen
Die häufigsten Fehler
• Keine volle Streckung von Hüfte, Schulter und Armen
• Knie gehen beim Mittelzug nach innen
• Zug kommt zu sehr aus den Armen
• Rücken wird rund
Coaching Tipps
• Großer Bewegungsradius = komplette Streckung = effektiver Zug
• Oberkörper und Beine vermehrt einsetzen um Arme zu entlasten
• Oberkörper und Rücken bleiben beim Zug nach unten gerade
• Arme beim Zug möglichst dicht am Körper entlang führen
• Atmung kontrollieren, Zug nach unten = Ausatmen, Weg nach oben = Einatmen
9 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
3.2 Sled Push
Für den Sled Push ist vor allem die Beinmuskulatur, insbesondere die vordere Oberschenkelmuskulatur und die
gesamte hintere Streckerkette sowie die gesamte Rumpfmuskulatur entscheidend. Sekundär werden auch die
Arme, vor allem die Schultern und der Trizeps belastet.
Ausführung
• Schrittposition bevor der Schlitten angeschoben wird
• Die Griffe mit gebeugten oder gestreckten Armen greifen und die Bewegung einleiten
• Während des Schiebens Spannung in Rumpf und Schultergürtel halten
• Atmung kontrollieren mit kräftigem Ein- und Ausatmen
Die häufigsten Fehler
• Keine Rumpfspannung
• Keine Kraftübertragung von Beinen und Rumpf auf Schlitten
• Rutschiges Schuhwerk
Coaching Tipps
• Häufig in das Training einbauen um Technik zu entwickeln
• Kräftiges Ausatmen beim Schieben
• Versuchen Tempo aufzunehmen durch explosiven Start
10 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
3.3 Sled Pull
Beim Sled Pull werden insbesonders die Gesäßmuskulatur, der Bizeps, die Rückenmuskulatur sowie der
gesamte Torso, also die Rumpfmuskulatur, gefordert.
Ausführung
• Die Übung wird im Stehen ausgeführt
• Beide Arme greifen das Seil, Füße müssen hinter Markierung bleiben
Die häufigsten Fehler
• Kein Rumpfeinsatz
• Kein Hüfteinsatz
• Schlechte Kraftübertragung
• Verlust von Spannung auf dem Seil
Coaching Tipps
• Dynamischer Hüfteinsatz
• Lange Züge
• Im Training beim Zug beide Seiten trainieren
11 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
3.4 Burpee Broad Jump
• Beim Burpee arbeiten vor allem die großen Muskelgruppen Brust-, Rücken und Oberschenkelmuskulatur.
Allerdings spielt hier die Muskulatur der Arme, vor allem der Trizeps und die Schultermuskeln,
ebenfalls eine wichtige Rolle.
• Beim Sprung nach vorne ist die Oberschenkel-, die Waden- sowie die Gesäßmuskulatur entscheidend.
Ausführung
• Hüftbreiter Stand
• Vorbeugen und die Hände in der Nähe der Füße positionieren
• Druck auf die Hände geben und mit den Füßen in die Liegestützposition springen
• Auf dem Boden ablegen
• Dann aus den Armen heraus wieder hoch in die Liegestützposition drücken und erneut
mit beiden Füßen zurück in die Nähe der Hände springen
• Nun mit beiden Füßen gleichzeitig so weit es geht springen und landen
Die häufigsten Fehler
• Beim Übergang von der Liegestützposition auf den Boden geht die Körperspannung
verloren und der Po „hängt“ durch
• Keine volle Streckung der Hüfte beim Weitsprung
• Beim Zurückspringen aus der Liegestützposition wird nicht auf dem ganzem Fuß gelandet
Coaching Tipps
• Körperspannung halten und Planke im Übergang von und zu der Liegestützposition fokussieren
• Beine breiter positionieren um auf ganzem Fuß zu landen
• Arme für mehr Schwung beim Weitsprung einsetzen
12 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
3.5 Rudern
Beim Rudern werden insbesondere die Beinmuskeln, der Bizeps sowie Rückenmuskulatur beansprucht. Im Mit-
tel- und Endzug kommt der Oberkörper mehr zum Einsatz. Die Rückenmuskulatur arbeitet zusammen mit der
des hinteren Oberschenkels, um die Öffnung des Hüftwinkels zu unterstützen. Im Endzug sind die Bauchmus-
keln angespannt und sowohl die Gesäßmuskulatur als auch der Quadrizeps kontrahieren. Somit handelt es sich
beim Rudern um eine koordinierte Zusammenarbeit der beanspruchten Muskeln.
Ausführung
• Die Griffe mit angewinkelten Beinen greifen
• Die Bewegung zunächst aus den Beinen einleiten, gefolgt von Armen und Oberkörper
• Beine komplett strecken und Griff zum Brustkorb (Höhe Solar Plexus) ziehen
• Wenn der Zug beendet ist, gehen zunächst die Arme gefolgt von Oberkörper und Beinen zurück
Die häufigsten Fehler
• Keine volle Streckung der Knie
• Zu hastige Züge
• Zug kommt zu sehr aus den Armen
• Rücken wird rund
Coaching Tipps
• Großer Bewegungsradius = komplette Streckung = Effektiver Zug
• Lange Züge mit kurzer „Pause“ machen um so den kompletten Zug und die damit
verbundenen Meter effektiv zu nutzen
• Beine vermehrt einsetzen um Arme zu entlasten
• Oberkörper und Rücken bleiben bei jeder Position gerade
• Arme beim Zug möglichst dicht am Körper entlang führen
• Atmung kontrollieren, Zug nach vorne = Einatmen, Zug nach hinten = Ausatmen
13 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
3.6 Farmers Carry
Farmers Carry belastet primär die Nackenmuskulatur (Trapezius), die Rumpfmuskulatur und natürlich die Unter-
arme/Hände (also Griffkraft). Natürlich spielen auch die Beine eine Rolle, allerdings spielen diese beim Farmers
Carry eher eine untergeordnete Rolle.
Ausführung
• Kettle Bells rechts und links neben den Füßen platzieren
• Beine beugen und mit geradem Rücken vorbeugen bis die Arme die Griffe der Kettle Bells erreicht haben
• Dann mit Hilfe der Beine und geradem Rücken (Rumpfspannung) die Kettle Bells anheben
• Gehen
Die häufigsten Fehler
• Schultern sind während der Übung hochgezogen und (falsch) angespannt
• Arme sind gebeugt
• Arme schwingen beim gehen mit
Coaching Tipps
• Körper-, insbesondere Rumpfspannung halten
• Arme agieren als Haken
• Bewegung kommt nur aus den Beinen
14 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
3.7 Sandbag-Lunges
Die Lunges trainieren vor allem die Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur. Durch das Gewicht des Sandsacks
auf den Schultern wird zusätzlich die Rumpfmuskulatur beansprucht.
Ausführung
• Zunächst den Sandsack quer über den Rücken so dass er mit beiden Schultern Kontakt hat platzieren
• Dann mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen und dabei beide Knie beugen
• Das vordere Knie nun soweit beugen bis das hintere knie kurz den Boden berührt
• Dann das hintere Bein mit Druck aus dem Vorfuß nach vorne bringen bis die Hüfte
komplett gestreckt ist und einen weiteren Ausfallschritt einleiten
Die häufigsten Fehler
• Instabiles vorderes Knie
• Hinteres Knie berührt nicht den Boden
• Keine volle Streckung der Hüfte
Coaching Tipps
• Um das vordere Knie zu stabilisieren, zunächst mit weniger tiefen Ausfallschritten beginnen
• Die Beine nach dem Lunge nebeneinander setzen und eine „Pause“ machen
um die Muskulatur kurz zu entspannen
15 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
3.8 Wallballs
Durch die tiefe Kniebeuge stehen die Beine und die Gesäßmuskulatur im Vordergrund der Belastung bei den
Wallballs. Das Gewicht des Medizinballs fordert zusätzlich Armmuskulatur, vor allem die Schultern.
Ausführung
• Hüft- bzw. Schulterbreiter Stand
• ca. eine Armlänge Abstand zur Wand
• Hände seitlich unter dem Ball, Ellenbogen zeigen schräg zum Boden
• Einleitung der Bewegung mit tiefer Kniebeuge unter parallel
• Oberkörper aufrecht
• Explosive Hüftstreckung mit anschließendem Ausstoßen des Balles
• Ball nach Zielberührung fangen und sofort wieder mit tiefer Kniebeuge nächste Wiederholung einleiten
Die häufigsten Fehler
• Standposition zu nah bzw. zu weit entfernt von der Wand
• Hüfte bei Kniebeuge nicht unter parallel
• Knie knicken bei Kniebeuge nach innen
• Ellenbogen zeigen nach außen
• Oberkörper zu sehr in Vorlage
• Keine explosive Hüftstreckung
• Werfen des Balles nur aus den Armen
Coaching Tipps
• Gute Position zur Wand finden
• Ellbogen unter dem Ball mit aufrechtem Oberkörper
• Druck auf Ferse bei der Kniebeuge
• Hüftstreckung als Impuls für Ausstoß nutzen
• Kluge Einteilung der Wiederholungen
• Bei Pause Ball zwischen Körper und Wand einklemmen
16 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
4 HYROX Training
Im Folgenden soll ein grundsätzlicher Ablauf des HYROX-Trainings umschrieben werden, ohne dem jeweiligen
Studio bzw. Coach die Freiheit der eigenen Gestaltung der Kurse zu nehmen.
Das Training sollte immer aus einem Warm-up, einem Hauptteil (Workout) sowie einem Cool-down bestehen.
4.1 Warm-Up
Das Warm-up sollte zunächst aus einer sogenannten allgemeinen Erwärmung bestehen und im Anschluss da-
ran, Übungen oder Bewegungsabläufe aus dem darauffolgenden Workout beinhalten. Idealerweise wärmen sich
die Teilnehmer vorab bereits individuell mit der Black Roll sowie weiteren Mobilitäts- und Beweglichkeitsübun-
gen auf. Beinhaltet der Hauptteil des Trainings Gewichte bzw. Kraftelemente, sollten auch leichte Trainingssätze
mit niedrigem Gewicht und häufigen Wiederholungen zum Einsatz kommen. Das Warm-up sollte insgesamt ca.
10-15 Minuten dauern (allgemeines Warm-up: ca. 5 Minuten; spezifisches Warm-up: ca. 10 Minuten).
Für das allgemeine Warm-up eignen sich insbesondere klassische Ausdauerübungen, um zunächst die Herzfre-
quenz zu erhöhen.
Beispiel:
Lauf-ABC/Laufen, Rudern, Jumping Jacks, Seilspringen
Das spezifische Warm-up sollte Bewegungen aus dem folgenden Workout enthalten, die gleichzeitig oder zu-
sätzlich jeweils Unterkörper, Oberkörper sowie Rumpf trainieren. Hier eignen sich insbesondere Übungen mit
dem eigenen Körpergewicht und/oder Übungen mit Gewicht, sofern das Workout diese beinhaltet.
Beispiel: Lunges, Squats, Push-ups, Pull-ups, Sit-ups
Exemplarisches Warm-Up:
500m Rudern, dann
3 Runden
10 Lunges (insgesamt)
5 Push-Ups
10 Sit-Ups
5 Burpees
17 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
4.2 Workout
Der Fokus des Workouts kann auf Kraftausdauer, reinen Ausdauer-, reinen Kraftinhalten oder auch auf der Kom-
bination dieser Trainingsformen liegen. Das Workout sollte 20 bis 40 Minuten umfassen. Zusätzlich empfehlen
wir, in regelmäßigen Abständen längere Trainingseinheiten (bis zu 60 Minuten) einzubauen, da die durchschnitt-
liche Belastungszeit der HYROX-Competition für die meisten Teilnehmer ca. 90 Minuten beträgt. Kombinationen
von High-Intensity-Intervall-, High-Intensity-Functional-, Kraft- und Ausdauertraining sind hier die effektivsten
Methoden, um den HYROX-Athleten ganzheitlich zu trainieren. Dies kann mit unterschiedlichen Trainingsmetho-
den erreicht werden. Nachfolgend werden die gängigsten Methoden erläutert.
4.2.1 EMOM
Die Abkürzung EMOM steht für „every minute on the minute“. Hier muss eine bestimmte Wiederholungsanzahl
innerhalb einer Minute geschafft werden. Je schneller die Wiederholungen absolviert werden, umso länger
dauert die Pause.
Beispiel:
EMOM 12
10 Burpees
30 Mountain Climber
Angenommen, der Athlet benötigt für 10 Burpees 40 Sekunden, dann pausiert er die verbleibenden 20 Sekun-
den. Mit Beginn der nächsten Minute absolviert er nun 30 Mountain Climber und pausiert erneut die verbleiben-
de Zeit bis zur vollen Minute. Das Ganze wiederholt er, bis 12 Minuten vergangen sind (= EMOM 12). Ziel ist es, die
Wiederholungen möglichst schnell zu absolvieren und gleichzeitig die Pausenzeit konstant zu halten.
4.2.2 AMRAP
AMRAP ist die Abkürzung für „as many rounds as possible“ und bedeutet, dass in der vorgegebenen Zeit so
viele Runden wie möglich absolviert werden müssen.
Beispiel:
20 Min. AMRAP
500m Rudern
20 Squats
20 Pushups
5 Deadlifts
Eine Runde besteht aus den o.g. Übungen. Diese werden (möglichst) ohne Pausen wiederholt, bis 20 Minuten
vergangen sind. Ziel ist es, ein Tempo zu finden, das kontinuierlich gehalten werden kann.
18 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
4.2.3 FOR TIME
FOR TIME ist ein Training auf Zeit, bei dem der Athlet nur eine Runde absolviert. Ziel ist es,
zwischen den Übungen möglichst wenig oder gar keine Pausen zu machen.
Beispiel:
For Time
400m Run
25m Sled Push
600m Run
25m Sled Pull
800m Run
50 Lunges
4.2.4 INTERVALL
Bei der Intervall-Methode sind Pausen- und Trainingszeiten vorgegeben.
Beispiel:
5 Rounds
20 Sec. Burpees
20 Sec. Mountain Climbers
20 Sec. Rest
Der Athlet absolviert 20 Sekunden lang so viele Burpees wie möglich, dann 20 Sekunden lang so viele Mountain
Climber wie möglich und anschließend pausiert er 20 Sekunden. Nach der Pause beginnt die nächste Runde.
Das Ganze wiederholt er fünf Mal (= 5 Runden). Ziel ist es, die Wiederholungen möglichst schnell zu absolvieren
und gleichzeitig die Wiederholungen konstant zu halten.
4.2.5 COUNTDOWN
COUNTDOWN steht für mehrere „Runden“, in denen die Wiederholungszahl der Übungen stetig sinkt und ggf.
wieder steigt.
Beispiel:
40-30-20-10
Burpees
Mountain Climber
Lunges
In der ersten Runde absolviert der Athlet 40 Burpees, 40 Mountain Climber und 40 Lunges. In der nächsten
Runde dann 30 Burpees, 30 Mountain Climber und 30 Lunges usw. Ziel ist es, ein Tempo zu finden, das kontinu-
ierlich gehalten werden kann.
19 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
4.2.6 STRENGTH
Eine STRENGTH Einheit besteht in der Regel aus einem oder mehreren Kraftteilen sowie ggf. einer Ausdauer-
einheit. Diese Workouts sind mit a), b) etc. gekennzeichnet sind und bestehen aus mehreren Teilen. Hier muss
zunächst a) absolviert werden bevor mit b) begonnen werden kann.
Beispiel:
a) STRENGTH
5x 10 Benchpress, then
5x10 Deadlift, then
5x 10 Squat
b) 10x 500m Run @75%
3 Min. Rest between Intervals
Zunächst absolviert der Athlet Teil a) bestehend aus 5 Runden á 10 Wiederholungen Benchpress (Bankdrücken),
gefolgt von 5 Runden á 10 Wiederholungen Deadlift (Kreuzheben) usw.
Nach Abschluss von Teil a) steht in diesem Fall eine Intervall-Einheit an bestehen aus 10 mal 500m laufen.
@75% stellt in diesem Fall die Intensität der Laufgeschwindigkeit dar.
4.3 Alternativ-Übungen
Für jede HYROX-Übung gibt es verschiedene Alternativ-Übungen, falls das nötige Equipment nicht zur Verfü-
gung steht. Diese Übungen ersetzen das Original nicht eins zu eins, beanspruchen aber die gleichen Muskel-
gruppen und sind von der Belastungsstruktur der Hauptübung ähnlich.
Nachfolgende Alternativ-Übungen können im Training verwendet werden.
4.3.1 SkiErg
Alternativübung: Slam Balls
Ausführung: Füße Schulterbreit aufstellen, den Ball
mit beiden Händen über den Kopf bringen, so dass eine
komplette Streckung erfolgt (Optional: auf die Zehen-
spitzen gehen für noch mehr power). Dann die Bewe-
gung mit der Hüfte einleiten (Po nach hinten und unten)
Bilder (2): © Klas Neidhardt / FIT FOR FUN
und den Ball mit den Armen vor die Füße in den Boden
„slammen“. Anschließend dann mit der Bewegung in
eine tiefe Kniebeuge fallen, um den Ball zu holen und
wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Empfohlene Belastungsdauer: 90-120 Sekunden.
20 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
4.3.2 Sled Push
Alternativübung 1: Wall Sprint
Ausführung: Der Athlet lehnt sich mit gestreckten Armen
im ca. 45grad Winkel an die Wand und versucht mit Hilfe
Bilder (2): © Klas Neidhardt / FIT FOR FUN
einer Laufbewegung die Wand nach vorne wegzuschieben.
Kurze, schnelle Schritte sowie Spannung im Schultergürtel
sind hier entscheidend.
Empfohlene Belastungsdauer: 30-60 Sekunden
Alternativübung 2: Plate, Box, Object Push
Ausführung: Alternativ zum Schlitten kann ein vergleich-
bares Objekt geschoben werden. Hier kann eine Gewichts-
cheibe, eine Box oder ein anderes Objekt mit entsprechendem Gewicht gewählt werden. Die Vorneigung des
Oberkörpers sowie Spannung in Rumpf und Schultergürtel sind hier entscheidend.
Empfohlene Belastungsdauer: 60-120 Sekunden
4.3.3 Sled Pull
Alternativübung 1: Tauziehen
Ausführung: Das Seil sollte parallel zum Boden möglichst eine Linie bilden. Der
Athlet sollte beim Ziehen durch Hüft- und Rumpfeinsatz eine gestreckte Haltung
einnehmen, um den Schwerpunkt nach hinten zu verlagern und somit möglichst
viel Kraft auf das Seil zu bringen. Die Übung kann mit einem Partner oder mit einem
fixierten Seil (z.B. an einem Geländer) durchgeführt werden.
Empfohlene Belastungsdauer: 60-120 Sekunden
Alternativübung 2: Sandbag, Plate, Object Pull
Ausführung: Wenn kein Seil vorhanden ist, kann ein vergleichbares Objekt mit den
Händen gezogen werden. Hier kann ein Sandsack, eine Gewichtscheibe oder ein
anderes Objekt mit entsprechendem Gewicht gewählt werden. Der Athlet begibt sich hierbei auf alle Viere in die
Liegestützposition und zieht dabei das Objekt mit einem Arm zu sich. Dann wandert er ein paar Schritte zurück
und zieht es dann erneut mit dem anderem Arm zu sich. Hier sind ein stabiler Rumpf sowie lange Züge ent-
scheidend.
Empfohlene Belastungsdauer: 60-120 Sekunden.
21 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
4.3.4 Burpee Broad Jump
Bilder (6): © Klas Neidhardt / FIT FOR FUN
Alternativübung: Burpee Box Jump
Ausführung: siehe Bewegungsbeschreibung „Burpee“ mit anschließendem Sprung auf eine Box mit beidfüßiger
Landung. Empfohlene Belastungsdauer: 120-240 Sekunden
Alternativübung 2: Step Ups
Ausführung: Für den Step Up benötigt man eine Box oder ein ähnliches Objekt (Hantelbank, Hocker oder Sitzge-
legenheit). Step Ups können wahlweise mit DB/KB, Langhantel oder als Konditionstraining nur mit dem eigenen
Körpergewicht durchgeführt werden.
Ein Fuß wird mit vollem Umfang auf das Objekt aufgesetzt. Dann wird das aufgesetzte Bein gestreckt, um auf
das Objekt zu steigen. Das andere Bein wird dabei lediglich nachgezogen. Sämtliche Kraft für die Bewegung
kommt aus dem Bein, das auf dem Objekt steht. Während der Bewegung steht das arbeitende Knie entweder
genau senkrecht über der Fußspitze oder bleibt ein wenig dahinter zurück. Das zweite Bein setzt kurz auf dem
Objekt auf, dann wird die Bewegung umgekehrt um wieder hinunter zu steigen.
4.3.5 Rudern
Alternativübung: Squat Row with Band
Ausführung: Das Gummiband muss auf Brusthöhe an
einem Geländer fixiert oder von einem Partner gehalten
werden. Der Athlet steht im schulterbreiten Stand und
hält das Band mit gestreckten Armen so dass Span-
nung auf dem Band entsteht. Mit gestreckten Armen
wird so die tiefe Kniebeugenpostion eingenommen.
Beim Aufstehen zieht der Athlet die Ellenbogen so weit
wie möglich nach hinten. Dann geht er wieder in die
Startposition und wiederholt die Bewegung. Empfohle-
ne Belastungsdauer: 120-240 Sekunden
22 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
4.3.6 Farmers Carry
Alternativübung: Object Carry
Ausführung: Anstatt der Kettlebells werden Objekte mit entsprechendem Ge-
wicht getragen. Die Objekte (z.B. Getränkekisten) werden rechts und links neben
Bilder (4): © Klas Neidhardt / FIT FOR FUN
den Füßen platziert. Dann werden die Beine gebeugt und mit geradem Rücken die
Gegenstände angehoben. Im Anschluss werden die Objekt über eine vorgegebene
Distanz /Dauer getragen.
4.3.7 Sandbag Lunges
Alternativübung 1: Object Lunge
Ausführung: Anstatt eines Sandsacks wird ein beliebiges Objekt mit entsprechen-
dem Gewicht (Rucksack, Gewichtsweste) oder zwei Kurzhanteln (Dumb Bells oder
Kettle Bells) eingesetzt.
Mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen und dabei beide Knie
beugen. Das vordere Knie nun soweit beugen bis das hintere Knie kurz den Boden
berührt
Dann das hintere Bein mit Druck aus dem Vorfuß nach vorne bringen bis die Hüfte
komplett gestreckt ist und einen weiteren Ausfallschritt einleiten.
4.3.8 Wall Balls
Alternativübung: Object Thruster
Ausführung: Ein Thruster ist eine kombinierte tie-
fe Kniebeuge mit Überkopfdrücken eines beliebigen
Objektes (Kurz- oder Langhantel, Kettlebell oder ein
anderes Objekt mit entsprechendem Gewicht). In der
Startposition liegt das jeweilige Trainingsgerät vorne
auf den Schultern, die Ellenbogen zeigen nach vorne.
Es folgt eine tiefe Frontkniebeuge. Beim Aufstehen
muss der Schwung aus der Hüfte genutzt werden um
das Gewicht wieder über den Kopf zu drücken. In der
Endposition sind Knie, Hüfte und Arme gesteckt.
23 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
4.3.9 Running
Alternativübung: Ausdauer
Wenn z.B. aus Platzgründen keine Laufmöglichkeit besteht, kann dieser Teil des Trainings mit jeder anderen
Ausdauerübung ersetzt werden. Wir empfehlen: Rudern, Burpees, Box Jumps oder Seilspringen. Wichtig hierbei
ist es, die Dauer im Sinne der Trainingszeiten zu beachten.
Beispiel:
For Time
400m Run
25m Sled Push
600m Run
25m Sled Pull
800m Run
50 Lunges
Angenommen der Athlet benötigt für 400m laufen 1:50, dann ersetzt er den 400m lauf durch 1:50 Burpees, Seil-
springen etc. Die Laufzeiten sollten vor Beginn des Trainings geschätzt werden und dann entsprechend ersetzt.
5 HYROX Workouts
Unsere Workouts haben wir für eine bessere Übersicht nach Bodyweight und Equipment eingeteilt. Die Body-
weight Workouts können sowohl Outdoor als auch Indoor absolviert werden.
Workouts die mit a), b) etc. gekennzeichnet sind, bestehen aus mehreren Teilen. Hier muss zunächst
a) absolviert werden bevor mit b) begonnen werden kann.
5.1 Bodyweight
“George”
FOR TIME
1000 m Run
then
5 Rounds of
20 Squats
20 Burpees
20 Situps
20 Pushups
then
1000 m Run
24 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
“Legend”
5 Rounds FOR TIME
20 Burpees
500m Run
“Carey”
FOR TIME
5K Run*
*Every 5 Min. perform:
10 Burpees
10 Plank Push Ups
10 Lunges (total)
“Santana”
10 x 400 m Run (as fast as possible)
3 Min. Rest between each Run
“Wonder”
FOR TIME
10k Run
then,
50 Burpees
“Shaggy”
INTERVALL
10 Rounds
30 Sec. Shuttle Sprints
30 Sec. Rest
“Houston”
COUNTDOWN
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Walkout to Push-Up
Sit Ups
Burpees
25 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
“Domino”
FOR TIME
5 Minute Run, then
50 Squats
5 Minute Run, then
50 Burpees
5 Minute Run, then
50 Push-Ups
5 Minute Run, then
50 Sit Ups
“Rose”
4 x 400 m Run
2 Min. Rest between each Run
2 x 800 m Run
4 Min. Rest between each Run
1 x 1600 m Run
“Osbourne”
FOR TIME
400 m Run
20 Burpees
400 m Run
20 Burpees
20 Squats
400 m Run
20 Burpees
20 Squats
20 Pushups
400 m Run
20 Burpees
20 Squats
20 Pushups
20 Lunges
400 m Run
20 Burpees
20 Squats
20 Pushups
20 Lunges
20 Situps
26 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
“John”
a) EMOM 5
8-10 Burpee Broad Jumps
b) EMOM 5
20 Lunges (total)
c) EMOM 5
20 Mountain Climber
d) EMOM 5
15 Jumping Squats
“Bono”
FOR TIME
1000 m Run
25 m Inchworm
1000 m Run
“Clapton”
5 Rounds FOR TIME
200 m Run
10 Wallwalks
10 Push Ups
“Combs”
FOR TIME
60 Squats
400 m Run
40 Squats
800 m Run
20 Squats
1600 m Run
“Withers”
COUNTDOWN
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpees*
*100m Sprint between sets
27 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
“Spears”
3000 m Run*
*Every 2 Min. perform: 20 Lunges
“Iglesias”
20 Rounds FOR TIME
100 m Sprint
100 m Jog
“Mitchell”
FOR TIME
800 m Run
100 Squats
800 m Run
100 Burpees
800 m Run
100 Lunges (total)
“Petty”
5 Rds FOR TIME
400 m Run
50 Squats
25 Bodyweight Row
“Bennigton”
FOR TIME
Run 2000 m
100 Pushups
200 Squats
Run 2000 m
“Bega”
FOR TIME
50 Walking Lunges (total)
1000 m Run
50 Walking Lunges
1000 m Run
50 Walking Lunges
1000 m Run
50 Walking Lunges
1000 m Run
28 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
5.2 Equipment
“Cash”
a) 20 Min. AMRAP
400 m Run
15 Burpees
20 Weighted Lunges (total) @2 x KB/DB
5 Min. Rest
b) 20 min AMRAP
1000 m Row
15 Wallballs
20 Kettle Bell Swings
“Marley”
a) STRENGTH
5 x 10 Benchpress, then
5 x 10 Deadlift, then
5x 10 Squat
b) 10 x 500 m Run@ 75%
3 Min. Rest between Intervals
“Manson”
FOR TIME
400 m Run
25 m Sled Push
600 m Run
25 m Sled Pull
800 m Run
50 Lunges (total)
1000 m Run
50cal Row
800 m Run
30cal Ski Erg
600 m Run
30 Burpees
400 m Run
29 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
“Turner”
a) STRENGTH
4 Rounds
30 Sec Kettlebell Farmers Carry @as heavy as possible
30 Sec. Rest
then
4 Rounds
1-5 Strict Pull Ups / Klimmzüge
30 Sec. Rest
b) 30 Min. AMRAP
400 m Run
25 Wallballs
400 m Run
25 m Sled Push
400 m Run
25 Wallballs
“Sting”
COUNTDOWN
50-40-30-20-10
Row for cal
Burpees
Lunges (total)
“Winehouse”
a) STRENGTH
5 x 25 m Sled Push
1:30 Rest between sets, then
b) STRENGTH
5 x 25 m Sled Pull
1:30 Rest between sets
(2) 5 Rounds
INTERVALL
1 Min. Wall Balls
30 Sec. Rest
1 Min. Burpee Broad Jump
30 Sec. Rest
1 Min. Row for Calories
30 Sec. Rest
1 Min. 10m Shuttle Run
30 Sec. Rest
30 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHHYROX MANUAL 06 / 2018
“Starr”
FOR TIME
1600 m Run
30 Burpees
1200 m Run
30 Weighted Lunges (total) @2x KB/DB
800 m Run
30 Goblet Squats with Kettlebell
400 m Run
30 Wall Balls
“Timberlake”
a) STRENGTH
5 x 8 Benchpress, then
5 x 8 Deadlift, then
5 x 8 Squat
b) FOR TIME
10 Runden
250 m Row
25 m Burpee Broad Jump
25 Situps
“Slash”
a) STRENGTH
5 Rounds
1 Min. Farmers carry @as heavy as possible
1 Min. Rest
b) STRENGTH
5 Rounds
4-8 Strict Pullups
30 Sec. Rest
c) 15 Min AMRAP
400 m Row or Ski Erg
25 m Sled Pull
Rest 3 Minutes, then
c) 15 Min AMRAP
400 m Row or Ski Erg
25 Wallballs
31 HYROX MANUAL: Copyright Upsolut GmbHSie können auch lesen
