Trainingsplan Von 0 auf 10 km - Gemeinsam entspannt ins Ziel mit
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Trainingsplan Von 0 auf 10 km Gemeinsam entspannt ins Ziel mit
Laufe mit uns im Team SLOW JOGGING KONSTANZ deine genussvollsten 10 km am wunderschönen Bodensee INHALTSVERZEICHNIS 3 Was ist Slow Jogging? 4 Checkliste: Hast du die nötigen Voraussetzungen? 5 Dein Masterplan: 10 km in 10 Wochen 6 Erklärung für die einzelnen Trainings-Stationen 7 Übungen: Lauf-ABC, Koordination, Laufkraft etc. 11 Passende Laufbekleidung und Schuhe 12 Essen und Trinken für (Slow) Jogger*innen 13 Schnelle Hilfe bei Beschwerden 14 Hilfsmittel 15 Lauf mit im Team SLOW JOGGING KONSTANZ
Was ist SLOW JOGGING ?
Slow Jogging ist ein besonders leichter, die Gelenke schonender und gesunder Laufstil. Wir laufen be-
wusst entspannt und ohne Druck. Slow Jogging eignet sich für alle Menschen, die auch gehen können
- besonders auch für diejenigen, die sich als unsportlich bezeichnen oder die eine Abneigung gegen
schnelles Laufen oder Jogging haben. Slow Jogging ist ideal, um Stress abzubauen, mühelos Kalorien zu
verbrennen, Übergewicht zu verlieren, Ausdauer aufzubauen und sogar geistig fitter zu werden.
Entwickelt hat es der japanische Sportphysiologe Prof. Dr. Hiroaki Tanaka von der Universität Fukuoka.
Niko Niko Kleine Schritte Mittelfuß-Lauf
„Niko Niko“ ist japanisch und bedeu- Wir machen ca. 45 Schritte pro 15 Se- Beim Slow Jogging werden die
tet: mit einem Lächeln. Wir joggen kunden, also 180 Schritte pro Minute. Füße zuerst mit dem Mittelfuß
immer so schnell oder besser gesagt Anfangs beginnen wir mit sehr kleinen aufgesetzt. Damit entspricht Slow
langsam, dass wir immer dabei lä- Schritten und können die Schrittlänge Jogging dem natürlichen Rennen
cheln und uns unterhalten können. dann im Laufe des Trainings steigern. des Menschen.
Kurs-Termine und Infos zu Workshops findest du unter www.slow-jogging-konstanz.de
3
Checkliste - Hast du die nötigen Voraussetzungen?
Du kannst 60 min am Stück gehen, ohne dass dir etwas weh tut und ohne dass du aus der Puste bist? Klasse! Denn damit
hast du die wichtigsten Voraussetzungen bereits erfüllt.
Dein Alter und auch dein Gewicht, ob du bereits Sport machst oder nicht, spielen keine Rolle. Da Slow Jogging sehr scho-
nend für die Gelenke ist, können sogar Menschen mit Knie- oder Hüft-Problemen schmerzfrei Slow Joggen.
Dennoch kann aus gesundheitlichen Gründen etwas gegen deine Teilnahme sprechen. Wenn bei dir ein oder mehrere der
nachfolgenden Punkte zutreffen, raten wir von einer Teilnahme ab:
Schmerzen in der Brust, Bauchschmerzen, Durchfall, sonstige von der Norm
Bluthochdruck, Fieber, schmerzende und/oder abweichende Beschwerden.
Herzrythmusstörungen, geschwollene Muskeln/Gelenke,
Atembeschwerden, nicht erklärbare Müdigkeit
geschwollenes Gesicht/Beine, Schweregefühl,
Diese Checkliste ersetzt keine ärztliche Beratung. Bitte frage im Zweifelsfall immer deine/n Ärztin/Arzt.
4
Dein Masterplan für deine genussvollsten 10 km
Start
20 min 20 min 20 min 20 min
Kraft 20 min
W W W W
W
Kraft
K ABC K ABC 30 min
W
30 min 30 min
DL DL Kraft 20 min 20 min
40 min DL DL
ABC
W
K K
ABC
30 min
Kraft 40 min 40 min
DL
30 min 30 min W W
40 min Kraft
DL
W DL K
ABC
ABC Kraft
50 min Kraft 40 min
w DL 30 min 45 min
50 min
DL W
w Kraft
30 min ABC K 40 min
DL
30 min
DL
DL
ABC
40 min
DL
ABC 60 min 30 min
Kraft
60 min Kraft
W DL 20 min Ziel
20 min 40 min DL
w DL DL 10 km
K ABC
5
Erklärung für die einzelnen Trainings-Stationen
Jedes Symbol seht für ein Training, das du an einem Tag absolvierst. Eine Woche besteht im Idealfall aus 4 Trainings-Tagen:
3 Lauftrainings und 1 Krafttraining. Die Dauer des Trainings ist in Minuten angegeben.
Jedes Lauftraining beendest du mit Dehnen. An Tagen, an denen du Krafttraining machst, läufst du nicht. Wenn es doch mal nicht
anders geht, führe das Krafttraining vor dem Joggen durch. Der Plan ist flexibel. Kannst du mal nicht, machst du dein Training
einfach am darauf folgenden Tag. Zwischen den Lauftrainings sollte ein Tag Pause sein. Deine Trainingswoche kann dadurch mal
länger oder auch kürzer werden. Wenn dir die vorgegebene Zeit zum Joggen zu kurz ist, kannst du im Anschluss noch spazieren,
solltest aber nicht weiter joggen. Deine Muskeln gewöhnen sich schnell an die Belastung, aber deine Bänder und Sehnen brau-
chen deutlich länger, sodass du mit einer zu schnellen Steigerung deines Laufpensums eine Sehnenentzündung riskierst.
20 min
20 Minuten im Wechsel joggen 4 Bubbles = Eine Trainingswoche
und gehen
Kraft-Training
W
20 min 20 Minuten Dauerlauf (DL) = 20 min
20 min 20 min 20 min
Kraft
DL am Stück joggen W DL W
K Koordinations-Übungen, vor dem Joggen
Lauf-Training
ABC Lauf-ABC, vor dem Joggen
Beispiel-Trainingswochen:
Montag Mittwoch Donnerstag Samstag
6 Dienstag Donnerstag Freitag Sonntag
B C
A
Lauf-ABC
Diese einfachen Übungen schützen dich vor Verletzungen, sorgen dafür, dass du beim Joggen deine Gelenke schonst und deine
Füße sanft auf den Boden aufsetzt. Das Lauf-ABC machst du vor deinem Lauf mit voller Konzentration. Idealerweise machst du
es barfuß im Gras oder vor einem großen Spiegel, damit du seine Haltung und Fußbewegung kontrollieren kannst.
Achte bei der Ausführung auf deine aufrechte Körperhaltung und schwinge deine Arme seitlich am Körper. Sie sorgen für die richti-
ge Frequenz. Führe je 10 Wiederholungen pro Seite durch.
Einbeinsprung Skippings Anfersen Fußgelenksarbeit
Stell dich gerade hin. Nun stoße Stell dich gerade hin. Beide Füße Stell dich gerade hin. Beide Füße Stell dich gerade hin. Beide Füße
dich mit einem Fuß ab, indem du parallel. Nun ziehe das Knie so parallel. Nun versuche mit der stehen parallel. Nun hebe abwech-
den Boden nach hinten wegdrückst hoch wie möglich. Schwinge die Ferse deinen Po zu berühren. Arme selnd einen Fuß an. Dein Zeh bleibt
und lande sanft auf dem anderen Arme mit. Bleib langsam oder schwingen mit. Langsam oder am Boden. Arme bewegst du mit.
Fuß. Versuche, unter deiner Hüfte spring, je nach Beweglichkeit. springend, je nach Beweglichkeit.
auf dem Mittelfuß zu landen. Wenn
du ruhig stehst, machst du den
nächsten Sprung mit demselben
Bein. Spring langsam und sanft.
7
k
Koordination und Balance
Diese Übungen schulen deinen Bewegungsablauf und optimieren deinen Laufstil. Dadurch wird dein Lauf ökonomischer und du
machst weniger Ausweichsbewegungen, die sich negativ auf deine Gelenke und Sehnen auswirken können und die dich unnötig
Kraft kosten. Sie schützen dich vor dem Umknicken. Mach die Übungen vor dem Laufen, langsam und mit voller Konzentration.
Einbeinstand - Variationen Einbeinstand - der Bogen Einbeinstand - die Acht
Stell dich gerade hin. Blicke gerade aus. Nun hebe Stell dich gerade hin und hebe ein Bein vom Boden. Stell dich gerade hin. Beide Füße parallel. Nun zeich-
einen Fuß vom Boden ab. Halte diese Position für 10 Die Arme streckst du seitlich aus. Nun dreh deinen nest du mit deinem Zeh eine 8. Den oberen Teil der 8
Sekunden. Wiederhole die Übung mit dem anderen Kopf und blicke auf deinen linken Zeigefinger. Wenn vor dir, den unteren hinter dir. Versuche, am Kreuz-
Bein. Die etwas schwerere Variante ist die Übung mit du stabil stehst, lässt du deinen Blick in einem Bogen punkt beide Knie nebeneinander zu positionieren.
geschlossenen Augen durchzuführen. Schaffst du nach oben über dich und dann zu deinem rechten Versuche bei jedem Mal die 8 größer zu malen, ohne
das, versuche die Übung mit offnen Augen, aber auf Zeigefinger gleiten. Dein Kopf folgt deinem Blick. Nun deine aufrechte Körperhaltung zu verlieren. Alterna-
Zehenspitzen. Und wenn du das schaffst, kannst du stell dich auf das andere Bein und führe die Bewe- tiv kannst du die 8 auch mit deinem Knie in die Luft
versuchen mit geschlossenen Augen auf einem Bein gung von rechts beginnend aus. zeichnen.
auf den Zehenspitzen (dem Ballen) zu stehen.
8
a f t
Kr
Krafttraining
Diese Übungen helfen dir, während du joggst, aufrecht zu bleiben und geben dir die nötige Kraft.
Core: Planke Core: Seitstütz
Bilde ein Brett mit deinem Körper. Die Ellenbogen sind unter der Im Seitstütz bildet dein Körper eine gerade Linie. Der Ellenbogen
Schulter, der Bauch ist angespannt. Bleib gerade. Kein Buckel/Hohl- wird unter der Schulter platziert. Spanne deine Bauchmuskulatur an.
kreuz! Wiederholungen: 3 mal 30 Sekunden Wiederholungen: 3 mal 30 Sekunden
Varianten: a) auf den Unterarmen, b) auf den Händen, c) Arm und Varianten: a) auf den Unterarmen b) Arm und Bein abheben
Bein abheben
9
a f t
Kr
Krafttraining
Rücken: Rudern Beine: Treppensteigen
Für diese Übung benötigst du ein Gummiband. Setze dich aufrecht hin und Steige eine Treppe langsam hoch, mit Konzentration
lege das Band um deine Füße. Nun nimm jeweils ein Ende in die Hand und auf das untere/hintere Bein. Stoße dich mit dem unte-
ziehe das Band zu dir. Deine Schultern sollten sich dabei hinten zusam- ren Fuß sanft ab, statt mit dem oberen. Achte darauf,
menziehen, als ob du eine Nuss zwischen den Schulterblättern zerdrücken dass du deine Füße gerade auf der Stufe platzierst.
möchtest. Die Schultern bleiben hinten unten. Rücken gerade. Handgelenke Gehe zuerst jede Stufe mit links hoch. Nach 3 Durch-
nicht knicken. gängen wechselst du erst die Seite.
Varianten: a) enges Rudern b) weites Rudern c) stehend Varianten: 1, 2 oder mehr Stufen
Wiederholungen: 3 mal 12 Wiederholungen (Kraftaufbau) 3 mal 12 Wiederholungen pro Seite
10Passende Bekleidung und Schuhe
Kleidung
Idealerweise trägst du zum Joggen atmungsaktive Sportbekleidung. Lieber mehrere dünne Lagen, anstelle einer dicken. Ich
persönlich trage keine ärmellosen Shirts beim Joggen, da diese unter den Achseln scheuern können. Auch verzichte ich auf
zu kurze Shorts, da hier die Oberschenkel aneinander scheuern können, was ebenfalls wehtut.
Enge Laufhosen, die speziell fürs Joggen designt wurden, sind erfahrungsgemäß besser als „normale“ Fitnesshosen oder
weite Jogginghosen, da sie nicht rutschen und oft eine kleine Tasche für Schlüssel bieten.
Für Damen mit Cubs größer als B empfehle ich den Shock Absorber als BH.
Schuhe
Alle Laufschuhe mit einer Sprengung von maximal 8 mm und einer biegsamen Sohle sind geeignet zum Slow Jogging. Ich
persönlich mag die Schuhe von Asics. Barfußschuhe wie die von Leguano oder flexible Schuhe wie Nike Free und On sind
auch gut. Mit diesen solltest du aber vorsichtig dein Pensum steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Dein Fuß muss sich
erst an so viel Bewegungsfreiheit gewöhnen.
Slow Jogging Konstanz Teilnehmer/innen erhalten 10 % Rabatt bei SportScheck und Leguano Konstanz.
11Das Richtige essen
Vor dem Joggen viel zu essen endet meist nicht gut. Deine letzte Mahlzeit sollte idealerweise mindestens 3 Stunden her
sein. Wenn du doch Hunger hast, kannst du eine Banane, ein paar Datteln oder anderes, leicht verdauliches Obst essen.
Proteine und Fette solltest du eher meiden, da diese mehrere Stunden zur Verdauung benötigen, was bei manchen Men-
schen zu Bauchkrämpfen beim Sport führt. Hier ist jeder aber anders. Probier am besten aus, was gut für dich ist.
Trinke vor dem Sport genügend Wasser, am besten ohne Kohlensäure. Bei Läufen unter 60 Minuten ist es dadurch meist
nicht nötig, etwas zum Trinken mitzunehmen. Es sei denn, es ist extrem heiß. Dann lohnt sich das Mitnehmen von Wasser.
Nach dem Joggen darfst du gerne eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten essen.
Warte damit lieber nicht zu lang. Denn nach dem Sport ist dein Blutzucker sehr niedrig (die Muskeln haben viel Zucker ver-
braucht) und dann kannst du schnell Heißhunger bekommen, was dazu führen kann, dass du zu viel isst.
Iss also am besten gleich nach deinem Sport-Programm eine Kleinigkeit, um den Heißhunger zu verhindern und trinke ein
großes Glas Wasser, um den Flüssigkeitsverlust zu kompensieren.
Als zertifizierte Ernährungsberaterin für vegane Ernährung helfe ich dir gerne, deine Ernährung
an deine Ziele anzupassen.
12Schnelle Hilfe bei Beschwerden
Solltest du beim Joggen plötzlich Schmerzen verspüren, die eindeutig durch das Laufen entstehen, laufe nicht weiter.
Kühlen ist meist eine gute Erste Hilfe. Warte nicht mit dem Besuch bei einer Ärztin/einem Arzt! Sollte es sich um eine Ent-
zündung oder Zerrung handeln, ist es wichtig, dass du diese korrekt behandelst. Sonst kann es sehr lange dauern, bis du
wieder schmerzfrei Joggen kannst. Eine Ärztin/ein Arzt kann dir sagen, ob die Schmerzen durch Überlastung, Verletzung
oder eine Fehlstellung beim Laufen hervorgerufen worden.
Professionelle Slow Jogging Trainerinnen/Trainer helfen dir gerne, falls die Schmerzen durch eine nicht korrekte Lauftechnik
entstanden sind. Meinst kommt es in diesem Fall zu Schmerzen in den Knien und Füßen. Der Fersensporn ist ebenfalls eine
Entzündung, die häufig durch eine Fehlstellung beim Joggen hervorgerufen wird. Mit einer guten Technik lassen sich viele
Schmerzen vermeiden.
SOS-Hilfe gegen Schmerzen: 3 Minuten im Kryocube (Kältekammer) können Wunder bewirken! Ich konnte mit
der Behandlung 3 Wochen nach einem Muskelfaserriss in der Wade wieder schmerzfrei slow joggen.
Slow Jogging Konstanz Teilnehmer/innen erhalten 10 % Rabatt im Kryocube Konstanz.
13Hilfsmittel
Um den Slow Jogging Takt von 180 Schritten pro Minute zu üben, empfehle ich eine Metronom-App. Es gibt viele kosten-
lose Apps. Meine Lieblings-Abb heißt Soundbrenner. Es gibt auch tolle Lieder mit 180 bpm. Z. B. The pointer sisters - I‘m so
excited. Im Internet findest du unter „Lieder mit 180 bpm“ zahlreiche weitere Lieder mit dem passenden Takt.
Mein Handy habe ich beim Joggen immer dabei. Damit ich es nicht tragen muss, nutze ich einen Bauch-/Hüftgurt. Dieser
ist viel praktischer als die Arm-Halterungen, da die Halterungen am Arm dazu führen, dass wir unsere Arme nicht gleichmä-
ßig schwingen können und wir schief laufen.
Meinen Puls messe ich mit meiner SmartWatch/Fitness-Uhr. Ich persönlich benutze eine iWatch von Apple. Viele schwören
auch auf Uhren von Garmin.
Meine Läufe dokumentiere ich in einer App für Outdoor-Sportler, die mein Training aufzeichnet und analysiert. Auch andere
Slow Jogginer sind hier. Die App heißt: Strava. Du findest mich unter Aline von Slow Jogging. Ich würde mich freuen, wenn
wir uns da vernetzen. Auf Facebook und Instagram gibt es auch viele Slow Jogger mit denen du dich vernetzten kannst!
Zum Trainieren benutze ich gerne Therabänder (gibt es mit und ohne Latex) in verschiedenen Stärken und einen großen
Spiegel, in dem ich meine Haltung und Bewegungsausführung kontrollieren kann.
1410 km - du schaffst das! Und wenn du nicht allein laufen magst, laufe mit uns! Wir laufen regelmäßig zusammen in Konstanz
und machen Lauf-, Koordinations-, Balance- und Kraftübungen. Komme gerne zum Schnuppern vorbei. Die erste Teilnahme
ist kostenfrei. Termine und Preise findest du auf www.slow-jogging-konstanz.de.
Jogge die 10 km mit uns gemeinsam im Team Slow Jogging Konstanz!
Gewinne einen von 3 Team-Startplätzen für den Frauenlauf am 25.9.2021 in Bregenz oder den 3-Länder-Marathon am
10.10.2021 in Lindau PLUS dein exklusives Slow Jogging Laufshirt! Wir slow joggen im Team die 10 km-Strecke.
Wir werden garantiert nicht schnell im Ziel sein, aber happy. Und danach feiern wir uns ordentlich.
Teilnahmebedingungen: Besuche mindestens einen Slow Jogging Kurs/Workshop in Konstanz und übe mit uns das genussvolle Wellness-Joggen.
Schreibe mir Nachricht mit dem Betreff „Team Slow Jogging Konstanz“ und teile mir mit, bei welchem Lauf (Frauenlauf oder 3-Länder-Marathon) du
gerne gemeinsam mit uns im Team die Strecke von 10 km joggen möchtest. Unter allen Einsendungen werden je 3 Plätze verlost. Teilnahme ab 18
Jahre. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Teilnahmeschluss ist 10 Tage vor dem jeweiligen Lauf.
Solltest du kein Glück bei der Verlosung haben, kannst du dich dennoch bei mir melden und im Team bei einem oder beiden Läufen mitlaufen. Die
Kosten trägst du in diesem Fall selbst, die Anmeldung für unser Team mache ich für dich. Ein Laufshirt kann ich dir ebenfalls für den Selbstkosten-
preis bestellen. Kontakt: info@slowjoggingkonstanz.de
15Lerne die richtige Slow Jogging Technik im Workshop oder individuellen Einzeltraining in Konstanz! Mit dem Code SLOW10 erhälst du 10 % Rabatt auf deine Teilnahmegebühr. Melde dich jetzt an unter: www.slow-jogging-konstanz.de oder info@slowjoggingkonstanz.de
Autorin/Herausgeberin: Aline Gizzi, Slow Jogging Trainerin und Ernährungsberaterin Gesund und fit am See, Salmannsweilergasse, Konstanz Tel.:0176 4189 4287 E-Mail: info@slowjoggingkonstanz.de Web: www.slow-jogging-konstanz.de Alle Rechte vorbehalten. Diese PDF darf nicht ohne schriftliche Genehmigung verfielfältigt, gespeichert oder auf andere Weise vermarktet werden. Konstanz Juli 2021 BIlder: Aline Gizzi, ikostudio/Shotshop (Seite 5,6) Haftungsausschuss: Der Inhalt stellt die persönliche Erfahrung der Autorin dar. Die Anleitungen wurden nach bestem Wissen und Gewissen geprüft, können aber eine individuelle/medizinische Beratung nicht ersetzen. Weder die Autorin, noch die genannten Firmen, haften für eventuelle Schäden. Gemeinsam entspannt ins Ziel mit
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