Fundierte Fettreduktion - BIANCA SCHMIDT KOSTENLOSES E-BOOK - Herzfood
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BIANCA SCHMIDT Fundierte Fettreduktion KOSTENLOSES E-BOOK
INHALT
2 FUNDIERTE FETTREDUKTION 9 WAS HILFT BEI DER
FETTREDUKTION?
3 MUSS/WILL ICH FETT
REDUZIEREN? 11 MYTHEN RUND UMS ABNEHMEN
4 WIE FUNKTIONIERT
FETTREDUKTION?
13 SO UNTERSTÜTZE ICH DICH
6
WARUM DIE MEISTEN DIÄTEN
BULLSHIT SIND
15 QUELLENVERZEICHNIS
7 VERSCHIEDENE WEGE DER
UMSETZUNGFundierte zur Kursleiterin für
Gewichtsreduktion gemacht
Fettreduktion habe, finde ich diesen Begriff
irreführend und das ist bei
Warum heißt dieses E-Book einem Thema, das vor allem sehr
„Fundierte Fettreduktion“? viel mit Emotionen zu tun hat,
keine gute Voraussetzung für
Ich hätte es auch „Diät Guide“ langfristigen Erfolg. Und genau
oder „Anleitung zum Abnehmen“ das ist, was mir bei meiner
nennen können. Da ich aber Arbeit mit Herzfood unglaublich
weiß, dass das Wort Diät bei dir wichtig ist: ich möchte dich dabei
vermutlich eher unangenehme unterstützen deine Ziele
Gefühle auslöst (oder?) und ich nachhaltig zu erreichen.
„abnehmen“ zu unspezifisch
finde (WAS willst du abnehmen?) Unser Körpergewicht gibt nur
gibt’s hier fundierte unsere physikalische Masse an –
Fettreduktion. nicht mehr und nicht weniger.
Wenn du dich auf die Waage
Fundiert heißt: stellst, sagt das nichts über deine
Wissenschaftlich begründet und Körperzusammensetzung aus.
evidenzbasiert. Das bedeutet Wie viel Muskelmasse hast du?
alles, was ich mit dir teile, hat Was ist mit
Hand und Fuß. Keine Mythen, Wassereinlagerungen? Wie voll
keine Halbwahrheiten, kein ist deine Blase, dein Magen und
Bullshit. Stattdessen bewiesene dein Darm? Unser Gewicht kann
und vor allem auch erprobte täglich um mehrere Kilogramm
Strategien. schwanken. Wenn du 5kg
abnehmen möchtest, willst du ja
Fettreduktion heißt: in Wahrheit nicht 5kg nach der
Wir wollen Fett reduzieren. Waage, sondern 5kg Fett
Häufig wird stattdessen der verlieren, oder? Also brauchen
Begriff „Gewichtsreduktion“ wir fundierte Fettreduktion!
verwendet. Und obwohl ich
sogar eine Weiterbildung
2Muss/will ich Kann es sein, dass du andere
Probleme oder
Fett reduzieren? Unzufriedenheiten aus deinem
Leben versuchst mit einer
Du hast dir bestimmt schon mal Abnahme zu kompensieren?
gedacht „ich müsste auch mal
ein paar Kilo abnehmen“ - ➥ Bist du gesund? Fühlst du dich
vermutlich haben das die fit? Falls ja, warum solltest du
allermeisten Frauen schon mal trotzdem deinen Körperfettanteil
gedacht. Aber MUSST du wirklich senken?
Fett reduzieren? Und WILLST du
überhaupt Fett reduzieren? Ich ➥ Handelst du aus Selbsthass
möchte dir einige Anhaltspunkte („ich find mich eklig“) oder aus
geben, die dir bei der Selbstliebe („ich will das Beste
Antwortfindung helfen können: für meinen Körper“)?
➥ Beträgt dein Körperfettanteil Versuche einmal deine Situation
über 28%? Dein Gewicht auf der anhand dieser Fragen zu
Waage ist kein guter Indikator, reflektieren. Ob du abnehmen
da es nicht deine musst oder willst entscheidest
Körperzusammensetzung du alleine – lass dir diese Macht
anzeigt und auch eine nicht von gesellschaftlichen
Körperfettwaage liefert keine Schönheitsidealen nehmen.
verlässlichen Ergebnisse. Falls du
keine Möglichkeit zur
Vermessung mit einer
Schritt 1
Körperfettzange hast empfehle
ich dir anhand von Bildern
Finde heraus, ob du
deinen Körperfettanteil zu
abnehmen willst und/oder
schätzen.
aus gesundheitlichen
Gründen abnehmen solltest.
➥ Fühlst du dich wohl in deinem
Körper? Falls nein, liegt das
tatsächlich an deiner
Körperzusammensetzung?
3Wie funktioniert Tracke außerdem alles, was du
isst. Ermittle damit, ob dein
Fettreduktion? Gewicht mit deiner aktuellen
Ernährung gleich geblieben,
Eine Fettreduktion funktioniert gestiegen oder gesunken ist und
simpel und ausschließlich über wie viele Kalorien du zugeführt
einen Weg: indem du weniger hast. So kannst du deinen Bedarf
Energie zuführst, als du relativ genau bestimmen und
verbrauchst. Sprich: mit einem nach den 4 Wochen
Kaloriendefizit. Es gibt weder Anpassungen vornehmen. Wenn
Lebensmittel die dick, noch dein Gewicht langfristig gleich
welche die dünn machen. Es gibt geblieben ist, empfehle ich dir
aber durchaus Lebensmittel, die deine getrackte
dir das Einhalten des Kalorienaufnahme um 200 bis
Kaloriendefizits erleichtern (viel höchstens 500 Kalorien zu
Volumen, Protein) und solche, reduzieren. Falls dein Gewicht
die es eher erschweren (hohe gestiegen ist, kannst du ebenfalls
Energiedichte), womit du deinen um 200 bis 500 Kalorien
Bedarf füllst, bleibt aber völlig dir reduzieren und weiterhin
überlassen und solange du dich beoabachten und ggf.
im Defizit befindest, wirst du Anpassungen vornehmen.
abnehmen.
Merke: dein Gewicht sagt nichts
Woher weiß man, ob man im über deine Körper-
Kaloriendefizit ist? Es gibt zusammensetzung aus, sondern
verschiedene (mehr oder gibt nur deine physikalische Masse
weniger exakte) Wege deinen an. Deswegen ist es bei dieser
Energieverbrauch zu ermitteln - Methode wichtig, sich wirklich
hier einige Methoden die jeden Tag über einen ausreichend
funktionieren: langen Zeitraum zu wiegen, um so
die Tendenz zu ermitteln.
➥ Wiege dich jeden Morgen zur
gleichen Zeit über einen
gewissen Zeitraum (z.B. 2-4
Wochen).
4Es reicht für diese Methode nicht
sich einmal die Woche zu wiegen!
Eine exakte Einhaltung der
Faktoren (Uhrzeit, Kleidung, etc.) ist
hier entscheidend, da ansonsten
zu viel Ungenauigkeit durch
Blasen-, Magen- und Darminhalt
und Wassereinlagerungen
entsteht.
➥ Berechne mit einer
ausführlichen, fundierten Formel
(z.B. mit dem Herzfood Guide)
deinen Energiebedarf. Bitte
achte hier auf eine Berechnung,
die auch deine
Mindestkalorienmenge
berücksichtigt. Die
Berechnungen der allermeisten
Apps zum Kalorienzählen sind
nicht geeignet!
➥ Lass deinen Bedarf detailliert
von mir im persönlichen
Coaching berechnen.
➥ Mache alles wie bisher (falls Schritt 2
du aktuell weder ab- noch
zunimmst), aber gehe zusätzlich Wähle die Methode, die am
jeden Tag 30min spazieren. Die besten zu dir passt.
dabei verbrannten Kalorien
entsprechen deinem
Kaloriendefizit.
5Warum die meisten In den allermeisten Fällen vor
allem die extrem niedrige
Diäten Bullshit sind Kalorienzufuhr. Und das ist vor
allem für Frauen ein großes
Wusstest du, dass das Wort Diät Problem. Denn dadurch drohen
ursprünglich „Lebensweise“ Gesundheitsrisiken wie der
bedeutet? Im englischsprachigen Verlust der Periode, Verlust des
Raum meint man mit „diet“ auch Brustgewebes und Störungen im
nicht das, was wir darunter Hormonhaushalt.
verstehen, sondern einfach nur
die alltägliche Ernährungsweise. Und mal ehrlich: wie viel Spaß
Klingt direkt gar nicht mehr so macht es sich so sehr
unangenehm, wie das, woran wir einzuschränken, sich so viel zu
beim Wort Diät denken müssen, verbieten, sich dadurch mit
oder? Heißhunger zu quälen, Sport zu
treiben um Kalorien zu
In diesem Kapitel möchte ich mit verbrennen und den ganzen Tag
dir aber dennoch über die Art nur darüber nachzudenken was
Diät wie „Kohlsuppendiät“, „Friss man essen darf, was man nicht
die Hälfte“, „Stoffwechselkur“, essen darf und was man
„ketogene Diät“ usw. sprechen. eigentlich gerne essen würde?
Ich glaube jede Frauenzeitschrift
bringt jede Woche eine neue auf
den Markt. Und egal wie sie uns
verkauft wird, am Ende
funktioniert JEDE Diät nur über
Schritt 3
das Kaloriendefizit. Jeder, der dir
etwas anderes erzählen will,
Verinnerliche, dass
erzählt dir Bullshit.
langfristiger Erfolg nicht mit
kurzfristig geplanten
Aber was spricht eigentlich
Diätkonzepten funktionieren
gegen all diese Diäten, wenn es
kann.
doch am Ende nur ums
Kaloriendefizit geht und man das
auch mit Kohlsuppe oder
Ketogen erreichen kann?
6Verschieden Wege ➥ Intuitiv essen
Du bist eher der intuitive Typ?
der Umsetzung Dann kannst du die
Fettreduktion auch mit
Viele Wege führen nach Rom intuitivem Essen angehen. Das
und viele Wege führen zum ist sowieso etwas, das wir alle
Kaloriendefizit. Für welchen du trainieren/ wieder erlernen
dich entscheidest, liegt ganz bei sollten.
dir, deinen Vorlieben und der
Dringlichkeit deines Erfolgs. Alle Aber Vorsicht: in Zeiten des
Wege haben ihre Höhen und Überflusses, mit vollem
Tiefen, sprich ihre Vor- und Kühlschrank, immer erreichbarem
Nachteile ;-) Supermarkt und einem Gehirn, das
vor allem nach Energie verlangt, ist
➥ Kalorienzählen es nicht unbedingt leicht
Wenn es besonders exakt und tatsächlich intuitiv zu essen und
bis zu einem bestimmten Termin ganz besonders nicht dann auch
geschehen soll, empfehle ich dir noch ein Kaloriendefizit
das klassische Kalorienzählen. einzuhalten.
Hiermit gehst du quasi auf
Nummer Sicher. Mit einer App Wenn deine Priorität aber darin
wie Myfitnesspal oder FDDB liegt dich einfach gesund zu
(oder einer der zahlreichen ernähren und dein Körpergefühl
weiteren) trackst du alles, was du zu verbessern und das Erreichen
isst und hast so einen genauen des Ziels "Fettreduktion"
Überblick über deine Energie- innerhalb eines bestimmten
und Nährsotffaufnahme. Wenn Zeitraumes nicht im
du eine gute Methode zur Vordergrund steht ist dieser Weg
Ermittlung deines vielleicht der Richtige für dich.
Energiebedarfs verwendet hast,
kannst du ziemlich genau
berechnen wann du wie viel Fett
verloren haben wirst, sofern du
dich beim Tracking nicht selbst
belügst.
7➥ Baukastenplan
Kalorienzählen ist dir zu krass,
intuitiv essen aber zu wage?
Dann könnte das Herzfood
Baukastensystem genau das
Richtige für dich sein. Mit einem
individuellen Baukastenplan, den
ich dir in einem Online Coaching
erstelle oder den du dir mithilfe
des Herzfood Guides selbst
erstellst, kannst du deine
Kalorien- und Nährstoffziele
exakt treffen ohne dein Essen in
eine App eintragen zu müssen.
Du bist dennoch unglaublich
flexibel und kannst aus vielen
verschiedenen Nahrungsmitteln
und Kombinationsmöglichkeiten
wählen.
➥ Mehr Aktivität
Du willst dich beim Essen gar
nicht einschränken, bewegst dich
aber gerne? Dann kannst du
dein Kaloriendefizit auch einfach
über ein Plus an Aktivität
herstellen. Das kann eine Schritt 4
Sporteinheit sein, aber auch ein
Spaziergang oder zusätzliche Entscheide dich für den Weg,
Bewegung im Alltag, z.B. indem der am besten zu dir, deinen
du mit dem Fahrrad zur Arbeit Vorlieben, deiner
oder zum Einkaufen fährst, die Lebenseinstellung und
Treppen statt dem Aufzug deinem Alltag passt.
nimmst und in der Mittagspause
eine Runde um den Block gehst.
8Was hilft bei der Und wenn du deine Muskeln nie
benutzt sind das genau die –
Fettreduktion? nicht dein Körperfett. Mehr
Muskelmasse bedeutet
Vielleicht hast du schon mal außerdem einen höheren
erfolgreich abgenommen, dir Grundumsatz, das bedeutet,
damit aber sehr schwer getan? dass wir mehr essen dürfen und
Kennst du dich mit Heißhunger das macht nicht nur Spaß,
Attacken, Frust, ständigem sondern erleichtert uns auch
Gedankenkreisen um das Thema stressfrei die essentiellen
Essen, Energie- und Nährstoffe abzudecken. Denn
Motivationstiefs aus? Ich möchte ganz ehrlich, mit nem
einige Strategien mit dir teilen, Mäusebedarf ist es nicht gerade
mit welchen eine Fettreduktion easy auch noch abzunehmen
nicht nur erträglicher, sondern UND alle Nährstoffe
auch gesünder (körperlich & abzudecken, vor allem dann
mental) und erfolgreicher wird. nicht, wenn man gerne Essen
isst, das auch schmeckt.
➥ Kraftsport
Hach ich würde es ja gerne ➥ aktiver Lifestyle
jedem empfehlen, einfach weil Es muss nicht zwingend
es unserem Körper (und oft auch Kraftsport sein, ein aktiver
dem Geist) so, so gut tut. Beim Lifestyle mit viel Bewegung an
Kraftsport bauen wir nicht nur der frischen Luft ist ebenso
Kraft und Muskulatur, sondern förderlich. Dabei bekommt man
auch unsere Knochendichte auf so herrlich gut den Kopf frei. Das
und das ist auch besonders für hilft, wenn sich all die Gedanken
uns Frauen im Hinblick auf nur ums Essen drehen. Eine
Osteoporose sehr wichtig! Indem alternative Beschäftigung muss
wir unsere Muskulatur her, wenn man genug Zeit und
regelmäßig trainieren, schützen Energie hat ständig über die
wir diese auch vor dem Abbau. „Diät“ nachzudenken. Und wenn
Der Körper schmeißt nämlich im man damit noch was Gutes für
Kaloriendefizit erst das ab, was Körper und Geist tut ist das doch
er nicht braucht. ganz wunderbar, oder?
9➥ Viel trinken Protein ist der wichtigste
Viel trinken ist nicht nur gesund, Hauptnährstoff – Protein ist
sondern hilft uns auch dabei Grundbaustein all unserer
unser Hunger- und Zellen. Nur wenn du ausreichend
Sättigungsgefühl wieder besser Protein (ca. 2g/kg Körpergewicht)
zu spüren. Oft glauben wir zu dir nimmst wird deine
nämlich wir hätten Hunger, wertvolle Muskulatur geschützt.
obwohl wir eigentlich Durst Protein sättigt außerdem sehr
haben. Und wenn wir wirklich gut und macht es dadurch
das Durstgefühl spüren, sind wir ebenfalls leichter mit kleineren
eigentlich schon „zu spät dran“ Portionen klar zu kommen. Eine
mit dem Trinken. Wenn du Fettreduktion muss keine Qual
während der Fettreduktion sein! Hilfreich sind auch
vermehrt Hunger hast trink Nahrungsmittel mit viel Volumen
erstmal ein Glas Wasser, bevor wie Gemüse, das versorgt uns
du übers Essen nachdenkst. mit Mikronährstoffen und
beschäftigt den Magen.
➥ Protein & genug essen
Ja, auch während der
Fettreduktion ist es so
unglaublich wichtig genug zu
essen! Nur wenn wir unseren
Körper trotz Kaloriendefizit
ausreichend versorgen (und z.B.
nicht unter dem Grundumsatz
essen) ist dieser erstens bereit
Fett (wichtigste Energiereserve) Schritt 5
loszuwerden und zweitens ist es
deutlich einfacher ein geringes Finde die Strategien, die dich
Kaloriendefizit zu „ertragen“. bei der Fettreduktion
Und merke immer: umso unterstützen und deinen
weniger Kalorien du zu dir Alltag angenehmer
nimmst, desto weniger Chancen gestalten.
hast du alle essentiellen
(lebensnotwendigen!) Nährstoffe
zuzuführen.
10Mythen rund ums Wer mehr Fett verbrennen will,
muss die Aktivität und die
Abnehmen Muskelmasse erhöhen.
➥ Manche Menschen nehmen
Leider ist das Problem der
schwerer ab
meisten Menschen, die gerne
Jein. Es gibt
abnehmen wollen, es aber nicht
Stoffwechselstörungen und
schaffen nicht, dass es zu wenig
Autoimmunkrankheiten, die eine
Informationen, sondern, dass es
Fettreduktion erschweren.
zu viele gibt. Jeder weiß es
Jedoch leiden die wenigsten der
besser, jeder hat schlaue Tipps
Menschen mit zu hohem
auf Lager und DEN Trick, mit
Körperfettanteil darunter. In
dem es garantiert gelingt. Jeder
erster Konsequenz sollte man
meint plötzlich Experte zu sein -
sich also eingestehen selbst
und oft sind selbst vermeintliche
verantwortlich zu sein. Sowohl
Experten unwissend bzw. falsch
für den zu hohen, als auch für
informiert.
das Erreichen eines gesunden
Körperfettanteils. Wenn du trotz
Nicht umsonst betone ich immer
Einhalten eines Kaloriendefizits
wieder, wie wichtig es ist zu
(und ich spreche hier von der
lernen, fundiertes Wissen von
tatsächlichen Einhaltung, nicht
Bullshit unterscheiden zu
von dem, was du vielleicht
können. Lass uns einmal einige
vermutest) über einen gewissen
Mythen rund ums Abnehmen
Zeitraum keinerlei Fett verlierst,
aufklären:
solltest du einen Arzt aufsuchen
und u.a. deinen Hormonstatus
➥Fatburner helfen beim
checken lassen.
Abnehmen
Leider nein. Fatburner Produkte
➥ Wer abnehmen will, muss
können dir vielleicht einen
hungern
Energiekick (ähnlich wie ein
Quatsch! Wer zu sehr hungert,
Kaffee) geben, aber kein Fett
riskiert damit mehr, als er
schmelzen. Es gibt auch keine
gewinnt.
Lebensmittel, die Fett
verbrennen oder die
Fettverbrennung beschleunigen.
11Natürlich ist es erstmal eine Grundumsatz ein wenig (das ist
Umstellung (vor allem für deinen das, was häufig als
Magen), wenn du bisher sehr viel „eingeschlafener Stoffwechsel
gegessen hast und das nun bezeichnet wird) und es wird
veränderst, daran passen wir immer schwieriger Fett zu
uns aber schnell an. Ein etwas reduzieren. Ein Teufelskreis, der
stärkeres Hungergefühl kann dir am Ende den sog. Jojo-Effekt
natürlich im Kaloriendefizit eine und noch mehr Frust als vorher
Begleiterscheinung sein, beschert.
schließlich geben wir dem
Körper weniger Energie, als er
verbraucht. Hungern ist aber
absolut nicht nötig! Wenn dein
Kaloriendefizit zu hoch gewählt
ist, schlagen deine Fettzellen
Alarm. Diese sorgen ja im Notfall
dafür deinen Körper mit Energie
zu versorgen und finden das
nicht so cool und schütten jetzt
weniger Leptin (ein Hormon, das
deinen Hunger regelt) aus – je
weniger Leptin ausgeschüttet
wird, desto weniger effektiv läuft
die Fettverbrennung. Dann gerät
der Appetit außer Kontrolle, du
bist ständig auf der Suche nach
Essen, deine Gedanken kreisen Schritt 6
nur noch um all die Dinge, die du
dir verbietest, es kommt zu Lerne wissenschaftlich
Heißhunger und Fressattacken. fundierte Informationen von
Bullshit und Halbwahrheiten
Außerdem verlierst du nun eher zu unterscheiden.
Muskulatur als Fett und der
Körper verlangsamt den
12So unterstütze ich ➥ Herzfood Guide
Wenn's ein bisschen mehr sein
dich darf ist mein Herzfood Guide
eine optimale Unterstützung, mit
welcher du lernst Frieden mit
Ich hoffe, dass ich dir mit dem
deiner Ernährung und deinem
kostenlosen E-Book 'Fundierte
Körper zu schließen und deine
Fettreduktion' hilfreiche
Ernährung selbst zu analysieren
Informationen mit auf den Weg
und an dein Ziel anzupassen.
geben konnte. Wenn du dich
Außerdem gibt's reichlich Tipps,
entschlossen hast deinen
Methoden, Rezepte, Pläne und
Körperfettanteil zu reduzieren
sogar Meditationen, die dir
unterstütze ich dich gerne auf
helfen dein Körpergefühl und die
verschiedenen Wegen:
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verbessern. Hier findest du mehr
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verstehen. Für eine ganzheitliche
Archiv (ohne Anmeldung für den
und nachhaltige Veränderung
"Newsletter") als PDF
schauen wir uns dein Essen (was
downloaden kannst. Dort findest
isst du?), dein Essverhalten (wie
es diverse Einheiten zum Thema
isst du?) und dein Verhältnis zum
Fettreduktion. Hier geht's lang:
Essen (wie denkst du über deine
https://www.herzfood.de/selbst
Ernährung?) an und setzen so an
coaching-archiv/
13der Ursache an, statt nur
Symptome zu bekämpfen.
Ich nehme mir sehr gerne die
Zeit für ein kostenloses,
unverbindliches Infogespräch
per Mail oder Telefon, damit wir
uns kennenlernen. Ich coache
ausschließlich Klientinnen, die zu
mir, meiner Kompetenz und
meinem Konzept passen und
auch du solltest dich bei mir gut
aufgehoben fühlen. Bei dieser
Gelegenheit kannst du mir alle
Fragen zu mir und zum Online
Coaching stellen, die dir auf dem
Herzen liegen.
Weitere Infos über das Online
Coaching findest du hier:
https://www.herzfood.de
Kontakt
@herzfood
info@herzfood.de
www.herzfood.de
14Quellenverzeichnis https://academic.oup.com/jcem/
article/88/1/297/2846067
https://journals.lww.com/acsm-
essr/Fulltext/2003/07000/Energy
Ernährung im Leistungssport EU
_Availability,_Not_Body_Fatness,_
1/2012 Hamm et.al.
Regulates.8.aspx
Schek A: Top-Leistung im Sport
https://bodyrecomposition.com/
durch bedürfnisgerechte
fat-loss/you-are-not-
Ernährung. Philippka Sportverlag
different.html
2005.
https://bodyrecomposition.com/
Raschka, C. Und Ruf, S. (2012)
fat-loss/how-we-get-fat.html
Sport und Ernährung, 1. Auflage,
Stuttgart: Thieme Verlag
https://examine.com/nutrition/d
oes-metabolism-vary-between-
Elmafda, I. Und Leitzmann, C.
two-people
(2004) Ernährung des Menschen,
Stuttgart: 4. Auflage
Siegfried Greif: Coaching und
ergebnisorientierte
Selbstreflexion, Hogrefe, 2008
Stephan J. Guyenet: The Hungry
Brain: Outsmarting the Instincts
that make us overeat
Meyer, A (2010) Aminosäuren:
grundlegende Bausteine.
Ernährung und Medizin 1, 25. Jg.
S. 7-9
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