YOGALEHRERINNEN AUSBILDUNG 2020/21 - DIE VERMITTLUNG VON ASANAS - BEWUSSTSEINUNDLEBEN
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YogalehrerInnen Ausbildung 2020/21
Die Vermittlung von Asanas
1. Allgemeines
Was gehört zur korrekten Asanapraxis?
Entwicklung von Festigkeit, Leichtigkeit und Aufmerksamkeit
=> Einblicke in das Wesen unseres Geistes und Zustand des Herzens sind darüber möglich
Jedes Asana wird einer Familie zugeordnet:
• (Sonnengruß)
• Standhaltungen
• Asanas für die Körpermitte
• Stützhaltungen
• Rückbeugen
• Drehungen
• Vorbeugen
• Hüftöffner
• Umkehrhaltungen
• (Savasana)
2. Surya Namaskara - Der Sonnengruß
• wunderbarer Einstieg in die Yogapraxis
• Integrative Asanafolge, rückt verschiedene körperliche Elemente des Asanapraxis in den Vordergrund
• In der klassischen Variante bewegt man sich fließend
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3. Standhaltungen
• …. sind das erdende physische Fundament aller Asanas
• Schaffen eine stabile Basis von den Füßen bis zu den Beinen, Becken, Wirbelsäule, Armen und Kopf, die sie
stützen
• Aktivierung von Pada Bandha in den Füßen schafft Widerstandskraft eines stabilen Fundaments
• Die Verbindung von Sthira und Sukha in den Standhaltungen führt zu Samashiti (aufrechter Stand) -> bewirkt
eine innere Einstellung und Bewusstsein von Gleichmut -> nur ein geerdeter Mensch kann die Leichtigkeit des
Seins empfinden
Arten von Standhaltungen
-> Standhaltungen mit Außenrotation
- dehnen die innere Leiste und die Innenseiten der Oberschenkel
- kräftigen Außenrotatoren und Abduktoren
-> Standhaltungen mit Neutral- und Innenrotation
• Innenrotation
- dehnen Außenrotatoren und Adduktoren
- kräftigen Adduktoren und Innenrotatoren
• Gleichgewichtshaltungen im Stehen
- Kräftigen das gesamte Standbein und
- den Beckengürtel
- Ermöglichen die Auseinandersetzung
- mit der instinktiven Angst vor dem Fallen
• Lehren etwas über die Integration der Praxis -> Verbindung von Füßen mit den Beinen, dem Becken, der
Wirbelsäule, dem Herzzentrum, dem Kopf und den Armen und schließlich mit dem Atem und dem Geist
• Samasthiti (aufrechter Stand) ist der Beginn aller Standhaltungen
• Aufbau erfolgt von unten nach oben
• Standhaltungen - Aufbau von unten nach oben
• Füße und Fußgelenke
• Beine und Becken
• Wirbelsäule und Rumpf
• Schultern und Herzzentrum
• Hals und Kopf
Standhaltungen - Asanas mit Außenrotation der Oberschenkel
- Vrksasana (Baum)
- Utthita Hasta Padangusthasana II (gestreckte Hand-Großzehenhaltung II)
Seite 3 von 13- Virabhadrasana II (Krieger II)
- Utthita Prasvakonasana (Gestreckte seitliche Winkelhaltung)
- Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck)
- Ardha Chandrasana (Halbmond)
Standhaltungen - Asanas mit Innenrotation der Oberschenkel
- Tadasana/Samsthiti (aufrechter Stand) - SN
- Utkatasana (Mächtige) - SN
- Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt) - SN
- Ashta Chandrasana (Hoher Ausfallschritt) - SN
- Virabhadrasana I (Krieger I) - SN
- Parivrtta Parsvakonasana (Gedrehte seitliche Winkelhaltung
- Prasarita Padottanasana A, B, C, D (Vorbeuge mit gespreizten Beinen A, B, C, D)
- Parsvottanasana (Intensive Flankendehnung)
- Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck)
- Virabhadrasana III (Krieger III)
- Parivrtta Ardha Chandrasana (gedrehter Halbmond)
- Garudasana (Adler)
- Padangusthasana und Pada Hastasana (Großzehenhaltung und Fuß-Hand-Haltung)
- Utthita Hasta Padangusthasana I (Gestreckte Hand-Großzehenhaltung I
- Ardha Buddha Padmottanasana (Halbe, gebundene, intensive Lotusstreckung)
4. Asanas für die Körpermitte
Die vorderen Bauchmuskeln sind Teil der Bauchwandmuskulatur. Gemeinsam mit den seitlichen Bauchmuskeln
verspannen sie die vordere Leibeswand.
Zu den vorderen Bauchmuskeln zählt der Musculus rectus abdominis
und der Musculus pyramidalis.
Funktion:
Die wichtigsten Aufgaben des M. rectus abdominis und der seitlichen
Bauchmuskeln sind die Rumpfbewegung, Stabilisierung der
Wirbelsäule und die Verspannung der Bauchwand. Sie sind für die
Bauchpresse verantwortlich, die den intraabdominalen Druck erhöht
(z.B. bei Defäkation oder Erbrechen). Zudem ziehen sie durch ihre
Bewegung den Thorax nach unten und unterstützen so die Ausatmung
(exspiratorische Atemhilfsmuskeln).
Seite 4 von 13Der Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel) wird zu den lateralen
Bauchmuskeln gezählt.
Er befindet sich ventral des M. transversus abdominis (querer
Bauchmuskel) und des M. obliquus internus abdominis (innerer
schräger Bauchmuskel) und dorsal des M. rectus abdominis
(gerader Bauchmuskel).
Funktion:
Die Funktionen des M. obliquus externus abdominis überschneiden
sich mit denen des M. obliquus internus abdominis und ergänzen
sich gegenseitig.
Eine einseitige Kontraktion des M. obliquus externus führt zu
• einer Seitneigung des Rumpfes zur ipsilateralen Seite,
wenn gleichzeitig der ipsilaterale M. obliquus internus
abdominis kontrahiert wird,
• einer Rumpfdrehung zur ipsilateralen Seite, wenn gleichzeitig der M. obliquus internus abdominis der
Gegenseite kontrahiert wird.
Der Musculus transversus abdominis (querer Bauchmuskel) ist der tiefste Muskel der vorderen Bauchwand.
Er wird zu den seitlichen Bauchmuskeln gezählt. Manchmal wird er auch als Constrictor abdominis bezeichnet, da
seine langen Muskelfasern zur Einschnürung der Taille führen.
Funktion:
Je nachdem ob der M. transversus abdominis einseitig oder
beidseitig aktiviert wird, kann er unterschiedliche Funktionen
haben. Einseitige Kontraktion führt zur Drehung des Rumpfes
zur aktivierten Seite, beidseitige Kontraktion unterstützt die
Exspiration (Ablauf).
Er bildet mit den übrigen Bauchmuskeln eine Muskel-Sehnen-
Platte, die die Rippen mit den Beckenknochen verbinden und
somit das Abdomen nach ventral begrenzen. Durch das
Zusammenwirken aller Bauchmuskeln kann die Bauchdecke
gespannt werden und der intraabdominelle Druck gesteigert
werden (Bauchpresse), was auch für Miktion und Defäkation
relevant ist.
Seite 5 von 13Verfeinerungen der Körpermitte
• Entwicklung einer starken und gleichzeitig geschmeidigen Körpermitte
• Lernen, die Kraft dieses Kerns nach außen strahlen zu lassen, währenddessen das Gewahrsein tief in den
Körper ziehen
• Gestärkter und geöffneter Rumpf führt zu mehr Gleichgewicht, Stabilität, Mühelosigkeit und Leichtigkeit
• Mediale Mittellinie von den Füßen über die Innenseite der Beine zum Beckenboden, über Wirbelsäule hinauf
bis zum Scheitel
• Während der gesamten Asanapraxis Energie zu dieser Mittellinie ziehen und zugleich von dort ausstrahlen,
um Weite zu erzeugen
• Pada Bandha und Mula Bandha sind die entscheidenden energetischen Abläufe, um dieses energetische
Gewahrsein zu schaffen -> hilft, die Muskeln zu stärken und zu kräftigen, auf die es bei der Verfeinerung der
Körpermitte ankommt und die Übungen des Rumpfes zugänglicher zu machen
• Konzentration auf die Asanas und dynamischen Bewegungen zur Kräftigung der Muskeln der
Körpervorderseite und Körpermitte, die den unteren Teil des Rumpfes im Verhältnis zu Becken und
Wirbelsäule stützen und bewegen
• Gegenanzeigen!!!! Schwangere sollten weitgehend auf intensive und längere Übungen zur Aktivierung des
Rumpfes verzichten. Ebenso Schüler mit Problemen im unteren Rücken sollten große Vorsicht walten
lassen.
Verfeinerungen der Körpermitte - Asanas
- Jathara Parivartanasana (Drehung im Liegen)
- Dwi Chakra Vahanasana (Radfahren im Liegen)
- Beckenkippen
- Paripurna Navasana und Ardha Navasana (Vollständige und halbe Boothaltung)
- Tolasana (Waage)
- Lolasana (Schaukel)
5. Stützhaltungen
• Bedürfen der vollen Konzentration, hilft die meditative Qualität von Dharana zu verleihen
• Konfrontation mit einer tiefen (berechtigten) Angst vor dem Fallen -> Ego, Kontrolle
• daher entwickeln sie Selbstvertrauen und Demut
• Werden oft als sehr anspruchsvoll empfunden - humorvoller, spielerischer Umgang mit Herausforderungen
• Geduld und Übung Ungeduld = Frustration/Verletzungsgefahr
• mind. ein Jahr lang Phalakasana, Chaturanga Dandasana, Adho Mukha Svanasana üben, um Handgelenke, Arme
+ Schultern zu stärken -> bereitet darauf vor, mehr Gewicht in die Hände bringen zu können
• Cave! Handgelenke bei Stützhaltungen am meisten gefährdet (bei Handgelenksproblemen wie z. B.
Karpartunnelsyndrom) auf diese Asanagruppe verzichten
• Bei leichten überbeanspruchten Handgelenken Keilkissen bis zur Schmerzfreiheit nutzen
Seite 6 von 13• Therapeutische Übungen für gesunde Handgelenke in die Stunde integrieren
Stützhaltungen - Asanas
- Bakasana (Kranich)
- Parsva Bakasana (seitlicher Kranich)
- Dwi Pada Koundinyasana (Zweibeinige Haltung des Weisen Koundinyasana)
- Bhujapidasana (Arm-Druck-Haltung)
- Tittibhasana (Leuchtkäfer)
- Adho Mukha Vrksasana (Nach unten schauender Hund oder Handstand)
- Pincha Mayurasana (Pfauenfeder)
- Astavakrasana (Haltung des Weisen Astavakra)
- Eka Pada Koundinyasana (Einbeinige Haltung des Weisen Koundinya)
- Galavasana (Haltung des Weisen Galava)
- Uttana Prasithasana (Fliegende Eidechse)
- Vasishtasana (Seitstütz)
- Aufgerichteter Hahn
6. Rückbeugen
• Intensive Dehnung der gesamten Körpervorderseite, v.a. Herzzentrum, Bauch, Leisten
• Durch Öffnung können Atem und Energie dort frei fließen
• erzeugen leidenschaftliche Reaktionen (Streben ängstlicher Rückzug)
• Nachhaltiges Bemühen im Spiel mit den Grenzen
• Praxis des Gleichmuts nicht der Leistung, der Reinigung zum Zwecke der Freiheit, nicht der Perfektion
• Schwerpunkt: ÖFFNUNG DES HERZENS
Rückbeugen - technische Aspekte für Kontraktions-, Traktions- und Hebelrückbeugen
- Oberschenkel einwärts drehen
- Niemals den Po anspannen
- Becken nach hinten kippen
- Länge in der Wirbelsäule, um stärkere Dehnung zu ermöglichen
- Schwerpunkt auf die Brustwirbelsäule legen
- Halswirbelsäule zum Schluss strecken
- Untere Spitzen der Schulterblätter zur Mitte ziehen
- Brustbein heben
- Sanft und gleichmäßig Atmen, durch das Herz und in die Bereiche, wo Spannung herrscht
Kontraktionsrückbeugen
- Muskeln der Körperrückseite kontrahieren konzentrisch, um die Schwerkraft zu überwinden (Bsp.
Salabasana A)
Seite 7 von 13Traktions- oder Zugrückbeugen
- Muskeln an der Körpervorderseite kontrahieren exzentrisch, um die Schwerkraft zu überwinden (Bsp.
Ustrasana)
Hebelrückbeugen
- Arme und/oder Beine drücken gegen einen festen Widerstand (Boden, Wand, anderes Körperteil), um
Körpervorderseite zu dehnen (Bsp. Urdhva Dhanurasana)
Rückbeugen - Asanas
- Salabhasana A, B, C (Heuschrecke A, B, C)
- Naraviralasana (Sphinx)
- Bhujangasana (Kobra)
- Urdhva Mukha Svanasana (Nach oben schauender Hund)
- Bhekasana (Frosch)
- Dhanurasana (Bogen)
- Ustrasana (Kamel)
- Raghu Vajrasana (Kleiner Donnerkeil)
- Kapotasana (Taube)
- Supta Virasana (Liegender Held)
- Setu Bandha Sarvanghasana (Schulterbrücke)
- Urdhva Dhanurasana (Rad)
- Viparita Dandasana (Umgekehrte Stockhaltung)
- Eka Pada Viparita Dandasana (Einbeinige umgekehrte Stockhaltung)
- Eka Pada Raja Kapotasana (Einbeinige Königstaube)
- Natarajasana (Tänzer)
- Purvottanasana (Umgekehrtes Brett oder intensive Dehnung des Ostens)
- Matsyasana (Fisch)
- Uttana Padasana (Gestreckte Beinhaltung)
- Setu Bandhasana (Brücke)
5. Drehhaltungen
Drehungen im Stehen und im Sitzen
- Tiefes Vordringen in den Kern des Körpers durch Drehungen
- Beleben und kräftigen die inneren Organe, vor allem die Leber und Nieren
- machen die Wirbelsäule geschmeidig + frei
- öffnen Brust, Schultern, Nacken und Hüften
- Aktive Drehungen kräftigen die schräge Bauchmuskulatur
- Erhalten die Länge und Widerstandsfähigkeit der Weichteile der Wirbelsäule sowie Gesundheit der
Bandscheiben und Wirbelbogengelenke
- Stellen natürlichen Bewegungsumfang wieder her
- Je mehr wir den Körper verknoten, desto leichter lösen wir die angestauten inneren körperlichen und
emotionalen Spannungen.
Seite 8 von 13- Schaffen auch tiefen Vorbeugen und Rückbeugen einen Ausgleich der Wirbelsäule
Drehungen - Allgemeine Richtlinien
• Schlüssel liegt in der tiefen Atmung, der festen Verwurzelung im Boden und der Länge der Wirbelsäule
• Brustkorb und Lungen werden zusammengedrückt, Wirbel sind automatisch näher zusammen -> Erschwert
das vollständige Ein- und langsame Ausatmen
• Wechselwirkung von Dehnung und Wurzeln verstärken, mehr Wert auf tiefere Ein- und langsamere
Ausatmung
• Schlüssel für mehr Länge liegt bei Haltungen im Sitzen in der Verwurzelung
• Bsp. Ardha Matsendrasana, Fuß, der am Boden steht fest in den Boden drücken, um Wechselwirkung von
Dehnung und Wurzeln deutlich zu machen
• Mit jeder Einatmung noch mehr Länge, schafft Platz, um mit jeder Ausatmung noch mehr zu drehen
• Dynamische Beschäftigung (EA etwas raus, um AA noch tiefer rein)
• Bei asymmetrischen Drehungen im Sitzen darauf achten, dass Sitzbeinhöcker und Becken neutral bleiben
• Bei Drehungen am Boden, darauf achten, dass Schultern am Boden bleiben, als dass das Knie zum Boden
kommt -> Drehung stärker im Bereich der Brust- als Lendenwirbelsäule
• Hals kann gerade bleiben oder ebenfalls drehen, sofern angenehm; wohliges Gefühl von Weite, indem die
Schulterblätter nach unten gezogen und Schlüsselbeine aufgedehnt werden
• Bei Drehungen in der Mitte der Brustwirbelsäule beginnen, Drehung von dort aus nach oben und unten
fortsetzen
• Bei Drehungen mit Hebel (Bsp. Marichyasana C wenn Ellbogen oder die Schulter gegen das Knie drückt)
vorsichtig vorgehen und auf angenehmes Körpergefühl achten
• Gleich stark in beide Richtungen drehen, wenn Drehung mit Unterlage, dann unter beiden Sitzbeinhöcker
gleich hoch
Drehungen - Asanas
- Ardha Matsyendrasana (Halber Drehsitz)
- Marichyasana C (Haltung des Weisen Marichi C)
- Bharadvajasana (Haltung des Weisen Bharadvja)
- Supta Parivartanasana (Drehung im Liegen)
- Parivrtta Janu Sirsasana (Gedrehte Kopf-an-Knie-Haltung)
6. Vorbeugen
• Vorbeugen dehnen Muskeln in und um das Becken, bie den meisten Hüftöffnern wird Wirbelsäule gebeugt
• Beruhigende Asanas
• Klassisch: Paschimottanasana (Dehnung des Westens = Sonnenuntergangsseite)
• Balasana (Haltung des Kindes) steht für Rückzug, um Kraft zu schöpfen und uns zu schützen
• Vorbeugen regen die Organe in Bauch und Becken an -> feinstoffliche Wirkung konzentriert sich auf die
unteren Chakras => offenbart oft die tief im Körper gespeicherte Grundemotion
• Dehnen und entblößen der verwundbaren Körperrückseite -> oft können wir Rückenmuskulatur nicht
entspannen
Seite 9 von 13• Geduld, bis sich Körperrückseite allmählich entspannt und Vorbeuge ihre wohltuende Wirkung entfaltet
• Cave! Zu aggressives Üben kann hintere Oberschenkelmuskulatur oder unteren Rücken verletzen
• Bei Bandscheibenproblemen mit großer Achtsamkeit und Geduld üben -> Asanas wie Dandasana und Supta
Padangusthasana => Konzentration auf hintere Oberschenkelmuskulatur und Hüfte, nicht aber auf Dehnung
des unteren Rückens
Vorbeugen - technische Umsetzung
• Zu Beginn der Vorbeuge: Gewahrsein auf Atem, über Atem auf die gesamte Länge in der Wirbelsäule,
Konzentration auf Entspannung und Dehnung
• Wichtigstes Elemente aller Vorbeugen im Sitzen = Erdung der Sitzbeinhöcker
• Falls keine neutrale Beckenstellung möglich, dann feste Unterlage verwenden
• Vorbeuge maximieren, indem das Becken nach vorn gekippt wird, Wirbelsäule in neutralen Stellung so weit
wie möglich strecken -> viele Schüler bleiben in einer aufrechten Haltung
• Vorbeugen in Rückenlage wie Apanasana (Knie-zur-Brust-Haltung) und Sputa Pandangusthasana (liegende
Großzehenhaltung) => besonders schonend für den unteren Rücken und hintere Oberschenkelmuskulatur
• Oberschenkel nach innen rotieren und gleichzeitig in den Boden drücken => Becken kann leichter nach vorn
kippen, Weite im unteren Rücken bleibt gewahrt
7. Hüftöffner
• Offene Hüften sind der Schlüssel, damit wir uns in der Welt bewegen können
• Sitzen auf Stühlen, intensives Sporttraining und genetische Faktoren könne können zu besonderen
Verspannungen in der Hüfte führen -> schränkt Bewegungsumfang ein, kann unteren Rücken belasten
• Offene Hüften = Schlüssel für gefahrlose und tiefe Vor- und Rückbeugen, Padmasana und andere
Meditationshaltungen
• Wichtigste Hüftbeuger = Lendendarmbeinmuskel, gerader Oberschenkelmuskel
• Sind diese verspannt, kippt Becken auch vorn -> übertriebene Lordose der LWS
• Verspannte Hüftbeuger schränken bei Rückbeugen ein
• Standhaltungen wie Anjaneyasana, Virabhadrasana I + II, Supta Viransana dehnen diese Muskeln intensiv
• Verspannte Hüftstrecker ziehen Sitzbeinhöcker zur Kniekehle -> LWS verliert ihre natürliche Krümmung,
übermäßige Kyphose der Brustwirbelsäule (Rundrücken) entsteht
• Verspannungen der hinteren Oberschenkelmuskeln und der Fasern der unteren großen Gesäßmuskeln
schränken bei Vorbeugen ein
• Lassen sich am besten in Vorbeugen mit gestreckten Beinen dehnen
Hüftabduktoren
- Verspannungen der Abduktoren (insb. Mittlere Gesäßmuskeln) + schwache Adduktoren = Hauptursache,
wenn Knie im Ausfallschritt nach außen kippt
- Garudasana, Gomukhasana -> üben dann meist Druck auf das Iliosakralgelenk aus
Seite 10 von 13Hüftadduktoren
- Verspannungen der Adduktoren + schwache Abduktoren = Hauptursache, wenn Knie im Ausfallschritt
nach innen kippt
- Erschweren Öffnung der Beine in verschiedenen Stand-, Stütz- und Sitzhaltungen
- Uppavista Konasana, Buddha Konasana klassiche Haltungen zur Öffnung der Adduktoren
Innenrotatoren
- Verspannungen können dazu führen, dass Knie in Tadasana zueinanderkippen
- Begrenzen die Öffnung in Haltungen wie Padmasana und Virabhadrasana II
- Eng mit den Adduktoren verbunden, daher Übungen wie Upavista Konasana und Badha Konasana
Außenrotatoren
- Großer Gesäßmuskel ist stärkster Muskel im Körper und wichtigster Außenrotator des Oberschenkels
- Bei Verspannungen oder Überbelastung drehen Knie und Füße häufig nach außen (oft bei Tänzern)
- In vielen Standhaltungen dadurch Fehlausrichtung, Druck auf Iliosakralgelenk
- Gomukhasana und Supta Parivartanasana bewirken effektive Dehnung dieser Muskeln
Vorbeugen und Hüftöffner - Asanas
- Apanasana (Knie-zur-Brust-Haltung)
- Balasana (Kind)
- Supta Padangusthasana (Liegende Großzehenhaltung)
- Ananda Balasana (Glückliches Kind)
- Dandasana (Stock)
- Paschimottanasana (Dehnung des Westens oder Vorbeuge im Sitzen)
- Janu Sirsasana (Kopf-zum Knie-Haltung)
- Marichyasana A (Haltung des Weisen Marichi A)
- Upavista Konasana (offene Winkelhaltung)
- Kurmasana (Schildkröte)
- Hanumanasana (Haltung des Affengottes Hanuman)
- Buddha Konasana (Geschlossene Winkelhaltung)
- Virasana (Held)
- Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (Vorbeuge im Sitzen über ein Bein)
- Krounchasana (Reiher)
- Gomukhasana (Kuhkopf)
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Vorbeuge im Sitzen mit halbem Lotus)
- Padmasana (Lotussitz)
- Buddha Padmasana (Gebundener Lotussitz)
- Arkarna Dhanurasana (Pfeil und Bogen)
- Eka Pada Sirsasana (Ein-Bein-zum Kopf-Haltung)
- Agnistambhasana (Doppelte Taube)
Seite 11 von 138. Umkehrhaltungen
• Veränderung der Perspektive = Welt steht Kopf
• Umgekehrtes Verhältnis zur Schwerkraft
• Nährstoffreiches Blut strömt ins Gehirn, der Geist wird klar, die Nerven ruhig, alles scheint stiller und wacher
zu werden
• Mit Übung wird auch Salamba Sirsasana so stabil, dass man mehrere Minuten in ihm stehen kann
• In Salamba Sirsasana und Salambha Sarvanghasana Entwicklung von differenzierter Muskelkoordination, die
viele Asanas fester und leichter macht
• Cave! Umkehrhaltungen gefährden besonders den Hals (nicht Viparita Karani
• Klarer und methodischer Aufbau, um Risiken zu minimieren
• Schülern mit HWS Problemen wird von allen Asanas abgeraten, die den Hals zusätzlich belasten
• Nicht bei: hohem Blutdruck, erhöhtem Augeninnendruck, Menstruation
• Schüler hat noch keine Erfahrung => mit Beinen an der Wand üben
• Bei Salambha Sarvanghasana mit Decken arbeiten, wenn Nacken in den Boden drückt -> gibt sich mit
zunehmender Übung
• Wenn Salambha Sarvanghasana oder Salambha Sirsasana nicht gehen, dann Viparita Karani, gut nach einer
anstrengenden Yogapraxis und belastenden Tag
Umkehrhaltungen - Asanas
- Viparita Karani (Umgekehrte Haltung)
- Halasana (Pflug)
- Salambha Sarvangasana (Gestützter Schulterstand)
- Karnapidasana (Ohr-Druck-Haltung)
- Urdhva Padmasana (Umgekehrter Lotus)
- Pindasana (Embryo)
- Salambha Sirsasana I (Gestützter Kopfstand I)
- Salambha Sirsasana II (Gestützter Kopfstand II)
9. Savasana
• Sava = Leichnam
• Letztes integratives Asana folgt auf Asanas und Pranayama
• Beine so weit auseinander wie angenehm
• Brust anheben, um Schulterblätter zu entspannen und aufeinander zubewegen zu können
• Letztes mal tief EA und beim AA vollständig loslassen -> Atem dann ganz natürlich fließen lassen
• Schüler sollte so knapp wie möglich den ganzen Körper scannen, alle Spannungen loslassen
• Beobachten, was geschieht
• Gefühl, dass sich alle Muskeln und Knochen lockern, Losgelöstsein im ganzen Körper
• Gedanken fließen ganz natürlich, ohne an etwas festzuhalten -> dabei immer stiller und ruhiger werden
Seite 12 von 13• mind. 5 Minuten in Savasana bleiben
• Auch, wenn Schüler vorzeitig den Unterricht verlassen muss, sollte er kurz in Savasana ruhen
• Mit leiser Stimme Schüler wieder zurück holen, Gewahrsein langsam zum Atem lenken
• Danach erste kleine Bewegungen
• Danach idealer Zeitpunkt für Meditation
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