BECKENBODEN Heike Höfler - Münchner Verlagsgruppe
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Heike Höfler
S ta r k
BECKENBODEN
e r
Beschwerden vorbeugen
Rückbildung fördern
Körperhaltung verbessern
Mehr Spaß beim Sex
© des Titels »Starker Beckenboden« von Heike Höfler (ISBN Print: 978-3-7423-1705-6)
2021 by riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München
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Hoefler_Starker_Beckenboden_Titelei.indd 2 13.06.21 18:49
Der unbekannte Muskel 9
Einführung
DER UNBEKANNTE MUSKEL
In diesem Buch geht es um die Gesunder- es gibt Ihnen wichtige Informationen und
haltung beziehungsweise Rückgewinnung zeigt Ihnen viele Übungen zum Thema
eines stabilen, kräftigen Beckenbodens Beckenboden.
mitsamt seinen Schließmuskeln. Dem Be-
ckenboden kommt in unserem Körper ei- Tabuthema Inkontinenz
ne einmalige Bedeutung zu, die oft viel zu Hierzu gehört zuallererst das Tabuthema
wenig bekannt ist und beachtet wird. Inkontinenz, das viele Menschen einfach
hinnehmen, weil sie denken, man könne
Vielleicht haben Sie sich noch nie mit dem nichts dagegen machen. Aber weit ge-
Beckenboden, diesem verschwiegenen, fehlt. Man weiß heute, dass aktive Becken-
in der Tiefe und Mitte unseres Körpers lie- bodenübungen genau dieses Problem
genden Muskel, beschäftigt. Noch weni- beseitigen oder, wenn man die Übungen
ger haben Sie ihn bewusst erfühlt und von jungen Jahren an ausführt, erst gar
wahrgenommen. Denn häufig führt die- nicht aufkommen lassen. Ein starker Be-
ser Muskel ein Schattendasein in unserer ckenboden hebt auch das Selbstwertge-
Zivilisation. In unserer Tiefe liegt eine fühl – es tut äußerst gut, etwas aktiv für
enorme Kraft, die wir aus Unwissenheit sich selbst und das Gesamtbefinden tun
oft nicht anzapfen und verloren gehen zu können.
lassen.
In Fachkreisen ist bekannt, dass jede fünf-
Deshalb wird es höchste Zeit, dass Sie te junge Frau bereits mit dem unwillkürli-
sich mit diesem besonderen Powermus- chen Verlieren von Urintröpfchen, zum
kel beschäftigen, denn er beinhaltet für Beispiel beim Lachen, Niesen oder Trep-
den Menschen Kraft, Stärke, Energie, Vita- pensteigen, Bekanntschaft gemacht hat.
lität und ein gutes Lebensgefühl (wenn es Spätestens ab diesem Zeitpunkt sollte
ihm gut geht). Dieses Buch kann Ihre Le- man aktiv mit dem Stärken des Beckenbo-
bensqualität erheblich verbessern. Denn dens beginnen, denn diese Muskeln sind
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10 Der unbekannte Muskel
sehr gut trainierbar. Auch Männer kom- zu viele Operationen vorgeschlagen und
men übrigens mit diesem Problem in Be- ausgeführt, um Blasenprobleme oder Ge-
rührung, spätestens ab dem Zeitpunkt, bärmutter- sowie Scheidenvorfälle zu be-
wenn die Prostata sich bemerkbar macht. handeln. Heute weiß man, dass es zu Ver-
narbungen und einer veränderten
Kein Seniorensport Anatomie im Unterbauch kommen kann,
Ich rate allen jungen Menschen, schon die nach einiger Zeit oft schlimmere Aus-
früh mit Beckenbodenübungen zu begin- wirkungen haben als der Zustand vor der
nen, und empfinde es als sehr schade, Operation.
dass sie in unserer Gesellschaft so wenig
darauf hingewiesen werden. Das beste Prof. Dr. med. Klaus Goeschen, Facharzt
Fitnesstraining ist weniger wichtig als das für Frauenheilkunde, vergleicht den Be-
Wahrnehmen und Kräftigen der Becken- ckenboden einer Frau mit der Kuppel ei-
bodenmuskeln. Denn wer kann sich rich- ner Kathedrale, in deren Mitte die Gebär-
tig an einer guten Bauchmuskulatur freu- mutter liegt. Die Gebärmutter bildet den
en, wenn die Beckenbodenmuskulatur »Schlüsselstein« der Konstruktion. Zu ihr
abgeschwächt ist? Beckenbodenübungen ziehen nahezu alle Befestigungsbänder
sollten deshalb so früh wie möglich in den des Beckenbodens. Diese Kuppel kann,
Alltag integriert werden. Ich bin mir ganz genauso wie eine Kirchenkuppel, ihre
sicher, dass Sie darüber in späteren Jah- Form und Stabilität nur erhalten, wenn je-
ren sehr froh sein werden. der Stein an der richtigen Stelle sitzt.
Durch die Entfernung der Gebärmutter
Eine starke Beckenbodenmuskulatur ver- kommt es zu einer Verkürzung der Schei-
hindert und verbessert aber nicht nur In- denwände und Narbenbildung. Es ent-
kontinenzprobleme, sondern stärkt auch steht eine Schwachstelle in der Konstruk-
die Körperhaltung und den Rücken und tion. Nach Entfernung der Gebärmutter
beeinflusst die Sexualität bei Frau und wirken Bauchdruck und Schwerkraft nur
Mann positiv. Der Beckenboden ist noch auf die zusammengenähte weiche
schließlich die Basis unserer Weiblichkeit Scheidenwand ein, wodurch keine ausrei-
und Männlichkeit. chende Kraftübertragung mehr auf die
Bänder stattfindet.
Prävention und Rehabilitation
Aus jahrelanger Erfahrung kann ich wei- Ohne gezielte Beckenbodenübungen
tergeben, dass diese Übungen auch in werden diese Bänder schwächer und
späteren Jahren noch sehr wirksam sind. schwächer und verlieren ihre Stärke so-
Leider wurden in der Vergangenheit viel wie Elastizität. Dies mussten viele Frauen
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Der unbekannte Muskel 11
nach einer solchen Operation erfahren. um. Bei der Frau stellen Schwangerschaft
Deshalb sollte unbedingt erst trainiert und Geburt große Anforderungen an ihn.
und nur dann operiert werden, wenn die Verliert er mangels notwendiger Kräfti-
Senkung zu weit fortgeschritten ist. Aber gung und Übung an Spannung, leidet sei-
auch für die Rehabilitation nach einer ne Stütz-und Tragefunktion genauso wie
Operation sind die Übungen unerlässlich. sein Schließmechanismus für die Blase
Das Gleiche gilt für den Mann vor und (und eventuell den After) sowie seine be-
nach einer urologischen Operation. deutende Funktion beim Geschlechtsakt.
Rat für die medizinische Praxis Leider macht man sich häufig erst dann
Auch Medizinern wie Gynäkologen, Urolo- über den Beckenboden, also die Grundla-
gen, Orthopäden oder Sexualtherapeu- ge unseres Beckens, Gedanken, wenn er
ten bietet das Buch wertvolle praktische Probleme macht, wenn er nicht mehr als
Informationen sowie eine erstklassige Hil- feste Grundlage und Unterstützungsflä-
fe für ihre Patienten, wie sie vor oder nach che empfunden werden kann, weil er kei-
Operationen zielgerichtet üben können. ne gute Grundspannung mehr aufweist,
oder wenn seine Schließfunktion – etwa
Beckenbodenübungen sind die beste beim Niesen oder beim Hüpfen – nicht
Möglichkeit zur Vorbeugung und Therapie mehr ausreicht. Wie gut tut es dagegen
von gynäkologischen, urologischen und der Psyche und dem Selbstwertgefühl,
sexuellen Problemen oder Störungen: wenn die Basis unserer Weiblichkeit oder
Schwächen können aufgehoben oder kor- Männlichkeit als fest, stark, tragend und
rigiert werden. Das körperliche und seeli- kräftig empfunden wird und überhaupt
sche Wohlbefinden und damit mehr sensibel wahrgenommen werden kann!
Selbstsicherheit werden sich mit regelmä- Das Gegenteil, ein loser, lascher, span-
ßigem Training bald einstellen. nungsloser Beckenboden, macht ge-
hemmt, unsicher und unzufrieden.
Körperzentrum Beckenboden
Der Beckenboden hat nicht nur eine zen- Körperbewusstsein und
trale Stellung, weil er im Zentrum unse- Selbstbewusstsein
res Körpers liegt, sondern auch, weil er Jeder wünscht sich aus den verschiedens-
alle unsere inneren Organe stützt sowie ten Gründen einen kräftigen, intakten, tra-
Harn- und Geschlechtsorgane (positiv genden, aber auch empfindsamen Be-
oder negativ) beeinflusst. Der Beckenbo- ckenboden, der ein positives Selbstbild
den trägt viel und muss viel ertragen. und Selbstwertgefühl beträchtlich unter-
Nicht immer gehen wir sorgsam mit ihm stützt. Doch nicht jeder ist bereit, etwas
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12 Der unbekannte Muskel
dafür zu tun – oder man will etwas dafür vermeiden, sondern auch jetzt schon mit
tun, weiß aber nicht, was. einem stabilen, kräftigen Beckenboden Ih-
re Freude haben.
Aus diesem Beweggrund ist das Ihnen
vorliegende Buch entstanden. Es soll Ih- Viele Interessierte werden jedoch sicher
nen zum einen Aufklärung verschaffen zu diesem Buch greifen, weil der Becken-
über die verschiedenen und wichtigen boden nicht mehr so gut funktioniert wie
Funktionen des Beckenbodens, über sei- früher, weil er zu erschlaffen droht, viel-
nen Aufbau mitsamt seinen tragenden leicht durch Geburten oder den nachlas-
Muskeln und im Besonderen über seine senden Östrogenspiegel in den Wechsel-
Beeinflussungsmöglichkeiten sowie Trai- jahren oder durch einen Blasenvorfall
nierbarkeit durch Übungen. Denn nur re- oder eine Gebärmuttersenkung, und weil
gelmäßige, gezielte Übungen werden Ih- es beim Spazierengehen, Kistenheben,
ren Beckenboden bis in die späten Jahre Niesen oder Lachen manchmal »tröpfelt«.
hinein kräftig, genügend tragfähig, intakt, Möglicherweise stehen Sie auch vor einer
stabil und auch sensibel erhalten. Außer- Unterleibsoperation und der Arzt oder ei-
dem sorgen die Übungen für mehr Be- ne Bekannte wies Sie darauf hin, dass Sie
wusstheit in diesem Bereich. es doch zuerst einmal mit Beckenbo-
dengymnastik versuchen sollten. Und ich
Manche Menschen haben nicht nur kann Ihnen versichern: Viele meiner Kurs
schwache Beckenbodenmuskeln, son- teilnehmerinnen erzählten mir, dass sie
dern auch verspannte. So seltsam sich eine anstehende Operation durch diese
dies auf den ersten Blick anhört, so ist es regelmäßigen Übungen verhindern konn-
doch sehr wohl auch in dieser Körperzo- ten. Und das ist doch eine tolle Sache,
ne möglich. In diesem Fall müssen Blo- oder?
ckierungen gelöst werden, sodass Gefüh-
le wieder vertieft empfunden werden und Wenn der Beckenboden seine Spannung
Energien frei fließen können. verloren hat, macht sich dies oft in einem
Gefühl, »nach unten offen zu sein«, be-
Sicherheit und Vorbeugung durch merkbar oder dem Eindruck, dass »gleich
Kräftigung etwas herausfällt«. Das Gefühl, etwas zu
Ich freue mich für Sie, wenn Sie zu diesem verlieren oder nicht halten zu können, ist
Buch gegriffen haben, bevor sich die ers- unangenehm und nagt am Selbstwertge-
ten Schwächen zeigen. Sie werden mit fühl. Wenn man nichts dagegen unter-
den vorbeugenden Übungen nicht nur in nimmt, können Senkungen der Scheiden-
späteren Jahren Inkontinenzprobleme wände oder der Gebärmutter entstehen.
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Der unbekannte Muskel 13
Inkontinenzprobleme (unfreiwilliger Harn-,
manchmal sogar Stuhlabgang) sind dann Gut zu wissen
die Folge.
Die Übungen helfen bei Senkungsbe-
Eine funktionstüchtige Muskulatur, über schwerden, bei Inkontinenzerscheinun-
die Sie Bescheid wissen und die Sie zu lo- gen, bei Rückenschmerzen, zur Stabilisa-
kalisieren gelernt haben, vermag solche tion des Beckens und der Eingeweide, bei
Beschwerden zu verhindern beziehungs- mangelnder sexueller Erlebnisfähigkeit,
weise erheblich zu verbessern. Deshalb aber auch nach Geburten und gynäkolo-
ist die Bewusstmachung und Stärkung gischen Operationen.
dieser Muskulatur, zu der auch Harnröh-
ren-, Scheiden- sowie Aftermuskel gehö-
ren, das wichtigste Ziel dieses Buches. machen. In diesem Buch zeige ich Ihnen
leicht erlernbare und ausführbare Becken-
Training mit Spaß und bodenübungen – aber auch nicht ganz all-
Abwechslung tägliche Übungen, die Ihnen sicher Vergnü-
Die Übungen zeigen sehr vielseitige und gen bereiten. Bei einigen Übungen
abwechslungsreiche Trainingsmöglichkei- benötigen Sie einen Noppen-oder Sitzball,
ten auf, denn Gymnastik soll nicht nur ein Fitnessband, einen Hocker oder Stuhl,
zweckdienlich sein, sondern auch Spaß einen Stab oder einfach die Wand.
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ENTDECKEN SIE IHREN
B
eckenboden
Erfreulich ist, dass das Thema Beckenboden in den letzten Jahren mehr und
mehr enttabuisiert wurde und Frauen und Männer sich zu ihren Becken-
bodenproblemen bekennen sowie gezielt etwas dagegen unternehmen
wollen. Schließlich sind die Beckenbodenmuskeln genauso trainierbar wie
andere Muskelgruppen auch.
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16 Entdecken Sie Ihren B
eckenboden
ANATOMISCHE gruppen angewiesen – und dies ist häufig
kaum ausgeprägt oder gar nicht vorhan-
GRUNDLAGEN den.
Der Beckenboden hat etwas mit dem Meistens wurde uns in unserem Kultur-
Zwerchfell (Diaphragma), unserem wich- kreis schon als Kind sehr früh deutlich ge-
tigsten Atemmuskel, gemeinsam. Beide macht, dass diese Region eine Tabuzone
bewegen keine Gelenke, sondern »nur« darstellt. Man tat so, als wäre sie nicht da,
Weichteile, wobei beide sich zu einem Mit- und daher konnte auch kein gesundes
telpunkt hin zusammenziehen. Der Unter- Muskelgefühl entstehen. Dieses Muskel-
schied besteht darin, dass das Zwerchfell bewusstsein muss meist erst aufgebaut
den Bauchraum nach oben hin abschließt werden.
und sich nach unten senkt, wenn es sich
beim Einatmen zusammenzieht, wogegen Gründe für eine schwache
der Beckenboden den Bauchraum nach Beckenbodenmuskulatur
unten begrenzt und sich nach oben an- Starke Beckenbodenmuskeln sind für das
hebt, wenn er angespannt wird. Da diese Halten der Bauchorgane, Eingeweide, Ge-
Muskeln keine Gelenke bewegen, ist der nitalorgane und für die sexuelle Reakti-
Übende auf sein Muskelgefühl für diese onsfähigkeit äußerst wichtig. Jedoch sind
tief in unserem Körper liegenden Muskel- diese Muskeln besonders häufig schwach
und funktionsuntüchtig.
Die wichtigsten Gründe dafür sind:
X Allgemeine Bindegewebsschwäche
X Übergewicht
X Dauernde extreme Belastung: Beim
Heben und Tragen schwerer Lasten,
aber auch bei lang anhaltendem stoß-
haftem Husten oder einer dauernden
Pressatmung (zum Beispiel bei chro-
nischer Bronchitis oder Asthmaanfäl-
len) wird ein gewaltiger Druck auf die
Tragemuskeln ausgeübt.
Frontalansicht der Beckenbodenmuskulatur und des X Mangelnder Gebrauch
Beckens X Schädigung während einer Geburt
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X Hormonelle Veränderungen in den
Wechseljahren: Das Gewebe um Mein Rat
Harnröhre, Blase und Beckenboden
bildet sich etwas zurück; die Durch- Spannen Sie beim Husten und Niesen im-
blutung wird vermindert. mer die Beckenbodenmuskeln an! Auch
die Bauchpresse darf nie ohne gleichzeiti-
Aufbau der ges Anspannen der Beckenbodenmuskeln
Beckenbodenmuskulatur erfolgen, weil sich der Beckenboden und
Der Beckenboden besteht aus drei Mus- seine Bänder sonst zu sehr nach unten
kelschichten, die zusammen etwa hand- dehnen und die Haltekonstruktion sich
tellerdick sind und übereinanderliegen senkt. Ebenfalls schädlich: Drücken beim
(siehe Abbildung Seite 18 oben). Sie sind Wasserlassen oder Stuhlgang.
so angeordnet, dass die Muskelfasern der
tiefen Schicht von vorn nach hinten ver-
laufen, die der mittleren Schicht quer und trichterförmige Muskel-Sehnen-Platte dar,
die der äußeren Schicht wieder von vorn deren Fasern in alle Richtungen verlaufen
nach hinten. Durch diese Anordnung wird (siehe Abbildung Seite 18 unten).
eine gitterartige, feste Struktur erreicht.
Im Bereich des Damms, der den Mittel- Die Beckenbodenmuskulatur erstreckt
punkt des Beckenbodens bildet, verdich- sich insgesamt vom Schambein bis zum
ten sich die Muskelfasern zu einem »Hal- Steißbein und wird seitlich von den bei-
tekreuz«, wodurch dieser stark belastete den Sitzbeinhöckern begrenzt. Anato-
Teil gefestigt wird. Nach einem Damm- misch wird der Beckenboden in drei Eta-
schnitt muss diese Festigkeit zuerst gedul- gen eingeteilt:
dig wieder antrainiert werden.
1. Das Beckenzwerchfell (Diaphragma
Der Beckenboden hat einiges gemeinsam pelvis)
mit dem Zwerchfell, jedoch ist er nicht ein- 2. Die Schließmuskeln von Darm und
fach ein einzelner Muskel, sondern viel- Urogenitaltrakt (Sphinkterenschicht)
mehr eine Muskel-Sehnen-Konstruktion, 3. Das Zwerchfell der Harn-und
eine Art Verschlussapparat, der sich aus Geschlechtsorgane (Diaphragma
verschiedenen Bauelementen zusam- urogenitale)
mensetzt. Während der Zwerchfellmuskel
mehr einer Kuppel gleicht und sich beim
Zusammenziehen nach unten abflacht,
stellt die Beckenbodenmuskulatur eine
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eckenboden
Ringmuskel um die Harnröhre Schambein Klitoris
Sitzbeinschwellkörpermuskel Kleine Schamlippe
Tiefer querer Dammmuskel Harnröhren-
mündung
Oberflächlicher Scheide
querer Dammmuskel
Damm
Musculus bulbospongiosus
After
Ringmuskel des Mastdarms Afterhebemuskel
Großer
Steißbein
Gesäßmuskel
Gesamtansicht der Beckenbodenmuskulatur
Das Beckenzwerchfell neren Organe und Eingeweide eine aus-
Diese tiefste, innerste Muskelschicht schlaggebende Bedeutung und auf die
schließt das Becken nach unten hin ab Statik einen erheblichen Einfluss. Der
(Beckenausgang), hat flächenmäßig und Spannungszustand des Beckens hängt
für die Stütze sowie Tragefähigkeit der in- von diesem Hebemuskel ab.
Die vier Muskelzüge des
Enddarm Gebärmutter Harnblase
Afterhebemuskels
Die Muskelschicht wird vor allem von dem
aus vier Muskelzügen bestehenden After-
hebemuskel (Musculus levator ani) gebil-
det, der sich fächerförmig im kleinen Be-
cken entfaltet und dieses wie der Boden
einer Schale nach oben hin abschließt
(siehe Abbildung Seite 16).
Der innere Hauptmuskel ist trichterför-
Steißbein After Vagina Harn- Becken- mig ausgebildet (siehe Abbildung links).
röhre ring
Seine Muskelfasern, die rechts und links
Seitliche Ansicht der trichterförmigen Muskulatur der Urogenitalorgane verlaufen, erstre-
des Beckenbodens cken sich vom Schambein bis zum Steiß-
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bein. Rechter und linker Schenkel des Der Scheidenmuskel umgibt die Schei-
Muskels geben den »Levatorschlitz« frei, denwände und kann diese verengen. Er
um Harnröhre, Scheide und After durch- weist viele Nervenenden auf, die sowohl
treten zu lassen. Wenn er sich zusam- zug- als auch druckempfindlich sind und
menzieht, wird Stuhl oder Harn zurückge- sexuelle Reaktionen und Empfindungen
halten. ermöglichen.
Einige Muskelfasern beider Levatorschen- Ein dritter Zug des Afterhebemuskels er-
kel ziehen vom Schambein wie eine u-för- streckt sich in beidseitig gerade angeord-
mige Schlinge zum einen um den After neten Fasern über die ersten beiden Teile
(Musculus puborectalis), zum anderen um hinweg vom Schambein bis zum Steißbein
die Scheide (Musculus pubovaginalis) bei und unterstützt diese; er heißt daher Mus
der Frau und um die Prostata (Musculus le culus pubococcygeus. Sexualtherapeuten
vator prostatae) beim Mann und kehren empfehlen häufig die sogenannte PC-
auf der anderen Seite zum Schambein zu- Übung (PC für pubococcygeus) oder auch
rück (siehe Abbildung unten rechts). Da- Kegelübung, bei der es speziell um die
durch entsteht eine Schlingenwirkung, Kräftigung dieser Muskelzüge geht.
wenn man diesen Muskel (U-Muskel) zu-
sammenzieht. Außerdem wird er nach Der vierte Muskelzug heißt Musculus ilio
vorn gezogen. coccygeus.
Gebär-
mutter
Steißbein
Musculus
Steißbein Schambein pubococcygeus Schambein
Mastdarm Harnblase Mastdarm Musculus pubovaginalis
Scheide Musculus puborectalis Scheide
Seitliche Ansicht des Afterhebemuskels mit seinen Muskelsträngen (links) und des Afterhebemuskels (rechts)
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inen starken B
eckenboden
Ertasten des Beckens im Stehen
Nachdem Sie sich die Anatomie des Beckens noch einmal angeschaut haben, ertasten
Sie im Stand mit den Händen diesen ganzen Knochengürtel und nehmen seine Form, Er-
höhungen und Ränder genau wahr. Beachten Sie, dass die Darmbeinstacheln und das
Schambein auf einer senkrechten Linie liegen, wenn Sie das Becken lotrecht halten.
1. Beginnen Sie mit beiden Händen an den rechten und linken vorderen oberen Darm-
beinstacheln, die sehr gut fühlbar sind. Erfühlen Sie die hervorstehenden Knochen
bewusst. Lassen Sie dann die Finger schräg nach vorn bis zum Schambein gleiten.
Dazwischen liegt das Hüftgelenk; Sie können es vielleicht erspüren, wenn Sie das
Bein bewegen, zum Beispiel das Knie vorn hochziehen und dann nach hinten führen.
2. Wenn Sie dann mit den Händen noch etwas weiter nach hinten wandern, können Sie
die Sitzbeinhöcker spüren. Legen Sie dann wieder die Finger an die Darmbeinsta-
cheln und ertasten Sie den dicken Rand des Beckenkamms. Tasten Sie sich von dort
nach hinten zum Kreuzbein. Nehmen Sie die Form der keilförmigen, sich nach unten
zuspitzenden Knochenplatte wahr und fahren Sie sie einige Male ab. Gleiten Sie
dann auch noch ein wenig tiefer bis zum Steißbein. Erspüren Sie nochmals ganz un-
ten die Sitzbeinhöcker. Stellen Sie sich vor, wie beide auf einer Linie liegen, und er-
fühlen Sie, dass das Kreuzbein höher liegt als das Schambein.
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Nähere Informationen unter: http://www.riva-verlag.deWahrnehmungsübungen 49
Vorstellung des Beckens als Schüssel
Diese Übung schärft nicht nur die Wahrnehmung für das Becken und den Beckenboden
und bringt beide in eine optimale Stellung, sondern sie sorgt auch für eine gute, aufrech-
te Haltung. So tun Sie Ihrer Wirbelsäule Gutes und strahlen gleich mehr Selbstbewusst-
sein aus! Der Beckenboden kann nur bei aufgerichtetem Becken richtig aktiv sein.
1. Stellen Sie sich aufrecht hin oder setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Stellen Sie
sich das Becken als Schüssel vor, wobei der Beckenboden der Boden der Schüssel
ist. Die Schale ist mit Wasser gefüllt. Schaukeln Sie das Becken sanft vor und zurück
und beobachten Sie mit Ihrem inneren Auge das Wasser in dem Gefäß. Was fällt Ih-
nen dabei auf? Das Wasser (und der Beckenboden) bewegen sich. Wenn Sie das Be-
cken zurückkippen, also ein Hohlkreuz machen, oder das Becken zu sehr nach vorn
kippen, würde das Wasser aus der Schüssel ausgeleert werden. Beim Hohlkreuz ist
der Beckenboden überdehnt, beim runden Rücken werden die Bauchorgane zu-
sammengepresst und drücken auf den Beckenboden.
2. Pendeln Sie das Becken in einer aufrechten Position ein. Beim Geradestellen des Be-
ckens würde das Wasser gut verteilt in der ungefähr waagerecht platzierten Schüs-
sel ruhen. Eine gerade, aufrechte Beckenhaltung unterstützt den Beckenboden und
ist Voraussetzung für eine gute Haltung.
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inen starken B
eckenboden
Wahrnehmungsübung mit Stab
Ein Druck gegen die Beckenbodenmuskulatur hilft, diesen verborgenen Bereich besser
zu lokalisieren und wahrzunehmen.
1. Legen Sie einen Stab längs auf einen Stuhl und umwickeln Sie ihn in der Mitte mit Hand-
tüchern, sodass Sie ihn als Gegendruck zwar gut fühlen, aber doch angenehm darauf sit-
zen können. Setzen Sie sich nun aufrecht auf den Stab, sodass dieser zwischen den Bei-
nen liegt. Verlagern Sie das Gewicht etwas nach vorn, sodass Sie den Druck unter Ihrer
Scheide spüren. Spannen Sie die dort gelegene vordere Beckenbodenmuskulatur fest
an, indem Sie in Ihrer Vorstellung versuchen, den Stab mit den Schamlippen zu greifen
und nach oben zu ziehen. Spüren Sie die hebende Wirkung der Muskelübung? Halten
Sie die Spannung mindestens zehn Sekunden, lassen Sie dann locker. Dabei atmen Sie
weiter oder bei der Anspannung aus. Wiederholen Sie den Ablauf vier-bis sechsmal.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht nun mehr nach hinten, sodass Sie den Druck des Stabes
unter Ihrem After spüren. Versuchen Sie dann, die Muskulatur in diesem Bereich an-
zuspannen, indem Sie sich vorstellen, den Stab mit dem inneren Afterschließmuskel
hochzuziehen. Halten Sie die Spannung mindestens zehn Sekunden und lassen Sie
dann langsam los. Wiederholen Sie den Ablauf vier-bis sechsmal.
3. Variante: Verlagern Sie das Gewicht nach vorn und ziehen Sie ausatmend die vor-
deren Beckenbodenmuskeln nach oben. Lassen Sie einatmend langsam wieder lo-
cker. Ziehen Sie wie bei Schritt 2 ausatmend die hintere innere Beckenbodenmusku-
latur nach innen oben.
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Die mittlere Beckenbodenschicht
kennenlernen
Die mittlere Beckenbodenschicht – der quere Dammmuskel, der den Bauchinnendruck
(zum Beispiel beim Husten oder Lachen) abfedern muss –, liegt zwischen dem Scham-
bein und den Innenseiten beider Sitzbeinknochen. Man spricht hier vom »vorderen
Dreieck«. Sie können diese Schicht kennenlernen, indem Sie die Finger unter diese Kno-
chen legen. Die Knochen sollten dabei schwer wie zwei Felsbrocken in den Stuhl hinein-
sinken (die Haltung ist aufrecht).
1. Stellen Sie sich während der Anspannung vor, ein Gummiband, das die Sitzknochen
verbindet, zusammenzuziehen; beim Entspannen gleitet es wieder auseinander.
2. Stellen Sie sich vor, diese Knochen gegen den Widerstand der Finger zueinanderzu-
ziehen. Dies ist nur eine minimale Muskelbewegung. Achtung: Spannen Sie nicht die
Gesäßmuskeln an, sie sollten bei dieser Anspannung also nicht vom Stuhl abheben.
Gleichzeitig hebt sich der Damm ein wenig nach oben an.
3. Stellen Sie sich vor, dass die Sitzbeinknochen sich wie zwei große Magnete anziehen.
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