Die 10 Regeln der DGE Handout
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08.06.2020
Die 10 Regeln der DGE
Handout
© Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2020)
Die ausführliche Version der 10 Regeln mit vielen
Informationen und weiterführenden Links finden Sie auf der
Webseite der 10 Regeln der DGE: www.dge.de/10regeln
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108.06.2020
Wissenschaftliche Basis
Lebensmittelbezogener
Ernährungsempfehlungen
NÄHRSTOFFBEZOGENE ERKENNTNISSE ZUR
ERKENNTNISSE PRÄVENTION
Energie,
Kohlenhydrate, Vitamine und Wasser und
Protein und Mineralstoffe Ballaststoffe Fett Kohlenhydrate
Fett
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Lebensmittelbezogene
Ernährungsempfehlungen der DGE
10 Regeln der DGE Dreidimensionale DGE-
DGE-Ernährungskreis
Lebensmittelpyramide
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208.06.2020
Berücksichtigte Aspekte
Spielraum
bei der Erstellung für
individuelle Reduziertes
Vorlieben Risiko für
der 10 Regeln der DGE ernährungs-
mitbedingte
Erkrankungen
10 Regeln der DGE Ausreichende
Sättigung
Nachhaltigkeit
Versorgung Angemessene
mit Menge an
Nährstoffen Energie
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Die 10 Regeln der DGE
Bieten Orientierung für eine vollwertige
Lebensmittelauswahl
Sind im Alltag umsetzbar
Enthalten keine Verbote
Geben Raum für individuelle Gewohnheiten
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308.06.2020
Die 10 Regeln bieten
Informationen zu
Lebensmittelvielfalt
Lebensmittelgruppen
Zucker und Salz
Zubereitung
Genuss
Bewegung
Nachhaltigkeit
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Pflanzliche Lebensmittel liefern
Kein Lebensmittel allein enthält Nährstoffe, Ballaststoffe sowie Die überwiegend pflanzliche
alle Nährstoffe. sekundäre Pflanzenstoffe und Ernährungsweise nach den
gleichzeitig wenig Energie. Empfehlungen der DGE belastet
Je abwechslungsreicher die die Umwelt und das Klima
Lebensmittelauswahl, desto Tierische Lebensmittel ergänzen weniger als die durchschnittlich
geringer ist das Risiko einer den Speiseplan, um eine übliche Ernährungsweise in
einseitigen Ernährung. ausreichende Versorgung mit Deutschland.
Nährstoffen zu erleichtern.
1 Lebensmittelvielfalt genießen
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich.
Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
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Gemüse und Obst enthalten
reichlich Zum Gemüse gehören auch die
Nährstoffe, Hülsenfrüchte:
Empfehlenswert sind täglich
Ballaststoffe sowie eine Portion entspricht ca. 70 g
mindestens
sekundäre Pflanzenstoffe und roh bzw. 125 g gegart.
400 g Gemüse (ca. 3 Portionen)
tragen zur Sättigung bei.
und
Gemüse und Obst zu essen, Zum Obst gehören auch Nüsse,
250 g Obst (ca. 2 Portionen).
senkt das Risiko für Ölsaaten oder Trockenfrüchte:
Herz-Kreislauf- und andere eine Portion entspricht 25 g.
Erkrankungen.
2 Gemüse und Obst – nimm “5 am Tag“
Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag.
Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und
Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.
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Getreideprodukte sind ein
wichtiger Bestandteil der
vollwertigen Ernährung. Sie
liefern vor allem
Kohlenhydrate und als Lebensmittel aus Vollkorn Neben Getreideprodukten aus
Vollkornvariante zudem sättigen länger und enthalten Vollkorn gehören auch Kartoffeln
reichlich mehr Nährstoffe als zu den möglichen Quellen für
Ballaststoffe sowie ein Plus Weißmehlprodukte. Kohlenhydrate.
an
Vitaminen und
Mineralstoffen.
3 Vollkorn wählen
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die
Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.
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Ballaststoffe
Schon mit
Ballaststoffe aus Vollkorn senken
2 Scheiben Vollkornbrot,
das Risiko für
100 g gekochten Vollkornnudeln
Täglich Vollkornprodukten, Adipositas
und
Gemüse, Hülsenfrüchten und Diabetes mellitus Typ 2,
4 gehäuften Esslöffeln
Obst verzehren, um mindestens Fettstoffwechselstörungen,
Haferflocken
30 g Ballaststoffe zu erreichen. Dickdarmkrebs und
kann die Hälfte der
Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
empfehlenswerten Ballaststoff-
menge erreicht werden.
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Milch und Milchprodukte liefern
vor allem
gut verfügbares Protein, Fleisch enthält gut verfügbares Eier sind eine gute Quelle für
Vitamin B2, und Eisen sowie biologisch hochwertiges Protein
Calcium. Selen und sowie eine Reihe von
Zink. Nährstoffen. Gleichzeitig ist das
Seefisch versorgt Sie unter Fleisch und insbesondere Wurst Eigelb fett- und cholesterinreich.
anderem mit enthalten aber auch ungünstige Eier können den Speiseplan
Jod Inhaltsstoffe. ergänzen und Bestandteil einer
und fetter Fisch mit wertvollen vollwertigen Ernährung sein.
Omega-3-Fettsäuren.
4 Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro
Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.
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Positiv wirkt es sich aus, weniger
gesättigte Fettsäuren und dafür Rapsöl ist das Öl der Wahl. Es
mehr ungesättigte Fettsäuren hat den geringsten Anteil an
Pflanzliche Öle liefern, wie alle aufzunehmen. gesättigten Fettsäuren, einen
Fette, Letztere stecken in hohen Anteil an einfach
viel Energie. pflanzlichen Ölen, ungesättigten Fettsäuren und
Margarine, enthält viel α-Linolensäure
Sie liefern aber auch Nüssen und sowie Vitamin E.
lebensnotwendige Fettsäuren fetten Fischen. Hervorzuheben ist das günstige
und Vitamin E. Damit kann das Risiko für Verhältnis von Omega-6- zu
Herz-Kreislauf-Erkrankungen Omega-3-Fettsäuren in Rapsöl.
gesenkt werden.
5 Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette.
Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst,
Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
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Zuckergesüßte Lebensmittel und Zu viel Salz im Essen kann den
Zucker erhöht das Blutdruck erhöhen.
Getränke sind meist Kariesrisiko.
nährstoffarm und enthalten Mehr als 6 g am Tag sollten es
Zuckergesüßte Getränke nicht sein.
unnötige Energie. erhöhen das Risiko für Viel Salz steckt in verarbeiteten
Auch Obstsäfte sind sehr zucker- Übergewicht und Lebensmittel wie Brot, Käse,
und energiereich und daher Diabetes mellitus Typ 2. Fleisch, Wurst und
keine Durstlöscher. Fertigprodukte sowie Fast-Food.
6 Salz und Zucker einsparen
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert.
Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie
den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.
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Alkoholische Getränke sind
Zuckergesüßte Getränke liefern ebenfalls energiereich.
unnötig Energie und kaum Alkohol
Ideale Durstlöscher und wichtige Nährstoffe. fördert die Entstehung von
Flüssigkeitslieferanten sind Der Konsum kann die Krebs,
Wasser, Entstehung von führt zu Fettleber und
ungezuckerte Kräuter- Übergewicht und weiteren Lebererkrankungen,
und Früchtetees. Diabetes mellitus Typ 2 schädigt Bauchspeicheldrüse
fördern. und Herzmuskel.
Die Suchtgefahr ist ein weiteres
gesundheitliches Risiko.
7 Am besten Wasser trinken
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag.
Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee.
Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
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Braten, Grillen, Backen oder
Gleichzeitig ist es wichtig, dass Frittieren bei zu hohen
Eine schonende Zubereitung
Sie vor allem tierische Temperaturen kann dazu führen,
erhält den
Lebensmittel ausreichend dass Teile des Essens verbrennen
natürlichen Geschmack und
durchgaren, um Lebensmittel- oder verkohlen. In diesen braun-
schont die Nährstoffe.
infektionen zu vermeiden. schwarzen Flächen entwickeln
sich krebserregende Stoffe.
8 Schonend zubereiten
Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich,
mit wenig Wasser und wenig Fett.
Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.
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Langsames, bewusstes Essen und gründliches Das Sättigungsgefühl tritt erst ca. 15 bis 20
Kauen können den Genuss und das Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Wer zu
Sättigungsempfinden fördern, entspannen und schnell isst, kann gar nicht bemerken, dass er
dabei helfen das Körpergewicht zu regulieren. vielleicht schon genug gegessen hat.
9 Achtsam essen und genießen
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeit und lassen Sie sich Zeit beim Essen.
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Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko für
Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
Bluthochdruck,
Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Schlaganfall,
Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Diabetes mellitus Typ 2,
dabei, das Gewicht zu regulieren. Adipositas,
Brust-/Darmkrebs und
Depressionen und
ist gut für die Knochengesundheit.
10 Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen.
Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag,
in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.
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Die 10 Regeln der DGE sind auf der
Webseite der DGE verfügbar als
Infoblatt Leichte Sprache bilinguale Fassung
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