Drehbeugen (20 s) (Schnelligkeit) - Grundschule Teterow

Drehbeugen (20 s) (Schnelligkeit)

Testaufgabe Möglichst viele Drehbeugen innerhalb von 20 Sekunden absolvieren.

Testgeräte/-aufbau Benötigt werden ein Ball und eine Stoppuhr.

Testdurchführung Du stehst rücklings vor der Wand im schulterbreiten Stand und hältst den Ball mit beiden Händen fest. Anschließend
berührst du mit dem Ball den Boden vor den Füßen, richtest dich auf und berührst mit dem Ball die Wand hinter deinem Kopf. Dieser Vorgang
wird 20 s lang wiederholt, wobei die Wandberührung abwechselnd durch eine halbe Drehung nach links und rechts erfolgt. Während der
gesamten Ausführung müssen die Beine gestreckt und die Füße fest am Boden bleiben.

Testwert Gezählt wird jede Wandberührung innerhalb von 20 s.

Kniebeugen (40 s) (Kraftausdauer)

Testaufgabe Möglichst viele Kniebeugen innerhalb von 40 s absolvieren.

Testgeräte/-aufbau Deine Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden. Benötigt wird zudem eine Stoppuhr.

Testdurchführung Du stehst im schulterbreiten Stand. Zum besseren Beibehalten des Gleichgewichts können beide Arme in Vorhalte sein.
Die beidbeinige Kniebeuge erfolgt bis in den rechten Winkel von Ober- und Unterschenkeln und anschließend wieder das Aufrichten in den
Stand. Achte darauf, dass die Fersen die ganze Zeit den Boden berühren. Dieser Vorgang wird 40 s lang wiederholt.

Testwert Gezählt wird jede Standposition innerhalb von 40 s.

Liegestützbeugen (40 s) (Kraftausdauer)
Testaufgabe Möglichst viele Liegestützbeugen innerhalb von 40 s absolvieren.

Testgeräte/-aufbau Benötigt wird eine Stoppuhr.

Testdurchführung Du liegst auf dem Boden in Bauchlage, wobei sich die Hände hinter dem Rücken berühren. Dann richtest du dich in den
Liegestütz auf. Anschließend berührst du mit der einen Hand die andere, legst dich in die Bauchlage und führst wieder beide Hände hinter
den Rücken zusammen. Dieser Vorgang wird 40 s lang wiederholt. Versuche während der gesamten Ausführung den Rumpf und die Beine
gestreckt zu lassen.

Testwert Gezählt wird jede Berührung der Hände hinter dem Rücken innerhalb von 40 s.

Rumpfbeugen (40 s) (Kraftausdauer)

Testaufgabe Möglichst viele Rumpfbeugen innerhalb von 40 s absolvieren.

Testgeräte/-aufbau Benötigt wird eine Stoppuhr.

Testdurchführung Du bist in Rückenlage, die Hände liegen auf den Schultern und die Beine sind schulterbreit im rechten Winkel aufgestellt.
Ein Helfer hält die Füße am Boden fest. Falls du niemanden zum Festhalten hast, kannst du deine Füße unter eine Bettkante oder Couch tun.
Der Oberkörper wird aufgerichtet, bis die Ellenbogen die Knie berühren, und anschließend wieder in die Rückenlage abgesenkt. Dieser Vorgang
wird 40 s lang wiederholt.

Testwert Gezählt wird jede Rückenlage innerhalb von 40 s.

Seilsteigen (30 s) (Beweglichkeit)
Testaufgabe Innerhalb von 30 s möglichst oft über ein Seil steigen.

Testgeräte/-aufbau Benötigt werden ein Seil (ein Gürtel geht auch) und eine Stoppuhr.

Testdurchführung Du hältst das Seil mit beiden Händen im schulterbreiten Griff (gegebenenfalls Seil doppelt nehmen). Um ein Verrücken
des Griffes zu vermeiden, werden die Seilenden um die Hände gewickelt. In der Ausgangsposition sind beide Arme im aufrechten Stand nach
vorn gestreckt. Du steigst mit den Beinen nacheinander über das Seil. Anschließend wird mit den Armen das Seil rücklings wieder in die
Vorhalte geführt. Dieser Vorgang wird 30 s lang wiederholt. Während der Ausführung darfst du deine Arme beliebig beugen.

Testwert Gezählt wird jede Armvorhalte innerhalb von 30 s.

Mach mit und bleib fit!!!

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Drehbeugen
(20 Sekunden)
Kniebeugen
(40 Sekunden)
Liegestützbeugen
(40 Sekunden)
Rumpfbeugen
(40 Sekunden)
Seilsteigen
(30 Sekunden)

         Ich habe für dich ein paar Übungen zusammengestellt, mit denen du dich Zuhause fit halten kannst. Deine Werte kannst du in das
           Protokoll eintragen. Bevor du mit den Übungen startest, erwärme dich kurz, z.B. mit Hampelmännern, Kniehebelauf, Anfersen,
              Seitstellschritten…dir fällt bestimmt ganz viel ein. Wenn du das Gefühl hast, deine Muskeln sind erwärmt, legst du los. Die
          Ausführung der Übungen ist unten beschrieben. Am besten machst du pro Übung drei Versuche und trägst die höchste Anzahl in
              dein Protokoll ein. Mache zwischen jedem Durchgang 1 Minute Pause, damit du genug Kraft für die nächste Runde hast. 3
          Trainingseinheiten schaffst du bestimmt in der nächsten Woche. 1 Tag Pause zwischen den Trainingstagen ist sinnvoll, muss aber
           nicht sein. Wer mega motiviert ist, kann auch jeden Tag eine Trainingseinheit durchführen und seine Ergebnisse eintragen. Eine
                                weitere Person (z.B. Eltern) ist für den Ablauf hilfreich und es macht auch mehr Spaß �