ERNÄHRUNGS-BROSCHÜRE 2021 - DFL Stiftung

ERNÄHRUNGS-
BROSCHÜRE
2021

INHALT
 1. Begrüßungsworte 4

 2. Gutes Essen 6

 Kreuzworträtsel 10

 Ausgewogen essen – jeden Tag 11

 Aktionskarte Lunchbox 12

 3. Ausreichend trinken – jeden Tag 14

 Aktionskarte Wasserflasche 15

 4. Ernährungspyramide 16

 5. Rezepte 18

 Hertha BSC 19

 DSC Arminia Bielefeld 20

 VfL Bochum 1848 21

 Borussia Dortmund 22

 Sport-Club Freiburg 23

 SpVgg Greuther Fürth 24

 Hannover 96 25

 1. FC Heidenheim 1846 26

 1. FC Magdeburg 27

 SV Sandhausen 28

 FC Schalke 04 29

 6. Deine persönliche Einkaufsliste 30

 7. Tipps für Deine Eltern 31

 8. Dein persönlicher Wochenplan 33

 9. Dein persönliches Lieblingsrezept 34

 10. Impressum 35

 9

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 Ich bin der step kickt!-Star und
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 habe für Dich in der Broschüre h
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 viele nützliche Notizen und

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 Hinweise hinterlassen. 

 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 3

Begrüßungswort DFL Stiftung Begrüßungswort Cleven-Stiftung

Liebe Teilnehmerin, lieber Teilnehmer Liebe Eltern, liebe Kinder,
von step kickt!,
 viele Menschen machen sich bei ihrem Auto Ge- • Gemeinsam essen und trinken macht Spaß und
Du hast in den letzten Wochen fleißig Schritte für Auch für mich ist das wichtig. Als Musiker muss danken, welcher Treibstoff am effektivsten ist und ist ein wichtiges Erlebnis, das die Grundlage für
Deine Klasse gesammelt. Gemeinsam mit allen knapp ich insbesondere rund um meine Live-Shows topfit welches Öl für eine optimale Leistung des Motors gute Gespräche schafft. Nutzt die gemeinsame
1.600 Kids hast Du eine beachtliche Leistung ge- sein, nur so kann ich eine optimale Leistung bringen sorgt. Auch für unseren Körper gilt: Die passenden Familienzeit und stärkt damit auch die seelische
schafft, wirklich großartig. Neben der Bewegung ist und meine Fans begeistern. Deshalb treibe ich nicht Energiequellen und Nährstoffe sind entscheidend Entwicklung Eurer Kinder.
auch das Thema Ernährung wichtig für Dich. Daher nur viel Sport, sondern setze mich auch intensiv für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
 Mit dieser Broschüre möchten wir Euch viele Anre-
möchten wir, die DFL Stiftung, mit step kickt! beides mit meiner Ernährung auseinander. Ich versuche, Eine ausgewogene Ernährung ist deshalb ein
 gungen und Tipps geben, wie Ihr eine ausgewogene
fördern und haben diese Broschüre mitentwickelt. darauf zu achten, gesund zu essen und nicht so viel wichtiges Thema im Familienalltag:
 und genussvolle Ernährung gemeinsam in die Praxis
Unser Kurator Tim Bendzko hat uns dafür verraten, Quatsch in mich reinzuschaufeln.
 • Essen und Trinken sind zusammen mit genügend umsetzen könnt.
wie es denn bei ihm so aussieht mit Bewegung und
 Um auch Dir Tipps und Tricks rund um eine ausge- Bewegung sowie ausreichend Schlaf die Basis für
Ernährung. Sei gespannt auf seine Tipps, leckere Wir wünschen viel Spaß und Erfolg!
 wogene Ernährung näherzubringen, wurde die step die gesunde Entwicklung der Kinder. Entschei-
Rezepte der Proficlubs und hilfreiche Informationen.
 kickt!-Ernährungsbroschüre entwickelt. Unser Mas- dend hierfür sind die passende Essmenge und
Viel Spaß!
 kottchen wird Dich durch die Broschüre begleiten die richtige Nährstoffzusammensetzung, die da-
 Malte Heinemann
 und Dir verschiedene Aufgaben stellen. Und auch für sorgt, dass der Körper der Kinder alle nötigen
 Geschäftsführer der Cleven-Stiftung
 für Deine Eltern sind hilfreiche Informationen und Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhält.
Franziska Fey
 Ratschläge dabei. Schaut Euch die Broschüre daher
Vorstandsvorsitzende DFL Stiftung • In Deutschland sind 15 % der Kinder überge-
 gerne gemeinsam an, bearbeitet zusammen das
 wichtig und davon 6,3 % deutlich übergewichtig
 Rätsel und die Aufgaben oder probiert die spannen-
 (adipös) [www.rki.de]. Viel Bewegung und eine
 den Rezepte der beteiligten Fußball-Clubs aus.
 ausgewogene Ernährung beugen der Entwick-
 Ich wünsche Dir viel Spaß beim lung von Übergewicht vor bzw. helfen überge-
 Durchblättern. wichtigen Kindern bei einer langfristigen
 Bleib gesund. Gewichtsnormalisierung.

 Dein Tim • Das Angebot an Lebensmitteln ist in den letzten
 Jahrzehnten enorm gestiegen und erfordert eine
 bewusste Auswahl, um zu vermeiden, dass zu
 viele oder zu häufig ungesunde Produkte,
 d. h. Zucker und fettreiche Produkte, gegessen
Liebe Teilnehmerin, lieber Teilnehmer
 werden.
von step kickt!, Das ist Tim Bendzko
 Das ist Tim Bendzko
 • Gesundes Essen und Trinken ist lernbar. Dabei
Bewegung ist super. Durch step kickt! hast Du sicher • Alterr : 36
 • Alter: 36
 könnt Ihr für ein optimales Umfeld im Familien-
viele Ideen gesammelt, wie Du Dich in Deinem Alltag • Geburtsort: Berr lin
 • Geburtsort: Berlin
 alltag sorgen.
mehr bewegen kannst. Mach weiter so, auch wenn
das Projekt vorbei ist. Aber auch die richtige Ernäh-
 • Berr uf: Musikerr
 • Beruf: Musiker

rung spielt eine wichtige Rolle für Deine Gesundheit. • Lieblingsgerr ichh t: Spaghettti Bolognese
 • Lieblingsgericht: Spaghett i Bolognese

Ausreichend Bewegung und eine ausgewogene • Lieblingsobst: Heideeide lbeerr en
 • Lieblingsobst: Heidelbeeren

Ernährung sorgen dafür, dass Dein Körper alles hat, • Lieblingsvee reine: 1. FC Unionn Berr lin
 • Lieblingsvereine: 1. FC Union Berlin

was er den Tag über benötigt. Du wirst nicht so und FC Bayerr n Münchh en
 und FC Bayern München
schnell müde oder krank.

4 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 5

GUTES ESSEN
 GANZ EINFACH!

AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG IST 1. Wähle aus der Vielfalt der Produkte und
 bevorzuge dabei pflanzliche Lebensmittel.
FÜR KINDER BESONDERS WICHTIG. 2. Nutze Getreideprodukte, am besten aus
 Vollkorn. Darin stecken Eiweiß, Vitamine,
ABER WARUM IST DAS SO? Mineralstoffe und Ballaststoffe.
 3. Iss täglich Obst und Gemüse – möglichst
Eine gesunde Ernährung sorgt dafür, dass … saisonal und regional, mal roh und mal gekocht.
... Du wächst und Dich körperlich und geistig optimal entwickelst. 4. Milch und Milchprodukte gehören täglich, Fisch ein-
 bis zweimal pro Woche auf den Speiseplan. Dafür solltest
... Du durch verschiedene Lebensmittel vielseitige Nährstoffe aufnimmst. Du von Fleisch, Wurst und Eiern eher weniger essen.
... Du bessere Leistung im Sport erbringst. Achte auch hier auf regionale Produkte.
... sich Dein Körper wohlfühlt und Du Deine Abwehrkräfte stärkst, 5. Lebensmittel immer kurz kochen und
 um Dich vor Krankheiten zu schützen. nicht zu lange warm halten.
... Du ausgeglichener bist und Dich in der Schule und bei den 6. Nimm Dir Zeit, iss langsam und kaue gründlich.
 Hausaufgaben besser konzentrieren kannst. Dadurch wirst Du Dein Sättigungsgefühl besser
 einschätzen können.
... Deine Noten in der Schule besser werden können.

6 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 7

FÜR WACHSTUM
 UND GESUNDHEIT
 Kohlenhydrate Kalzium
 Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Milch, Milchprodukte
 aber auch Obst und Gemüse (z. B. Käse, Joghurt)
 • Wichtigster Energielieferant für Deinen Körper. • Kalzium ist ein Mineralstoff, der gut
 • Sollte täglich auf dem Speiseplan stehen. für Deine Knochen und Zähne ist. Sie
 werden dadurch fester und gesünder.
 Fette
 Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Sonnen- Eisen
 blumenöl, Nüsse, Samen Brot, Fleisch, Gemüse
 • Auch Fette können Deinem Körper wertvolle Nähr- • Eisen ist am Transport von Sauerstoff in
 stoffe liefern, z. B. pflanzliche Fette. Deinem Körper beteiligt.
 • Außerdem benötigst Du diese zur Aufnahme von • Wichtig für die Entwicklung Deines Gehirns.
 Vitamin A, D, E und K. • Wenn Du zu wenig Eisen in Deinem Körper
 hast, kannst Du weniger Leistung bringen.
 Eiweiß
 Fleisch, Fisch, Milch, Eier oder
 Vitamine
 Hülsenfrüchte (z. B. Linsen) Obst und Gemüse
 • Eiweiß kommt in pflanzlichen und • Wichtigstes Element für Deine
 tierischen Produkten vor. ausgewogene Ernährung.
 • Eiweiß ist ein Baustoff für Deinen Körper. • Wenn Du viel Obst und Gemüse isst, nimmst
 • Muskeln, Organe und das Blut benötigen Eiweiß. Du alle für Deinen Körper notwendigen
 Vitamine auf.
 Ballaststoffe • Ausnahme: Vitamin D.
 Dieses wird über Deine Haut gebildet,
 Getreide (z. B. Weizen, Roggen), wenn Du Dich in der Sonne aufhältst.
 Bewegung an der frischen Luft
 Obst und Gemüse ist also doppelt wichtig für
 • Ballaststoffe sind für Deine Verdauung wichtig. Deinen Körper.

8 step kickt! Ernährungsbroschüre 2021 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 9

ERNÄHRUNGSQUIZ AUSGEWOGEN
KREUZWORTRÄTSEL ESSEN – JEDEN TAG
 Schh reibe die passs enden Wörterr zu den Abbildungen auf und überr trage die
 markierr ten Buchh staa ben in die unterr e Zeile. So bekommst Du die Lösungswörterr. Das sollte immer dazugehören:
 Die Auflösung des Rätsels findest Du auf See ite 34. Tipps fürs Frühstück • Kartoffeln, Teigwaren, Reis oder ein anderes
 • Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit Stärkeprodukt
 des Tages. Lasse es nicht ausfallen! • Zusätzlich Gemüse oder Salat
 PS: Ä, Ö, Ü werr den hierr so geschh rieben: AE, OE, UE • Stelle Dir daher den Wecker lieber etwas • Eiweißreiche Lebensmittel (z. B. Fisch, Fleisch,
 früher, um gestärkt in den Tag zu starten. Eier, Käse, …) kommen in kleinen Mengen dazu.
 • Deine leeren Energiespeicher werden wieder • Ob warm oder kalt: Gemüse bzw. Salat eignen
 6 aufgefüllt. Das ist gut für Dein Gehirn und Deine sich immer besonders gut als Beilage.
 Muskeln. Auch Deine Konzentration • Magst Du Gemüse lieber roh statt gekocht?
 11 13 und Deine Leistungsfähigkeit steigen. Probiere doch mal, Knabbergemüse in einen Dip
 • Das Frühstück ist wichtig für Deinen zu tauchen.
 10 Stoffwechsel und Dein Gewicht.
 • Das richtige Frühstück ist wichtig.
 1 4
 Tipps für die Pause
 Das sollte immer dazugehören:
 • Wähle lieber Frisches statt Fettes.
 • Belegtes Brot (z. B. ein Käse- oder Wurstbrot) • Nimm Dir Zeit beim Essen von Snacks zwischen-
 7 3
 mit einem Glas Milch durch. Dich an den Tisch zu setzen, kann Dir
 • Müsli (Vollkorn) mit Milch oder Joghurt dabei helfen.
 14
 • Obst • Anschließend kannst Du Dich wieder bewegen
 • Ein ungesüßtes Getränk wie z. B. Wasser oder Tee und Vollgas geben.
 8

 Das sollte immer dazugehören:
 Tipps fürs Mittag-
 • Gemüsestreifen oder Obststücke
 12 2
 und Abendessen • Wenn Du morgens nur wenig isst, können auch
 ein Brot, Nüsse oder Käse gut sein.
 • Die Mittagsmahlzeit liefert einen wesentlichen

 5 9
 ↓ Lösung: Beitrag zur täglichen Versorgung mit Energie
 und Nährstoffen.
 • Nutze vielfältige und pflanzliche Lebensmittel
 Und wie ist es mit Süßem?
 Und wie ist es mit Süßem?
 • Süßes musss nichh t vee rboten werr den,
 Süßes muss nicht verboten werden,
 aberr isss es nur in kleinen Mengen.
 •

 (z. B. Gurken, Paprika). aber iss es nur in kleinen Mengen.
 • Versuche, auf Fette, Zucker und Salz zu
 verzichten.
 • Ersetze die Süßigkeit durchh Früchh te.
 • Ersetze die Süßigkeit durch Früchte.

 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

10 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 11

DEINE LUNCHBOX
GESTALTE DEINE EIGENE LUNCH- Gestalte Deine eigene Lunchbox: Deine Lunch
 Deine Lunch
 jeden Tag
 jeden Tag in
 h box
 box soll
 in die
 soll Dich
 die Sch
 Sch
 h
 Dich
 h ule
 ule
 1. Schreibe Deinen Namen auf die Box.
BOX, DIE DU IMMER BEI DIR HAST 2. Verziere die Box nach Deinen Wünschen.
 begleiten. Da
 begleiten.
 lichh auch
 lich
 Da soll
 auchh sch
 soll sie
 schh ön
 sie natür-
 ön auss
 natür-
 ausss ehen!
 ehen!

 Wobei hilft die Box?
 Du nimmst kleine, gesunde Zwischenmahlzeiten zu festen Zeiten ein, ohne dauernd zwischendurch zu na-
 schen. Wenn Du nur wenig (oder überhaupt nicht) frühstückst, ist die Zwischenmahlzeit dementsprechend
 größer.

 Was veränderst Du?
 Du begreifst, dass Dein Körper ein Frühstück und eine Zwischenmahlzeit als Start in den Tag braucht.
 Du weißt, dass Dein Körper mehrmals am Tag etwas zu essen und zu trinken braucht. Du kennst die
 verschiedenen Mahlzeiten und den Unterschied zwischen Haupt- und Zwischenmahlzeiten.

 Worauf musst Du achten?
 Du bestimmst mit Deinen Eltern die Regeln für die Zwischenmahlzeiten.

 Varianten
 Anstelle einer Lunchbox kann ein Obstkorb aufgestellt und jede Woche bestückt werden.

 Material
 Box, bunte, wasser- und spülmaschinenfeste Stifte

12 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 13

AUSREICHEND Tipps fürs richtige
 Trinken
 Bastle Deine eigene
 Trinkflasche, die Du
 immer bei Dir hast.
TRINKEN –
 • Da Dein Körper jeden Tag viel Flüssigkeit
 verliert (z. B. durch Atmen, Schwitzen), ist es
 wichtig, ihm wieder genügend Wasser zuzu- Regelmäßiges Wassertrinken unterstützt
 führen. So ist Dein Körper fitter, Du fühlst Dich Deine Denkfähigkeit. Trink Wasser zu den

JEDEN TAG
 aktiver und kannst Dich besser konzentrieren. Mahlzeiten, immer in den Schulpausen
 und vor allem vor und nach dem Sport.
 • Viel zu trinken – am besten zwischen den Gestalte Deine eigene Wasserflasche.
 Mahlzeiten – ist deshalb sehr wichtig.
 1. Schreibe Deinen Namen gut sichtbar und
 • An besonders heißen Tagen solltest Du mehr farbig auf die Wasserflasche.
 trinken. Mache an heißen Tagen immer mal
 wieder eine Trinkpause. 2. Dekoriere die Flasche mit weiteren
 Zeichnungen oder Collagen.

 Empfohlene Trinkmenge
 Empfohlene Trinkmenge am am Tag:
 Tag:
 Wobei hilft die Trinkflasche?
 • Kleinkinder
 • Kleinkinderr :: 11 Liter r
 Liter Du bist in der Lage, Dein Durstgefühl zu erkennen
 und rechtzeitig zu trinken. Bei Durst hat der Körper
 • Sch
 • Schh ulkinder
 ulkinderr :: 11 –
 – 1,5
 1,5 Liter
 Literr
 bereits zu wenig Flüssigkeit, daher ist es wichtig,
 den Durst rechtzeitig wahrzunehmen.
 Empfohlene Getränke:
 Empfohlene
 • Leitungs-/Minerr alwass
 • alwasss er
 r
 er Was veränderst Du?
 • Kräuterr -/Früchh tetee ohne Zuckerr Du trinkst regelmäßig in der Schule und in der
 • Fruchh tsäfte Freizeit Wasser.

 Worauf musst Du achten?
 Tipp: Gib zu Deinem Wasss err Obst-
 Die Zeichnungen/Collagen müssen wasserfest sein.
 stücke (z. B. Orangen, Äpfel) dazu. Die Verzierungen dürfen nicht im Trinkbereich
 See i kreativ und probierr e aus, was angebracht werden. Die Flasche muss regelmäßig
 Dir am besten schh meckt. gereinigt werden.

 Varianten
 Anstelle einer Trinkflasche kannst Du auch einen
 individuellen Trinkbecher gestalten.

 Material
 Trinkflasche (z. B. eine leere 500-ml-Wasserflasche
 aus Plastik oder Glas), wasserfeste Stifte und
 wasserfestes Dekomaterial.

14 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 15

ERNÄHRUNGS- Rot sind die Lebensmitttel ge
 kennn zeichh net, die zum Genieß
 -
 en

PYRAMIDE
 und Verr feinerr n gedachh t sin
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 und die sparsam vee rwendet
 werr
 den sollen. Hierr zu zählen Fe -
 ttte,
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 Im Bereich der gelben Leb
 ens- Öle und Süßigkeiten.
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 e

WAS IST DAS?
 h
 Produkte wie Milchprod
 ukte,

 h

 ↓
 h
 Fleisch, Fisch und Ei. Dies
 e

 ig oft
 Produkte sollen nur mäß

 e r
 verzehrt werden.

Die Pyramide zeigt Dir einzelne
Nahrungsmittelgruppen, z. B. Obst

 ↓
und Gemüse, Milchprodukte oder
Fleisch. Durch die Anzahl der far-
bigen Kästchen erkennst Du, wel-
che Nahrungsmittel Du täglich in
größeren Mengen zu Dir nehmen
kannst. Wenn eine Farbe nur ein- Grün sind die Lebensmitttel, die
mal zu sehen ist, solltest Du das zum "Satttesss en" und "Durst-
Nahrungsmittel nur in kleinen löschh en" geeignet sind. Dazu
Mengen zu Dir nehmen. gehören an err sterr Stelle die
 Getränke und hierr vor allem
 Wasss err. An n zweiterr Stelle stehen
 im Berr eichh derr grünen Lebens-
 Zeichh ne weiterr e
 Zeichne weitere mitttel Obst und Gemüse, vonn
 passs ende
 passende
 denen täglichh mindestens fünf
 09

 Portionn en vee rzehrt werr den sollen.
 122

 Lebensmitttel in
 Lebensmittel in
 die Ernährungs-
 die Ernährungs-
 Ergänzend kommen
 Berr eichhh die Getreidep
 in diesem

 pyramide ein!
 pyramide ein! und Beilagen wie Nud
 Kartofffeln oderr Brot
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 mit vierr ↓
 Portionn en pro Tag vo
 r.

16 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 17

GEMÜSECURRY MIT ROTEN
 LINSEN & CASHEWKERNEN
 für 4 Personen

 Zutaten Zubereitung
 Für die Sauce Für die Sauce
 • 50 g frischer Ingwer 1. Das Sesamöl in einer großen Pfanne oder
 • 1 Knoblauchzehe einem Wok leicht erhitzen und das Gemüse klein
 • 6 Limonenblätter schneiden und ca. 5 Minuten leicht andünsten.
 • 2 Stängel Zitronengras 2. Mit dem Currypulver bestäuben und anschwitzen,
 • 1 Liter Kokosmilch (Tetrapack) danach mit der Kokosmilch aufgießen und ca.
 • Currypulver 6–8 Minuten leicht köcheln.
 • Sojasauce 3. Dann 20 Minuten ziehen lassen und durch ein
 • Sesamöl Sieb passieren. Mit dem Limettensaft noch
 eine frische Note hinzufügen.
 Für das Gemüse
 • Sesamöl
 Für das Gemüse
 • Frischer Koriander
 1. Das Gemüse waschen, die Möhren schälen und
 • 2 Paprika rot/gelb
 alles in gleich große Stücke schneiden.
 • 1 Chinakohl
 2. Das Gemüse außer dem Chinakohl in einer
 • 2 Möhren
 Pfanne mit etwas Sesamöl langsam ca.

REZEPTE
 • 1 Blumenkohl
 5–6 Minuten bissfest anbraten.
 • 1 Limette
 3. Dann die passierte Sauce dazugeben und
 • 150 g Cashewkerne geröstet
 nochmal kurz aufkochen.
 • 1 rote Zwiebel
 4. Die Linsen lauwarm abwaschen und in etwas
 • 200 g rote Linsen
 Essigwasser und Salz ca. 6–8 Minuten

VON DEN PROFIS FÜR • vee gan, laktosefrei und glutenfrei
 • hohe Eiweißzufuhr durchh die Linsen
 (nicht zu weich) kochen. Abgießen und unter
 das Gemüsecurry geben.
 5. Zum Schluss den Chinakohl und den geschnitte-

EUCH ZUM NACHKOCHEN • enthh ält viele Vita
 ta mine (z. B. A, B und C)
 sowie Minerr alstofffe wie Kalium, Magnesium
 nen Koriander dazugeben. Mit den Cashewkernen
 garnieren.
 und Zink
 • 25 g frischh e Paprika decken den Tagesbedarf
 an Vitata min C
 • Ingwerr ist entzündungshh emmend, antibakte-
 riell, durchh blutungsförderr nd und reinigend

18 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 19

KÜRBIS-PASTA – SPINAT-PANCAKES
SCHNELL UND EINFACH MIT PFIFFERLINGEN
für 6 Personen für 2 Personen

 3. Eine Pfanne mit etwas Pflanzenöl erhitzen und
Zutaten Zutaten nach und nach die einzelnen Pancakes in der Pfan-
 ne braten. Dazu mit einer Kelle, je nach Pfannen-
• 400 g Vollkorn-Spaghetti – z. B. 8–10 Min. 5. Die Chilischote erst entkernen und dann wie den • Pflanzenöl zum Ausbacken der Pancakes
 größe, zwei oder drei kleine Pancake-Portionen
 Kochzeit Knoblauch fein hacken, die in Öl eingelegten • 150 g frischer feiner Spinat
 vorsichtig und voneinander getrennt in die Pfanne
• ca. 1.000 g Hokkaido-Kürbis – gewaschen, ent- getrockneten Tomaten aus dem Glas nehmen • 250 g Dinkelmehl Typ 630
 geben. Pancakes von beiden Seiten anbraten und
 kernt und in mundgerechte Würfel geschnitten (leicht abtropfen lassen) und würfeln. • 250 ml Hafermilch oder andere Pflanzenmilch
 anschließend im Ofen warm halten. Die Pancakes
• 150 g getrocknete Tomaten, in Öl eingelegt – 6. Außerdem den Parmesan fein reiben, die Wal- • 1 EL Weinstein-Backpulver
 sollten nicht zu dunkel angebraten werden. Sie soll-
 leicht abgetropft, gewürfelt nüsse grob hacken sowie die Petersilie waschen, • 1 EL Sojasoße
 ten weich, fluffig und saftig sein.
• 80 g Walnüsse – grob gehackt trocknen und grob schneiden. • Salz und Pfeffer
 4. Pfifferlinge putzen. Große Pfifferlinge halbieren
• 2 Knoblauchzehen – fein gehackt 7. In einer großen beschichteten Pfanne (da müssen • Etwas frisch aufgeriebene Muskatnuss für die
 oder vierteln, kleinere Pfifferlinge so belassen bzw.
• 1 Chilischote – entkernt, fein gehackt auch die 400 g gekochte Spaghetti reinpassen) Pfifferlinge
 die Pfifferlinge nach Belieben klein schneiden. Eine
• 2 EL Tomatenmark auf mittlerer Stufe 3 EL Olivenöl erhitzen und die • Natives Olivenöl
 Zwiebel abziehen, halbieren und in feine Strei-
• 5 EL Olivenöl Chilischote, den Knoblauch und die getrockneten • 1 Zwiebel
 fen schneiden. Eine Knoblauchzehe fein würfeln.
• 80 g Parmesan – fein gerieben Tomaten darin für ca. 2–3 Min. anschwitzen. • 1 kleine Knoblauchzehe
 Räuchertofu abwiegen und ebenfalls fein auf-
• 30 g Petersilie – fein gehackt 8. Dann 2 EL Tomatenmark dazugeben und mit • 200–250 g Pfifferlinge (man kann stattdessen
 schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel-
• Salz und schwarzer Pfeffer andünsten. auch Champignons nehmen)
 streifen und Knoblauchwürfel anschwitzen und die
 9. Die Spaghetti, wenn sie fertig sind, mit einer Nu- • 60 g Räuchertofu
Zubereitung
 Räuchertofustückchen dazu geben und anrösten,
 delzange direkt und tropfnass aus dem Kochwas- • Einige Stängel frische Petersilie
 bis der Räuchertofu aromatisch duftet. Dann die
 ser in die Pfanne geben.
 Zubereitung
1. Für den Hokkaido-Kürbis den Backofen auf Pfifferlinge in die Pfanne geben, etwa 3 Minuten
 10. Die Kürbis-Würfel, die gehackten Walnüsse, den
 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. anbraten und nochmals 2 Minuten in der Pfanne
 Parmesan und die Petersilie zu den Spaghetti in
2. Den Hokkaido-Kürbis sehr gut abwaschen, ent- 1. Den Ofen leicht erhitzen, um dort die Pancakes ziehen lassen. Frische Petersilie waschen, abschüt-
 die Pfanne geben.
 kernen, in mundgerechte Würfel schneiden und kurzzeitig warm zu halten. Dinkelmehl und Back- ten und klein hacken. Petersilie unter die Pfifferlinge
 11. Dann alles unter die Spaghetti heben bzw. mitei-
 in einer passenden Schüssel mit 2 EL Olivenöl pulver in einer Rührschüssel vermischen. Hafer- heben. Mit Meersalz und frischem Pfeffer würzen.
 nander vermengen und mit Salz und schwarzem
 vermengen sowie nach Belieben mit einer guten Pfeffer nach Belieben abschmecken. milch, Spinat und Sojasoße in einen Mixer geben
 Prise Salz und Pfeffer würzen. und zu einer grünen, flüssigen Spinat-Milch mixen. Die Pancakes enthh alten sehr viele vee rschh iedene
3. Die Hokkaido-Stückchen auf einem mit Backpapier Spinat-Milch mit dem Dinkelmehl und dem Back- gesunde Inhaltsss tofffe, zum Beispiel die Vita ta mine
 ausgelegten Backblech für ca. 15–20 Min. auf der Kürbis ist gesund und ein wichh tigerr Lieferr ant pulver vermischen.
 A, C, K sowie Calcium und Eisen. Diese Inhalts-
 mittleren Schiene in den vorgeheizten Ofen geben. 2. Mit einem Schneebesen eine Prise Salz, Pfeffer
 Die Backzeit hängt von der Größe der Würfel ab.
 vonn Vita
 ta minen (u. a. Betaa -Carotin als und frisch aufgeriebene Muskatnuss untermengen.
 stofffe sorgen dafür, dasss Du seltenerr krank wirst,
4. Das Nudelwasser aufsetzen und die Spaghetti Vorstufe vonn Vitata min A), Minerr alstofffen Pancake-Teig so lange mit einem Schneebesen staa rke Knochh en hast und optimal wachh sen kann n st.
 nach Packungsanweisung bissfest garen. Die (u. a. Kalium, Magnesium, Kalzium, vermengen, bis er klümpchenfrei und cremig ist. Außerr dem enthh alten Spinat, Zwiebeln und Pilze
 Spaghetti werden tropfnass direkt aus dem Topf Eisen) und sätttigenden Ballaststofffen. viele Ballaststofffe, die wichh tig für die Verr dauung
 wichtig für die Verdauung
 in die Pfanne gegeben.
 sind
 sind und
 und Ver
 r stopfung
 Ver stopfung vorbeugen.
 vorbeugen.

20 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 21

LIMETTEN-INGWER-HUHN LACHSFRIKADELLE
MIT GEGRILLTEM BROKKOLI für 2 Personen
UND KARTOFFELPÜREE
für 4 Personen Zutaten Zubereitung
 • 400 g Seelachsfilet 1. Die Kartoffeln schälen und kochen.
 • 250 ml Milch 2. Währenddessen den Fisch in kleine Würfel
 • 4 Kartoffeln schneiden, in eine Pfanne geben und mit
Zutaten Zubereitung •
 •
 1 Handvoll Petersilie
 1 EL Mehl
 Milch bedecken. Ca. 2 Minuten lang garen
 lassen. Dann die Pfanne von der Herdplatte
Zutaten Limetten-Ingwer-Huhn 1. Die Hähnchenbrust säubern und halbieren. • 1 EL Öl nehmen und abkühlen lassen.
• 300 g Hähnchenbrust Mit Limettenabrieb, Masala, Ingwer, Curry, Salz 3. Wenn die Kartoffeln gekocht sind, zerstamp-
• 1 Limette (Saft und Abrieb) und Pfeffer würzen. Nun in den Joghurt einlegen. Nach Belieben etwas Salz & Pfeffer fen und den Fisch dazugeben. Alles zu einer
• 2 TL Chicken-Masala 10 Minuten ziehen lassen. Anschließend grillen Vorbereitungszeit: 25 Minuten breiigen Masse zerstampfen. Petersilie
• 10 g Ingwer und mit dem Limettensaft sowie der Petersilie Koch-/Backzeit: 15 Minuten dazugeben und mit Pfeffer und Salz würzen.
• 30 g Soja-Joghurt verfeinern. Gesamtzeit: 40 Minuten 4. Aus der Masse kleine Bratlinge formen.
• 1 TL Curry 2. Den Brokkoli putzen und in Röschen zerlegen. Diese in Mehl panieren und in der Pfanne
• ¼ Bund Petersilie Die Röschen mit dem Chili in Rapsöl anbraten, mit Öl braten.
• Salz, Pfeffer bis sie Farbe annehmen und noch etwas Biss
 haben. Anschließend mit Sesamöl, Salz und
Zutaten gegrillter Brokkoli Pfeffer abschmecken.
• 300 g Brokkoli 3. Die Kartoffeln schälen und in Salzwasser gar
• 2 EL Rapsöl kochen. Die Kartoffeln abschütten und stampfen.
• 1 Chilischote Nun das Rapsöl und den Joghurt unterheben.
• 1 EL Sesamöl Anschließend mit Salz, Pfeffer und Muskat
• Salz, Pfeffer abschmecken.

Zutaten Kartoffelpüree
• 400 g Kartoffeln (mehlig kochend)
• 30 ml Rapsöl (kalt gepresst)
• 10 g Soja-Joghurt
• Salz, Pfeffer
• Muskat

22 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 23

ASIATISCHES MANDEL-VANILLE-
RINDERGESCHNETZELTES SMOOTHIE
für 1 Person für 1 Person

Zutaten Zubereitung Zutaten Zubereitung
• 30 g Naturreis, roh 1. Reis nach Packungsanleitung garen. • 1 Banane Banane, Mandelmilch, Vanilleextrakt, Honig,
• 90 g Rindfleisch (mager) 2. Fleisch waschen, trocken tupfen und in dünne • 50 g Mandelbutter frischen Spinat, Mandelmilch und Crushed Ice
• 1 TL Rapsöl Streifen schneiden – in einer Schüssel ölen, salzen • 3 EL Vanilleextrakt in einen großen Mixer geben und anschließend
• 1 Prise Pfeffer & Jodsalz und pfeffern, anschließend gut mischen. Zwiebel • 5 TL Honig mixen. Schnell und unkompliziert!
• 1 Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden. • 4 Blätter frischer Spinat
• 1 Zehe Knoblauch Peperoni in feine Ringe schneiden. • 0,8–1 l Mandelmilch
• ½ Peperoni 3. Zwiebel, Knoblauch und Pepperoni zum Fleisch • ½ Tasse Crushed Ice
• ½ Zucchini geben und gut durchmengen.
• 150 g Brokkoli 4. Zucchini, Brokkoli, Paprika und Champignons
• ½ rote Paprika waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
• 50 g Champignons 5. Pfanne erhitzen und das marinierte Rindfleisch
• ½ TL Rinderbrühe, gekörnt scharf anbraten. Das Gemüse dazugeben und
• 125 ml Wasser einige Minuten dünsten lassen.
• 2 TL Sojasauce 6. Die gekörnte Rinderbrühe mit dem Wasser an-
 rühren, Sojasauce in die Rinderbrühe geben
 und das Geschnetzelte damit ablöschen.
 7. Das asiatische Rindergeschnetzelte mit dem
 Reis servieren.

24 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 25

GESUNDER DÖNER SALAT IM PITA-BROT
MIT PUTENFLEISCH für 4 Personen
für 4 Personen

Zutaten Zubereitung Zutaten Zubereitung
• 1 großes Fladenbrot (400 g) 1. Die Putenbrustfilets waschen, in kleine Streifen • 6–8 Pita-Brote 1. Pita-Brote nach Anleitung auf der Verpackung
• 3 Putenbrustfilets schneiden und dann mit Salz, Pfeffer, Cayenne- • 400 g Hüttenkäse mit Schnittlauch zubereiten.
• 6 Blätter Eisbergsalat pfeffer, Curry und Paprikapulver würzen. • 1 TL Curry 2. Hüttenkäse würzen, mit dem Salat mischen.
• ¼ Kopf Weißkohl Anschließend das Öl dazugeben und mit den • ½ TL Salz, etwas Pfeffer 3. Pita-Brote mit dem Hüttenkäse-Salat-Mix füllen.
• 2 große Tomaten Händen alles einmal gut vermischen. Die Schüssel • 250 g Salatmischung
• ¼ Gurke dann für etwa eine halbe Stunde in den Kühl-
• 100 g Feta-Käse schrank stellen. Vor- und Zubereitungszeit: ca. 15 Min.
• Salz und Pfeffer 2. Für die Döner-Soße den Joghurt in eine Schüssel Energiewert pro Person: 1.694 kJ/405 kcal
• 1 EL Cayennepfeffer geben, mit Salz, Pfeffer und Curry würzen und
• 1 EL Currypulver etwas Zitronensaft und ein wenig gehackten
• 2 EL Paprikapulver Schnittlauch mit dazugeben.
• 2 EL Öl 3. In einer Pfanne müssen die gewürzten Puten-
 streifen dann angebraten werden. Nochmals Fett
Für die Soße in die Pfanne zu geben ist unnötig, da in der Mari-
• 300 g Naturjoghurt nade schon ausreichend Öl enthalten ist.
• 1 EL Currypulver Den Eisbergsalat und den Weißkohl möglichst klein
• Salz und Pfeffer schnippeln und die Tomaten, die Gurke und den
• Zitronensaft Feta-Käse in Scheiben schneiden.
• Schnittlauch 4. Zum Schluss viertelt man das große Fladenbrot
 und legt es für 3–5 Minuten in einen vorgeheizten
 Ofen (ca. 200 °C). Anschließend rausnehmen, auf-
 schneiden und abwechselnd mit dem vorbereite-
 ten Gemüse, den Putenbruststreifen und der Soße
 füllen.

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KARTOFFEL-GRÖSTL BANANENBROT
für 4 Personen für 6 Personen

Zutaten Zutaten Zubereitung
• 400 g festkochende Kartoffeln 3. Die Paprikaschote längs vierteln, entkernen und • 250 g reife Bananen 1. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze
• Salz waschen. Die Paprikaviertel mit dem Sparschäler • 250 g Apfelmus (ohne Zucker) vorheizen
• 1 Zwiebel häuten und in etwa 1 ½ cm grobe Stücke • 100 g Rapsöl 2. Die Bananen mit dem Apfelmus in einer
• 100 g breite Bohnen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, • 50 g Honig Schüssel vermengen
• 1 große rote Paprikaschote waschen und schräg in 1 cm breite Stücke • Prise Salz 3. Im Anschluss das Rapsöl, den Honig, Salz und
• 4 Frühlingszwiebeln schneiden. Die Hähnchenbrustfilets waschen, tro- • Zimt Zimt hinzugeben und alles zusammen pürieren
• 2 Hähnchenbrustfilets (je 150 g) cken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden. • 300 g Dinkelmehl (Typ 1050) 4. Das Dinkelmehl sowie das Päckchen Backpulver
• 80 ml Gemüsebrühe 4. Die Brühe mit der Paprika, Knoblauch und Ingwer • 1 Pck. Backpulver zu der Apfel-Bananen-Masse dazusieben dazu
• 1 Knoblauchzehe in einen Topf geben, ein Blatt Backpapier darauf- • Tiefkühlhimbeeren oder Nüsse sieben und alle Zutaten gut vermischen. Danach
• 2 Scheiben Ingwer legen und die Paprika 5 Minuten dünsten. werden die Tiefkühlhimbeeren oder Nüsse zum
• 1–2 EL Butter Die Hähnchenbrustwürfel mit den Frühlings- Teig hinzugefügt.
• 2 TL Bratkartoffelgewürz (Ich benutze Bratkartof- zwiebeln dazugeben und das Fleisch knapp unter 5. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte
 felgewürz von Ankerkraut.) dem Siedepunkt 4–5 Minuten saftig durchziehen Kastenform füllen und ca. 40–45 Minuten im
• 10 kleine Puten- oder Hähnchenbratwürstchen lassen. Alles in ein Sieb abgießen und den Ofen backen.
 ohne Phosphat Ingwer entfernen.
• 1 EL Petersilienblätter (frisch) 5. In einer Pfanne 1 EL Butter erhitzen und die
• 3 Eier (3 Minuten wachsweich gekocht) Kartoffeln darin mit der Zwiebel portionsweise
 anbraten. Mit Bratkartoffelgewürz würzen.

Zubereitung
 6. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Brat-
 würste darin rundum braten. Auf Küchenpapier
 abtropfen lassen und schräg halbieren.
1. Die Kartoffeln mit der Schale gründlich waschen
 Die Gemüse-Hähnchen-Mischung und die
 und in Salzwasser weich garen. Die Kartoffeln
 Bratwürste unter die Kartoffeln heben. Alles mit
 abgießen, ausdampfen lassen und möglichst
 Salz würzen und die Petersilie unterrühren.
 heiß pellen. Die Kartoffeln auskühlen lassen
 Nach Belieben mit etwas Butter verfeinern.
 und in Scheiben schneiden.
 7. Die Eier pellen, halbieren und darauf verteilen.
2. Die Zwiebeln schälen und in 1 bis 1 ½ cm
 große Blätter schneiden. Die Bohnen putzen,
 waschen und schräg in 1 bis 1 ½ cm breite
 Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser
 fast weich garen. In ein Sieb abgießen, kalt
 abschrecken und abtropfen lassen.

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DEINE PERSÖNLICHE
 TIPPS FÜR DEINE ELTERN
EINKAUFSLISTE Gesundes Essen ist lecker und macht stark. Mit den folgenden Tipps
 können Kinder für gesundes Essen begeistert und der Weg für einen
 gesunden Lebensstil in der ganzen Familie erleichtert werden.

Menge/Artikel Menge/Artikel 1. Das Auge isss tt mit!

 Hierr kannn st Du Deine perr sönlichh e
 gesunde Einkaufsliste schh reiben und sie
 zum nächh sten Einkauf mit Mama/Papa
 mitnehmen. 

30 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2021 31

2. Vorbild für Kinder sein
Geht mit gutem Beispiel voran! Versucht, vielfältig
 probieren. Gemüse schneiden, kochen oder hacken
 – Kinder sind unheimlich stolz, wenn sie mithelfen
 DEIN PERSÖNLICHER

 WOCHENPLAN
und mit Freude zu essen und habt den Mut, Neues durften und es allen schmeckt. Es muss nicht täglich
zu probieren. Eure Kinder werden es nachmachen. sein. Aber schon einmal in der Woche gemeinsam zu
 kochen, kann viel bewirken.
3. Gemeinsam den Speiseplan aufstellen
Wie wäre es damit? Pro Woche darf sich jedes Kind ein Beispiele, wie Kinder aktiv werden können:
gesundes Lieblingsgericht wünschen oder zwei un- • Obst und Gemüse waschen
geliebte Lebensmittel vom Speiseplan streichen. Wenn • Zutaten in den Topf oder in die Pfanne geben

 Monn taa g:
Eure Kinder den Speiseplan mitbestimmen dürfen, wird • Tisch decken, dekorieren, abräumen
gesundes Essen interessanter. Probiert es gemeinsam • Müsli mischen
mit unserem Wochenplan auf Seite 31 aus. •
 •
 Teig kneten und Plätzchen ausstechen
 Pizza oder Kuchen belegen
 Freita
 ta g:
4. Geht zusammen einkaufen
 • Brote schmieren/belegen
Kinder lieben es, wenn sie bei der Zubereitung der
Mahlzeiten mitentscheiden dürfen. Einkaufen ist für 8. Gesund? Lecker ist besser!
Kinder ein spannendes Thema, es gibt viele (neue) Blaubeeren und Paprika sind gesund. Stimmt, aber
Dinge zu entdecken. Schon durch den Einkauf von für Eure Kinder ist der Begriff „gesund“ schwierig zu
Lebensmitteln lernen Eure Kinder die Lebensmittel- verstehen. Eure Kinder interessieren sich in erster
vielfalt kennen und das Bewusstsein für Ernährung
wird verbessert. Macht Euch gemeinsam mit Euren
Kindern Gedanken, was auf die Einkaufsliste soll.
 Linie dafür, ob es schmeckt. Also besser mit „lecker“
 versuchen oder kindgerecht erklären, dass Möhren
 beim Sehen helfen oder Brokkoli die Abwehrpolizei
 Dienstaa g: Samstaa g:
Probiert es gemeinsam mit unserer Einkaufsliste im Körper unterstützt. Das wirkt auf Eure Kinder
auf Seite 30 aus. motivierender und ist wesentlich greifbarer.

5. Saisonale und regionale Produkte 9. Zwei Snacks am Tag sind genug

 Mitttwochh :
 Kinder haben kleinere Energiespeicher und sollten
Achtet beim Einkauf auf saisonale und regionale
 regelmäßig essen. Das heißt aber nicht, dass viele
(Bio-)Produkte. Das hat Vorteile für die Umwelt und
die regionalen Betriebe.
 Snacks gesund sind. Zwischen den Mahlzeiten soll-
 ten auch Kinder etwa zwei bis drei Stunden Pause Sonn ntaa g:
6. Auf eine gesunde Familienküche achten einhalten. Sonst fehlt später der Hunger zu den
Der Großteil an Lebensmitteln, die für Euch nähr- Hauptmahlzeiten. Drei Hauptmahlzeiten und zwei
stoffreich und gesund sind, ist auch für Eure Kinder möglichst gesunde Zwischenmahlzeiten werden
im Wachstum optimal. Nutzt daher frische, saisonale empfohlen.
und gesunde Lebensmittel, um Euren Kindern Lust
 10. Klare Regeln

 Donn nerr staa g:
auf Gesundes zu machen.
 Ungesundes sollte als Ausnahme erlaubt sein.
7. Kochen mit Kindern Beim Essen sollte weder das Smartphone benutzt
Ob Eure Kinder Lebensmittel mögen, hängt stark werden noch der Fernseher laufen.
damit zusammen, inwieweit sie diese bereits kennen. Hierr kannn st Du allein oderr mit Mama/Papa
Lasst Eure Kinder daher beim Zubereiten mithelfen,
 Deinen Esss ensplan für die Wochh e schh reiben. r
sie werden unbekannte Lebensmittel dadurch eher
 Hänge diesen z. B. sichh tbar in derr Küchh e auf, r
 dannn
 n kannn st Du immerr wiederr draufschh auen.

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DEIN PERSÖNLICHES

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