Gesunde Ernährung auf einen Blick - Activ Centrum Aachen
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Acht Bausteine bilden den Grundstock einer
arthrosegerechten Ernährung.
Versuchen Sie so viele „empfehlenswerte”
Lebensmittel wie möglich zu verzehren und
verzichten Sie möglichst auf die Lebensmittel,
die „zu vermeiden“ sind.
Gesunde Ernährung auf einen Blick
• Achten Sie grundsätzlich auf qualitativ • Nüsse, vor allem Walnüsse, bieten eine
hochwertige Lebensmittel. perfekte Entzündungsprophylaxe!
Vorsicht bei der Tagesmenge:
• Verwenden Sie vorwiegend saisonale und Nüsse haben viele Kalorien!
industriell unverarbeitete Produkte.
• Fetter Seefisch wie z. B. Lachs, Makrele,
• Verzehren Sie weniger Fleisch- und Sardine oder Hering enthalten
Wurstwaren, dafür mehr Gemüse entzündungshemmende Fettsäuren und
und Obst. reduzieren Ihre Schmerzen.
• Essen Sie mehr fettarme Kartoffel- • Verwenden Sie vorwiegend natives,
gerichte und Hülsenfrüchte, dafür kaltgepresstes Raps- und Olivenöl.
weniger Nudeln und Reis. Zur Ergänzung in Ihrem Ölvorrat sind
Pflanzenöle wie Walnuss-, Kürbiskern-
und Leinöl die richtige Wahl.
Obst und Gemüse bilden die Grundlage für eine
entzündungshemmende Ernährung
Essen Sie Obst und Gemüse „farbenfroh”,
denn die verschiedenen sekundären
Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend!
Baustein 1: Gemüse und Hülsenfrüchte
Empfehlenswert zu vermeiden
• Vitamin-C-reiche Gemüsesorten: Fenchel, Brokkoli, • Tiefkühlgemüse mit gehärte-
Paprika, Rosen- und Grünkohl, Sauerkraut ten Fetten und Zusatzstoffen
(entzündungshemmend) wie Verdickungsmitteln,
• Carotinoide: in Kürbis, Karotten und Tomaten Emulgatoren und
(entzündungshemmend) Geschmacksverstärkern
• außerdem: alle Blattsalatsorten, Bohnen, Gurken, • Eingemachtes Gemüse aus
Spinat, Zucchini, Pilze, Radieschen, Steckrüben und der Dose oder Gläsern.
alle weiteren Kohlarten und Spargel Ausnahmen:
• Hülsenfrüchte wie Linsen, weiße und rote Bohnen Tomaten, Hülsenfrüchte,
sowie (Kicher) Erbsen Sauerkraut – jedoch
• Tiefkühlgemüse ohne die Zugabe von weiteren ohne Zusatzstoffe!
Zusätzen
• Tomaten in Dosen, Glas oder Tetra Pack ohne
weitere Zugaben: sehr gut durch den hohen
Lycopingehalt (Lycopin ist ein Entzündungshemmer)
• Zwiebeln und Knoblauch (antibakteriell durch ihren
Sulfid-Anteil)
• Curry, Kurkuma und Ingwer (schmerzlindernd durch
das enthaltene Curcumin)
• Chili (durchblutungsfördernd)
• ätherische Öle in frischen, tiefgekühlten und
getrockneten Kräutern (schmerzlindernd)
Baustein 2: Obst
Empfehlenswert zu vermeiden
• Vitamin-C-reiches Obst: Kiwis, Erdbeeren, schwarze • Obst in Dosen oder Gläsern
Johannisbeeren, allgemein Zitrusfrüchte (entzün- • große Mengen an Bananen
dungshemmend) und Trauben
• Aprikosen, Äpfel, alle Beerensorten, Pflaumen, • Trockenfrüchte in großen
Zwetschgen, Nektarinen, Pfirsiche Mengen
und Wassermelonen
Baustein 3: Getreide, Brot, Kartoffeln
Empfehlenswert zu vermeiden
• Haferflocken, Müsli ohne Zucker und Zusatzstoffe • Fertigmüsli mit hohem
• Mehl, Vollkorn- oder Mischbrote aus Urgetreide Zuckeranteil
wie Emmer, Dinkel und Einkorn (das Brot sollte • Mehl und Brote aus Weizen
ohne Zusatz- und Farbstoffe sein) mit vielen Zusatzstoffen
• Kartoffeln in allen Varianten (auf eine geringe • Pommes, Bratkartoffeln
Fettzugabe achten) und Kartoffelpüree (selbst
• wenig Reis und wenig Nudeln hergestellt mit wenig Fett:
empfehlenswert)
Baustein 4: Fisch und Meeresfrüchte
Empfehlenswert zu vermeiden
• Fische mit einem hohen Anteil an Omega-3- • Fisch in Dosen mit Sonnen-
Fettsäuren: Sardellen, Lachs und Hering, Forelle, blumenöl, Fisch mit fetten
Makrele, Steinbutt, Wels, Karpfen, Kabeljau und zusatzstoffreichen
• Krabben, Shrimps, Hummer, Garnelen Soßen
• panierter Fisch
Baustein 5: Öle und Fette, Nüsse und Kerne
Empfehlenswert zu vermeiden
• für kalte Speisen Öle mit hohem Anteil an Omega- • Sonnenblumen-, Distel -,
3-Fettsäuren: Walnussöl, Biorapsöl, Leinöl, Hanföl, Erdnuss- und Maiskeimöl
auch Olivenöl, Kürbiskernöl und Traubenkernöl (enthalten große Mengen
• ideal zum Braten: Biorapsöl und in kleinen Mengen ungünstiger Linolsäure)
Kokosöl • Butter-, Schweine- und
• Wal-, Hasel-, Macadamia-, Cashewnüsse bis zu Gänseschmalz, Mayonnaise
30g täglich (als Nasch-Ersatz), gern auch Mandeln, und Palmfett
Pinien- und Kürbiskerne • Sonnenblumenkerne
und gesalzene bzw.
verarbeitete Nüsse
Baustein 6: Milchprodukte
Empfehlenswert zu vermeiden
• fettreduzierte Milchprodukte wie Milch und Joghurt • fertig zubereitete Industrie-
bis 1,5% Fett, Quark bis 20% Fett, Buttermilch produkte mit Zusätzen und
• saure Sahne und Frischkäse, in kleinen Mengen Glukose-Fruktosesirup wie
sind Schmand und Sahne tolerierbar Fruchtbuttermilch, Fruchtmilch,
(ca. 25 g pro Portion) Pudding, Fruchtjoghurt und
• Käse von 30-45 % Fett i. Tr., Fruchtquark (am besten selbst
Harzer Käse: 150 g pro Portion mit frischem Obst herstellen)
• Feta, Mozzarella und körniger Frischkäse: • fette Käsesorten über 45 %
bis ca. 100 g pro Portion Fett i. Tr.
Baustein 7: Fleisch, Wurst und Eier
Empfehlenswert zu vermeiden
• Geflügel (Huhn, Pute) • alles vom Schwein (sehr
(zwei Portionen pro Woche: ca. 125 g pro Portion) viel entzündungsfördernde
• alternativ: mageres Rind- und Kalbfleisch, Arachidonsäure enthalten)
mageres Wildfleisch
(zwei Portionen pro Woche: ca. 125 g pro Portion)
• pro Woche max. 100 g Geflügelaufschnitt
oder Corned Beef
• max. drei Eier pro Woche
Baustein 8: Getränke
Empfehlenswert zu vermeiden
• mineralstoffreiches Wasser • alkoholische Getränke
• Tee, Kaffee in geringen Mengen (max. 400 ml • Milchmixgetränke
pro Tag), jeweils ohne Zuckerzugabe • Fruchtsäfte, Eistee und
Softdrinks
Fotos: ©fotolia.de; pixabay.com
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