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Frühstück & Pause
Trendige Rezepte für Kids
Informationen
Ernährungstipps für Kinder
2 3
Informationen erhalten Sie u. a. bei
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
www.dge-medienservice.de · www.dge.de
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)
www.bga.de
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
www.bzfe.de – www.ble-medienservice.de
Bundesministerium für Gesundheit
www.gesund.bund.de
Inhalt
Ohne Start kein Ziel
Die Leistungskurve
4
Liebe Eltern, Geschwister
Die richtige Auswahl macht‘s 6 und Erzieher(innen),
Der Ernährungskreis l Power fürs Gehirn l Mehrmals täglich
Gemüse und Obst l Wer spielt mit mir „Blinde Kuh“?
Obst- und Gemüse-Wochenplan l Die Milch macht‘s Sie sind besonders wichtige Vorbilder, wenn
Durstlöscher l Getränkerätsel es um die gesunde Ernährung von Kindern
Hallo Kids!
geht. Sie sollen sich von frühester Kindheit an
Power-Frühstück & Pause 14 richtig ernähren. Warum? Zu Hause möchten
Auf den folgenden Seiten gibt es viel
Tipps zum Süßen l Getreide und Getreideprodukte l Richtwerte für Getränke Kinder spielen und herumtoben können, im
Neues zu entdecken. Ihr könnt
Gut geplant ist gut gegessen 17 Kindergarten immer begeistert mitmachen
und in der Schule konzentriert lernen. So ein • Fragen beantworten
Frühstück- und Pause-Wunschzettel
Vormittag kann ganz schön anstrengend sein! • Rätsel lösen
Rezepte fürs Frühstück 18 Frühstück und Pausenbrot liefern die nötige
Frühstückszeit ist Familienzeit Energie. • „Blinde Kuh“ spielen
Pausenbrot mit guten Noten 20 Gesundes Essen schmeckt nicht so gut? • Jokerkarten basteln
Kinderprodukte? 21 Lassen Sie die Kinder den Speiseplan mit- • „Detektiv Spürnase“ helfen
Etiketten lesen l Mit Detektiv Spürnase Geheimnisse entdecken gestalten sowie Frühstück und Pausenbrot
einmal selbst zubereiten. • Rezepte ausprobieren
Keinen Hunger?! 22
Dazu bietet diese Broschüre viele Anregungen.
Kinder mögen Süßes 23
Viel Erfolg wünscht
Der Süßigkeiten-Joker
Ihre
Bestell-Nr. 10010602 – © KKF-Verlag, 84503 Altötting. Die Ausführungen stellen eine Kurzfassung dar, ersetzen keinesfalls die ärztliche bzw. die
Ernährungsberatung. Bilder: ©www.shutterstock.com, KKF-Bildarchiv. (06/2021)
4 5
Die Leistungskurve
Ohne Start kein Ziel
Im Laufe eines Tages braucht der Körper von der besonders gefordert werden und viel leis-
Kindern wie von Erwachsenen mehrere ten sollen. Neben dem Frühstück ist deshalb
„Energiespritzen“ nach dem Motto „öfter klei- eine ausreichende Pausenmahlzeit besonders
nere Mahlzeiten“. Neben Frühstück, Mittag- wichtig. Sie bringt den Energienachschub für
und Abendessen sorgen zwei kleine Snacks den zweiten Teil des Vormittags. War das Früh-
auch zwischendurch für Kraft und Ausdauer. stück kleiner, dann sollte die Pausenmahlzeit
Ihr Kind möchte zu Hause spielen und herum- entsprechend größer ausfallen.
toben, im Kindergarten immer begeistert mit-
machen, in der Schule konzentriert sein und
mit Freude lernen? Hallo Kids!
Anhand der Leistungskurve können Sie Ihrem Schaut euch die nebenstehenden
Kind die Auswirkungen von Frühstück und Bilder genau an und überlegt:
Pausenmahlzeit auf die Leistungsfähigkeit
Wann sind meine Freunde ganz
am Vormittag gut erklären. Entfallen die Zwi-
oben, wann geht es bergab?
schenmahlzeiten, verläuft die Leistungskurve
Wann essen sie?
deutlich flacher.
Was fehlt im unteren Bild?
Der Leistungsgipfel der Kinder wird meistens
am Vormittag erreicht. Die Kurve sinkt aller-
dings etwa zwischen zehn und zwölf Uhr be- = mit Zwischenmahlzeiten = ohne Zwischenmahlzeiten
trächtlich ab, gerade zu einer Zeit, in der Kin-
6 7
Gesundheit wählen Die richtige Auswahl macht‘s
Der Ernährungskreis Liebe Eltern!
Wann ist der tägliche Speiseplan ausgewogen
Gehen Sie doch mit Ihrem Kind auf
und gesund? Der Ernährungskreis erläutert
Entdeckungsreise: Beim Einkaufen wird
die einzelnen Lebensmittelgruppen.
diese Theorie sehr schnell zum spannen-
Auf eine einfache Formel gebracht gilt: Wählen den Erlebnis. Dann heißt es bestimmt
Sie täglich reichlich pflanzliche Lebensmittel bald: „Das wünsche ich mir …“ oder „das
(Gruppe 1, 2 und 3) sowie fettarme Milchpro- will ich ausprobieren …“.
dukte (Gruppe 4), jedoch weniger Fleisch und
Wurst (Gruppe 5), vor allem aber essen Sie
wenig Fett (Gruppe 6) und fettreiche Lebens-
Power fürs Gehirn
mittel. In der Gruppe 7 bevorzugen Sie ener
giefreie/-arme Getränke (vor allem Wasser). Damit das Gehirn arbeiten kann, braucht
es Zucker in Form sogenannter „Glukose“.
Diese gewinnt der Körper aber aus den
stärkehaltigen Lebensmitteln (Kohlenhydrate,
z. B. Getreideprodukte, Kartoffeln) selbst.
Hallo Kids! Kommt euch das bekannt vor?
Hallo, wie geht‘s?
Ächz, ich kann nicht mehr!
Hab‘ zum Frühstück einen Toast mit Nugatcreme
DGE-Ernährungskreis®
Copyright: Deutsche Gesellschaft
gegessen und bin schon wieder hungrig.
für Ernährung, Bonn
Mir geht‘s super. Hab‘ ein Müsli mit Rosinen und einem halben Apfel
gegessen und Früchtetee getrunken.
Ist das besser?
Dieser Ernährungskreis ist Wegweiser für ist, desto größere Mengen sollten täglich aus Na klar! Im Vollkornmüsli stecken viele Powerstoffe.
eine vollwertige Ernährung. Er teilt das reich- der Gruppe verzehrt werden. Lebensmittel
haltige Lebensmittelangebot in sieben Grup- aus kleinen Segmenten sollten sparsam ver- Na und?
pen ein und erleichtert so die tägliche Lebens- wendet werden. Die machen fit, satt, bärenstark und schmecken lecker!
mittelauswahl. Je größer ein Kreissegment
8 9
„Das Gehirn braucht Zucker“ ist also keine treideflocken eignen sich besonders gut für
Aufforderung, Zucker, Traubenzucker oder das Frühstück und Pausenbrot. Die Ballast-
Süßigkeiten zu essen. stoffe sorgen nach einer solchen Mahlzeit
auch dafür, dass Ihr Kind länger satt ist.
Es gibt noch weitere wichtige Gründe, die
stärkehaltigen Lebensmittel zu bevorzugen:
Sie bestehen aus fest miteinander verbunde- Mehrmals täglich
nen Zuckerbausteinen, die im Darm erst nach „Tag für Tag fünf Portionen Gemüse und Obst
und nach verarbeitet werden. Deshalb gelan-
essen – Kinder, Jugendliche und Erwachsene
gen sie nur langsam dosiert in das Blut und
gleichermaßen – das ist doch (viel) zu viel!”
damit auch zum Gehirn. Die Leistungsfähig-
werden Sie mit Recht sagen. Und: „Was habe
keit bleibt über einen längeren Zeitraum
ich davon? Wie erreiche ich diese Menge
erhalten!
künftig?” Fragen über Fragen, zu denen Sie
Süßes dagegen liefert schnell viel Energie, gleich anschließend einige Antworten Auch beim Menschen können diese Stoffe – dem Beta-Carotin in der Wirkung sogar noch
führt allerdings bald wieder zu einem Leis- und Tipps lesen können. das ergeben immer mehr wissenschaftliche überlegen. Zu den Polyphenolen zählt die
tungstief. Studien – äußerst nützlich sein: Zum einen Phenolsäure, die insbesondere in den Rand-
Fünfmal täglich – das sind drei Portionen Ge-
wird ihnen eine krebshemmende Wirkung schichten von Erdbeeren, Trauben und Wal-
Klein- und Schulkinder spielen, rennen und müse und zwei Portionen Obst. Eine Portion
nachgesagt, zum anderen können sie vor In- nüssen vorkommt. Die wichtigsten Vertreter
toben viel, dazu benötigen die Muskeln auch entspricht etwa einer Handvoll. So sind die
fektionen schützen, das Immunsystem sowie dieser Gruppe sind jedoch die Flavonoide: Da-
viel Energie. Stärkehaltige Lebensmittel stel- Portionen auch dem Alter angepasst: Kinder
Entzündungen günstig beeinflussen und so- von gibt es über 5.000 verschiedene, die ein
len auch diese Energie für die Muskeln bereit. haben kleine Hände, Erwachsene große. Ihr
gar Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. besonders breites Wirkungsspektrum haben.
Die Hälfte der täglichen Nährstoffe sollte von Kind braucht also nur ein Händchen voll, um
Also sind Gemüse und Obst nicht nur schön Flavonoide bringen die Farbe in Obst und
den Kohlenhydraten stammen. Deshalb bilden die gewünschte Portion zu erreichen, die ab-
bunt, sondern auch super gesund! Gesund- Gemüse: blau, gelb, grün, rot, violett usw. –
Getreideprodukte – mehrmals am Tag – und wechselnd durch ein Glas (200 ml) Obst- oder heit fängt in der Kindheit an! sie sind in fast allen Gemüse- und Obstsorten
Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln, Flocken, Müsli Gemüsesaft (100 % Saft) ersetzt werden kann. enthalten!
usw. die Basis einer vollwertigen Ernährung. Von den sekundären Pflanzenstoffen gibt es
viele tausend, die meisten sind noch nicht Wer reichlich Gemüse und Obst isst, nimmt
Getreideprodukte enthalten auch wertvolles Die Bodyguards
endgültig erforscht. Wahrscheinlich schützen auch viele Ballaststoffe auf. Diese sättigen län-
Eiweiß, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe
In Obst und Gemüse stecken Vitamine, Mine- nicht einzelne Stoffe – verschiedene Sorten ger und fördern die Verdauung. Doch
sowie sekundäre Pflanzenstoffe, jedoch we-
ralstoffe und sekundäre („bioaktive”) Pflan- und Farben bringen die gesunde Vielfalt. damit nicht genug – es gibt noch weitere
nig Fett. Die gesundheitsfördernden Stoffe
zenstoffe in idealer Kombination. Sie schützen Gründe, mehr Gemüse und Obst als bisher
stecken hauptsächlich in den Randschichten
unseren Körper vor Erkrankungen, geben Kraft zu essen: Dadurch werden fetthaltige ener-
des Getreidekorns. In allen Produkten aus Von Beta-Carotin bis zu Flavonoiden
und Ausdauer. „Sekundäre” Pflanzenstoffe giereiche Speisen wie Fleisch und Wurst, aber
dem „vollen Korn” sind sie komplett enthalten.
werden so genannt, weil sie nicht zu den Bestimmt kennen Sie die Carotinoide oder auch fetter Käse und vor allem Streichfette
Wird es geschält – wie zum Beispiel für das
Nährstoffen zählen. Für die Pflanzen sind sie noch besser das Beta-Carotin (Provitamin A). beinahe wie von selbst reduziert. Das ist wie-
„weiße Mehl” – werden sie zum Großteil ent-
lebenswichtig: Sie schützen gegen Schädlin- Sie kommen als Farbstoffe in rotem, gelbem, derum günstig für die Gesundheit und hilft
fernt.
ge, Krankheiten und zu starke Sonnenstrah- orangerotem Gemüse und Obst (z. B. Möh- bei Gewichtsproblemen. Überzeugt?!
Wählen Sie daher häufig Vollkornprodukte. len. Außerdem bilden sie Farben, Duftstoffe ren, Aprikosen) und in dunkelgrünem Gemüse
Vollkornbrot und Müsli aus verschiedenen Ge- und regulieren das Wachstum. vor. Lykopin, der rote Farbstoff in Tomaten, ist
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Hallo Kids!
Wer spielt mit mir „Blinde Kuh“?
„Obst und Gemüse sollen ja so gesund sein!” Das habt ihr bestimmt auch schon
oft von euren Eltern, im Kindergarten oder in der Schule gehört. Wer kennt sich in
deiner Familie oder von deinen Freunden am besten aus? Mach mit bei diesem
Obst-Gemüse-Quiz!
Je 3–4 Obst- und Gemüsesorten, die man roh verzehren kann, werden gewa-
schen, geputzt und in mundgerechte Stücke geschnitten. Dann verbinden sich
alle die Augen. Die Quizmasterin/der Quizmaster gibt nacheinander jedem Kind
eine Probe der ersten Sorte. Besprecht beim Kauen und Schmecken folgende
Fragen:
1. Wie ist das Gefühl im Mund (weich, hart, saftig, trocken etc.)?
Hallo Kids!
2. Was höre ich selbst beim Kauen (knacken, krachen, schmatzen)?
Punkte sammeln beim Obst- & Gemüse-Wochen-Check:
3. Wie schmeckt‘s (süß, sauer, bitter)?
Tag Frühstück Pause Mittag Snack Abend Portionen Punkte
4. Wie heißt das Obst oder Gemüse?
Montag
Dann kommen nacheinander die übrigen Sorten dran. Wie hat dir der Test gefal-
len? Schmeckt alles gleich oder sehr unterschiedlich? Hast du einen Favoriten? Dienstag
Was möchtest du morgen zum Pausenbrot mitnehmen? Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Ein gesunder Tag Mittags gibt es rohes oder gekochtes Ge- Sonntag
müse als Beilage oder im Auflauf bzw. Ein-
zusammen
Damit es ein gesunder Tag wird, starten topf. Obst zum Nachtisch schmeckt lecker!
Eltern mit ihren Kindern schon früh mit Obst
Als Nachmittagssnack eignen sich ein bunter Trage täglich ein, zu welcher Mahlzeit du welches Obst oder Gemüse isst und wie viel
und Gemüse.
Obstteller oder Gemüsestreifen zum Knab- es ist (1/2 Portion = 1/2 Punkt, 1 Portion= 1 Punkt).
Und das bedeutet als Ergänzung zum Früh- bern und das Abendessen wird verfeinert mit
Checke am Ende der Woche, wie viele Portionen/Punkte du geschafft hast. Punkte:
stück ein Apfel oder fünf getrocknete Apriko- gemischtem Salat, Tomaten-, Gurken- oder ge- bis 7: kann noch besser werden · 8–14: schon recht gut · 15–21: super · 22–35: ganz toll
sen im Müsli oder ein Glas Fruchtsaft, das raspeltem Möhrensalat.
Pausenbrot wird besonders saftig durch eine Wiederhole den Check in der nächsten Woche, plane dieses Mal vor oder prüfe im
Handvoll Obst oder eine Portion Gurken, Möh- Laufe des Tages, was noch fehlt. Steigere dein Punktekonto!
ren, Kohlrabi oder Radieschen.
12 13
Die Milch macht‘s Körper nur kurze Zeit aus. Kinder benötigen im Mengen getrunken – das Risiko für Überge- Hallo Kids!
Verhältnis zu ihrem Körpergewicht noch mehr wicht und sogar für die Zuckerkrankheit (Dia-
Nach Getreideprodukten, Kartoffeln, Obst Wer ist auf dem richtigen Weg?
Flüssigkeit als Erwachsene! Bis zum Vorschul- betes) fördern. Sind Getränke mit Süßstoff
und Gemüse sind Milchprodukte ein ganz alter sollte Ihr Kind täglich mindestens 0,8–0,9 eine Alternative? Diese sind eindeutig ener- Hier siehst du vier Flaschen mit Ge-
wichtiger Teil des Ernährungskreises. Sie lie- Liter trinken, ältere Kinder etwa 0,9–1,4 Liter. gieärmer und zahnschonender. Was können tränken, die nach Orange schme-
fern Groß und Klein hochwertiges, tierisches Viel Bewegung, heiße Sommertage oder Fie- die Nachteile sein? cken. Auf dem Etikett stehen unter-
Eiweiß. Aus Eiweiß baut der Körper zum ber erhöhen diesen Bedarf. • Der Gaumen gewöhnt sich an die extreme schiedliche Namen. Wie findest du
Beispiel Zellen für Muskeln, Herz und andere
Ihr Kind darf so viel trinken wie es möchte, Sie Süße – Ihr Kind wird auch bei anderen heraus, welches Getränk viel Saft
Organe auf. Kinder, die wachsen, benötigen
müssen es nicht bremsen. Kinder haben zwar (Süß-)Speisen oder Getränken (z. B. Tee) viel und wenig Zuckerwasser hat? Fahre
daher viel Eiweiß: Zwischen dem 1. und 15.
ein natürliches Durstempfinden, trotzdem Zucker wünschen. mit verschieden farbigen Stiften die
Lebensjahr soll es etwa ein Gramm pro Kilo-
sollten Getränke nicht nur zu jeder Mahlzeit, verschlungenen Linien zu den unte-
gramm Körpergewicht sein. Mit einer ausge- • Die Getränke enthalten meist keine oder
sondern während des ganzen Tages bereit ren Flaschen nach. Wie heißen die
wogenen Ernährung im Sinne des Ernäh- lediglich zugesetzte Vitamine bzw. Mineral-
stehen. Spiel- und Lernpausen sind auch Trink- Getränke mit viel und die mit (ganz)
rungskreises erreicht Ihr Kind diese Menge stoffe.
pausen. Das ideale (Kinder-)Getränk löscht den wenig Fruchtsaft?
leicht. Günstig ist es, Eiweiß aus tierischen
Lebensmitteln mit pflanzlichem Eiweiß zu Durst, liefert aber nur wenig bzw. keine Ener-
Getränkerätsel
gie. Energiefrei oder -arm sind Mineralwasser
kombinieren. Die Hälfte sollte nämlich aus
oder Trinkwasser sowie nicht bzw. nur leicht
Kartoffeln, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten
gesüßte Früchte- und Kräutertees.
und Gemüse stammen. Ideal für das Früh-
stück oder das Pausenbrot sind zum Beispiel Fruchtsäfte pur (Fruchtgehalt 100 %) sind zu
Müsli mit Milch, Vollkornbrot mit Frischkäse, energiereich. Verdünnen Sie die Säfte am bes-
Käse oder Quarkaufstrich. Ihrer Fantasie sind ten so: ein Teil Saft : drei Teile Wasser. „Nek-
dabei keine Grenzen gesetzt! tar“ enthält je nach Fruchtsorte etwa 25 bis
50 % Saft, Fruchtsaftgetränke haben in der
Der Milch kommt für Kinder – und für Er-
Regel weniger, der Rest ist Wasser und viel
wachsene – wegen des Knochenbausteins
Zucker. In Limonaden stecken natürliche oder
Kalzium noch eine besondere Bedeutung zu.
künstliche Aromen bzw. Essenzen, viel Zucker
In kaum einem anderen Lebensmittel steckt
und Wasser, das gleiche gilt für die Eistees in
so viel davon, in so gut verwertbarer Form.
einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen. Zu-
Wenn Ihr Kind die pure Milch nicht mag, kön-
cker kann in diesen Getränken durch Sü-
nen Sie aus der reichhaltigen Palette von But-
ßungsmittel ersetzt werden. Fazit: Bevorzu-
termilch über Joghurt bis zum Käse schöpfen.
gen Sie – verdünnte – Fruchtsäfte oder Gemü-
Ideal für Frühstücksmuffel ist ein erfrischen-
sesäfte, die in der Regel weniger Kalorien ha-
des Milch-Mix-Getränk mit Früchten.
ben wie die übrigen Getränke.
Liebt Ihr Kind auch süße Limos und Cola? Zu-
Durstlöscher ckergesüßte Getränke löschen den Durst
In der Mitte des Ernährungskreises stehen die nicht nachhaltig. Sie können den Appetit auf
Getränke. Denn ohne Flüssigkeit kommt unser gesunde Mahlzeiten stören und – in größeren
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se) ist dann empfehlenswert, wenn sie vor Kind ein Müsli isst, gehört die Milch automa-
Ort mit Milch ergänzt werden kann. tisch dazu. Es kann aber auch Milch oder Ka-
Haben Sie es morgens eilig oder nicht jeden kao extra trinken. Ideal lassen sich auch Obst
Tag frisches Brot parat? Frieren Sie einzelne und Milch in Milch-Mix-Getränken kombinie-
Brotscheiben ein. Sie können sie gefroren ren. Pürieren Sie einfach etwas Obst der Sai-
belegen oder bestreichen und so verpacken. son mit dem Mixstab in die Milch. Käse der
Bis zur Pause ist das Brot aufgetaut. verschiedensten Sorten ist eine einfache Vari-
ante für den Brotbelag. Auch Quark und
Gemüse und Obst Frischkäse sind ein geeigneter Aufstrich. Sie
Frisches Obst passt super in jedes Frühstücks- können solche Aufstriche – evtl. schon am Vor-
Müsli. Je nach Saison können Sie vom Herbst abend zubereitet – auch selbst würzen und
bis zum Frühjahr Äpfel und Birnen klein zum Beispiel klein gehacktes Gemüse darun-
schneiden oder im Sommer je nach Erntezeit ter mischen. Joghurts und Quarkspeisen, vor-
Power-Frühstück & Pause Erdbeeren, Aprikosen, Pfirsiche, Kirschen oder
Pflaumen ins Müsli schnippeln. Wenn Ihr Kind
zugsweise mit frischem Obst, eignen sich
auch für das zweite Frühstück. Bevorzugen
lieber Brot isst, servieren Sie doch ein Stück Sie bei den Milchprodukten fettarme Sorten.
Tipps zum Süßen Getreide und Getreideprodukte
Obst oder Gemüse dazu. Eine gute morgend-
Getränke
Tees, verschiedene Obstsorten oder zum liche Vitaminspritze bietet auch ein Glas reiner
Brot oder Getreideflocken stehen hier im
Frucht- bzw. Gemüsesaft (auch als Smoothie) In jede Brotzeit- bzw. Schultasche gehört ein
Beispiel selbst gemachte Quarkspeisen bzw. Mittelpunkt – natürlich aus dem vollen Korn:
als Ersatz für eine Portion Obst oder Gemüse. Getränk! Geben Sie Ihrem Kind mindestens
Puddings mögen die meisten Kinder mehr Vollkornbrot oder -toast aus fein gemahlenem
Zum altbewährten belegten Pausenbrot (ma- einen halben Liter Saft-Schorle, leicht gesüß-
oder weniger süß. Sparsam verwendet ist Vollkornmehl oder Flocken aus verschiedenen
gerer Schinken, Käse) passen geschnittene ten Tee oder einfach Wasser mit.
Zucker, Honig, Sirup usw. auch kein Problem. Getreidearten wie Hafer, Gerste, Roggen oder
Verwenden Sie alle Süßungsmittel wie ein Möhrenstifte, Radieschen, Paprikastreifen,
Weizen. Eine Müsli-Grundmischung finden Sie
Gewürz: Süßen Sie zunächst nur leicht und Gurkenscheiben oder feste Obstsorten. Sie
im Rezeptteil.
lassen Sie Ihr Kind abschmecken. können aber auch je nach Geschmack und Vor-
Cornflakes, Honig-Ringe, Schoko-Knusperlis liebe der Kinder Obst- oder Gemüsescheiben Richtwerte für Getränke (ml)
Reicht es noch nicht, können Sie zusammen
oder ähnliches sind nicht empfehlenswert: zwischen die Brotscheiben packen. Für solche
mit Ihrem Kind dosiert nachsüßen. Liebt es
Zum einen sind sie meistens nicht aus dem „Burger“ gibt es eine Vielzahl von Varianten. • 1 bis 4 Jahre 820
Ihr Sprössling aus Gewohnheit „extra-süß“,
vollen Korn hergestellt, zum anderen enthal- Im Rezeptteil finden Sie zum Beispiel einen • 4 bis 7 Jahre 940
können Sie auf diesem Weg auch gemeinsam
ten sie viel Zucker. Oft mögen gerade Kinder Apfelburger. Als Alternative und zur Abwechs- • 7 bis 10 Jahre 970
in kleinen Schritten diese Gewohnheit rück-
diese Produkte gerne, deshalb sollten sie lung ist die Banane einfach das ideale „Pau- • 10 bis 13 Jahre 1.170
gängig machen. Der Eigengeschmack der
nicht völlig vom Speiseplan verbannt werden. senbrot“. Unter der gelben Bio-Verpackung • 13 bis 15 Jahre 1.330
Speisen kommt so wieder besser zur Gel-
stecken viele Vitamine und sättigende Kohlen-
tung. Auch das Obst-Gemüse-Quiz kann Bei größeren Aktivitäten und bei Hitze
Ein guter Kompromiss sind Flocken, gemischt hydrate, die das Brot ersetzen können.
dabei hilfreich sein. kann sich die empfohlene Menge
mit einer der sogenannten Kinder-Cerealien.
Milch und Milchprodukte beträchtlich erhöhen.
Vor dem Rezeptteil folgt noch eine Zusam- Für das Pausenbrot wird die Wahl meist auf
menfassung der wichtigsten Tipps für Früh- Vollkornbrot mit verschiedenem Belag fallen. Entweder im Frühstück oder im Pausenbrot Quelle: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ (2015)
stück und Pausenbrot. Eine Müsligrundmischung (in der Schraubdo- sollte etwas „Milchiges“ stecken. Wenn Ihr
16 17
Gut geplant ist gut gegessen
Frühstückszeit ist Familienzeit! Alle Familien- Hallo Kids!
mitglieder nehmen sich die Zeit, das Früh-
stück in Ruhe vorzubereiten und zu essen.
Das wünschen wir uns in den nächs-
So starten alle gestärkt in einen erfolgreichen
ten drei Tagen – von jedem etwas:
Tag. Damit Sie sich nicht schon in aller Frühe
den Kopf zerbrechen müssen und auch die • Obst und Gemüse
Zutaten im Hause haben, lohnt es sich, vor-zu- • Vollkornbrot bzw. -brötchen
planen, auch die Pause. Beziehen Sie Groß und Müsli
und Klein mit ein. So entgehen Sie den mor-
• Milch oder Milchprodukte
gendlichen Diskussionen „Das mag ich
nicht!“ oder „Nicht schon wieder!“ Sie kön- • Saftschorle, Tee oder Wasser
nen damit auch auf Vorlieben und Abneigun- Male oder schreibe auf die kleinen
gen eingehen. Tafeln.
Unser Wunschzettel für Frühstück und Pause
Tag Tag
Pause mitnehmen oder kaufen? oder frische Möhren und Obst angeboten?
Nach dem Motto „da weiß man, was man
Wenn Ihr Kind unbedingt etwas Süßes kaufen
hat!“ ist es sinnvoll, die Pause von zu Hause möchte, sollten Sie es ab und zu erlauben.
mitzugeben. Die Angebote am „Schulkiosk“ Nehmen Sie solche Wünsche zum Anlass, Sinn
sind dann die Ausnahmen. Informieren Sie und Zusammensetzung des Pausenbrotes zu
sich einmal über das Sortiment: Werden zum besprechen. Die Kleinigkeit vom Kiosk kann
Beispiel offene Säfte, Mineralwasser, Milch, dann einfach als Nachtisch zum Abschluss
Brote mit Käse oder Quark, Schnittlauchbrote einer gesunden Pause gegessen werden.
18 19
Rezepte fürs Frühstück Hallo Kids!
Das Spaßfrühstück
Müsli-Grundmischung Aufstrich ist im Kühlschrank 3–4 Tage haltbar. Was haltet ihr von dieser Idee: Am Wochenende sollen die Eltern einmal
ausschlafen. „Wir überraschen sie mit einem Super-Frühstück. Sind alle Zutaten
200 g Haferflocken 60 g Frischkäse (natur)
eingekauft?“
200 g Dinkelflocken 3 EL Naturjoghurt
200 g Roggenflocken 1 1/2 EL Nuss-Nugat-Creme (4 Portionen)
50 g Kokosraspel Den Frischkäse in eine kleine Schüssel geben 2 Äpfel
100 g Sultaninen und mit einer Gabel zerdrücken. Dann Joghurt 1 TL Zitronensaft
100 g Cornflakes und Nuss-Nugat-Creme unterrühren. Auf Voll- 2 Kiwis
Mischen Sie alle Zutaten gründlich. Füllen Sie kornbrötchen oder -brot streichen. Dazu passt 150 g kernlose Trauben
das Müsli in eine Vorratsbox. Wenn Sie das Obst oder Fruchtsaft. 200 g Cocktailtomaten
Müsli zubereiten, geben Sie einige frische 5 dicke Scheiben (etwa 1 cm) Vollkornbrot
Früchte dazu und füllen mit Milch auf. Evtl. mit 200 g Emmentaler am Stück
etwas Zucker oder Honig abschmecken. Frucht-Milch-Mix 100 g gekochter Schinken am Stück
für Frühstücksmuffel 1 Becher Naturjoghurt
(1 Portion) 1 EL Honig
Apfel-Quark-Aufstrich kleine Spießchen oder Zahnstocher
(2 Portionen) 100 g Heidelbeeren oder
2 Aprikosen 1. Wasche die Äpfel, viertele sie, schneide das Kernhaus heraus und mache
100 g Speisequark etwa 1 cm große Würfel. Fülle diese dann in eine Schüssel und träufele etwas
150 ml Vollmilch
1 TL Zucker oder Honig Zitronensaft darüber.
evtl. etwas Zucker oder Honig zum Süßen
1 Apfel
Die Früchte und die Milch in ein hohes Gefäß 2. Schäle die Kiwis und schneide sie in Würfel. Wasche die Trauben und Tomaten
Den Quark in einer Schüssel mit dem Zucker und gebe sie zusammen mit den Kiwis in kleine Schüsseln.
geben und mit dem Pürierstab fein pürieren.
oder Honig verrühren. Den Apfel waschen,
Eventuell mit etwas Zucker oder Honig 3. Nun schneide das Brot, den Käse und den Schinken ebenfalls in etwa 1 cm
vierteln und entkernen. Die Viertel mit einer
abschmecken. Je nach Saison können Sie große Würfel und fülle sie jeweils in eine Schüssel.
feinen Reibe in den Quark reiben. Sofort
auch Erdbeeren, Pfirsiche, Himbeeren oder
gründlich verrühren. Auf Vollkorntoast oder 4. Jetzt noch schnell den Joghurt in eine Schüssel geben und mit dem Honig
Bananen verwenden. Auch tief gekühlte
Knäckebrot streichen. Zum Trinken: Fruchtsaft- verrühren. Fertig!
Beeren lassen sich gut pürieren.
schorle oder Milch.
5. Und wer deckt den Frühstückstisch? Natürlich macht ihr das gemeinsam:
Stellt kleine Teller und Gläser oder Tassen für eure Wunschgetränke auf den
Nuss-Nugat-Aufstrich Blitz-Shake Tisch. Gebt alle Schüsseln dazu; jeder bekommt ein Spießchen oder einen
(4 Portionen) (1 Portion) Zahnstocher.
Wenn Ihr Kind nicht auf den Nuss-Nugat-Auf- 150 ml Buttermilch 6. Nun kann es losgehen: Jeder darf Spieße nach Wunsch aufstecken und gleich
strich verzichten will, können Sie mit diesem 100 ml Smoothie aufessen. Früchte könnt ihr auch in Joghurt tauchen. Das schmeckt lecker!
Rezept eine gesündere Variante anbieten. Der Beide Zutaten verrühren.20 21
Kinderprodukte?
Leider ist es nicht so, wie es die Werbung verspricht. Die „gesunde“ Schnitte
mit der Milch in der Mitte oder der Müsliriegel Beispiel – Etikett eines Müsliriegels:
sind keine Alternative zum ausgewogenen Zutaten & Inhaltsstoffe:
Frühstück oder Pausenbrot. Spezielle Kinderjo- Kakaohaltige Getreidecrispies (Reismehl 7 %, Wei-
ghurts, -säfte oder -kekse leisten in der Regel zenmehl 3 %, fettarmes Kakaopulver, Vollmilchpul-
ver, Zucker, Maismehl 1 %, Salz), pflanzliches Fett
keinen besonderen Beitrag zur gesunden Kin-
(Kokos, Palm), Cornflakesgranulat (Mais 14 %,
derernährung. Ab dem 10. Monat erfolgt der Zucker, Salz, Gerstenmalz), Glukose-Fruktose-Sirup,
allmähliche Übergang von der Säuglingsnah- Glukosesirup, Oligofruktose, Honig 5 %, geröste-
te Vollkornhaferflocken 5 %, Zucker, Vollmilchpulver
rung in die übliche Kost der Familie. Sie müs- 3 %, Magermilchpulver 3 %, Milchzucker, Trauben-
sen also weder etwas Spezielles kochen noch zucker, Kondensmilch 2 %, Stabilisator Glycerin,
Calciumcarbonat, Karamellzuckersirup, Salz, Emul-
Kinder-Lebensmittel kaufen. „Kinder-Produkte“
Pausenbrot mit guten Noten sind meist zu süß und halten nicht, was sie
gator Sonnenblumen-Lecithine, natürliches Aroma
versprechen. Außerdem sind sie um ein mehr-
faches teurer als vergleichbare Lebensmittel. Nährwertinformationen: 100 g 1 Riegel
(30 g)
Apfelburger Die Paprika entkernen, waschen und fein
Das „Beste aus Milch oder Früchten“ können
hacken. In einer kleinen Schüssel mit dem Brennwert 1845 kJ / 557 kJ /
(1 Portion) 441 kcal. 133 kcal.
Sie Ihrem Kind viel hochwertiger und preis-
Frischkäse verrühren und mit Paprikapulver Eiweiß 5,9 g 1,8 g
1 Vollkornbrötchen, 2 EL Speisequark, 1 Prise werter selbst zubereiten. Sehen Sie Süßigkei-
abschmecken. Auf eine Brotscheibe streichen, Kohlenhydrate 57,8 g 17,4 g
Kakao-Getränkepulver, 1/2 kleiner Apfel ten besonders kritisch, denen als Gesund-
die andere darauf legen. Eventuell in mundge- davon Zucker 29,0 g 8,7 g
(waagerecht halbiert) heitsalibi Vitamine bzw. Mineralstoffe (z. B.
rechte Stücke schneiden und verpacken. Zum Fett 19,2 g 5,8 g
Kalzium) zugesetzt sind. Zudem enthalten sol-
Das Brötchen halbieren. Beide Hälften mit Quark Trinken: Saftschorle oder leicht davon gesättige Fettsäuren 16,2 g 4,9 g
che Produkte meist viel Fett und Zucker. Bei
bestreichen und etwas Kakao-Getränkepulver gesüßten Tee. Salz 0,70 g 0,21 g
einer ausgewogenen Ernährung hat Ihr Kind
darauf streuen. Die Apfelhälfte waschen, Calcium 436 mg 131 mg
keinen Mangel. Im Gegenteil: Alle Nähr- und
senkrecht in zwei Viertel und dann in Halbkrei- (55 %*) (16 %*)
gesundheitsfördernden Stoffe (Vitamine, Mi-
se schneiden, dabei das Kernhaus entfernen. Möhren-Käse-Brot *) Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs
neral- und sekundäre Pflanzenstoffe) sind aus-
Eine Brötchenhälfte mit den Apfelscheiben (1 Portion) reichend enthalten.
belegen. Die andere Hälfte darüber klappen.
2 Scheiben Vollkornbrot, etwas Butter, Bei Fertigprodukten gibt die Zutatenliste eini- Hallo Kids!
Zum Trinken: Tee oder Fruchtsaft-Schorle.
1 kleine Möhre, 1 Scheibe Gouda ge Geheimnisse über den Inhalt preis. An ers-
ter Stelle finden Sie die Zutat mit dem größ- Entdecke mit Detektiv Spürnase die
Die Brotscheiben dünn mit Butter bestrei-
Paprika-Frischkäse-Brot chen. Die Möhre schälen und sehr fein ras-
ten Gewichtsanteil, die weiteren sind in ab- vielen Zuckerarten in diesem MÜsli-
(1 Portion) nehmender Menge aufgeführt. Viele Produkte riegel, außerdem den hohen Anteil
peln. Auf den Brotscheiben verteilen und
enthalten meist mehrere Süßmacher, damit an Fett und gesättigten Fettsäuren.
1/2 rote oder gelbe Paprikaschote, 50 g Frisch- etwas andrücken. Den Gouda auf eine Seite
sind ihre Einzelanteile natürlich geringer. ... auf der nächsten Seite geht‘s weiter.
käse, etwas Paprika-Pulver edelsüß, legen, die andere Brotscheibe vorsichtig darü-
2 Scheiben Vollkornbrot ber klappen. Dazu passt Saftschorle.22 23
Keinen Hunger?! Kinder mögen Süßes
Hallo Kids! Wenn Ihr Kind morgens nichts essen mag, Weniger Süßigkeiten – warum? Dass Zucker Hallo Kids!
kann das mehrere Ursachen haben. Ist es viel- und Süßigkeiten den Zähnen schaden können,
leicht noch zu früh zum Frühstücken oder ist ist allgemein bekannt. Süßigkeiten haben
Detektiv Spürnase entdeckt Der Süßigkeiten-Joker
Ihr Kind unter Zeitdruck? Können Sie das Früh- noch weitere Nachteile: Die Energie wirkt ra-
ein Geheimnis
stück so richtig genießen oder ist auch Ihre scher als zum Beispiel aus Vollkornprodukten, Diese Antwort von deinen Eltern
Auf den bunten Verpackungen unse- Zeit häufig zu knapp? Essen Sie am besten Gemüse und Obst, sie lässt aber ebenso hast du bestimmt gehört: „Nein, du
rer Lebensmittel sind nicht nur Auf- zusammen mit Ihrem Kind – das weckt den schnell wieder nach. Außerdem kann durch zu bekommst jetzt keine Schokolade,
kleber, Sammelbilder oder Sticker. Appetit – und Sie vermitteln so, dass Frühstü- viel Süßigkeiten der Appetit auf gesunde Spei- du hattest heute schon Gummi-
Ganz klein gedruckt findet ihr auch cken Spaß bereiten kann. Ein für alle interes- sen verdorben werden – die ausgewogene Er- bärchen“. Wahrscheinlich ärgerst
interessante Infos über die Zutaten, santes Thema könnte beispielsweise der Fa- nährung kommt dadurch schnell zu kurz. du dich und denkst, dass deine Eltern
die in diesem Lebensmittel stecken. milientagesplan sein. dir die süßen Leckereien nicht gön-
Nehmt euch doch mal ein paar Pa- Weil es nicht realistisch sein wird, Süßigkeiten
nen. Eigentlich weißt du sehr genau
ckungen vor und entdeckt mit uns, Ihr Kind hat keinen oder nur wenig Hunger? aus dem Leben der Kinder zu verbannen, bie-
warum: Weil Zucker ungesund ist und
was da alles drin steckt. Versuchen Sie‘s mit einem Stück Obst oder tet sich ein bewusster Umgang damit an. Auf
du öfter Obst und Gemüse essen
einem Milchgetränk, zum Beispiel „Frucht- Schokolade oder Naschereien (z. B.
Zucker versteckt sich auch hinter so solltest. Wenn du lieber selbst ent-
Milch-Mix“ oder „Blitz-Shake“. Wenn Ihr Gummibärchen) muss ihr Kind also nicht ver-
komischen Namen wie „brauner Zu- scheiden möchtest, wann du etwas
Kind das Pausenbrot wieder mit nach Hause zichten. Gegen einen Nachtisch nach einem
cker, Malzzucker, Honig, Glukose- Süßes essen willst, dann mache
bringt, ist das kein Grund zur Sorge, wenn es gesunden Essen ist nichts einzuwenden.
sirup, Saccharose, Fruktose, Invert- zusammen mit deinen Eltern dieses
nur gelegentlich passiert. Manchmal vergisst Auch ein Eis am Nachmittag ist erlaubt. Wird
zucker, Dextrine oder Maltodextro- Wochen-Spiel:
Ihr Sprössling ganz einfach das Essen, weil To- vor den Hauptmahlzeiten genascht, kann das
se“. Überlegt euch, ob ihr so viel Zu- den Appetit beeinflussen. 1. Bastele 14 Joker-Karten
ben oder ein interessantes Spiel wichtiger ist.
cker oder Zusatzstoffe unbedingt
braucht. Sucht doch andere leckere Als Frühstück oder Pausenbrot eignen sich die 2. Schreibe oder male jeweils eine
Hat Ihr Kind auf Dauer keine Lust aufs Pau- süßen Leckereien jedoch nicht. Das Gleiche kleine Portion einer Süßigkeit dar-
Lebensmittel, die weniger davon
senbrot, sollten Sie mit ihm über die Gründe gilt auch für den Traubenzucker-Riegel, der an- auf, die du gerne isst.
enthalten.
sprechen. Die Antworten reichen von „Das geblich für die schnelle Power sorgen soll.
Ausprobieren: Selbst zubereitet mag ich nicht!“ bis zu „Das isst keiner in mei- 3. Teile jeweils 2 Kärtchen auf die
schmeckt alles „natürlich“ besser. ner Klasse“. Pro Tag sind etwa 150 bis 200 Süßigkeitenkalo- Tage Montag bis Sonntag auf und
rien erlaubt. Das sind zum Beispiel 40 g Gum- kaufe mit deinen Eltern die ge-
Lassen Sie doch Ihr Kind bei der Zusammen- mibärchen und sieben Butterkekse oder fünf wünschten Süßigkeiten ein.
stellung des Pausenbrotes mitsprechen bzw. Stück Schokolade. Die Lust auf Süßes können 4. Nun kannst du im Laufe der Wo-
mitgestalten (siehe „Wunschzettel für Früh- Sie auch mit Puddings oder selbst hergestell- che jeden Tag 2 Joker einlösen.
stück und Pause“). Vielleicht ist die Lösung tem Eis aus Fruchtsaft oder Joghurt stillen. Danach ist allerdings Schluss –
ganz einfach: Ihr Kind möchte lieber klein Wenn Sie der ständige Kampf um die Süßig- auch mit Genörgel!
geschnittene Brothäppchen zum schnellen Zu- keiten, auch beim Einkaufen, nervt, probieren
greifen als ein großes Pausenbrot. Sie doch dieses Spiel mit den Joker-Kärtchen:Hauptverwaltung · 30134 Hannover Servicehotline: 0511 911 10 911 E-Mail: info@energie-bkk.de Internet: www.energie-bkk.de
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