Abnehmen mit Erfolg - Bosch BKK
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Abnehmen mit Erfolg Bosch BKK Gesetzliche Kranken- und Pflegeversicherung
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Hier können Sie Broschüren zum Thema gesunde Ernährung/Abnehmen bestellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
www.dge-medienservice.de / www.dge.de
aid Infodienst · Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.
www.aid-medienshop.de / www.aid.de
Inhalt
Abnehmen lohnt sich 5
Viele Vorteile l Ist Übergewicht erblich bedingt? l Messen und wiegen
Von Muskeln und Körperfett l „Birnen- oder Apfeltyp“?
Diäten und Wundermittel? 7
Pflanzliche Lebensmittel 8
Bevorzugen Sie Qualität l Was bedeutet „volles Korn“?
Möchten Sie Kalorien sparen?
Täglich Gemüse und Obst 10
Ein gesunder Tag l Meine persönlichen Ziele
Milch und Milchprodukte 11
Fettarm ist kalorienärmer
Tierische Lebensmittel 12
Fleisch, Wurst, Fisch, Eier l Wählen Sie fettarm l Meine persönlichen Ziele
Abnehmen – weniger Fett! 14
Günstig: pflanzliche Öle l So sparen Sie Fett l Meine persönlichen Ziele
Ich trinke viel 15
Jede Menge Kalorien sparen l Meine persönlichen Ziele
Gesund ernähren und abnehmen 16
Die Energie-Bilanz 17
Beispiele für den Energiebedarf
So nehmen Sie erfolgreich ab 18
„Bin ich wirklich hungrig?“l Kalorien, Kalorien ... l Glykämischer Index
Das Leben versüßen? | Ich bewege mich viel l Meine persönlichen Ziele
Tipps für die Zukunft 23
Bestell-Nr. 100 10332 – © KKF-Verlag, 84503 Altötting. Die Ausführungen stellen eine Kurzfassung dar, ersetzen keinesfalls die ärztliche bzw. Ernährungsbe-
ratung. Bildnachweis: Fotolia. (05/2013)
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Sehr geehrte Versicherte,
sehr geehrter Versicherter,
Sie möchten Ihr Gewicht verringern oder zu- Mit der richtigen Auswahl der Lebensmittel
mindest halten? Sie legen Wert darauf, lang- können Sie erfolgreich abnehmen, ohne hun-
sam aber dauerhaft abzunehmen, anstatt gern zu müssen. Mehr Bewegung unterstützt
schneller und mit der großen Gefahr, wieder Sie dabei, Ihr Wohlfühlgewicht zu halten.
einmal rückfällig zu werden, sprich zuzuneh-
Wir helfen Ihnen auch mit weiteren Tipps zu
men? Sie wünschen sich möglichst keine
Fragen der Ernährung, Bewegung und Ent-
Verbote und keinen Verzicht, sind aber bereit,
spannung.
Ihr Ernährungsverhalten (selbst-)kritisch unter
die Lupe zu nehmen? Viel Erfolg wünscht
Diese Broschüre zeigt die Ursachen von Über- Ihre
gewicht auf: Nahrung steht (fast) immer und Bosch BKK
überall im Überfluss bereit. Die meisten Men-
schen essen deshalb oft zu viel, zu fett und zu
süß, also zu energiereich. Tipp
Im Gegensatz dazu nimmt der Energiever- Qualitätsgeprüfte Kurse zum gesunden
brauch ständig ab: Bewegung und sportliche Abnehmen finden Sie schnell und einfach
Aktivitäten zehren immer weniger an den stei- unter: www.Bosch-BKK.de/easy
genden (Fett-)Reserven.
4
5
Abnehmen lohnt sich!
Abnehmen, weil Gewicht bzw. Figur Sorgen Stellen abnehmen zu wollen, also an Hüfte,
bereiten und die Bekleidungsgröße zunimmt? Po und Oberschenkeln, kann deshalb proble-
Weil Sie sich nicht mehr so fit und wohl füh- matisch sein! Vererbt wird vermutlich auch
len wie früher? Abnehmen – Ihrer Gesundheit die Veranlagung, mehr Körperfettgewebe auf-
zuliebe? Übergewicht gilt vielfach als Risiko- zubauen, allerdings weniger für das unter der
faktor für sogenannte Zivilisationskrankheiten. Haut liegende sichtbare, sondern für das ver-
Deshalb bedeutet abnehmen zuallererst ge- mehrte Fettgewebe im Bauchraum. Ein Trost:
sund bleiben! Fettzellen, die sich vergrößert haben, lassen
sich auch wieder verkleinern!
Ihre Vorteile
• Gewichtsabnahme senkt die Messen und wiegen
Blutdruckwerte. Ob Normal- oder Übergewicht vorliegt, wird
• Die Zuckerkrankheit (Diabetes) kann mit nach dem sog. „Körpermasseindex” (abge-
sinkendem Gewicht vermieden werden. kürzt BMI entsprechend der englischen Be-
• Fettstoffwechselstörungen mit ungüns- zeichnung Body-Mass-Index) errechnet. Am
tigen Cholesterin- bzw. überhöhten Beispiel 78 kg bei 1,70 m Größe beträgt der
Triglyceridwerten können sich in kurzer BMI 27 (78 : 1,70 : 1,70 = 27 BMI).
Zeit bessern.
Bei einem BMI von 25–30 sollten Sie abneh-
• Die Gefahr von Herzschwäche, Herz-
men, wenn dies wegen einer bestimmten
infarkt oder Schlaganfall ist bei Normal-
Krankheit ratsam oder Übergewicht als ein
gewicht wesentlich geringer als bei
Risikofaktor anzusehen ist oder bei einem
Übergewicht.
Taillenumfang von mehr als 80 cm bei Frauen
• Eine Gewichtsabnahme bessert bzw. 94 cm bei Männern. Wenn diese Gründe
schnarchen – ggf. verbunden mit nicht zutreffen, könnten Sie sich vornehmen,
Atemstillständen (Schlafapnoe). ihr Gewicht zu halten. Durch eine Gewichts-
• Weniger Gewicht entlastet Wirbelsäule abnahme um 5–10 % kann sich die Gesund-
und Gelenke. heit so verbessern, dass Medikamente nicht
(mehr) erforderlich sind (z. B. bei Zuckerkrank-
heit und Bluthochdruck). Gerade bei höherem
Ist Übergewicht erblich bedingt?
Übergewicht (BMI ab 30) sollten Sie unbe-
Ja und nein: Vererbt werden häufig die Anla- dingt abnehmen; außerdem ist es ratsam,
gen für Körpergröße und Hüftform, insbeson- sich ärztlich untersuchen zu lassen, um Krank-
dere bei Frauen. Nur an diesen „kritischen“ heiten als dessen Ursache auszuschließen.
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Bei Kindern und Jugendlichen gibt es individu- de ab: Sind sie an Hüfte, Po und Oberschen-
elle Werte, die auch Alter und Geschlecht be- keln anzutreffen, dann wird es Birnentyp ge-
rücksichtigen (siehe unter www.a-g-a.de). nannt, was überwiegend bei Frauen vor-
kommt. Ein kleiner Trost für viele von ihnen:
Von Muskeln und Körperfett Dieses Muster ist nicht so risikoreich wie bei
Zum Fitsein gehört neben den sportlichen den „Äpfeln“, deutlich sichtbar am Überge-
Fähigkeiten wie Ausdauer, Koordination, Mus- wicht um den Bauch, häufiger bei Männern
kelkraft und Beweglichkeit auch die richtige anzutreffen. Zucker- und Herz-Kreislauf-Krank-
Körperzusammensetzung. Neben dem Nor- heiten sowie Fettstoffwechselstörungen sind
malgewicht ist auch der prozentuale Anteil öfter mit dieser Form des Übergewichts ver-
des Körperfetts entscheidend. Mit den zuneh- bunden (sog. metabolisches Syndrom).
menden Jahren, etwa ab dem fünften Le- Ähnlich dem „BMI“ lässt sich auch hier eine
bensjahrzehnt, baut der Körper in erheblichem genauere Aussage berechnen: Teilen Sie Ih-
Umfang Muskelmasse in Fett um. Auch bei ren Taillen- durch den Hüftumfang, jeweils in
gleichbleibendem Gewicht wird also die Kör- cm gemessen (Waist-to-Hip-Ratio = WHR).
perzusammensetzung immer ungünstiger, die Liegt der Wert bei Frauen über 0,85, bei Män-
Fitness nimmt deutlich ab. Dem können Sie nern über 1,0, dann sollten Sie das Gewicht
aber mit regelmäßiger körperlicher Betätigung reduzieren.
entgegenwirken.
Der Taillenumfang (gemessen in der Mitte
zwischen Beckenkamm und Rippenbogen)
Der Energiebedarf sinkt gibt weitere Hinweise auf ein erhöhtes ge-
sundheitliches Risiko.
Der Körper verändert sich:
• Wassergehalt, Knochen- und Muskel-
masse nehmen ab Der Taillenumfang
• Diese Rückentwicklung betrifft auch
innere Organe und die Haut Das Risiko ist erhöht leicht stark
• Das Körperfett steigt bei Frauen über 80 cm 88 cm
• Die körperliche Betätigung ist meist
bei Männern über 94 cm 102 cm
geringer
• Der Stoffwechsel verlangsamt sich
Mein persönlichen Werte
„Birnen- oder Apfeltyp”? Tag BMI Taille (cm) WHR
„Birnen” sind besser als „Äpfel” – warum?
Wenn Menschen mit diesen bekannten Obst-
sorten verglichen werden, dann zielt dies zu-
nächst auf die Lage der (überflüssigen) Pfun-
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Diäten und Wundermittel?
Vielleicht sind Sie schon erfahren in allerlei dernde Stoffe wie Vitamine, Mineralstoffe,
Diäten, von den Normal- bis zu sogenannten bioaktive Substanzen und Spurenelemente.
Blitzdiäten. Oder haben Sie schon eines der Werden die Kalorien zu stark reduziert, kann
vielen Wundermittel ausprobiert, die überall, das Sättigungsgefühl gestört werden und
meist für viel Geld, angepriesen werden und über kurz oder lang kommt es zu den
in relativ kurzer Zeit eine besonders hohe Ge- gefürchteten Heißhungerattacken („Fress-
wichtsabnahme versprechen? Diätpillen – ins- anfällen“). Doch damit nicht genug: Der Kör-
besondere aus dem Internet – seien Sie be- per verliert in der ersten Zeit viel Wasser, weil
sonders vorsichtig. Der versprochene Wirk- er zu 50–60 % daraus besteht, dann wird ver-
stoff ist oftmals nicht oder in zu geringer mehrt Eiweiß aus der Muskelmasse abge-
Menge enthalten oder er wurde sogar wegen baut. Weniger Muskeln bedeuten weniger
erheblicher Nebenwirkungen bereits vom Grundumsatz. Der Körper denkt darüber hin-
Markt genommen. Gefährliche oder verbote- aus an Notzeiten und schaltet allgemein auf
ne Substanzen können das Gesundheitsrisiko Sparflamme: Die (Fett-)Reserven sollen mög-
wesentlich erhöhen. Nur sogenannte Formu- lichst für lange Zeit reichen!
la-Diäten können evtl. für die erste Zeit des
Abnehmens sinnvoll sein. Wenn Sie wieder normal essen, werden
– auch wegen des dann geringeren Bedarfs –
Bei mehr oder minder einseitigen Diäten vermehrt die Fettdepots aufgefüllt. So para-
bleibt oft das genussvolle Essen auf der Stre- dox es klingt: Diäten können also dick ma-
cke, die Nährstoffe werden zu sehr einge- chen. Für einen dauerhaften Erfolg ist eine Er-
schränkt und deshalb fehlen gesundheitsför- nährungsumstellung die bessere Alternative.
8 Pflanzliche Lebensmittel bevorzugen Dreidimensionale Lebensmittelpyramide, Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn Wählen Sie viele pflanzliche Lebensmittel, vorwiegend aus dem „grünen“ und weniger aus dem „roten“ Bereich. Die Auswahl ist sehr groß.
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Bevorzugen Sie Qualität ist günstig gegen Verstopfung, für die Krebs-
vorbeugung und zur Senkung des Cholesterin-
Brot, Getreideflocken, Reis, Nudeln und Kar- spiegels). Krebserregende Stoffe haben we-
toffeln spielen gerade beim Abnehmen eine niger Zeit, mit der Darmwand in Kontakt zu
herausragende Rolle. Diese pflanzlichen Le- kommen, und die nützlichen Bakterien im
bensmittel liefern viele Nähr- und gesund- Darm können sich gut entwickeln.
heitsfördernde Stoffe, vor allem Kohlenhydra-
te in Form von Stärke – jedoch wenig Fett! Mit der täglichen Nahrung sollten Sie mindes-
Außerdem günstiges – pflanzliches – Eiweiß, tens 30 Gramm Ballaststoffe aufnehmen.
viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.
Achten Sie aber bei Aufstrichen, Soßen oder
Beilagen auf den Fett-, ggf. den Zuckeranteil. Möchten Sie Kalorien sparen?
Was bedeutet „volles Korn“? je Stück Fett (g) kcal.
Bevorzugen Sie Produkte aus dem „vollen” Croissant 20 306
Korn, zum Beispiel Weizenvollkornbrot. Die Hefehörnchen 4 150
Vorteile? Mehr Eigengeschmack bedeutet Brötchen 1,1 163
weniger oder „leichtere” Beilagen. Pflanzen- Scheibe Brot 1 90
fasern in Getreide, Gemüse und Hülsenfrüch- Sahnetorte 35 500
ten, in Obst und Kartoffeln regen nicht nur Quarktorte 8 230
zum intensiveren Kauen an, sie fördern den
Schokokeks 3 42
Speichelfluss und sättigen auch länger als bal-
Butterkeks 1 20
laststoffarme Lebensmittel. Wichtige Aspek-
te, wenn es darum geht, das Körpergewicht je 100 g
zu halten oder wenn Sie abnehmen möchten! Bratkartoffeln 12 180
Obst und Gemüse sind pektinreich. Diese Kroketten (frittiert) 12,5 325
wasserlöslichen Ballaststoffe haben eine hohe Pommes 14,5 290
Wasserbindungsfähigkeit und quellen dadurch Pell-/Salzkartoffeln 0,1 71
im Darm auf. Sie werden von der Darmflora Folienkartoffel mit 50 g
nahezu vollständig abgebaut und haben einen - Crème fraîche 15 233
positiven Einfluss auf den Fett- und Kohlenhy- - magerem Kräuterquark 0,3 123
dratstoffwechsel. Die wasserunlöslichen Bal-
Kartoffelchips 39,4 539
laststoffe in Vollkornprodukten, Gemüse und
Obst binden nur wenig Wasser und werden
bakteriell kaum abgebaut. Sie erhöhen das
Stuhlvolumen und führen zu einer Beschleu-
nigung der Dünn- und Dickdarmpassage (das10
Leichter abnehmen – mehr Gemüse und Salat
Gemüse, Salat und Obst Gemüse zur Hauptmahlzeit und als Nachtisch
Obst, abends gibt es einen kleinen Salatteller.
Wenn es darum geht, gesund abzunehmen,
Oder: Zum Frühstück belegtes Brot, dazu
dann helfen Ihnen Gemüse, Salate und Hül-
Obstsaft, mittags in der Kantine einen großen
senfrüchte. Von ganz wenigen Ausnahmen
Salatteller (zwei Portionen), zur Nachmittags-
(z. B. Avocado, Oliven) abgesehen, haben sie
pause eine Banane und abends gedünstete
nur wenige Kalorien! Gemüse ist also ideal als
Champignons mit frischen Kräutern.
Hauptmahlzeit oder als Vorspeise und zusam-
men mit Obst besonders gut geeignet für die Obst und Gemüse enthalten in großen Men-
Zwischenmahlzeiten. Essen Sie neben Blatt- gen bioaktive Substanzen: Carotinoide und
salaten auch vom Gemüse einen Teil roh. Polyphenole (z. B. Flavonoide) sind die be-
Tipp: Über den Tag verteilt erreichen Sie be- kanntesten. Sie schützen Ihre Gesundheit.
stimmt die empfohlene Menge von drei Por- Ein weiterer wichtiger Grund, beim Abneh-
tionen Gemüse und zwei Portionen Obst. men auf Gemüse und Salate sowie Obst zu
Eine Portion – entspricht etwa einer Hand setzen und dafür zum Beispiel weniger
voll – können Sie abwechselnd durch ein Glas Fleisch, Wurst, Käse und vor allem Fett zu
(0,2 Liter) Gemüse- oder Obstsaft ersetzen. essen. Es lohnt sich bestimmt.
Ein gesunder Tag Leichter abnehmen
Sie essen zum Frühstück Müsli mit einem Ap-
fel, trinken zwischendurch ein Glas Gemüse- Mehr Gemüse und Salat als Obst essen!
saft, machen mittags weiter mit einer Portion
Meine persönlichen Ziele
Pflanzliche Lebensmittel
Bisher esse ich viel (z. B. Fleisch, Wurst) Künftig esse ich mehr (Salat, Gemüse, Obst)11
Milch und Milchprodukte
Neben Vitaminen und Spurenelementen lie-
fern Milchprodukte vor allem Kalzium: Das ist Fettarm ist kalorienärmer
ein besonders wichtiger Mineralstoff für ge-
sunde Knochen und Zähne. Vielfach ist unbe-
Milch (je 0,25 l) Fett (g) kcal.
kannt, dass Kalzium auch für die Zellbildung,
Vollmilch (3,5 %) 9,5 168
die Nervenfunktion und die Muskeln sowie für
die natürliche Blutgerinnung unentbehrlich ist. fettarm (1,5 %) 4,0 122
Magermilch (0,1 %) 0,2 88
Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff der Körper-
Buttermilch 1,2 98
zellen und sättigt gut. Als pflanzliches Eiweiß
ist es in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsen- Quark (je 100 g – Fett i. Tr.)
früchten und Sojaerzeugnissen, als tierisches
– 40 % 11,4 160
vor allem in Milch, Fisch, Fleisch und Ei ent-
– 20 % 5,1 109
halten. Einige Anhaltszahlen für Sie: In Milch,
Magerstufe 0,2 68
Joghurt und Sahne stecken rund 3 % Eiweiß,
in Quark etwa 10 %, Käse kommt auf etwa
Käse (je 100 g – Fett i. Tr.)
20–30 %. Dieser Eiweißanteil ist in der Regel
Frischkäse (50 %) 23,6 284
unabhängig vom Fettgehalt.
Hüttenkäse 4,3 103
Bevorzugen Sie fettarme Milch und auch bei Emmentaler (45 %) 31,2 398
den Milchprodukten fettarme Sorten: Käse,
Edamer (30 %) 16,2 254
Joghurt, Buttermilch, Kefir, Dickmilch, Quark.
Edelpilzkäse (50 %) 29,8 355
Der Kalziumgehalt ist weitgehend unabhängig
vom Fettanteil, fettere Sorten sind aber cho Camembert
lesterinreicher! Statt fertigen Fruchtjoghurt – 60 % 34,0 378
wählen Sie Naturjoghurt, den Sie nach eige- – 30 % 13,5 216
nem Geschmack mit Früchten, Trockenobst Romadur (20 %) 9,0 180
oder Marmelade verfeinern können. Harzer (10 %) 0,7 127
Joghurt (je 100 g)
– 3,5 % 3,5 66
fettarm (1,5 %) 1,6 50
mager (0,3 %) 0,1 37
i. Tr. = in der Trockenmasse12 Tierische Lebensmittel Dreidimensionale Lebensmittelpyramide, Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn Hier gilt ganz besonders: Wählen Sie bevorzugt aus dem „grünen Bereich“ (= fettarm) und weniger Lebensmittel aus dem „roten Bereich“!
13
Fleisch, Wurst, Fisch, Eier
Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und
Vitaminen (B1, B6 und B12), trotzdem sollte es Wählen Sie fettarm
nicht zu häufig bzw. in größeren Mengen ver-
zehrt werden. Sie würden sonst die Vielfalt Angaben je 100 g Fett (g)
der pflanzlichen Lebensmittel einschränken Fisch
und auf viele lebensnotwendige Vitamine, Hering, Aal 18–25
Mineral-/Ballaststoffe sowie bioaktive Sub- Makrele, Lachs 12–14
stanzen verzichten. Empfehlenswert sind Hecht, Seelachs, Scholle,
aber 1–2 Fischmahlzeiten pro Woche. Heilbutt, Forelle 1-3
Neben dem Eiweißgehalt (bis rund 20 %) Wurst
kann auch der Fettanteil in Fleisch und Wurst Weiß-, Kalbsbrat-,
sehr hoch sein. Das bedeutet wiederum viele Schweinsbratwurst 25–29
Kalorien, die ohne Geschmacksverlust einge- Frühstücksspeck 65
spart werden können: Bevorzugen Sie mage- Schinken gekocht, Hähnchen-
res Fleisch (z. B. Filet, Rücken) bzw. Geflügel fleisch in Aspik, Corned Beef 4–6
oder Wild und fettarme Wurstsorten. Fleisch*
Putenbrust, Rinderfilet,
Suppenfleisch 1–5
Rinderbrust 14
Gans 31
*je nach Zubereitungsart kommt noch der Fettanteil dazu
Meine persönlichen Ziele
Tierische Lebensmittel
Das esse ich bisher (fettreicher) Künftig bevorzuge ich (fettärmer)14
Abnehmen durch weniger Fett!
Günstig: pflanzliche Öle Butter bzw. Margarine durch fettreduzierte
Produkte ersetzen!
Zusammen mit den versteckten Fetten
(30–40 g) sollten Sie insgesamt höchstens Wenn Sie die Fettaufnahme reduzieren, dann
60–80 g Fett verzehren, zum Abnehmen eher kommen Sie mit dem Abnehmen schneller
weniger. Je nach Größe schafft ein Esslöffel voran – und das dauerhaft! Versuchen Sie, mit
Öl 10–15 g, ein gestrichener Esslöffel Fett der o. a. Menge auszukommen. Und denken
(Butter, Margarine) kommt auf 12–15 g. Das Sie an die versteckten Fette, zum Beispiel in
ergibt nur wenige Löffel Fett zum Kochen Fleisch, Wurst, Käse, Soßen, Süßigkeiten
und als Belag. Pro Tag! (z. B. Kekse, Schokolade).
Fett ist wichtig als Energiereserve – für alle
Fälle! Fett benötigt der Körper für den Aufbau So sparen Sie Fett
von Hormonen und der Zellmembran, deshalb
Sichtbares Fett von Suppen und Soßen ab-
ist es für den Organismus unentbehrlich. Die
schöpfen, von Fleisch, Wurst und Geflügel
Vitamine A, D, E und K könnten ohne Fett
entfernen. Dressing aus mageren Milchpro-
nicht vom Körper aufgenommen und gespei-
dukten (Joghurt, Dickmilch, Kefir) und vielen
chert werden. Auch diese Vitamine sind für
Kräutern zubereiten, Öldressing mit Fleisch-
Ihre Gesundheit unverzichtbar.
brühe verdünnen. Fleisch, Fisch, Geflügel:
Günstige pflanzliche Öle haben auch ein idea- zum Braten, Garen, Dünsten und Grillen Alu-
les Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fett- folie, Bratfolie, beschichtete Pfanne, Tontopf
säuren. Bevorzugen Sie Raps-, Walnuss- und oder Schnellkochtopf verwenden. Gemüse
Sojaöl und verwenden Sie weniger Oliven-, dünsten, dämpfen oder kurz kochen. Kartof-
Maiskeim- und Sonnenblumenöl. Wechseln feln als Pell- oder Salzkartoffeln. Soßen gege-
Sie zwischen den einzelnen Ölsorten ab. Sie benenfalls eindicken mit etwas Stärke oder
können zusätzlich Kalorien sparen, wenn Sie Soßenbinder. Suppen pürieren.
Meine persönlichen Ziele
Öle und Fette
Sichtbare/versteckte Fette So reduziere ich Fett15
Ich trinke viel
Wenn Sie abnehmen möchten, dann sollten holkonsum mehr Fett in den Depots gespei-
Sie ganz besonders auf die ausreichende chert.
Trinkmenge achten: Mindestens eineinhalb Wenn Sie abnehmen möchten, dann sollten
bis zwei Liter täglich, wenn Sie schwitzen Sie Ihren Alkoholkonsum erheblich reduzieren
oder bei anstrengender Arbeit entsprechend oder ganz darauf verzichten. Männer sollten
mehr. Viel trinken dämpft auch ein wenig das pro Tag nicht mehr als 20 g, Frauen bis zu
Hungergefühl. 10 g Alkohol zu sich nehmen. 20 g Alkohol
Auch bei den Getränken können Sie jede sind beispielsweise in einem halben Liter
Menge Kalorien sparen, einige haben sogar Bier, einem viertel Liter Wein oder in 1–2
null Kalorien und sind noch dazu gesund: Mi- Gläsern Schnaps (je 2 cl) enthalten.
neral-/Trinkwasser und Früchtetees zählen
dazu. Auch Frucht- oder Gemüsesäfte sind Meine persönlichen Ziele – Getränke
zu empfehlen, sie sollten allerdings verdünnt
Bisher täglich Künftig täglich
werden im Verhältnis ein Teil Saft zu drei
Teilen Wasser. Liter Getränkesorte Liter Getränkesorte
Vorsicht bei Alkohol: Zum einen wegen der
Kalorien (7 je g), zum anderen bremst Alkohol
die Fettverbrennung, deshalb wird bei Alko-
Jede Menge Kalorien sparen (ca.-Angaben je 0,25 Liter)
Ideal sind kcal. In Maßen trinken kcal. Ungünstig kcal.
Trinkwasser 0 Fruchtsaft (Orange) 110 Bier 100
Mineral-/Heilwasser 0 Gemüsesaft (Tomate) 40 Wein 175
Tafelwasser 0 Multivitamingetränk 125 Alkopop 180
Früchtetee (ohne 1 Functional Drink 110 Designergetränk 125
Milch und Zucker) Cola 110
Kräutertee 1 Getränk mit Süßstoff 60 Fruchtnektar (Orange) 160
Saftschorle Tee schwarz/grün 0 Fruchtsaftgetränk 110
(Apfelsaft) 1:3 30 (ohne Milch/Zucker) (Apfel)
Molke 70 Kaffee 60 Sportlergetränk 55
(mit Milch/Zucker) (isotonisch)16
Gesund ernähren und abnehmen
So können Sie die DGE-Empfehlungen praktisch umsetzen
1 Getreide, Getreide- Täglich 4 – 6 Scheiben (200 – 300 g) Brot oder 3 – 5 Scheiben
produkte, Kartoffeln (150 – 250 g) Brot und 50 – 60 g Getreideflocken und 1 Portion
(200 – 250 g) Kartoffeln (gegart) oder 1 Portion (200 – 250 g)
Teigwaren (gegart) oder 1 Portion (150 – 180 g) Reis (gegart)
Tipp: Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, wie sie in dieser
Broschüre beschrieben sind.
2 Gemüse und Salat Täglich mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse:
300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Salat oder
200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat
3 Obst Täglich mindestens 2 Portionen (250 g) Obst
4 Milch und Milchprodukte Täglich 200 – 250 g fettarme Milch und Milchprodukte und
2 Scheiben (50 – 60 g) fettarmen Käse
5 Fleisch, Wurst, Fisch, Eier Wöchentlich bis zu 300 – 600 g fettarmes Fleisch (zubereitet)
und fettarme Wurst und 1 Portion (80 – 150 g) fettarmen
Seefisch (zubereitet) und 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch
(zubereitet) und bis zu 3 Eier (inkl. verarbeitetes Ei)
6 Öle und Fette Täglich 10 – 15 g Öl, z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl und
15 – 30 g Margarine oder Butter
7 Getränke Täglich rund 1,5 Liter, bevorzugt energiefreie/-arme Getränke
Tipp: Wasser hat 0 kcal.
Anmerkung: Bei den DGE-Empfehlungen orientieren sich Personen mit geringerem Energie-
bedarf und zum Abnehmen eher an den niedrigeren Werten (Nr. 1, 4, 5 und 6).
DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.17
Die Energie-Bilanz
Grundsätzlich wird alles, was Sie essen, vom Dabei gilt: Je größer die Muskelmasse ist,
Körper in Energie umgewandelt. Überschüssi- umso höher ist dieser Verbrauch. Sich bewe-
ge Energie wird als Fettreserve angelegt. Ob- gen und Sport treiben steigert nicht nur den
wohl Joule (kJ – „Tschul”) die offizielle Be- Energieumsatz, sondern vermehrt die Mus-
zeichnung ist, behaupten sich Kalorien (kcal.) keln und damit auch den Grundumsatz. Die-
hartnäckig als Maßeinheit für die Energie in ser ist dann ständig erhöht, also rund um
unserer Nahrung. die Uhr!
Selbst bei gleicher körperlicher Aktivität ist Der Körper wandelt einen Teil der Nahrung in
der Energiebedarf auch von Geschlecht und Wärme um, „Thermogenese” genannt. Bei
Alter abhängig. Die zwischen Frauen und einer Mischkost aus pflanzlicher und tieri-
Männern unterschiedliche Körpergröße und scher Nahrung werden rund 10 % für Trans-
Muskelmasse, sie nimmt mit den Jahren ab, port, Speicherung und Wärmeproduktion ver-
bestimmt ganz wesentlich den Energiebedarf braucht. Am meisten von Eiweiß, gefolgt von
(Grundumsatz)! Männer dürfen – im Durch- Kohlenhydraten – am wenigsten von Fett!
schnitt betrachtet – mehr essen als Frauen
Rund 30 % entfallen durchschnittlich betrach-
und ältere Menschen weniger als jüngere.
tet auf den Energieumsatz. Viel (mehr) Bewe-
Rund 60 % der Energie wird benötigt, um alle gung und sportliche Aktivitäten kurbeln den
Körperfunktionen wie Gehirn, Herz-Kreislauf, Energieumsatz tüchtig an und helfen dadurch
Atmung, Verdauung usw. aufrechtzuerhalten. bei der Gewichtsabnahme.
Beispiele für den Energiebedarf
Energiebedarf körperliche Aktivität
altersgerecht gering
Frau, 30 Jahre 2.300 kcal. 1.900 kcal.
Mann, 40 Jahre 2.900 kcal. 2.400 kcal.
Frau, 55 Jahre 2.000 kcal. 1.800 kcal.
Mann, 60 Jahre 2.500 kcal. 2.200 kcal.
Diese Werte beziehen sich auf normalgewichtige Personen. Abnehmen bedeutet also,
die Kalorien zu reduzieren!18
So nehmen Sie erfolgreich ab
Setzen Sie auf Zeit bedient. Stress kann die Hunger- bzw. Sattsig-
nale erheblich stören: Frust, Einsamkeit, Angst,
Übergewicht ist meist über einen längeren
Wut, Trauer, Unsicherheit, Über- oder Unterfor-
Zeitraum entstanden. Nehmen Sie also lang-
derung – solche Probleme können zum Essen
sam und langfristig ab. Etwa ein halbes Kilo
verleiten. Dann werden sie im wahrsten Sinne
pro Woche ist realistisch. In Kalorien ausge-
des Wortes „geschluckt”, aber nicht gelöst.
drückt bedeutet das, täglich 500 kcal. wegzu-
Aussprachen, Erwartungen an sich und andere
lassen. Beispiele dafür sind: Eineinhalb Crois-
überdenken, Entspannung, Bewegung, Kontak-
sants, 150 g Kalbsleberwurst, 125 g Emmen-
te usw. sind erste Lösungsansätze, die Sie nut-
taler (45 % Fett i. Tr.), 90 g Schokolade, 90 g
zen und vertiefen sollten.
Erdnüsse, 56 g Fett (offen oder versteckt).
Gemeinsam ist diesen Beispielen die über-
durchschnittlich hohe Menge an Fett. Sie kön- Kalorien, Kalorien …
nen aber auch 500 kcal. „einsparen”, indem Unsere Lebensmittel liefern unterschiedlich
Sie den Energieverbrauch durch Bewegung Energie (Kalorien), wobei Vitamine, Mineral-
steigern, zum Beispiel eine Stunde Rad fah- und Ballaststoffe keine enthalten. Kohlen-
ren (20 km/h). hydrate und Eiweiß liefern je Gramm 4 kcal.
(Anteil an der Nahrung 50–55 %, Eiweiß ca.
„Bin ich wirklich hungrig?“ 15–20 %, täglicher Richtwert 0,8–2 g je kg Kör-
Mit 50 % die meiste Energie in Form von Glu- pergewicht). Fett kommt dagegen auf 9 kcal.
cose (Traubenzucker) benötigt das Gehirn, das je Gramm (Anteil an der Energiemenge ca.
sich stets vorrangig vor allen anderen Organen 30 %); Alkohol liefert 7 kcal., Wasser 0 kcal.19
Beispiel: täglich 850 kcal. sparen
Wählen Sie fettarm kcal. je 100 g Ich spare künftig ... kcal. je 100 g
Vollmilch – Magermilch 65 – 35 ________ – ________ _____ – _____
Croissant – Brötchen (jew. 1 St./60 g) 306 – 163 ________ – ________ _____ – _____
Schnitzel paniert – natur 280 – 140 ________ – ________ _____ – _____
Salami – Kochschinken 381 – 125 ________ – ________ _____ – _____
Emmentaler – Hüttenkäse 384 – 103 ________ – ________ _____ – _____
zusammen 1 416 – 566 ________ – ________ _____ – _____
„Energiearme“ Lebensmittel enthalten nicht Gibt es (un-)günstige Kalorien?
mehr als 40 kcal./100 g (flüssige nicht mehr
als 20 kcal./100 ml). Bei „energiereduziert“ ist Ihr Körper verwertet die energiehaltigen
der Brennwert um mindestens 30 % verrin- Nährstoffe nach einem bestimmten Schema:
gert (ebenso bei „leicht“ bzw. „light“). Zuerst wird Alkohol verarbeitet, weil er nicht
„Light”-Produkte sind nur empfehlenswert, gespeichert werden kann. Dies erklärt,
wenn sie nicht in größeren Mengen und vor warum alkoholische Getränke so rasch ins
allem nicht zusätzlich verzehrt werden. Oft Blut gelangen und zu Kopf steigen.
sind fettarme Lebensmittel nicht nur genauso
Anschließend werden Kohlenhydrate und Ei-
gut, sondern preislich günstiger! Obst, Gemü-
weiß verwertet – erst ganz zuletzt das Fett!
se, Salate, Kartoffeln und Vollkornprodukte
Ist der Bedarf an Energie, zum Beispiel durch
sind natürlich „light”.
Kohlenhydrate oder Eiweiß bereits gedeckt,
In einer Nährwert- bzw. Kalorientabelle sehen wird das Fett gespeichert: Dafür steht ein fast
Sie, welche Lebensmittel viele oder wenige unbegrenztes Depot bereit – als Übergewicht
Kalorien haben. Dann ist ein genaues abmes- deutlich zu sehen! Um es ins Fettgewebe ein-
sen, wiegen und Kalorien berechnen meist zulagern geht von jedem Gramm Fett nur mi-
entbehrlich. Achten Sie bei verpackten Le- nimal Energie verloren, viel weniger als bei
bensmitteln neben den „Zutaten“ auf die Kohlenhydraten und Eiweiß.
Kalorien- und Nährwertangaben (auch „Richt-
werte für die Tageszufuhr pro Portion – GDA“). Jede Überernährung führt zu Gewichtsproble-
Wenn Sie Speisen selbst zubereiten, bestim- men. Bei hoher Fettaufnahme wird jedoch ein
men Sie auch die Zutaten – und damit ent- viel größerer Anteil im Körper gespeichert als
scheidend die Kalorien. bei einem Überangebot an Kohlenhydraten
und Eiweiß. Dass Übergewichtige oft eine be-
sondere Schwäche für fette Lebensmittel ha-20
ben, hat noch andere Gründe: Fett ist – zuge- kornprodukte (z. B. Brot, Nudeln, Reis, Getrei-
geben – ein Geschmacksträger, es sorgt für deflocken), Obst und Gemüse.
Fülle und Gehalt. Soweit, so gut. Dazu genü-
Fett wird nicht gekaut, es „rutscht” einfach
gen bereits kleinste Mengen, weil (noch)
und schnell in den Magen runter. Das Sätti-
mehr Fett nicht gleichbedeutend ist mit
gungsgefühl bleibt aus. Auch bei den süßen
(noch) mehr Geschmack.
Getränken (Cola, Limonade, Fruchtnektar
bzw. reine Fruchtsäfte) nehmen Sie viele Ka-
Ich esse mich satt lorien zu sich, ohne dass sich ein Sättigungs-
Das Signal „ich bin satt” erfolgt vom Gehirn, gefühl einstellt.
nachdem es entsprechende Impulse vom Ma-
gen-Darm-Trakt erhalten hat. Kauen Sie jeden Glykämischer Index
Bissen mehrfach – ideal sind 10–20-mal – das
„GI“ bzw. „Glyx“ ist die Wirkung eines koh-
sättigt nicht nur besser, sondern fördert auch
lenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blut-
die Verdauung. Das Sättigungsgefühl stellt
zuckerspiegel: Je rascher dies geschieht,
sich nämlich erst nach 15–20 Minuten ein.
umso früher stellt sich wieder das Hungerge-
Am besten sättigen ballaststoffreiche Voll-
fühl ein. Als Basis dient Traubenzucker, weil
er sofort ins „Blut geht”, deshalb ist der Wert
100. Je niedriger der „GI/Glyx” ist, umso fla-
Satt essen cher verläuft die Blutzuckerkurve. Beispiele:
Cornflakes 80, Vollkornbrot 60, Apfel 40. Lei-
Auch Eiweiß (fettarme Milchprodukte, der lassen sich Lebensmittel nicht einfach be-
Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) hat einen stimmten „GI-Werten” zuordnen: Das hängt
stark sättigenden Effekt. auch von der Verarbeitung ab (z. B. Kartoffel-
brei, Apfelmus oder -saft gegenüber Pellkar-21
toffeln und Äpfeln), außerdem vom Anteil an Süßstoffe sind Alternativen zu Zucker, wenn
Ballaststoffen (z. B. Vollkornbrot gegenüber sie nicht zu häufig und in zu großen Mengen
Weißmehlprodukten), sie verlangsamen – wie verwendet werden. In Süßstoffen stecken
auch Eiweiß (Fisch, Fleisch, Milchprodukte) – keine Kalorien, deshalb stellen sie dem Gehirn
die Umwandlung in Blutzucker (Glucose). auch keine Glucose zur Verfügung. Einerseits
Weitere Faktoren sind das Zusammenwirken regen sie ganz allgemein den Appetit an, an-
mehrerer kohlenhydrathaltiger Lebensmittel dererseits können sie dazu verführen, mehr
und ihre unterschiedliche Aufnahme. Achten Süßes zu essen. Dies betrifft auch den soge-
Sie bei Lebensmitteln, insbesondere Fertig- nannten „natürlichen Süßstoff“ aus dem Süß-
produkten, mit angeblich niedrigem „GI/Glyx” kraut Stevia. Auch hier gilt: Unbedingt die Ka-
auf den Kaloriengehalt! lorienangaben in der Zutatenliste lesen und
nicht mehr als von herkömmlichen Produkten
Das Leben versüßen? und vor allem nicht zusätzlich verzehren.
Zucker müssen Sie nicht essen, weil ihn der Süßigkeiten enthalten oft nicht nur viele Koh-
Körper aus den stärkehaltigen Lebensmitteln lenhydrate in Form von Zucker, sondern vor
selbst herstellt. Naschen? Ab und zu in klei- allem Fett: Schokolade und Nuss-Nougat-
nen Mengen und mit Genuss! Creme kommen mit rund 30 g pro 100 g auf
fast ein Drittel!
Lesen Sie doch die Zutatenliste: Zucker ver-
steckt sich auch hinter Namen wie „brauner
Zucker, Malzzucker, Honig, Glukosesirup, Ich esse mit Genuss!
Saccharose, Fruktose, Invertzucker, Dextrine Wer sich ausgewogen und gesund ernähren
oder Maltodextrose“. Dieser geht rasch ins will, der hat dazu mit fünf Mahlzeiten viel mehr
Blut über, sättigt kaum und provoziert ggf. Gelegenheiten, als bei drei. Zum einen wer-
Heißhunger (-attacken). den die Nähr- und Wirkstoffe besser ausge-
Süßigkeiten – in einer Woche 1 726 kcal. sparen!
Alternativen wählen kcal. je 100 g Ich spare ... kcal. je 100 g
Nougatcreme – Trockenobst 533 – 240 ________ – ________ _____ – _____
Schokolade – Banane 537 – 88 ________ – ________ _____ – _____
Popcorn – Weintrauben 400 – 68 ________ – ________ _____ – _____
Milchkaramellen – Apfel 393 – 54 ________ – ________ _____ – _____
Fruchtgummi – Wassermelone 350 – 37 ________ – ________ _____ – _____
zusammen 2 213 – 487 ________ – ________ _____ – _____22
nutzt, zum anderen lassen sich Defizite, ins- wird weitgehend verhindert, dass Muskeln
besondere bei Vitaminen und Mineralien gera- weniger werden – die Leistungsfähigkeit steigt
de mit Zwischenmahlzeiten (z. B. Gemüse, sogar! So bleiben Sie beim Abnehmen fit.
Obst und Milchprodukte) leichter ausgleichen. Wenn Sie Ihre körperliche Aktivität wesentlich
steigern oder mit einem Ausdauertraining be-
Ob drei, vier oder fünf Mahlzeiten, ob als
ginnen wollen, dann lassen Sie sich vorher
Haupt- oder Zwischenmahlzeit, als Pause
über geeignete Sportarten ärztlich beraten.
oder Snack – die gesamte Energiemenge
sollte Ihren Tagesbedarf nicht überschreiten Fangen Sie ganz „natürlich“ an: Mit Treppen-
(vgl. Seite 17). Beim Abnehmen sind andere steigen und Rad fahren anstatt mit Aufzug
erfolgreicher, wenn sie Mahlzeiten „ausfallen” und Auto zu fahren, mit Gymnastik und zügi-
lassen. Probieren Sie also selbst aus, was gem Gehen. Stehen Sie doch bei sitzender
Ihnen am meisten hilft. Arbeitsweise öfter auf. Besonders „walken“,
das schnelle Spazierengehen, können Sie je-
Gestalten Sie jede Mahlzeit zu einem Fest-
derzeit und an jedem Ort durchführen, mit
mahl – voller Genuss! An einem hübsch ge-
kräftigem Armschwingen und tiefem Durchat-
deckten Tisch, ohne Ablenkung durch Zei-
men kommen Sie zügig voran.
tung, Fernsehen oder Arbeit. Vor dem Essen
eine klare Gemüsesuppe oder Bouillon, ein Wenn Sie noch etwas zulegen wollen, dann
Teller Salat oder Gemüse, vielleicht ein Glas eignen sich laufen, schwimmen, wandern
Wasser oder Saftschorle – alles schmeckt oder Skilanglauf. Anstelle seltener „Gewaltak-
sehr gut, dämpft den Hunger und erleichtert tionen“ ist es besser, sich drei- bis viermal
so das Abnehmen. wöchentlich intensiv zu bewegen. Tipp: Ein
sogenanntes Krafttraining zum Muskelaufbau
fördert nicht nur den Energieumsatz, sondern
Ich bewege mich viel
auch den Grundumsatz und damit insgesamt
Wenn Sie abnehmen und sich viel bewegen den Energieverbrauch.
Meine persönlichen Ziele
Bisherige Sportart Dauer Künftige Sportart Dauer23
Tipps für die Zukunft
„Hilfe, ich habe wieder zugenommen!” oder • Bewegung und Sauerstoff tanken sind nicht
„Mein Gewicht will nicht (weiter) nach unten nur ganz toll für Herz-Kreislauf und Ihre Kon-
gehen!” Diese Tipps helfen Ihnen bestimmt: dition, sondern auch für Aussehen und Fi-
gur. Bewegung heizt den Energieverbrauch
• Weil Ihr Körper zu 50–60 % aus Wasser be- an und hilft entscheidend beim Abnehmen.
steht, müssen Sie mit gewissen Schwan-
kungen rechnen. Der weibliche Organismus • Trinken Sie viel „Gesundheit” – natürlich
kann sogar kurzfristig mehr Wasser spei- sind damit kalorienarme Getränke gemeint,
chern, als der männliche. Vermeiden Sie die Ihnen beim Abnehmen helfen.
häufige starke Gewichtsveränderungen.
• „Light”-Produkte können verführerisch sein.
Nehmen Sie sich also genügend Zeit, um Ihr
Achten Sie auf Zusammensetzung und Kalo-
Wohlfühlgewicht langfristig zu halten.
rien. Nur empfehlenswert, wenn sie nicht in
• Ihr Wunschgewicht? Es sollte – vor allem größeren Mengen als von herkömmlichen
bei einem BMI zwischen 25 und 30 (ohne Produkten und vor allem nicht zusätzlich
weitere Risikofaktoren) – nicht die Waage verzehrt werden. Gemüse, Rohkostsalate,
diktieren, sondern Ihr Körpergefühl. Einige Kartoffeln, Vollkornprodukte und Obst sind
Pfunde zu viel sind meist unbedenklich. natürlich „light”.
Wiegen Sie sich am besten morgens vor
• Bedenken Sie: Pillen, Pülverchen, Tees usw.
dem Frühstück, ohne Kleidung. Meist ge-
versprechen zwar schnellen Erfolg – die un-
nügt ein Abstand von 1–2 Wochen. Sehen
gesunde Ernährungsweise, die zu Überge-
Sie es aber als Erfolg an, wenn Ihr Gewicht
wicht führt(e), wird nicht verändert.
stabil bleibt, also nicht mehr steigt.
• Einkaufstipp: Legen Sie sich eine Liste zu-
recht und gehen Sie nicht hungrig einkaufen.
• Wenn Sie einmal „gesündigt” haben?
Macht nichts! Heute gelingt es Ihnen wie-
der besser. Ein darauffolgender Gemüse-
und Obsttag ist nicht nur sehr gesund, son-
dern kann auch viele „Kaloriensünden” wie-
der wettmachen. Übrigens: Wenn Sie für ei-
nige Zeit notieren, was Sie täglich in wel-
cher Menge (ca.) essen – dann entdecken
Sie die Ursache für eine Gewichtszunahme.Bosch BKK Kruppstraße 19 70469 Stuttgart www.Bosch-BKK.de
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