Innere Balance Stress - Entspannung - Dr. med. Ingrid Drossos-Stuller
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Innere Balance
Stress
–
Entspannung
Dr.
med.
Ingrid
Drossos-‐Stuller
Was Sie erwartet 1. Informa9on zu Stress und Entspannung 2. Vorgesehene nächste Schri@e im Unternehmen 3. Entspannungsübung 2
Mein Zugang
Ärz9n
• Internis9n,
Arbeitsmedizinerin,
Körpertherapeu9n
Betroffene
• Arbeit
&
Familie
3
Organisationsebenen des
Organismus
psychische
Subjektives Empfinden
Systeme
neuronale
/
neuroendo-‐krine
Systeme
Stressreaktion
Stressor soma9sche
Systeme
zelluläre
/
molekulare
Systeme
4
Stresszustände
Keine Evolution ohne Stress
„Stress
beherrscht
unser
Leben.“
Hans
Selye,
Begründer
der
Stressforschung
„Das
Leben
ist
eine
Ke4e
aus
Stresssitua5onen.“
Nach
der
Evolu9onstheorie
von
Darwin
ist
Stress
und
der
erfolgreiche
Umgang
damit
ein
Selek9onsfaktor.
Entwicklung
von
Anpassungs-‐
und
Abwehrstrategien
5
Homöostase Die Homöostase der Sollwerte -‐ nach Abweichung auf der soma9sch körperlichen Ebene -‐ ist für den Organismus ein überlebenswich9ger Faktor. Daher: Nach adäquater Stressantwort muss die Rückführung zum Ausgangswert / Sollwert erfolgen! z.B. Körpertemperatur, Blutdruck, Blutzucker, Adrenalin / Cor9solspiegel 6
Stressoren o Grundsätzlich ident mit schädlichen Reizen und Bedingungen o Führen evolu9onsbiologisch zur Anpassung bzw. Vermeidung von Stress • Psychische • Psychosoziale Belastung, Arbeitsplatz und Familie • Physikalische • Biologische • Physische o Das subjek9ve Erleben ist grundlegend verschieden von der objek9ven Stressdarstellung. 7
Quelle: Rensing et al. „Mensch im Stress“ 2006 München 8
Stressoren in der
Industriegesellschaft
hoher
Leistungsanspruch
Informa9ons-‐
Überforderung
intensive
Arbeitswelt
Konkurrenz
Reizüberflutung
Doppelbelastung
Termindruck
9
4 mögliche Stressantworten
kontrolliert
unkontrolliert
akut
chronisch
10
akut kontrolliert
• Chancen
berechnen
• Spezifische
Stressantwort
finden
• Neurobiologische
hormonale
Achse
ak9viert
• Reiz
angemessen
beantwortet
• Limbisches
System
–
Gefühle
posi9v
verarbeitet
• Stressreak9on
beendet
11
chronisch kontrolliert
• Großes
Projekt
über
längere
Zeit
• Hohes
Leistungsniveau
• „Kontrollüberzeugung“
• Ich
bin
von
meinen
Fähigkeiten
überzeugt,
die
mir
gestellten
Aufgaben
/
Probleme
zu
lösen
• Es
lohnt
sich,
es
macht
Sinn!
• Durch
besondere
Pflege
der
körperlichen
und
emo9onalen
Ressourcen
möglich!
12
akut unkontrolliert
• Gefühl:
Ich
kann
überhaupt
nichts
machen,
ich
schaffe
es
nicht.
• Stressantwort
kommt
primär
in
Gang,
wird
aber
durch
aversive
Gefühle
behindert.
• Erfolg
bleibt
aus.
• Hoffnungslosigkeit
• Problem
bleibt
ungelöst!
Cor9solspiegel
bleiben
hoch
Angst,
Antriebslosigkeit,
Auf
Dauer
Depression
13
chronisch unkontrolliert
• Man
fühlt
sich
prinzipiell
gefordert,
aber
die
posi9ve
Kontrollüberzeugung
fehlt
(reichen
die
Mi@el,
finde
ich
eine
Lösung,
kann
ich
es
schaffen?Ärger
und
Frust)
• Alarmstufe,
Gefahr
des
Burnout
• Ohne
Unterstützung
von
Außen
keine
Entspannung
mehr
möglich
14
Burnout Entwicklung Vermehrtes Engagement mit großem Einsatz, Fassade aufrecht erhalten wollen, nicht dabei Vernachlässigung des Privatlebens, darüber (worüber?) reden wollen/können Muße und „9me-‐out werden als massiver Einfluss auf die gesamte Zeitverschwendung empfunden, Persönlichkeit, Probleme mit dem Partner, Einschränkung von sozialen Kontakten sexuelle Probleme, erhöhte Anspannung der gestörter Schlafrhythmus , „manisch ak9v Muskeln, Rücken-‐ und Kreuzschmerzen, sein wechselt mit bleierner Müdigkeit ab, Alkohol-‐/Medikamenten-‐/Niko9nkonsum, Vergesslichkeit, Pannen, Tagträume, Verzweiflung, wie „hinter Glas zur Welt Gefühl, ausgebeutet zu werden, stehen, Sinnlosigkeit des Lebens postulieren den eigenen Rhythmus verlieren, Scham-‐ und Schuldgefühle Entscheidungen zu treffen fällt schwer, „Bewegungsunfähigkeit , Depression, sich Schuldgefühle, Unzulänglichkeitsgefühle, „tot fühlen, sich absolut allein fühlen (führt unbes9mmte Angst, Leere, dazu, dass man glaubt, den Zustand Konzentra9onsmangel, Gedanken von niemandem erklären zu können) Sinnlosigkeit und Lebensüberdruss, Überzeugung, „da nie wieder rauszukommen Panika@acken, Atembeschwerden (Enge), Selbstmordabsichten („durchspielen ) Herzklopfen (Rhythmusstörungen), 15
Physiologische Stressantwort
CRH
Nega9ve
Erfolg
ACTH
Rückkoppelung
Vegeta9ves
NS
Aufmerksamkeit
Sympathikus
Schnelles
Handeln,
Denken
NNR
Blutdruck
Cor9sol
Verhindert
Blutzucker
NNM
überschießende
Herz
Pumpleistung
Adrenalin
Stressreak9on
Atemfrequenz
Noradrenalin
Organismus
auf
Immun-‐
weiteren
Stress
antwort
vorbereiten
16
NeurotransmiFer und Dauerstress
Jede
Signalübertragung
im
Gehirn
funk9oniert
über
Neurotransmi@er
/
Neuropep9de
Die
wich9gsten
sind
•Noradrenalin
(aufdecken,
verarbeiten)
•Serotonin
(abrufen
von
Verhaltensweisen,
insbes.
emo9onaler
Kontexte)
•Dopamin
(Verhaltensflexibilität)
Bei
Dauerstress
entsteht
eine
permanente
Überak9vität
noradrenerger
Neurone.
Noradrenalin
kann
nicht
mehr
ausreichend
produziert
werden,
der
Organismus
kann
nicht
mehr
adäquat
auf
Stressoren
reagieren,
in
der
Folge
kommt
es
zu
Depression
(auch
bei
Serotoninmangel).
17
Durch Langzeitstress veränderte
Funktionen
Veränderte
Funk5onen
Stressziele
im
Organismus
Hilflosigkeit,
Unwohlsein,
Depression
Psyche
Gedächtnis-‐
und
Konzentra9ons-‐störung,
Gehirn
Unruhe
Erhöhte
Stresshormon-‐Konzentra9on
Hormonsystem
Infek9onen,
Organerkrankungen
und
Immunsystem,
Organe,
Gewebe
Dysfunk9onen
wie
Arteriosklerose
18
Warum greift Mechanismus der
Stressantwort nicht?
3 Ebenen
Psychisch
Mental
Biologisch
/
Soma9sch
19
Psychisch Neurobiologisch anerkannt ist, dass frühkindlich nega9ve Erfahrungen zu Hypersensi9vität im Stressreak9onssystem führen. • Gelernt, mich zu überfordern • Verhaltensmuster wie Überperfek9onismus • Aufgaben erfüllen müssen • Schwer „Nein“ sagen können, sich nicht abgrenzen 20
Mental Stresshormone bewirken bei akutem Stress eine erhöhte geis9ge Leistungsfähigkeit. Bei längerem Stress: Störung von Gedächtnis, Verhalten, Schlaf, circadiane Rhythmen 21
Biologisch / Soma9sch Erhöhte Adrenalin und Cor9solspiegel Reduzierte Neurotransmi@er an den Synapsen 22
Stabilisierungsstrategien Entspannung / Schlaf Training Ernährung Psychotherapie (z.B. Muster reflek.eren und bearbeiten) Vermeidungs-‐ und Verarbeitungsstrategien Körperliche Untersuchung Unterstützung von Außen (z.B. reden können, wie es mir wirklich geht) Medikamente 23
Konkrete nächste SchriFe
Was
kann
ich
tun?
Was
kann
passieren
?
Warum
ist
es
so
schwer?
24
Was kann ich tun?
• Wahrnehmen
von
Beschwerden,
veränderten
Zuständen
Psychisch
(Antrieb,
Sexualverhalten,
Appe9t,
Schlaf,
…)
Soma9sch(Rückenschmerzen,
Herzklopfen,
Engegefühl,
Magenschmerzen,
…)
• Gespräch
mit
Arzt,
Freunden,
Kollegen
• Nicht
in
alten
Verhaltensmustern
stecken
bleiben,
sonst
Verstärkung
des
Problems
25
Was kann passieren?
(wenn ich „hängen“ bleibe)
Entstehung
von
körperlichen
Erkrankungen
durch
chronischen
Stress
wie:
o Blutdruckerhöhung
o Arteriosklerose
o gehäuwe
Infek9onen
o Magen
–
Darmerkrankungen
o Entstehung
von
psychischen
Erkrankungen
z.B.
Depression
mit
vielfäl9gen
klinischen
Bildern
26
Warum ist es so schwer?
• Hoher
Leistungsdruck
von
außen
und
von
innen
„ich
darf
nicht
versagen
• Die
Arbeit
hat
keinen
Anfang
und
kein
Ende,
„Endlosschleife
• Gefangen
in
den
eingefahrenen
Bahnen,
die
ich
selbst
beschri@en
habe
• Der
erste
Schri@
heraus
braucht
viel
Energie,
die
ow
nicht
da
ist
27
Wege
Informa9on,
Wissen
Untersuchung
und
Tests
Sensibilisierung
der
Selbstbeobachtung
Bereitschaw
mit
anderen
darüber
reden
Eigenes
Programm
finden
Selbstdisziplin
28
1. Biofeedback
Direkt messbare, primäre physiologische Stressreaktionen
des Körpers
Hautleitwert
Periphere
Körpertemperatur
steigt
bei
Stress,
sinkt
bei
sinkt
bei
Stress,
steigt
bei
Anspannung,
spiegelt
geis.g
Entspannung,
spiegelt
die
emo.onales
Loslassen
Beruhigung
des
vegeta.ven
NS
wider
Beurteilung sowohl der Stressebene als auch der
Entspannungsebene möglich
29
Ergebnis Stresstest 30
Messung und Micro-‐‑Coaching
• Stresstest,
Kurzdiagnos9k
und
Beratung
mit
ersten
Empfehlungen
• Erste
gute
Orien9erung
über
eigenen
Stresslevel
-‐
Entspannungsfähigkeit
31
2. Workshop
Körperwahrnehmung
• Workshop
von
9.00
–
18.00
in
einem
speziell
dafür
ausgerichteten
Rahmen
(S9lle,
Arbeit
mit
dem
Körper)
• Verschiedene
Tools
werden
angeboten
und
geübt
wie
z.B.
Phantasiereise
zu
den
4
Lebensräumen,
Fokusübung
auf
das
„Jetzt“,
Bewegungsmedita9on,
Body-‐Flow
• Reflexion
und
Counselling
im
kleinen
Rahmen
• Besprechung
mit
der
ganzen
Gruppe
• Max.
10
Teilnehmer/innen
32
Entspannungsübung 33
Ohne Stress keine
Weiterentwicklung
34
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