INTERVALLFASTEN DAS KOCHBUCH ZUM - DR. MED. PETRA BRACHT, MIRA FLATT - Deine Welt
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DR. MED. PETRA BRACHT, MIRA FLATT KOCHBUCH ZUM DAS INTERVALLFASTEN Mit den 77 besten Rezepten für eine gesunde und nachhaltige Ernährung
KLEINER SELBSTTEST
Intervallfasten ist etwas für Sie, wenn …
• Sie gesund abnehmen möchten, ohne auf Kohlenhydrate zu verzichten
• Sie Ihr Immunsystem stärken möchten
• Sie Verdauungsprobleme haben
• Sie zu viel essen und das ändern wollen
• Sie häufig Heißhungerattacken bekommen
• Sie Ihr Gewicht ohne Probleme halten möchten
• Sie das Bewusstsein für Ihren Körper stärken möchten
… und Gesundheit Ihr Lifestyle werden soll.
SAISONKALENDER
Januar Februar März April Mai Juni
GEMÜSE
Aubergine
Blumenkohl
Bohnen, grün
Brokkoli
Champignons
Erbsen
Fenchel
Frühlingszwiebeln
Grünkohl
Kartoffeln
Kohlrabi
Kürbis
Lauch
Mais
Mangold
Möhren
Paprika
Pastinaken
Radieschen
Rhabarber
Rosenkohl
Rote Bete
Rotkohl
Salatgurke
Schwarzwurzel
Spargel
Spinat
Spitzkohl
Staudensellerie
Steckrüben
Tomaten
Topinambur
Weißkohl
Wirsing
Zucchini
Zuckerschoten
Zwiebeln
OBST
Äpfel
Birnen
Brombeeren
Erdbeeren
Heidelbeeren
Himbeeren
Johannisbeeren
Kirschen
Mirabellen
Plaumen
Preiselbeeren
Stachelbeeren
Trauben
Wann bekommen Sie welches heimische Obst und Gemüse ganz frisch?
Juli August Semptember Oktober November Dezember
Frisch
Lager
Intervallfasten:
THEORIE So funktioniert’s 18
Die 16/8-Regel 19
Gesund genießen 5 Viel trinken ist wichtig 20
Ernährungsumstellung statt Diät 22
DAS WUNDER Nachhaltig und gesund 27
DES INTERVALLFASTENS 7 Mira Flatt: Was Intervallfasten
für mich persönlich bedeutet 30
Der natürliche Weg zur Gesundheit 8
Verzicht in Zeiten des Überflusses? 9 Aller Anfang ist leicht 32
Die Lösung: Fasten auf Zeit 9 So gelingt die Umstellung 33
Sie haben es selbst in der Hand 15 Unsere gesunde Küche 36
Petra Bracht: Was Intervallfasten Extra: So ist dieses Buch
für mich persönlich bedeutet 16 aufgebaut 39
2
INHALT
PRAXIS
ERSTE MAHLZEIT 41
So starten Sie in die Essensphase 42
Extra: Unsere zwei Küchenfavoriten 66
ZWEITE MAHLZEIT 69
Zeit für Kohlenhydrate 70
Extra: Bowls – bunt, lecker
und gesund 122
DRITTE MAHLZEIT 125
SERVICE
Am Abend gibt es Eiweiß 126
Extra: Achtsam essen 166 Ausblick 186
Bücher, die weiterhelfen 187
SÜSSE SÜNDEN 168 Adressen, die weiterhelfen 188
Sachregister 189
Naschen auf gesunde Art 170 Rezeptregister 190
Extra: Gesunde Zuckeralternativen 184 Impressum 191
3
DER NATÜRLICHE WEG
ZUR GESUNDHEIT
Intervallfasten und Fasten sind kein neuer bare Mechanismen in Gang zu setzen. Weil
Ernährungstrend, sondern so alt wie die gleichzeitig die Zeugungsfähigkeit sank, ka-
Menschheit selbst. Schon unsere Steinzeit- men weniger Kinder zur Welt, was das Nah-
ahnen kannten es in Form von zwischenzeit- rungsangebot für die anderen erhöhte. So-
lichen Hungerperioden. Die Natur hat sie bald es wieder mehr zu essen gab, wurden
perfekt ausgestattet, um das Überleben un- wieder mehr Kinder geboren. Angebot und
serer Art zu sichern: Phasen, in denen es Nachfrage, Zeiten mit ausreichender Versor-
nichts zu essen gab, nutzte der Körper, um gung und solche, in denen Nahrung knapp
aufzuräumen, zu reparieren und viele wunder- war, regulierten sich auf natürliche Weise.
8
DER NATÜRLICHE WEG ZUR GESUNDHEIT
VERZICHT IN ZEITEN DES
sichtlich verlängert also nicht viel, sondern
ÜBERFLUSSES?
wenig essen das Leben.
Die meisten von uns müssen sich heute zum Was aber bedeutet das für den Menschen?
Glück keine Sorgen mehr machen, wann sie Schließlich wollen wohl die wenigsten ihr
das nächste Mal etwas zu essen bekommen. Leben lang bei jeder Mahlzeit darben? Wie
Doch dieses Leben im Schlaraffenland hat beim Langzeitfasten 40 Tage und mehr auf
durchaus auch seine Schattenseiten. Das Nahrung zu verzichten ist für viele nur schwer
Überangebot an Nahrung in den westlichen auszuhalten. Und Heilfasten, wie es zum Bei-
Industrienationen wird zunehmend zum Prob- spiel in den Buchinger Fastenkliniken prakti-
lem. Weil wir permanent mit Nahrung (über-) ziert wird, ist nicht minder anstrengend. Zwar
versorgt sind, essen wir häuig viel zu viel – ist bei beiden Formen die Wirkung großartig,
und viel zu oft. Es gibt keine »zwangsverord- doch der Weg ans Ziel ist mitunter recht be-
neten« Essenspausen mehr. Unsere Gene schwerlich – sowohl für den Körper als auch
stellt dies vor eine große Herausforderung. für die Psyche. Die Gefühlswelt fährt Achter-
Schließlich sind sie auf den Wechsel zwischen bahn. Erst zum Ende der Fastenzeit kehrt
Essen und Hungern programmiert. Als Folge Ordnung in Körper, Geist und Seele zurück
fallen viele »Gesundheitsmechanismen«, die und die/der Fastende fühlt sich meist wie
erst beim Hungern in Gang kommen, weg. neugeboren. Doch der Weg dorthin ist hart.
Es mag paradox klingen, doch gerade weil
wir ohne Hungern leben, leiden viele von uns
DIE LÖSUNG:
heute an Krankheiten, die durch zu viel, noch
FASTEN AUF ZEIT
dazu ungeeignetes Essen und zu viel Trinken,
zum Beispielin Form von Alkohol verursacht Hungern und Kalorienzählen ist kein Spaß. Im
werden – und hier ist nicht nur Hochprozen- Gegenteil: Es stresst, macht schlechte Laune
tiges gemeint, sondern auch Wein und Bier. und der Genuss bleibt sowieso auf der Stre-
Ganz offensichtlich können wir dieser »Sack- cke. Doch es gibt eine Möglichkeit, die Vor-
gasse der Ernährungsevolution« nur entkom- teile des Fastens optimal zu nutzen und sich
men, wenn wir ganz bewusst mit dem heuti- trotzdem so wohl wie möglich zu fühlen. Die-
gen Überangebot an Nahrung umgehen. Aus se Methode heißt Intervallfasten.
Tierversuchen weiß man schon seit längerer Intervallfasten bedeutet, nicht wie bei den
Zeit, dass sich mit unterkalorischer Ernährung klassischen Fastenkuren über mehrere Tage
das Leben von Tieren um bis zu 50 Prozent bis Wochen zu fasten, sondern im Tagesver-
verlängern lässt – ohne dass dies zu Abstri- lauf einfach längere Essenspausen einzubau-
chen bei deren Gesundheit führt. Ganz offen- en und Snacks zwischendurch zu vermeiden.
9
PETRA BRACHT: WAS INTERVALLFASTEN
FÜR MICH PERSÖNLICH BEDEUTET
Intervallfasten ist das Beste, was mir passieren konnte. Die »Medizin« der Ernährung
lässt mich seit nunmehr 30 Jahren so viele Heilungsverläufe beobachten, die in mir Demut
und Dankbarkeit auslösen, mich vor allem aber immer mehr auf meinem Weg bestärken.
Morgens frühstücken war nie meins. Schon rin fand ich fast alles, wonach ich während
als Kind mochte ich es nicht. Aber Sprüche und nach meinem Studium gesucht hatte:
wie »Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie Die Möglichkeit, selbst Verantwortung für
ein König und abends wie ein Bettelmann« seine Gesundheit zu übernehmen.
prägen erst die Eltern, dann die Kinder …
Und so geht es immer weiter, bis einer ir- EIN BUCH MIT GROSSER WIRKUNG
gendwann auf die Idee kommt, sie zu hinter- Wir haben wirklich viel im Studium gelernt.
fragen. Ehrlich gesagt hat das auch bei mir Doch was bei mir vor allem hängen blieb,
gedauert. Bis mir vor etwa 30 Jahren das war, wie wichtig es ist, eine gute Diagnose zu
Buch »Fit fürs Lebens« in die Hände iel. Da- stellen, um die Patienten anschließend mit
den richtigen Medikamenten oder den ent-
sprechenden Operationen zu behandeln.
Dass ich damit nicht die Ursache der Erkran-
kung kurieren würde, wurde mir spätestens
in meiner eigenen Praxis klar. Denn die mo-
derne Medizin unterdrückt meist nur die
Symptome und lässt die Patienten dadurch
glauben, sie seien geheilt. Ein fataler Irrtum.
Sicher, Akutmedizin, OP-Techniken und
diagnostische Verfahren sind heute so perfekt
wie noch nie. Doch bei chronisch erkrankten
Patienten hat die moderne Medizin wenig zu
bieten. Der Blick auf den kleinen kranken
Ausschnitt verbirgt die Sicht auf das Ganze,
den Menschen in seiner Komplexität.
16
Doch zurück zu jenem genialen Buch und das ganz ohne tierische Lebensmittel. Sehr
dem Schlüsselwort darin: gesunde Ernäh- viele Glaubenssätze rund um die Ernährung
rung! Nichts darüber hatte ich in meinem mussten jetzt erst einmal hinterfragt werden.
Studium gelernt. Dabei war das doch so ein- Zum Glück begegnete ich bald darauf mei-
fach, für jeden nachvollziehbar und vor allem nem Lehrer und guten Freund Prof. Claus
lebbar. Zusammengefasst stand dort: Du bist, Leitzmann. Er stärkte mir den Rücken durch
was du und wann du isst. Während 16 Stun- seine eigenen Erfahrungen als Vegetarier und
den sollte man fasten, in den verbleibenden Ernährungswissenschatler sowie durch seine
acht Stunden gesunde, ausgewogene, vollwer- Studien mit vegetarisch und vegan lebenden
tige Planzennahrung zu sich nehmen. Ge- Menschen, die bestätigten, wie förderlich die-
nauso wie ich es heute beim Intervallfasten se Art der Ernährung für die Gesundheit war.
mache. Ich las, dass man das Frühstück aus- Der wichtigste Prüfstein waren jedoch die
lassen oder am Morgen höchstens etwas Obst Erfahrungen, die meine Patienten mit dem
essen sollte. Dass die ideale Zeit zum Essen Intervallfasten und der vollwertigen Plan-
zwischen 12 und 20 Uhr liegt. Das war die zenkost machten – und immer noch machen.
Lösung für einen Frühstücksmufel wie mich. An dieser Stelle möchte ich mich ganz herz-
Und wie sich später herausstellte, war es auch lich bei allen bedanken, die mir vertrauten
die Lösung für viele meiner Patienten. und vertrauen. Die den von mir empfohlenen
Doch das war noch längst nicht alles. Tier- Weg einschlagen und ot Heilungsverläufe er-
milchprodukte wurden in diesem Buch nicht leben durten und dürfen, die mit medika-
nur hinterfragt, sondern regelrecht an den mentösen herapien allein niemals möglich
Pranger gestellt. Die Erklärungen dafür wa- wären. Diese Heilungsverläufe gaben und ge-
ren logisch und erklärten auch einige der im- ben mir immer mehr Sicherheit für die von
mer wiederkehrenden Krankheitsbilder bei mir empfohlene »Medizin« der Ernährung.
meinen Patienten. Gepaart mit Bewegung und der Achtsamkeit,
die unser Leben verdient, haben wir mit ihr
(M)EIN WEG FÜRS LEBEN unsere Gesundheit zu einem großen Teil
Natürlich wollte ich das alles sofort selbst selbst in der Hand.
ausprobieren und zusammen mit meinem Probieren Sie es aus! Es lohnt sich. Und viel-
Mann verzichtete ich am nächsten Tag das leicht begegnen Ihnen auf diesem Weg eben-
erste Mal ohne schlechtes Gewissen aufs falls kleine oder auch größere Wunder, die
Frühstück. Die nächsten Wochen und Mona- Sie in Zukunt nicht mehr missen möchten.
te waren unglaublich spannend. Nie zuvor Mir und unzähligen meiner Patienten konnte
hatten wir so viel Krat und Energie – und auf jeden Fall nichts Besseres passieren.
17SO STARTEN SIE
IN DIE ESSENSPHASE
Für die erste Mahlzeit nach der Fastenphase Verdauung langsam und schonend wieder in
gilt: je gesünder, desto besser. Durch die Schwung bringen. Schließlich geht es bei der
Fastenperiode werden Nährstoffe, Vitamine, ersten Mahlzeit auch darum, den Magen-
Mineralstoffe und sekundäre Planzenstoffe Darm-Trakt nicht gleich wieder zu überfor-
jetzt besonders gut aufgenommen. Breie und dern, sondern langsam und entspannt in die
Smoothies aus frischem Obst und Blattgrün Essensphase des Tages zu starten.
und Vollkornlocken sind also perfekte Ener- In diesem Kapitel zeigen wir Ihnen gesunde
gielieferanten für das »Fastenbrechen« – Alternativen, die Ihren Körper bei der Entgif-
noch dazu, weil sie durch ihre Konsistenz die tung unterstützen und bestens geeignet sind,
42SO STARTEN SIE IN DIE ESSENSPHASE
die positiven Effekte des Fastens im Intervall ursachen. Zudem kann zu schnelles Essen
zu steigern. Dabei gilt es drei einfache Re- Heißhungerattacken auslösen, die die Ernäh-
geln zu beachten: rungsumstellung unnötig schwer machen.
• Regel 1: Ballaststoffe stehen auf dem Spei-
seplan. Obst und Vollkorngetreide machen
WANN WOLLEN SIE ESSEN?
nicht nur satt, sondern auch it.
• Regel 2: Bitte nicht gleich mit Zucker be- Für die meisten Berufstätigen ist es erfah-
ginnen. Fertige Granolas und Müslis haben rungsgemäß am leichtesten, das Intervall so
es diesbezüglich meistens in sich und sind zu legen, dass es zu den Arbeitszeiten passt:
Zucker pur. Süßmäuler sollten lieber auf Die erste Mahlzeit ist also ein »echtes« Früh-
Selbstgemachtes und auf die natürliche stück, beispielsweise um 9 Uhr. In der Mit-
Süße von Früchten setzen. tagspause ist dann Zeit für die zweite Mahl-
• Regel 3: Die Menge macht´s. Überfordern zeit. Und die dritte Mahlzeit sollten Sie bis
Sie Ihr Verdauungssystem nicht gleich mit spätestens 17 Uhr gegessen haben, um im
der ersten Mahlzeit, sonst folgen Müdig- Intervallfastenrhythmus zu bleiben.
keit und Trägheit. Da Intervallfasten aber recht lexibel ist, muss
die erste Mahlzeit des Tages nicht unbedingt
auf die klassische Frühstückszeit fallen. Wenn
GUT GEKAUT IST HALB
Sie erst mittags zu essen beginnen, können
VERDAUT
Sie gerne auch gleich zwei Mahlzeiten kom-
An dieser Stelle möchten wir betonen, wie binieren. Das heißt, Sie starten, um den Ma-
wichtig es ist, auch Smoothies und Bowls gen-Darm-Trakt nicht gleich wieder zu über-
nicht zu »verschlingen«, sondern bewusst zu fordern, mit einem Smoothie und hängen 30
genießen. Auch wenn die breiartige Konsis- bis 60 Minuten später direkt die zweite Mahl-
tenz dazu einlädt, nicht mehr zu kauen, soll- zeit an. Die dritte Mahlzeit gibt es dann am
ten Sie es tun. Unser Tipp: Nehmen Sie einen Abend – aber früh genug, um rechtzeitig wie-
kleinen Löffel (auch für die Smoothies) und der ins 16-stündige Fastenintervall zu starten.
löffeln Sie achtsam. Eine andere Alternative für das »späte« Früh-
Noch wichtiger ist das Kauen, wenn Sie sich stück: Sie starten beispielsweise um 13 Uhr
beim Frühstück zum Beispiel für unsere lecke- mit einem Rezept aus diesem Kapitel. Die
ren Frühstücksmufins oder das knusprige zweite Mahlzeit folgt dann gegen 16 Uhr und
Kürbiskern-Chia-Brot entscheiden (siehe Sei- zwischen 19 und 20 Uhr die dritte. Spätestens
te 62 und 64). Alles andere kann den Verdau- um 21 Uhr sollten Sie fertig gegessen haben
ungstrakt überfordern oder Unwohlsein ver- und wieder mit dem Fasten beginnen.
43BIRCHERMÜSLI MIT KOKOS OVERNIGHT OATS 58
SO STARTEN SIE IN DIE ESSENSPHASE
6 EL Haferlocken • 180 ml Kokosdrink • 1 Apfel • 3. Die Joghurtalternative unterrühren und
200 g Joghurtalternative aus Soja mit Vanille mit Zimt würzen.
geschmack • 1 TL Zimt • 2 EL frische Heidelbeeren • 4. Das Müsli in Schälchen füllen und mit
6 Walnusskerne • 1 EL Kokosraspel Heidelbeeren, Walnusskernen und Kokos-
raspeln garnieren.
Für 2 Personen • 10 Min. Zubereitungszeit •
mind. 1 Std. Quellzeit
VARIANTEN
Pro Portion: ca. 310 kcal • 11 g E • 15 g F • 32 g KH
Natürlich schmeckt das Kokos-Birchermüsli
1. Die Haferlocken in einer Schüssel mit dem auch mit allen anderen frischen Obstsorten
Kokosdrink vermengen und mindestens und Nüssen. Genauso können Sie einen ande-
1 Stunde im Kühlschrank quellen lassen. ren Planzendrink ausprobieren. Wir toppen
2. Den Apfel waschen, vierteln, das Kernge- das Ganze auch gern noch mit Chia- oder
häuse entfernen und das Fruchtleisch fein Leinsamen, die dann mit den Haferlocken
reiben. Mit den gequollenen Haferlocken quellen müssen. In diesem Fall sollten Sie die
vermengen. Menge des Planzendrinks etwas erhöhen.
GESUNDHEITSWISSEN
Die Basis von »Sojajoghurt« bilden Sojabohnen denn diese Produkte erfüllen meist unsere
und Wasser. Wie bei »normalem« Joghurt wer- Qualitätsansprüche. Joghurtalternativen aus
den diesem Mix dann Milchsäurebakterien Soja sind von Natur aus laktosefrei und enthal-
zugesetzt. Durch die anschließende Fermen- ten kaum gesättigte Fettsäuren. Dafür sind sie
tation entsteht der bekannte säuerlich-feine reich an Eiweiß. Darüber hinaus gelten die in
Geschmack. Achten Sie bei Kauf auf die Zu- Soja enthaltenen Phytoöstrogene (Isolavone)
tatenliste, denn viele Sojaprodukte enthalten als überaus förderlich für die Gesundheit: Sie
zusätzlich viele unnötige und künstliche Zu- helfen, das Krebsrisiko zu senken und das hor-
satzstofe wie Stabilisatoren, Säueregulatoren, monelle Gleichgewicht wieder herzustellen.
Aromen, Verdickungsmittel oder jede Menge Aber Achtung: Sojaeiweiß kann, wenn auch
Zucker. Greifen Sie am besten zu Bio-Qualität, nur in seltenen Fällen, Allergien auslösen.
59ZEIT FÜR KOHLENHYDRATE
CHICORÉE-BIRNEN-SALAT
HERB-FRUCHTIG
300 g Chicorée • 2 satige Birnen (z. B. Williams 2. Birnen und Apfel waschen, vierteln, die
Christ) • 1 Apfel • 50 g Walnusskerne Kerngehäuse entfernen und das Frucht-
Für das Dressing: 2 EL Weißweinessig • 1 TL Dijon leisch in schmale Stifte schneiden.
senf • 1 TL Agavendicksat • 2 EL Walnussöl • 3. Die Walnusskerne grob hacken.
Meersalz • Pfefer 4. Chicorée, Birne, Apfel und Walnusskerne
in eine Schüssel geben und miteinander
Für 2 Personen • 20 Min. Zubereitungszeit
vermengen.
Pro Portion: 400 kcal • 7 g E • 27 g F • 31 g KH
5. Für das Dressing Weißweinessig, Senf,
1. Den Strunk vom Chicorée entfernen, die Agavendicksaft und Walnussöl cremig
Blätter ablösen, waschen und trocken rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
schleudern. In mundgerechte Streifen 6. Das Dressing über den Salat geben und
schneiden. vorsichtig untermischen.
GESUNDHEITSWISSEN
Chicorée hat ein intensives, bitteres Aroma und Recht als Anti-Aging-Lebensmittel. Ein weite-
ist daher sehr gesund. Denn Bitterstofe regen res Gesundheitsplus: Chicorée hilt, Muskeln
die Fettverbrennung an, unterstützen die Leber und Bindegewebe zu entsäuern, was ihn gerade
bei der Entgitung, wirken allgemein verdau- für Menschen mit Schmerzen wertvoll macht.
ungsfördernd und stärken das Immunsystem. Weil Chicorée den präbiotischen Ballaststof
Gleichzeitig kurbelt der hohe Gehalt an Betaca- Inulin enthält, fördert er zudem das Wachstum
rotin, Kalium und anderen Mineralstofen in- der guten Darmbakterien und stärkt so die
tensiv die Zellerneuerung an. Vitamin C stärkt Darmlora. Toller Nebenefekt: Inulin sorgt
die Blutgefäße. Dieser Salat gilt deswegen zu auch dafür, dass man lange satt bleibt.
75AM ABEND GIBT ES EIWEISS
REISSALAT »CHILI SIN CARNE«
CHILI TO GO
75 g Naturreis • Meersalz • 200 g Kidneybohnen 4. Für das Dressing Tomatenmark, vegane
(aus dem Glas) • 100 g Mais (aus dem Glas) • Crème fraîche, Olivenöl und Paprikapulver
1 gelbe Paprika • 2 Frühlingszwiebeln • 5 Kirsch- cremig rühren. Knoblauch schälen und da-
tomaten • Pfefer zupressen. Nach Belieben mit Chililocken
Für das Dressing: 1 EL Tomatenmark • 2 EL vegane abschmecken.
Crème fraîche • 4 EL Olivenöl • 1 TL scharfes Pap- 5. Den kalten Reis zu den restlichen Zutaten
rikapulver • Chililocken (nach Belieben) • 1 Knob- in die Schüssel geben, das Dressing darü-
lauchzehe berträufeln, salzen, pfeffern und alles
gründlich miteinander vermengen.
Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitungszeit
Pro Portion: ca. 560 kcal • 14 g E • 29 g F • 61 g KH
1. Den Naturreis nach Packungsanleitung in GESUNDHEITSWISSEN
Salzwasser kochen und anschließend ab- Mit 24 g Eiweiß pro 100 g sind
kühlen lassen. Kidneybohnen gehaltvoller als jedes
2. Währenddessen Kidneybohnen und Mais Steak – und damit ideal als planzli-
in ein Sieb abgießen, abbrausen und ab- che Proteinquelle. Wenn Sie Hülsen-
tropfen lassen. In eine Schüssel geben. früchte bisher nicht so gut vertragen
3. Paprika und Frühlingszwiebeln waschen haben, kombinieren Sie sie doch mal
und putzen. Paprika in kleine Würfel, Früh- mit Gewürzen wie Kreuzkümmel,
lingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Kümmel, Fenchel oder Anis. Auch
Kirschtomaten waschen und vierteln. Zur intensives Kauen macht die Bohnen
Bohnen-Mais-Mischung geben bekömmlicher.
143AM ABEND GIBT ES EIWEISS
KICHERERBSEN-CARBONARA
PASTA SATT
500 g Dinkelspaghetti • Meersalz • 1 Zwiebel • 4. Vegane Crème fraîche hinzufügen, mit
2 Knoblauchzehen • 200 g Räuchertofu • 250 g 100 ml Wasser aufgießen und alles 2 Minu-
Kichererbsen (aus dem Glas) • 1 Bund Petersilie • ten köcheln lassen. Dabei immer wieder
1 EL Bratöl (Raps) • 300 ml vegane Crème fraîche • gut umrühren.
Pfefer • 1 TL Muskat 5. Die Spaghetti abgießen, abtropfen lassen
und ebenfalls in die Pfanne geben. Alles
Für 2 Personen • 25 Min. Zubereitungszeit
gut vermengen und mit Muskatnuss, Salz
Pro Portion: ca. 1630 kcal • 56 g E • 66 g F •
und Pfeffer würzen. Zum Schluss die ge-
196 g KH
hackte Petersilie aufstreuen.
1. Spaghetti nach Packungsanleitung in reich-
lich Salzwasser al dente kochen.
2. Währenddessen Zwiebel und Knoblauch GESUNDHEITSWISSEN
schälen und hacken. Tofu in kleine Würfel Wir lieben Petersilie! Sie hat eine
schneiden. Kichererbsen in ein Sieb abgie- entwässernde und harntreibende
ßen, abbrausen und abtropfen lassen. Pe- Wirkung, unterstützt die Verdauung
tersilie waschen und trocken schwenken. und hemmt Entzündungen. Laut
Die Blättchen abzupfen und fein hacken einer japanischen Studie hat sie zu-
3. Das Bratöl und in einer großen Pfanne er- dem ähnliche Phytohormoneigen-
hitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Tofu darin schaten wie Soja. Und wenn man
5 Minuten anschwitzen. Kichererbsen zuge- ein paar Blättchen zerkaut, ist das
ben und 3 Minuten mitbraten. das Aus für jede Knoblauchfahne.
1611. Die Flüssigkeit aus dem Kichererbsenglas
KICHERERBSEN-
auffangen und mit dem Handrührgerät
SCHOKOMOUSSE
oder der Küchenmaschine wie Eischnee
CREMIG SCHOKOLADIG
steif schlagen.
Flüssigkeit aus einem 350-g-Glas Kichererbsen • 2. Die Schokolade im heißen Wasserbad
100 g Zartbitterschokolade • 1 EL Kakaopulver schmelzen. Kakaopulver, Bourbon-Vanille
(roh) • ½ TL gemahlene Bourbon-Vanille • 2 EL und Kokosblütenzucker untermischen.
Kokosblütenzucker 3. Wenn die Schokolade etwas abgekühlt ist,
Außerdem: gehackte Schokolade oder Schokoraspel den Kichererbsenschnee vorsichtig por-
tionsweise unterheben.
Für 4 Personen • 20 Min. Zubereitungszeit •
4. Die Mousse auf zwei Gläser verteilen und
60 Min. Kühlzeit
für mindestens 1 Stunde, besser länger, in
Pro Portion: ca. 175 kcal • 4 g E • 12 g F • 13 g KH
den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren
mit gehackter Schokolade oder Schokoras-
peln garnieren.
178NASCHEN AUF GESUNDE ART
2. Die Avocado halbieren, entkernen und
AVOCADOKEKSE
schälen beziehungsweise das Fruchtleisch
ZUM ZWISCHENDURCH-KNUSPERN
mit einem Löffel herausheben. In einer
1 reife Avocado • 1 TL Zitronensat • 2 EL Kokosöl • Schüssel mit einer Gabel zerdrücken und
100 g Kokosmehl • 200 g Dinkelmehl • 1 EL Kakao mit dem Zitronensaft cremig rühren.
pulver (roh) • 4 EL Kokosblütenzucker • ½ TL 3. Kokosöl schmelzen. Mit den restlichen Zu-
Backpulver • ½ TL gemahlene BourbonVanille • taten zur Avocadocreme geben und mit
1 Prise Meersalz dem Handrührgerät unterrühren (alternativ
Teig in der Küchenmaschine zubereiten).
Für ca. 10 Stück • 20 Min. Zubereitungszeit •
4. Mit einem Teelöffel kleine Portionen Teig
15 Min. Backzeit
abnehmen, mit ausreichend Abstand auf
Pro Portion: ca. 110 kcal • 2 g E • 7 g F • 10 g KH
das Backblech setzen und lach drücken.
1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Ein 5. Im heißen Ofen für 15 Minuten backen
Backblech mit Backpapier auslegen. (mittlere Schiene). Herausnehmen und auf
einem Kuchengitter abkühlen lassen.
179»Intervallfasten lässt uns
spüren, wie viel Spaß ein ge-
sundes, ausgewogenes Leben
macht und wie unser Körper
sich verändern kann, wenn wir
ein wenig bewusster werden –
mit dem, was wir essen und
wie wir es tun.«INTERVALLFASTEN TUT
EINFACH NUR GUT
Ein paar kurze Erfahrungsberichte aus der Praxis
LINDA R.
Ich habe das Intervall 16/8 gewählt. Die ersten fünf,
sechs Tage waren eine echte Herausforderung, aber
» danach war es schon fast normal. Ich fühle mich
wohler, habe insgesamt zwölf Kilo abgenommen und
halte mein Gewicht, ohne zu hungern. Dabei esse ich
in den acht Stunden alles, worauf ich Appetit habe.
«
Ohne Einschränkungen, dafür mit Genuss.
ANTON W.
Ich bin zwar kein Veganer, habe mich durch das
Fasten im Intervall jedoch immer intensiver mit
Ernährung beschäftigt. Fleisch und Fisch esse ich
heute nur noch zu besonderen Anlässen, auch weil
» ich die Kombination von veganer beziehungsweise
vegetarischer Ernährung und Intervallfasten als noch
wirksamer empfinde. Ich habe mich noch nie so leicht
gefühlt. Intervallfasten funktioniert für mich
supergut, da ich essen kann, was ich möchte und auf
nichts verzichten muss. Meine Figur wird immer besser
«
und ich fühle mich gesünder und viel fitter als früher.
Dieses gute Gefühl möchte ich nicht mehr missen.KIM S.
Als Mutter und Hausfrau frühstücke ich mit
Leidenschaft morgens mit meinen Kindern, koche mittags
nach der Schule und halte mich abends zurück. Am
» Wochenende frühstücken wir sowieso spät und so kann
ich auch abends bei Essenseinladungen oder auch
bei einem Restaurantbesuch voll genießen. Intervallfasten
kann man sich so legen, wie es passt, das gefällt mir
«
daran. Und die Erfolge sprechen ohnehin für sich.
PETER B.
Obwohl ich zunächst skeptisch war, haben sich
» meine zu hohen Cholesterinwerte durchs
Intervallfasten normalisiert. Abgenommen
habe ich auch.
«
PETRA K.
» Seit ich im Intervall faste, leide ich
nachmittags nicht mehr unter Müdigkeitsanfällen.
Das Tief ist einfach verschwunden.
«
PIERRE T.
Ich bin Profisportler und esse im Intervall 16/8.
» Ich habe gemerkt, dass ich auf nüchternen
Magen viel leistungsfähiger bin und mich
deutlich agiler fühle.
«GESUND, EFFEKTIV –
UND ABSOLUT ALLTAGSTAUGLICH
Beim Intervallfasten verschwinden überschüssige Kilos wie von selbst,
das Immunsystem wird gestärkt und verschiedenste Beschwerden können
gelindert werden oder sogar ganz verschwinden.
Das Prinzip: Sie essen innerhalb von 8 Stunden zwei- bis dreimal
und fasten dann für mindestens 16 Stunden.
Das Resultat: Kraft und Klarheit in Körper und Geist.
77 leckere Rezepte, die den positiven Effekt des Intervallfastens noch intensivieren.
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WG 456 Gesunde Küche
ISBN 978-3-8338-7098-9
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9 783833 870989 € 20,60 [A]
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