Spezial mann oh mann Das 3-Säulen-Workout, für eine erfüllende(re) Sexualität - SWR
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mann oh mann
Gesundheitsleitfaden für Männer Prof. Dr. Frank Sommer
-Präsident-
Spezial
»3 + 3 = 6«
Das 3-Säulen-Workout,
für eine erfüllende(re) Sexualität.
Bekannt durch
© 2018 DGMG
Der beste Sex deines Lebens
Bessere Potenz, besseren Sex, längere
Ausdauer – eine erfüllende(re) Sexualität.
Unabhängig vom Alter wünschen mentales Training und spezielle Er-
sich das die meisten Männer, wie nährung den besten Sex seines Le-
die weltweit größte wissenschaft- bens zu haben. Die Methode: Kon-
liche Umfrage zur Sexualität zeigt. krete körperliche Übungen werden
Männer denken durchschnittlich 19 mit mentalem Training und einer
Mal am Tag an Sex. Doch wie wird gezielten Ernährung so zielführend
der Traum vom „Besten Sex des Le- verbunden, dass der Erfolg wissen-
bens“ wahr? Der renommierte Me- schaftlich garantiert ist.
diziner und Bestsellerautor
von „Der beste Sex deines
Lebens“, Prof. Dr. med. Frank
Sommer, führend in der Se- Inhalt
xualmedizin und weltweit
erster Universitätsprofessor
01 Der beste Sex deines Lebens
für Männergesundheit und
Präsident der Deutschen Ge- 03 Sexuell aktive Männer sind
sellschaft für Mann und Ge- gesünder und selbstbewusster!
sundheit e.V., gibt hier eine 04 »3 + 3 = 6« Der Dreiklang aus
wissenschaftlich fundier- physischer und mentaler Stärke
te Anleitung, die es jedem sowie einer guten Ernährung
MANN ermöglicht, durch ge- 06 Die erste Säule:
zielte körperliche Aktivität, Die körperlichen Übungen
12 Die zweite Säule: Die mentale
Stärke und wie man sie erlangt
14 Die dritte Säule: Die Rolle
einer richtigen Ernährung
18 Ihre Trainingseinheiten auf
einen Blick
2»Sexuell aktive Männer sind
gesünder und selbstbewusster!«
Eine großangelegte Studie der wahrer Stärke ist, sich die eige-
Deutschen Gesellschaft für Mann nen Schwächen einzugestehen.
und Gesundheit e.V. (DGMG), bei Männer benutzen eher ihren Kör-
der über 20.000 Männer untersucht per um Ziele zu erreichen. Das
worden sind, hat festgestellt, dass – ist eine von vielen soziologischen
was in Industrienationen üblich ist wissenschaftlichen Erklärungen
– Männer im Durchschnitt 6,7 Jahre für dieses Risikoverhalten. Interes-
weniger leben als Frauen. Zusätz- santerweise konnte die Studie der
lich hat diese Studie gezeigt, dass DGMG zeigen, dass Sexualität ein
zwischen dem 40. und 55. Lebens- ganz wichtiger Faktor für sowohl
jahr fast fünfmal so viele Männer den körperlichen Gesundheitszu-
einen Herzinfarkt bekommen wie stand, als auch das geistige Wohl-
Frauen. Zusätzlich konnte verdeut- befinden der Männer ist. Die Erek-
licht werden: „Starke Männer ste- tionsfähigkeit des Mannes spiegelt
hen zu ihren Schwächen“, so Prof. seinen Gesundheitszustand wie-
Dr. med. Frank Sommer. der. Warum ist das so? Männer, die
noch in der Lage sind, gute Erek-
Die Studie zeigt, dass Männer tionen aufzubauen und eine gute
stark sein müssen – und um die- Sexualität zu erleben, haben – so
sem (Selbst-)Bild zu entsprechen, hat das die Studie gezeigt – wenn
schadet man sogar seiner eigenen sie regelmäßig sexuell aktiv sind,
Gesundheit. Viele Männer ver- doppelt so hohe Testosteronwer-
zichten auf Vorsorgemaßnahmen, te, wie die Männer, die gar keine
sehen über Krankheitssymptome Sexualität mehr erleben. Zusätz-
hinweg und gehen im Alltag Risi- lich leiden viele Männer, die keine
ken ein, die Frauen eher vermei- Sexualität mehr haben, an depres-
den: Sie rauchen häufiger, trinken siven Verstimmungen und an dem
mehr Alkohol, ernähren sich un- Verlust des Selbstwertgefühls.
gesünder und konsumieren öfter Die Männer, die in der Lage wa-
als Frauen Drogen oder aufput- ren, gute Erektionen aufzubauen,
schende Medikamente. Vom ver- haben ein geringeres Risiko eines
meintlich „schwachen Geschlecht“ Schlaganfalles oder eines Herzin-
könnten Männer vor allem eines farktes, waren körperlich gesünder
lernen: Dass es ein Zeichen von und weniger oft krank.
3„Sexualität ist nicht alles! Aber Der Penisknochen ist verschwun-
ohne sexuelle Gesundheit ist al- den, weil er die Frauen bei der Be-
les nichts.“ Der Leitsatz des DG- urteilung der Gesundheit ihrer
MG-Präsidenten, Prof. Dr. med. Partnerwahl behindert habe, so Pro-
Frank Sommer, bringt den männli- fessor Dr. Frank Sommer. „Sichtbare
chen Gesundheitszustand auf den Erektionsstörungen sind ein Hin-
Punkt. Denn wussten Sie, dass man weis für Gesundheitsprobleme des
anhand der penilen Gefäße erken- Mannes.“ Aus evolutionärer Sicht
nen kann, ob ein Mann schlagan- ist es daher vorteilhaft gewesen,
fall- bzw. herzinfarktgefährdet ist? wenn die Frau den „Gesundheits-
Wenn diese Gefäße verengt sind, zustand“ des Mannes direkt prüfen
ist die Wahrscheinlichkeit für einen konnte. Auch wenn das heutzuta-
Schlaganfall oder Herzinfarkt sehr ge nicht wissentlich angewendet
hoch. Dass die Erektionsfähigkeit wird, so ist es dennoch ein Indiz für
des Mannes seinen Gesundheits- die Frau bei der Partnerwahl. Gute
zustand widerspiegelt, ist übrigens und gesunde Sexualität ist für eine
von der Natur gewollt. Im Laufe der glückliche Partnerschaft wichtig. In
Evolution ging der Penisknochen der Partnerschaft vermittelt gute
(mit dessen Hilfe der Mann immer Sexualität auch der Partnerin Vita-
eine Erektion bekommen konnte) lität, Lebensfreude und Lustgewin-
verloren, das konnte man übrigens nung. Somit profitiert auch der Part-
aus einer DNA-Sequenz erkennen. ner/die Partnerin davon, wenn der
Warum ist das so? Mann eine gute Sexualität erlebt.
»3 + 3 = 6« Der Dreiklang aus
physischer und mentaler Stärke
sowie einer guten Ernährung
Männer können etwas zur Steige- 1. Körperliche Übungen
rung der sexuellen Aktivität und 2. Mentale Strategien
Leistungsfähigkeit tun. 3. Spezifische Ernährung
Zur Verbesserung der Sexualität
wurde ein spezielles Trainingspro- Diese Parameter haben einen im-
gramm – basierend auf 3 Säulen – mensen Einfluss auf die Sexualität,
entwickelt: aber gleichzeitig profitiert die ge-
4samte Gesundheit. Männer, die das durchführen. Wichtig ist hierbei,
spezielle Training durchgeführt ha- dass Sie von Trainingstag zu Trai-
ben, verloren bis zu 8 kg an Körper- ningstag zwischen dem körperli-
fett, und das in nur vier Monaten. chen und dem kardiovaskulären
Weiter traten weniger Herz-Kreis- Training wechseln. Sollten Ihre drei
lauf- und Stoffwechselerkrankungen Trainingstage z.B. immer montags,
(z.B. Zuckerkrankheit) auf. mittwochs und freitags stattfinden,
so beginnen Sie montags mit den
Das Trainingsprogramm »3 + 3 = 6« körperlichen Übungen, Mittwoch
zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Sexualität führen Sie dann bitte die kardio-
mit minimalem Einsatz in wenigen vaskulären Übungen durch, damit
Tagen verbessern können. »3 + 3 = 6« , Sie sich am Freitag wieder mit den
das heißt: Sie trainieren basierend körperlichen Übungen beschäftigen
auf den 3 Säulen können. In der Woche darauf begin-
nen Sie am Montag mit den kardio-
– körperliche muskuläre Übungen vaskulären Übungen, am Mittwoch
– mentale Strategien wechseln Sie wieder zu den kör-
– und spezifische Ernährung perlichen Übungen, und am Freitag
schließen Sie Ihre Trainingswoche
an 3 Tagen in der Woche und erzie- mit den kardiovaskulären Übungen
len dadurch die 6: Ihren verbesser- ab. Der Wechsel zwischen den kör-
ten Sex! Oder anders gesagt: Ihre perlichen und den kardiovaskulären
optimierte Sexualität. Das Konzept Übungen ist demnach von großer
hat das Ziel, dass Sie an drei Tagen Bedeutung. Nach dem zweiwöchi-
in der Woche abwechselnd die kör- gen Training beginnen Sie wieder
perlichen, muskulären Übungen von vorne und führen die Übungen
und die kardiovaskulären Übungen wie in der ersten Woche durch.
Nachstehend haben Sie ein Beispiel für einen zweiwöchigen Trainingsplan:
1. Woche
Montag Die körperlichen muskulären Übungen
Dienstag Pause
Mittwoch Die kardiovaskulären Übungen
Donnerstag Pause
Freitag Die körperlichen muskulären Übungen
Samstag Pause
Sonntag Pause
52. Woche
Erste Säule
Montag Die kardiovaskulären Übungen
Dienstag Pause
Mittwoch Die körperlichen muskulären Übungen
Donnerstag Pause
Freitag Die kardiovaskulären Übungen
Samstag Pause
Sonntag Pause
Beginnen Sie nun wieder von vorne (1. Woche)!
Die erste Säule:
Die körperlichen Übungen
Das Training mit den körperlichen ten. Versuchen Sie, diese doch ein-
Übungen besteht sowohl aus einem mal anzuspannen, indem Sie sich
muskulären als auch aus einem vorstellen, dass Sie die Penisspitze
kardiovaskulären Training. in den Körper hineinziehen wollen.
Dabei können Sie den Zeige- und
Das Muskuläre Training Mittelfinger auf die Dammregion
Es werden verschiedene Muskel- legen und spüren, wie sich eine
gruppen angesteuert, aber natür- strangartige Muskulatur aufbaut.
lich wird auch die sogenannte Po- Das ist die Potenzmuskulatur! Das
tenzmuskulatur angesteuert. Ja, wir Training für die Potenzmuskula-
Männer besitzen eine Potenzmus- tur verbessert Ihre Standfestigkeit,
kulatur! Wichtig ist zu wissen, wo Erektionshärte und die Kontrolle
genau diese lokalisiert ist, bevor über den Ejakulationsreflex.
man mit diesem Training beginnt.
Diese befindet sich im Dammbe- Nachstehend werden Ihnen drei
reich. Liebe Männer, wir empfehlen Übungen zum muskulären Training
Ihnen, diese zuerst einmal zu er- und eine Übung zum kardiovasku-
tasten. So wie Sie am Oberarm den lären Training vorgestellt und er-
Bizeps ertasten können, können Sie klärt.
auch die Potenzmuskulatur ertas-
Beim Training mit den körperlichen Übungen sollte man vorher ein Warm-up
6 und anschließend ein Cool-down durchführen.Muskuläres Training: muskeln und den Rückenstrecker
1. Übung: Beckenheben an (siehe Ausgangsposition).
Wozu? Sie trainieren so die Potenz-
muskulatur, um damit gleichzeitig Kippen Sie das Becken nach hinten
den Beckenboden, die Gesäßmus- und spannen Sie die Gesäßmuskeln
keln und den Rückenstrecker zu er- und den Rückenstrecker an. Um in
reichen. die Endposition zu kommen, span-
nen Sie jetzt die Gesäßmuskeln und
Trainingsform: dynamisch den Rückenstrecker noch stärker an.
Halten Sie diese Stellung am obers-
ten Punkt so, dass Ihre Oberschen-
1 SO GEHT´S LOS kel eine gerade Linie mit dem Bauch
bilden. Pressen Sie dann die Potenz-
muskeln noch mehr zusammen.
Kehren Sie nach einigen Sekunden
in die Ausgangsposition zurück.
Dabei sollte das Gesäß mindestens
ein bis zwei Finger breit über dem
Boden sein. Legen Sie es auf keinen
Fall ganz nach unten ab, halten Sie
2 RICHTIG SO immer die körperliche Grundspan-
nung aufrecht. Wiederholen Sie die
gesamte Bewegung wie vorgesehen.
Führen Sie diese Übung insgesamt
sechs Wochen lang durch. In der ers-
ten Wochen führen Sie die Übung 40
Sekunden lang aus, in der zweiten
Woche 50 Sekunden, in der dritten
Legen Sie sich rücklings auf den Bo- Woche 60 Sekunden und steigern
den. Dabei sollten Ihre Beine ange- Sie die Sekundenzahl in diesem
winkelt sein, die Füße bleiben etwa Rhythmus von Woche zu Woche
hüftbreit auseinander. Stellen Sie weiter, bis Sie insgesamt 6 Wochen
die Fußsohlen flach auf und legen lang trainiert haben. In der 6. Woche
Sie die Hände seitlich neben Ihren machen Sie die Übung 90 Sekunden
Hüften ab. Die Handflächen zeigen lang (siehe nachstehende Tabelle).
zur Decke. Spannen Sie die Gesäß-
Haftungsausschluss: Für Schäden oder Verletzungen, die bei Durchführung der Übungen
auftreten können, haften Copyright-Inhaber und Herausgeber nicht. 7Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum
Erste Säule
1 1 40 Sek.
2 2 50 Sek.
3 3 60 Sek.
4 4 70 Sek.
5 5 80 Sek.
6 6 90 Sek.
Muskuläres Training: 2 RICHTIG SO
2. Übung: Plank-Explosion
Eine weitere Übung, die Prof. Som-
mer empfiehlt, ist die Plank-Ex-
plosion-Übung. Sie trainieren die
schnelle Anspannung der Potenz-
muskulatur und die Stabilisierung
des gesamten Rumpfes und der
Beckenregion.
Wie in der Ausgangsposition (Posi
Wozu? Schnelle Anspannung der tion 1) zu erkennen, stützen Sie sich
Potenzmuskulatur und Stabilisie- auf den Ellenbogen und den Unter-
rung des gesamten Rumpfes und armen ab. Die Unterschenkel und
der Beckenregion. Füße sind so angezogen, dass man
mit den Knien beidseits den Boden
Trainingsform: berührt. Achten Sie darauf, dass die
Dynamisch, explosiv Ober- mit den Unterschenkeln ei-
nen rechten Winkel bilden. Explosi-
1 SO GEHT´S LOS onsartig strecken Sie die Unter- und
Oberarme und die Unter- und Ober-
schenkel. Sie kommen in eine Plan-
kenposition und befinden sich auf
den Zehenspitzen. Es besteht eine
Spannung von den Zehenspitzen
über die Oberschenkel bis hin zum
Oberkörper und den Fingerspitzen.
Sie kehren anschließend in die Aus-
gangsposition zurück und führen
8die vorgesehenen Wiederholungen wieder 40 Sekunden lang aus, in
durch. der zweiten Woche 50 Sekunden,
in der dritten Woche 60 Sekunden
Mit dieser Übung beginnen Sie bit- und steigern Sie die Sekundenzahl
te erst, nachdem Sie sechs Wochen in diesem Rhythmus von Woche zu
lang mit der Übung „Beckenheben“ Woche weiter, bis Sie insgesamt 6
trainiert haben. Führen Sie die neue Wochen lang trainiert haben und
Übung ebenfalls insgesamt sechs bei einer Sekundenzahl von 90 an-
Wochen lang durch. In der ersten gekommen sind (siehe nachstehen-
Wochen führen Sie die Übungen de Tabelle).
Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum
1 1 40 Sek.
2 2 50 Sek.
3 3 60 Sek.
4 4 70 Sek.
5 5 80 Sek.
6 6 90 Sek.
1 SO GEHT´S LOS
Muskuläres Training:
3. Übung: Walking-Plank
Zur Steigerung Ihres Trainings füh-
ren Sie nach den sechs Wochen, in
denen Sie mit der Übung „Plank-
Explosion“ trainiert haben, die Wal-
king-Plank-Push-Übung durch.
2 RICHTIG SO
Wozu? Schnelle Anspannung der
Potenzmuskulatur und Stabilisie-
rung des gesamten Rumpfes und
der Beckenregion.
Trainingsform:
Dynamisch, explosiv Sie befinden sich wie abgebildet im
Unterarmstütz und haben eine sehr
gute Körperspannung (siehe Abb. 1).
9Sie führen nun vier Schritte nach Führen Sie auch diese Übung eben-
vorne durch (siehe Abb. 2). falls insgesamt sechs Wochen lang
Erste Säule
durch. In der ersten Wochen führen
3 RICHTIG SO Sie die Übungen wieder 40 Sekun-
den lang aus, in der zweiten Woche
50 Sekunden, in der dritten Woche
60 Sekunden. Steigern Sie die Se-
kundenzahl in diesem Rhythmus
von Woche zu Woche weiter, bis Sie
insgesamt 6 Wochen lang trainiert
haben und bei einer Sekundenzahl
von 90 angekommen sind (siehe
Sie gehen dabei mit den Fußspitzen nachstehende Tabelle).
und den Unterarmen nach vorne und
pushen sich anschließend kraftvoll
nach oben (siehe Abb. 3).
Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum
1 1 40 Sek.
2 2 50 Sek.
3 3 60 Sek.
4 4 70 Sek.
5 5 80 Sek.
6 6 90 Sek.
Kardiovaskuläres Training einen erfüllenden Sex sowie eine
Mit dem kardiovaskulären Training hochwirksame Vorbeugung von Er-
verbessern Sie die Durchblutung ektionsproblemen.
und die gewebliche Zusammenset- Eine ganz wichtige Rolle für das Er-
zung Ihres Penis‘. reichen Ihres Ziels spielt beim kardi-
Sie trainieren das gesamte Herz- ovaskulären Training die Intensität.
Kreislauf-System immens und Daher ist auch eine einzige Übung
sorgen so für eine erhöhte Sauer- ausreichend: „Skipping“. (siehe Abb.
stoff-Zufuhr des penilen Gewebes. Seite 11)
Diese Effekte sind entscheidend für
10Wozu? Sie trainieren die „Infra- 1 SKIPPING
struktur“ und Durchblutung Ih-
res Penis’, was zu einer besseren
Durchblutung während der Erekti-
on führt. Gleichzeitig sorgt es aber
auch für ein besseres Durchhalte-
vermögen – ebenso werden positive
Umbauprozesse in der Gewebezu-
sammensetzung in Gang gebracht,
und somit eine Verlangsamung des
Alterungsprozesses erreicht.
Hinweis: Die Skippings sollen mit
ca. 90 Prozent Ihrer maximalen Leis-
tungsfähigkeit absolviert werden.
Daher sollten Sie vorher ein ausrei-
chendes Warm-Up durchführen.
So geht’s los: Marschieren Sie ca. 5 Sekunden lang aus, in der zweiten
fünf Minuten lang auf der Stelle, da- Woche 10 Sekunden, in der dritten
mit sich Ihre Muskulatur aufwärmen Woche 15 Sekunden. Steigern Sie die
kann. Sekundenzahl in diesem Rhythmus
Dann stellen Sie sich schulterbreit ge- von Woche zu Woche weiter, bis Sie
rade hin, beugen Sie sich mit geradem insgesamt 6 Wochen lang trainiert
Rücken leicht nach vorn und strecken haben. In der 6. Woche machen Sie
Sie Ihre Arme so lang aus, dass sich die Übung 30 Sekunden lang. Ab der
die Fingerspitzen Ihrer Hände berüh- 7. Wochen können Sie nach dem
ren. Dabei sollten Sie darauf achten, 30-sekündigen Skipping eine Geh-
dass Ihr Hinterkopf aufgerichtet ist. pause machen. Dafür gehen sie zwei
Minuten am Platz. Im Anschluss kön-
Richtig so: Nun ziehen Sie die Knie nen Sie einen zweiten Durchgang an-
abwechselnd so schnell wie möglich hängen, den Sie über die Wochen von
hoch und drücken sich dabei immer 5 auf 30 Sekunden langsam steigern.
wieder kräftig vom Boden ab. Blei-
ben Sie dabei auf der Stelle.
Führen Sie diese Übung insgesamt Tipps, Trainingsmaterial &
sechs Wochen lang durch. In der mehr finden Sie auf
ersten Wochen führen Sie die Übung www.maennergesundheit.info
11Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum
1 1 15 Sek.
2 2 10 Sek.
3 3 15 Sek.
4 4 20 Sek.
5 5 25 Sek.
6 6 30 Sek.
Zweite Säule
Die zweite Säule: Die mentale
Stärke und wie man sie erlangt
Mentale Stärke ist nicht nur für die ist menschlich, es ist ehrlich, es gibt
Sexualität wichtig, sondern bei- Ihnen viel Kraft.
spielsweise auch im Berufsleben. Eine frühere Studie hat bereits ge-
Eine Studie der DGMG hat festge- zeigt, welch positive Effekte das
stellt, dass die Männer, die die spezi- Posen hat: 38 Frauen und Männer
ellen Übungen, die wir im Nachgang wurden in einen Raum geführt, aus
erklären werden, in Verhandlungen ihrem Speichel wurde Testosteron
rund um eine Gehaltserhöhung we- und Cortisol gemessen. Zwei Hor-
sentlich besser abgeschnitten haben mone, die unterschiedlicher kaum
und sich im Leben besser durchset- sein können.
zen konnten, als diejenigen Männer, Testosteron ist ein Sexualhormon
die das entsprechende Training vor (Androgen), das sowohl bei Frauen
ihrer Gehaltserhöhung nicht durch- als auch bei Männern vorkommt,
geführt haben. sich aber bei den Geschlechtern
Lernen Sie das Posen! Lernen Sie unterschiedlich bemerkbar macht.
die Körpersprache der Sieger, die Testosteron wirkt sich auf ganz un-
der Gewinner, die der Starken! Das terschiedlich auf die Organe aus.
kann jeder. Auch blinde Sportler, die Es sorgt beim Mann beispielsweise
auf dem Podest stehen, heben ihre für die Entstehung des männlichen
Arme und ballen ihre Fäuste. Posen Phänotyps, ist für das Wachstum
12zuständig (vor allem beim Muske- Personen in der Verlierer-Pose im
laufbau und Aufbau des Fettspei- Vergleich zu denen in der Sieger-
chers) und ist für die Spermienpro- Pose niedrigere Testosteronwerte,
duktion verantwortlich. Testosteron aufwiesen, sich aber zudem auch
ist ein äußerst wichtiges Hormon schneller bewegten und kleinere
des Mannes, das ihn unter anderem Schritte machten. Während die Per-
in seiner sexuellen Aktivität, im Le- sonen in der Sieger-Pose höhere Tes-
ben und im Selbstwert antreibt. tosteronwerte besaßen, ein besseres
Dahingegen ist Cortisol ein Hormon, psychisches Wohlbefinden ange-
das viel über den Stress verrät und geben haben und sich lässiger und
müde, kränklich, abgeschlagen, ja, langsamer bewegten. Einzig und al-
sogar unterwürfig machen kann – lein durch die Haltung des Körpers.
was eigentlich keiner anstrebt, ob
Mann oder Frau. Probieren Sie es also einmal aus.
In der Studie sollte jeder Proband Hauen Sie sich gegen die harte
und jede Probandin zwei verschie- Brust wie ein Höhlenmensch aus
dene Posen machen: der Steinzeit, der gerade seine Keule
schwingt, um bald den neuen Braten
1. Mit verschränkten Armen zu riechen. Oder krümmen Sie sich
hinterm Kopf und den Füßen zusammen wie einer, der vor einer
auf dem Tisch (Sieger-Pose) Wurzelbehandlung im Warteraum
des Zahnarztes sitzt und sich von
2. Zusammengesunken wie ein der Schwerkraft seiner Ängste in die
Häufchen Elend, die Schultern Knie zwingen lässt.
nach vorn gezogen (Verlierer-
Pose). Jetzt sind Sie dran. Was wollen Sie
sein? Versetzen Sie sich deshalb in
Wie sah das Ergebnis aus? Wie fühl- einen Zustand der Überlegenheit, der
ten sich die Männer? Bei der ersten Tatkraft, spielen Sie mit Bildern, die
Pose, der Sieger-Pose, gab jeder gro- Sie tapfer, mutig und stark erschei-
ße Töne von sich, im Speichel stieg nen lassen. Seien Sie Herr der Lage!
das Testosteron in nur drei Minuten
um das Doppelte an. Während das
Cortisol signifikant gesenkt war. Bei Das kostenlose MP3 Mental-
training für mehr sexuelle Leis-
der zweiten Pose, der Verlierer-Pose, tungsfähigkeit finden Sie auf
passierte alles genau umgekehrt. www.maennergesundheit.info
Die Studie hat gezeigt, dass die
13Die dritte Säule:
Die einer richtigen Ernährung
Neben entsprechenden mentalen Studien haben gezeigt, dass be-
Strategien und körperlichen Übun- stimmte Verbindungen im Hafer,
gen spielt die Ernährung eine sehr sogenannte Avenacoside, dafür
große Rolle. Die Deutsche Gesell- sorgen, dass das biologisch ak-
schaft für Mann und Gesundheit hat tive Testosteron in die Höhe ge-
unter der Leitung von Professor Som- trieben wird. Das ist das Testos-
mer in einer Studie bei über 20.000 teron, was richtig wirksam ist.
Personen herausgefunden, welche Zusätzlich sind Gemüsesorten
Nahrungsprodukte zum sogenann- wie Brokkoli, Blumenkohl und
ten Potenz-Food gehören. Hierbei Weißkohl dafür zuständig, dass
wurden bestimmte Einflüsse der das Testosteron beim Mann nicht
Ernährung nach ihrer Wichtigkeit in weibliche Hormone (Östroge-
in vier Kategorien unterschieden. ne) umgewandelt wird. Durch
Mithilfe der Potenz-Ernährungs- die Verhinderung und Hemmung
pyramide werden diese vier Katego- der Konversion von Testosteron
Dritte Säule
rien verdeutlicht. in Östrogene steigt der Gesamt-
testosteronwert. Daher sollten
Die Basis bilden die Lebensmittel, Männer darauf achten, diese Ge-
die für eine Erhöhung des Testoste- müsesorten mit in ihre Ernäh-
ronspiegels eminent sind. rung aufzunehmen. Indem Sie
eine oder zwei Handvoll Nüs
1. Lebensmittel zur Erhöhung se oder Samenkörner (wie z.B.
des Testosteronspiegels Paranüsse, Cashewnüsse, Erd
Bestimmte Nahrungsprodukte, nüsse, Sonnenblumen- oder
Mineralstoffe und Fette erhöhen Sesamkörner) in Ihre tägliche
Ihren Testosteronspiegel. Testos- Ernährung einbauen, können Sie
teron wirkt sich positiv auf Ihre Ihren Testosteronspiegel auf ein-
Sexualität aus. Eine gute Testoste- fache Weise steigern. Sie enthal-
ron-fördernde Ernährung besteht ten eine große Menge an einfach
aus vielen gesunden Fettsäuren, ungesättigten Fettsäuren, die alle
grünem Blattgemüse, Eiweiß und dazu beitragen, dass Ihr Testos-
bestimmtem Cholesterin. Um das teronspiegel angehoben wird.
Testosteron in die Höhe zu brin- Die gesündeste Option besteht
gen, sollte man eine Tasse Hafer darin, möglichst die ungesalze-
flocken am Tag zu sich nehmen. ne Version ohne geschmackliche
14Zusatzstoffe dieser Nüsse und 2. Lebensmittel zur Steigerung
Samenkörner zu konsumieren. des Blutflusses
Auch Eier sind quasi die Wun- Die Voraussetzung für eine sehr
dernahrung beim Thema Testos- gute Erektion ist viel Blut im
teron. Das Eigelb enthält hohe Schwellkörper. Dazu benötigen
Mengen an HDL (also dem „gu- Sie intakte zuführende Blutge-
ten“ Cholesterin), welches einen fäße. Ihre Ernährung hat einen
Grundpfeiler bei der Testosteron- unmittelbaren Einfluss auf den
produktion darstellt. Zustand Ihrer Blutgefäße. Be-
stimmte Eiweiße, das sogenann-
An zweiter Stelle der Potenz-Ernäh te Arginin und Citrullin, haben
rungspyramide folgen die Lebens- einen sehr positiven Einfluss auf
mittel zur Steigerung des Blutflus das Blutvolumen, das während
ses, die häufig und reichlich verzehrt der Erregung in den Penis hinein-
werden sollten. fließt. Das Eiweiß Arginin, was
15eine schnelle direkte Wirkung des Penis‘ bedeutsam sind, werden an
hat, aber auch wieder schnell dritter Stelle der Pyramide platziert:
abgebaut wird, findet man bspw.
in einer Handvoll ungesalzener 3. Lebensmittel zur Verbesserung
Erdnüsse (als Alternative kann der Infrastruktur im Penis
man auch 1,5 Hände Mandeln Antioxidantien und Mineralstoffe
oder Haselnüsse zu sich neh- beeinflussen die Zusammenset
men) und Linsen. Da dieser Stoff zung (Infrastruktur) des Penis`.
aber so schnell abgebaut wird, Diese ist nicht nur entscheidend
darf man zusätzlich noch Melo dafür, eine sehr gute Erektion auf-
nen, Gurken oder Zucchini zu zubauen, sondern sie haben einen
sich nehmen. Dieses Gemüse erheblichen Einfluss auf die Ge-
enthält viel Citrullin. Citrullin ist schwindigkeit des Alterungspro-
die Vorstufe dieser schnell ab- zesses Ihres Penis` (dieser nimmt
gebauten Substanz Arginin. Bei- im Alter in Länge und Umfang ab).
spielsweise enthält ein Viertel Substanzen, die einen positiven
einer Wassermelone genügend Einfluss auf die Infrastruktur des
Substanz für den Tag. Insbeson- Penis haben, sind die sogenann-
dere ist es wichtig, dass man den ten Flavonoide. Bei Flavonoiden
Dritte Säule
weißgrünen, rindennahen Was- handelt es sich um sogenannte
sermelonenanteil mit isst. Man Antioxidantien (Radikalfänger).
kann die Wassermelone aber Flavonoide sind insbesondere in
auch als Saft zu sich nehmen Erdbeeren, Heidelbeeren, Äpfeln,
oder die entsprechenden Kerne Birnen und Zitrusfrüchten (Oran-
verwenden, indem man sie bspw. gen & Zitronen & Grape fruit),
röstet und den inneren Teil her- aber auch in roten Kidney-Boh
ausnimmt. Es gilt, dass alle Kür- nen enthalten.
bisgewächse, zu denen eben auch Sie können beispielsweise eine
Melonen, Gurken, Zucchini usw. halbe Tasse kleine rote Bohnen
zählen, eine relativ hohe Men- am Tag oder eine Tasse wil
ge an Citrullin enthalten und die der Heidelbeeren zu sich neh-
Wassermelone führt die Spitze an. men. Aber auch eine Tasse Cran
Auch Leber, Lachs und rotes berrys oder Artischockenherzen
Fleisch enthalten viel Citrullin. bewirken diesen positiven Effekt
Die Substanz L-Citrullin wirkt auf die Infrastruktur des Penis`.
dann vermehrt an den Penisge- Zusätzlich beeinflussen auch
fäßen. Mineralstoffe die Zusammenset-
zung (Infrastruktur) des Penis`.
Lebensmittel, die für die Infrastruktur Mineralstoffe sind lebensnot-
16wendige anorganische Nährstof- um nicht mehr aufnehmen – es
fe, welche der Organismus nicht sei denn, das Wasser selbst wird
selbst herstellen kann; sie müs- verwendet (z.B. Suppe).
sen ihm mit der Nahrung zu- In der Pyramidenspitze befinden
geführt werden. Kalium und sich die Eiweiße, die neben den
Magnesium zählen zu den Mine- obengenannten Eiweißen Arginin
ralstoffen, die für die Infrastruk- und Citrullin ebenfalls wichtig sind.
tur des Penis` besonders wichtig Sie werden an vierter Stelle benö-
sind. Eine große Menge an Mag- tigt, wenn die Lebensmittel aus Ba-
nesium können Sie durch Gemü- sis und Mittelfeld ausreichend im
se und Hülsenfrüchte wie grüne Speiseplan vertreten sind.
Erbsen, Grünkohl, Artischocken,
Kartoffel, Brokkoli und Rosen 4. Eiweiß
kohl, durch Fisch wie Hering, Eiweiße sind der Baustein zum
Lachs, Forelle, durch Obstsorten Muskelaufbau. Natürlich nicht
wie Brom- Erd- oder Himbeeren, nur für die Potenzmuskulatur,
Kiwis, Ananas oder Orangen sondern auch für die gesamte
oder durch Weizen-, Roggen Skelettmuskulatur des Körpers
schrot- und Vollkornbrot zu sich ist eine gewisse Eiweißzufuhr
nehmen. Kalium versteckt sich sowie die Zusammensetzung der
vor allem in Getreideprodukten Eiweiße wichtig. Diese Eiweiße
wie Müsli, Knäckebrot, Gerste, findet man vor allem in Rind
Speisekleie, aber auch in Linsen, fleisch, Putenkeule, Gänsekeule,
Erbsen und Soja- oder weißen Schweinefilet, Schinkenspeck,
Bohnen, in Kartoffeln, Feldsa Thun fisch aus der Dose, Rot
lat, Grünkohl, Spinat, Makrele, barsch, Forelle, Lachs, Garnelen,
Forelle, Heilbutt und schwarzen Heilbutt, Matjes oder in Camem
Johannisbeeren, Honigmelone bert und Butterkäse.
oder Bananen. Am besten nimmt
der Körper das Kalium aus der Wenn Sie diese Ernährungstipps
Nahrung auf, wenn es beispiels- umsetzen, fördert das nicht nur eine
weise im Fall von Gemüse roh gute Sexualität, sondern auch die
verzehrt wird. Beim Kochen ist gesamte Gesundheit.
Vorsicht geboten: Lässt man Ge-
müse noch längere Zeit im Koch- In diesem Sinne wünschen wir Ihnen
topf, obwohl es gar ist, verflüch- eine gute Männergesundheit und viel
tigt sich das Kalium und geht Spaß bei der optimierten Ernährung,
in das kochende Wasser über. dem mentalen Training und den kör-
Dann kann der Körper das Kali- perlichen Übungen!
17Auf einen Blick
Ihre Trainingseinheiten
Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum
1. Übung
1 1 40 Sek.
2 2 50 Sek.
3 3 60 Sek.
4 4 70 Sek.
5 5 80 Sek.
6 6 90 Sek.
Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum
2. Übung
1 1 40 Sek.
2 2 50 Sek.
3 3 60 Sek.
4 4 70 Sek.
5 5 80 Sek.
6 6 90 Sek.
18Auf einen Blick
Ihre Trainingseinheiten
Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum
3. Übung
1 1 40 Sek.
2 2 50 Sek.
3 3 60 Sek.
4 4 70 Sek.
5 5 80 Sek.
6 6 90 Sek.
Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum
Skipping
1 1 15 Sek.
2 2 10 Sek.
3 3 15 Sek.
4 4 20 Sek.
5 5 25 Sek.
6 6 30 Sek.
19IMPRESSUM Am Dornbusch 19 61250 Usingen Tel. 0 60 81 – 46 99 794 news@mann-und-gesundheit.com www.mann-und-gesundheit.com www.facebook.de/DGMGeV Nach wissenschaftlichen Studien und einem Konzept von Prof. Dr. Frank Sommer T +49 (0)40 74 10 55 05 6 sekretariat@maennergesundheit.info www.maennergesundheit.info Umschlag: © Dean Drobot / shutterstock.com 20
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