LOCKDOWN & ISOLATION FÜR MEHR PSYCHISCHE GESUNDHEIT - Tiana-Ch. Schuck, Psychologin - umgang mit einsamkeit
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FÜR MEHR PSYCHISCHE GESUNDHEIT LOCKDOWN & ISOLATION UMGANG MIT EINSAMKEIT Tiana-Ch. Schuck, Psychologin 09.03.2021
PSYCHISCHE GESUNDHEIT
ACHTEN SIE AUF IHR WOHLBEFINDEN
Stimmung:
Vitalität:
Interesse:
Quelle: https://www.psykiatri-regionh.dk/who-5/Documents/WHO5_German.pdf
2 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
PSYCHISCHE GESUNDHEIT
ACHTEN SIE AUF IHR WOHLBEFINDEN
Stimmung
ein gutes Buch lesen
in die Natur gehen
sich entspannen
…
Vitalität
Sport treiben, sich bewegen
rechtzeitig schlafen gehen
mäßig Alkohol konsumieren
…
Interessen
sich etwas Schönes gönnen (z.B. ein langes
Schaumbad)
backen, handwerken, basteln etc.
…
3 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
FÜR MEHR PSYCHISCHE GESUNDHEIT UNSERE THEMEN 4 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
FÜR MEHR PSYCHISCHE GESUNDHEIT UNSERE THEMEN Hintergründe zu Isolation & Einsamkeit Menschliche Grundbedürfnisse Allein = einsam? Gesundheitsrisiko Einsamkeit Ursachen & (Hinter-)Gründe für Einsamkeit Stigmatisierung?!? Einsamkeit überwinden mit dem Psyche-Fass E-A-S-E Konzept Sport & Entspannung Achtsamkeit Umbewertungen Radikale Akzeptanz Selbstmitgefühl 5 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
WORUM GEHT ES UNS IM LEBEN? PSYCHISCHE GRUNDBEDÜRFNISSE 6 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
WORUM GEHT ES UNS IM LEBEN?
PSYCHISCHE GRUNDBEDÜRFNISSE
1. Bindung (Anschluss im Freundeskreis; Pause mit Kolleginnen
verbringen; Chatten mit dem Lieblingsmensch)
2. Autonomie & Sicherheit (Neues erkunden; Wunsch
nach Kontrolle oder Macht befriedigen)
3. Lustbefriedigung bzw. Unlustvermeidung
(etwas Leckeres essen; Sport machen; Angenehmes umsetzen)
4. Selbstwerterhöhung & Anerkennung (Wunsch
nach Lob & Zuspruch)
Quelle: Stahl (2015)
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WENN DAS BEDÜRFNIS NACH NÄHE NICHT BEFRIEDIGT WIRD…
EINSAMKEIT
8 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
WENN DAS BEDÜRFNIS NACH NÄHE NICHT BEFRIEDIGT WIRD…
EINSAMKEIT
Wie oft haben Sie das Gefühl,
…dass Ihnen die Gesellschaft
anderer fehlt?
…außen vor zu sein?
…dass Sie sozial isoliert sind?
Quelle: Eyerund & Orth (2019)
9 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
ALLEIN VS. ISOLIERT VS. EINSAM SEIN
ALLEINSEIN HEIßT NICHT EINSAM SEIN
Alleinsein Soziale Isolation Einsamkeit
Quelle: Schmidt & Jähn (2020)
10 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021ALLEIN VS. ISOLIERT VS. EINSAM SEIN
ALLEINSEIN HEIßT NICHT EINSAM SEIN
Alleinsein Soziale Isolation Einsamkeit
• Zustand
• keine Person da
• auch möglich als
bewusster Rückzug
zur Erholung
Quelle: Schmidt & Jähn (2020)
11 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021ALLEIN VS. ISOLIERT VS. EINSAM SEIN
ALLEINSEIN HEIßT NICHT EINSAM SEIN
Alleinsein Soziale Isolation Einsamkeit
• Zustand • Zustand
• keine Person da • Überhaupt kein
• auch möglich als Kontakt, auch nicht
bewusster Rückzug via Telefon, E-Mail,
zur Erholung etc.
Kann Gefühle der Einsamkeit hervorrufen,
muss aber nicht
Quelle: Schmidt & Jähn (2020)
12 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021ALLEIN VS. ISOLIERT VS. EINSAM SEIN
ALLEINSEIN HEIßT NICHT EINSAM SEIN
Alleinsein Soziale Isolation Einsamkeit
• Zustand • Zustand • Gefühl
• keine Person da • Überhaupt kein • alleine oder unter
• auch möglich als Kontakt, auch nicht Leuten
bewusster Rückzug via Telefon, E-Mail, • Unfreiwilligkeit
zur Erholung etc. • persönliche
Bewertung als
Mangel
Kann Gefühle der Einsamkeit hervorrufen,
muss aber nicht
Quelle: Schmidt & Jähn (2020)
13 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021EINSAMKEIT
EIN GESELLSCHAFTLICHES PHÄNOMEN
Befragung von
Quelle: Worthmüller (2020) Luhmann & Hawkley
(2013)
14 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021EINSAMKEIT
ZUSAMMENHÄNGE (ACHTUNG: KEINE KAUSALITÄT)
Einsame Menschen sind statistisch gesehen weniger aktiv (seltener
Freundinnen treffen, Nachbarn helfen, Sport, Kino, Veranstaltungen, …)
Menschen mit schlechterem Gesundheitszustand sind häufiger einsam
(Achtung: Einsamkeit kann auch Grund für schlechtere Gesundheit sein)
Nicht erwerbstätige Menschen sind häufiger einsam
Quelle: Eyerund & Orth (2019)
15 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021EINSAMKEIT …KANN KRANK MACHEN Einsamkeit kann Ursache sein für: Bluthochdruck Herz-/Kreislauferkrankungen Depressive Episoden Schlafstörungen … Einsamkeit kann lebensverkürzend wirken Ursache: chronischer Stress, mit all seinen schädlichen Konsequenzen Quelle: Karg (2017) 16 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
EINSAMKEIT
URSACHEN & (HINTER-)GRÜNDE
Einsamkeit
• Gefühl
• alleine oder unter
Leuten
• Unfreiwilligkeit
• persönliche
Bewertung als
Mangel
17 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021EINSAMKEIT
URSACHEN & (HINTER-)GRÜNDE
Achtung: Einsamkeit ist ein Gefühl
Persönliche Bewertung; IST vs. SOLL Einsamkeit
Erlernt; fußt auf Erfahrungen
Individuell empfunden
• Gefühl
• alleine oder unter
Leuten
• Unfreiwilligkeit
• persönliche
Bewertung als
Mangel
Übrigens: Je nach Persönlichkeit fühlen sich Menschen in verschiedenen Situationen
eher einsam oder nicht (vgl. Extra- vs. Introversion)
18 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021EINSAM – SELBST SCHULD???
STIGMATISIERUNG
In unserer westlichen Gesellschaft oft mit Schamgefühl verbunden
Keine Selbstwirksamkeit: „Wenn man da erstmal drin ist, kommt man nicht
mehr raus.“
Selbst Schuld: „Weil Leute schlechte Entscheidungen getroffen haben.“
Das macht es schwierig, Einsamkeit zu durchbrechen; „Wer will schon gerne
als jemand dastehen, der keine Freunde hat“
Schobin
Quelle: Schmidt & Jähn (2020)
19 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021EINSAMKEIT – EIN THEMA FÜR ALLE
STIGMATISIERUNG
Andere Länder, andere Sitten Umgang mit Einsamkeit in
Lateinamerika:
Üblich, über Einsamkeit
öffentlich zu klagen
Löst Solidarität aus (die Person
braucht Kontakt)
Andere stellen soziale
Kontakte her, bspw. Einladung
zum Essen, Vorstellung neue
Leute
Schobin
Quelle: Schmidt & Jähn (2020)
20 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021EINSCHUB – ENTSPANNUNG
ENTSPANNENDE ATEMTECHNIK
Etwa 4 Sekunden lang
durch die Nase einatmen
Etwa 6 Sekunden
ausatmen (langsam durch
den Mund, ggf. auch durch
die Nase)
Ziel:
Atmung in
Resonanzfrequenz =
reguliert Stress (Atmung &
Herzfrequenz im Einklang
Etwa 6 Atemzyklen/Minute
21 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021EINSAMKEIT ÜBERWINDEN IDEEN? 22 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
WAS KANN MAN TUN? DIE PSYCHISCHE GESUNDHEIT & DAS FASS 23 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
WAS KANN MAN TUN? IDEEN FÜR REGENSCHIRME 24 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
EINSAMKEIT ÜBERWINDEN NACH CACIOPPO
DAS E-A-S-E KONZEPT
Quelle:
https://www.mdr.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/einsamk
25 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
eit-ueberwinden-hilfe-gruende-jung-alt-tipps-100.htmlREGENSCHIRME AUFSPANNEN
DAS E-A-S-E KONZEPT
„Smalltalk“ (am Gartenzaun, vor der Haustür), ein
E Lächeln an der Supermarktkasse
Erweitern Sie Ihren
Aktionsradius
Quelle:
https://www.mdr.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/einsamk
26 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
eit-ueberwinden-hilfe-gruende-jung-alt-tipps-100.htmlREGENSCHIRME AUFSPANNEN
DAS E-A-S-E KONZEPT
„Smalltalk“ (am Gartenzaun, vor der Haustür), ein
E Lächeln an der Supermarktkasse
Erweitern Sie Ihren
Aktionsradius
Erleben Sie, gebraucht zu werden & etwas bewegen zu
A können; selbst anrufen, ein Ehrenamt beginnen
Werden Sie aktiv
Quelle:
https://www.mdr.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/einsamk
27 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
eit-ueberwinden-hilfe-gruende-jung-alt-tipps-100.htmlREGENSCHIRME AUFSPANNEN
DAS E-A-S-E KONZEPT
„Smalltalk“ (am Gartenzaun, vor der Haustür), ein
E Lächeln an der Supermarktkasse
Erweitern Sie Ihren
Aktionsradius
Erleben Sie, gebraucht zu werden & etwas bewegen zu
A können; selbst anrufen, ein Ehrenamt beginnen
Werden Sie aktiv
Lieber wenige, dafür wichtige & intensivere Kontakte
S pflegen; dranbleiben & etwas investieren
Selektieren Sie
Quelle:
https://www.mdr.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/einsamk
28 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
eit-ueberwinden-hilfe-gruende-jung-alt-tipps-100.htmlREGENSCHIRME AUFSPANNEN
DAS E-A-S-E KONZEPT
„Smalltalk“ (am Gartenzaun, vor der Haustür), ein
E Lächeln an der Supermarktkasse
Erweitern Sie Ihren
Aktionsradius
Erleben Sie, gebraucht zu werden & etwas bewegen zu
A können; selbst anrufen, ein Ehrenamt beginnen
Werden Sie aktiv
Lieber wenige, dafür wichtige & intensivere Kontakte
S pflegen; dranbleiben & etwas investieren
Selektieren Sie
Hoffnung haben & Wertschätzung erleben; positive
E Reaktionen spüren & daraus Mut schöpfen
Erwarten Sie das
Beste
Quelle:
https://www.mdr.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/einsamk
29 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
eit-ueberwinden-hilfe-gruende-jung-alt-tipps-100.htmlWAS KANN MAN TUN? IDEEN ZUM TRAINING VON ABLASSVENTILEN 30 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
DAS ABLASSVENTIL TRAINIEREN SPORT & KÖRPERLICHE BEWEGUNG 31 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
DAS ABLASSVENTIL TRAINIEREN ENTSPANNUNG & ERHOLUNG Atemtechnik PMR (Progressive Muskelrelaxation) Achtsamkeit Autogenes Training Traumreisen Meditation Yoga Massage 32 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
EINSAMKEIT ÜBERWINDEN NACH SCHWEPPE & LONG ACHTSAMKEIT Buddhistische Lehre: Weisheit wird erfahrbar, wenn wir körperlich & geistig in einem Zustand der vollkommenen Harmonie sind („Samadhi“) Zur-Ruhe-Kommen aller Geistesinhalte Quelle: Schweppe & Long (2017) 33 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
DAS ABLASSVENTIL TRAINIEREN
ACHTSAMKEIT
Buddhistische Lehre: Weisheit wird erfahrbar, wenn wir körperlich & geistig in
einem Zustand der vollkommenen Harmonie sind („Samadhi“)
Zur-Ruhe-Kommen aller Geistesinhalte
Übung „Nichts tun“:
Was immer gerade geschieht, lass es geschehen
Immer, wenn Sie eine Absicht bemerken, die Achtsamkeit zu lenken oder die
Wahrnehmung zu kontrollieren, lassen Sie diese Absicht los
Quelle: Schweppe & Long (2017)
34 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021WAS KANN MAN TUN? IDEEN, UM DAS FASS ZU VERGRÖßERN 35 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
EINSAMKEIT ÜBERWINDEN NACH KALUZA
UMBEWERTUNGEN
Quelle: Kaluza (2011, S. 108)
36 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021DAS FASS VERGRÖßERN
UMBEWERTUNGEN
Oft sind mehrere Sichtweisen
möglich:
1. Es gibt mehrere Sichtweisen
ein- & desselben Bildes (auch
Situationen), nicht eine
einzige, „wahre“ Sicht
2. Das Gehirn neigt dazu, eine
einmal gewonnene Sichtweise
immer wieder zu
reproduzieren
3. Es bedarf gezielter Anstöße,
um neue, veränderte
Sichtweisen entwickeln zu
können (trainieren, wie einen
Muskel)
Quelle: Kaluza (2011, S. 108)
37 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021DAS FASS VERGRÖßERN
UMBEWERTUNGEN
Sie kommen vom Laufen rein & Ihre Mitbewohnerin/Ihr Mitbewohner ruft:
„Da bist du ja endlich!“
1. Wie müsste jemand denken, um in der geschilderten Situation möglichst
starken Stress zu erleben?
2. Wie denkt jemand, der in der Situation wenig oder sogar keinen Stress
erlebt?
38 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021EINSAMKEIT ÜBERWINDEN NACH LINEHAM RADIKALE AKZEPTANZ 39 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
DAS FASS VERGRÖßERN RADIKALE AKZEPTANZ Realistisches Annehmen & anerkennen dessen, was ist Schritt 1: Sich für das Annehmen entscheiden, trotz des Schmerzes Schritt 2: Sich immer wieder dafür entscheiden 40 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
DAS FASS VERGRÖßERN
KONZEPT RADIKALE AKZEPTANZ TRAINIEREN
Bewusst beobachten & beschreiben, ohne zu werten
erfordert vollständiges Fallenlassen der Konzepte Gut & Böse
Beschreibung der Beobachtung von Erfahrungen, Gefühlen, Menschen,
nicht den Gedanken dazu
Quelle: Zeug (2017)
41 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021DAS FASS VERGRÖßERN
KONZEPT RADIKALE AKZEPTANZ TRAINIEREN
Bewusst beobachten & beschreiben, ohne zu werten
erfordert vollständiges Fallenlassen der Konzepte Gut & Böse
Beschreibung der Beobachtung von Erfahrungen, Gefühlen, Menschen,
nicht den Gedanken dazu
Übung:
Gehen Sie in den Park
setzen Sie sich auf eine Bank
beobachten Sie die Leute, die vorbeigehen
verfolgen Sie sie nicht mit Ihren Augen
beschreiben Sie, was Sie gesehen haben
Quelle: Zeug (2017)
42 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021DAS FASS VERGRÖßERN
RADIKALE AKZEPTANZ TRAINIEREN
Nur die Gegenwart existiert („Ewigkeit ist jetzt“)
Zu dem werden, was man gerade tut
Essen, wenn man gerade isst, laufen, wenn man läuft
Als Kind
konnten
Sie das
fabelhaft
Quelle: Zeug (2017)
43 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021DAS FASS VERGRÖßERN
RADIKALE AKZEPTANZ TRAINIEREN
Nur die Gegenwart existiert („Ewigkeit ist jetzt“)
Zu dem werden, was man gerade tut
Essen, wenn man gerade isst, laufen, wenn man läuft
Als Kind
konnten
Sie das
fabelhaft
Übung:
Einfache, alltäglich wiederkehrende Tätigkeit, bspw. Zähneputzen
Beobachten, ohne zu bewerten: Wie fühlt sich das Wasser an, wie schmeck
die Zahnpasta, wie fühlen sich die Muskeln an…
Kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit immer wieder zur Tätigkeit zurück
Quelle: Zeug (2017)
44 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021EINSAMKEIT ÜBERWINDEN NACH KUNZE SELBSTMITGEFÜHL Quelle: Kunze (2017) 45 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
DAS ABLASSVENTIL TRAINIEREN SELBSTMITGEFÜHL Übung: „Ein/e treue/r Freund/in“ 1. Was bedeutet für Sie Freundschaft? Bitte listen Sie Eigenschaften auf, welche Sie sich von einem wirklich guten Freund wünschen (z.B. ehrlich; vertrauensvoll; liebevoll; kann gut zuhören). 2. Welche Eigenschaften sind die wichtigsten drei? Umkreisen Sie sie. 3. Sind Sie sich selbst eine gute Freundin? Setzen Sie (mindestens) die wichtigsten drei Eigenschaften aktiv für sich selbst um. Quelle: Kunze (2017) 46 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
EINSAMKEIT ÜBERWINDEN TELEFONNUMMERN GEGEN EINSAMKEIT Quelle: Schmidt & Jähn (2020) 47 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021
LITERATUR
ZUM NACHLESEN ODER VERTIEFEN
American Psychological Association (2008). The road to resilience in BZgA Broschüre Bd 43.
Bengel & Lyssenko (2012). Resilienz und psychologische Schutzfaktoren im Erwachsenenalter. BZgA Broschüre Bd 43.
Eyerund, T. & Orth, A. K. (2019). Einsamkeit in Deutschland: Aktuelle Entwicklung und soziodemographische Zusammenhänge. Köln: IW-Report,
No. 22/2019. https://www.iwkoeln.de/studien/iw-reports/beitrag/theresa-eyerund-aktuelle-entwicklung-und-soziodemographische-
zusammenhaenge.html
Fallet, M. & Ott, U.. (2018). Wer in den Wald geht, ist netter zu den Leuten. https://chrismon.evangelisch.de/artikel/2018/41876/andrea-holm-und-
manfred-spitzer-ueber-einsamkeit
Fischer, J., Bosle, C., Herr, R., Stiegler, F., Große-Jäger, A., Merfert, M. & Schmidt, A. C. (2019). Monitor. Arbeitsbezogenes Wohlbefinden.
Psychische Gesundheit und Engagement: Begünstigende Faktoren und mögliche unternehmerische Folgen. Bundesanstalt für Arbeitsschutz und
Arbeitsmedizin (Hrsg.). Berlin: Hachenburg.
Grubhofer, H., Eder, S. & Weingartshofer, B. (2019). Was brauchst du? Mit der Giraffensprache und Gewaltfreier Kommunikation Konflikte
kindgerecht lösen. Salzburg: Riedenburg.
Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer-Verlag.
Kaluza, G. (2012). Gelassen und sicher im Stress. Das Stresskompetenzbuch - Stress erkennen, verstehen, bewältigen. Heidelberg: Springer-
Verlag.
Karg, J. (2017). Einsamkeit: Wenn das Alleinsein schmerzt. https://www.augsburger-allgemeine.de/wissenschaft/Einsamkeit-Wenn-das-Alleinsein-
schmerzt-id43617726.html
Kunze, P. (2017). Selbstmitgefühl: Mein Übungsheft für achtsame Selbstwahrnehmung & Wertschätzung. München: Gräfe & Unzer.
MDR Aktuell (2019) Einsamkeit überwinden: Was hilft, wenn man sich einsam fühlt.
https://www.mdr.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/einsamkeit-ueberwinden-hilfe-gruende-jung-alt-tipps-100.html
Schmidt, D. & Jähn, T. (2020) Einsamkeit – Ein gefährliches Gefühl. https://www.mdr.de/wissen/einsamkeit-ein-gefaehrliches-gefuehl-100.html
Worthmüller, A. (2020). Einsamkeit – Woher sie kommt und wie sie wieder geht. https://www.planet-
wissen.de/gesellschaft/psychologie/emotionen_wegweiser_durchs_leben/einsamkeit-114.html
Zeug, K. (2017). Radikale Akzeptanz – Ich schaffe das! https://www.zeit.de/zeit-wissen/2017/05/psychiatrie-krise-suizid-depressionen
Schweppe, R. & Long, A. (2016). Füttere den weißen Wolf. Weisheitsgeschichten, die glücklich machen. München: Kösel, 5. Aufl.
Stahl, S. (2015). Das Kind in dir muss Heimat finden. München: Kailash.
48 Isolation & Einsamkeit - Schuck - 09.03.2021Ihre direkte Ansprechpartnerin bei MEDITÜV: Tiana-Christin Schuck Psychologin, lösungsorientierter Coach, Problem-/Konfliktmediatorin & Resilienztrainerin 0511 998 62646 tschuck@medituev.de
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