Mentale Fitness in einer stressigen Welt: Vorbeugung gegen Burn-Out
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Mentale Fitness in einer
stressigen Welt:
Vorbeugung
gegen Burn-Out
Dr Jean-Marc Cloos
Psychiater - Suchtherapeut
-1-
Übersicht
Psychische Gesundheit
• Konzept
• Positive psychische Gesundheit
(“Mentale Fitness”)
• Psychische Gesundheit und
Arbeitswelt
Stress und Burn-Out
• Definitionen
• Professionelle Stressoren
Vorbeugungen gegen Burn-Out
• Auf der Arbeit
• Individuell
-2-
Das Konzept der psychischen Gesundheit (1)
Definitionen der Weltgesundheitsorganisation (WHO):
• Die Gesundheit ist „ein Zustand vollständigen physischen, geistigen und
sozialen Wohlbefindens, der sich nicht nur durch die Abwesenheit von
Krankheit oder Behinderung auszeichnet“. (WHO, 1948)
• Laut WHO ist die psychische Gesundheit für den einzelnen Bürger eine
Voraussetzung dafür, dass er sein intellektuelles und emotionales Potenzial
verwirklichen und seine Rolle in der Gesellschaft, in der Ausbildung und im
Arbeitsleben finden und erfüllen kann. Auf gesellschaftlicher Ebene trägt die
psychische Gesundheit zum wirtschaftlichen Wohlstand, zur Solidarität und
zur sozialen Gerechtigkeit bei.
EU Projekt über psychische Gesundheit:
• Die psychische Gesundheit, untrennbarer Bestandteil der allgemeinen
Gesundheit, reflektiert das Gleichgewicht zwischen dem Individuum und
seiner Umwelt. Sie wird beeinflusst durch:
a) individuelle biologische und psychologische Faktoren;
b) soziale Interaktionen;
c) gesellschaftliche Strukturen und Ressourcen; und
d) kulturelle Werte.
Sources: Lehtinen V. Building up good mental health. Stakes, 2008. -3-
Keine Gesundheit ohne psychische Gesundheit. DGPPN, 2009.
Das Konzept der psychischen Gesundheit (2)
Psychische Gesundheit kann als Prozess angesehen werden der
folgende Faktoren beinhaltet:
1. Prädisposierende Faktoren (z.B. Kindheitserlebnisse)
2. Aktuelle oder vergangene auslösende Faktore (z.B. Lebensereignisse)
3. Unterstützende oder schützende Faktoren (z.B. ein soziales Netzwerk)
4. Verschiedene Folgen und Auswirkungen (e.g. Gesundheitsverhalten)
Psychische Gesundheit hat zwei Dimensionen:
1. Positive psychische Gesundheit kann als ein Wert an sich (wohl fühlen)
angesehen werden oder als Fähigkeit seine Umwelt wahrzunehmen, zu
verstehen und zu interpretieren, um sich ihr anzupassen oder sie
gegebenenfalls zu verändern; zu denken und miteinander zu
kommunizieren.
2. Negative psychische Gesundheit (oder mentale Krankheit) beinhaltet
psychische Störungen, Symptome und Probleme.
In dieser Konferenz geht es hauptsächlich um positive psychische
Gesundheit und mentale Fitness.
-4-
Source: Lehtinen V. Building up good mental health. Stakes, 2008.
Funktionsmodell der psychischen Gesundheit
Source: Lehtinen V. Building up good mental health. Stakes, 2008.
-5-
The functional model of mental health (according to Hosman and Lahtinen et al.)
Positive psychische Gesundheit (“Mental Fitness”)
Eine positive Einstellung zum Wohlbefinden
Individuelle Ressourcen wie beispielsweise:
• ein gutes Selbstwertgefühl und Optimismus;
• ein Gefühl des Könnens (“innerer Kontrollbereich”) und der Selbst-Effizienz, d.h.
daran glauben, dass man die Kontrolle hat und dass man dass man sein Ziel
erreichen kann;
• ein Gefühl der Stimmigkeit der Lebensereignisse:
1. Nachvollziehbarkeit (in Bezug zu ihrer Struktur, Berechen- und Erklärbarkeit)
2. Bewältigbarkeit (die nötigen Ressourcen zu haben um sich der Herausforderungen zu stellen)
3. Sinnhaftigkeit (die Bedeutung und den Wert dieser Herausforderungen zu erkennen)
die Fähigkeit gegenseitig befriedigende persönliche Beziehungen zu
initiieren, zu entwickeln und zu erhalten;
die Fähigkeit Widrigkeiten zu bewältigen (Resilienz).
Dazu wird die Handlungsfähigkeit der Person die Fähigkeit der Familie
beitragen und
andere soziale Netzwerke, lokale Gemeinschaft und Gesellschaft
Diese Ressourcen verbessern das Vermögen des Individuums an familiären und
sozialen Netzwerken mitzuwirken.
Source: Lehtinen V. Building up good mental health. Stakes, 2008.
-6-
Antonovsky A. Unraveling the mystery of health: How people manage stress and stay well. Jossey-Bass, 1987.
Psychische Gesundheit und Arbeitswelt
“Die psychische Gesundheit der Mitarbeiter eines Unternehmens kann einen
wichtigen Einfluss auf die Geschäftsentwicklungen haben in einer ähnliche Weise wie
das Klima der industriellen Beziehungen Klima oder unzureichende Ausbildung”
(Howard Davies, Generaldirektor, Confederation of British Industry)
Wie beeinflusst Arbeit psychische Gesundheit?
• Arbeit hat positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit:
1. Die Arbeit ist die Quelle des Lebensunterhalts und verschafft Sicherheit.
2. Regelmäßige Arbeit gibt unserem Leben einen Rhythmus.
3. Arbeit bietet eine natürliche Basis für die Integration in ein größeres soziales
Umfeld außerhalb der Familie.
4. Arbeit bietet die Möglichkeit eine positive Selbst-Identität zu erreichen.
5. Arbeit hilft, das Leben sinnvoll auszufüllen und gibt ein Gefühl der
Zufriedenheit.
6. Arbeit verschafft einem Respekt von anderen und ein Gefühl, ein nützliches
Mitglied der Gesellschaft zu sein.
• Der am weitesten verbreitete negative Effekt der Arbeit auf die
psychische Gesundheit ist Stress, aufgrund von Schwierigkeiten mit
Forderungen und Druck fertig zu werden.
-7-
Source: WHO European Ministerial Conference on Mental Health. Mental health and working life. Helsinki, 2005.
Slocum W. Occupational careers: a sociological perspective. Chicago: Aldine, 1966.
Was ist Stress? (1)
Stress ist eine nicht-spezifische, vorhersehbare psycho-physiologische
Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung (einen "Stressor"). Der
Stressor wird von der Hirnrinde interpretiert und aktiviert das autonome
Nervensystem (ANS).
• Das ANS ist derjenige Teil des zentralen Nervensystems regulieren
Körperfunktionen, die man normalerweise nicht bewusst steuern kann.
Es hat zwei Zweige: den Sympathikus und den Parasympathikus.
Die Alarmphase: Ein wahrgenommener Stressor aktiviert die Flug-oder-Kampf-
Antwort ("flight-or-fight”), die es z.B. den Urmenschen erlaubte gefährliche Tieren
entweder zu töten oder vor ihnen wegzulaufen vor und sich auch anderen
physikalischen Bedrohungen zu stellen.
• Die sympathische Zweig des ANS trimmt den Körper auf Kampf oder
Flucht ein durch die Sekretion mehrerer Stresshormone:
Adrenalin
- Erhöht den Puls
- Erweitert die Bronchiolen
- Erhöht die Sauerstoffaufnahme
- Stimuliert die Sekretion von Glukose (Zucker)
- Erweitert die Pupillen um besser sehen zu können
Kortisol (macht Nährstoffe mobil, aber fährt auch das Immunsystem herunter)
Endorphine (blockieren physischen Schmerz)
• Der parasympathische Zweig beruhigt den Körper wieder nach der Stressreaktion.
-8-
Source: European Commission. Guidance on work-related stress: Spice of life or kiss of death? (Summary). Luxembourg, 2002.
Was ist Stress? (2)
Die Resistenzphase beginnt praktisch direkt nach der Alarmphase:
• Der Körper versucht zu einen stabilen Zustand, in dem all die
körpereigenen Systeme reibungslos funktionieren, zurückzukehren
(Homöostase).
• Der Körper macht sozusagen Überstunden, bis er entweder nicht mehr
funktioniert, oder der Stressor eliminiert ist.
Die Erschöpfungsphase tritt nach kontinuierlichen Alarm- und
Resistenzreaktionen auf:
• Die körperliche und emotionale Energie um gegen den Stress zu
kämpfen ist aufgebraucht.
• Es bestehen keine Energiereserven mehr.
• Schließlich, nach längerem Stress, beginnt der Körper zu ermatten
("burn-out"), mit erheblichen körperlichen und psychischen Symptomen.
-9-
Was ist Stress? (3)
-10-
„Guter“ und „schlechter“ Stress
Aber: es gibt guten Stress (Eustress) und schlechten Stress (Distress).
• Eustress ist das Stressoptimum das zu maximaler Gesundheit, Leistung und Erfüllung führt.
• Distress ist das Stressniveau das zu Beeinträchtigungen führt.
Es ist unsere Wahrnehmung und unsere Bewältigungsfähigkeit, die bestimmen, ob eine
Situation stressig ist oder nicht, und wir alle reagieren deswegen anders.
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Source: Nelson DL, Simmons BL. Eustress: an elusive construct, an engaging pursuit. Emerald Group Publishing Limited, 2003.
Das Arbeitsbelastungsmodell („Job strain“) von Karasek
Geringe Arbeitsbelastung
• Kontrolle = hoch
• Anforderungen = niedrig
“Active Jobs”
• Kontrolle = hoch
• Anforderungen = hoch
“Passive Jobs”
• Kontrolle = niedrig
• Anforderungen = niedrig
Hohe Arbeitsbelastung
• Kontrolle = niedrig
• Anforderungen = hoch
-12-
Source: Karasek RA, Theorell T. Healthy work: stress, productivity and the reconstruction of working life. New York, 1990.
Arbeitsstress kann viele Ursachen haben
Verschiedene Beispiele:
• Über- oder Unterbelastung
• Unzureichende Zeit eine Aufgabe auf zufriedenstellende Art und Weise
durchzuführen
• Fehlen einer klaren Arbeitsplatzbeschreibung oder Befehlskette
• Keine Anerkennung oder keine angemessene Vergütung für eine gute
Arbeitsleistung
• Keine Gelegenheit, Beschwerden zu äußern
• Viele Aufgaben, aber wenig Vollmachten oder Entscheidungsfähigkeit
• Unkooperative oder wenig hilfsbereite Vorgesetzte, Kollegen oder Untergebene
• Keine Kontrolle oder Stolz auf das fertige Arbeitsprodukt
• Unsicherheit des Arbeitsplatzes, keine Permanenz der Position
• Vorurteile in Bezug auf Alter, Geschlecht, Rasse, Ethnie oder Religion
• Konfrontation mit Gewalt, Drohungen oder Mobbing
• Unangenehme oder gefährliche Arbeitsbedingungen
• Keine Möglichkeit persönliche Talente oder Fähigkeiten effektiv zu nutzen
• Das Risiko dass ein kleiner Fehler oder eine momentane Unaufmerksamkeit
schwere oder sogar katastrophale Folgen hat
• Eine beliebige Kombination der obigen
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Source: European Commission. Guidance on work-related stress: Spice of life or kiss of death? (Summary). Luxembourg, 2002.
Die Konsequenz: „Burn-Out“
„Überlastung durch Tätigkeit“. Symptomatik:
1. Emotionale Erschöpfung
• Überforderung, Frustrationen, Angst vor der Arbeit, …
2. Depersonalisierung
• Distanziertheit, negatives Denken, Zynismus, Aggressivität, …
3. Reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit
• Aufmerksamkeits- und Konzentrationsprobleme, Schuldgefühle,
Schlafstörungen, …
4. Psychosomatische Reaktionen
• Kopfweh, Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme, Atemprobleme,
Schwindel, Tinnitus, Gewichtsabnahme, Übelkeit, …
Erschöpfungssyndrom (Z73.0) bis hin zur Erschöpfungsdepression
Suizid und „Karoshi“ („Tod auf dem Arbeitsplatz“)!
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Burn-Out messen : Maslach Burnout Inventory (1)
„Emotionale Erschöpfung”
• Ich fühle mich durch meine Arbeit emotional erschöpft.
• Ich fühle mich am Ende eines Arbeitstages verbraucht.
• Ich fühle mich bereits ermüdet, wenn ich morgens aufstehe und
einen neuen Arbeitstag vor mir liegen sehe.
• Den ganzen Tag mit Menschen zu arbeiten, strengt mich an.
• Ich fühle mich durch meine Arbeit ausgebrannt.
• Ich fühle mich durch meine Arbeit frustriert.
• Ich habe das Gefühl, in meinem Beruf zu hart zu arbeiten.
• Bei der Arbeit in direktem Kontakt zu Menschen zu stehen,
stresst mich zu sehr.
• Ich habe das Gefühl, am Ende meiner Weisheit zu sein.
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Burn-Out messen : Maslach Burnout Inventory (2)
Depersonalisation
• Ich habe das Gefühl, manche Klienten so zu behandeln, als
wären sie Objekte.
• Ich bin Menschen gegenüber abgestumpfter geworden, seit ich
diese Arbeit ausübe.
• Ich befürchte, dass mich meine Arbeit weniger mitfühlend
macht.
• Es interessiert mich nicht wirklich, was mit manchen Klienten
geschieht.
• Ich habe das Gefühl, dass mir manche Klienten bzw. deren
Angehörige für manche ihrer Probleme die Schuld geben.
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Burn-Out messen : Maslach Burnout Inventory (3)
Eigene Leistungseinschätzung
• Ich kann es leicht verstehen, wie meine Klienten über bestimmte
Themen denken.
• Ich gehe erfolgreich mit den Problemen meiner Klienten um.
• Ich habe das Gefühl, durch meine Arbeit das Leben anderer
Menschen zu beeinflussen.
• Ich fühle mich sehr energiegeladen.
• Mir fällt es leicht, eine entspannte Atmosphäre zu schaffen.
• Ich fühle mich angeregt, wenn ich eng mit meinen Klienten
zusammengearbeitet habe.
• Ich habe viele lohnende Ziele bei meiner Arbeit erreicht.
• Bei meiner Arbeit gehe ich mit emotionalen Problemen sehr
gelassen um.
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Wie entsteht ein „Burn-Out“?
Favorisierende Faktoren:
• Stress, Sorgen, Schwierigkeiten mit Belastungen umzugehen
• Übermaß an Arbeit
• Perfektionismus, Idealismus
• Selbstbehauptungsdefizite („Nicht Nein sagen können.“)
• Demotivierte Mitarbeiter, Schüler, Klienten, …
• Fehlen von Anerkennung (im Verhältnis zum Einsatz)
• Mobbing
Entwicklungsphasen:
1. Kampf (erhöhte Energie)
2. Erschöpfung („Empfindungslosigkeit“)
3. Allgemeiner Negativismus („innere Kündigung“)
-18-Was kann man tun?
Die drei „E“:
• Entlastung
Verminderung von Stressoren
• Erholung
Pausen, Sport, Ferien
• Ernüchterung
weniger Perfektionismus, weniger Idealismus
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Empfehlungen zur Arbeitsstressprävention (1)
Arbeitsplan. Die Gestaltung von Arbeitsplänen vermeidet Konflikte wegen
Anforderungen und Aufgaben die in keinem Zusammenhang mit dem Job
stehen. Termine Wechselschichten sollte stabil und vorhersehbar sein, mit
Drehung in einer Vorwärtsrichtung (Morgen-Nachmittag-Nacht).
Teilnahme/Kontrolle. Arbeitnehmern sollte erlaubt sein sich bei Entscheidungen
oder Maßnahmen die ihren Arbeitsplatz betreffen zu beteiligen.
Arbeitsbelastung. Arbeitszuweisungen sollen kompatibel sein mit den
Fähigkeiten und Ressourcen des Arbeitnehmers, und er/sie sollte nach
besonders anspruchsvollen körperlichen oder geistigen Aufgaben
Erholungsmomente genießen.
Inhalt. Aufgaben sollten so gestaltet sein, dass sie anregend sind und dem
Arbeitnehmer erlauben seine Fähigkeiten zu nutzen.
Rollen. Arbeitsrollen und -verantwortlichkeiten sollten klar definiert sein.
Soziale Umwelt. Schaffung von Möglichkeiten zur sozialen Interaktion,
einschließlich emotionaler und sozialer Unterstützung und Hilfe zwischen den
Kollegen.
Zukunft. Vermeiden von Mehrdeutigkeit in Fragen der Sicherheit des
Arbeitsplatzes und der beruflichen Entwicklung, Förderung des lebenslangen
Lernens und der Beschäftigungsfähigkeit.
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Source: European Commission. Guidance on work-related stress: Spice of life or kiss of death? (Summary). Luxembourg, 2002.Empfehlungen zur Arbeitsstressprävention (2)
Freudenberger (1974):
• Training- und Eingewinnungsprogramme für Mitarbeiter
• Abklärung der individuellen Motivation (Erkennen von unrealistischen Vorstellungen)
• Gelegentliche Wechsel im Tätigkeitsbereich
• Begrenzung der Arbeitsstunden
• Ferienregelung
• Kollegialität (positives Interaktionsklima)
• Austausch mit Kollegen
• Workshops
• Genügend Mitarbeiter, Umverteilung der Arbeit
• Körperliche Fitness
Ginsburg (1974):
• Ferien
• Hobbies, Interessen
• Abwechslung im Beruf
• Familie
• Abstand von Alltagsproblemen („distanzierte Anteilnahme“)
• Realistische Ziele
• Interesse für die Organisation für die man arbeitet
• Drüber reden
• Respektvoller Umgang
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Source: Freudenberger. Staff burn-out. 1974.
Individuelle Tipps um mental fit zu bleiben (1)
Chronischer Stress ist der Hauptgrund von psychischem Unwohlsein
und emotionalen Dysfunktionen auf der Arbeit:
• Er kann Depressionen und Angst verursachen, es besteht ein hohes
Risiko für andere psychische Erkrankungen und Selbstmord, und ein
erhöhtes Risiko des Drogenkonsums (Tabak, Alkohol und andere) als
“Bewältigungsmechanismen”.
• Er verursacht mehrere physische Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-
Erkrankungen.
Um Stress zu vermeiden und in guter
psychischer Gesundheit zu bleiben sollten Sie:
• Sich selbst und ihre psychische Gesundheit kennen
• Stressmanagement- und Problemlösefähigkeiten
haben oder erlernen
• Gute Gesundheitsgewohnheiten haben
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Source: Mittag O. Mach' ich mich krank? Lebensstil und Gesundheit. Hans Huber, 1996.Individuelle Tipps um mental fit zu bleiben (2)
-23-
Source: Maslows. Hierarchy of needs.
Individuelle Tipps um mental fit zu bleiben fit (3)
-24-Erkenne dich selbst (“γνῶθι σεαυτόν”, “gnōthi seauton”)
Kennen Sie Ihre persönlichen und familiären Risikofaktoren
Erkennen Sie psychisches Unwohlsein und suchen Sie frühzeitig
Hilfe auf
Versuchen Sie, Ihr Denken zu verbessern und vermeiden Sie
Problemverhalten, z.B.
Identifizieren Sie Ihre Persönlichkeitsmerkmale (Typ A, Sensation Seeking, etc.)
Identifizieren kognitive Verzerrungen, wie z.B.:
1. Absolute Forderungen: Wünsche zu absoluten Forderungen werden zu
lassen (“ich muss”, “die anderen müssen”, “die Welt muss”)
2. Globalisierende Bewertungen: die ganze Person zu verurteilen anstatt
lediglich einzelner Eigenschaften (“du bist ein schlechter Koch”, “du taugst
nichts”
3. Katastrophisieren: Überbewertung negativer Ereignisse
4. Niedrige Frustrationstoleranz: Glaube, negative Ereignisse nicht aushalten
zu können.
Schaffen Sie sich eine Lebensphilosophie: was wollen Sie wirklich?
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Erlernen Sie Stressmanagement- & Problemlösestrategien
Entwickeln Sie Ihre Persönlichkeit
• Besseres Selbstbewusstsein
• Vertrauen
• Emotionale Kontrolle (Wut, etc.)
• Optimismus
• Gute soziale Interaktionen
Lernen Sie Stresslösestrategien
• Identifizieren Sie Ihre Stressoren
• Verändern Sie Ihre Reaktionen
• Lernen Sie Dinge zu bewältigen
• Schalten Sie runter („Downshifting“)
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Source: Charly Cungi. Savoir gérer son stress. Editions Retz.Führen Sie einen gesunden Lebensstil (1)
Vermeiden Sie Suchtverhalten als “Bewältigungsstrategie” (“Falsche
Freunde”):
• Rauchen Sie nicht
• Limitieren Sie Alkohol und Koffein
• Vermeiden Sie illegale Drogen
• Essen Sie nicht zuviel, spielen zu nicht exzessiv um Geld, …
Entspannen Sie sich!
• Progressive Muskelentspannung (Jacobson)
• Autogenes Training (Schultz)
• Achtsamkeitsmeditation (Kabat-Zinn)
… und viele andere Techniken …
Sources: Charly Cungi. Savoir se relaxer. Editions Retz.
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Jon Kabat-Zinn. Wherever you go, there you are.
Führen Sie einen gesunden Lebensstil (2)
Bleiben Sie aktiv und treiben Sie Sport
• Neuere Forschungen zeigen, dass eine körperliche Aktivität einen unruhigen Geist
buchstäblich heilen kann.
• Regelmäßige Bewegung erhöht die Fähigkeit zur Stressbewältigung, kann Ihnen
helfen, frei von Drogen zu bleiben, lindert Angst und depressive Symptome und
verhindert den kognitiven Rückgang (“Wer rastet, rostet.”)
• Sport und Bewegung ist das mächtigste Werkzeug, das Sie haben um Ihre
Gehirnfunktionen zu optimieren!
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Source: Ratey JJ. Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain. Little, Brown and co., 2008.Führen Sie einen gesunden Lebensstil (3)
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Source: Harvard School of Public Health: The healthy eating pyramid (http://www.thenutritionsource.org)
Führen Sie einen gesunden Lebensstil (4)
Die neue “Brain Food” Wissenschaft
-30-
Source: Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568-78.Sie können auch lesen
