SchönGesund bewegen - Ihre Aktivpause für zwischendurch
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SchönGesund bewegen
Ihre Aktivpause für zwischendurch
6. Übungsauswahl
(ca. 15 Minuten)
Sie hätten lieber einen Trainer vor sich, der die Übungen anleitet?
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Sicherheitshinweise
KONTRAINDIKATIONEN TRAININGSHINWEISE
Eine Übungseinheit darf nicht Allgemeine Trainingshinweise, die für alle Übungen innerhalb dieses
durchgeführt werden, wenn eine Trainingskatalogs gelten:
oder mehrere der folgenden
Kontraindikationen vorliegen – zur Intensität: Die Intensität richtet sich nach Ihrem individuellen
Sicherheit der Gesundheit eines Leistungsstand. Wählen Sie ein gleichmäßiges moderates
jeden Kollegen/ einer jeden Kollegin: Bewegungstempo. Erhöhen Sie zunächst die Wiederholungszahlen, um
eine Intensitätssteigerung zu erzielen.
▪ Schmerzen
▪ Fieber Wohlbefinden: Trainieren Sie niemals über einen Schmerzpunkt hinaus.
▪ Akute Entzündungen Bitte trainieren Sie nur, wenn Sie sich gut fühlen. Sollten während einer
▪ Kürzlich erlittener Herzinfarkt, Übung Schmerzen auftreten, beenden Sie unmittelbar das Training.
Bandscheibenvorfall, o.ä.
▪ Akute Wunden, Verletzungen Sicherheit: Führen Sie koordinativ anspruchsvolle Übungen (z. B.
▪ Bluthochdruck Einbeinstand) immer in Nähe einer Unterstützungsfläche (z.B. Wand) aus,
die Sie bei Bedarf zum Festhalten nutzen können.
© 2020 Schön Klinik Seite 48
Aufwärmen
Mobilisation Ellenbogengelenk
Beanspruchte Muskulatur:
Diese Übung dient der allgemeinen Aktivierung und Mobilisation
Ihrer Ellenbogengelenke.
Ausgangsstellung:
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander fest auf den Boden.
Achten Sie auf einen festen Stand, indem Sie Bauch und Gesäß
anspannen.
Die Arme sind in einem 90-Grad-Winkel im Ellenbogen gebeugt und
werden seitlich leicht an den Oberkörper gedrückt, sodass die
Unterarme nach vorne zeigen.
Übungsausführung:
Kreisen Sie nun langsam mit den Unterarmen in eine Richtung.
Nutzen Sie hierbei das volle Bewegungsausmaß in Ihrem
Ellenbogengelenk. Wechseln Sie danach die Richtung.
Wiederholungszahl:
Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal. Absolvieren Sie
anschließend noch 2 weitere Serien.
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Aufwärmen
Twist Jump
Beanspruchte Muskulatur:
Diese Übung dient der allgemeinen Aktivierung Ihrer
Rumpfmuskulatur sowie Ihres Herz-Kreislauf-Systems.
Ausgangsstellung:
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander fest auf den Boden.
Achten Sie auf einen festen Stand, indem Sie Bauch und Gesäß
anspannen. Die Arme hängen entspannt neben dem Oberkörper.
Übungsausführung:
Hüpfen Sie nun auf der Stelle und drehen Sie dabei Ihr Becken
abwechselnd nach rechts und links. Achten Sie dabei darauf, dass
ihr Oberköper während der gesamten Übungsausführung nach
vorne gerichtet bleibt und sich nur Ihr Unterkörper bewegt. Ihre
Arme können dabei seitlich am Oberkörper angewinkelt werden.
Wiederholungszahl:
Führen Sie diese Übung 30-45 Sekunden durch und absolvieren Sie
2-3 Serien.
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Hauptteil
Ruderzug mit Partner
Beanspruchte Muskulatur:
Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre obere Rückenmuskulatur.
Ausgangsstellung:
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander fest auf den Boden.
Achten Sie auf einen festen Stand, indem Sie Bauch und Gesäß
anspannen. Stellen Sie sich gegenüber von Ihrem/r Partner/in auf,
den Blick einander zugerichtet. Halten Sie das Thera-Band mit
gestreckten Armen auf Schulterhöhe, während Ihr/e Partner/in das
Thera-Band mit gebeugten Ellenbogen und den Händen auf
Brusthöhe festhält.
Übungsausführung:
Ziehen Sie zunächst Ihre Schultern nach hinten, bzw. Ihre
Schulterblätter zusammen. Beugen Sie nun Ihre Arme und ziehen
Sie beide Hände seitlich neben den Brustkorb. Ihre Ellenbogen sind
dabei auf Schulterhöhe angehoben. Anschließend bewegen Sie
beide Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition
zurück.
Wiederholungsanzahl:
Führen Sie diese Übung 10 Mal hintereinander durch. Insgesamt
absolvieren Sie 3 Serien. Wechseln Sie dann die Position, sodass
Sie das Thera-Band festhalten und Ihr/e Partner/in die Übung
ausführt.
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Hauptteil
Diagonalzug mit Partner
Beanspruchte Muskulatur: Wiederholungsanzahl:
Diese Übung stärkt die obere Rückenmuskulatur und die Führen Sie diese Übung 8-16 Mal nacheinander durch.
Armmuskulatur. Insgesamt absolvieren Sie 3 Serien. Wechseln Sie dann die
Ausgangsstellung: Position, sodass Sie das Thera-Band festhalten und Ihr/e
Partner/in die Übung ausführt.
Stellen Sie sich gegenüber von Ihrem/r Partner/in auf, den
Blick einander zugerichtet. Halten Sie das Thera-Band mit
gestreckten Armen auf Bauchnabelhöhe, während Ihr/e
Partner/in das Thera-Band mit gebeugten Ellenbogen und
den Händen auf Brusthöhe festhält. Stellen Sie Ihre Füße
hüftbreit auseinander fest auf den Boden. Achten Sie auf
einen festen Stand, indem Sie Bauch und Gesäß anspannen.
Übungsausführung:
Öffnen Sie beide Arme nach hinten, indem Sie Ihren rechten
Arm diagonal nach hinten oben und Ihren linken Arm
diagonal nach hinten unten bewegen. Die Handinnenseiten
zeigen dabei nach vorne. Anschließend bewegen Sie beide
Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition
zurück und wiederholen die Übung mit einem Wechsel der
Seiten. Vermeiden Sie eine Hohlkreuzhaltung, indem Sie Ihre
Bauchmuskulatur anspannen.
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Hauptteil
Squat mit Theraband
Beanspruchte Muskulatur:
Diese Übung stärkt Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie
die Muskulatur des unteren Rückens.
Ausgangsstellung:
Stellen Sie sich mit beiden Füßen mittig auf das Thera-Band.
Umgreifen Sie die Enden des Bandes jeweils mit einer Hand.
Wählen Sie den Griffpunkt am Thera-Band so, dass Sie eine
mittelstarke Spannung auf dem Band spüren, wenn sie aufrecht
stehen. Dann legen Sie die Arme eng an den Körper an.
Übungsausführung:
Beugen Sie nun Ihre Kniegelenke und schieben Sie das Gesäß
nach hinten. Die Fußspitzen und die Kniegelenke bilden eine
senkrechte Linie. Die Arme bleiben lang nach unten gestreckt.
Anschließend kommen Sie langsam und kontrolliert zurück in den
Stand nach oben. Achten Sie während der Übungsausführung auf
einen aufrechten Oberkörper.
Wiederholungsanzahl:
Führen Sie diese Übung 10 Mal hintereinander durch. Absolvieren
Sie 3 Serien.
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Hauptteil
Bizeps Kickback mit Thera-Band
Beanspruchte Muskulatur:
Mit dieser Übung trainieren Sie die Oberarmmuskulatur, sowie die
untere Rückenmuskulatur.
Ausgangsstellung:
Stellen Sie das rechte Bein nach vorne, das linke nach hinten.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein und stellen Sie
dieses mittig auf das Thera-Band. Umgreifen Sie die Enden des
Bandes jeweils mit der Hand. Die Arme werden seitlich neben dem
Körper platziert.
Übungsausführung:
Führen Sie die Handgelenke zur Schulter während Ihre Ellenbogen
zunächst in Richtung Boden zeigen. Strecken Sie anschließend Ihre
Handgelenke vor dem Kopf nach oben in Richtung Decke. Strecken
Sie Ihre Arme nur so hoch, dass sich die Ellenbogengelenke auf
Schulterhöhe befinden und im Ellenbogengelenk ein 90-Grad-
Winkel ist. Anschließend bewegen Sie beide Arme langsam und
kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungsanzahl:
Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal. Insgesamt führen Sie 3
Serien durch.
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Abwärmen/ Cool down
Dehnung Trizeps
Beanspruchte Muskulatur:
Diese Übung dient der Dehnung der hinteren Oberarmmuskulatur.
Ausgangsstellung:
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander fest auf den Boden. Die
Knie sind leicht gebeugt. Die Arme werden locker seitlich neben
dem Oberkörper platziert.
Übungsausführung:
Heben Sie den rechten Arm gestreckt nach oben. Lassen Sie den
Unterarm nach unten hinter den Kopf sinken. Führen Sie nun die
linke Hand an das Ellenbogengelenk des rechten Armes und ziehen
Sie den Arm sanft Richtung Kopf.
Wiederholungszahl:
Halten Sie die Dehnung ca. 30-45 Sekunden und wechseln dann die
Seite.
© 2020 Schön Klinik Seite 55
Abwärmen/ Cool down
Sichel
Beanspruchte Muskulatur:
Diese Übung dehnt die Bauch- und Brustmuskulatur.
Ausgangsstellung:
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander fest auf den Boden. Die
Knie sind leicht gebeugt. Ihre Arme befinden sich locker seitlich
neben der Hüfte.
Übungsausführung:
Bewegen Sie nun Ihre Arme von der Hüfte aus über vorne gestreckt
nach oben. Bewegen Sie Ihre Arme dabei so weit nach oben bis
Ihre Handspitzen zur Decke zeigen. Der Blick folgt dabei den Armen
nach oben.
Wiederholungszahl:
Halten Sie die Dehnung für ca. 30-45 Sekunden.
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