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SIS - Stark im Stress
Institut LernGesundheit
Dr. Marcus Eckert & Dr. Torsten
Tarnowski
Magdeburger Straße 40
21339 Lüneburg
www.LG-Institut.de
www.lehrergesundheit.eu Dr. Torsten Tarnowski
Warum nicht stark im Stress sein, wenn ich stark im Stress bin!
www.lehrergesundheit.eu
Gliederung
➢ Warnsignale für chronischen Stress
➢ Atem- und Muskelentspannung
➢ Achtsamkeit & Achtsamer Umgang mit
Gedanken und Bewertungen
➢ Abschaltrituale & Erholungserleben
➢ Resilienz: Selbstwertschätzung stärken
➢ Transferplanung: Verhaltensänderung im Alltag
Lebensverbesserung gibt es nicht zum Nulltarif
„Wer glaubt, ein Christ zu sein, weil er die Kirche
besucht, irrt sich.
Man wird ja auch kein Auto, wenn man in eine
Garage geht.“
Albert Schweitzer
1875 - 1965
Bevor wir starten…
Erlebter Stress und die eigene Regenerationsfähigkeit
Unter chronischem Stress Regenerationskompetenz
leiden:
➢ Körperliche und mentale
Gesundheit
➢ Zufriedenheit und
Wohlbefinden
➢ Interaktionsqualität
➢ Selbstbestimmung und Freiheit
Stresslevel
Chronischer Stress
beeinträchtigt unsere:
➢ Körperliche und mentale
Gesundheit
➢ Zufriedenheit und
Wohlbefinden
➢ Interaktionsqualität
➢ Selbstbestimmung und Freiheit
Warnsignale für chronischen Stress Begleitheft Seite 2
Murmelpause
Woran merke ich, dass der Stress grade zu viel wird?
Welche Warnsignale ignoriere ich manchmal?
Was sind meine guten Gründe dafür?
5 Min.
Bevor wir starten
Ziele / Erwartungen und Bereitschaften
Mein Gesundheits-Ziel Begleitheft Seite 9
Akuter Stress
Wechsel zwischen
Sympathikus und Para-
sympathikusUnser Erregungsniveau – unsere Grundstimmung
TagesverlaufEin angenehmes, positives oder hilfreiches Gefühl
z.B.
Stärke
Zuversicht
Gelassenheit
Stolz
FreudeGliederung
➢ Einführung: Stress & Lehrergesundheit
➢ Atem- und Muskelentspannung
➢ Achtsamkeit & Achtsamer Umgang mit
Gedanken und Bewertungen
➢ Regeneration fördern
➢ Resilienz: Selbstwertschätzung stärken
➢ Transferplanung: Verhaltensänderung im AlltagAkuter Stress
Wechsel zwischen
Sympathikus und Para-
sympathikusWarum wirkt Atem- und Muskelentspannung?
Entspannung & Achtsamkeit trainieren
PME trainieren
Was trainieren wir
eigentlich? ➢Synapsen-Verbindungen zum willentlichen
Lockerlassen der Muskeln
➢Sensibilität zur Wahrnehmung von
AnspannungPME Mini-Trainingsimpulse in den Alltag integrieren
➢Blitzentspannung
➢PME einzelner Muskelpartien
Wie kann das gelingen?Entspannung & Achtsamkeit trainieren
Android / Google
Trainings-App
Suchwort: LernGesundheit
IOS / Apple
App:
Stark im Stress 9 WochenGliederung
➢ Einführung: Stress & Lehrergesundheit
➢ Atem- und Muskelentspannung
➢ Achtsamkeit & Achtsamer Umgang mit
Gedanken und Bewertungen
➢ Regeneration fördern
➢ Resilienz: Selbstwertschätzung stärken
➢ Transferplanung: Verhaltensänderung im AlltagAkuter Stress
Wechsel zwischen
Sympathikus und Para-
sympathikusAchtsamkeit
Aufmerksamkeit
Top-down Bottom-upAchtsamkeit – Aufmerksamkeit lenken
Fokus auf ein
Objekt
Aufmerksamkeit
Gedanken
freundlich
schweifen ab
zurück bringen
bemerkenAchtsamkeit zur Stärkung der Selbststeuerung
Achtsam im gegenwärtigen Moment bedeutet,
gegenüber allem in diesem Moment erlebten
• Sinneswahrnehmungen,
• Gedanken
• Gefühle (Emotionen)
sich neugierig und mit einer urteilsfreien Haltung zu
öffnen.Trainingsmöglichkeiten für Achtsamkeit finden
Notizen / Ideen
Begleitheft
Seite 8 Atemübung
Achtsames Gehen
Achtsam einzelne Sinne fokussieren
Achtsam Emotionen wahrnehmen
Achtsamkeit im AlltagAchtsamkeitsübungen mit SuS
➢ 2-3 Minuten Achtsamkeit
➢ 2-3 Minuten nur hören
➢ Schüler in Gedanken zählen lassen – Minute
treffen
➢ Als Gruppe zählen
➢ Magischer Stein
Training: als Ritual am Anfang oder Ende der StundeTransferplanung
Notizen / Ideen
Begleitheft
Seite 9
Experiment:
Welche Achtsamkeitsübung(en) wollen Sie in welcher Ihrer
Lerngruppen probeweise praktizieren?
Wann genau machen Sie das, wie werden Sie sich daran
erinnern?
Tipp: 12 Wochen sind ein guter Trainingszeitraum
5 Min.Achtsamer Umgang mit Bewertungen und Gedanken
Stellschrauben der Stress- und Emotionsregulation
Stress-Modell Bewertung
Äußerer Reiz ReaktionDie Rheinüberquerung
Zwei Männer wollten nahe Koblenz den Rhein überqueren. Das
Boot, das am Ufer lag, bot nur für einen Platz, denn es war so
klein, dass es nur einen Menschen tragen konnte.
Beide überquerten den Rhein in diesem Boot und setzten
anschließend die Reise fort.
Wie konnten sie das tun?Wir sehen die Welt
nicht so wie sie ist,
sondern so wie wir
sind!Gefühle verändern durch Gedanken
WERT Sparsamkeit Großzügigkeit
???
UNWERT Verschwendung GeizGefühle verändern durch Gedanken
WERT Respekt Selbstbewusstsein
???
UNWERT Respektlosigkeit UnterwürfigkeitMein Werte- und Entwicklungsquadrat
Begleitheft
Seite 7
1. Erstellen Sie 1-3 Wertequadrate in Ihrer Kleingruppen (3-5 Personen)
2. Stellen Sie eines Ihrer Wertequadrate dem Plenum vor.
10 Min.Gliederung
➢ Einführung: Stress & Lehrergesundheit
➢ Atem- und Muskelentspannung
➢ Achtsamkeit & Achtsamer Umgang mit
Gedanken und Bewertungen
➢ Regeneration fördern
➢ Resilienz: Selbstwertschätzung stärken
➢ Transferplanung: Verhaltensänderung im AlltagRegeneration & Gesundheit
Pausen
während der Arbeit hoch
Grundsatz 1
Ermüdung
Ermüdung bzw. der
Erholungsbedarf nimmt mit
zunehmender Zeit immer
stärker zu!
niedrig
0 2 4 6 8 10 12
ArbeitszeitRegeneration & Gesundheit
Pausen
während der Arbeit hoch
Grundsatz 1
Ermüdung
Ermüdung bzw. der
Erholungsbedarf nimmt mit
zunehmender Zeit immer
stärker zu!
niedrig
0 2 4 6 8 10 12
Ermüdung nimmt anfangs
stärker ab. Arbeitszeit
als am Ende
Grundsatz 2
Der Erholungseffekt ist am
Anfang stärker als am Ende
einer Pause!Erholungsverhalten = Erholungserleben?
Abschaltrituale
Das mache ich jeden Tag nach Schulschluss, um den Stress
loszuwerden bevor ich heimgehe!Abschaltrituale • Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde)
Abschaltrituale • Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde) • Entspannungsübung machen (zu Hause, in Freistunde)
Abschaltrituale • Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde) • Entspannungsübung machen (zu Hause, in Freistunde) • mental auf Distanz gehen – Schule erstmal hinter sich lassen, Schulgespräche später führen
Abschaltrituale • Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde) • Entspannungsübung machen (zu Hause, in Freistunde) • mental auf Distanz gehen – Schule erstmal hinter sich lassen, Schulgespräche später führen • Wechsel von Arbeit und Freizeit: Kleidung wechseln, Türen bewusst schließen
Abschaltrituale • Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde) • Entspannungsübung machen (zu Hause, in Freistunde) • mental auf Distanz gehen – Schule erstmal hinter sich lassen, Schulgespräche später führen • Wechsel von Arbeit und Freizeit: Kleidung wechseln, Türen bewusst schließen • noch offene ToDo‘s aufschreiben (vor Pausen und nach Feierabend)
Abschaltrituale • Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde) • Entspannungsübung machen (zu Hause, in Freistunde) • mental auf Distanz gehen – Schule erstmal hinter sich lassen, Schulgespräche später führen • Wechsel von Arbeit und Freizeit: Kleidung wechseln, Türen bewusst schließen • noch offene ToDo‘s aufschreiben (vor Pausen und nach Feierabend) • Dankbarkeitstagebuch führen
Studie Dankbarkeitstagebuch
Mailing-list, Medical Center Neuromuscular Disease
University of California
?
NMD Erkrankungen:
Randomisiert N = 65 - Post-polio
- Charcot-Marie-Tooth
- Fascioscapulohumeral
Gratitude Controls
N = 33 N = 32
Dauer: 3 Wochen
5 Punkte zur Dankbarkeit spät abends aufschreibenStudie Dankbarkeitstagebuch
Abschaltrituale • Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde) • Entspannungsübung machen (zu Hause, in Freistunde) • mental auf Distanz gehen – Schule erstmal hinter sich lassen, Schulgespräche später führen • Wechsel von Arbeit und Freizeit: Kleidung wechseln, Türen bewusst schließen • noch offene ToDo‘s aufschreiben (vor Pausen und nach Feierabend) • Dankbarkeitstagebuch führen
Sich dem Grübeln & den Sorgen bewusst zuwenden!
Grübeln nicht zu jeder Zeit zulassen
Grübel-Tagebuch
Grübel-Stuhl
Grübel-Ort
Grübel-ZeitSchlafhygiene
• Schlafeffizienz:
– 8 Std im Bett
– 6 Std Schlaf
– = 75 %
• Schlafrestriktion: Bewusst weniger schlafen – später ins Bett
gehen und früh aufstehen
Im Bett schlafen und nicht Grübeln
→ das Bett mit Schlaf verbindenAbschaltrituale • Erfolgsbilanz ziehen (Bei Auto- und Zugfahrten/nach jeder Unterrichtsstunde) • Entspannungsübung machen (zu Hause, in Freistunde) • mental auf Distanz gehen – Schule erstmal hinter sich lassen, Schulgespräche später führen • Wechsel von Arbeit und Freizeit: Kleidung wechseln, Türen bewusst schließen • noch offene ToDo‘s aufschreiben (vor Pausen und nach Feierabend) • Dankbarkeitstagebuch führen • Grübelzeit, Grübelort
Weitere Abschaltrituale?
• Erfolgsbilanz ziehen
• Entspannungsübung
• mental auf Distanz gehen
• Wechsel von Arbeit und
Freizeit: Kleidung wechseln,
Türen bewusst schließen Welches Abschaltritual könnten Sie brauchen, und sich auch
• noch offene ToDo‘s vorstellen auszuprobieren?
aufschreiben
• Dankbarkeitstagebuch
führen
Notizen / Ideen Begleitheft
Seite 9Wie gelingen Pausen/Abschaltrituale?
Ideen für Erholungspausen
Setzen Sie Ihre Gelingensbrille auf:
Wie kann Regeneration gelingen? Welche Möglichkeiten für
kurze Pausen sehen Sie im Alltag?Täglicher Mini-Urlaub – Beispiele
Bis 5 Minuten 5 – 15 Minuten Ab 15 Minuten
Gesicht in die Sonne halten Tee, Milchkaffee, etc. trinken Baden, länger duschen
Ankerübung Sudoku, Kreuzworträtsel etc. Kino
Bewusst tief durchatmen/lüften Was kurzes lesen Telefonieren
An was positives denken/etwas Kurz nach draußen gehen/Mini- Buch etc. lesen
schönes erinnern Spaziergang
Blumen/Bilder anschauen kurze Dehnübungen Serien/Film/Fernsehen schauen
Solitär spielen Einen Snack bewusst genießen Mit Freunden treffen
Achtsamkeitsübung Videos auf Youtube schauen (z. B. Malen/Basteln
Simon‘s cat)
Eine Stück Schokolade o.ä. genießen Musik hören Im Baumarkt/Einrichtungshaus
stöbern
Witze lesen Plausch/Smalltalk Yoga/Zumba
Lieblingsmusikstück hören Powernap/10 Minuten dösen Kochen/BackenRegeneration planen
Begleitheft
Seite 4
3 Min.Täglicher Mini-Urlaub – Beispiele
Bis 5 Minuten 5 – 15 Minuten Ab 15 Minuten
Gesicht in die Sonne halten Tee, Milchkaffee, etc. trinken Baden, länger duschen
Ankerübung Sudoku, Kreuzworträtsel etc. Kino
Bewusst tief durchatmen/lüften Was kurzes lesen Telefonieren
An was positives denken/etwas Kurz nach draußen gehen/Mini- Buch etc. lesen
schönes erinnern Spaziergang
Blumen/Bilder anschauen kurze Dehnübungen Serien/Film/Fernsehen schauen
Solitär spielen Einen Snack bewusst genießen Mit Freunden treffen
Achtsamkeitsübung Videos auf Youtube schauen (z. B. Malen/Basteln
Simon‘s cat)
Eine Stück Schokolade o.ä. genießen Musik hören Im Baumarkt/Einrichtungshaus
stöbern
Witze lesen Plausch/Smalltalk Yoga/Zumba
Lieblingsmusikstück hören Powernap/10 Minuten dösen Kochen/BackenGesunderhaltungspflicht von Beamten
Sie haben das Recht und die Pflicht zur
RegenerationVerhaltensänderung trotz Volllast
Gliederung
➢ Einführung: Stress & Lehrergesundheit
➢ Achtsamkeit & Selbststeuerung
➢ Regeneration fördern
➢ Achtsamer Umgang mit Gedanken und Werten
➢ Resilienz: Selbstwertschätzung stärken
➢ Transferplanung: Verhaltensänderung im AlltagEfford-Reward-Model (Siegrist)
Anforderungen GewinnGratifikations-Imbalance
1 2 3 4 5 6Gratifikations-Imbalance
Lohn
1 2 3 4 5 6Gratifikations-Imbalance
Lohn
Arbeitsbedingungen
1 2 3 4 5 6Gratifikations-Imbalance
Lohn
Arbeitsbedingungen
Wertschätzung
1 2 3 4 5 6Wertschätzung
Selbstwertschätzung
Wertschätzung
FremdwertschätzungSelbstwertschätzung Begleitheft Seite 6
Selbstwertschätzung Selbstwertschätzung
Selbstwertschätzung
Selbstwertschätzung Welche Erfolge hatte ich
schon in meinem Leben?Selbstwertschätzung
Selbstwertschätzung Welche Erfolge hatte ich
Welche Kompetenzen
habe ich, um diese Erfolge
schon in meinem Leben?
zu erreichen?Selbstwertschätzung
Selbstwertschätzung Welche Erfolge hatte ich
Welche Kompetenzen
habe ich, um diese Erfolge
schon in meinem Leben?
zu erreichen?
Was mögen andere an
mir?Selbstwertschätzung
Selbstwertschätzung Welche Erfolge hatte ich
Welche Kompetenzen
habe ich, um diese Erfolge
schon in meinem Leben?
zu erreichen?
Was mögen andere an
Was mag ich noch an mir?
mir?Selbstwertschätzung
Selbstwertschätzung Welche Erfolge hatte ich
Welche Kompetenzen
habe ich, um diese Erfolge
schon in meinem Leben?
zu erreichen?
Welche
Belastungen habe Woher hatte ich
ich schon die Kraft dafür?
ausgehalten?
Was mögen andere an
Was mag ich noch an mir?
mir?Selbstwertschätzung
Warum es gut ist, dass es mich gibt!Tägliche/Wöchentliche Selbstwürdigung Selbstwertschätzung
Tägliche/Wöchentliche Selbstwürdigung
Selbstwertschätzung
Was ist mir heute gut gelungen? Worin lag mein Beitrag dazu, welche
meiner Fähigkeiten habe dabei genutzt?Tägliche/Wöchentliche Selbstwürdigung
Selbstwertschätzung
Was ist mir heute gut gelungen? Worin lag mein Beitrag dazu, welche
meiner Fähigkeiten habe dabei genutzt?
Was war heute anstrengend? Welche Niederlagen/Enttäuschungen gab es?
Wie habe ich die ausgehalten/bewältigt?Tägliche/Wöchentliche Selbstwürdigung
Selbstwertschätzung
Was ist mir heute gut gelungen? Worin lag mein Beitrag dazu, welche
meiner Fähigkeiten habe dabei genutzt?
Was war heute anstrengend? Welche Niederlagen/Enttäuschungen gab es?
Wie habe ich die ausgehalten/bewältigt?
Womit habe ich mir heute selbst eine Freude gemacht?Selbstwertschätzung und Resilienz
Warum es gut ist, dass es mich gibt!Selbstwertschätzung trainieren
Selbstwertschätzung Krisen, Belastungen und Stresserleben haben Auswirkungen auf
unser Selbstwertgefühl.
(Paul & Moser, 2006)Selbstwertschätzung trainieren
Selbstwertschätzung Krisen, Belastungen und Stresserleben haben Auswirkungen auf
unser Selbstwertgefühl.
(Paul & Moser, 2006)
Zusammenhang zwischen Arbeitsstress und Depression nur bei
Individuen mit geringem Selbstwert.
Bei Personen mit hohem Selbstwert konnte dieser
Zusammenhang nicht nachgewiesen werden.
(Jex & Elacqua, 1999)Selbstwertschätzung trainieren
Selbstwertschätzung Krisen, Belastungen und Stresserleben haben Auswirkungen auf
unser Selbstwertgefühl.
(Paul & Moser, 2006)
Zusammenhang zwischen Arbeitsstress und Depression nur bei
Individuen mit geringem Selbstwert.
Bei Personen mit hohem Selbstwert konnte dieser
Zusammenhang nicht nachgewiesen werden.
(Jex & Elacqua, 1999)
Anhand von insgesamt 95 einschlägigen Studien fanden Sowislo und
Orth heraus, dass ein geringes Selbstwertgefühl als eine
Ursache von Depressionen angesehen werden kann.
Umgekehrt sind Depressionen jedoch nur in einem relativ geringem
Ausmaß für ein vermindertes Selbstwertgefühl verantwortlich.
(Sowislo J, Orth U, 2013)Selbstwertschätzung bei Schülern fördern
Resilienz Ich bin …
Ich kann …
Ich habe …
Ich werde …Stark im Stress für Schüler*innen
www.sis-kids.de
Magic Mind
Das Spiel zum TrainingTransferplanung
Notizen / Ideen
Begleitheft
Seite 8
Wie wollen Sie ihre eigene und /oder die
Selbstwertschätzungskompetenz Ihrer SuS regelmäßig
fördern?
Was wollen Sie ausprobieren?
5 Min.Gliederung
➢ Einführung: Stress & Lehrergesundheit
➢ Achtsamkeit & Selbststeuerung
➢ Regeneration fördern
➢ Achtsamer Umgang mit Gedanken und Werten
➢ Resilienz: Selbstwertschätzung stärken
➢ Transferplanung: Verhaltensänderung im AlltagDas Training: Stark im Stress
Ressourcen stärken Annehmen Verändern
www.training-sis.de
Einheit Einheit Einheit Einheit Einheit Einheit Einheit Einheit Einheit
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Ermäßigungscode:
GF2019 Zur Unterstützung im Alltag
Täglich zwei Trainingsimpulse via APP
(Mini-Übungen)
Online-TrainingAusblick: Was wollen Sie trainieren?
➢ Selbstbeobachtung Warnsignale für Stress
Begleitheft
3 Min. Seite 8 ➢ Ankerübung
Nr. 3: Mein
Gesundheitsprojekt ➢ Atem- und Muskelentspannung (PMR)
➢ Achtsamkeit
➢ Werte- und Entwicklungsquadrat
➢ Regeneration & Pausen
➢ Abschaltrituale
➢ Pausentraining – Erholungserleben üben
➢ Dankbarkeitsübungen
➢ Selbstwertschätzung üben = Resilienz stärkenMein persönliches Gesundheitsprojekt
Begleitheft
Seite 8
5 Min.Mein Satz vom guten Grund
Begleitheft
Seite 3
5 Min.2 Minuten Stand halten • Person A: Berichten Sie von Ihren 1-2 Vorsätzen • Person B: Versuchen Sie es Person A auszureden: • „Das schaffst du doch eh nicht, dafür bist du viel zu ….“ • Machen Sie Person A auf alle möglichen Schwierigkeiten aufmerksam • Person A: Verteidigen Sie Ihr Veränderungsvorhaben + entwickeln Sie Lösungsstrategien für die genannten Schwierigkeiten. • Tauschen Sie beim Signal die Rollen!
Tauschen Sie sich untereinander aus!
Du schaffst es nur alleine!
Aber:
Nur alleine schaffst Du es nicht!Auf‘s Durchhalten kommt es an!
Niemals zu früh aufgeben!Fragen, Anregungen & Feedback
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