Stresskompetenz - Runter von der Palme - 06 | Infos, Tipps & Tools - prosana.fitness
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06 | Infos, Tipps & Tools Stresskompetenz – Runter von der Palme Eine Kooperation von der stg – Die MitarbeiterBerater GmbH und dem ProSana Gesundheitszentrum in Überlingen © stg – Die MitarbeiterBerater GmbH, 2020
06 | Infos, Tipps & Tools
Dieses Mal geht es um einen Klassiker:
Stress und der konstruktive Umgang
damit.
Lesen Sie heute, was Stress ist, was
er mit Ihnen macht und was Sie
dagegen tun können. Um schnell
wieder runter von der sprich-
wörtlichen Palme zu kommen. Oder
besser noch: gar nicht erst rauf.
© stg – Die MitarbeiterBerater GmbH, 2020
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Alles ist stressig
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Kennen Sie das?
Sie fragen jemanden „Wie geht’s dir so?“ und bekommen postwendend zurück „Meine Güte, ich bin ja so gestresst.“
Oder Sie erzählen von hartnäckigen Magenbeschwerden, die Sie seit einiger Zeit haben, und bekommen die
Diagnose „Das liegt bestimmt am Stress.“
Stress ist heute allgegenwärtig. So sehr, dass manche Menschen ständig gestresst sind. Dabei ist der Begriff in seiner
heutigen Bedeutung gerade mal hundert Jahre alt. Der US-amerikanische Physiologe Walter Cannon verwendete ihn
1914 erstmals in Bezug auf Alarmsituationen. In der Werkstoffkunde bezeichnet Stress die Veränderung eines
Materials durch äußere Krafteinwirkung.
Im Alltagssprachgebrauch interessiert das kaum. Stress ist fast überall – im Job, in Familie und Partnerschaft, ja sogar
in der Freizeit. Gestresst zu sein, so scheint es, gehört mitunter zum guten Ton. Als eine Art „Statussymbol“, das
eigene Wichtigkeit und Anerkennung von anderen verspricht.
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Wie entsteht Stress?
Theorien und Modelle zum Stress gibt’s eine ganze Menge. Auf sie im Detail einzugehen, wäre – nun ja – stressig.
Deshalb bleiben wir bei den Basics: Stress entsteht durch ein Zusammenspiel von äußeren wie inneren Faktoren.
Er äußert sich physisch wie psychisch. Zu lange zu viel Stress erschöpft und macht krank.
Einen guten Überblick gibt die sogenannte Stressampel. Danach lassen sich bei einem akuten Stressgeschehen
immer drei Ebenen unterscheiden:
• Die äußeren Bedingungen und Situationen, die Stressoren genannt werden.
• Die körperliche und psychische Stressreaktionen des Organismus.
• Individuelle, erlernte und übernommene Einstellungen und Bewertungen, mit denen ein Individuum an eine
Situation herangeht. Diese persönlichen Stressverstärker entscheiden oft darüber, wie stark die Stressreaktion
ausfällt.
Quelle: Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen
© stg – Die MitarbeiterBerater GmbH, 2020
Gesundheitsförderung. Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag GmbH.
Psychische Gesundheit
Was passiert bei Stress?
Die 3 Ebenen des Stress- 06 | Infos, Tipps & Tools
Psychische Erkrankungen
geschehens („Stressampel“) Erkennen und handeln
Die drei Ebenen des Stressgeschehens („Stressampel“)
• Unsicherheit im Job
Ich gerate in Stress, wenn ... Stressor • Soziale Konflikte
• Zeitdruck
• Ungeduld
Persönlicher
Ich mache mir Stress, indem ... • Perfektionismus
Stressverstärker
• Überforderung
• Körperliche Aktivierung
• Emotionale Aktivierung
Wenn ich in Stress bin, dann … Stressreaktion
• Mentale Aktivierung
langfristig • Verhaltensaktivierung
Erschöpfung/Krankheit
14 Quelle: Kaluza, G. (2011) © stg – Die MitarbeiterBerater GmbH, 8. Mai 2019
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Stress am Arbeitsplatz
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Wissenschaftler der Stanford Universität und der Harvard Business School haben insgesamt 288 Studien analysiert.
Dabei haben sie die 11 Stressoren entdeckt, die in den USA für die meisten arbeitsbedingten Krankheits- und
Todesfälle verantwortlich sind. Diese sind zum größten Teil auch auf Deutschland übertragbar.
Einer der wichtigsten Stressoren für die Arbeitnehmer in USA fällt hier allerdings weg, die fehlende
Krankenversicherung. Auch das Passivrauchen hat in Deutschland seit dem Nichtraucherschutzgesetz wahrscheinlich
weniger Bedeutung als in Amerika.
Die verbleibenden 9 Stressoren werden auch bei Studien in Deutschland immer wieder als Belastungen eingestuft,
die physische bzw. psychische Folgeschäden verursachen können. Hierbei handelt es sich um:
• Leistungsdruck • schlechte Vereinbarkeit von Beruf und Familie
• Überstunden • Jobunsicherheit
• geringen sozialen Rückhalt am Arbeitsplatz • das Gefühl des Kontrollverlustes im Job sowie
• das Gefühl der Ungerechtigkeit am Arbeitsplatz • Arbeitslosigkeit
• Schichtarbeit
Quelle: haufe.de
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Akute körperliche Stressreaktionen
Im Stress legt der Körper den Turbo ein. Die
körperliche Stressreaktion umfasst eine
Vielzahl von Prozessen, die insgesamt zu einer
Aktivierung und Energiemobilisierung führen.
Als erster untersuchte das der österreichisch-
kanadische Mediziner und Biochemiker Hans
Seyle. Er gilt heute als Begründer der
modernen Stressforschung und bezeichnete die
Stressreaktion als Allgemeines
Anpassungssyndrom (AAS). Im Rahmen
dessen reagiert der Körper auf eine Belastung
und stellt sich an diese ein.
Quelle: Kaluza, G. (2011)
© stg – Die MitarbeiterBerater GmbH, 202006 | Infos, Tipps & Tools
Macht Stress krank?
Schaltet der Körper im Stress in den Turbo, ist
das alleine noch nicht gesundheitsgefährdend.
Unter der Voraus-setzung allerdings, dass die
Aktivierung kurzfristig ist und immer wieder von
Phasen der Entspannung abgelöst wird. Dieser
stete Wechsel ist ja ein positives Kennzeichen
allen Lebendigen. Wie beim Herzschlag zum
Beispiel oder der Atmung.
Hinzu kommt: Aktivierung kann subjektiv als
angenehm und lustvoll erlebt werden, als
leistungssteigernd und motivierend.
Quelle: Kaluza, G. (2011)
© stg – Die MitarbeiterBerater GmbH, 202006 | Infos, Tipps & Tools
Stresskompetenz – Das kann ich tun
Nach dem Modell der Stressampel zeigt sich das Stressgeschehen
auf verschiedenen Ebenen. Wenn es nun darum geht, einen
konstruktiven Umgang mit dem Stress zu finden, lässt es sich auf
eben diesen Ebenen ansetzen. Man spricht hier auch von
instrumenteller, mentaler und regenerativer Stresskompetenz.
• Instrumentelle Stresskompetenz:
den Alltag gestalten
• Mentale Stresskompetenz:
Einstellungen und Bewertungen ändern
• Regenerative Stresskompetenz:
erholen und entspannen
Quelle: Kaluza, G. (2011)
© stg – Die MitarbeiterBerater GmbH, 2020Psychische Gesundheit
Was passiert bei Stress?
Die 3 Ebenen des Stress- 06 | Infos, Tipps & Tools
Psychische Erkrankungen
geschehens („Stressampel“) Erkennen und handeln
Die drei Ebenen der Stresskompetenz
• Unsicherheit im Job
Ich gerate in Stress, wenn ... Stressor • Soziale Konflikte
Instrumentelle
• Zeitdruck Stresskompetenz
• Ungeduld
Persönlicher
Ich mache mir Stress, indem ... • Perfektionismus
Stressverstärker Mentale
• Überforderung
Stresskompetenz
• Körperliche Aktivierung
• Emotionale Aktivierung
Wenn ich in Stress bin, dann … Stressreaktion
• Mentale Aktivierung Regenerative
langfristig • Verhaltensaktivierung Stresskompetenz
Erschöpfung/Krankheit
Quelle: Kaluza, G. (2011)
14 © stg – Die MitarbeiterBerater GmbH, 8. Mai 2019
© stg – Die MitarbeiterBerater GmbH, 202006 | Infos, Tipps & Tools
Den Alltag gestalten
Zum Beispiel:
• Fachliche Kompetenzen erweitern
(Information, Fortbildung, kollegialer Austausch)
• Organisatorische Verbesserungen
(Aufgabenverteilung, Ablaufplanung, Ablagesysteme etc.)
• Selbstmanagement: persönliche Arbeitsorganisation
optimieren (klare Definition von Prioritäten,
realistische Zeitplanung, Delegation)
• Sozialkommunikative Kompetenzen entwickeln (anderen
Grenzen setzen, häufiger „Nein“, „Ohne mich“, „Jetzt nicht“
sagen, sich aussprechen, Klärungsgespräche führen)
• Unterstützung suchen (Netzwerk aufbauen, sich helfen lassen)
• Problemlösekompetenzen entwickeln
Quelle: Kaluza, G. (2011)
© stg – Die MitarbeiterBerater GmbH, 202006 | Infos, Tipps & Tools
Einstellungen und Bewertungen ändern
Beispiele:
• Perfektionistische Leistungsansprüche kritisch überprüfen und
eigene Leistungsgrenzen akzeptieren
• Schwierigkeiten als Herausforderung sehen
• Sich mit alltäglichen Aufgaben weniger persönlich
identifizieren, mehr innere Distanz wahren
• Den Blick für das „Wesentliche“ bewahren
• Sich des Positiven bewusst werden und dafür dankbar sein
• Unangenehme Gefühle loslassen
• Die Realität akzeptieren
• Sich selbst weniger wichtig nehmen
Quelle: Kaluza, G. (2011)
© stg – Die MitarbeiterBerater GmbH, 202006 | Infos, Tipps & Tools
Erholen und entspannen
Dies kann beispielsweise geschehen durch:
• regelmäßiges Praktizieren einer Entspannungstechnik
• regelmäßige Bewegung
• eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung
• Pflege außerberuflicher sozialer Kontakte
• regelmäßiger Ausgleich durch Hobbys und
Freizeitaktivitäten
• die kleinen Dinge des Alltags genießen
• ausreichender Schlaf
• Tagesablauf mit ausreichenden kleinen Pausen
zwischendurch
Quelle: Kaluza, G. (2011)
© stg – Die MitarbeiterBerater GmbH, 202006 | Infos, Tipps & Tools
Die 4A-Strategie für den Notfall Annehmen
Stressvorbeugung ist hilfreich
und gut. Was aber passiert,
wenn die Belastung plötzlich Abkühlen
kommt oder sich nicht
voraussehen lässt?
In diesen Situationen Analysieren
braucht es eine Strategie,
Kann ich momentan etwas tun?
die im Moment hilft –
und langfristig die Ja Nein
Stresskompetenz erhöht.
Ablenkung
Ist es mir die Sache wert?
Aktion Ja Nein
Quelle: Kaluza, G. (2011)
© stg – Die MitarbeiterBerater GmbH, 202006 | Infos, Tipps & Tools Annehmen .. die Situation so akzeptieren, wie sie ist – als Teil meines Jobs, als Teil meines Lebens. Ärger, Vorwürfe und Schuldgefühle helfen ebenso wenig weiter wie Weggucken und Nicht-wahrhaben-Wollen. Annehmen der Situation beinhaltet zweierlei: 1. Das möglichst frühzeitige Wahrnehmen von Stresssignalen und 2. eine klare und bewusste Entscheidung für das Annehmen (und damit gegen das Hadern mit der Realität). Abkühlen ... überschießende Erregung in einer akuten Stresssituation in den Griff bekommen. Sich sammeln, die eigene Mitte (wieder) finden, Bodenhaftung und einen klaren Kopf bewahren. Wie kann das gelingen? Wichtig ist auch wieder die bewusste Entscheidung für das Abkühlen (und damit gegen das Hineinsteigern in die Erregung). Manchmal reicht bereits ein bewusstes, verlängertes Ausatmen. In anderen Situationen sind kurze Entspannungs- oder Bewegungsübungen hilfreich. Analysieren ... sich einen kurzen Moment Zeit nehmen, um zu einer bewussten und schnellen Einschätzung eigener Handlungsmöglichkeiten zu kommen Ablenkung oder Aktion Je nach Ergebnis der Analyse geht es hier entweder um Ablenkung von der Situation oder um gezielte Veränderung der Situation. Ablenkung kann beispielsweise geschehen durch Musik, Lesen, angenehme Gedanken, Beobachtung anderer Menschen usw. Direkte Aktionen können beispielsweise darin bestehen, Grenzen zu ziehen und „Nein“ zu sagen, Aufgaben zu delegieren, Unterstützung zu suchen oder kurzfristig Termine umzulegen. © stg – Die MitarbeiterBerater GmbH, 2020 Quelle: Kaluza, G. (2011)
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