Kein Stress mit Stress - sind Sie?
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Ratgeber Gesundheit | Stress www.audibkk.de
Kein Stress
mit Stress.
r
Welche
t y p
Stress
?
sind Sie
Inhalt Das Leben ist
Stress ist nicht
gleich Stress.
schön ...
4 Lebensnotwendig: Stress. ... und auch mal ganz schön anstrengend.
5 Stress-Know-how.
6 Disstress: Zu viel negativer Das Leben hat viele Seiten, manchmal fallen einem die Dinge
Stress macht krank. in den Schoß, manchmal muss man hart für etwas arbeiten.
7 Eustress: Positiver Stress Die Herausforderungen unserer Zeit sind dabei zunehmend
macht fit. intensiv, das Leben ist schneller geworden.
8 Welcher Stresstyp sind Sie?
Die Hektik von Beruf und Alltag kann für den Im Zusammenhang mit Stress sind eine voll-
Einzelnen durchaus zu einer spürbaren und wertige Ernährung und ein erholsamer Schlaf
Stärken stärken,
eventuell sogar krankmachenden Dauerbelas besonders wichtig. Informationen erhalten Sie
Schwächen schwächen.
tung werden. Wenn das Gefühl, die Dinge nicht u. a. von diesen Institutionen.
mehr im Griff zu haben und die gestellten
10 Völlig normal: Gesunde Ernährung:
Aufgaben kaum noch bewältigen zu können,
Stress im Alltag. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
überhandnimmt, dann sprechen wir von Stress.
DGE-MedienService c/o IBRo Versandservice
12 Mentale Stärke: Diese Art von Stress ist negativ. Aber es gibt
GmbH: Tel. 0228 9092626
Die Macht der Gedanken. auch positiven Stress. Entscheidend dafür, ob
www.dge-medienservice.de, www.dge.de
Stress positiv oder negativ wirkt, ist, wie Sie
14 Die individuelle Lebensbalance.
damit umgehen. Schlafstörungen:
16 Stress als Energiequelle. Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für
Der beste Therapeut für den richtigen Umgang Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)
18 Stresskiller: Sport.
mit Stress sind Sie. Fangen Sie am besten Tel. 06691 2733, www.dgsm.de
16
20 So entspannen Sie richtig. gleich damit an – wir helfen Ihnen dabei.
Stress als Dt. Akademie für Gesundheit & Schlaf (DAGS)
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6 Disstress:
Zu viel negativer
Stress macht krank.
Siehe auch: www.audibkk.de
4 Stress | Stress ist nicht gleich Stress. Stress | Stress ist nicht gleich Stress. 5
Lebensnotwendig:
Stress.
Mit Stress bezeichnet man Reaktionen eines Lebewesens auf äußere
Einflüsse, die zur Bewältigung von besonderen Anforderungen befähigen.
Unter Stress sind Lebewesen zu außergewöhnlichen Leistungen fähig,
was deren Überlebenschancen in der Natur deutlich erhöht. In der E
volu-
tion s
pielte Stress deshalb eine wichtige Rolle.
Stress gibt es länger, als es Menschen gibt. genommen, wach und konzentriert orientiert
„Stress“ ist kein Phänomen unserer Zeit, sich der Mensch: Größtenteils unbewusst
sondern begleitet die Menschheit seit Jahr werden diese Signale vom Nervensystem ver
tausenden. Der Begriff Stress ist allerdings arbeitet und vom Gehirn gesteuert.
erst im 20. Jahrhundert geprägt worden, als
die A
uswirkungen von Anspannung und fehlen In der Alarmphase wird die nötige Anspannung
der Entspannung auf die Gesundheit näher un aufgebaut und die Energie für die körperlichen
tersucht wurden. Dabei stellte man fest: Was Kräfte bereitgestellt. Verschiedene Hormone
ehemals als sinnvoller biologischer Vorgang (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol) aus der
das Überleben bei Gefahr sicherte, kann die Nebenniere verteilen sich im ganzen Körper:
Betroffenen häufig schwer belasten. Sie erhöhen Herzschlag, Puls, Blutdruck und
Blutgerinnung, die Muskeln werden besser
In der Frühzeit des Menschen war das Leben durchblutet und mit Energie versorgt. Was
geprägt von der Sorge ums Überleben. Die aktuell nicht überlebensnotwendig ist, wird
Versorgung mit Nahrung, der Schutz vor Kälte gleichzeitig reduziert: Appetit, Verdauung,
und Gefahren hatten höchste Priorität. Wer Abwehrkräfte, Potenz – auch die Haut ist
bei einem Angriff, zur Verteidigung oder auf schlechter durchblutet, die Körpertemperatur
Stress-Know-how:
der Flucht schnell reagieren konnte, hatte die sinkt, das Gehirn ist teilweise blockiert.
besseren Überlebenschancen. Dabei war es von
besonderem Vorteil, nicht lange zu überlegen, Jetzt ist alles bereit für die Handlungsphase: Der ungarisch-kanadische Mediziner Prof. Hans Leben mit sich bringt“. Die durch Stress ver
das Für und Wider gegeneinander abzuwägen. Für schlagartige, blitzartige Reaktionen wird Selye prägte in den fünfziger Jahren des ver ursachte körperliche und seelische Belastung
Der Körper stellte die nötige Energie spontan kurzfristig ein enormes Energiepotenzial frei gangenen Jahrhunderts diesen Begriff. „Stress“ ist dann schädigend, wenn es der Organismus
bereit, die Reaktion lief „automatisch“ ab. gesetzt. So gelingt der Angriff, die Verteidi stammt aus dem Englischen und bedeutet nicht vermag, sich anzupassen.
Stress setzte dabei ungeahnte Energien frei. gung, Jagd oder Flucht. Die angestaute Energie Anspannung, Verzerrung oder Verbiegung, ur Die Stressreaktion, unter der die körperliche,
wird verbraucht, und der Körper geht in die sprünglich verwendet im Z usammenhang mit objektiv feststellbare und messbare Reaktion
Stress in Zeitlupe Erholungsphase über. Puls und Blutdruck Materialien. Von Selye, Begründer der Stress verstanden wird (physiologischer Aspekt des
Daran hat sich bis heute nichts geändert. Das, sinken, Ruhe und Erholung breiten sich im forschung, erschien 1957 ein Buch unter dem Phänomens Stress), ist eine Funktion des
was in Stresssituationen geschieht, hat jeder ganzen Körper aus. Titel „Stress beherrscht unser Leben“. Stress Stresserlebens (subjektiv empfundener
schon erlebt. In Zeitlupe betrachtet läuft der wird darin als ein „universelles Lebensphäno Spannungszustand – psychologischer Aspekt)
Vorgang in etwa so ab: In der Vorphase wird men verstanden ... im Wesentlichen als der und der Stressursache (Stress auslösender
der Reiz einer bedrohlichen Situation wahr Anteil an Belastung und Verschleiß, den das Reiz als kausaler Aspekt).
6 Stress | Stress ist nicht gleich Stress. Stress | Stress ist nicht gleich Stress. 7
Eustress:
Positiver Stress macht fit.
Wer hat das noch nicht erlebt: verliebt
oder aufgeregt zu sein vor einem schönen
Erlebnis? Der Reiz wird wahrgenommen,
Herzschlag, Puls und Blutdruck steigen,
feuchte Hände und Achseln, alles in Alarm-
stimmung, das Gehirn teilweise blockiert.
Kommt Ihnen das auch bekannt vor?
Auch hierbei handelt es sich um Stress, in
Disstress:
diesem Fall um angenehmen Stress, auch als
„Eustress“ (eu = wohltuend) bezeichnet. Nach
der Anspannung folgt beim Eustress natür
Zu viel negativer Stress macht krank. licherweise die Entspannung. Zum Beispiel
beim Sport: Nach einer Phase der Konzen
Stressreize lösen immer den gleichen Mechanismus aus: Der Körper tration und Anspannung folgt die wohltuende
wird in Alarmbereitschaft versetzt. Wird diese Anspannung zu lange Entspannung. Oder im Beruf: eine neue Auf
aufrechterhalten oder kommt es kurz hintereinander immer wieder zu gabe, die mit Anerkennung oder Beförderung
Stresssituationen, führt das aufgrund der Dauerbelastung zu Unwohlsein, verbunden ist. Jetzt werden Energien freige
Leistungsabbau und schließlich zu Krankheit. Bei mangelnder oder setzt, die Betroffenen sind aktiv, leistungs
sogar gänzlich fehlender Entspannung ist der Körper in Disharmonie:
fähig, vital, hochgestimmt und kompetent,
Der Stress hat dann negative Wirkung und wird daher als Disstress empfinden Glück und Zufriedenheit.
bezeichnet (dis = negativ). War die Anfangssituation noch stressig, so
stellt der Körper bald die Produktion der
Stresshormone ein – der Anspannung folgt
Unter Disstress leidende „gestresste“ Menschen tungsschwankungen, Fehler treten vermehrt
die Entspannung.
können u. a. müde, nervös, aggressiv, wütend, auf, Konflikte häufen sich, Fehlzeiten nehmen
Stressenergien sind also durchaus nutzbar.
unkonzentriert, reizbar, frustriert, unruhig oder zu. Und auch in der Familie gibt es vermehrt
Voraussetzung ist eine positive Grundhaltung,
vergesslich sein. Weit verbreitet sind Schlaf Ärger und Streit.
auf Erfolg programmiertes Denken. Dann wird
störungen, nächtliches Zähneknirschen, Ängste,
Stress zu einer zusätzlichen Energiequelle und
Unzufriedenheit und Resignation. Abfallpro Vom Stress zur Sucht
kreativen Kraft.
dukte (Kohlensäure, Milchsäure) der Muskeln Wenn Entspannung nicht oder nur unzureichend
werden nicht ausreichend abgebaut – Verspan möglich ist, ist es oft nur ein kurzer Weg zu
nungen mit Schmerzen und Verkrampfungen Genussmitteln wie Alkohol, Nikotin, Drogen,
insbesondere im Nacken-, Schulter- und Rücken aber auch übermäßiges Essen und Medikamente
bereich sind dann die Folge. Zu den häufigsten zählen dazu. Diese Mittel wirken zunächst ent
Krankheiten infolge von Disstress zählen Ohren spannend, weil sie ablenken. Die Wirkung ist
sausen, Hörsturz, Erschöpfung, Depression, jedoch nur vorübergehend, und oft ist es dann
Bluthochdruck, überhöhte Blutfette, Arterien nur noch ein kurzer Weg vom Stress zur Sucht.
verkalkung, Herzinfarkt und Magenerkran- Aber eines können Genuss- bzw. Suchtmittel
kungen. Am Arbeitsplatz kommt es zu Leis garantiert nicht: Probleme lösen.
8 Stress | Stress ist nicht gleich Stress. Stress | Stress ist nicht gleich Stress. 9
Welcher Stresstyp sind Sie? Machen Sie den Test:
Selbsterkenntnis ist der Weg zur Besserung!
Es gibt unterschiedliche Stressmodelle und diverse Tests. Die meisten
davon laufen darauf hinaus, zu erkennen, ob Menschen in ihrer aktuellen
Lebenssituation eher stressanfällig oder -resistent sind. Die Übergänge Bitte beantworten Sie die Fragen offen und ehrlich: Trifft das, was Sie lesen, voll und
sind dabei fließend. Insofern dienen diese vierzehn Fragen eher der ganz, teilweise oder gar nicht auf Sie zu? Wenn Sie die Mehrheit der Fragen mit ja oder
Erkenntnis, dass es grundsätzlich wichtig ist, zu einem positiven Umgang teils, teils beantwortet haben, gehören Sie eher zum Typ A, wenn Sie eher zu teils, teils
mit Stress zu kommen. Sollte Ihnen das bislang nicht oder nur teilweise oder nein tendiert haben, dann sind Sie eher ein Typ B.
gelungen sein: Arbeiten Sie daran, tun Sie etwas für sich!
• Ich esse häufig schnell, im Stehen • Ich habe manchmal echte Blackouts,
oder im Gehen, weil ich so wertvolle dann fallen mir die einfachsten Sachen
Zeit sparen kann. nicht mehr ein. Na ja, man wird älter ...
Ja Teils, teils Nein Ja Teils, teils Nein
• Ich hasse es, im Stau oder in einer • Ich kann eigentlich ganz gut
Schlange zu stehen, es macht mich einschlafen. Aber wenn ich dann
wahnsinnig! aufwache, fallen mir 1.000 Sachen
Ja Teils, teils Nein ein. Dann ist es aus mit Schlafen.
Ja Teils, teils Nein
• Ich kann schlecht still sitzen, ich wippe
dann mit den Beinen oder trommle • Ich habe leider wenig Zeit für Familie
mit den Fingern. oder Hobbys, aber von nichts kommt
Ja Teils, teils Nein ja auch nichts.
Typ A Typ B Ja Teils, teils Nein
Als klassische Stresspersönlichkeit steht Er nimmt die Dinge eher gelassen. Typ B • Ich habe eher hohe Erwartungen an
Typ A eigentlich grundsätzlich unter Strom. besitzt die Fähigkeit, Dinge zu akzeptieren, andere Menschen ... genau wie an mich • Ich sehe das häufig so: Ehe ich das
Für Typ A gibt es keine Pause, denn Pausen und zwar insbesondere dann, wenn sie nicht selbst. erkläre, habe ich es lieber gleich selbst
verursachen tendenziell zusätzlichen Stress zu ändern sind. Manchmal führt das bei Ja Teils, teils Nein gemacht.
als wirkliche Entspannung, weil ja die Zeit am Typ B sogar zu weitgehender Gleichgültigkeit. Ja Teils, teils Nein
Ende fehlt. Typ B behält in aller Regel die Übersicht • Es fällt mir eher schwer zuzuhören,
Typ A ist eher Einzelkämpfer als Teamplayer, und überfordert sich nicht. In realistischer häufig falle ich anderen ins Wort; • Ich leide besonders in jüngster Zeit
häufig ungeduldig und bemüht, möglichst Einschätzung der Möglichkeiten behält er aber das dauert ja auch immer! verstärkt an Kopf- und/oder
viele Dinge gleichzeitig zu erledigen. die Ruhe und vertraut auf seine Fähigkeiten. Ja Teils, teils Nein Rückenschmerzen.
Er neigt zur Selbstüberschätzung und hat Statussymbole haben für Typ B nachgeord Ja Teils, teils Nein
zugleich einen sehr hohen Anspruch an sich neten Wert, innere Werte wie Freundschaft, • Ich treibe eigentlich total gerne Sport.
selbst, den er oft nicht erfüllen kann. Geselligkeit, Hobby und Freizeit sind deutlich Aber man kommt ja zu nichts. • Gehören Sie eher zu den Menschen,
wichtiger. Ja Teils, teils Nein die nicht Nein sagen können?
Ja Teils, teils Nein
• Ich glaube das zwar nicht, aber andere
Zwischen Typ A, dem ewig gejagten Kämpfertyp, und dem Passiven oder sogar Hilflosen, der
sagen, dass ich im Schlaf mit den • Diese ganzen Anti-Stressprogramme
Extremform von Typ B, gibt es eine große Bandbreite von Möglichkeiten. Die Kunst besteht
Zähnen knirsche. bringen nichts, davon wird die Arbeit
in der Erkenntnis, sich in kleinen Schritten dem großen Ziel zu nähern, das eigene Leben posi-
Ja Teils, teils Nein auch nicht weniger!
tiver, wohltuender zu gestalten. Entspannung und Bewegung, Sport und Erholung bringen
Ja Teils, teils Nein
schnell erste kleine Erfolge – und werden Ihnen zeigen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
10 Stress | Stärken stärken, Schwächen schwächen. Stress | Stärken stärken, Schwächen schwächen. 11
Völlig normal: Meine wichtigsten Meine wichtigsten
3 positiven Stressoren: 3 negativen Stressoren:
Stress im Alltag. (bitte nummerieren) (bitte nummerieren)
Angespannt sein erlagerung von Stressfaktoren aus dem Be
V Familie – Freizeit Familie – Freizeit
Stress erleben viele Menschen täglich. Nicht wussten ins Unterbewusste verursacht Gesunde(r) Ehepartner/Kinder Partner, Kinder, Angehörige
immer sind die Symptome extrem. Seltener werden. So wirkt ein schwelender, langfristiger Aktiver Urlaub Finanzielle Probleme
„schlägt das Herz bis zum Hals“, viel häufiger Konflikt, der nicht verarbeitet wurde, als Genügend Freizeit Urlaubsplanung
ist eine kontinuierliche Anspannung auch in Dauerstress und kann auf diese Art Ursache Ausgewogene private Verpflichtungen Private Verpflichtungen
vergleichsweise normalen Situationen. für das Burn-out-Syndrom werden. Keine finanziellen Probleme Mehrfachbelastungen
Ursachen können das Gespräch mit Vorgesetz
ten sein, hohe Arbeitsbelastung, Ärger in der Meine persönliche Stressbilanz Arbeit Arbeit
Familie oder im Straßenverkehr, Hetze und Viele Faktoren, positive wie auch negative, Sicherer Arbeitsplatz Zeitdruck, hohes Arbeitstempo
allgemeiner Termindruck – um nur einige Bei bestimmen unser alltägliches Leben. Aber erst Abwechslungsreiche Arbeit Arbeitsplatz (Raum, Licht, Klima usw.)
spiele für alltägliche Anspannung zu nennen. die Summe der Faktoren ist ausschlaggebend Positives Raum-/Betriebsklima Versetzung
Bezeichnend ist, dass es keine ausreichenden dafür, ob diese eine positive oder negative Nette Kolleg(inn)en und Vorgesetzte Monotonie, Über-/Unterforderung
Entspannungsphasen gibt: So wird der Stress Belastung für Körper und Seele darstellen. Anerkennung, Lob Geringer Entscheidungsspielraum
zum Dauerstress. Das persönliche Befinden hängt entscheidend Beruflicher Aufstieg Keine Anerkennung
von der Bewertung der Faktoren ab. Während Fehlende soziale Unterstützung
Burn-out? eine positive Belastung Reserven freisetzt, den Umwelt Spannungen/Mobbing
Burn-out bzw. das Burn-out-Syndrom ist ein Körper zur Hochleistung führt und Gefühle Ruhige Wohnung Drohender Arbeitsplatzverlust
Zustand emotionaler Erschöpfung in Verbin wie Glück und Zufriedenheit erzeugt, kann Garten
dung mit stark reduzierter Leistungsfähigkeit. eine negative Belastung das Wohlbefinden Günstige Verkehrsanbindung Umwelt
Am Anfang der Entwicklung zum Burn-out stark beeinträchtigen. Niedergeschlagenheit, Hoher Erholungswert Straßenverkehr
steht häufig die Begeisterung für eine Sache, Depression, Schlaflosigkeit oder sogar orga Lärm
es folgt in aller Regel chronischer, über längere nische Erkrankungen können die Folge sein. Körperlich/Seelisch Wohnverhältnisse
Zeit anhaltender Stress, der nicht bewältigt, Gesundheit
d. h. durch Entspannung abgebaut werden Finden Sie heraus, welches Ihre ganz persönli Ausreichend Schlaf Körperlich/Seelisch
kann. In Phasen zwischenzeitlichen relativen chen Stressauslöser – Stressoren genannt – sind. Breitensport Wenig Schlaf, wenig Freizeit
Wohlbefindens erfolgen dann häufig vermehrte Notieren Sie besonders jene, die nicht nur vor Netter Bekanntenkreis Krankheiten
Aktivitäten, die wiederum zu mehr Stress bis hin übergehend, sondern auch für längere Zeit be Hobbys Soziale Kontakte
zur völligen Erschöpfung führen können. lastend wirken. So werden Sie feststellen, ob Bewegungsmangel oder Leistungssport
Burn-out-Syndrome können auch durch die Sie Stress eher positiv oder eher negativ erleben. Ehrgeiz, Überanstrengung
Womit kann ich sie verstärken? Was kann ich dagegen tun?
1.) 1.)
2.) 2.)
3.) 3.)
12 Stress | Stärken stärken, Schwächen schwächen. Stress | Stärken stärken, Schwächen schwächen. 13
Mentale Stärke: Akzeptieren Sie die Wahrheit. Vom negativen zum positiven Denken.
Die Macht der Gedanken. Stress wird unterschiedlich stark wahrgenom
men. Das bedeutet zunächst: Stress ist kein
Denken Sie positiv. Das bedeutet nicht, sich
alles schönzureden. Es beginnt damit, sich die
unabänderliches Schicksal, sondern eine be richtigen Fragen zu stellen, wenn Stress vorge
Es liegt an Ihnen. Was gestern belastete, ist heute kein oder nur herrschbare Herausforderung. Einen ersten, beugt, abgebaut oder bewältigt werden soll.
Belastende Situationen gehören zum Leben ein geringes Problem. Maßgeblich dafür ist ganz wichtigen Schritt zur Stressbewältigung
dazu. Ob diese Belastungen positiv oder nega auch das persönliche Befinden: Je nachdem, ob haben Sie bereits getan, indem Sie sich Ihre Fragen Sie nicht: „Warum gerade ich? Warum
tiv verarbeitet werden können, hängt von der Sie sich wohl oder eher unwohl fühlen, können persönlichen negativen Stressoren bewusst ge ausgerechnet jetzt? Wieso passiert das immer
Dosierung und der persönlichen Disposition belastende Situationen besser oder nicht so macht haben. Denn nur was bewusst ist, kann mir?“ Fragen Sie sich besser: „Was kann ich
des Betroffenen ab. Stress ist stets sehr indivi gut verkraftet werden. auch aktiv verändert werden. Wenn Sie also konkret tun?“ Und sagen Sie sich: „Ich schaffe
duell zu sehen: Was dem einen „auf die Nerven Veränderungen angehen wollen, dann sollten es, ich bleibe ganz ruhig, ich nehme mir die
geht“, ist für andere kein Problem: „Warum Das subjektive Empfinden von Stress wird auch Sie folgenden Leitsatz des amerikanischen Zeit, ich habe viele gute Eigenschaften, und
regt sich die bzw. der so auf? Aus meiner Sicht entscheidend von der individuellen Einschät Theologen Reinhold Niebuhr (1892 – 1971) das kann ich besonders gut.“
ist doch alles halb so schlimm.“ Die Macht der zung, Erziehung und von Einstellungen bzw. beherzigen: „Gott schenke mir die Gelassen
Gedanken kann Gefühle und Energien in die Erwartungen an sich und andere bestimmt. heit, die Dinge zu akzeptieren, die ich nicht
richtigen Bahnen lenken. Gesteuert hat Stress Lassen sich diese gedanklichen Vorgänge auch ändern kann. Den Mut, Dinge zu ändern, die
enormes Potenzial. Was den einen stresst, bewusst zur Stressbewältigung einsetzen? verändert werden müssen. Und die Weisheit,
bringt den anderen erst so richtig in Schwung. das eine von dem anderen zu unterscheiden.“
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14 Stress | Stärken stärken, Schwächen schwächen. Stress | Stärken stärken, Schwächen schwächen. 15
Die individuelle
Lebensbalance.
Unser Leben ist voll von Anspannungen: über Felder und Wiesen, in den Bergen oder Umwelt – Straßenverkehr Familie
Private und berufliche Anforderungen, am Meer schafft Abstand zum Alltag, das Sie können mehr Zeit einplanen, früher Probleme besprechen, nach Lösungen suchen,
Sorgen und Nöte zählen ebenso dazu wie Gefühl von Weite und Schwerelosigkeit. starten. So vermeiden Sie (zu) hohe Geschwin die Sache ansprechen, nicht die Person kriti
negative Meldungen, die täglich über Zeitung, digkeiten und riskantes Überholen. Hohe sieren oder gar „zwingen“, d. h., die Meinung
Rundfunk und Fernsehen verbreitet werden. Solche Gefühle lassen sich abrufen: Positive Verkehrsdichte, Staugefahr? Gibt es eine Aus des anderen akzeptieren. Bei der Urlaubs
Reize für Anspannung und negative Gedan- Gedanken aus der Erinnerung können Wohl weichroute? Sind öffentliche Verkehrsmittel planung (die kostbarste Zeit des Jahres)
ken gibt es also viele. Tatsächlich und bei befinden und dadurch Entspannung erzeugen. eine Alternative für Sie? Bei längeren Fahrten Neigungen und Interessen berücksichtigen.
näherem Hinsehen überwiegen die positiven Denken Sie an etwas Angenehmes, Helles, können Sie öfter eine Pause einlegen.
Seiten des Lebens – sie werden nur nicht so Freundliches, das können Sie jederzeit und Körperlich/Seelisch
wahrgenommen. Gar nicht so übertrieben ist an jedem Ort durchführen, vor oder nach Arbeitsplatz Eine gesunde Lebensweise schützt vor Stress.
die Aussage: „Im direkten Vergleich positiv „stressigen“ Situationen. Denken Sie an Sonne, Allgemein: Gespräch mit Vorgesetzten über Dazu zählen eine ausgewogene Ernährung
zu negativ überwiegt die Zahl der positiven Strand, U
rlaub, schöne Landschaft, Berge, mögliche Veränderungen, Verbesserungsvor (viele pflanzliche Lebensmittel, fünfmal am
Erlebnisse deutlich, das Leben wird häufig Lieblingshobby, Partner(in), Angehörige, schläge. Bei Überlastung: Welche Erwartungen Tag Obst und Gemüse), viel Bewegung und
nur in umgekehrter Gewichtung wahrgenom- Musik, Freizeit, Tiere usw. – denken Sie an habe ich an mich selbst und an andere? Sind wenig Genussmittel – vor allem Rauchen setzt
men.” Befreien Sie sich von diesem „Miss das, was Ihnen gut tut, komponieren Sie Ihre sie realistisch? Wie können die an die eigene den Körper unter Stress. Soziale Kontakte zu
verhältnis” und leben Sie bewusst positiv. eigene Routine. Denken Sie sich gesund. Person gestellten Erwartungen reduziert und Freunden, Bekannten vertiefen (gemeinsame
damit der Druck minimiert werden? Pausen Gespräche, Unternehmungen). Sozialen
Hier finden Sie Ruhe und Entspannung: Stress vorbeugen: d ie Anti-Stress-Strategie nutzen zur Entspannung; leichte Zwischen Rückhalt in der Familie, bei Bekannten und
in sich selbst. Stress kostet immer auch Kraft. Und die mahlzeiten und Getränke heben die Leistungs am Arbeitsplatz ausbauen.
Im Alltag werden Menschen häufig einseitig steht nicht unbegrenzt zur Verfügung. Daher kurve auf natürliche Weise an. Können
beansprucht. Im Gegensatz dazu bietet die sollte man Stress nach Möglichkeit von vorn Aufgaben vereinfacht bzw. delegiert werden?
Natur Ruhe und neue Energie: Viel Sauerstoff herein vermeiden. Dazu gibt es viele Möglich Bei Zeitdruck: Termine steuern, Zeitpuffer ein
und Bewegung regt den Kreislauf sanft an, keiten. Verwirklichen Sie entsprechend Ihrer planen, realistische Ziele setzen – weniger ist
senkt Blutdruck und Puls – alles Anzeichen „Stressbilanz“ Ihre ganz persönliche „Anti- oft mehr. Auch einmal Nein sagen können.
für Entspannung. Die Sinne werden ohne Stress-Strategie“. Dazu einige Beispiele als Das Raumklima (am Arbeitsplatz?): Pflanzen
besondere Anstrengung aktiviert. Wandern Anregungen. wirken entspannend, sie sind gute Stresskiller.
Pflanzen nehmen Kohlendioxid auf und geben
Sauerstoff ab, sie reduzieren Schadstoffe und
erhöhen die Luftfeuchtigkeit.
16 Stress | Stärken stärken, Schwächen schwächen. Stress | Stärken stärken, Schwächen schwächen. 17
Was ich öfter schon einmal tun wollte:
Was? Wie oft? Wie lange? Mit wem?
„Der beste Weg
zur Gesundheit
ist der Fußweg“
(Ein Leitspruch von
Pfarrer Kneipp)
Stress als Aussehen, das Gehirn ist besser durchblutet,
die Muskulatur wird aufgebaut und das Im
Statt seltener „Gewaltaktionen“ ist es besser,
sich 2- bis 3-mal wöchentlich intensiv zu bewe
Energiequelle. munsystem gefestigt. Bewegung stärkt außer
dem das Herz-Kreislauf-System, senkt den
gen. Wenn Sie Ihre körperlichen Aktivitäten
wesentlich steigern oder sogar mit einem Aus
Blutdruck und überhöhte Blutzucker- bzw. dauertraining beginnen wollen, dann lassen
Cholesterinwerte, hilft beim Abnehmen und Sie sich über geeignete Sportarten ärztlich be
Stress umleiten Anstrengung vergessen, sondern nur noch
nutzt den Gelenken. Wählen Sie Aktivitäten, raten. Dies sollten Sie auf alle Fälle dann tun,
Bevor Stress krank macht, sollten Sie den laufen, laufen, laufen. Statt sich zu ärgern, zu
die zu Ihnen passen und Ihnen Spaß bereiten. wenn Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems
„Spieß“ umdrehen und diese Energie sinnvoll grübeln, sich unwohl zu fühlen, sollten Sie die
Zu Beginn sollten Sie sich grundsätzlich auf bestehen. Fangen Sie bereits im Alltag an: Sie
nutzen: zum Beispiel für Veränderungen im Energien in Aktivitäten umleiten.
wärmen. Geben Sie Ihrem Körper die Möglich benutzen die Treppe und lassen den Aufzug
Sinne der zuvor beschriebenen Stressvorbeu
keit, von Ruhe auf Bewegung umzustellen. „links liegen“. Anstatt mit dem Auto zu fahren,
gung, aber auch, um Stress abzubauen bzw. zu Stresskiller Nr. 1: Bewegung
gehen Sie zum Einkaufen oder nehmen das
bewältigen. Bewegung ist ein sehr gutes Ven Sie fühlen sich gestresst, sind erschöpft, so
Egal, ob spazieren gehen, laufen, Rad fahren, Fahrrad. Fahren Sie mit Bus, U- bzw. S-Bahn
til, um angestaute Spannungen, auch Frust, dass Sie sich eigentlich nur noch ausruhen
schwimmen usw.: Starten Sie langsam, oder Auto zur Arbeit? Steigen Sie eine Station
Ärger, Angst und Aggression abzubauen. Man möchten. Stattdessen sollen Sie an die frische
beschleunigen Sie behutsam, wechseln Sie früher aus bzw. parken Sie schon vorher und
kann dem Stress sozusagen „davonlaufen“. Luft und sich bewegen, laufen, wandern, Rad
öfter das Tempo und lassen Sie alles jeweils gehen Sie den Rest des Wegs zu Fuß.
Die Stresshormone bzw. -energien werden fahren, schwimmen ... Was widersprüchlich er
langsam wieder ausklingen.
entsprechend dem biologischen Programm scheint und tatsächlich Überwindung kostet,
natürlich verarbeitet. Flucht, Kampf, Jagd oder ist aber genau die richtige Stresstherapie. Pro
Verteidigung unserer Vorfahren bedeutet heu bieren Sie es, und erleben Sie die wohltuende
te Bewegung in jeder Form. Genießen Sie dann Wirkung tatsächlicher Entspannung. Abgese
die bald einsetzende Entspannung. Zusätzlich hen vom Stressabbau hat Bewegung noch wei
werden durch sportliche Aktivitäten „Glücks tere gesundheitliche Vorteile: Durch Bewegung
hormone“, Endorphine, ausgeschüttet, die zu nimmt der Organismus über Lunge und Herz-
einem regelrechten Stimmungshoch führen Kreislauf-System deutlich mehr Sauerstoff auf.
können. Viel zitiertes Beispiel sind Marathon Das Ergebnis ist eine insgesamt verbesserte
läufer, die nach einer gewissen Distanz die Versorgung, gesunde Haut und frisches
18 Stress | Stärken stärken, Schwächen schwächen. Stress | Stärken stärken, Schwächen schwächen. 19
Spazierengehen
Stressabbau und gesundheitliche Vorteile sind umso
Schwimmen/Aquasport
intensiver, je mehr es in Richtung Ausdauertraining geht.
Auch ein etwas schwererer
D. h., der Pulsschlag ist schneller und für eine gewisse Zeit
Körper „verliert“ im Wasser
muss man auch schwitzen. Allmählich steigern Sie das
Inlineskating viel an Gewicht. Neben dem
Spazierengehen zum Walken.
Nicht nur für Teens und klassischen Schwimmen gibt
Twens. Am besten einen es aktuelle Angebote wie zum
Kurs belegen und immer Beispiel Aquagymnastik, -jog
Joggen Schützer (für Knie, ging, -robic, -power und -stepp.
Entspanntes Laufen, ohne zu schnaufen – Ellbogen, Handgelenk)
Sie sollten sich mit anderen noch unter sowie Helm tragen.
halten können. Vorteilhaft sind dabei
Stress-
richtige Schuhe und ein möglichst
weicher Boden.
(Berg-)Wandern
killer:
Passen Sie Tempo, Distanz und Steigung
Ihrer Leistungsfähigkeit an.
Sport.
Radfahren
Hier lässt sich die körperliche Anstren
Die Seele baumeln lassen
gung sehr gut dosieren; Radfahren
Sie kennen diesen Ausspruch. Er zielt in
schont Wirbelsäule und Gelenke.
Richtung wohlfühlen, abschalten, auf
tanken, entspannen. Gönnen Sie sich Dinge,
Gymnastik
die Sie gerne tun – bewusst und auch mal
Sportvereine und Bildungseinrichtungen
öfter, gerade wenn Sie „angespannt“ sind.
bieten dazu ein vielfältiges Programm.
Dann tun Sie sich selbst etwas Gutes.
Beispiele: Hobbys, Kino-/Theaterbesuch,
singen, lesen, musizieren, Rätsel lösen,
ein entspannendes Bad, den Körper ver-
Walking/Nordic Walking Skilanglauf
wöhnen, mit Freunden ausgehen, einen
Schnellere, größere Schritte, ein bewusstes Abrollen über Eine besonders effektive
Ausflug unternehmen, ein Saunabesuch ...
den ganzen Fuß und kräftiges Mitschwingen der Arme: Ausdauersportart, weil
oder einfach mal gar nichts tun.
Walken. Ein sanfter, aber dennoch äußerst effektiver sehr viele Muskelgruppen
Ausdauersport für das ganze Leben und für jedes Alter. beteiligt sind; schont zu
Walken kann beinahe überall und jederzeit erfolgen. gleich die Gelenke.
„Nordic Walking“ kommt aus Finnland zu uns. Dem
Skilanglauf nachempfunden führt intensives Gehen mit
kraftvollem Stock- und Armeinsatz zu Fitness. Bis zu
90 % der gesamten Muskulatur werden so trainiert.20 Stress | Stärken stärken, Schwächen schwächen. Stress | Stärken stärken, Schwächen schwächen. 21
Übung „Muskuläre Entspannung“
Eine innere psychische Anspannung ist meist 1. und 2. Muskelgruppe „Hand, Unter-
verbunden mit körperlicher muskulärer Ver und Oberarm“:
spannung. Ein leicht erlernbares Entspannungs Ballen Sie die Faust und drücken den g
estreckten
verfahren ist die Tiefenmuskelentspannung Arm gegen die Unterlage. Sie können auch die
nach Jacobson. Der amerikanische Neurologe Arme abwinkeln (ebenso beim Üben im Sitzen).
Edmund Jacobson (1888 – 1983) beobachtete
Anfang des 20. Jahrhunderts, dass Muskeln,
So entspannen die kurz angespannt und dann bewusst gelöst
werden, anschließend viel entspannter sind als
Sie richtig.
vor dieser Übung. Dabei wirkt die Kraft der
Gedanken zusammen mit der körperlichen
Übung, insbesondere auf verspannte Muskeln.
Diese Methode, oft als Tiefenmuskelentspan
Es gibt viele wirksame Methoden, die Sie zur systematischen Entspannung
nung oder progressive Relaxation bezeichnet,
nutzen können. Dabei helfen Ihnen unter anderem Broschüren und Bücher
mit ausführlichen Anleitungen. Besser ist es allerdings, diese Methoden kann auch Kopfschmerzen, nervöse Einschlaf
unter professioneller Anleitung zu erlernen. Denn gerade in der Anfangs- störungen, Bluthochdruck und Angstzustände
zeit ist die Rückmeldung des Kursleiters/der Kursleiterin für den Lernerfolg lindern.
sehr hilfreich. In einer Gruppe Gleichgesinnter macht es vielen Menschen
außerdem mehr Spaß, als alleine zu üben. Gerne hilft Ihnen die Audi BKK Nehmen Sie sich für die Übungen eine Viertel- 3. Muskelgruppe „Gesicht“:
bei der Suche nach anerkannten Entspannungskursen vor Ort. stunde Zeit. Am besten üben Sie an einem Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen,
Die auf den nächsten Seiten dargestellten Übungen können Sie aber auch ruhigen Ort, bei leiser angenehmer Musik, und Nase rümpfen, Zähne zusammenbeißen
direkt und ohne spezielle Anleitung selbst durchführen. zwar im Liegen; mit leichten Abänderungen und Mundwinkel zur Seite ziehen.
auch im Sitzen oder Stehen.
4. Muskelgruppe „Hals, Nacken“:
Übung „Visualisierung“ Spannen Sie jeweils eine bestimmte Muskel- Kinn Richtung Brust ziehen und Hinterkopf
gruppe für fünf bis acht Sekunden an, achten leicht gegen die Unterlage drücken.
Sie nutzen die Kraft Ihrer Gedanken. Legen dann Unterschenkel, Knie, Oberschenkel und dabei auf die Empfindung der Anspannung,
oder setzen Sie sich bequem hin und schließen das Becken. Es folgen Bauch, Brust, Rücken, lassen dann wieder locker und machen sich 5. Muskelgruppe „Schultern, Rumpf“:
Sie die Augen. Stellen Sie sich einen Ort vor, an Nacken und Schultern sowie das Gesicht, anschließend 10 – 20 Sekunden bewusst, wie Schultern nach hinten unten ziehen, oberen
dem Sie jetzt gerne wären. Das kann ein Strand, abschließend Arme und Hände. sich die Muskelgruppe entspannt anfühlt. Rücken, Brustkorb und Bauch anspannen.
eine Blumenwiese oder ein Waldrand sein.
Rufen Sie nacheinander jedes Detail ab: Sie Sie atmen stets tief und ruhig, dann legen Sie So lernen Sie den Unterschied zwischen Anspan 6. und 7. Muskelgruppe „Dominantes Bein
riechen das Meer, die Blumen oder den Duft des die Hände auf den Bauch, atmen langsam tief nung und Entspannung wahrzunehmen, um im sowie nicht dominantes Bein“:
Waldbodens. Sie hören Meer, Gräser, Sträucher ein und aus und stellen sich vor, dass mit jedem Alltag gezielt Verspannungen durch Loslassen Zehen heranziehen, gestrecktes Bein gegen
oder Bäume rauschen. Atemzug neue Kraft in Ihren Körper fließt. zu verhindern und abzubauen. Atmen Sie ruhig die Unterlage drücken.
Gedanklich legen Sie sich entspannt in den und gleichmäßig durch die Nase ein und den
Sand, auf die Blumenwiese oder den Wald Bleiben Sie noch ein paar Minuten entspannt, Mund aus. Das Ganze wiederholen Sie noch ein
boden. Beginnen Sie langsam durch Ihren dann recken und strecken Sie den ganzen zweites Mal, bevor Sie sich dann der nächsten
Körper zu „reisen“: Konzentrieren Sie sich auf Körper und öffnen die Augen. Muskelgruppe zuwenden.
Ihre Füße, Sie spüren nacheinander die Zehen,22 Stress | Stärken stärken, Schwächen schwächen. Stress | Stärken stärken, Schwächen schwächen. 23
Übung „Atemtechnik“
Sauerstoff ist lebensnotwendig und wird über Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf
die Atmung kontinuierlich aufgenommen. Un Ihren Atem: Richtige Atmung ist langsam,
ter Stress wird die Atmung schnell und flach, rhythmisch und tief. Beim Einatmen soll sich
dadurch verbleibt sauerstoffarme Luft in der das Zwerchfell zusammenziehen und sich ab
Lunge. Die Art der Atmung ist ein sehr gutes wärts bewegen, die Bauchdecke soll sich nach
Erkennungszeichen für Stress, zugleich kann vorne wölben, beim Ausatmen soll sich das
der Stress durch bewusst ruhige Atmung abge Zwerchfell entspannen.
baut werden – dazu dient diese Übung.
Machen Sie diese Übung ebenfalls am besten Registrieren Sie in aller Ruhe das Ein- und Aus
im Liegen. Ihre Hände sollten locker auf strömen Ihres Atems ... mit jedem Atemzug
Ihrem Bauch ruhen. entspannt sich Ihr Körper ein wenig mehr.
Übung „Autogenes Training“
Die Kraft der Gedanken hat bei dieser Entspan Halten Sie Einkehr in sich selbst, und 4. Atemformel: „Mein Atem ist ganz ruhig.“ 7. Stirnkühle-Formel: „Meine Stirn ist ange-
nung eine zentrale Bedeutung. Sie ist nämlich sprechen Sie formelhaft im Geist ganz ruhig Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem wie bei nehm kühl.“ Bei der Stirnkühle-Formel können
eine Form der Selbstsuggestion. Bei den ver zu sich selbst. der Übung Atemtechnik, und spüren Sie, wie Sie sich einen erfrischenden Lufthauch vor
schiedenen Übungen wird die Entspannung Ihr Atem ruhig und gleichmäßig wird. stellen, eventueller Kopfdruck sollte danach
willentlich herbeigeführt, man versucht, sich 1. Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“ wie weggeblasen sein.
selbst zu hypnotisieren. Durch bewusstes Warten Sie ab, bis sich die Ruhe ganz 5. Herzformel: „Mein Herz schlägt ganz ruhig.“
Konzentrieren auf den Körper bzw. einzelne von selbst einstellt, indem Sie sich Ruhe, Ziel der Herzformel ist eine weitere Verstär Rücknahme: Bei der Rücknahme, dem
Abschnitte soll ein Schwere- bzw. Wärme z. B. einen Ort, intensiv vorstellen. kung der ganzheitlichen Entspannung. Beenden des autogenen Trainings, sollte
gefühl herbeigeführt werden. Dabei entspan immer auf folgende Weise verfahren werden:
nen sich zum Beispiel Muskeln, die Blutgefäße 2. Schwereformel: „Mein Arm ist ganz schwer.“ 6. Bauchformel: „Mein Sonnengeflecht ist 1. Arm ein paar Mal mit energischem Ruck
erweitern sich, dies führt zu besserer Durch Indem Sie das Gewicht Ihres Armes fühlen, strömend warm.“ Mit dieser Formel konzent beugen und strecken
blutung und letztlich zur Entspannung. erleben Sie die Entspannung intensiver. rieren Sie sich auf das Nervengeflecht in Ihrem 2. Tief ein- und ausatmen
Bauchraum. 3. Augen öffnen
Auch diese Übung führen Sie am besten in 3. Wärmeformel: „Mein Arm wird ganz warm.“
liegender Position durch. Sie sollten komplett Stellen Sie sich vor, wie die Sonne auf Ihren
ungestört sein, leise Musik kann unterstüt- Arm scheint und wie die Wärme beim Aus
zend wirken. atmen Ihren Arm durchströmt.
Fernöstliche Entspannungsübungen
Im asiatischen Raum sind Entspannungs (Meditation), Atmung und Bewegung werden
methoden seit Jahrhunderten weit verbreitet. dabei zu einer Einheit.
Weil sie sich – ggf. abgewandelt – für Gesund
heit und Wohlbefinden äußerst nützlich Qigong: Meditation und langsam fließende
erwiesen haben, sind sie auch in Deutschland Bewegungen werden durch bewusstes Atmen
sehr gefragt. unterstützt.
Beispiele: Tai-Chi: Wieder spielt die Atmung eine wichti
ge Rolle, die Bewegungen verlaufen langsam,
Yoga: Entspannen und zugleich etwas für beinahe in Zeitlupe und erfassen den ganzen
Körper (Fitness) und Geist tun. Konzentration Körper.Audi BKK Service-Center www.audibkk.de
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