Vegan schnell & einfach - Express-rezepte in unter 30 Minuten
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ten
Express-
rezepte
in unter
30 Minu
& einfach
schnell
Vegan
Mélanie Mardelay
© 2023 des Titels »Vegan schnell & einfach« von Mélanie Mardelay (ISBN 978-3-7423-2247-0) by riva Verlag,
Münchner Verlagsgruppe GmbH, München. Nähere Informationen unter: www.m-vg.de
Vorwort
Dieses Buch wird dir helfen, etwas bereits Tausende von Menschen. Eine
Unbezahlbares zu sparen: Zeit. so große Fangemeinde kann sich nicht
irren. Mit Mélanie lernt man nicht nur
Wenn wir uns zugunsten von Tieren,
bewährte vegane Rezepte kennen, son-
unserer Gesundheit und unseres
dern bekommt auch wertvolle Tipps für
Planeten besser ernähren wollen, ent-
die Organisation der Küche.
scheiden wir uns dafür, mehr selbst zu
kochen. Das bringt Herausforderungen Mich begeistert an Mélanies Rezepten
mit sich: Wir müssen uns organisieren, vor allem der vielseitige Ansatz. Die
verbringen mehr Zeit am Herd und Gerichte sind einfach und schnell nach-
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müssen mehr Geschirr abwaschen. Das zukochen, sie sind kreativ und lassen
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muss nicht unbedingt so sein. Wenn viel Spielraum für individuelle Variatio-
wir Lust haben, können wir raffinierte nen. Die Zutaten sind erschwinglich und
Gerichte zubereiten, die stundenlang unter ökologischen Gesichtspunkten
schmoren müssen. Aber wenn die Zeit (Saisonalität, regionale Produkte, Bio-
knapp ist, können wir köstliche Gerichte qualität usw.) zusammengestellt.
wählen, die in weniger als 30 Minuten
Das Hauptanliegen dieses Buchs
fertig sind. Nur solche Rezepte hat
besteht darin, die vegane Küche wirklich
Mélanie Mardelay für dieses Buch
jedem schmackhaft zu machen. Dafür
zusammengestellt.
braucht es vor allem einfache Rezepte,
Seit Jahren beschäftigt Mélanie sich die gelingsicher und alltagstauglich
damit, die vegane Küche alltagstaug- sind – also rundum praktische Rezepte.
licher zu machen, um ethisches Denken Ich wünsche diesem Buch, dass es einen
mit den Anforderungen des Alltags ver- festen Platz in deiner Küche findet und
einbar zu machen. Ihre Tipps, E-Books, bald die Zeichen trägt, an denen man
Meal-Prep-Ideen und ihr digitales ein gutes Kochbuch erkennt: Lesezei-
Magazin Le Coup de fouet ! begeistern chen, Randnotizen, ein paar Flecken …
2
Préface
3
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PRÉPARATION : X MINUTES / CUISSON : XX MINUTES
Ceci est un titre
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Titre astuce :
sur 2 lignes
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Édito
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Willkommen
Seit 2014 beschäftige ich mich intensiv gemacht, abfallfrei usw. zu kochen. Aber
mit der veganen Küche, anfangs mit all diese Optionen sind kein Muss, und
Menüs für Empfänge. Damals gab es wer sich dagegen entscheidet, muss
noch keine spezifische Ausbildung, und kein schlechtes Gewissen haben.
die wenigen Blogs (darunter auch mein Ja, man kann sich vegan ernähren,
eigener) steckten noch in den Kinder- indem man im Supermarkt einkauft,
schuhen. Viele Menschen hatten von Konserven und Tiefkühlprodukte ver-
der veganen Ernährung ganz falsche wendet und auf Fleischersatz zurück-
Vorstellungen. Sie setzten sie mit einer greift.
Diätküche gleich, die »light« ist, wenig
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sättigt, viele importierte Produkte ent- Ja, man kann sich vegan ernähren, auch
wenn man nicht gern kocht, (vermeint-
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hält und einer wohlhabenden Klientel
vorbehalten ist. lich) nicht kochen kann oder nur sehr
wenig Zeit zum Kochen hat.
Mit meinem Blog und mit diesem Buch
möchte ich zeigen, dass man durch- Ja, man kann sich vegan ernähren, ohne
aus mit beiden Beinen auf dem Boden eine Fülle von importierten Produk-
stehen und dennoch bewusst – und ten wie Avocados, Mangos, Jackfruit,
gut – essen kann. Ich setze dabei nach Cashews, Chiasamen und Quinoa zu
Möglichkeit auf biologische, regiona- konsumieren.
le Zutaten, und auf Rezepte, die auch In diesem Buch stelle ich meine All-
Ungeübte mit geringem Zeitaufwand tagsküche vor. Es sind Gerichte, die ich
zubereiten können. Ich bin überzeugt regelmäßig für mich und meine Kinder
davon, dass der Weg zu einer pflanz- koche, aber immer mit einem kleinen
lichen Ernährung wirklich jedem offen- Extra: einer zusätzlichen Sauce, einem
steht, wenn man nur die richtigen besonderen Gewürz, einem anderen
Strategien kennt. Gemüse. Solche kleinen Variationen
sind wichtig, damit wiederkehren-
Solche Strategien möchte ich dir mit
de Speisen nicht langweilig werden.
diesem Buch an die Hand geben.
Besonderen Wert lege ich darauf, dass
Vegan zu essen bedeutet, auf Produkte die Gerichte schnell fertig sind, denn
tierischen Ursprungs vollständig zu ver- auch in ein paar Minuten kann man eine
zichten. Zusätzlich kann man sich noch ganze Menge über die interessante
entscheiden, regional, biologisch, haus- Vielfalt der pflanzlichen Küche lernen.
Mélanie
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Münchner Verlagsgruppe GmbH, München. Nähere Informationen unter: www.m-vg.deEinleitung
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Baukasten für ausgewogene
vegane Gerichte
GETREIDE
• gekochte Vollkornprodukte
(Basmatireis, Vollkornnudeln,
Quinoa, Buchweizen ...)
Gemüse: • Dinkel- und Weizenvollkornmehl
(Kuchen, Brot …)
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• Rohkost
• Säfte • Seitan (Weizengluten)
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FETTE
• Pürees und Suppen
• im Ofen gegart
• gedünstet (niedrige • Öle • Mus (Nussbutter)
Temperatur) • ganze Ölsaaten oder Mehl von
GEMÜSE (Mandeln, Wal- Ölsaaten (in Pürees,
nüsse, Haselnüsse, Suppen, Brotauf-
UND OBST Obst:
• Kompott
Sonnenblumen- strichen, Kuchen,
kerne, Sesam, Pfannkuchen,
Kürbiskerne …) Quiche, Dips …)
• in Stücken, als Saft
HÜLSEN-
• Avocados, Oliven
• in der Pfanne gebraten
FRÜCHTE
• getrocknet (Datteln,
Aprikosen, Pflaumen ...)
• in Desserts • im Ganzen gegart
• Zitronensaft zum • Flocken (Kichererbsen, Spalterbsen …)
Beträufeln
• Mehl (aus Kichererbsen, Linsen,
Lupine, Soja)
• Tofu und Tempeh (Soja)
• in Form von Nudeln
(aus Erbsen, roten oder
braunen Linsen …)
Wichtige Nährstoffe
▲ Omega-3-Fettsäuren Die preiswertesten Quel- ▲ Jod Wöchentlich Algen (Kombu und Kelp haben
len sind Rapsöl und geschrotete Leinsamen. den höchsten Jodgehalt) in Brühen oder Tatar,
▲ Vitamin B12 Unerlässlich für Vegetarier und Flocken auf Salaten, in Pestos oder als Nahrungs-
Veganer. Die empfohlenen Mengen liegen bei ergänzungsmittel
4 Mikrogramm pro Tag oder 28 Mikrogramm bei ▲ Einweichen: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte,
wöchentlicher Einnahme. Nüsse, Samen und Ölsaaten sollten eingeweicht
▲ Vitamin D Die Einnahme wird im Herbst und werden, um Phytinsäure zu neutralisieren, denn
Winter für alle Menschen empfohlen, unabhängig sie behindert die Aufnahme vieler Nährstoffe wie
von der Ernährungsweise. 800–1000 Einheiten pro Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink. 1 Stunde Ein-
Tag, Personen über 50: 1000 Einheiten pro Tag. weichzeit sollte mindestens eingeplant werden.
10DER VORRATSSCHRANK FÜR EILIGE
Wer bei der Zubereitung von Mahlzeiten Zeit sparen möchte, sollte auf qualitativ
hochwertige Produkte setzen, die viel Geschmack bieten und nicht stundenlang
garen müssen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Wenig Zeit und wenige, aber
gute Zutaten – das ist das Motto der Expressküche!
PFLANZLICHE PROTEINLIEFERANTEN
In diese Gruppe fallen viele verschiedene Drogerien) sowie Tempeh (in asiati-
Lebensmittel. Hülsenfrüchte (Linsen, schen Lebensmittelgeschäften und Bio-
Bohnen, Kichererbsen, Lupinen) und läden). Erbsenprotein gewinnt immer
Getreide (Buchweizen, Weizen, Reis, mehr an Bedeutung und ist ebenfalls
Mais) gehören dazu, auch aus der Dose. leicht zuzubereiten. Scheue dich nicht,
Besonders proteinreich sind Produkte auch einmal bislang unbekannte Pro-
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auf Sojabasis, beispielsweise Tofu (aus dukte zu kaufen. Für viele findest du in
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dem Kühlregal), aber auch Sojaschnetzel diesem Buch praktische Zubereitungs-
als Fleischersatz (in Bioläden und tipps.
Tofu vorbereiten Schritt für Schritt
FÜR 1 PAKET FESTEN TOFU (NATUR)
1 Den Tofu aus der Verpackung 3 10 Minuten warten. Inzwischen
nehmen und gegebenenfalls die eine Marinade, eine Sauce oder eine
Blöcke trennen. Beilage zubereiten.
2 Den Tofu auf Küchenpapier oder 4 Den Tofu freilegen und in Würfel
ein sauberes Geschirrtuch legen. Mit oder Streifen schneiden, alternativ
Küchenpapier oder dem anderen einfach mit den Händen grob zer
Ende des Geschirrtuchs bedecken, pflücken.
ein Schneidebrett darauflegen und 5 Marinieren oder sofort mit einer
mit einem Gewicht beschweren. würzigen Sauce zubereiten.
Tofu ist von Natur aus sehr mild, darum sollte er unbedingt mit kräftigen, aroma
tischen Zutaten gegart werden. Durch das Ausdrücken vor dem Kochen wird die
Lake herausgepresst und der Tofu kann die Marinade besser aufnehmen.
Du kannst Tofu dann in der Pfanne oder im Wok anbraten, in einer aromatischen
Brühe kochen, ihn wie Rührei zubereiten (siehe S. 92), im Ofen garen, mit Kräutern
und Gewürzen zu einem cremigen Aufstrich verarbeiten, frittieren oder panieren.
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EINLEITUNGFETTE
Ich empfehle ein gutes Olivenöl zum Wertvolle gesunde Fette stecken auch
Kochen und ein Omega-3-reiches Raps- in Mus aus Nüssen oder Ölsaaten
öl für Salate und Dressings. Die Aus- (Tahini, Mandelmus, Erdnussmus usw.).
wahl veganer Margarine wird immer Du findest in diesem Buch verschiedene
größer. Kaufe ein Produkt, das aus kalt Rezepte mit diesen Zutaten.
gepresstem Öl hergestellt wurde.
PFLANZENDRINKS
Die Auswahl pflanzlicher Milchalternativen für Kuhmilch, ist reich an Proteinen, hat
wird immer größer, der Geschmack eine sehr gute Bindekraft und ist ideal
kann aber von Marke zu Marke stark für Gebäck. Alternativ kannst du auch
variieren. Sojadrink ist ein relativ stan- Mandel- oder Haferdrink verwenden.
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dardisiertes Produkt und man kann bei Reisdrink hingegen ist für Backwaren
der Auswahl nicht viel falsch machen. absolut ungeeignet, da er nur eine sehr
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Ich verwende vorzugsweise Sojadrink, geringe Bindekraft besitzt. Er kann aber
der aus hiesigen Sojabohnen herge- für Cremes und Getränke verwendet
stellt ist. Er eignet sich gut als Ersatz werden.
GEWÜRZE UND CO.
Auf Hefeflocken möchte ich keinesfalls Mengen, weil Gewürze zwar nicht ver-
verzichten. Dieses Hefeprodukt ist oft derben, aber nach dem Öffnen der
mit Gerstenmalz angereichert und hat Verpackung schnell an Aroma verlieren.
dadurch einen milden Käsegeschmack. Ich empfehle ein Sortiment aus Curry,
Die Flocken, auch als Nährhefe bekannt, Kreuzkümmel, Rauchpaprika, Chili
sind in Bioläden, Reformhäusern oder und Kurkuma. Pikante Gewürzmischun-
in der Bioabteilung von Supermärkten gen wie Ras el-Hanout oder Garam
erhältlich. Hefeflocken können über Masala sind eine gute Ergänzung.
Salate, Nudelgerichte, Quiches oder
auch Gratins gestreut werden und eig-
nen sich gut zum Würzen verschiedener Auch beim Pfeffer gilt, dass frisch
Saucen. gemahlene Körner viel aromatischer
schmecken als gekauftes Pulver. Ingwer
kann man getrocknet und gemahlen
Eine gute Auswahl hochwertiger kaufen, aber frischer Ingwer hat ein
Gewürze ist mir wichtig, um einfache intensiveres und frischeres Aroma. Man
Rezepte geschmacklich abwandeln zu kann ihn gut im Kühlschrank aufbewah-
können. Ich kaufe vorzugsweise kleine ren oder einfrieren.
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EINLEITUNGMiso musst du kennenlernen. Die Paste je ein kleines Glas helle und dunkle
aus fermentierten Sojabohnen, Reis Misopaste zu kaufen. Beide halten sich
oder Gerste eignet sich ausgezeichnet im Kühlschrank lange.
zum Aromatisieren von Brühen und
Ein weiterer Klassiker der asiatischen
kann als Ersatz für gekörnte Rinder- und
Küche ist Sojasauce. Wähle ein Produkt
Geflügelbrühe verwendet werden.
ohne Zusatzstoffe! Es gibt Produkte mit
Helle, milde Misopaste gebe ich gern
unterschiedlichem Salzgehalt. Tamari
an Brühen und »Käsesaucen«. Weitaus
ist eine glutenfreie Sojasauce, die auch
kräftiger schmeckt schwarze Miso
von Menschen mit Zöliakie meist gut
paste, die länger gereift ist. Sie eignet
vertragen wird.
sich für kräftige Brühen, Gerichte mit
Seitan oder die klassische japanische Sahnealternativen gibt es inzwischen
Misosuppe. Misopaste ist in asiatischen aus Reis, Hafer, Hirse, Mandeln, Soja
Lebensmittelgeschäften, in Bioläden und anderen Grundstoffen. Ich bevorzu-
und in der Asiaabteilung gut sortierter ge Sojacreme, weil sie relativ preiswert
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Supermärkte zu finden. Ich empfehle, ist und man sie fast überall kaufen kann.
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EINLEITUNGMEINE LIEBLINGSZUTATEN
Tofu
Möglichst frischen Tofu aus dem Kühlregal kaufen, haltbare Produkte sind oft zäh.
■ Räuchertofu mit Mandeln, Sesam, Oliven, Bärlauch
■ Fester Tofu natur oder halbfester Tofu
■ Milchsauer vergorener Tofu mit Tamari (Bioladen)
Sojaschnetzel
Online und in gut sortierten Lebensmittelgeschäften erhältlich
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Sojadrink
Sojadrink mit Vanille (Bioladen)
Sojadrink natur
Sojacreme
■ Meist im 200- oder 250-Mililiter-Tetra-Pak (im gut sortierten Lebensmittelhandel,
in Drogerien und in Bioläden erhältlich)
■ Milchsauer vergorene Sojacreme (Bioladen)
Veganer Käse
■ Zum Überbacken: veganer Feta, veganer Cheddar in Scheiben (für große Oberflächen)
■ Streichkäse: Brotaufstrich mit Knoblauch und feinen Kräutern (Bioladen)
Algen
In asiatischen Supermärkten und gut sortierten Lebensmittelgeschäften erhältlich.
Gewürze
Ich bevorzuge Gewürze und Gewürzmischungen, die besonders aromaintensiv sind.
Zu finden sind sie in jedem Supermarkt oder Bioladen.
Vegane Schokolade
Mittlerweile gibt es von vielen Herstellern Schokolade, Kakaopulver sowie Produkte
zum Kochen und Backen (Tropfen) zu erschwinglichen Preisen.
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EINLEITUNGEINLEITUNG
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Wer in der Küche Zeit sparen will, muss effizient arbeiten. Dabei ist gutes Werkzeug
eine große Hilfe.
Gute Messer (die keine Unsummen kosten müssen, aber regelmäßig geschärft wer-
den s ollten) sowie ein pflegeleichtes Brett in einer Größe, auf der es sich bequem
arbeiten lässt, sind die Basics.
Um Gemüse auch mal in Scheiben oder Julienne zu schneiden, ist ein Gemüse-
hobel praktisch. Ein Fingerschutz hilft, Verletzungen an den scharfen Klingen zu
vermeiden. So ein Gerät braucht nicht viel Platz und eignet sich für fast alle Gemüse-
arten.
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Eine Vierkantreibe ist nützlich, um kleine Mengen Rohkost und Ingwer zu reiben,
oder für Tofu, der für Croques oder Sandwiches verwendet werden soll.
Ein guter Sparschäler mit einer scharfen Klinge ist unerlässlich.
Ein Stabmixer und/oder eine Küchenmaschine erleichtern die Zubereitung von
Füllungen, Gehacktem, Saucen und Suppen. Der Stabmixer ist ideal für flüssige und
sehr cremige Zubereitungen oder für die Herstellung von Füllungen. Eine Küchen-
maschine eignet sich – je nach Zubehör – zum Pürieren von Lebensmitteln, zum Her-
stellen von Füllungen und Teig oder zum Raspeln und Schneiden größerer Mengen
Gemüse.
Beim Kochen lohnt es sich, etwas größer zu denken. Ich empfehle neben Pfannen
und Töpfen in gängigen Größen einen größeren Kochtopf mit Deckel oder einen
Schmortopf oder Bräter. So einen großen Topf kann man (mit einem entspre-
chenden Einsatz) zum Dämpfen verwenden. Man kann gut in ihm rühren, ohne
dass etwas überschwappt, oder bei Bedarf die Mengen eines Rezepts verdoppeln.
In Töpfen mit einem dicken Boden brennen Speisen nicht so leicht an.
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EINLEITUNGTIPPS ZUM ZEITSPAREN
Die Arbeitsschritte in den Rezepten sind einfach und logisch aufgebaut. Das ist mei-
ner Meinung nach eine Grundvoraussetzung für zügiges und organisiertes Arbeiten
in der Küche.
Alles bereitlegen, was benötigt wird. (Wer schon einmal ein Gemüse oder
Gewürz holen musste, während etwas in der Pfanne verbrannt ist, hebe die Hand!)
Es ist wirklich wichtig, alles griffbereit zu haben, um mehrere Arbeitsschritte flink
nacheinander oder gar gleichzeitig erledigen zu können.
Erst schälen und schneiden, dann kochen. Auch das erleichtert den eigentlichen
Kochvorgang erheblich. Nun schnippeln nicht alle gleich schnell, sodass die Zube-
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reitungszeiten von Person zu Person leicht variieren können. Die Garzeiten sind aber
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immer gleich. Es wäre doch ärgerlich, wenn die Zwiebeln schwarz werden, weil die
Karotten noch nicht fertig geschält sind!
Die ultimative Schnellküche besteht darin, ein bereits fertiges Gericht lediglich auf-
zuwärmen. Darum empfehle ich, besonders gut dafür geeignete Gerichte gleich in
doppelter Menge zu kochen, damit du bei Bedarf immer eine Portion griffbereit
hast.
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EINLEITUNG
18MEINE LIEBLINGSREZEPTE
Wir alle haben unsere Kochgewohnheiten und Vorlieben, und das ist auch in Ord-
nung, doch manchmal sollte man durchaus etwas Neues ausprobieren, damit der
Speisezettel nicht langweilig wird. Hier verrate ich, welche Rezepte ich am häufigsten
für mich und meine Familie zubereite.
Wohlfühlgerichte
■ Spaghetti mit Schalottencreme mit Estragon und Weißwein (S. 50)
■ Knoblauchbrot (S. 144)
■ Süßkartoffel-Karotten-Püree mit gerührtem Tofu (S. 92)
■ Auberginenschnitten mit Zatar (S. 148)
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■ Himbeermuffins mit Schokolade (S. 158)
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Für Gäste
■ Nudelsalat mit Artischocken und getrockneten Tomaten (S. 106)
■ Ajo blanco (S. 28)
■ Tomatencreme im Gläschen (S. 32)
■ Tempeh mit Ahornsirupglasur (S. 118)
■ Buchweizenröllchen mit Käse und Karotte (S. 42)
Internationale Küche
■ Gemüse-Pilaw mit Tandoori-Gewürzen (S. 96)
■ Palak Paneer mit Tofu (S. 90)
■ Gebratener Tofu mit Ananas (S. 122)
■ Sesamsauce (mit Reis oder als Dip zu Rohkost, S. 54)
■ Pikante Wokgerichte mit Gemüse (z. B. S. 130)
Zum Mitnehmen
■ Auberginenschnitten (S. 148)
■ Herzhafte Proteinpfannkuchen (S. 34) mit einem schönen Salat
■ Würzige Nüsse und Kerne aus dem Ofen (S. 22)
■ Gegrillte Tortillas mit weißen Bohnen und getrockneten Tomaten (S. 116)
■ Croques mit Hummus und Ratatouille (S. 24)
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