Vegane Ernährung Neuer Lebensstil, Chance oder Risiko? Wissenschaftliche Sichtweisen sowie Praxis-Tipps - Gesundheit-Studium.at

Vegane
         Ernährung
     Neuer Lebensstil, Chance oder Risiko?
Wissenschaftliche Sichtweisen sowie Praxis-Tipps

Albert Einstein, Physiker
„Nichts wird die Chance auf ein Überleben
auf der Erde so steigern wie der Schritt zur
vegetarischen Ernährung.“

Buddha Gautama

„Die Wesen mögen alle glücklich leben, und keinen möge ein
Übel treffen.
Möge unser ganzes Leben Hilfe sein an anderen! Ein jedes
Wesen scheuet Qual, und jedem ist sein Leben lieb.
Erkenne dich selbst in jedem Sein und quäle nicht und töte
nicht“.

Gliederung

• Teil 1: Einführung
• Teil 2: Nährstoffversorgung
• Teil 3: Risiken von Milch, Eiern und Fisch
• Teil 4: Krankheiten durch Milch- und Fleischkonsum
• Teil 5: Ökologische Aspekte
• Teil 6: Vegane Ernährung bei Kindern
• Teil 7: Vegane Ernährung bei Sportlern
• Teil 8: Gesundes Leben in der Praxis

Teil 1: EINFÜHRUNG
Lernziele:
• Was sind die grundlegenden Gedanken
  des Veganismus und seine Beweggründe?
• Wie wird Fleischkonsum aus
  unterschiedlichen Perspektiven beurteilt?
• Wie verbreitet ist die pflanzliche
  Ernährung in Österreich und welche
  Vereine setzen sich dafür ein?
• Wann entstand Veganismus und wie
  wurde und wird er definiert?

1. Hintergrund

  • Aufschwung der veganen Welle seit Peace Food von Rüdiger Dahlke
    (2011): propagiert nicht einfach vegane, sondern wissenschaftlich
    belegt gesunde, pflanzlich-vollwertige Kost
  • Beweggründe: Elend der Nutz- und Schlachttiere, ökologische
    Katastrophe, Hunger in Entwicklungsländern, ständig neue
    Krankheitsbilder (die immer früher im Leben auftreten)
  • Ausbruch aus dem „Teufelskreis“: Vertreibung der Wildtiere, um
    Lebensraum für Nutztiere zu schaffen → schlechte Haltung der
    Nutztiere → Krankheiten durch ungesundes Fleisch → Tierversuche-
    um (immer wieder) neue Medikamente zu finden.1

1. Dahlke 2015: 12f.

• Ernährungswissen im Wandel der Zeit: Früher galt „Fleisch gibt Kraft
     und Milch starke Knochen“; heute belegen Studien, dass Fleisch
     Krebs erzeugen kann und Milch(produkte) die Knochen schwächen.2
   • Auch die Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.), die größte US-
     amerikanische Ernährungsorganisation, empfiehlt vegane Ernährung
     für alle Lebensphasen.3

2. Dahlke 2015: 19
3. Dahlke 2015: 24

1.1 Restriktive Formen der vegetarischen Ernährung

  • Vegetarier essen nichts vom getöteten Tier, d.h. weder Fleisch noch
    Fisch; Produkte lebender Tiere wie Milch, Eier und Honig sind jedoch
    erlaubt.
  • Lacto-Vegetarier verzichten zusätzlich auch auf Eier.
  • Ovo-Vegetarier konsumieren Eier, jedoch keine Milchprodukte.
  • Veganer meiden alle tierischen Lebensmittel tierischen Ursprungs,
    teilweise auch die Nutzung anderer tierischer Waren wie Wolle oder
    Daunen.
  • Flexitarier leben hauptsächlich vegetarisch, greifen aber zeitweise zu
    Fleisch.4

4. Fuhrmann 2014: 60

• Pescetarier essen zwar kein Fleisch, aber Fisch. Deshalb
  grenzen sich Vegetarierverbände auch eher von dieser
  Untergruppe ab.
• Pudding-Vegetarier essen zwar kein Fleisch, ernähren sich
  allerdings ansonsten einseitig – mit Weißmehlprodukten,
  viel Fast-Food und Zucker.5
• Frutarier ernähren sich ausschließlich von jenen
  pflanzlichen Produkten, durch deren Konsum die Pflanze
  selbst nicht beschädigt wird. Obst und Nüsse sind z.B.
  erlaubt, denn es handelt sich um Pflanzenteile, die in der
  Botanik als Früchte oder Samen klassifiziert werden. Beim
  Pflücken eines Apfels wird der Apfelbaum nicht verletzt.
  Karotten sind hingegen nicht mit dieser Ernährungsweise
  vereinbar, weil die einzelne Pflanze bei deren Ernte
  vernichtet wird.6

5. Pütz 2012: 124
6. vgl. https://www.biologie-seite.de/Biologie/Vegetarismus [17.09.2018]

• Rohkost-Veganer Eine rohvegane Ernährung basiert auf
  dem Verzehr von Obst und Gemüse, getrockneten
  Früchten, Nüssen, Samen, Keimen und Sprossen. Die
  Lebensmittel werden höchstens auf Temperaturen um die
  40 °C erwärmt.
• Freegans (abgeleitet von engl. free für "frei" und vegan für
  eine Person, die keine Tierprodukte verzehrt) sind
  Menschen, die sich als Boykotteure der Überfluss- und
  Wegwerfgesellschaft eines ökonomischen Systems sehen,
  bei dem das Gewinnstreben über ethischen
  Gesichtspunkten steht.

5. Pütz 2012: 124
6. vgl. https://www.biologie-seite.de/Biologie/Vegetarismus [17.09.2018]

1.2 Fleischkonsum aus religiöser Perspektive

Der Veganismus hat seinen Ursprung in der Religion,
nämlich aus dem Janaismus.
Die Siebenten-Tags-Adventisten fassen den menschlichen Körper als
Haus Gottes auf. Daher legen sie hohen Wert auf eine gesunde
Lebensführung und sollten Alkohol, Tabak und andere Rauschmittel
meiden. Zudem werden einige der biblischen Speisegebote (3. Mose
Kapitel 11) eingehalten. Adventisten essen daher beispielsweise kein
Schweinefleisch, kein Pferdefleisch, kein Kaninchenfleisch und keine
Schalentiere. Die meisten Siebenten-Tags-Adventisten ernähren sich
vegetarisch.
https://de.wikipedia.org/wiki/Siebenten-Tags-Adventisten

1.2 Fleischkonsum aus religiöser Perspektive

• Judentum: Israel gehört zu den Ländern mit den meisten Vegetariern
  weltweit. Dies hat sicher auch damit zu tun, dass der Fleischkonsum
  stark reglementiert ist und alle religiösen Regeln praktisch nur durch
  den Verzicht darauf vollständig eingehalten werden können (z.B.
  Verbot des Konsums von Blut).
• Christentum: Schon auf der ersten Seite der Bibel wird eine rein
  pflanzliche Ernährung empfohlen.7 Im Buch Genesis steht
  geschrieben: „Dann sprach Gott: Hiermit übergebe ich euch alle
  Pflanzen auf der ganzen Erde, die Samen tragen, und alle Bäume mit
  samenhaltigen Früchten. Euch sollen sie zur Nahrung dienen.“8 Die
  ersten Christen waren praktisch alle Vegetarier.9

7. Berg 2016: 34
8. Buch Genesis 1, 29
9. Berg 2016: 34

• Islam: Im Koran findet man Stellen, die auf die Nachteile des
  Fleischkonsums hinweisen. Das Töten von Schweinen ist verboten.10
  Der Koran hebt die Tiere auf die Ebene des Menschen: „Es gibt kein
  Getier auf Erden und keinen Vogel, der auf seinen zwei Schwingen
  dahinfliegt, die nicht Gemeinschaften wären so wie ihr.“11
• Hinduismus: Noch heute ist der Vegetarismus ein wichtiges Gebot
  und das Töten von Kühen verboten.12 In einem sehr alten Gesetzbuch
  steht vermerkt, dass „keine lebenden Wesen zu töten die
  Voraussetzung zur Erlösung ist.“ Auch die Veden sprechen von
  Tierschutz: „Jene edlen Seelen, die Rücksicht allen Wesen walten
  lassen, die alle Tiere schützen – sie sind es, die geistige Übung
  wirklich ernst nehmen.“13

10. Berg 2016: 34
11. Koran Sure 6, 38
12. Manu-Samhita 6.60
13. Atharva Veda 19.48.5

• Buddhismus: Auch die Lehrtexte des Buddhismus befürworten eine
  vegetarische Ernährung.
„Meine Liebe gehört den Kreaturen, die keine Füße haben; auch denen
mit zwei Füßen und ebenso denen, die viele Füße haben. Möge alles
Geschaffene und Lebendige, mögen alle Wesen, welcher Art auch
immer sie seien, nichts erfahren, wodurch ihnen Unheil droht. Möge
ihnen niemals Böses widerfahren“
Siddhartha Gautama ca. 563 – 483 v. Christus, Begründer des Buddhismus 14

14. Metta-Sutta, Sn I, 8

Vegetarier und die Kirche

• Zur Zeit von Jesus änderten sich die Regeln und Gesetze im Umgang
  mit Tieren. Das Gebot „Du sollst nicht töten!“ galt nun auch für sie,
  weshalb die vegetarische Ernährung bei den christlichen
  Urgemeinden verbreitet war.
• Ab dem 4. Jh. begann die Kirche, das Urchristentum und dessen
  Lebensweise zu bekämpfen. Vegetarier galten als Staatsfeinde und
  wurden später fast ganz eliminiert.
• Ab dem 11. Jh. wurden Menschen Opfer der Inquisition, weil sie sich
  weigerten, Tiere umzubringen. Die Kirche hatte das Urchristentum für
  ausgerottet gehalten und nun panische Angst vor dessen Anhängern.
• Die strikte Weigerung, Tiere zu töten und Fleisch zu essen,
  kennzeichnete fast alle verfolgten Gemeinschaften.15
15. vgl. www.freiheit-fuer-tiere.de/printable/artikel/du-sollst-nicht-toeten---auch-gegenueber-tieren.html [10.09.2018]

Tiere und die Kirche

• Das liegt an ihrer Haltung Tieren gegenüber: „Auch ist es unwürdig,
  für sie Geld auszugeben, das in erster Linie menschliche Not lindern
  sollte. Man darf Tiere gern haben, soll ihnen aber nicht die Liebe
  zuwenden, die einzig Menschen gebührt.“
• Im 2010 erschienenen Evangelischen Erwachsenenkatechismus
  verliert die Kirche kein Wort über Massentierhaltung oder
  Tierversuche. Die lutherische Kirche sieht Tiere als „nicht-personale
  Kreaturen“ und rechtfertigt daraus die Missachtung ihres Rechts auf
  Leben.16
• Die Kirche sah Fleisch als Luxusgut und damit wurde es natürlich auch
  ein angestrebtes, zu konsumierendes Lebensmittel.

16. vgl. www.freiheit-fuer-tiere.de/printable/artikel/du-sollst-nicht-toeten---auch-gegenueber-tieren.html [10.09.2018]

1.3 Fleischkonsum aus ethischer Perspektive

• Margaret Mead, Anthropologin: „Eines der gefährlichsten Dinge, die
  einem Kind passieren können, ist ein Tier zu töten oder zu quälen und
  dann einfach so davonzukommen“.
• Dennoch werden auch heute noch viele Kinder gezwungen, Fleisch zu
  essen, oder man belügt sie über dessen Herstellung.
• Alan Brantley, Zentrum zur Analyse von Gewaltkriminalität des FBI:
  „Wir glauben, dass Gewalt gegen Menschen eine Eskalation von
  Gewalt gegen Tieren ist. Tiere können menschliche Opfer
  repräsentieren. Sie können vor Schmerzen das Gesicht verziehen,
  leiden, bluten und sterben. Sie können leichter beschafft und
  kontrolliert werden. Und die Strafen sind nicht so streng.“17

17. Berg 2016: 32 f.

1.4 Fleischkonsum aus gesundheitlicher Perspektive

• Vegetarier gibt es bereits seit vielen Jahrtausenden (z.B. in Indien).
  Diese Völker sind völlig gesund und leiden seltener an
  Zivilisationskrankheiten als wir.
• Mischköstler leiden häufiger an Krankheiten wie Übergewicht,
  Bluthochdruck, Prostata- und Darmkrebs, Nahrungsmittel-
  vergiftungen, Herz-/Kreislauferkrankungen, zu viel Cholesterin im
  Blut, Diabetes Typ 2, Gicht und Arthritis.18

18. Berg 2016: 31

2. Veganismus in Österreich

        2.1 Daten und Fakten

                               2.2 Vegane Gesellschaft Österreich

2.1 Daten und Fakten

• In Österreich leben ca. 765 000 Vegetarier und 80 000 Veganer. Mit rund 9
  % ist der Anteil an Vegetariern im internationalen Vergleich weltweit einer
  der höchsten. Im Ranking der Top-Ernährungstrends in den sozialen
  Medien im Jahr 2017 liegt vegane Ernährung abgeschlagen auf Platz eins –
  Veganismus ist ein Wachstumstrend.19
• Geschlecht: 76,6 % der Vegetarier und Veganer sind Frauen und
 23,4 % Männer.20 Generell gehen 12 % der Frauen und 3 %
 der Männer gern vegan essen.21
• Alter: Die meisten Vegetarier und Veganer befinden sich mit 28,9 % unter
  den 20 – 29 -Jährigen. In den Altersgruppen 30 – 39 und 40 – 49 ist der
  Anteil mit 17,8 und 17,4 % ähnlich hoch. 22
19. Statista 2017: Web-Ressource
20. Mohr 2017: Web-Ressource
21. Statista 2017: Web-Ressource
22. Mohr 2017: Web-Ressource

• Bildungsstand: 64,4 % der Vegetarier und Veganer
  besitzen die Matura oder einen Universitäts-
  abschluss, 21,5 % haben eine Lehre oder Fach-
  schule absolviert, 14 % die Pflichtschule besucht.
• Gründe: 47 % entscheiden sich aufgrund der
  Berichterstattung über Massentierhaltung für
  Fleischverzicht, 31,7 % haben eine Abneigung
  gegenüber Fleisch, und für 26,5 % sind
  gesundheitliche Gründe ausschlaggebend.23
• Umsatz: Für pflanzliche Milchalternativen wurden
  im Jahr 2015 ca. 30 Mio. Euro ausgegeben, 10
  Mio. mehr als noch zwei Jahre zuvor.24

23. Mohr 2017: Web-Ressource
24. Statista 2017: Web-Ressource

Vegetarismus und Veganismus im Ländervergleich25

          Weltweit schätzt man die Anzahl der vegetarisch oder vegan lebenden
          Menschen auf eine Milliarde.26
Anteil der Vegetarier in %

          40
          35
          30
          25
          20
          15
          10
            5
            0
                      Indien             Israel            Taiwan              Italien          Österreich,          Brasilien            Irland           Australien
                                                                                               Deutschland,
                                                                                                Vereinigtes
                                                                                                Königreich
          25. vgl. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/261627/umfrage/anteil-von-vegetariern-und-veganern-an-der-bevoelkerung-ausgewaehlter-laender-weltweit [06.09.2018]
          26. vgl. https://vebu.de/veggie-fakten/entwicklung-in-zahlen/vegan-trend-fakten-zum-veggie-boom [06.09.2018]

2.2. Vegane Gesellschaft Österreich

• Die Vegane Gesellschaft Österreich ist ein gemeinnütziger Verein, der
   sich seit 1998 für die gesellschaftliche Etablierung einer veganen
   Lebensweise einsetzt.
• Tätigkeiten und Ziele:
    - Mit gezielten Informationen, Veranstaltungen und Medienarbeit
llllllwird die pflanzliche Ernährung weiter in den Mainstream befördert.
    - Der Verein sucht den Dialog zur Politik und strebt Gesetzes-
lllllländerungen, gestützt durch Petitionen und Appelle an, arbeitet mit
llllllKooperationspartnern aus der Wirtschaft und breitet das Angebot lll
lllll an Erwachsenenbildung im Bereich Gesundheit und
llllllGastronomie aus.27

27. vgl. https://www.vegan.at/vegane-gesellschaft [06.09.2018]

- Ziel ist die Schaffung eines Bewusstseins zu Gunsten
LLLvon leidensfähigen Tieren, dem Umweltschutz und der
llllleigenen Gesundheit.
   - Der Verein strebt eine Gesellschaft an, die die
lllllAusbeutung von leidensfähigen Lebewesen ablehnt,
lllllegal ob zu Zwecken der Nahrungserzeugung,
lllllBekleidung, Unterhaltung oder anderem.28
• Parallel dazu gibt es im deutschsprachigen Raum ProVeg
   Deutschland29 sowie Swissveg30, die jeweils größten
   Interessenvertretungen vegetarisch und vegan lebender
   Menschen in Deutschland bzw. in der Schweiz.

28. vgl. https://www.vegan.at/vegane-gesellschaft [06.09.2018]
29. siehe https://vebu.de [06.09.2018]
30. siehe http://www.swissveg.ch [06.09.2018]

3. Definitionen

3.1 Der Begriff „vegan“
3.2 Veganer im Wörterbuch
3.3 Bedeutung von Veganismus
3.4 Bedeutung von Peace Food

                         3.5 Wer is(s)t vegan? – Sportler
                                Wer is(s)t vegan? – Models und
                         llllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllSchauspieler

3.1 Der Begriff „vegan“

• Das Wort geht auf den Engländer Donald Watson zurück, der 1944
  die Vegan Society gründete, eine Abspaltung der Vegetarian Society.
• Er leitete den Begriff des Vegetariers nicht vom lateinischen „vegetus“
  („lebendig, frisch, kraftvoll“), sondern vom englischen „vegetable“ ab.
• Um jene Vegetarier zu bezeichnen, die auch Milchprodukte mieden,
  benutzte Watson zunächst den Terminus „total vegetarian“ (für den
  konsequenten und strengen Vegetarier).
• Als Abkürzung dafür prägte er dann aus dem Wortanfang und -ende
  von „vegetarian“ die Wortneuschöpfung „vegan“, weil „Veganismus
  mit Vegetarismus beginnt und ihn zu seinem logischen Ende führt“.31

31. Stepaniak 1998: 2

3.2 Veganer im Wörterbuch

• Im Oxford Illustrated Dictionary erschien der Begriff zum ersten Mal
  1962 und wurde dort als „Vegetarier, der keine Butter, keinen Käse
  und keine Milch verzehrt“ erläutert.
• 1995 wurde diese Definition im Concise Oxford Dictionary erweitert:
  Ein Veganer ist demnach jemand, der „keine tierischen Produkte isst
  oder verwendet“.32
• Aktuell kennt das Merriam-Webster’s Collegiate Dictionary zwei
  Definitionen für Veganer: 1) ein Vegetarier, der weder tierische
  Nahrung noch Milchprodukte konsumiert; 2) jemand, der die Nutzung
  tierischer Produkte insgesamt vermeidet.33

32. Stepaniak 1998: 3
33. vgl. https://www.merriam-webster.com/dictionary/vegan [06.09.2018]

3.3 Bedeutung von Veganismus

  • allgemeines Verständnis: kein Essen von Tierprodukten
  • genauer: Unterscheidung von 2 Definitionen →
     1) vegane Ernährungsweise: schließt alle Lebensmittel aus, bei deren
  fffffiProduktion Tiere benutzt werden – in erster Linie Fleisch, Fisch,
  lllllllEier, Milch und alle daraus hergestellten Produkte, aber auch Honig
  lllllllund mit Gelatine geklärte Säfte (v.a. bei klarem Apfelsaft,
  lllllllTraubensaft, Essig und Wein wird teilweise Gelatine, Fischblase
  llllllloder Ei-Eiweiß zur Entfernung der Trübstoffe eingesetzt).34

34. Dahlke 2015: 25

2) vegane Lebensweise: bezieht neben
lllllder Ernährung noch weitere iiii
lllllLebensbereiche mit ein, um
lllllmöglichst keinem Tier zu schaden →
iii lAblehnung von Produkten aus Pelz,
lllllLeder, Schafwolle, Seide. Kritisch bei
lllllProdukten mit wenig Alternativen
lllllwie z.B. Medikamenten (können
llllltierische Stoffe wie Milchzucker
lllllenthalten, aber auch mit Tier-
lllllversuchen getestet worden sein) –
llll die beste Lösung ist Vorbeugung
llllldurch gesunde Lebensweise.35

35. Dahlke 2015: 25

3.4 Bedeutung von Peace Food

• pflanzlich-vollwertige Kost ohne Tierprotein, die
  sich laut Studien als gesünder als andere
  Ernährungsformen erwiesen hat
• Weglassen von Nahrungsmitteln, die zwar
  vegan, aber nicht vollwertig sind – z.B. weißer
  Zucker, Weißmehl, Whisky, Wodka, sowie mit
  Konservierungs- und Farbstoffen versetzter
  Fleisch-, Ei- und Käseersatz
• Honig ist erlaubt, wenn auch nicht vegan,
  jedoch wegen seines hohen Zuckergehalts auch
  nicht empfohlen.36

36. Dahlke 2015: 25

• Alte Ledergürtel werden nicht
  entsorgt, sondern mit Respekt
  vor dem Tier weiter getragen,
  aber nicht neu angeschafft.
• Varianten: weizen- bzw.
  glutenfrei, Rohkost (keine
  Erhitzung auf mehr als 42°)37

37. Dahlke 2015: 25

3.5 Wer is(s)t vegan? – Sportler

  • Dr. Alexander Dargatz (Psychologe) und
    Patrik Baboumian (Bodybuilder) gewannen
    den Titel „Stärkster Mann der Welt“ und
    Bodybuilding-Meisterschaften
  • Paavo Nurmi: Langstreckenläufer, 22
    Weltrekorde, 9 olympische Medaillen
  • Dave Scott (Vegetarier): 6-facher Gewinner
    des Ironman-Triathlon von Hawaii
  • Martina Navratilova: Seriensiegerin aller
    großen Tennisturniere der Welt38

38. Dahlke 2015: 332

•   Dennis Rodman: US-amerikanischer Baseballstar
  •   Mike Tyson (Vegetarier): Boxlegende
  •   Beat Gähwiler: mehrfacher Schweizer Meister im Zehnkampf
  •   Yiannis Kourous: Weltrekord im Ultradistanzlauf
      (u.a. 286 km in 24 h)
  •   Stan Price: Weltrekordhalter im Bankdrücken
  •   Steven Seagal & Jean-Claude van Damme (Vegetarier):
      Kampfkünstler & Schauspieler
  •   Carl Lewis: mehrfacher Goldmedaillengewinner in Leichtathletik
  •   Bill Pearl: 4-facher Mister Olympia im Bodybuilding und 4-facher
      Mister Universum39

39. Dahlke 2015: 332

Wer is(s)t vegan? – Models und Schauspieler

  • Michelle Hunziker: Schweizer Showstar und Supermodel
  • Nadja Auermann: Topmodel
  • Rich Gwendolyn: Schauspielerin
  • unzählige Vegetarier/Veganer in Hollywood: Julia Roberts, Kim
    Basinger, Clint Eastwood, Richard Gere, Greta Garbo, Michelle Pfeiffer,
    Brigitte Bardot, Kate Winslet, Reese Witherspoon, Alec Baldwin,
    Michael J. Fox, Barbara Streisand, Uma Thurman, Robin Williams,
    Natalie Portman, Ornella Muti, Penelope Cruz, Pierce Brosnan, Jamie
    Lee Curtis, Danny DeVito, Jim Carrey, Demi Moore, Bo Derek, Kelly
    Osborne, Alicia Silverstone, Christina Applegate, William Dafoe
    (Spiderman), Pamela Anderson, Joaquin Phoenix, … 40

40. Dahlke 2015: 333

Zusammenfassung Kapitel 1 – 3

• Der Aufschwung der veganen Welle geschah aus unterschiedlichen
  Beweggründen heraus und bietet eine Alternative zu
  ernährungsbedingten Problemen, die mit Fleischverzehr einhergehen.
• Ernährungswissen basierte früher auf Annahmen, heute auf
  wissenschaftlichen Erkenntnissen, auf deren Grundlage pflanzliche
  Ernährung empfohlen wird.
• In allen wichtigen Religionen wird Fleischverzicht thematisiert. Ethisch
  wird Fleischverzehr mit Gewaltausübung assoziiert. Gesundheitlich
  ergeben sich zahlreiche negative Folgen.

• In Österreich ist Veganismus mit derzeit 80 000 Veganern ein
  Wachstumstrend. Veganer sind oft jung, weiblich und gebildet.
  Vertreten werden sie durch die Vegane Gesellschaft Österreich.
• Veganer wurden zunächst von Donald Watson als „total vegetarians“
  bezeichnet, woraus er schließlich das Wort „vegan“ ableitete.
• Veganismus unterscheidet die vegane Ernährungs- und die vegane
  Lebensweise, wobei Zweitere stets beides umfasst. Peace Food ist
  pflanzlich vollwertig, schließt jedoch Honig nicht aus.
• Im Oxford Dictionary wurde Veganismus lange als eine Variante des
  Vegetarismus beschrieben. Heute wird auch die vegane Lebensweise
  in der Definition berücksichtigt.

Teil 2: NÄHRSTOFFVERSORGUNG
Lernziele:
• Welche Vorurteile und Irrtümer hinsichtlich der
  Nährstoffversorgung von Veganern gibt es und wie
  können diese entkräftet werden?
• Welche Stoffe benötigt der Körper und wie viel davon?
• In welchen (tierischen und pflanzlichen) Lebensmitteln
  sind sie enthalten?
• Welche Nährstoffmängel, -überschüsse und Schadstoffe
  können bei einer omnivoren und einer veganen
  Ernährung jeweils auftreten?

4. Vorurteil und Wahrheit

• allgemeiner Konsens: Früchte und Gemüse sind gesund. Wir essen zu
  viel Tierisches und zu wenig Pflanzliches.
• Paradox: Veganern werden gern Mängel prognostiziert, obwohl
  Menschen, die sich hauptsächlich von Fleisch- und Milchprodukten
  ernähren, viel eher unter Mangelernährung leiden als Menschen, die
  vor allem Obst und Gemüse verzehren. Ein Indiz dafür ist die
  automatische Verordnung von Folsäure (übersetzt „Blattsäure“) an
  Schwangere, weil Mischköstler in der Regel zu wenig Blattgemüse
  essen. Auch die ausreichende tägliche Versorgung mit Vitamin C und
  sekundären Pflanzenstoffen (wichtig zur Verhinderung von Krebs-
  erkrankungen) ist bei fleischlastiger Ernährung kaum gewährleistet.41
41. Dahlke 2015: 28

Gesundheitsprobleme in den Industriestaaten

• Gemeinsamkeit: hoher Konsum tierischer Nahrungsmittel
• USA: Die Hälfte aller Erwachsenen hat ein oder mehrere vermeidbare
  chronische Leiden, über zwei Drittel aller Erwachsenen sind
  übergewichtig.42 Mangel an den Vitaminen A, C, D, E, an Folat,
  Kalzium, Magnesium, Kalium und Faserstoffen.
• In Europa ist die Tendenz ähnlich: In ca. der Hälfte der OECD-Staaten
  sind mind. 50 % der Menschen übergewichtig43, in Europa vor allem in
  Ungarn, dem Vereinigten Königreich, Finnland und Deutschland.44

42. Dietary Guidelines Advisory Committee 2015: 85-90
43. OECD 2010: 1-2
44. OECD 2017: 5

• Impotenz bei 14-19 % der Männer
  in Europa, Unfruchtbarkeit führt zu
  ungewollter Kinderlosigkeit bei
  jeder 10. Partnerschaft.45
• Bluthochdruck bei 28 % der
  deutschen Bevölkerung (bei den
  über 65-Jährigen 50 %)46

45. arte 2015: Web-Ressource
46. GEDA 2012a: 1

5. Die Proteinversorgung

• Protein wird für den Aufbau des Körpers benötigt.
• Die Auffassung, dass Protein aus dem Ei sei das ideale, ist überholt.
  Die Überzeugung von der Überlegenheit tierischen Proteins ist immer
  noch weit verbreitet (falscher Eindruck durch Werbung), wurde aber
  bereits durch unzählige Studien widerlegt.47
• Dilemma des Vegetarismus: Vegetarier machen oft den Fehler,
  Fleisch- durch viele Milchprodukte zu ersetzen, die wegen der darin
  enthaltenen krebsfördernden Wachstumsfaktoren zum Gefährlichsten
  unter den Tierproteinen gehören.48

47. Levine 2014: Web-Ressource
48. Dahlke 2015: 16

• Denkfehler in Bezug auf Protein aus dem
  Schweinefleisch: Da die darin enthaltenen
  Aminosäuremuster jenen des
  menschlichen Körper ganz ähnlich sind,
  war man im Glauben, der Organismus
  könne es besonders leicht verwerten.
  Heute weiß man, dass Darm und
  Stoffwechsel gefordert werden müssen
  (genauso wie unsere Muskeln), um gesund
  zu bleiben – ohne Ballaststoffe erhöht sich
  das Dickdarmkrebsrisiko. Verschiedene
  Pflanzenarten veranlassen den
  Stoffwechsel, sich die Aminosäuren
  zusammenzusuchen, aus denen er sein
  ganz spezielles Protein aufbaut.49

49. Dahlke 2015: 30 f.

• The Lancet (medizinische
  Fachzeitschrift) schrieb bereits
  1959: „Früher galten pflanzliche
  Eiweiße als zweitklassig und
  gegenüber dem erstklassigen
  tierischen Eiweiß als
  minderwertig. Diese
  Unterscheidung wurde allerdings
  mittlerweile revidiert.“50

 50. The Lancet 1959: 1

5.1 Wie viel Protein braucht der Mensch?

• Proteinmangel ist bei gesunden erwachsenen Personen, die sich satt
  essen, ein weit überschätztes Problem – wir konsumieren eher zu viel
  (tierisches) Protein.51
• Dr. John Scharffenberg beim Jahrestreffen der Amerikanischen
  Gesellschaft für den Fortschritt der Wissenschaften 1982: „Lassen Sie
  mich nochmals festhalten, dass es sogar für experimentelle Zwecke
  äußerst schwierig ist, eine dem Kalorienbedarf eines aktiven
  Erwachsenen genügende Kostform zusammenzustellen, die zu einem
  Eiweißmangel führen könnte.“52

51. Dahlke 2015: 32
52. Scharffenberg 1982

• Der Wissenschaftler Prof. Lothar Wendt (1907-89) sprach schon im
  Jahr 1948 von Eiweißspeicherkrankheiten.53 Bei der Erforschung des
  menschlichen Eiweißstoffwechsel fand er heraus, dass krankhafte
  Ablagerungen von tierischem Eiweiß im Bindegewebe und in den
  Kapillaren entstehen können, wenn über Jahre zu viel davon
  konsumiert wird. Dadurch werden diverse Krankheiten ausgelöst:
  Herz-Kreislauf-, Autoimmun-, Nieren-, Haut- und Augenerkrankungen,
  Rheuma, Diabetes, Gicht, Allergien, Asthma und zum Teil Alzheimer.54
• Im Lauf der Zeit sanken die Zufuhrempfehlungen drastisch
  (heute 0,8 g pro kg Körpergewicht), doch der wissenschaftliche
  Fortschritt wird im Alltag noch ungenügend umgesetzt.55

53. Wendt 1948
54. vgl. https://www.gesundheitspraxis-hammerschmidt.de/informationen/zivilisationskrankheiten/eiweissspeicherkrankheiten [17.09.2018]
55. Dahlke 2015: 34

• Entgegen dem weit verbreiteten
  Vorurteil besteht für Veganer
  hier (hinsichtlich der Versorgung
  mit Protein) kein Nachteil, denn
  Hülsenfruchte enthalten mehr
  Eiweiß als Fleisch (25-35%)
• Selbst rein vegan lebende
  Menschen konsumieren noch ca.
  70% mehr Protein als
  empfohlen.56

56. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2013: Web-Ressource

5.2 Die Proteinart

• Protein = Sammelbegriff für sehr
  viele verschieden große
  Moleküle, die sich aus
  Aminosäuren zusammensetzen
  → unser individuellster
  Baustoff57

57. Dahlke 2015: 34

• Von den 20 im menschlichen Körper
  vorhandenen Aminosäuren müssen
  8 mit der Nahrung aufgenommen
  werden (= essentielle Aminosäuren)
  – jedoch nicht alle in einer Mahlzeit,
  da der Körper sie zwischenspeichern
  kann.58

58. Dahlke 2015: 35 f.

Zusammenfassung Kapitel 4 - 5

• Obst und Gemüse gelten allgemein als gesund, dennoch wird immer
  noch vermutet, dass Veganer an Nährstoffmängeln leiden.
  Mischköstler sind jedoch viel häufiger davon betroffen.
• Der hohe Fleisch- und Milchkonsum in den Industriestaaten führt u.a.
  zu chronischen Erkrankungen, Übergewicht, Impotenz und
  Bluthochdruck.
• Zahlreiche Studien widerlegen die Überlegenheit tierischen Proteins.
  Der Organismus kann sich aus pflanzlicher Nahrung sein individuelles
  Protein aufbauen.
• Wir konsumieren eher zu viel als zu wenig Protein. Auch reine
  Veganer nehmen mehr Protein auf als empfohlen.

6. Schadstoffquellen in der Ernährung

• in der Umwelt üblicherweise in vernachlässigbar kleinen Mengen
• Fleisch enthält im Schnitt 14 Mal mehr Pestizide als pflanzliche
  Nahrungsmittel, Milchprodukte 5 Mal so viel. Verfüttert man
  pflanzliche Produkte an Tiere, die anschließend verzehrt werden,
  enthalten diese die Schadstoffe in stark konzentrierter Form.
• 92% der Giftstoffe (z.B. Schwermetalle) werden über tierische
  Nahrungsmittel aufgenommen, im Körper abgelagert und nehmen
  mit jeder Mahlzeit zu.59

59. Dahlke 2015: 36 f.

• Durch Fischkonsum Aufnahme von ca.
  so vielen Giftstoffen wie durch alle
  anderen Fleischsorten zusammen, da
  Fische sich selbst auch tierisch
  ernähren → Verlängerung der
  Nahrungskette → Gifte noch
  konzentrierter. Je länger die
  Nahrungskette, desto mehr
  Schadstoffe nehmen wir auf.
• Weltgesundheitsorganisation WHO:
  mehr als 90% der Dioxine in unserem
  Körper stammen vom Fleisch-, Fisch-
  und Milchkonsum.60

60. WHO 2016: Web-Ressource

• Am wenigsten belastet sind Pflanzen aus natürlicher
  unbelasteter Umgebung (Wildpflanzen oder Kräuter
  aus dem Biogarten), gefolgt von angebauten
  Pflanzen in Bioqualität bis hin zu solchen, die mit
  chemischen Mitteln behandelt wurden und
  Rückstände enthalten. Deutlich mehr Schadstoffe
  enthalten pflanzenfressende Tiere wie z.B. Wild,
  was von pflanzenfressenden Nutztieren noch
  übertroffen wird, deren Nahrung mit Kunstdünger,
  Herbi-, Fungi- und Pestiziden behandelt wurde. Am
  Ende der Skala stehen Tiere, die andere Tiere
  fressen (Fische), und insbesondere Meeresfrüchte
  als die Aasfresser des Meeres.61

61. Dahlke 2015: 38

• Heute sind die Meere praktisch leergefischt, so
  dass Fische von den industrialisierten Fangflotten
  aus Tiefen von 1500-2000 m geholt werden. 80 %
  dieser Tiefseefische sollen über 100 Jahre alt sein.
  → Der Giftstau steigt weiter an.
• Oft sind zwar die Auswirkungen von Vergiftungen
  einer einzigen Substanz bekannt, jedoch nicht
  diejenigen eines Cocktails verschiedener Toxine.
  Synergien haben jedoch immer häufiger
  verheerende Folgen.
• Je weniger tierische Produkte konsumiert
  werden, desto weniger Giftstoffe werden von
  stillenden Müttern an den Säugling
  weitergegeben.62

62. Dahlke 2015: 38 ff.

Zusammenfassung Kapitel 6

• Fleisch enthält 14 Mal mehr Schadstoffe als pflanzliche
  Nahrungsmittel. Über 90 % der Giftstoffe werden über tierische
  Nahrungsmittel aufgenommen.
• Je länger die Nahrungskette, desto mehr Schadfstoffe nehmen wir
  auf. Pflanzen aus natürlicher unbelasteter Umgebung sind am
  wenigsten belastet. Am meisten belastet sind Tiere, die selbst
  Fleischfresser sind: (Tiefsee-) Fische und Meeresfrüchte
• Die Auswirkungen solcher Gift-Cocktails im Körper sind noch nicht
  hinreichend bekannt.

7. Nährstoffmängel und -überschüsse

• Fälschlicherweise wird auch heute noch oft angenommen, vegane
  Ernährung sei einseitig – vermutlich deshalb, weil
  abwechslungsreiche, vollwertige vegane Kost vielen kaum bekannt
  ist.63

63. Dahlke 2015: 41

7.1 Cholesterin

• Es kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor – die
  Cholesteringehalte in pflanzlichen Fetten und Ölen sind so
  verschwindend gering, dass ihre Wirkung nicht ins Gewicht fällt.
  Vielmehr kann ein reichlicher Verzehr von Obst und Gemüse sogar
  dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.64
• Die Aufnahme mit der Nahrung ist überflüssig, da der Körper das
  benötigte Cholesterin selbst herstellen kann. Ein zu hoher
  Cholesterinspiegel im Blut ist heute jedoch weit verbreitet und ein
  Indikator für gesundheitliche Gefahren (z.B. Herz-Kreislauf-
  Erkrankungen).65

64. vgl. https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/kommt-cholesterin-auch-in-pflanzlichen-lebensmitteln-vor/?cholesterin-sterine [03.09.2018]
65. Dahlke 2015: 41

• Bereits ein Apfel pro Tag hat eine
    ähnliche Wirkung wie
    cholesterinsenkende
    Medikamente66, die allerdings
    Nebenwirkungen haben und auch
    hinsichtlich ihres Nutzens
    umstritten sind. Zwar senken sie
    den Cholesterinspiegel, erhöhen
    jedoch nicht unbedingt die
    Lebenslänge und -qualität der
    Patienten.67

66. Briggs/Mizdrak/Scarborough 2013: Web-Ressource
67. Taylor [et. al.] (2013): Web-Ressource

7.2 Vitamin B12

• komplexes Molekül, das ausschließlich von Mikroorganismen
  hergestellt wird
• Der Körper kann zwar selbst B12 herstellen, aber offenbar so weit
  unten im Dickdarm, dass es nicht mehr aufgenommen wird.
• In tierischen Nahrungsmitteln kommt es noch in genügender Menge
  vor, allerdings gibt es auch bei den Nutztieren Probleme durch sterile
  Futtermittel, weshalb das Vitamin oft direkt ins Futter gemischt
  wird.68 Auch in ungewaschenem (Bio-)Obst und Gemüse kommt das
  Vitamin vor.69

68. Dahlke 2015: 42
69. vgl. https://www.veganblatt.com/vitamin-b12 [03.09.2018]

• Vegane Ernährung führt nicht per se zu einem Vitamin B12-Mangel –
  in ländlichen Gegenden Indiens ist dieser selbst bei jahrelanger
  veganer Ernährung unbekannt. Mangelerscheinungen können
  auftreten, sobald die Nahrungsmittel nicht mehr vom Bauernmarkt
  oder aus dem eigenen Garten kommen, sondern vom Supermarkt
  oder aus industrieller Landwirtschaft.
• Heute nimmt man an, dass dieses Vitamin durch eine rein pflanzliche
  Ernährung kaum mehr aufgenommen wird. Dies ist der einzige
  bekannte, jedoch leicht zu behebende Nachteil veganer Ernährung.
• Auch bei Fleischessern kann ein B12-Mangel vorkommen, dieser ist
  jedoch fast immer mit einem Folsäuremangel kombiniert. → Ärzte
  können einen Mangel schnell übersehen, wenn sie nicht wissen, dass
  Veganer reichlich Folsäure zu sich nehmen, die die Symptome eines
  B12-Mangels überdecken kann.70
70. Dahlke 2015: 43

• Ein lang andauernder Mangel kann gravierende Schäden im
  Nervensystem und Gehirn verursachen. Da das Vitamin für die
  Blutbildung entscheidend ist, führt zu wenig davon außerdem zu
  perniziöser Anämie.71

71. Dahlke 2015: 43 f.

Supplementation

• Vitamin B12 sollte bei Veganern immer supplementiert werden, da
  oft nicht ausreichend davon über die pflanzliche Ernährung
  aufgenommen wird.
• Es gibt viele angereicherte Produkte und Vitamintabletten, die jedoch
  oft für Fleischesser produziert werden, d.h. es handelt sich meist um
  Folsäuretabletten mit etwas Vitamin B12, oder auch Multivitamin-
  tabletten. Manchmal besteht die Kapselhülle aus Gelatine und ist
  somit nicht einmal vegetarisch.72

72. Dahlke 2015: 44

• Es gibt zwei Arten von Vitamin B12:
   1) Cyanocobalmin wird am häufigsten verschrieben. Es kann aber nur
llllllllmithilfe des sogenannten Intrinsic Factor aus dem Magen im Darm
lllllllaufgenommen werden, da der giftige Cyananteil abgespalten
lllllllwerden muss.
   2) Methylcobalmin ist besser, weil es direkt resorbiert wird. Für die
llllllllmeisten Menschen ist es wahrscheinlich am sichersten, die geringe
lllllllltägliche Mengelin einer veganen Kapsel einzunehmen (z.B. „Take
llllllllme – B12“)
• analoge Formen: Etwas Spirulina soll schon die mehrfache Menge des
   täglichen Bedarfs enthalten – allerdings in einer analogen Form, die
   die Aufnahme des richtigen Vitamin B12 sogar behindert.73

73. Dahlke 2015: 44

Supplementation - Möglichkeiten

• Der Körper benötigt nur sehr wenig B12 → lieber öfter kleinere
  Mengen als viel auf einmal. Zu viel ist aber auch nicht schädlich – da
  es wasserlöslich ist, wird es mit dem Urin wieder ausgeschieden.
• ideal: reine, pflanzliche B12-Kapseln oder Tabletten
• flüssige Form: direkt über den Mund – jedoch geringe Aufnahmerate
  (1-2%), daher auf hohe Dosierung achten
• Injektion und Ampullen: Ideal zum Auffüllen der Körperspeicher.

74. Dahlke 2015: 45

• Nur bei guter Vitamin B12-Versorgung lässt sich der volle
  gesundheitliche Nutzen aus veganer Ernährung ziehen!75

75. Dahlke 2015: 45

7.3 Jod

• Ganz Mitteleuropa gilt als Jodmangelgebiet, weil die Böden und somit
  auch die darauf produzierten Nahrungsmittel kaum noch Jod
  enthalten. Daher werden Futter- als auch Nahrungsmittel
  angereichert (z.B. mit jodiertem Speisesalz).
• In tierischen Produkten ist der Jodgehalt kaum abschätzbar (z.B. in
  Milch stark schwankend76), da er stark von der Jodbeigabe im Futter
  abhängt. Im Gegensatz zum Vitamin B12 ist eine Überdosierung
  jedoch gefährlich.77
• Jod ist für eine normale Schilddrüsenfunktion unentbehrlich, es muss
  allerdings auf die Menge geachtet werden. Man nimmt an, dass
  natürliches Jod vom Körper besser verwertet werden kann.78
76. Dahlke 2015: 45
77. vgl. Milchtest der Stiftung Warentest, Heft 11/2007 und 5/2011
78. Quell 2014: Web-Ressource

• Natürliches Jod in Nahrungsmitteln 79 (Jodgehalt
  in Mikrogramm/100g):
Kombu-Braunalgen 2 000 000
Hiziki-Braunalgen 300 000
Nori-Rotalgen 40 000
Meeräsche 330
Schellfisch 250
Meersalz 200
Seelachs 200
Steinsalz 200
Kabeljau 150
Garnelen 130
Kiwis 80
Parmesan 67
Camembert 60
Hartkäse 50
Jodhaltiges Mineralwasser 37
Brunnenkresse 18
Champignons 18
Brokkoli 15
Karotten 15
Erbsen (geschält) 14
Erdnüsse 13
Schwarztee 11
Cashew-Nüsse 10

79. Quell 2014: Web-Ressource

• Der Jodbedarf ist abhängig vom Alter, von
  Umwelteinflüssen (z.B. ob jemand raucht) sowie
  vom Konsum von Lebensmitteln mit
  jodhemmenden Substanzen (verschiedene
  Kohlarten oder Bohnen). Während für Säuglinge
  40 bis 80 Mikrogramm (μg) täglich empfohlen
  werden, sollten Jugendliche und Erwachsene 200
  μg pro Tag zu sich nehmen. Schwangere und
  stillende Frauen benötigen eine größere Menge
  (230 μg bzw. 260 μg). Das deutsche Bundesinstitut
  für Risikobewertung stellte fest, dass ältere
  Menschen auf hohe Joddosen empfindlich
  reagieren und eine Überfunktion der Schilddrüse
  entwickeln können. Mehr als 500 μg Jod pro Tag
  sollten daher nicht aufgenommen werden.80

80. ebd. Quell 2014: Web-Ressource

7.4 Faserstoffe

• regen die gesunde Verdauung an und sind
  kalorienfrei
• Mangel davon in tierischen
  Nahrungsmitteln → oft Verstopfung und
  andere Verdauungsprobleme, fördert
  Dickdarm- bzw. Enddarmkrebs81
• Vorkommen: Getreide und
  Getreideprodukte wie z.B. Vollkornbrot,
  -nudeln und -reis, aber auch Kartoffeln,
  Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte82

81. Dahlke 2015: 46
82. vgl. http://www.ernaehrung.de/tipps/obstipation/obsti13.php [03.09.2018]

Zusammenfassung Kapitel 7.1 – 7.4

• Cholesterin kommt fast nur in tierischen Produkten vor. Ein zu hoher
  Cholesterinspiegel im Blut birgt Gesundheitsrisiken.
• Vitamin B12 sollte supplementiert werden, da Veganer vermutlich
  nicht genügend davon aufnehmen. Dafür gibt es viele angereicherte
  Produkte und Vitamintabletten.
• Der Jodgehalt in tierischen Produkten ist kaum abschätzbar, eine
  Überdosierung jedoch gefährlich.
• Faserstoffe regen die gesunde Verdauung an, ihr Mangel begünstigt
  Dickdarmkrebs.

7.5 Folsäure (Folat)

• fast ausschließlich in pflanzlichen Produkten
• Vorbeugung von Missbildungen des Ungeborenen, seniler Demenz,
  Alzheimer, Depressionen und hohem Blutdruck; positive Wirkung auf
  das Immunsystem
• Besser als der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln (der den
  Mangel bei Mischkost ausgleichen soll) ist eine Ernährung mit
  reichlich Blattgemüse – auch weil die Aufnahme synthetischer
  Vitamine oft mehr schadet als nützt.83
• Vorkommen: z.B. in Kichererbsen, Grünkohl, Rosenkohl, Linsen,
  Erbsen, Feldsalat, Spinat (in tierischen Produkten in der Leber,
  allerdings nur bei artgerechter Haltung und Fütterung der Tiere)84
83. Dahlke 2015: 47, 49
84. vgl. https://folsaeure-info.org/lebensmittel [03.09.2018]

7.6 Vitamin C

• Dessen Aufnahme ist täglich notwendig, es ist jedoch nur in
  pflanzlichen Lebensmitteln in ausreichender Menge enthalten.
• Ein Mangel geht mit vielen Problemen bis hin zur Erhöhung der
  Krebswahrscheinlichkeit einher. In der Schulmedizin ist Skorbut als
  Vitamin-C-Mangelerscheinung bekannt.
• Es erhöht die Eisenaufnahme aus natürlichen Quellen.85
• Vorkommen: z.B. in Hagebutten, Sanddornbeeren, schwarzen
  Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl86

85. Dahlke 2015: 49
86. vgl. https://fet-ev.eu/vitamin-c-vorkommen-zufuhrempfehlungen [03.09.2018]

7.7 Antioxidantien – sekundäre Pflanzenstoffe

• Pflanzliche Nahrungsmittel sind reich an Antioxidantien, aber auch an
  sekundären Pflanzenstoffen (noch nicht vollständig erforscht). Diese
  wirken als Antioxidantien und unterstützen den Organismus, die
  Entstehung von Krebs zu verhindern und schon vorhandene
  Krebszellen zu bekämpfen.
• Neuerdings spricht man bei Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil
  solcher Wirkstoffe von „Superfoods“, letztlich sind es aber alle unsere
  Früchte und Gemüse.87
• Vorkommen: v.a. in Paradeisern, roten Beeren, Karotten, gelben und
  orangen Äpfeln, Spinat, grünen Trauben88

87.Dahlke 2015: 49, 51
88. vgl. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/richtige-ernaehrung/antioxidantien [03.09.2018]

7.8 Eisen

• Es gibt praktisch kein natürliches Lebensmittel, das kein Eisen enthält.
  → Radikaler Widerspruch zur Behauptung, man müsse Fleisch
  konsumieren, um genügend Eisen aufzunehmen.
• Das sogenannte Häm-Eisen im Fleisch liegt in der selben Form vor wie
  im menschlichen Körper. → Daher stammt die Annahme, es könne
  besser verwertet werden als pflanzliches Eisen. Jedoch ist dies relativ
  und nicht unbedingt vorteilhaft, weil der Körper die Eisenaufnahme
  aus Fleisch kaum steuern kann und das Eisen ohne
  Regulierungsmechanismus direkt ins Blut geht.89

89. Dahlke 2015: 51

• Erhöhte Bluteisenwerte führen zu einer erhöhten Infektanfälligkeit
  (Schwangere haben weniger Eisen im Blut, um das Ungeborene zu
  schützen). Je mehr Häm-Eisen konsumiert wird, desto höher ist die
  Gefahr von koronaren Herzleiden. → Die Empfehlungen zur
  Eisenaufnahme werden immer wieder hinterfragt.
• Pflanzliches Eisen wird zwar auch gut aufgenommen, aber nicht so
  schnell. → Es gelangt unversehrt bis zum Darm, wird dort langsamer
  und sicherer absorbiert und kann besser reguliert werden.90

90. Dahlke 2015: 51 f.

• Eisenmangel ist sehr verbreitet – insbesondere bei Frauen im
  gebärfähigen Alter, da sie über die Menstruation Eisen verlieren. Vor
  allem Frauen, die viel Fleisch konsumieren leiden daran, weil sich
  durch die hohe Eisenaufnahme aus tierischen Quellen die Blutung
  verstärkt. Die Menstruation hat auch die Aufgabe, den Körper zu
  entgiften – daher ist der Blutverlust bei ungesundem Lebensstil
  höher. Ein Mangel hängt nicht in erster Linie mit der Eisenaufnahme
  zusammen, sondern damit, wie viel abgegeben wird.91

91. Dahlke 2015: 52 f.

• Eine gesunde vegane Ernährung mit viel Gemüse, Salaten und
  Früchten beugt Eisenmangel in mehrfacher Hinsicht vor: Vitamin C
  fördert die Aufnahme pflanzlichen Eisens, und der moderate
  Eiweißkonsum verhindert meist starke Blutungen.92
• Vorkommen: v.a. Hülsenfrüchte, Ölsamen (z.B. Sesam), Nüsse,
  Vollkorngetreide, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen,
  Trockenfrüchte (Pfirsich, Aprikose, Dattel)93
• Falls dennoch Eisenmangel vorliegt, sollte man Rotwein, Schwarztee,
  Kaffee, Kakao, Zwiebeln und Knoblauch meiden, da diese
  Nahrungsmittel die Eisenaufnahme des Körpers hemmen.94

92. Dahlke 2015: 53 f.
93. vgl. https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/eisen-mit-eisenhaltigen-lebensmittel-eisenmangel-vorbeugen [03.09.2018]
94. Dahlke 2015: 51

• Die unterschätzte Gefahr beim Ersetzen von Fleisch
  durch Milchprodukte: Sie enthalten praktisch kein
  Eisen, bremsen die Aufnahme aus pflanzlichen
  Quellen und können zu höheren Blutverlusten
  während der Periode führen.92
• Laborwerte sind u.a. bei Eisen oft ungenau, da die
  Methoden kaum standardisiert sind. Bei
  verschiedenen Ärzten und je nach verwendeter
  Methode können die Werte stark schwanken, im
  Extremfall bis zu 70%.93 → Von Eisenmangel kann
  erst die Rede sein, wenn das Krankheitsbild
  stimmt.94
92. Dahlke 2015: 54
93. Stucki 2015: Web-Ressource
94. Dahlke 2015: 55

Zusammenfassung Kapitel 7.5 – 7.8

• Folsäure beugt u.a. Missbildungen des Ungeborenen vor. Eine
  Supplementierung ist nicht notwendig, wenn ausreichend
  Blattgemüse gegessen wird.
• Vitamin C kommt nur in pflanzlicher Nahrung in ausreichender Menge
  vor und erhöht die Eisenaufnahme aus anderen Quellen.
• Antioxidantien bekämpfen Krebs und gelten oft als „Superfood“.
• Die Aufnahme von Eisen aus Fleisch kann schlecht gesteuert werden,
  pflanzliches Eisen wird sicherer absorbiert. Ein Mangel hängt v.a.
  damit zusammen, wie viel Eisen abgegeben wird.

7.9 Weitere Mineralstoffe und Spurenelemente

• Magnesium: Das Mineral spielt für viele Stoffwechselaktivitäten im
  Körper eine wichtige Rolle. Mit einer abwechslungsreichen veganen
  Ernährung wird der Bedarf hervorragend gedeckt.95
• Zink: Ein Mangel kann bei Veganern (oft Frauen) auftreten, wenn sie
  sich sehr kalorienarm ernähren. Gute Zinkquellen sind Hülsenfrüchte
  und Vollkornprodukte. Weil das Mineral allerdings durch Phytate und
  Kalzium gebunden wird, die seine Aufnahme reduzieren, können
  zusätzlich Nüsse und Saaten, Sprossen und Keime, sowie fermentierte
  Sojaprodukte (Tempeh, Miso, Natto) verzehrt werden.96

95. vgl. https://www.provegan.info/de/ernaehrung/kurzueberblick-naehrstoffe-vitamine-mineralstoffe-und-spurenelemente [03.09.2018]
96. vgl. https://www.deutschlandistvegan.de/b12-co-nahrstoffe-check-worauf-muss-ich-als-veganerin-achten [03.09.2018]

• Selen: Einige Studien haben ergeben,
  dass bei veganer Ernährung etwas
  weniger Selen aufgenommen wird als
  bei anderen Ernährungsformen. Mit
  wenigen Paranüssen pro Tag kann
  dies jedoch ausgeglichen werden.
  Auch Vollkornbrot, Soja und einige
  Gemüsesorten enthalten
  nennenswerte Mengen von dem
  Mineral.97

97. vgl. https://www.deutschlandistvegan.de/b12-co-nahrstoffe-check-worauf-muss-ich-als-veganerin-achten [03.09.2018]

7.10 Omega 6 und Omega 3

• Fettsäuren, von denen die Linolsäure (Omega 6) und die alpha-
   Linolensäure (Omega 3) essentiell sind. Aus Letzterer stellt der Körper
   wiederum zwei andere Omega-3-Fettsäuren her, EPA und DHA.98
• Omega 3 wirkt sich u.a. positiv auf die Blutgefäße, die Blutfettwerte
   und auf Entzündungsprozesse aus. Eine ausreichende Versorgung soll
   der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dienen.99
• Vorkommen:
   - Omega 6: in Ölen aus Disteln, Sonnenblumen, Weizenkeimen, llll
lllllWalnüssen und Maiskeimen, sowie in Sojabohnen100

98. Schäfer 2017: Web-Ressource
99. Leitzmann / Keller zit. nach Schäfer 2017: Web-Ressource
100. Schäfer 2017: Web-Ressource

- Omega 3: in Lein-, Chia- und Hanfsamen, Walnüssen, Weizenkeimen
llllllund deren Ölen, sowie in Sojabohnen
   - EPA und DHA: ausschließlich in bestimmten Mikroalgen101
• Problem: Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 ist bei einer
   pflanzlichen Ernährung im Durchschnitt weit vom optimalen
   Verhältnis von 5:1 entfernt, was sich wiederum negativ auf die
   Umwandlung von alpha-Linolensäure in EPA und DHA auswirkt.102
• Es gibt noch keinen Beleg dafür, dass die geringe Aufnahme von EPA
   und DHA bei Veganern gesundheitlich von Bedeutung ist – sie leiden
   dennoch z.B. seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Misch-
   köstler.103

101. Schäfer 2017: Web-Ressource
102. Leitzmann / Keller zit. nach Schäfer 2017: Web-Ressource
103. Craig / Mangels zit. nach ebd.: Web-Ressource

• Dennoch sind die positiven Wirkungen von EPA
   und DHA gut belegt. Um als Veganer von einer
   ausreichenden Versorgung gesundheitlich
   profitieren zu können, gibt es mehrere
   Möglichkeiten:
   - mehr Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung:
lllllz.B. einen TL Leinöl, Leinsamen oder
lllllChiasamen in den Smoothie oder ins Müsli
   - weniger Omega-6-Fettsäuren in der
lllllErnährung: sparsame Verwendung von
lllllSonnenblumen- oder Distelöl (ungünstiges
lllllVerhältnis von Omega-6- zu Omega-3-
lllllFettsäuren)104

104. Schäfer 2017: Web-Ressource

7.11 Wo bleibt die ganzheitliche Sicht?

• Es ist nicht notwendig, mit einer Nährstofftabelle einkaufen zu gehen,
  denn das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile. Dass man
  ausreichend davon konsumiert, bedeutet nicht zwingend, dass der
  Körper davon genügend aufnehmen kann, denn er ist auf bestimmte
  Kombinationen in der Nahrung angewiesen.
• Beispiel: Pfeffer erhöht die Aufnahme des Curcumin aus Kurkuma um
  das 1000-fache. → Solche Wechselwirkungen sind nicht in einer
  Nährwerttabelle erfassbar.
• Tabellen dienen zur Beruhigung und sind bei gesundheitlichen
  Problemen sinnvoll, aber für den veganen Alltag unnötig.105

105. Dahlke 2015: 57 f.

Zusammenfassung Kapitel 7.9 – 7.11

• Der Bedarf an Magnesium wird mit einer abwechslungsreichen
  veganen Ernährung gedeckt.
• Zinkmangel kann bei sehr kalorienarmer Ernährung auftreten.
• Mit einigen Paranüssen können Veganer ihren Selenspiegel halten.
• Omega 3 hilft gegen Entzündungen und beugt Herz-Kreislauf-
  Erkrankungen vor. Für ein optimales Verhältnis von Omega 6 und
  Omega 3 (5:1) wird jeweils weniger bzw. mehr davon konsumiert.
• Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung sind Nährstofftabellen
  überflüssig.