VEGETARISCHE ERNÄHRUNG - apetito
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VEGETARISCHE ERNÄHRUNG
In Deutschland ernähren sich laut Angaben der Organisation ProVeg Deutschland e.V. rund 8 Mil-
lionen Menschen vegetarisch. Es ist davon auszugehen, dass sich die vegetarische Ernährungs- und
Lebensweise mehr und mehr in der Gesellschaft etablieren wird. Hinzu kommt die große Mehrheit
der „Teilzeitvegetarier“, die sogenannten „Flexitarier“.
Was ist eine vegetarische Ernährung?
Eine vegetarische Ernährung besteht zum Großteil aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. Auf
tierische Lebensmittel, wie Fleisch und Fisch, wird bewusst verzichtet. Die Gründe hierfür können
vielfältig sein, so können ökologische, gesundheitliche, religiöse, kulturelle oder geschmackliche
Gründe eine Rolle spielen.
Vegetarier lassen sich in folgende Gruppen unterteilen:
• Ovo-Lakto-Vegetarier: Essen neben pflanzlichen
Lebensmitteln auch Milch, Milchprodukte und Eier
• Lakto-Vegetarier: Essen neben pflanzlichen Lebensmitteln
auch Milch und Milchprodukte
• Ovo-Vegetarier: Essen neben pflanzlichen Lebensmitteln
auch Eier
Flexitarier und Pescetarier - was steckt hinter diesen flexiblen
Formen?
Flexitarier oder auch „Teilzeit-Vegetarier“ ernähren sich mehrmals die Woche fleischlos, möchten
die Umwelt schützen und achten auf Qualität und Herkunft. Wenn Fleisch, dann von guter Qualität.
Pescetarier wollen ein Zeichen gegen unwürdige Haltung in der Landwirtschaft setzen. Sie ernähren
sich stark pflanzenbasiert, essen aber Fisch und Meeresfrüchte.
VEGETARISCHE ERNÄHRUNG
Die Vorteile der vegetarischen Ernähurng
Die Vorteile, die mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung ein-
hergehen, sind der hohe Verzehr von Getreide, Obst und Gemüse. Dadurch werden mehr Ballaststof-
fe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen und weniger tierische Fette, Cholesterin
und Kalorien, was sich nachweislich positiv auf den Gesundheitszustand und das Gewicht auswirken
kann. Als Vegetarier sollten Sie darauf achten, dass Ihr Bedarf an Eisen und Vitamin B12 ausreichend
gedeckt ist.
Vegetarische Ernährung bei Kindern und Jugendlichen
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Ernährung für Kinder und
Jugendliche ist gut möglich.
Die wichtigsten Lebensmittel für Vegetarier
• Obst: Versuchen Sie zweimal pro Tag frisches Obst zu essen. Am Stück, klein geschnitten, als
Smoothie oder Saft: Obst liefert wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe
und Ballaststoffe. Vitamin C-reiche Obstsorten sollten Sie möglichst mit Haferflocken, zum
Beispiel am Morgen im Müsli, kombinieren. Das fördert die Eisenaufnahme.
• Gemüse: Mehrmals am Tag, idealerweise dreimal, sollten Sie frisches Gemüse und Rohkost in
Ihren Speiseplan aufnehmen. Besonders empfehlenswert: Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Feldsalat,
Pilze, Spargel und fermentiere Gemüsesorten, zum Beispiel Sauerkraut.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen liefern besonders viel hochwertiges Eiweiß, Bal-
laststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
• Getreide und Getreideprodukte: Dreimal am Tag sollten Sie Getreideprodukte essen, um
Ihren Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweißen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu
decken. Neben Kartoffeln und Vollkornnudeln sollten auch Hafer, Dinkel, Reis, Quinoa, Bulgur,
Amaranth und Hirse auf Ihrem Speiseplan stehen.
• Nüsse und Samen: Essen Sie etwa 30 bis 60 Gramm Nüsse und Samen, verteilt auf ein bis zwei
Portionen am Tag. Besonders empfehlenswert: Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbis-
kerne und Buchweizenkerne sowie Walnüsse.
• Je nach Ernährungsform:
Milch und Milchprodukte: Mehrmals am Tag, um den Bedarf an Eiweiß, Calcium und Vitamin
B12 zu decken.
Eier enthalten hochwertiges Eiweiß und fettlösliche Vitamine (aber auch Cholesterin).
• Pflanzliche Fette und Öle: Sie enthalten wertvolle fettlösliche Vitamine wie A, D und E so-
wie ungesättigte Fettsäuren. Beim Rapsöl kommen noch die gesundheitsfördernden Omega-
3-Fettsäuren hinzu. Mengenmäßig sollten Fette und Öle sparsam verwendet werden.
• Fleischalternativen wie vegetarische Schnitzel, Nuggets und Veggie-Bällchen z.B. auf Basis
von Soja, Weizen, Erbsen oder Tofu.
VEGETARISCHE ERNÄHRUNG Die vegetarische Ernährungspyramide Eine gute Orientierung bietet die vegetarische Ernährungspyramide. Sie zeigt, was in welcher Menge täglich gegessen oder getrunken werden sollte. Fleischersatz - Was steckt darin? Eine vegetarische Ernährung liegt voll im Trend, doch vielen Vegetariern fehlt die würzige Alterna- tive. Pflanzliche Fleischalternativen versuchen tierische Produkte im Aussehen, Geschmack sowie in ihren technologischen Eigenschaften nachzuahmen. Wer kein Fleisch mehr essen will, kann wei- terhin den Geschmack von fleischähnlichen, vielleicht auch nach gegrillten oder geräucherten Pro- dukten mögen. Das Angebot an pflanzlichen Fleischalternativen wird immer vielfältiger. Die Palette der Angebote reicht von Burgern und Schnitzel über Würstchen bis zu Geschnetzeltem. Fleischalter- nativen werden überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln hergestellt und dienen als wertvolle Eiweißquelle. Einen Großteil des Fleischersatzmarkts macht dabei Tofu aus, wobei auch Seitan und Lupine (auch Wolfsbohne genannt) gerne zum Einsatz kommen.
VEGETARISCHE ERNÄHRUNG
Was ist eigentlich....
Tofu
Tofu wird aus Sojamilch hergestellt. Hierzu wer-
den Sojabohnen eingeweicht, gemahlen, Fasern
und Schalen abgetrennt. Das Eiweiß der Soja-
milch gerinnt und verdichtet sich zu Blöckchen.
Im asiatischen Raum zählt Tofu zu den Grund-
nahrungsmitteln. Tofu ist fettarm, frei von Cho-
lesterin, ballaststoffreich und liefert zudem se-
kundäre Pflanzenstoffe. Vom Geschmack her
ist Tofu neutral, jedoch werden verschiedene
Geschmacksrichtungen (Natur, geräuchert, mit
Kräutern/Nüssen/Gemüse) angeboten.
Seitan Lupine
Seitan wird üblicherweise aus Weizen- Lupine wird auch Wolfsbohne genannt
mehl hergestellt. Mit Hilfe von Wasser und ist eine eiweißreiche Hülsenfrucht.
wird die Stärke herausgewaschen. Übrig Lupinen haben einen leicht nussartigen
bleibt das Weizeneiweiß. Aus Seitan wer- Geschmack und enthalten neben essen-
den vegetarische Würstchen, Aufschnitt tiellen Aminosäuren auch Mineralstoffe
oder auch Schnitzel hergestellt. Seitan und Ballaststoffe. Lupinen sind universell
hat eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch z.B. als Schnitzel und Bratlinge einsetzbar.
und lässt sich gut würzen.
Erbsen
Erbsen gehören zu den eiweißreichen Hülsen-
früchten und sind sehr wandelbar. Erbsen lie-
fern pflanzliches Eiweiß, sind frei von Choles-
terin und enthalten darüber hinaus sekundäre
Pflanzenstoffe. Fleischersatz auf Erbsenbasis
eignet sich zur Herstellung von herzhaften Nug-
gets oder als Schnitzel-Alternative. Darüber hi-
naus ist auch die Kombination mit anderen Zu-
taten möglich.
VEGETARISCHE ERNÄHRUNG
Hilfreiche Tipps für eine bedarfsdeckende Ernährung
• Für die Eisenversorgung eignen sich Vollkorngetreideprodukte (besonders Hafer und Hirse),
grünes Gemüse wie z.B. Brokkoli, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Aufnahme von Eisen
kann durch Vitamin C gefördert werden. Ein Glas Orangensaft zum Essen oder frisches Obst
mit Müsli sind ideale Ergänzungen zu einer Mahlzeit. Kaffee, schwarzer Tee, Kakao und Milch
hingegen hemmen die Eisenaufnahme.
• Der Calciumbedarf wird aus dem Verzehr von Milch, Milchprodukten und Käse gedeckt.
Ovo-Vegetarier können den Calciumbedarf durch calciumreiche pflanzliche Lebensmittel wie
Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Grünkohl, Nüsse, Vollkornprodukte, mit Calcium angereicherte
Soja-/Reismilch und durch den Einsatz von calciumreichem Mineralwasser (> 150mg/Liter)
decken.
• Vegetarier können ihren Bedarf an Vitamin B12 über Milch, Milchprodukte und Eier decken.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten fast kein Vitamin B12. Einzig fermentierte pflanzliche
Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut enthalten sehr geringe Mengen. Eine Sicherstellung der
Vitamin B12-Versorung kann durch angereicherte Produkte oder Supplementierung erfolgen.
Haben Sie noch Fragen?
Wir beraten Sie gerne! Unser Team der
Ernährungsberatung erreichen Sie unter:
ernaehrung@apetito.de
oder besuchen Sie uns auf der Seite:
www.apetito.de/veggie-power
Quellenangaben und weitere Informationen
• C. Leitzmann, M. Keller: Vegetarische und vegane Ernährung. UTB Verlage 2020.
• DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Betrieben. 5. Auflage 2020.
• Pflanzliche Ernährung. www.proveg.com/de/ernaehrung (eingesehen am 26.02.2021)
• Vegan, vegetarisch, Mischkost: nur geringe Unterschiede in der Nährstoffversorgung bei Kindern und Jugendlichen.
Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie im 14. DGE-Ernährungsbericht. Presseinformation, DGE aktuell 29/2020 vom
24.11.2020. www.dge.de/presse/pm/vegan-vegetarisch-mischkost-nur-geringe-unterschiede-in-der-naehrstoffversor-
gung-bei-kindern-und-jugendlichen/ (eingesehen am 26.02.2021)
• Zahlen und Fakten zum Veggie-Markt. www.proveg.com/de/pflanzlicher-lebensstil/vegan-trend-zahlen-und-fakten-zum-
veggie-markt (eingesehen am 26.02.2021)
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