Volle Kraft voraus - Deutsche Gesellschaft für Ernährung
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TITEL Vollkorn
Volle Kraft
voraus
Die Bio-Szene hat es schon immer gewusst: Vollkorn
ist kerngesund. Jetzt bestätigt auch die Darmforschung,
dass es kaum etwas Gesünderes gibt als Brot, Reis und
Nudeln aus dem ganzen Korn. Und was ist mit „Low Carb“?
Muss vom Tisch! Lesen Sie den großen
ÖKO-TEST Vollkorn-Report.
TEXT: ANNETTE SABERSKY
Foto: Melnikof/getty images
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TITEL Vollkorn
Foto: Melnikof/getty images
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TITEL Vollkorn
„Immer mehr
Menschen behaupten,
sie würden kein Brot
W
enn Björn Hollensteiner ab- Brot vertragen, insbesondere Vollkorn. Ich
schalten möchte, bäckt er Brot. vertragen, insbe- wollte verstehen, warum das so ist.“ Und
„Es gibt für mich nichts Schö- so hat er sich Schritt für Schritt ins Thema
neres, als mit den Händen in den Teig ein- sondere Vollkorn. Brotbacken eingearbeitet und kürzlich so-
zutauchen und etwas ganz Neues zu er-
schaffen“, erklärt der 44-jährige. In seiner
Handwerklich gar ein Buch veröffentlich: „Der BrotDoc.
Gesundes aus meinem Ofen“.
Backstube entstehen Brote aller Art, ob aus hergestelltes, lange
Roggen und Weizen, Dinkel und Emmer. Zusatzstoffe lassen den Darm grummeln
Immer enthalten sie im Prinzip nur drei gegangenes Brot Eine Ursache für Beschwerden wie Darm-
Zutaten: Mehl, Wasser und Salz. Hollen- grummeln oder auch Durchfall sieht er in
steiner ist im Hauptberuf aber nicht Bä- bekommt ihnen dann den Zusatzstoffen, die heute meist reich-
cker, sondern Arzt mit eigener Praxis im
westfälischen Haltern. Beim Brotbacken
aber oft sehr gut.“ lich bei der Herstellung von industriell er-
zeugtem Brot eingesetzt werden. Die oft
hat er darum auch seine Patienten im Kopf. kurze Reife- oder Gehzeit des Teiges von
„Immer mehr behaupten, sie würden kein Industriebrot spielt für ihn zudem eine
sehr wichtige Rolle bei Unverträglichkei-
ten. „Wenn der Teig nur ein paar Minuten
geht statt wie traditionell viele Stunden,
Vollkornbrot ist gesund. Es werden Substanzen wie die sogenannten
liefert reichlich Ballaststoffe, Björn Hollensteiner, FODMAPS nicht ausreichend abgebaut.
die eine einmalige Wirkung Arzt mit eigener Praxis und Diese Verbindungen, die auch z.B. in Kohl
auf den Darm haben. Sie hal- viel Erfahrung mit gesundem,
ten gesund und machen zu- enthalten sind, können den Bauch grum-
bekömmlichen Brot.
dem noch schlank. meln lassen.“ Und so empfiehlt der Medi-
ziner betroffenen Patienten – sofern er
Erkrankungen wie eine Zöliakie oder Wei-
zenallergie ausgeschlossen hat – ,es mal
mit einem handwerklich hergestellten, gut
gegangenen Brot zu probieren. „Das be-
kommt dann oftmals sehr gut“, weiß der
BrotDoc.
Zucker ist ungesund, Kohlenhydrate aus
Vollkorn stärken uns
Fotos: privat, Rtstudio/Shutterstock; Illustration: Natalia van D/Shutterstock
Doch auch durch Bestseller wie „Weizen-
wampe“ ist unser täglich Brot in Misskredit
geraten und wird für zahlreiche Krankhei-
ten verantwortlich gemacht, von Alzhei-
mer bis Zöliakie. Zurzeit ist Vollkorn die
Sau, die von einigen selbsternannten Ex-
perten durchs Dorf gejagt wird. Der Heil-
praktiker Klaus Wührer z.B. behauptet in
seinem gleichnamigen Buch „Zucker macht
krank – Vollkorn macht kränker“. Die Er-
klärung: Der Hauptbestandteil des Korns,
die Stärke, sei am Ende nichts anderes als
viele einzelne Zuckermoleküle. Somit be-
laste Vollkorn den Blutzuckerspiegel ge-
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TITEL Vollkorn
nauso stark wie Zucker. Dauerhaft erhöhte
Blutzuckerspiegel sind ein Risikofaktor für
Diabetes (Typ 2).
„Der Blutzuckeranstieg ist für sich erst
einmal ein völlig normaler Prozess“, stellt
Professor Matthias Schulze hingegen klar,
der sich in der Abteilung Molekulare Epi-
demiologie am Deutschen Institut für Er-
nährungsforschung Potsdam-Rehbrücke
(DIfE) mit dem Zusammenhang zwischen
Vollkornverzehr und dem Schutz vor
Krankheiten beschäftigt. Nach dem Ver-
zehr von Getreide, ob Vollkorn oder Weiß-
mehl, oder auch von anderen Lebensmit-
teln wie stärkereichen Kartoffeln und
Hülsenfrüchten oder Obst, steige er immer
an. „Ob einige Lebensmittel nun gesünder
sind als andere, kann man nur in Studien
nachweisen“, betont Schulze, nicht aus der
Theorie ableiten. Und hier gebe es gute An-
haltspunkte dafür, dass Vollkornprodukte
sehr gesund sind. „Das kann man von Zu-
cker nun wirklich nicht behaupten.“
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TITEL Vollkorn
Ballaststoffe schmecken den
Darmmikroben besonders gut und
halten ihn deshalb gesund.
e r M i k r o b i ota
von d y d rate
e K o h l e n h
aufgespalten
„Würden die
Menschen mehr
pflanzliche Fasern zu
sich nehmen, wären
Die neue Big-MAK-Diät Bakterienarten bei Ballaststoff-armer Kost
In den Fokus der Wissenschaft sind aktuell rapide sinkt – um 60 Prozent. sie schlanker,
vor allem jene Kohlenhydrate gerückt, die
wie Vollkornbrot nicht nur jede Menge Vit-
„Gut“, das sind für Erica Sonnenburg so-
genannte MAKs – von der Mikrobiota auf- litten weniger an
amine, Spurenelemente und Mineralstoffe gespaltene Kohlenhydrate. Jene Bestand-
Entzündungen
Illustrationen: Liliya_Mekhonoshina/Shutterstock, azure1/Shutterstock; Foto: Mariana Eymann
liefern, sondern auch reich an Ballaststof- teile in den Kohlenhydraten also, die den
fen sind. Und diese haben nach allem, was Darmmikroben besonders gut schmecken. und anderen
man heute weiß, eine einmalige Wirkung „In unserer Familie leben wir gemäß der
auf den Darm. In unserem Innersten leben von uns scherzhaft so genannten `Big MAK Zivilisationskrank-
etwa 7.000 Bakterienstämme, zu denen
wiederum diverse Mikroben gehören, die
Diät´“, erklärt Sonnenburg, die zwei Töch-
ter hat und gemeinsam mit ihrem Mann heiten und hätten
sich unter dem Strich zu rund 100 Billionen
Darmbakterien addieren. „Diese Bakterien
Justin Sonnenburg an der Stanford Uni-
versität forscht. In ihrer Familie kommen
eine stabilere,
wollen gefüttert werden, und am meisten darum vor allem komplexe Kohlenhydrate vielfältigere
schätzen sie `gute´ Kohlenhydrate“, erklärt wie Vollkornbrot, aber auch Vollkorngers-
Dr. Erica Sonnenburg von der US-amerika- te und Naturreis auf den Tisch. Zudem set- Mikrobiota.“
nischen Stanford Universität, Abteilung zen die Sonnenburgs auf Hülsenfrüchte,
Mikrobiologie und Immunologie. Sie er- Obst und Gemüse, ebenfalls gute MAK-Lie-
forscht, welche Auswirkungen unsere Er- feranten. „Damit sorgen wir für Vielfalt
nährung und insbesondere die Ballaststof- und Fülle in der Mikrobiota.“
fe und Kohlenhydrate aus Brot, Reis,
Nudeln, aber auch aus Kartoffeln, Obst und Ballaststoffe sind kein Ballast
Gemüse auf die Mikrobiota haben, also auf Das erklärt auch, warum Vollkornlebens-
Erica Sonnenburg,
die Gesamtheit der Mikroorganismen im mittel, Zucker und weißes Mehl nicht in Immunbiologin an der Stanford-
Darm. In einer Studie an Mäusen konnte einen Topf geworfen werden können. Sie Universität, forscht zur Wirkung von
ihre Abteilung zeigen, dass die Zahl der enthalten zwar allesamt Kohlenhydrate. Nahrung auf den Darm
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Aber die einen stecken wie Vollkorn voller gut gesättigt fühlen – und somit nicht zum
Ballaststoffe und sind somit bestes Schokoriegel greifen. „Dieses Paradox ist
MAK-Futter. Die anderen liefern (wie helles ähnlich dem, dass in Frankreich viel Fett
Mehl) vor allem Stärke oder bestehen ledig- gegessen wird und die Menschen im Durch-
lich aus nacktem Zucker. Werden nun vor schnitt trotzdem nicht sonderlich überge-
allem Weißmehlprodukte oder auch viel wichtig sind“, so Erica Sonnenburg. Fazit:
Zucker gegessen, fehlt der „Ballast“, fehlt „Würden die Menschen mehr pflanzliche
das Darmfutter und es kommt zum Gau: Fasern zu sich nehmen, wären sie schlan-
die Bakterien knabbern mangels Angebot ker, litten weniger an Entzündungen und
an der Darmschleimhaut. Sie wird löchrig anderen Zivilisationskrankheiten und hät-
und durchlässig. Doch die Darmschleim- ten eine stabilere, vielfältigere Mikrobiota“,
haut ist eine wichtige Schutzbarriere in so die Wissenschaftlerin, die gemeinsam
unser Innerstes und hält uns unerwünsch- mit ihrem Mann auch das spannende Buch
te, krankmachende Bakterien vom Laib. Ist auch entzündungshemmend und können „Der gute Darm“ geschrieben hat (Südwest
sie löchrig, ist die Tür geöffnet, Mikroben somit helfen, Dickdarmkrebs vorzubeugen. 2016).
aller Art können hinein und Infektionen Und sie machen schlank. „Menschen, die
und andere Krankheiten können die Folge sich sehr ballaststoffreich ernähren, neh- Problem Low Carb
sein. men eher ab als zu, erklärt Erica Sonnen- Doch immer mehr Menschen verzichten
Ballaststoffe sind also kein unnötiger burg.“ Das liegt auch, aber nicht nur, an der auf Vollkornbrot und andere Kohlenhyd-
Ballast, wie man jahrzehntelang meinte. besseren Sättigungswirkung von Vollkorn rate. Low Carb ist angesagt. „Das ist wirk-
Die Bakterien im Darm bilden daraus auch – es quillt im Darm auf und signalisiert dem lich ein Problem“, betont Professor Matthi-
sogenannte kurzkettige Fettsäuren, die den Gehirn „satt“. Die kurzkettigen Fettsäuren, as Schulze vom DIfE. „Vollkornprodukte
Cholesterinspiegel im Lot halten und so die zwar ein paar wenige Extrakalorien lie- nicht zu verzehren bedeutet, auf die
Arterien und das Herz schützen. Sie wirken fern, sorgen zugleich dafür, dass wir uns Schutzwirkung dieser Lebensmittel zu
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Wenn Menschen 350 Kilometer
zum Arzt gehen, muss er gut sein.
Oder der einzige.
Ärztemangel ist in Ländern wie Tschad ein großes Problem.
Wir setzen uns vor Ort für eine bessere medizinische Versorgung
ein. Denn Gesundheit ist ein wichtiger Bestandteil eines Lebens
in Würde. brot-fuer-die-welt.de/gesundheit
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TITEL Vollkorn
verzichten“, gibt er zu bedenken. Die posi-
tiven Wirkungen könnten auch nicht ein-
fach durch den Mehrverzehr von Obst und
Gemüse kompensiert werden. Denn Äpfel,
Birnen, Karotten und Blumenkohl enthal- Wie groß ist mein
Diabetesrisiko?
ten andere Ballaststoffe als Vollkorn. Sie
sind zwar auch darmgesund und sollten
somit regelmäßig auf dem Speiseplan ste-
hen. Doch die aus Vollkorn können mehr. Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen
Das zeigt eine aktuelle Studie der neu- geringem Vollkornverzehr und dem Risiko, an Typ 2-
seeländischen Otago Universität im Auf-
trag der Weltgesundheitsorganisation vom
Diabetes zu erkranken. Aber reicht die Menge an
Januar 2020. Sie überprüfte den Zusam- Körnigem, die bei mir täglich auf den Teller kommt, aus,
menhang zwischen Vollkornverzehr und um mich vor der Zuckerkrankheit zu schützen?
verschiedenen Krankheiten. Ergebnis: Wer
täglich 25 bis 29 Gramm Ballaststoffe isst, Das lässt sich unter Berücksichtigung der individuell verzehrten Vollkorn-
kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes, menge mit Hilfe des Diabetes Risiko-Tests des Deutschen Institut für Er-
Schlaganfall, Herzinfarkt und Darmkrebs nährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) herausfinden. Er ermittelt
zu sterben, um 15 bis 30 Prozent senken, das individuelle Risiko, innerhalb von fünf Jahren am sogenannten Typ 2-
so die Auswertung von 185 Beobachtungs- Diabetes („Altersdiabetes“) zu erkranken. Neben dem Gewicht, der körper-
und 58 klinischen Studien in der Fachzeit- lichen Aktivität und dem Fleischverzehr wird auch die tägliche Vollkornmen-
schrift The Lancet. Dabei gilt, je höher die ge berücksichtigt. Denn sicher ist, dass regelmäßiger Vollkornverzehr das
Ballaststoffzufuhr, umso geringer das Diabetesrisiko senkt. Welche Vollkornprodukte gegessen werden, ob aus
Risiko an diesen Erkrankungen zu sterben. Roggen, Hafer oder Weizen, scheint aber eher unerheblich zu sein, ergab
2018 eine skandinavische Studie. Entscheidender ist die Menge: Die Pro-
Mehr Vollkornbrot essen banden mit dem höchsten Vollkornverzehr entwickelten am seltensten Dia-
Doch die Ballaststoffmenge von 30 Gramm betes Typ 2. Die DGE rät zu mindestens vier Scheiben Vollkornbrot am Tag,
täglich, die die Deutsche Gesellschaft für außerdem zu Nudeln, Reis, Müsli und Mehl aus dem vollen Korn.
Ernährung (DGE) als Empfehlung ausgibt, Hier geht es zum Test: drs.dife.de
erreichen viele Menschen nicht. 75 Prozent
der Frauen und 86 Prozent der Männer lie-
gen unter diesem Richtwert, so die Natio-
nale Verzehrstudie (II). Da hilft nur eins:
noch viel mehr Vollkornbrot essen, aber
auch Reis, Pseudo-Getreide wie Quinoa und
Amaranth sowie Nudeln – natürlich immer
in der Vollkornversion.
Zum
Und wenn die gröbere Kost nicht ver-
tragen wird und den Bauch grummeln
lässt? Dann ist es gut, sie peu à peu auf den
Weiterlesen
Teller zu heben, zum Beispiel erst mal
(handwerklich hergestelltes, gut gegange-
nes) Brot aus fein ausgemahlenem Korn zu
essen, bevor eine körnigere Variante auf
den Tisch kommt. Beim Backen lassen sich
Illustration: noun project
Björn Hollensteiner:
Vollkorn und helles Mehl anfangs mischen,
Der BrotDoc. Gesundes Brot aus
bei Nudeln dunkle und weiße in einen Topf
meinem Ofen. | 208 Seiten | Christian
geben. „Letztendlich“, weiß Expertin Erica
Verlag 2020 | 24,99 Euro.
Sonnenburg, „wird sich Ihre Mikrobiota an
die neue Ernährungsform gewöhnen“.
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