Volle Kraft voraus - Deutsche Gesellschaft für Ernährung
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TITEL Vollkorn Volle Kraft voraus Die Bio-Szene hat es schon immer gewusst: Vollkorn ist kerngesund. Jetzt bestätigt auch die Darmforschung, dass es kaum etwas Gesünderes gibt als Brot, Reis und Nudeln aus dem ganzen Korn. Und was ist mit „Low Carb“? Muss vom Tisch! Lesen Sie den großen ÖKO-TEST Vollkorn-Report. TEXT: ANNETTE SABERSKY Foto: Melnikof/getty images 22 TITEL_Das Comeback des Vollkorn.indd 22 17.02.2020 11:19:55
TITEL Vollkorn Foto: Melnikof/getty images Magazin 3·2020 23 TITEL_Das Comeback des Vollkorn.indd 23 17.02.2020 11:19:57
TITEL Vollkorn „Immer mehr Menschen behaupten, sie würden kein Brot W enn Björn Hollensteiner ab- Brot vertragen, insbesondere Vollkorn. Ich schalten möchte, bäckt er Brot. vertragen, insbe- wollte verstehen, warum das so ist.“ Und „Es gibt für mich nichts Schö- so hat er sich Schritt für Schritt ins Thema neres, als mit den Händen in den Teig ein- sondere Vollkorn. Brotbacken eingearbeitet und kürzlich so- zutauchen und etwas ganz Neues zu er- schaffen“, erklärt der 44-jährige. In seiner Handwerklich gar ein Buch veröffentlich: „Der BrotDoc. Gesundes aus meinem Ofen“. Backstube entstehen Brote aller Art, ob aus hergestelltes, lange Roggen und Weizen, Dinkel und Emmer. Zusatzstoffe lassen den Darm grummeln Immer enthalten sie im Prinzip nur drei gegangenes Brot Eine Ursache für Beschwerden wie Darm- Zutaten: Mehl, Wasser und Salz. Hollen- grummeln oder auch Durchfall sieht er in steiner ist im Hauptberuf aber nicht Bä- bekommt ihnen dann den Zusatzstoffen, die heute meist reich- cker, sondern Arzt mit eigener Praxis im westfälischen Haltern. Beim Brotbacken aber oft sehr gut.“ lich bei der Herstellung von industriell er- zeugtem Brot eingesetzt werden. Die oft hat er darum auch seine Patienten im Kopf. kurze Reife- oder Gehzeit des Teiges von „Immer mehr behaupten, sie würden kein Industriebrot spielt für ihn zudem eine sehr wichtige Rolle bei Unverträglichkei- ten. „Wenn der Teig nur ein paar Minuten geht statt wie traditionell viele Stunden, Vollkornbrot ist gesund. Es werden Substanzen wie die sogenannten liefert reichlich Ballaststoffe, Björn Hollensteiner, FODMAPS nicht ausreichend abgebaut. die eine einmalige Wirkung Arzt mit eigener Praxis und Diese Verbindungen, die auch z.B. in Kohl auf den Darm haben. Sie hal- viel Erfahrung mit gesundem, ten gesund und machen zu- enthalten sind, können den Bauch grum- bekömmlichen Brot. dem noch schlank. meln lassen.“ Und so empfiehlt der Medi- ziner betroffenen Patienten – sofern er Erkrankungen wie eine Zöliakie oder Wei- zenallergie ausgeschlossen hat – ,es mal mit einem handwerklich hergestellten, gut gegangenen Brot zu probieren. „Das be- kommt dann oftmals sehr gut“, weiß der BrotDoc. Zucker ist ungesund, Kohlenhydrate aus Vollkorn stärken uns Fotos: privat, Rtstudio/Shutterstock; Illustration: Natalia van D/Shutterstock Doch auch durch Bestseller wie „Weizen- wampe“ ist unser täglich Brot in Misskredit geraten und wird für zahlreiche Krankhei- ten verantwortlich gemacht, von Alzhei- mer bis Zöliakie. Zurzeit ist Vollkorn die Sau, die von einigen selbsternannten Ex- perten durchs Dorf gejagt wird. Der Heil- praktiker Klaus Wührer z.B. behauptet in seinem gleichnamigen Buch „Zucker macht krank – Vollkorn macht kränker“. Die Er- klärung: Der Hauptbestandteil des Korns, die Stärke, sei am Ende nichts anderes als viele einzelne Zuckermoleküle. Somit be- laste Vollkorn den Blutzuckerspiegel ge- 24 Magazin 3·2020 TITEL_Das Comeback des Vollkorn.indd 24 17.02.2020 11:20:01
Anzeige TITEL Vollkorn nauso stark wie Zucker. Dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel sind ein Risikofaktor für Diabetes (Typ 2). „Der Blutzuckeranstieg ist für sich erst einmal ein völlig normaler Prozess“, stellt Professor Matthias Schulze hingegen klar, der sich in der Abteilung Molekulare Epi- demiologie am Deutschen Institut für Er- nährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) mit dem Zusammenhang zwischen Vollkornverzehr und dem Schutz vor Krankheiten beschäftigt. Nach dem Ver- zehr von Getreide, ob Vollkorn oder Weiß- mehl, oder auch von anderen Lebensmit- teln wie stärkereichen Kartoffeln und Hülsenfrüchten oder Obst, steige er immer an. „Ob einige Lebensmittel nun gesünder sind als andere, kann man nur in Studien nachweisen“, betont Schulze, nicht aus der Theorie ableiten. Und hier gebe es gute An- haltspunkte dafür, dass Vollkornprodukte sehr gesund sind. „Das kann man von Zu- cker nun wirklich nicht behaupten.“ Reformhaus® – das Fachgeschäft für natürliche Hautpflege. Fotos: privat, Rtstudio/Shutterstock; Illustration: Natalia van D/Shutterstock Verwöhn-Programm für die Haut Wenn Sie auf der Suche nach wertvoller Natur- kosmetik mit erlesenen Wirkstoffen sind, werden Sie in Ihrem Reformhaus® garantiert fündig. Der ARYA LAYA Fett-Feucht Balancer regeneriert intensiv jeden Hauttyp und mildert Fältchen sichtbar. Kostbare Pflanzenöle und reichhaltige Feuchtigkeitsspender wie Aloe Vera, Blütenhonig und Rosenwasser vitalisieren und beleben die Haut nachhaltig. In Ihrem Reformhaus® erleben Sie unverwechselbare Fachberatung rund um die individuellen Bedürfnisse Ihrer Haut. Verwöhnen Sie sich mit kostbaren Wirkstoffen und schenken Sie Ihrer Haut neue Energie – natürlich mit Ihrem Reformhaus®. 25 TITEL_Das Comeback des Vollkorn.indd 25 17.02.2020 11:20:02
TITEL Vollkorn Ballaststoffe schmecken den Darmmikroben besonders gut und halten ihn deshalb gesund. e r M i k r o b i ota von d y d rate e K o h l e n h aufgespalten „Würden die Menschen mehr pflanzliche Fasern zu sich nehmen, wären Die neue Big-MAK-Diät Bakterienarten bei Ballaststoff-armer Kost In den Fokus der Wissenschaft sind aktuell rapide sinkt – um 60 Prozent. sie schlanker, vor allem jene Kohlenhydrate gerückt, die wie Vollkornbrot nicht nur jede Menge Vit- „Gut“, das sind für Erica Sonnenburg so- genannte MAKs – von der Mikrobiota auf- litten weniger an amine, Spurenelemente und Mineralstoffe gespaltene Kohlenhydrate. Jene Bestand- Entzündungen Illustrationen: Liliya_Mekhonoshina/Shutterstock, azure1/Shutterstock; Foto: Mariana Eymann liefern, sondern auch reich an Ballaststof- teile in den Kohlenhydraten also, die den fen sind. Und diese haben nach allem, was Darmmikroben besonders gut schmecken. und anderen man heute weiß, eine einmalige Wirkung „In unserer Familie leben wir gemäß der auf den Darm. In unserem Innersten leben von uns scherzhaft so genannten `Big MAK Zivilisationskrank- etwa 7.000 Bakterienstämme, zu denen wiederum diverse Mikroben gehören, die Diät´“, erklärt Sonnenburg, die zwei Töch- ter hat und gemeinsam mit ihrem Mann heiten und hätten sich unter dem Strich zu rund 100 Billionen Darmbakterien addieren. „Diese Bakterien Justin Sonnenburg an der Stanford Uni- versität forscht. In ihrer Familie kommen eine stabilere, wollen gefüttert werden, und am meisten darum vor allem komplexe Kohlenhydrate vielfältigere schätzen sie `gute´ Kohlenhydrate“, erklärt wie Vollkornbrot, aber auch Vollkorngers- Dr. Erica Sonnenburg von der US-amerika- te und Naturreis auf den Tisch. Zudem set- Mikrobiota.“ nischen Stanford Universität, Abteilung zen die Sonnenburgs auf Hülsenfrüchte, Mikrobiologie und Immunologie. Sie er- Obst und Gemüse, ebenfalls gute MAK-Lie- forscht, welche Auswirkungen unsere Er- feranten. „Damit sorgen wir für Vielfalt nährung und insbesondere die Ballaststof- und Fülle in der Mikrobiota.“ fe und Kohlenhydrate aus Brot, Reis, Nudeln, aber auch aus Kartoffeln, Obst und Ballaststoffe sind kein Ballast Gemüse auf die Mikrobiota haben, also auf Das erklärt auch, warum Vollkornlebens- Erica Sonnenburg, die Gesamtheit der Mikroorganismen im mittel, Zucker und weißes Mehl nicht in Immunbiologin an der Stanford- Darm. In einer Studie an Mäusen konnte einen Topf geworfen werden können. Sie Universität, forscht zur Wirkung von ihre Abteilung zeigen, dass die Zahl der enthalten zwar allesamt Kohlenhydrate. Nahrung auf den Darm 26 Magazin 3·2020 TITEL_Das Comeback des Vollkorn.indd 26 17.02.2020 11:20:04
TITEL Vollkorn Aber die einen stecken wie Vollkorn voller gut gesättigt fühlen – und somit nicht zum Ballaststoffe und sind somit bestes Schokoriegel greifen. „Dieses Paradox ist MAK-Futter. Die anderen liefern (wie helles ähnlich dem, dass in Frankreich viel Fett Mehl) vor allem Stärke oder bestehen ledig- gegessen wird und die Menschen im Durch- lich aus nacktem Zucker. Werden nun vor schnitt trotzdem nicht sonderlich überge- allem Weißmehlprodukte oder auch viel wichtig sind“, so Erica Sonnenburg. Fazit: Zucker gegessen, fehlt der „Ballast“, fehlt „Würden die Menschen mehr pflanzliche das Darmfutter und es kommt zum Gau: Fasern zu sich nehmen, wären sie schlan- die Bakterien knabbern mangels Angebot ker, litten weniger an Entzündungen und an der Darmschleimhaut. Sie wird löchrig anderen Zivilisationskrankheiten und hät- und durchlässig. Doch die Darmschleim- ten eine stabilere, vielfältigere Mikrobiota“, haut ist eine wichtige Schutzbarriere in so die Wissenschaftlerin, die gemeinsam unser Innerstes und hält uns unerwünsch- mit ihrem Mann auch das spannende Buch te, krankmachende Bakterien vom Laib. Ist auch entzündungshemmend und können „Der gute Darm“ geschrieben hat (Südwest sie löchrig, ist die Tür geöffnet, Mikroben somit helfen, Dickdarmkrebs vorzubeugen. 2016). aller Art können hinein und Infektionen Und sie machen schlank. „Menschen, die und andere Krankheiten können die Folge sich sehr ballaststoffreich ernähren, neh- Problem Low Carb sein. men eher ab als zu, erklärt Erica Sonnen- Doch immer mehr Menschen verzichten Ballaststoffe sind also kein unnötiger burg.“ Das liegt auch, aber nicht nur, an der auf Vollkornbrot und andere Kohlenhyd- Ballast, wie man jahrzehntelang meinte. besseren Sättigungswirkung von Vollkorn rate. Low Carb ist angesagt. „Das ist wirk- Die Bakterien im Darm bilden daraus auch – es quillt im Darm auf und signalisiert dem lich ein Problem“, betont Professor Matthi- sogenannte kurzkettige Fettsäuren, die den Gehirn „satt“. Die kurzkettigen Fettsäuren, as Schulze vom DIfE. „Vollkornprodukte Cholesterinspiegel im Lot halten und so die zwar ein paar wenige Extrakalorien lie- nicht zu verzehren bedeutet, auf die Arterien und das Herz schützen. Sie wirken fern, sorgen zugleich dafür, dass wir uns Schutzwirkung dieser Lebensmittel zu Anzeige Wenn Menschen 350 Kilometer zum Arzt gehen, muss er gut sein. Oder der einzige. Ärztemangel ist in Ländern wie Tschad ein großes Problem. Wir setzen uns vor Ort für eine bessere medizinische Versorgung ein. Denn Gesundheit ist ein wichtiger Bestandteil eines Lebens in Würde. brot-fuer-die-welt.de/gesundheit Magazin 3·2020 27 TITEL_Das Comeback des Vollkorn.indd 27 17.02.2020 11:20:05
TITEL Vollkorn verzichten“, gibt er zu bedenken. Die posi- tiven Wirkungen könnten auch nicht ein- fach durch den Mehrverzehr von Obst und Gemüse kompensiert werden. Denn Äpfel, Birnen, Karotten und Blumenkohl enthal- Wie groß ist mein Diabetesrisiko? ten andere Ballaststoffe als Vollkorn. Sie sind zwar auch darmgesund und sollten somit regelmäßig auf dem Speiseplan ste- hen. Doch die aus Vollkorn können mehr. Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen Das zeigt eine aktuelle Studie der neu- geringem Vollkornverzehr und dem Risiko, an Typ 2- seeländischen Otago Universität im Auf- trag der Weltgesundheitsorganisation vom Diabetes zu erkranken. Aber reicht die Menge an Januar 2020. Sie überprüfte den Zusam- Körnigem, die bei mir täglich auf den Teller kommt, aus, menhang zwischen Vollkornverzehr und um mich vor der Zuckerkrankheit zu schützen? verschiedenen Krankheiten. Ergebnis: Wer täglich 25 bis 29 Gramm Ballaststoffe isst, Das lässt sich unter Berücksichtigung der individuell verzehrten Vollkorn- kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes, menge mit Hilfe des Diabetes Risiko-Tests des Deutschen Institut für Er- Schlaganfall, Herzinfarkt und Darmkrebs nährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) herausfinden. Er ermittelt zu sterben, um 15 bis 30 Prozent senken, das individuelle Risiko, innerhalb von fünf Jahren am sogenannten Typ 2- so die Auswertung von 185 Beobachtungs- Diabetes („Altersdiabetes“) zu erkranken. Neben dem Gewicht, der körper- und 58 klinischen Studien in der Fachzeit- lichen Aktivität und dem Fleischverzehr wird auch die tägliche Vollkornmen- schrift The Lancet. Dabei gilt, je höher die ge berücksichtigt. Denn sicher ist, dass regelmäßiger Vollkornverzehr das Ballaststoffzufuhr, umso geringer das Diabetesrisiko senkt. Welche Vollkornprodukte gegessen werden, ob aus Risiko an diesen Erkrankungen zu sterben. Roggen, Hafer oder Weizen, scheint aber eher unerheblich zu sein, ergab 2018 eine skandinavische Studie. Entscheidender ist die Menge: Die Pro- Mehr Vollkornbrot essen banden mit dem höchsten Vollkornverzehr entwickelten am seltensten Dia- Doch die Ballaststoffmenge von 30 Gramm betes Typ 2. Die DGE rät zu mindestens vier Scheiben Vollkornbrot am Tag, täglich, die die Deutsche Gesellschaft für außerdem zu Nudeln, Reis, Müsli und Mehl aus dem vollen Korn. Ernährung (DGE) als Empfehlung ausgibt, Hier geht es zum Test: drs.dife.de erreichen viele Menschen nicht. 75 Prozent der Frauen und 86 Prozent der Männer lie- gen unter diesem Richtwert, so die Natio- nale Verzehrstudie (II). Da hilft nur eins: noch viel mehr Vollkornbrot essen, aber auch Reis, Pseudo-Getreide wie Quinoa und Amaranth sowie Nudeln – natürlich immer in der Vollkornversion. Zum Und wenn die gröbere Kost nicht ver- tragen wird und den Bauch grummeln lässt? Dann ist es gut, sie peu à peu auf den Weiterlesen Teller zu heben, zum Beispiel erst mal (handwerklich hergestelltes, gut gegange- nes) Brot aus fein ausgemahlenem Korn zu essen, bevor eine körnigere Variante auf den Tisch kommt. Beim Backen lassen sich Illustration: noun project Björn Hollensteiner: Vollkorn und helles Mehl anfangs mischen, Der BrotDoc. Gesundes Brot aus bei Nudeln dunkle und weiße in einen Topf meinem Ofen. | 208 Seiten | Christian geben. „Letztendlich“, weiß Expertin Erica Verlag 2020 | 24,99 Euro. Sonnenburg, „wird sich Ihre Mikrobiota an die neue Ernährungsform gewöhnen“. 28 Magazin 3·2020 TITEL_Das Comeback des Vollkorn.indd 28 17.02.2020 11:20:06
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