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BKK Cholesterin? Arterienverkalkung!
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Informationen erhalten Sie u. a. bei
Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen
und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e. V.
www.lipid-liga.de
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
www.dge-medienservice.de · www.dge.de
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen
www.gesundheitsinformation.de
Inhalt
Cholesterin: unverzichtbar! 4
Wie gelangt Cholesterin zu den Organen? | Richtwerte
Warum überhöhte Werte?
Zu viel Cholesterin macht krank 6
Arterienverkalkung | Beispiele: Beine · Herz · Gehirn
Cholesterin in aller Munde? 8
Cholesterin essen? | Cholesterinfrei! | Vorsicht Fett!
Fett ist nicht gleich Fett | So bekommen Sie das Fett weg!
Günstige Lebensmittel wählen 11
Kohlenhydrate | Eiweiß | Zu viele Triglyceride?
Weg mit den Risikofaktoren! 13
Übergewicht | Rauchen | Bluthochdruck | Zuckerkrankheit
Bewegungsmangel
Anmerkung: In medizinischen Fachkreisen setzt sich immer mehr die internationale Bezeichnung „Cholesterol“ durch,
sonst ist „Cholesterin“ weiterhin sehr gebräuchlich.
Bestell-Nr. 500 10562 – © KKF-Verlag, 84503 Altötting. Die Ausführungen stellen eine Kurzfassung dar, ersetzen keinesfalls die ärztliche bzw. die
Ernährungsberatung. Bilder Fotolia: Titel, 3, 5, 7, 15. (03/2019)
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Sehr geehrte Versicherte,
sehr geehrter Versicherter,
Cholesterin ist eine der Hauptursachen für Kreislauf-Erkrankungen vorliegen. Nehmen
Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems. Sie daran teil, Ihrer Gesundheit zuliebe. Wann
Dabei hat Cholesterin auch viele positive Sei- liegen ungünstige Werte vor und wie lassen
ten: Es ist für jede kleinste Einheit unseres sich diese durch eine gesündere Lebenswei-
Körpers, die Zellen, eine unverzichtbare se beeinflussen? Einmalig steht diese Unter-
Grundsubstanz. Welche Funktionen erfüllt suchung Versicherten zwischen 18 und 35
Cholesterin noch? Jahren zu; über 35 Jahre dann alle 3 Jahre.
Cholesterin ist auch aus einem anderen Grun- Cholesterin ist nicht die alleinige Ursache,
de in aller Munde: Der Körper stellt es zwar wenn es um Schäden an den Blutgefäßen
selbst her, trotzdem wird es (fast) mit jedem geht. Was sind weitere Risikofaktoren, die
Bissen unserer Nahrung gegessen, allerdings verstärkend wirken?
nur mit den tierischen Produkten. Es gibt Le-
Diese Broschüre versucht, Fragen zu den
bensmittel, die viel oder wenig bzw. gar kein
Fettstoffwechselstörungen zu beantworten.
Cholesterin enthalten wie die pflanzlichen
Sie kann jedoch eine ärztliche bzw. Ernäh-
Lebensmittel. Wie sieht eine cholesterin- und
rungsberatung nicht ersetzen.
damit herzgesunde Ernährung aus?
Ihre Bosch BKK
Die Cholesterinwerte können gemessen wer-
den, z. B. im Rahmen der Gesundheitsunter-
suchung Check-up. Danach erfahren Sie, ob
diese oder weitere Risikofaktoren für Herz-
4
Cholesterin: unverzichtbar!
Cholesterin gehört zu den Blutfetten (Lipiden) ins”, abgekürzt LDL. Dieser Wert sollte mög-
und ist deren Begleitstoff. Weil Cholesterin le- lichst niedrig sein.
bensnotwendig ist, stellt es der Körper selbst
„HDL” steht für „High-Density (= hohe
her, vorwiegend in der Leber, etwa 1–2 Gramm
Dichte)-Lipoproteins”. Sie besitzen eine den
täglich. Damit wird der Eigenbedarf gedeckt.
LDL-Partikeln entgegengesetzte Funktion:
HDL nehmen das abgelagerte LDL-Chole
Cholesterin ist vielseitig sterin auf und transportieren es zur Leber. Der
HDL-Wert sollte deshalb möglichst hoch sein.
Cholesterin ist unentbehrlich: Übrigens: die Leber bietet als einziges Organ
• als Baustein für die Zellwände die Möglichkeit, Cholesterin (wieder) auszu-
• für die Hormone der Nebennierenrinde scheiden und zwar als Gallensäure.
(z. B. Cortison), die z. B. unser Stressver-
„VLDL” = „Very-Low-Density (sehr geringe
halten und das Abwehrsystem steuern
Dichte)-Lipoproteins” transportieren Triglyceri-
• für die Sexualhormone von Frauen
de und auch Cholesterin. Triglyceride werden
(Östrogene) und Männern (Testosteron)
ins Fettgewebe gespeichert zur Energiereser-
• um mit Hilfe des Sonnenlichts in
ve oder dienen der Muskulatur als Brennstoff.
unserer Haut Vitamin D zu bilden (für
Nach diesem Vorgang bleiben LDL mit nur
gesunde Knochen)
noch wenig Triglyceriden, aber sehr viel
• um Gallensäure herzustellen, ohne die
Cholesterin übrig.
eine geregelte Fettverdauung nicht
möglich wäre
Richtwerte
Die Menge an Cholesterin im Blut kann ge-
Wie gelangt Cholesterin zu den messen werden: Sie wird üblicherweise in
Organen? Milligramm (mg) pro Deziliter (dl=100 ml) Blut
Als fettartige Substanz (Fett = Lipid) ist Chole
sterin nicht wasserlöslich. Weil Blut überwie- Beispiel Normalbefund
gend aus Wasser besteht, verbindet sich das
Cholesterin mit schwimmfähigen Eiweißkör- Gesamtcholesterin < 200 mg/dl
pern (= Proteine) zu „Lipoproteinen”und ge- LDL < 115 mg/dl
langt so zu den Zellen bzw. Organen. Diese HDL – Frauen > 45 mg/dl
Lipoproteine haben eine geringe Dichte und – Männer > 40 mg/dl
heißen nach der englischen Bezeichnung Triglyceride < 150 mg/dl
„Low-Density (= niedrige Dichte)-Lipoprote-
5
errechnet und auch als Cholesterinspiegel Warum überhöhte Werte?
bezeichnet.
Fehlende bzw. fehlerhafte Rezeptoren (An-
Bitte bedenken Sie, dass Richtwerte nur An- dockstellen) sowohl beim LDL als auch bei
haltspunkte sind. Sie können eine ärztliche den Zellen verhindern die ausreichende Auf-
Beurteilung unter Einbeziehung aller Risiko- nahme von Cholesterin aus dem Blut. Auch
faktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht bei zu hohen Triglyceridwerten können geneti-
ersetzen. Eine Kontrolle könnte alle drei sche Faktoren vorliegen. Die oft nur geringe
Jahre, zum Beispiel im Rahmen der Gesund- genetische Veranlagung kommt meistens erst
heitsuntersuchung „Check-up” erfolgen. durch weitere Faktoren wie starkes Überge-
wicht (bei Triglyceriden Alkoholgenuss), die
Risikofaktoren Zuckerkrankheit, ungesunde Ernährung,
Schilddrüsenfunktionsstörungen, aber auch
• Rauchen, Bewegungsmangel bei bestimmten Medikamenten (voll) zum
• ungesunde Ernährung Ausbruch.
• Bluthochdruck Rein ernährungsbedingte überhöhte LDL-
• Zuckerkrankheit Werte sind durch zu viel Cholesterin, zu viel
• Übergewicht Energie (Übergewicht) und Fett (gesättigte
• HDL < 40 mg/dl Fettsäuren) bedingt. Als weitere Ursachen
Können verändert werden! kommen noch Bewegungsmangel und
Rauchen infrage.
Frauen sind offensichtlich bis zum Aussetzen Fettstoffwechselstörungen können auch
der Regel besser geschützt als Männer. Die durch Zuckerkrankheit, Nieren-, Leber- oder
Hormone können das HDL erhöhen und das Schilddrüsenerkrankungen bedingt sein.
LDL senken.
6
Zu viel Cholesterin macht krank
Gesundes Gefäß, das Blutfette lagern Das Gefäß ist stark Das Gefäß verschließt
Blut fließt ungehindert sich ab verengt sich vollständig
(z. B. Herzinfarkt,
Schlaganfall)
Etwa ein Drittel der erwachsenen Bevölke- nur die Adern verlieren an Elastizität, auch der
rung hat erhöhte Cholesterinwerte und die Blutdruck steigt weiter an – ein Teufelskreis!
meisten Menschen ahnen nichts davon: Sie
fühlen sich gesund, lange Zeit, oft viele Jahre, Die Veränderungen an den Gefäßen sind ge-
sind weder Schmerzen noch Beschwerden zu kennzeichnet durch Verfettungen (Atherome)
verspüren. Das Risiko wird deshalb allzu oft und durch Verdickungen/Verhärtungen (Skle-
verdrängt. rosierung). Weil sich auch Kalk einlagert,
spricht man häufig von Arterienverkalkung.
Generell kann jeder Bereich im Körper bei ei-
„Arterienverkalkung“ ner Arterienverkalkung geschädigt werden:
Bei den Augen kann es zur Erblindung führen,
Ist zu viel LDL-Cholesterin im Blut, dann la- beim Darm und den Nieren zu einem Versa-
gert es sich – vereinfacht dargestellt – an den gen des Organs kommen.
Gefäßwänden ab und es kommt zur Verdi-
ckung. Rauchen, eine schlecht eingestellte Beispiel Beine
Zuckerkrankheit, Bluthochdruck und eine ge-
netische Veranlagung fördern diesen langsam Durch die Verengung bekommen die Muskeln
fortschreitenden, oft Jahrzehnte dauernden nicht mehr genügend Sauerstoff, in Ruhe
Vorgang. Mit der Zeit werden die Adern im- oder bei geringer Anstrengung treten (zu-
mer enger und es kann dann nicht mehr so nächst) keine Beschwerden auf. Später
viel Blut mit Sauerstoff und anderen Nährstof- schmerzen die Beine bereits bei kurzen Weg-
fen fließen: Organe und ganze Bereiche wer- strecken oder beim Treppensteigen. Typisch
den nicht mehr ausreichend versorgt. Nicht für diese Mangeldurchblutung sind Men-7
schen, die zum Beispiel vor einem Schaufens- schluss liegende Herzmuskelgewebe wird
ter stehen bleiben, um scheinbar die Ausla- nicht mehr versorgt. Hält die Durchblutungs-
gen zu betrachten. In Wirklichkeit warten sie störung über eine gewisse Zeit an, stirbt die-
ab, bis die Beine wieder ein wenig (besser) ser Teil ab.
durchblutet sind, um weitergehen zu können.
Diese Durchblutungsstörung ist deshalb auch Beispiel Gehirn
unter dem Namen „Schaufensterkrankheit”
Unser Gehirn muss ständig über den Blut-
bekannt.
kreislauf mit großen Mengen Sauerstoff und
Beispiel Herz Energie (Blutzucker = Glukose) versorgt wer-
den – als tag- und nachtaktive Schaltzentrale
Der Herzmuskel muss über die kranzförmigen unseres Körpers! Auch Hirngefäße oder die
Adern (Koronar- oder Herzkranzgefäße) – also Zuleitungen (Halsschlagader) können durch
von „außen“ – versorgt werden. Vielfach ist Ablagerungen immer enger und durch ein
die Herzleistung gemindert, wenn die Herz- Blutgerinnsel sogar verstopft werden. Die
kranzgefäße durch Ablagerungen verengt sind Folgen: Durchblutungsstörungen bis hin zum
und sich nicht mehr richtig ausdehnen kön- Schlaganfall.
nen. Bei mehr oder weniger starker körperli-
cher oder psychischer (Stress) Anstrengung
kann es dann zu den Beschwerden kommen,
die auch durch Kälte oder üppiges Essen aus-
gelöst sein können. Im fortgeschrittenen Sta-
dium bestehen Beschwerden bereits im Ru-
hezustand (Angina pectoris). Schließlich wird
eine Arterie durch ein Blutgerinnsel ganz ver-
schlossen: Herzinfarkt! Das hinter dem Ver-8
Cholesterin in aller Munde?
Cholesterin essen? Cholesterinfrei!
Mit jedem Bissen tierischer Lebensmittel – Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Chole-
nicht nur Fleisch, sondern auch Eier, Milch, sterin. Dazu zählen Getreide, Gemüse und
Käse, Butter usw. – nehmen wir Cholesterin Obst sowie Brot ebenso wie Nüsse und
auf. Wird zu viel Cholesterin gegessen, be- Pflanzenöl. Eierteigwaren kommen auf 90 mg
steht ein Überangebot und der risikoreiche je 100 g, eifreie auf 0 mg. Bitte lesen Sie die
Kreislauf beginnt: Zu viel Cholesterin gelangt Zutatenliste.
ins Blut und kann so in den Adern schädlich
wirken!
Vorsicht Fett!
Als Richtwert gilt: täglich nicht mehr als 300 mg
essen. Dabei ist die Menge an Cholesterin in Die Nahrungsfette stehen in einem engen
tierischen Lebensmitteln nicht immer gleich Zusammenhang mit dem Cholesterin und das
hoch, deshalb ist eine vernünftige Auswahl aus mehreren Gründen: Zum einen gehören
möglich. Eigelb, Butter, Innereien und fettreiche Lebensmittel zu den cholesterin
Krusten- bzw. Schalentiere sind besonders reichsten, zusätzlich lassen sie noch den
cholesterinreich. Cholesterinspiegel im Blut ansteigen! Fett ist
Weniger Fett bedeutet weniger Cholesterin (Angaben je 100 g)
fettreich mg fettarm mg
Milch, Joghurt 3,5 % Fett 12 Milch, Joghurt 1,5 % Fett 5
Buttermilch 4
Magermilch 3
Camembert 60 %* 90 Camembert 30 %* 40
Emmentaler 45 %* 90 Limburger 20 %* 20
Leberwurst grob 205 Leberwurst „light“ 68
Gänseleberpastete 530 Geflügelwurst 35
Schinken 85 Schinken in Aspik 25
Aal 165 Forelle 55
*Fett in der Trockenmasse9
als Kalorienbombe oft Ursache für Überge Fett liefert mit 9 kcal gut doppelt so viel Ener-
wicht – ein weiterer Risikofaktor für ungünsti gie wie Kohlenhydrate und Eiweiß (je 4 kcal).
ge Cholesterinwerte und für die Atheroskle Sie sollten täglich höchstens 60–80 g Fett zu
rose. Deshalb bedeutet fettarm zugleich eine sich nehmen. In dieser Menge sind die ver-
Senkung des Cholesterinspiegels und der steckten Fette bereits berücksichtigt. Sie sind
Risikofaktoren. nämlich mitgerechnet und reichlich vorhanden
in Fleisch, Wurst, Käse, Vollmilchprodukten,
Sahne, Süßigkeiten (Schokolade!), Gebäck
Fett ist nicht gleich Fett usw.
Fette bestehen aus unterschiedlichen Fett-
säuren: gesättigten und einfach bzw. mehr- So bekommen Sie das Fett weg!
fach ungesättigten. Dabei gilt „gesättigt”
Sichtbares Fett von Suppen und Soßen ab-
durchaus als Synonym für „satt und faul”.
schöpfen, von Fleisch, Wurst und Geflügel
Diese Fettsäuren sind für den Körper eher un-
entfernen. Haut entfernen, wenn dies nicht
günstig, weil sie nicht so gut mit anderen
geschieht, Haut durchlöchern, das Fett kann
Substanzen harmonieren und meistens in den
ablaufen.
Fettdepots eingelagert werden.
Dressing aus mageren Milchprodukten (Jo-
Das bedeutet für Ihre Ernährung: Reduzieren
ghurt, Dickmilch, Kefir) und vielen Kräutern,
Sie die gesättigten Fette zugunsten der ein-
Öldressing mit Fleischbrühe verdünnen.
bzw. mehrfach ungesättigten! Dabei gilt als
Regel: Tierische Fette (Lebensmittel) be- Fleisch, Fisch, Geflügel: zum Braten, Garen,
stehen überwiegend aus gesättigten Fetten, Dünsten und Grillen Alufolie, Bratfolie, be-
pflanzliche zum größten Teil aus ungesättig- schichtete Pfanne, Tontopf oder Schnellkoch-
ten. Ausnahmen: Kokosfett und Palmkernfett! topf verwenden.
Wie viel sollten Sie von welcher Fettsäure Gemüse dünsten, dämpfen oder kurz kochen.
essen? Verzehren Sie Butter und tierische
Fette nur gelegentlich und bevorzugen Sie Kartoffeln als Pell- oder Salzkartoffel.
pflanzliche Öle bzw. Margarine mit wenig Soßen gegebenenfalls eindicken mit etwas
gesättigten und viel ungesättigten Fettsäuren Stärke oder Soßenbinder.
(wie z. B. Raps-, Soja-, Walnussöl und auch
Olivenöl). Wechseln Sie zwischen den einzel- Suppen pürieren.
nen Sorten ab!
Gehärtete Fette und Öle (Zutatenliste!) kön-
nen trans-Fettsäuren enthalten; sie sind mit
einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten
und Fettstoffwechselstörungen verbunden.10
11
Günstige Lebensmittel wählen
Kohlenhydrate Die empfohlene Menge – ca. 400 g Gemüse
und ca. 250 g Obst – erreichen Sie mit fünf
Bei Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Müsli, Ge-
Portionen über den Tag verteilt! Drei als Ge-
bäck usw. wählen Sie mehr Produkte aus dem
müse und zwei als Obst. Eine Portion – sie
vollen Korn und weniger Erzeugnisse aus dem
entspricht etwa einer Handvoll – können Sie
„weißen” Mehl bzw. stark bearbeiteten Reis.
gelegentlich durch ein Glas (0,2 Liter) Gemü-
Zusammen mit Obst und Gemüse essen Sie
se- bzw. Obstsaft (Smoothie) oder eine Porti-
dann Gesundheit pur in Form von Vitaminen,
on Nüsse (ca. 25 g) bzw. Trockenfrüchte er-
Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballast-
setzen. Verzehren Sie einen Teil der Nahrung,
und sekundären Pflanzenstoffen. Diese ge-
vor allem Gemüse und Obst, roh.
sundheitsfördernde Stoffe liefern keine Ener-
gie (Ausnahme Ballaststoffe). Schonende Garverfahren zum Erhalt mög-
lichst vieler Vitamine sind: dünsten, dämpfen,
Obst und Gemüse sind pektinreich. Diese
ggf. mit wenig Wasser kochen.
wasserlöslichen Ballaststoffe haben eine hohe
Wasserbindungsfähigkeit und quellen dadurch Sekundäre Pflanzenstoffe – reichlich enthal-
im Darm auf. Sie werden von der Darmflora ten in Obst und Gemüse – sind als bioaktive
nahezu vollständig abgebaut und haben einen Substanzen neben den Vitaminen und Mine-
positiven Einfluss auf den Fett- und Kohlenhy- ralstoffen die wichtigsten Gesundheitsschüt-
dratstoffwechsel. Die wasserunlöslichen Bal- zer. Im Zusammenhang mit überhöhten
laststoffe in Vollkornprodukten, Gemüse und Cholesterinwerten sind besonders günstig:
Obst binden nur wenig Wasser und werden • Phytosterine: Soja, Avocado, Sonnenblu-
bakteriell kaum abgebaut. Sie erhöhen das menkerne, Sesam, Getreidekeime, Nüsse
Stuhlvolumen und führen zu einer Beschleu- • Glucosinolate: Senf, Meerrettich, Radies-
nigung der Dünn- und Dickdarmpassage (das chen, Kresse, verschiedene Kohlarten
ist günstig gegen Verstopfung, für die Krebs- • Saponine: Erbsen, Linsen, Bohnen, Spinat,
vorbeugung und zur Senkung des Cholesterin- Getreide
spiegels).
Weniger geeignet sind fett- bzw. eireiche
Mit der täglichen Nahrung sollten Sie mindes- Zubereitungen wie Bratkartoffeln, Pommes,
tens 35 Gramm Ballaststoffe aufnehmen. Chips, Kartoffelpuffer, Eierteigwaren, Torten,
Achten Sie also auf eine abwechslungsreiche Biskuit, Krapfen, Blätterteig, Croissant,
Ernährung, die viel Vollgetreideprodukte, Ge- Kokosnuss.
müse, Hülsenfrüchte und Obst enthält.
Sind Ballaststoffe auch in tierischen Lebens-
mitteln? Fehlanzeige!12
Eiweiß Höchstwerte 20g Alkohol bei Männern und
10g bei Frauen. Bei überhöhten Triglycerid-
Eiweiß ist vor allem in tierischen Lebensmit- werten sollten Sie Alkohol generell meiden.
teln enthalten wie Fleisch, Fisch und Milch-
produkten. Pflanzliches Eiweiß aus Vollgetrei- Vor allem sollten Kohlenhydrate gemieden
de, Gemüse, Hülsenfrüchten und Sojaerzeug- werden, die rasch ins Blut gehen. Dazu zählen
nissen ist eine wertvolle Ergänzung. alle Zuckerarten (u. a. Vollzucker, Traubenzu-
cker, Sirup, Honig), Limonaden, Fruchtsäfte
Allein wegen des Cholesterins sollten tieri- und Softdrinks, Kuchen und Gebäck aus wei-
sche Lebensmittel nicht in größeren Mengen, ßem Mehl, Süßigkeiten usw.
sondern nur als Beilage und vor allem fettarm
gegessen werden. Als Anhaltswert gelten Milchprodukte (einschl. fettarmer Quark und
wöchentlich 300–600 g Fleisch und Wurst so- Joghurt), vor allem Vollkornprodukte, rohe Ge-
wie eine Portion Seefisch (ca. 80–150 g fettar- müse, Salate und Hülsenfrüchte gehen sehr
mer und ca. 70 g fettreicher) wegen der güns- langsam ins Blut über – das ist günstig für die
tigen (ungesättigten) Omega-3-Fettsäuren. überhöhten Triglyceride.
Weniger geeignet sind Ansonsten gilt: tierische Fette meiden,
Gewicht reduzieren und viel körperliche
Vollmilchprodukte, Sahne, Kondensmilch Bewegung.
(10–12 % Fett), Crème fraîche, Käse mit mehr
als 30 % Fett i. Tr., Mayonnaise, Remoulade,
Speisequark 40 % Fett i. Tr., fette Sorten
Fleisch und Wurst, Pasteten, Hackfleisch,
Speck, Ente, Gans, Innereien, Krusten-/Scha-
lentiere, Aal, Eigelb.
Zu viele Triglyceride?
Für die Triglyceride bedeuten 150–500 mg/dl
kein erhöhtes Atheroskleroserisiko, wenn
keine anderen Risikofaktoren vorliegen
(ansonsten gilt als Zielwert 150 mg/dl). Eine
Verbesserung wird meist durch eine Ernäh-
rungsumstellung erreicht, bei noch höheren
Werten ggf. kombiniert mit Medikamenten.
Im Vordergrund steht bei überhöhten Chole
sterinwerten die Einschränkung des Alkohol-
konsums: Wenn Sie einmal Alkohol trinken –
möglichst nicht täglich – dann gelten als13
Weg mit den Risikofaktoren!
Übergewicht Wann ist jemand übergewichtig? Der „Body-
Mass-Index“, das bedeutet so viel wie Kör-
Übergewicht gilt ganz allgemein als Risikofak-
permasseindex, berücksichtigt Größe und
tor für Herz-Kreislauf-Krankheiten (z. B. Blut-
Gewicht. Beispiel: bei 75 kg, Größe 1,70 m
hochdruck, Herzschwäche, Herzinfarkt,
beträgt der BMI 26 (Berechnung: 75 : 1,70 :
Schlaganfall), aber auch für Stoffwechselstö-
1,70). Wenn der BMI in Richtung 30 oder dar-
rungen wie zum Beispiel Diabetes mellitus
über geht, dann sollten Sie unbedingt abneh-
(Zuckerkrankheit). Bei erheblichem Überge-
men, gerade bei Risikofaktoren wie ungünsti-
wicht sind die als Schutz so dringend benötig-
gen Cholesterinwerten.
ten „HDL” erniedrigt. Das lässt sich ändern!
Übergewicht ist nicht gleich Übergewicht, es
spielt auch eine entscheidende Rolle, wie sich Beispiel: täglich 850 kcal sparen
die überflüssigen Pfunde verteilen: Typisch
weiblich ist der sogenannte „Birnentyp“ mit Wählen Sie fettarm kcal je 100 g
etwas stärkeren Hüften und Oberschenkeln Vollmilch – Magermilch 65 – 35
(gynoid). Bei Männern überwiegt eher der Croissant – Brötchen 306 – 163
„Apfeltyp“ – deutlich sichtbar am etwas grö- (jeweils 1 St./60 g)
ßeren Bauch (android). Weil es sich hierbei Schnitzel paniert – natur 280 – 140
um ein sehr aktives Gewebe handelt, das Salami – Kochschinken 381 – 125
Adern schädigende Stoffe bildet, ist dies für Emmentaler – Hüttenkäse 384 – 103
die Gesundheit ungünstiger. Das Risiko lässt zusammen 1.416 – 566
sich sogar berechnen: Teilen Sie Ihren Taillen-
durch den Hüftumfang, jeweils in Zentimeter
Weil das Gewicht während eines längeren
gemessen. Liegt der Wert bei Frauen über
Zeitraumes gestiegen ist, sollten Sie auch für
0,85, bei Männern über 1,0, dann sollten Sie
das Abnehmen genügend Zeit einplanen.
das Gewicht reduzieren. Der Taillenumfang
Ohne Gesundheitsrisiko können Sie wöchent-
gibt weitere Hinweise auf ein erhöhtes
lich etwa ein Pfund abnehmen, in Kalorien
gesundheitliches Risiko.
ausgedrückt bedeutet das, täglich 500 kcal
wegzulassen. Beispiele dafür sind: Eineinhalb
Das Risiko ist erhöht
Croissants, 150 g Kalbsleberwurst, 125 g Em-
mentaler (45 % Fett i.Tr.), 90 g Schokolade,
leicht stark
90 g Erdnüsse, 56 g Fett (offen oder versteckt).
bei Frauen über 80 cm 88 cm
bei Männern über 94 cm 102 cm Sehen Sie es bereits als großen Erfolg an,
wenn das Gewicht konstant bleibt, also nicht14
mehr steigt. Wie können Sie am besten ab- doch die Wirkung auf das Cholesterin zu se-
nehmen? Seien Sie vorsichtig bei „Wunder- hen? Zum einen kann Rauchen das schädliche
diäten“, die oft mit großem Werbeaufwand LDL erhöhen und das günstige HDL senken.
angepriesen werden: viele, viele Kilo sollen in Zum anderen ist Rauchen als „Gefäßgift”
kürzester Zeit einfach verschwinden! Wenden gefürchtet, weil es zum Beispiel die Adern
Sie sich lieber an eine Ernährungsberatung verengt und damit ein eigenständiger Risiko-
oder belegen Sie einen Abnehmkurs. faktor für die Atherosklerose ist. Broschüren,
Raucherentwöhnungskurse, evtl. unterstützt
Machen Sie sich bewusst, welche Lebensmit-
von Nikotinersatzmitteln (z. B. Kaugummi,
tel viele und welche weniger Kalorien haben.
Pflaster) können den Weg zum/zur Nicht-
Lesen Sie die Nährwertangaben (auch Richt-
raucher(in) erleichtern. Weniger Zigaretten
werte für die Tageszufuhr pro Portion – GDA)
rauchen, kann ein guter Start sein. Auf Dauer
und besorgen Sie sich Kalorien- bzw. Nähr-
hilft jedoch nur ein konsequenter Verzicht!
werttabellen. Dabei gilt: Lebensmittel mit ei-
nem hohen Wasser- und/oder Ballaststoffge- Dann gibt es bald Erfolgserlebnisse: morgend-
halt haben einen niedrigen, solche mit viel licher Husten, Atembeschwerden beim Trep-
Fett und/oder Zucker einen höheren Energie- pensteigen oder bei körperlicher Anstrengung
gehalt. Energiearme bzw. -reduzierte Lebens- – wie weggeblasen! Wieder tief durchatmen
mittel sollten nicht zusätzlich, sondern anstel- und die frische Luft genießen! Einfach toll!
le energiereicher verzehrt werden.
Bluthochdruck?
Rauchen Sie?
Wenn es um gesunde Gefäße (Adern) geht,
Rauchen hat viele gesundheitliche Nachteile. dann sollten Sie besonders auf den Blutdruck
Das ist zwar allgemein bekannt, wie ist je- achten: Ein hoher Blutdruck fördert neben
Richtwerte für Erwachsene
Systolisch Diastolisch Blutdruck
bis 120 und bis 80 optimal
120 bis 129 und / oder 80 bis 84 normal
130 bis 139 und / oder 85 bis 89 hochnormal
140 bis 159 und / oder 90 bis 99 leichter Hochdruck
160 bis 179 und / oder 100 bis 109 mittelschwerer Hochdruck
180 und darüber und / oder 110 und darüber schwerer Hochdruck
140 und darüber und bis 90 systolischer Hochdruck
Quelle: Modifiziert nach Leitlinie Deutsche Hochdruckliga / Deutsche Gesellschaft für Hypertonie und Prävention.15
den ungünstigen Cholesterinwerten ganz ent- lich beim Abnehmen und hat günstige Aus-
scheidend die Arterienverkalkung. Die Richt- wirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
werte können Sie der Tabelle entnehmen.
Fangen Sie ganz „natürlich“ an: Mit Treppen-
steigen und Rad fahren anstatt mit Aufzug
Zuckerkrankheit? und Auto zu fahren, mit Gymnastik und zügi-
gem Gehen, stehen Sie doch bei sitzender
Ist der Blutzuckerspiegel längere Zeit über- Arbeitsweise öfter auf. Besonders „walken“,
höht, dann sind die Folgen ähnlich wie bei ho- das schnelle Spazierengehen, können Sie
hem Blutdruck: Die Blutgefäße werden ge- jederzeit und an jedem Ort durchführen, mit
schädigt. Als Anhaltswert für eine weiterge- kräftigem Armschwingen und tiefem Durch-
hende Diagnostik gelten rund 100 mg/dl atmen kommen Sie zügig voran.
(nüchtern).
Anstelle seltener „Gewaltaktionen“ ist es
besser, sich drei- bis viermal wöchentlich in-
Bewegungsmangel? tensiv zu bewegen und zwar jeweils eine hal-
be bis eine Stunde. Immer können Sie zu-
Wie wirkt sich Bewegung auf die Cholesterin- gleich Entspannung, Wohlbefinden und Fit-
werte aus? Das Gesamtcholesterin wird ge- ness tanken. Am besten mit Freunden, Be-
senkt, vor allem wird das „gute” HDL-Chole- kannten oder in einer Gruppe Gleichgesinn-
sterin wesentlich gesteigert! Es heißt nicht ter! Bringen Sie Ihr Leben in Schwung!
umsonst: „Bewegen ist Leben!“
Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert
nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern auch
die Herzleistung. Außerdem hilft es durch den
zusätzlichen Kalorienverbrauch ganz vorzüg-Bosch BKK Gesetzliche Kranken- und Pflegeversicherung Kruppstraße 19 70469 Stuttgart www.Bosch-BKK.de
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