DEIN MEHRBEDARF IN DER SCHWANGERSCHAFT - naturgeburt
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
DEIN MEHRBEDARF IN
DER
SCHWANGERSCHAFT
Ernährung in der Schwangerschaft
◦ Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen steigt signifikant an
◦ Täglicher Energiebedarf steigt lediglich um ca. 250 kcal (dies entspricht etwa einer Scheibe Käse-Vollkornbrot) im 2. Trimester und um ca. 500 kcal im 3.
Trimester bei unverminderter körperlicher Aktivität
◦ Trinke ca. 1,5 l Wasser pro Tag, bei hohen Umgebungstemperaturen bzw. starkem Schwitzen entsprechend mehr
◦ Die Ernährung der Mutter in der Schwangerschaft hat Einfluss auf die Entwicklung des Kindes im Bauch, die künftigen Ernährungsgewohnheiten
sowie die Lebenserwartung des Kindes
◦ Überprüfe dein Blut auf Nährstoffmangel
➢ Kleines Blutbild
➢ Ferritin
➢ Vit C
➢ Vit D3
➢ Vit B6
➢ Vit B12
➢ Folsäure (Vit B9)
➢ Vit K
➢ Jod
➢ HbA1c, nüchtern Blutzucker,
➢ Omega-3 und Omega-6-Index/ DHA
➢ Magnesium
Was du laut Deutscher Gesellschaft für
Ernährung e.V. nicht essen solltest
◦ Alkohol
◦ Vermeide rohes Fleisch und rohen Fisch (Toxoplasmosegefahr), hierzu
zählt ebenso Räucherware, wie zum Beispiel Salami oder Räucherlachs
◦ Vermeide rohe Eier (Salmonellengefahr), diese befinden sich zum
Beispiel auch in selbstgemachter Mayonnaise, auch vom Kuchenteig
solltest du nicht naschen
◦ Vermeide rohe Milch und Rohmilchprodukte (Listeriosegefahr), frische
Milch vom Bauernhof solltest du abkochen und bei Weichkäse darauf
achten, dass dieser aus pasteurisierter Milch hergestellt wurde
◦ Das Robert KochInstitut (RKI) registriert in Deutschland pro Jahr
insgesamt etwa 50 Fälle mit Komplikationen durch Toxoplasmosen
und Listeriosen in der Schwangerschaft bei jährlich rund 700 000
Geburten (hohe Dunkelziffer)
◦ Die typischen Weihnachtsgewürze, wie Zimt, Ingwer, Nelken, aber
auch Petersilie solltest du nur in Maßen verwenden
Koffein in der Schwangerschaft ◦ Kaffee, Cola und andere koffeinhaltige Getränke zählen zu den Lebensmitteln, die sauer verstoffwechselt werden ◦ Koffein ist placentagängig und geht so auch direkt zu deinem Baby über ◦ Koffein verengt die Blutgefäße und steigert somit nicht nur den Blutdruck sondern reduziert auch die Placentaversorgung ◦ Kaffee hemmt die Eisenaufnahme
Generell gilt: • Ernähre dich möglichst basisch, ausgewogen und frisch, gerne auch oft roh • Wasche Obst und Gemüse immer gut ab vor dem Verzehr
Vor allem steigt dein
Bedarf an…
Folsäure/ Folat
◦ Gehört zur Gruppe der B-Vitamine (Vitamin B9), Folsäure ist synthetisch hergestellt, Folat die natürliche Form
◦ Die empfohlene Tageszufuhr(nach DGE= Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) steigt von 300 µg auf 550 µg
◦ Wichtig für
Für alle Wachstums- und Heilprozesse (DNA,
Zellentwicklung
Gehirnzellen, Rückenmark)
◦ Ein Mangel erhöht die Fehl- und Frühgeburtenrate und die Neuralrohrdefekte (=offener Rücken)
◦ Die offizielle Empfehlung: 400 µg Folsäure ab Kinderwunsch bis zum Ende des 1. Trimesters, 800 µg bei Beginn ab
Schwangerschaft
◦ Enthalten in :
Dunkelgrünem Blattgemüse (z.B.
Spinat) Brokkoli Kichererbsen Nüsse
◦ Achtung: Folat ist NICHT hitzebeständig und zerfällt beim Kochen und langer Lagerzeit
Eisen
◦ Empfohlene Tageszufuhr (nach DGE) steigt von 15 mg auf 30 mg
◦ Beteiligt an der Blutbildung
Sauerstofftransport im
Blutbildung
Blut
◦ Mögliche Symptome eines Mangels:
Müdigkeit, Blässe, Antriebslosigkeit, Haarausfall, fehlende Leistungsfähigkeit
◦ Bis zur 28. SSW physiologischer Hb-Abfall um 1-2 g/dl %
◦ Enthalten in:
Spinat Brokkoli Grünkohl Linsen
◦ Tipp: Vitamin C fördert die Eisenaufnahme
Kaffee, Tee, Milch, Cola und Rotwein hemmen die Eisenaufnahme
also besser ein Glas O-Saft zum Essen trinken
Vitamin B6
◦ Empfohlene Tageszufuhr (nach DGE) steigt von 1,2 mg auf 1,9 mg/Tag
◦ Wichtig für:
Neotransmitter-Synthese
Stoffwechselvorgänge
Blutbildung (Botenstoffe des Immunsystem Fettstoffwechsel
(Enzymbestandteil)
Nervensystems)
◦ Mögliche Symptome eines Mangels:
Darmbeschwerden (Durchfall, (Schwangerschafts-) Erbrechen), Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Anämie
◦ Enthalten in:
Lachs Walnüsse Kalbsfilet Kichererbsen
Vitamin B12
◦ Empfohlene Tageszufuhr (nach DGE) steigt von 3,0 µg auf 3,5µg
◦ Wichtig für:
Lipidstoffwechsel Hormon- /
DNA-Synthese Energiestoffwechsel
(Zellmembran, Neurotransmittersynthese Entgiftung (neutralisiert
(Zellteilung, (Vitalität,
Myelinscheiden/Schutz für (beeinflusst Stimmung und freie Radikale)
Blutbildung) Leistungsfähigkeit)
Nerven) Psyche)
◦ Mögliche Symptome eines Mangels:
Anämie, chronische Müdigkeit, Depression, Immunschwäche
◦ Enthalten in:
Chlorella Innereien Fisch FleischDHA = Docosahexaensäure
◦ Langkettige Omega-3-Fettsäure
◦ Empfohlene Tageszufuhr (nach DGE): 200 mg
◦ Wichtig für:
Einfluss auf Eisenstoffwechsel Beteiligt an früher
beim Baby Gehirnentwicklucng
◦ Mögliche Symptome eines Mangels:
Lichtempfindlichkeit, geringere Sehkraft, Immunsystem, Konzentrationsschwäche, Schlafprobleme
◦ Enthalten in:
Lachs Hering Makrele Leinsamen MikroalgenöleDer physiologische Gewichtsverlauf
Blutvolumen (1,8 kg)
Brustgewebe (0,9-1,4 kg)
Placenta (0,9-1,4 kg)
Kind (3-4 kg)
Fettreserven (2,3-4,5 kg)
Gebärmutter (1,5 kg)
Fruchtwasser (0,9-1,4 kg)
Wassereinlagerungen (1,2kg)
Gesamt: 12,5-17,2 kgDer Säure-Basen-Haushalt ◦ pH-Wert bezeichnet das Verhältnis von Säuren zu Basen im Körper ◦ Sehr enge Grenzen, wird stets konstant gehalten ◦ Bei gesunden Menschen: ph-Wert von 7,4 (Übersäuerung= niedrigerer Wert) ◦ Körper verfügt über verschiedene Regulationsmechanismen (Puffersyststeme) ◦ Lunge ◦ Niere ◦ Leber ◦ Puffersubstanz aus Skelett ◦ Ziel einer basischen Ernährung: Verhältnis von Säurebildnern und Basen im Körper in Balance zu halten
Verstoffwechslung ◦ Der Geschmack macht keine Aussage über die säurebildenden Eigenschaften ◦ Zitrusfrüchte oft sehr basisch ◦ Säure wird bei einigen Lebensmitteln bei dem Prozess der Verstoffwechslung gebildet ◦ Viele Krankheiten und Schwangerschaftsbeschwerden haben ihre Ursache in säureüberschüssiger Ernährungsweise
Basische Lebensmittel ◦ Vor allem Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs ◦ Obst ◦ Bananen ◦ Frische Datteln ◦ Zitrusfrüchte ◦ Erdbeeren ◦ Gemüse ◦ Karotten ◦ Sellerie ◦ Brechbohnen ◦ Tomaten ◦ Gurken ◦ Salate und Kräuter ◦ Rucola ◦ Petersilie ◦ Sprossen und Keime ◦ Brokkolisprossen
Gute säurebildende Lebensmittel ◦ Vollkorngetreide (-produkte) ◦ Hafer/Haferflocken ◦ Bulgur ◦ Dinkel ◦ Hirse ◦ Hülsenfrüchte ◦ Linsen ◦ Kichererbsen ◦ Leinsamen ◦ Pseudogetreide ◦ Quinoa ◦ Amaranth ◦ Buchweizen ◦ Tofu ◦ Roh-Kakaopulver ◦ Nüsse
Schlechte Säurebildende Lebensmittel ◦ Getreideprodukte aus Weißmehl: ◦ Nudeln ◦ Pizza ◦ Brot ◦ Tierische Lebensmittel ◦ Fleisch ◦ Wurst ◦ Fisch ◦ Milch ◦ Milchprodukte ◦ Eier ◦ Stark verarbeitete Lebensmittel ◦ Fertiggerichte ◦ Soßen ◦ Limonaden ◦ Koffein ◦ Zucker
Neutrale Lebensmittel ◦ Hochwertige kaltgepresste Öle ◦ Olivenöl ◦ Hanföl ◦ Kokosöl
BEACHTE EIN VERHÄLTNIS
VON 80 : 20Erstelle dir für die nächste Woche
einen Speiseplan, der das 80:20
Verhältnis berücksichtigtSie können auch lesen
