Dirty Eating stay safe, eat dirty - Millionfriends
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
Dirty Eating stay safe, eat dirty
content
Stay safe,
eat dirty.
Content
Die Kurven des Blutzuckers 4
Schwarzbrot Granola-Stulle 7
Greek Yogurt Honeycomb 9
Croque Madame 10
Karaage Chicken Rice 12
Korean Smashed Potatos 15
Taleggio Lauch Mac and Cheese 16
Banana Waffles 19
Apfel-Kardamom Zimtschnecken 20
Cereal-Marshmallow Bites 22
MillionFriends Short Bread 25
3
Die Kurven Die rote Kurve hat zwei Spitzen, eine nach
oben und eine nach unten, deshalb heißt
Personen gesehen (Kim et al. 2016; Cheng et
al. 2019; Nolfe et al. 2012). Die Personen mit
des Blutzuckers
sie biphasisch. Und die grüne Kurve hat drei
Spitzen, also triphasisch (Cheng et al. 2019).
Es hat sich in Studien mit gesunden Probanden
gezeigt, dass monophasische Kurven
darauf hindeuten, dass Personen über eine
geringere metabolische Gesundheit verfügen
Bevor ich zu Perfood gekommen bin, habe Blutzucker sinkt. Die Verdauung einer Mahlzeit als diejenigen, die bi- oder triphasische
ich mich wenig mit meinem Blutzucker und die anschließende Insulinreaktion dauern Blutzuckerkurven hatten (de Andrade Mesquita
auseinander gesetzt. Doch seit ich nun ungefähr 2h, manchmal etwas länger. „Weiß et al. 2018). Metabolische Gesundheit wird
täglich mit Fragestellungen zum Blutzucker ich doch“, sagt ihr? „Das ist die blaue Kurve definiert über Insulinsensitivität, also wie gut
konfrontiert bin, fasziniert mich, wie stark unten.“ Stimmt! die Zellen auf Insulin reagieren und dadurch
sich vermeintlich kleine Zwischensnacks auf Glukose aufnehmen. Das bedeutet, hat jemand bi- oder triphasischen Kurven hatten in allen
meinen eigentlich gesunden Körper auswirken monophasisch biphasisch triphasisch
eine geringe metabolische Gesundheit, ist seine Studien eine höhere Insulinsensitivität, einen
und wie schwach so manche Hauptmahlzeit geringeren BMI und bessere Blutglukosewerte.
den Blutzucker beeinflusst. Interessanterweise waren diejenigen mit
den triphasischen Kurven sogar noch etwas
Dabei fiel mir in meiner letzten MillionFriends- gesünder. Es ist also ein gutes Zeichen, wenn
Testphase auf, dass mein Blutzucker du bi- oder triphasische Glukosekurven hast,
aber nicht nur unterschiedlich stark hoch so seltsam sie auf den ersten Blick aussehen.
und runter geht, sondern teilweise auch aus Cheng et al. 2019
Es hat sich aktuell eine Theorie für diese
wellenförmig verläuft. Noch einmal kurz Blutzuckerreaktionen durchgesetzt: Nimmt ein
zum Hintergrund: in den 2-3 Stunden Und warum zeige ich euch noch eine rote und metabolisch gesunder Mensch Kohlenhydrate zu
nach einer Mahlzeit, wird diese im Körper eine grüne und was bedeuten sie? Und: sind sich, produziert der Körper relativ schnell Insulin
verstoffwechselt, also verdaut und verarbeitet. sie gut oder schlecht? Die Fragen habe ich mir in der Bauchspeicheldrüse, damit der Zucker
Im Magen-Darm-Trakt werden die Nährstoffe gestellt, denn bei mir kommt es relativ häufig aus dem Blut aufgenommen werden kann.
zerkleinert und anschließend über die zu der grün dargestellten, m-förmigen Kurve. Denn Zucker sollte in höheren Konzentrationen
Darmwand aufgenommen. Auch Kohlenhydrate nur so kurz wie möglich im Blut sein. Um aber
gelangen so ins Blut – der Blutzucker steigt. Aber der Reihe nach: nicht zu viel Insulin zu produzieren, wartet der
Insulin wird nun freigesetzt und hilft, den Die blaue Kurve nennt sich „monophasisch“, Körper dann ab und guckt erst einmal, wie viel
Blutzucker aus den Zellen aufzunehmen, der das bedeutet, sie hat eine Spitze nach oben. Kohlenhydrate überhaupt gegessen werden.
Diesen Verlauf seht ihr in der ersten nach oben
laufenden Kurve der bi- und triphasischen
Insulinsensitivität geringer als normal. Dadurch Kurven. Die grüne und rote Kurve steigt aber
wird Glukose langsamer aufgenommen und nicht so hoch wie die blaue. Das liegt daran, dass
der Zucker bleibt länger im Blut. Das sieht man bei metabolisch weniger gesunden Menschen
in der blauen Kurve – der Blutzucker steigt entweder weniger Insulin produziert wird oder
stark und sinkt nur langsam, weil das Insulin das Insulin weniger Wirkung hat, sodass die
mehr arbeiten muss, um ihn in die Zellen zu Glukose nicht so schnell aufgenommen werden
bekommen. kann und länger im Blut verbleibt.
Dasselbe wurde auch in übergewichtigen aber
gesunden, prädiabetischen und diabetischen Gianna Kühn || Promovierte Ernährungswissenschaftlerin
5
Schwarzbrot
Granola-Stulle
Zutaten
Für 4 Personen
Zubereitungszeit: 10 Min
Anleitung
○ 4 Scheiben Schwarzbrot
1. Die Erdbeeren waschen und putzen. 300 g der Erdbeeren ○ 250 g Speisequark
zusammen mit dem Ahornsirup mit einem Stabmixer zu einer
○ 140 ml Schlagsahne
Erdbeersauce pürieren.
○ 1 TL Sahnesteif
2. Die Sahne mit dem Vanillezucker steif schlagen. Den ○ 1 TL Vanillezucker
Quark glatt rühren und die Sahne unterheben.
○ 500 g Erdbeeren
○ 50 ml Ahornsirup
3. Die Brote dick mit dem Sahnequark bestreichen, mit je 1
EL Aprikosenkonfitüre und 2 EL Erdbeersuce beträufeln. ○ 4 EL Aprikosenkonfitüre
○ 125 g Himbeeren
4. Stullen mit Beeren und Granola garniert servieren.
○ 4 EL Granola
6
Greek Yogurt
Honeycomb
Zutaten
Zubereitungszeit: 5 Min
○ 550 g griechischer Joghurt
Anleitung ○ 150 g junge Honigwabe
○ 100 g Blaubeeren
○ 30 g Pistazien, geröstet
Den Honig auf zwei Schalen verteilen. Die Honigwabe in zwei
Stücke schneiden und zusammen mit den Beeren und Nüsse
und ohne Schale
auf dem Joghurt anrichten. ○ 30 g Haselnüsse, geröstet
8
Croque Madame Anleitung
1. Butter in einem Topf bei mittlerer Hitze schmelzen, das
Mehl gut unterrühren. Die Milch dazugeben, mit einem
Schneebesen unter Rühren zum Kochen bringen und für 10
Minuten bei kleiner Flamme köcheln lassen. Dabei immer
weider rühren, damit die Bechamel nicht anbrennt. Mit Salz
und Muskat abschmecken.
Zutaten
2. Die Radieschen putzen, halbieren und in eine kleine
Schüssel geben. Essig, Zucker, Salz und 100 ml Wasser in Für 2 Personen
einem Topf kurz aufkochen und heiß über die Radieschen Zubereitungszeit: 15 Min
gießen.
Backzeit: 12 Min
3. Eine Pfanne erhitzen, die Brote von beiden Seiten mit
○ 200 ml Milch
etwas Olivenöl einpinseln und in der Pfanne von beiden
○ 1 EL Mehl
Seiten goldbraun toasten.
○ 1 EL Butter
4. Den Cheddar grob reiben. Die Zwiebel schälen, in Streifen
○ 1 Bund Radieschen
schneiden in 2 EL Olivenöl 2 Minuten anbraten. Den Spinat
○ 4 EL Essig
dazu geben und unter Rühren braten bis er zusammen
gefallen ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. ○ 2 EL Zucker
○ 1 Prise Salz
5. Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Jede getoastete
○ 4 Scheiben Brioche
Brotscheibe nun mit 2-3 EL Bechamel bestreichen und mit
geriebenem Cheddar bestreuen. Toast-Brot
○ 1 Zwiebel
6. Den Spinat auf zwei der vier Scheiben geben und die zwei
○ 200 g Spinat, küchenfertig
anderen Scheiben Käs-Side-Up auf den Spinat setzen. Die
Brote auf ein mit Backpapier belegtes Blech heben und im ○ 100 g Käse (z.B. Cheddar)
Ofen für 10-12 Minuten überbacken. ○ 90 g gebeizter Lachs
○ 2 Eier
7. Inwzsichen die Pfanne mit einem Kü+chenpapier
auswischen, 1 EL Öl oder Butter erhitzen und zwei Spiegeleier
darin braten. Außerdem
○ Salz, Muskat
8. Die zwei Croque Madame auf Tellern anrichten, das
○ Olivenöl
Spiegelei oben drauf setzen und zusammen mit dem Lachs,
○ 4 EL Honig-Senf Sauce
den Radieschen, sowie etwas Honig-Senf-Sauce und Dill
garniert servieren. ○ Dill
11
Anleitung
1. Die Hähnchenkeule in mundgerechte Stücke schneiden.
Knoblauch und Ingwer schälen und fein reiben. Die Hälfte
Knoblauch-Ingwer-Mischung und die Sojasauce mit mit dem
Hähnchen vermischen und mit Pfeffer und Salz würzen. Zutaten
2. Das Mehl in einer Schüssel mit Paprika, Kurkuma Für 4 Personen
und Knoblauchpulver vermischen. Die Hälfte des Zubereitungszeit: 35 Min
Mehls in einer zweiten Schüssel mit dem Bier zu
einem glatten Teig verrühren.
○ 400 g Hähnchenkeule,
ohne Knochen
3. Den Reis waschen, gut abtropfen lassen und mit
450 ml Wasser zum kochen bringen. 15 Minuten mit ○ 300 g Mehl, Typo 405
geschlossenem Deckel auf kleiner Flamme köcheln lassen. ○ 4 cm Ingwer
Ein Küchenhandtuch zwischen Topf und Deckel klemmen
○ 2 Knoblauchzehen
und den Reis bis zum Verkehr zur Seite stellen.
○ 2 EL Sojasauce
4. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und in ○ 4 TL Paprikapulver, edelsüß
einer kleinen Pfanne in 1 EL Öl anbraten. Mit Oystersauce,
○ 230 ml Bier
Mirin und 100 ml Wasser abschlöschen, einmal aufkochen
lassen und zur Seite stellen. Die Gurke und Peperoni ○ 1 Ei
waschen und in Scheiben schneiden. ○ 2 Frühlingszwiebeln
○ 3 EL Oystersoße
5. Das Frittierfett in einem Topf oder in der Fritteuse
auf 160 °C erhitzen. Die Hähnchenteile nun erst im Mehl ○ 2 EL Mirin
wenden, gut abklopfen, dann einmal durch die Teig ziehen, ○ 300 g Duftreis
etwas abtropfen, zurück ins Mehl geben und für ca. zwei
○ 1 Salatgurke
Minuten im heißen Fett frittieren. Am besten funktioniert
○ 1 Bund Koriander
das in Etappen.
○ 1 rote Peperoni
Karaage 6. Die krossen Hähnchenteile im Ofen bei 80 °C warmhalten.
Außerdem
Chicken Rice
7. Den Reis schließlich in Schalen anrichten und
○ 1 L Frittierfett
mit dem Kaarage Chicken, Gurken, Peperoni, Sauce
und Koriander servieren.
13
Anleitung
1. Die Kartoffeln in einem Topf von ausreichend gesalzenem
Zutaten
Korean
Smashed Potatos
Für 2 Personen
Wasser zum Kochen bringen und für 10 Minuten vorgaren.
Zubereitungszeit: 40 Min
2. Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Die Kartoffeln
abgießen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech ○ 1 kg festkochende Kartoffeln,
verteilen. Jede Kartoffel mit einem Löffel oder einem mittlere Größe
Kartoffelstampfer einmal anquetschen, mit dem Sesamöl
○ 2 EL Chiliöl
beträufeln und für ca. 30 Minuten im Ofen backen.
○ 2 Stangen Frühlingszwiebeln
3. Inzwischen die Gochjangpaste in einer Schüssel ○ 2 TL Sesam, schwarz und weiss
zusammen mit dem Sesamöl, Ahornsirup, Sojasauce,
○ 50 g Gochujang-Chili-Paste
Weinessig und 2 EL Wasser glatt rühren und nach Bedarf mit
Salz abschmecken. ○ 2 EL Ahornsirup
○ 2 EL Sojasauce
4. Die Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe
○ 1 EL Weißweinessig
schneiden. Den Sesam in einer Pfanne bei mittlerer Hitze für
ca. 5 Minuten rösten.
Außerdem
5. Die fertigen, knusprigen Kartoffeln mit Salz würzen und
zusammen mit der Gochujangsauce, Frühlingszwiebeln, ○ Japanische Mayonnaise
Mayo und dem Sesam servieren. nach Bedarf
14
Taleggio Lauch
Anleitung
Mac and Cheese 1. Den Lauch waschen und in ca. 0,5 cm dicke Ringe
schneiden. Den Cheddar reiben und den Taleggio in grobe
Stücke schneiden.
Zutaten
2. Das Panko Paniermehl in einer Pfanne goldbraun rösten,
die Butter und den Majoran dazugeben, mit den Bröseln
Für 2 Personen
vermsichen und mit einer Prise Salz abschmecken. Die
Brösel in eine Schüssel geben und die Pfanne mit einem
○ 200 g Nudeln nach Wahl
Küchentuch auswischen.
○ 1 Stange Lauch
3. 1 EL Öl in der Pfanne auf mittlere Stufe erhitzen und den ○ 100 g Taleggio
Lauch darin für 6-7 Minuten dünsten. 1 EL Butter dazugeben ○ 50 g Cheddar, gereift
und schmelzen lassen. Das Mehl dazu geben und mit einem
○ 350 ml Milch
Holzlöffel gut verteilen. Nun die Milch einrühren und die
Sauce für 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, ○ 1 EL Mehl
Cayenne Pfeffer und Musakt würzen. ○ 3 EL Butter
○ 1 Prise Muskant
4. Nudeln nach Packungsanleitung al dente zubereiten,
abgießen und dabei eine Tasse Kochwasser auffangen. ○ 1 Msp. Cayenne Pfeffer
Nudeln zusammen mit dem Käse zur Sauce geben, alles ○ 4 EL Panko Paniermehl
gut vermischen und falls nötig noch etwas Nudelwasser
○ 1 TL Majoran, getrocknet
dazugeben, sodass eine cremig, schlozige Sauce entsteht.
Außerdem
5. Mac and Cheese auf zwei Teller verteilen und zusammen
mit den Brotbröseln servieren. ○ neutrales Pflanzenöl
17
Zutaten
Für 4 Waffeln
Zubereitungszeit: 25 Min
Teig
Anleitung
○ 2 reife Bananen
○ 2 Eier
1. Die Bananen schälen und in einer Schüssel mit einer
○ 1 EL Ahornsirup
Gabel zerdrücken. Ahornsirup und Eier dazugeben und ○ 150 g Mehl, Typ 405
verrühren.
○ 3 TL Weinstein Backpulver
○ 1 Prise Salz
2. Mehl und Backpulver miteinander vermischen, zur
Banenmischung geben und alles zusammen mit einer Prise
Salz zu einem glatten Teig verrühren. Außerdem
○ Butter
3. Das Waffeleisen vorheizen, mit etwas Butter bepinseln
○ Ahornsirup
und nacheinander vier Waffeln backen.
○ Vanille Eis
4. Zusammen mit Sirup und Eis servieren. ○ Waffeleisen
Banana Waffles
18Apfel-Kardamom Anleitung
Zimtschnecken 1. Die Hefe im Wasser auflösen und zusammen mit den
restlichen Zutaten für den Teig zu einem glatten Teig
verkneten. Hierfür eignet sich eine Kitchenaid oder die
Knethaken eines Handrührgeräts. Den Teig eine Stunde
gehen lassen.
Zutaten
2. Eine Arbeitsfläche mit Mehl bestäuben, den Teig darauf
geben, einmal gut durchkneten, Frischhaltefolie einschlagen Für 1 Backform 25x30 cm
und 30 weitere Minuten im Kühlschrank gehen lassen.
Teig
3. Inzwischen die Äpfel schälen, halbieren, das Kergehäuse
○ 580 g Mehl
herausschneiden und die Apfelstücke in kleine Würfel
schneiden. Eine Auflaufform (20x30cm) mit Butter einfetten ○ 1/2 Würfel Hefe
und mit etwas Mehl bestäuben. ○ 45 g Zucker
○ 5 g Salz
4. Apfel, Butter, Zimt, Kardamom und Zucker in einer
Schüssel vermischen und zur Seite stellen. ○ 1 Päckchen Vanille Zucker
○ 300 ml kaltes Wasser
5. Den Teig aus der Folie wickeln und mit Hilfe eines
○ 5 Tropfen Mandelaroma
Nudelholzes und Mehl ca. 1cm dünn zu einem Rechteck
ausrollen. Die Fülung gleichmäßig darauf verteilen, den ○ 80 g handwarme Butter
Teig von der Längsseite her aufrollen, in neun gleichgroße
Stücke schneiden und die Schnecken nebeneinander in die Glasur
Auflaufform setzen. ○ 1 Eigelkb
○ 1 EL Sahne
6. Die Auflaufform mit der Frischhaltefolie bedeckt weritere
30 Min. gehen lassen.
○ 40 g Wasser
○ 30 g Zucker
7. Den Ofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
○ 6 Tropfen Mandelaroma
Eigeblb und Sahne in einer kleinen Schüssel verühren, die
Schnecken damit bepinseln und für 30 Min. backen.
Füllung
8. Wasser, Zucker und Mandelarome für die Glasur in einem
○ 100 g flüssige Butter
kleinen Topf aufkochen. ○ 2 TL Zimtpulver
○ 1 TL Kardamomsaat, gemahlen
9. Die heißen Zimtschnecken aus dem Often nehmen, mit
○ 450 g Äpfel, z.B. Boskoop
der Glasur bepinseln und auf Raumtemperatur abkühlen
lassen oder warm mit Vanille-Sauce servieren. ○ 2 EL brauner Zucker
21Cereal-Marshmallow
Bites
Anleitung
Zutaten
1. Die Schokolade grob hacken und in einer Schüssel auf
dem Wasserbad schmelzen. Die Marshmallows und die Für 16 Bites
Erdnussbutter dazugeben und auf dem Wasserbad verrühren
Zubereitungszeit: 20 Min
bis eine cremige, klebrige Masse entsteht.
2. Die Cereals in einer großen Schüssel mit den ○ 220 g Cereals nach Wahl
Bananenchips und den Cranberries vermischen. Die ○ 50 g Bananenchips,
Schokomischung zügig unterheben und die Masse auf ein mit
grob gehackt
Backpapier belegtes Blech (25x30 cm) verteilen. Mit einem
zweiten Backpapier belegen und beschwert im Kühlschrank
○ 50 g Cranberries,
für ca. eine Stunde abkühlen lassen. getrocknet
○ 100 g weiße Schokolade
3. Zum Servieren die Bites in 16 Stücke schneiden oder
○ 200 g crunchy Erdnussbutter
brechen und zum Beispiel mit weißer oder dunkler
Schokoladensauce oder als Snack für unterwegs servieren. ○ 100 g Marshmallows
23Anleitung
Zutaten
1. Den Ofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das
Backblech (20x30 cm) mit einem Backpapier belegen. Alle
Zutaten für den Teig rasch verkneten, etwas ausrollen und
Für 1 Blech à 20x30 cm
gleichmäßig auf dem Backblech verteilen. Mit einer Gabel
Löcher in den Teig stechen und den Shortbread-Boden für 20 Teig
Minuten backen.
○ 240 g Mehl, Typ 405
○ 220 g Butter, handwarm
2. Den Teig aus dem Ofen nehmen und auf der Arbeitsfläche
auskühlen lassen. ○ 100 g Zucker
○ 1 Ei
3. Inzwischen alle Zutaten für die Karamellcreme in einem
○ 1 TL Vanille Extrakt
Topf zum Kochen bringen und ca. fünf Minuten köcheln lassn
bis eine schön karamellbraune Farbe entstanden ist. ○ 1 Prise Salz
4. Die Karamellcreme auf dem Shortbread-Boden verteilen Karamellcreme
und für etwa eine Stuende auskühlen lassen.
○ 1 Dose gezuckerte
5. Die Kuvertüre hacken und in eine Schüssel geben. Die Kondensmilch, 340 g
sahne in einem Topf zum Kochen bringen. Heiß über die ○ 110 g Butter
Schokolade gießen und solange rühren, bis die Schokolade
○ 200 g brauner Zucker
gänzlich geschmolzen ist. Die Ganache nun auf der
Karamellcreme verteilen, gleichmäßig ausstreichen und das
○ 60 ml Agavendicksaft
MillionFriends Short Bread im Kühlschrank für ca. 1 Stunde ○ 1 TL Vanilleextrakt
ruhen lassen.
6. Zum Servieren das Short Bread in beliebig große Stücke
Außerdem
schneiden und mit einer Prise Maldon Sea Salt garnieren. ○ Maldon Sea Salt
MillionFriends
Short Bread
24Dirty Eating
Weil Paprika kein Brotersatz ist.
Bauchgefühl trifft Wissenschaft
Ganzheitliche Gesundheit persönlich in deiner Hand. Wie stark
dein Blutzucker nach einer bestimmten Mahlzeit ansteigt, ist
von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Ein stark schwankender
Blutzuckerspiegel hat Auswirkungen auf deine Gesundheit, auf dein
Körpergewicht und dein allgemeines Wohlbefinden.
www.millionfriends.de
Folge uns auf Instagram, wenn du Hunger auf mehr hast.Sie können auch lesen
