Divertikulitis Richtig essen bei - Münchner Verlagsgruppe
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© 2021 des Titels »Richtig essen bei Divertikulitis« (978-3-7423-1800-8) by riva Verlag,
Münchner Verlagsgruppe GmbH, München. Nähere Informationen unter: www.m-vg.de
Doris Muliar
Die optimale Ernährung
Richtig
essen bei
120
für ein beschwerdefreies Leben
Plan
Rezepte –
leckere
3-Phasen-
Divertikulitis
mit
Vorwort
Sie haben dieses Buch gekauft, weil Sie Sie werden im Folgenden Lebensmittel
oder einer Ihrer Angehörigen an einer kennenlernen, die in Ihrer Ernährung
schmerzhaften Divertikelkrankheit oder bislang womöglich nicht vorgekommen
gar unter den Entzündungen einer Diver sind: Haferkleie, Leinsamen-Schrot,
tikulitis leidet. Dinkelmehl – das sind genau die Stoffe,
die aus einem normalen Essen eine
Wenn Sie bisher noch nicht viel über ballaststoffreiche Mahlzeit machen.
Ballaststoffe in der Ernährung gewusst
haben, werden Sie nun viel Neues Die Bedeutung der Ballaststoffe für die
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darüber erfahren. Sollten Sie bis jetzt heilende Ernährung ist auf den ersten
kein oder nur wenig Gemüse gegessen Blick verwirrend – wird Ihnen in diesem
haben, werden Sie auch lernen, Ihre Buch aber ganz einfach erklärt: Während
Ernährung Schritt für Schritt umzu Sie, solange Ihr Darm noch entzündet
stellen. Denn die für Ihren Darm dringend ist, so gut wie keine Ballaststoffe essen
notwendigen Ballaststoffe sind nun dürfen und Sie sich in der Erholungs
mal hauptsächlich in Gemüse und Obst phase langsam daran gewöhnen, sind
enthalten. diese zur Vorbeugung weiterer Anfälle
unverzichtbar.
In diesem Buch finden Sie ganz einfache
Rezepte mit Schritt-für-Schritt-Anlei Wir wünschen Ihnen Geduld für Ihre
tungen, die es leicht machen, Gemüse Therapie, gute Besserung und vor allem
gerichte aus frischen Zutaten zuzubereiten. auch viel Freude mit Ihrer neuen, bunten
Damit kommen auch ungeübte Köche gut Ernährung!
zurecht. Mit der Zeit wird Ihnen das Kochen
problemlos von der Hand gehen und viel
leicht sogar Spaß machen – denn lecker
sind unsere Rezepte allemal!
Die meisten Gerichte sind für zwei
Portionen gedacht. Manchmal auch für
vier, wenn das Gericht gut aufbewahrt
oder eingefroren werden kann. Auf jeden
Fall könnte Ihre Familie – zumindest
wenn Ihre Entzündungsphase über
standen ist – alles mitessen.
Zum Umgang mit diesem Buch
Zusätzlich zu den üblichen Nährwert Gasherden informieren Sie sich bitte in
angaben haben wir bei den Rezepten der Gebrauchsanleitung des Herstellers.
auch die Ballaststoffe berücksichtigt.
Diese sind überwiegend ein Bestand Da einige grundsätzliche Dinge für alle
teil der Kohlenhydrate, werden aber Rezepte gelten, möchten wir sie hier
im Gegensatz zu Zucker und Stärke in zusammenfassen:
der Verdauung nicht abgebaut und dem
Organismus zugeführt. • Sofern Milch, Joghurt oder Quark
verwendet werden, schlagen wir
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Achten Sie bitte darauf, für wie viele immer die fettreduzierten Varianten
Portionen das jeweilige Rezept konzipiert mit ca. 1,5 % (10 % oder 20 % bei
ist. Vieles eignet sich gut zum Einfrieren, Quark, nach Belieben auch Mager
manches können Sie zum Mitnehmen quark mit 0,3 % Fett) Fett vor.
vorbereiten oder im Kühlschrank aufbe Sie können aber auch gerne
wahren. Meal Prep, das Vorkochen von Vollmilchprodukte nehmen, wenn
Mahlzeiten, spart schließlich Zeit und Ihnen das besser schmeckt. Wählen
Energie! Sie jedoch bevorzugt Frischmilch,
denn homogenisierte Milch hat fast
Gemüse wird, außer wenn wir es keine Vitamine mehr.
anbraten, gedämpft, da beim Kochen in
Wasser, das weggeschüttet wird, viel zu • Die Mengenangaben bei Gemüse und
viele der wertvollen Inhaltsstoffe verloren Obst beziehen sich auf ungeputzte
gehen. Verwenden Sie dafür einen Ware, sofern nichts anderes
Dampfgareinsatz, der im Handel auch angegeben ist.
als Gemüsedämpfer oder Dämpfkorb
verkauft wird. Er passt sich der Topfgröße • Mit Zwiebel ist ein Exemplar von ca.
an und wird in Aluminium oder Kunststoff 100 Gramm gemeint. Eine kleine
für wenig Geld in Kaufhäusern, Super Zwiebel hat etwa 75 Gramm, eine
märkten und im Internet angeboten. große 150 Gramm.
Die jeweils angegebenen Backzeiten • 1 Esslöffel Öl schlägt bei den Nähr
können je nach Hersteller Ihres Back wertberechnungen mit 15 Gramm zu
ofens variieren. Behalten Sie Ihre Buche, 1 Teelöffel mit 5 Gramm.
Backwaren daher im Blick und prüfen
Sie, ob Sie nach der genannten Zeit • 1 kleine Banane wiegt geschält etwa
fertig sind. Bei der Verwendung von 100 Gramm.
8
Zum Umgang mit diesem Buch
• Paprikaschoten, von denen Sie viel Bei jedem Rezept sind ausführliche
essen dürfen, sollten immer groß sein Nährwertangaben angeführt. Kcal steht
und ca. 250 Gramm aufweisen. hierbei für Kilokalorien, E für Eiweiß,
F für Fett und KH für Kohlenhydrate.
• 1 Lauchzwiebel wiegt etwa 25 Gramm. Zusätzlich finden Sie einen »Button«, der
4 Stängel können durch 1 kleine Sie über die enthaltenen Ballaststoffe
Zwiebel ersetzt werden. pro Portion informiert. Im Rezeptregister
am Ende des Buches sind die Rezepte
• 1 Stängel frische Petersilie wird mit nach Ballaststoffgehalt geordnet. Alle
10 Gramm berechnet und entspricht Nährwerte in den Rezepten und Tabellen
1 Esslöffel TK-Petersilie. sind mit dem Rezeptrechner PRO by Choose
your Level™ (www.rezeptrechner.de)
berechnet.
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0g
BA L
9
Wie kommt es zu Divertikulitis?
Divertikel sind Ausstülpungen der Darm sich ziehen. In diesem Fall spricht man
schleimhaut. Und zwar wölbt sich die von Divertikulose, die meist eher zufällig
Darminnenwand durch den Druck im zum Beispiel bei einer Darmspiege
Darm nach außen. In diesen kleinen, lung entdeckt wird. Wenn die Ausstül
ballonartigen Gebilden kann sich Stuhl pungen Beschwerden mit sich bringen
ablagern, was Entzündungen verursa wie starke Blähungen, Verstopfung und
chen kann – diese nennt man in der Fach leichte Schmerzen im – meistens linken –
sprache Divertikulitis. Im schlimmsten Bauchraum, spricht man von Divertikel
Fall kann eine solche Entzündung, wenn krankheit. Erst wenn sich die Divertikel
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nichts unternommen wird, zu einem entzünden und erhebliche Beschwerden
Darmdurchbruch führen. verursachen, wird die Divertikulitis diag
nostiziert.
Oft bilden sich viele solcher Darmdiver
tikel, die jedoch keine Beschwerden nach
DICKDARM
Divertikel
Divertikulitis
Divertikulose
DÜNN- Divertikel
DARM
Entzündung
10
Wie kommt es zu Divertikulitis?
Ist die Divertikulitis schon ausgeprägt, Die Beschwerden beginnen meist im
kann es zu lebensbedrohlichen Kompli linken Unterbauch, am absteigenden Ast
kationen kommen: Darmdurchbruch, des Dickdarms. Es treten zunächst allge
Darmverschluss, Blutungen im Darm meine Verdauungsstörungen wie starke
oder Bauchfellentzündung. Ihr Arzt wird Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen
dann eine Therapie und gegebenenfalls auf. Später kommen schmerzhafte
einen Krankenhausaufenthalt anordnen. Verhärtungen im Bauchraum dazu und –
Je nach Schwere erfolgt eine Gabe von wenn die Entzündung schon weiter fort
Antibiotika, schlimmstenfalls ist eine geschritten ist – Fieber und das Gefühl,
Operation bis hin zum künstlichen Darm krank zu sein.
ausgang notwendig.
Hervorgerufen wird die Verstopfung fast
Üblicherweise entstehen Divertikel im immer durch eine Ernährung, in der
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absteigenden Abschnitt des Dickdarms, Ballaststoffe fehlen. Zu wenig Gemüse,
also links. Dort bilden sich dann auch die Obst und Vollkornprodukte und zu viel
Entzündungen mit Schmerzen, die sich rotes Fleisch und Fast Food begünstigen
auf den ganzen Bauchraum ausdehnen die Divertikulose. Dazu kommen noch zu
können. wenig Bewegung und Übergewicht. Die
Darmerkrankung hängt also – wie vieles
Etwa 50 bis 60 Prozent aller über andere auch – mit unserem Lebens
70-Jährigen haben solche Divertikel, stil zusammen. Bislang war Divertiku
jedoch bei nur 10 bis 20 Prozent davon lose zum Beispiel im asiatischen Raum
entwickelt sich eine Divertikulitis. In und auf dem afrikanischen Kontinent
letzter Zeit wird diese auch häufiger bei unbekannt – mit Übernahme der westli
jüngeren Menschen diagnostiziert, was chen, industriell geprägten Ernährung ist
wahrscheinlich mit industriell herge sie aber auch dort auf dem Vormarsch.
stellten Lebensmitteln, denen es an
Ballaststoffen mangelt, zusammenhängt. Glücklicherweise verursachen die Diver
tikel an der Darmwand in etwa 80 Prozent
Aber wodurch entstehen die Entzün der Fälle keine Beschwerden. Es wäre
dungen im Dickdarm? Einer der häufigs jedoch sehr empfehlenswert, bereits in
ten Risikofaktoren ist die chronische diesem Stadium, wenn die harmlosere
Verstopfung. Denn dabei herrscht Divertikulose diagnostiziert wurde, an
ständig ein zu hoher Druck im Dickdarm. eine Ernährungsumstellung zu denken,
Dadurch können verhärtete Stuhlpartikel um ein Fortschreiten bis hin zu den
in die Aussackungen (Divertikel) gepresst Entzündungen zu verhindern. Noch
werden, die sogenannten Kotsteine. Diese besser wäre freilich, sich auch ohne
drücken auf die Darmwand, welche sich Ursache gesund und ballaststoffreich zu
entzündet. ernähren.
11
Die drei Phasen der Therapie
Im vorangegangenen Kapitel haben Erholungsphase
Sie die Ursache und Entwicklung der
Divertikel kennengelernt – von der Dieser zweite Abschnitt in der Therapie
harmloseren Divertikulose über eine wird oft auch als Einführungs- oder
Divertikelerkrankung mit leichten Aufbauphase bezeichnet und soll etwa
Symptomen bis hin zur Divertikulitis. drei bis vier Wochen dauern. In dieser
In diesem Kapitel informieren wir Sie Zeit gewöhnen Sie Ihren Darm langsam
über die drei Phasen in der Therapie bei an eine ballaststoffreiche Ernährung. Auf
Divertikulitis. Seite 46 finden Sie einen Ernährungsplan
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für diese Zeit und ab Seite 49 viele Rezepte
für faserarme Suppen und Pürees.
Akutphase Sie dürfen jetzt auch Milchprodukte,
Smoothies, Nudelgerichte, Fisch und
Während und nach der Behandlung Geflügel zu sich nehmen. Am Anfang sind
im Krankenhaus muss dem Darm erst ca. 10 Gramm Ballaststoffe angeraten,
einmal Ruhe gegönnt werden. Das heißt, von Woche zu Woche wird die Menge
Sie bekommen in dieser Akutphase keine gesteigert. Nach wie vor sollen Sie – wie
feste Nahrung, sollen aber reichlich schon in der Akutphase – viel trinken!
trinken (Tee, stilles Wasser, Brühen) und
dürfen nach und nach leichte Speisen
(klare Suppen, Pürees) langsam essen.
Es versteht sich von selbst, dass in dieser
Phase noch keine Ballaststoffe, die
später so wichtig sind, verzehrt werden.
Am Anfang der Akutphase werden Sie
wahrscheinlich noch im Krankenhaus
versorgt – zur Fortsetzung der Therapie
zu Hause finden Sie einige Anregungen
und Rezepte ab Seite 33.
12Die drei Phasen der Therapie
Vermeidungsphase
Diese wird oft auch als chronische Phase
oder Prophylaxe bezeichnet, was sich
darauf bezieht, dass die überstandene
Divertikulitis jederzeit wieder aufflammen
kann, man also nie vollständig geheilt
ist. Es geht daher in dieser Phase darum,
einen abermaligen Ausbruch der Diver
tikel-Entzündungen zu vermeiden,
deswegen Vermeidungsphase. Mit
Ihrer Ernährung haben Sie es selbst in
der Hand, keine weiteren sogenannten
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Schübe mehr zu erleiden. Auf Seite 103
gibt es dafür eine Beispielwoche sowie ab
Seite 105 viele Rezepte, mit denen Sie auf
das empfohlene Minimum von 30 Gramm
Ballaststoffen täglich kommen. Sie werden
ab jetzt viel, viel Gemüse essen, angerei
chert mit Getreideprodukten wie Couscous
und Bulgur. Sie werden Gerste schätzen
lernen und alles, was mit Vollkorn zu tun
hat. Bei Umstellung auf ballaststoffreiche
Kost helfen Erdmandeln und Haferkleie
besonders gut, um als »Booster« Ihre
Mahlzeiten anzureichern. Weitere hilf
reiche Lebensmittel zur Steigerung Ihrer
Ballaststoff-Zufuhr finden Sie in den
Tabellen auf den Seiten 21 und 22.
13Die neuen Ernährungsregeln
Wenn Sie die Akut- und Erholungs legt.1 In der Vermeidungsphase sind
phase hinter sich haben, gelten neue danach Samen und Körner erwünscht,
Ernährungsregeln. Sie essen ballast Nüsse sogar als ausgesprochen positiv
stoffreich, frisch und nach Möglichkeit bewertet. Dennoch haben wir, weil die
Bioprodukte. Alles, was zur Divertikulitis Ermahnung »sichtbare Körner« zu
geführt hat, wird von nun an vermieden: vermeiden immer wieder zu lesen ist,
Fast Food, rotes Fleisch, Übergewicht, in unseren Rezepten weitgehend darauf
zu viel Alkohol. Wenn Sie beschwerdefrei verzichtet. Es ist aber natürlich Ihnen
bleiben wollen, müssen Sie sich gesund oder der Empfehlung Ihres Arztes über
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ernähren. lassen, Nüsse und Samen zum Beispiel
über Müslis oder Salate zu streuen und
Mit einer ballaststoffreichen Ernährung so mit zusätzlichen leckeren Ballast
sind vor allem pflanzliche Lebens stoffen für Abwechslung zu sorgen.
mittel gemeint, also Gemüse, Obst, Anregungen dazu finden Sie in den Tipps
Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. bei den Rezepten für die Vermeidungs
Ballaststoffe sind die faserreichen (unver phase ab Seite 105. In der Akutphase und
daulichen) Bestandteile der Pflanzen. teilweise noch in der Einführungsphase,
Diese quellen durch die im Darm befind wenn Ihr Darm noch keine oder nur
liche Flüssigkeit auf, wodurch die Stuhl geringe Mengen Ballaststoffe verträgt,
masse aufgelockert, die Darmbewegung sind Nüsse, Samen und alles Harte aller
angeregt und der Druck auf den Darm dings tabu.
verringert wird. Der Darminhalt wird so
schneller transportiert und kann nicht in Mit einer eher vegetarischen Ernährung
den Ausstülpungen (Divertikel) hängen nehmen Sie neben Ballaststoffen jede
bleiben. Menge der sogenannten sekundären
Pflanzenstoffe zu sich, die als entzün
In manchen (älteren) Empfehlungen dungshemmend gelten. Zudem haben
wird generell von Nüssen, Samen und fettreiche Seefische wie Lachs oder
Körnern abgeraten – zumindest von Thunfisch (viel Omega-3-Fettsäuren)
»sichtbaren« Körnern. Man vermutete, ebenfalls sehr positiven Einfluss auf die
dass sich diese in den Divertikeln verhed entzündlichen Prozesse in Ihrem Darm.
dern und Beschwerden auslösen können. Das gilt auch für hochwertige Öle, vor
Eine US-Studie mit 47 000 Teilnehmern allem Leinöl und Nussöle.
hat diese Annahme jedoch klar wider
1 Karyn Sunohara, The Essential Diet for Diverticulitis, Rockridge Press, 2020, Emeryville, California.
14Die neuen Ernährungsregeln
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Von Bedeutung sind in der Vermeidungs 2. Woche: Brötchen aus weißem Mehl
phase auf jeden Fall auch probiotische ade! Ab jetzt nur noch Vollkornbrot! Im
Lebensmittel, die sich generell positiv auf Handel garantiert nur die Bezeichnung
die Darmgesundheit auswirken. Das sind »Vollkorn«, dass das Brot tatsächlich
Joghurt, Kefir, Butter- und Sauermilch aus vollem Korn hergestellt ist – dabei
sowie frisches Sauerkraut vom Markt müssen keine Körner sichtbar sein,
oder aus dem Reformhaus. Mehr dazu ab weil auch dieses Mehl fein gemahlen
Seite 28. sein kann. »Vollwert«, »Kraftkorn« oder
»Mehrkorn« klingt gut, sagt aber nicht
Hier noch einige Tipps, wie Sie Ihre viel aus. Auch eine dunkle Farbe kann
Ernährung nach der Akutphase – täuschen, denn Vollkornbrot muss nicht
abgesehen von mehr Gemüse und sehr zwangsläufig ganz dunkel sein. Oft wird
viel weniger Fleisch – auf mehr Ballast hier mit Backmalz nachgeholfen.
stoffe umstellen können:
3. Woche: Ab jetzt nur noch die Vollkorn
1. Woche: Keine Süßspeisen und Süßig varianten bei Teigwaren, Reis und Mehl
keiten. Weißer Zucker sollte ohnehin tabu zum Backen. Sie können versuchen, Ihren
sein, da er zu Entzündungen führt. Statt Mahlzeiten ab und zu kleine Mengen
dessen: frisches Obst oder zum Naschen Kleie hinzuzufügen, um zu sehen, wie viel
etwas Trockenobst. davon Sie vertragen.
15Freund oder Feind?
Die Ballaststoffe
Was bewirken Ballaststoffe Gemäß dem Motto »gesunder Darm,
im Darm? gesunder Mensch« sind Ballaststoffe
also unverzichtbar und keineswegs
Ballaststoffe sind – für den Menschen unnützer »Ballast«, wie die unglückliche
unverdauliche – Kohlenhydrate in pflanz Bezeichnung manche vielleicht glauben
licher Nahrung, also die Fasern in Obst, lässt. Dazu kommt, dass in allen Lebens
Gemüse und Getreide. Diese Pflanzen mitteln mit Ballaststoffen auch reichlich
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fasern kommen unverdaut in den Vitamine, Mineralstoffe sowie Enzyme
Dickdarm und machen dort den Stuhl enthalten sind.
weicher. Dadurch lösen sich Verstop
fungen auf, und der Druck im Darm
sinkt. Studien zeigen, dass eine fleisch Wann sollten Sie Ballaststoffe
arme, ballaststoffreiche Ernährung das vermeiden?
Risiko, eine Divertikulitis zu erleiden, fast
halbiert.2 (Vegetarier und Veganer haben In der Akutphase, wenn Sie gerade eine
nur sehr selten entzündete Divertikel!) Entzündung überstanden haben, darf der
Darm nicht zusätzlich belastet werden.
Nach einer Untersuchung im Auftrag Jetzt ist Schonkost angesagt, damit die
des Bundesministeriums für Ernährung3 Entzündungen ausheilen – der Darm wird
nehmen 75 Prozent der Frauen und mit Tee, Brühe und leichten Pürees in
68 Prozent der Männer zu wenig Ballast Ruhestellung versetzt.
stoffe zu sich. Und die meisten wissen
leider nicht einmal, wofür Ballaststoffe Die Aufnahme einiger Medikamente wie
gut sind. zum Beispiel Schmerzmittel, Cholesterin
senker oder Schilddrüsenhormone kann
Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an, durch Ballaststoffe verzögert werden. Zur
sorgen für lang anhaltende Sättigung, Sicherheit sollen zwei Stunden Abstand
ernähren die »guten« Darmbakterien zwischen Mahlzeiten und Medikamen
und halten die Darmschleimhaut gesund. teneinnahme liegen. Informationen, ob
2 S2k Leitlinie (konsensbasierte Leitlinie) Divertikelkrankheit/Divertikulitis der Deutschen Gesellschaft
für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten und der Deutschen Gesellschaft für
Allgemein- und Viszeralchirurgie, Hildesheim, 2018.
3 Nationale Verzehrs-Studie II, durchgeführt vom Max-Rubner-Institut, Protokoll vom Mai 2013.
16Freund oder Feind? Die Ballaststoffe
Ihre Medikamente solche Vorsichtsmaß Sie brauchen vermutlich ebenso lang,
nahmen erforderlich machen, erhalten sich an die notwendige höhere Flüssig
Sie bei Ihrem Arzt, und es steht im keitszufuhr zu gewöhnen. Denn die
Beipackzettel. Ballaststoffe benötigen, um quellen zu
können, viel Flüssigkeit, sonst kommt
Aber auch wenn Ihr Darm nicht an es zu Verstopfungen, was wiederum zu
Ballaststoffe gewöhnt ist, sollten Sie es Entzündungen der Divertikel führen kann
mit dieser neuen »Belastung« langsam und die Erkrankung wieder ausbrechen
angehen und die Menge erst allmäh lässt. Unsere Wochenpläne für die Erho
lich steigern. Der Darm braucht einige lungsphase ab Seite 46 helfen Ihnen,
Wochen, um mit den unverdaulichen sich langsam an die Ballaststoff-Zufuhr
Faserstoffen zurechtzukommen – und heranzutasten.
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17Welche Ballaststoffe gibt es?
Wasserlösliche Ballaststoffe Auch Inulin ist ein wasserlöslicher
Ballaststoff, ebenfalls mit präbioti
Wasserlösliche Ballaststoffe binden scher Wirkung, das heißt, er füttert die
Wasser, quellen im Darm auf und werden »guten« Darmbakterien. Inulin gilt als so
daher auch als Quellstoffe bezeichnet. wünschenswert in der Ernährung, dass
Das sorgt für ein größeres Stuhlvolumen, es zum Beispiel Müsliriegeln, Backwaren
wodurch gleichzeitig der Nahrungsbrei und Fruchtsäften zugesetzt wird. Besser
schneller durch den Darm transpor ist sicherlich, wenn Sie die Nahrungs
tiert wird. Damit diese Ballaststoffe gut mittel, die Inulin enthalten, zu sich
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wirken können, ist es sehr wichtig, viel nehmen. Das sind hauptsächlich Lauch
zu trinken – etwa 2 bis 2 ½ Liter Flüssig gewächse, Wurzelgemüse, Chicorée,
keit täglich. Das wichtigste Merkmal der Hülsenfrüchte oder Bananen, welche
wasserlöslichen Ballaststoffe ist, dass sie gleichzeitig Faserstoffe aufweisen.
den Darmbakterien als Nahrung dienen.
Sie unterstützen somit den Aufbau einer Weil die wasserlöslichen Ballaststoffe
gesunden Darmflora, des Mikrobioms, von der Darmflora fermentiert werden,
was gleichzeitig gegen Entzündungen wirken sie auch präbiotisch, das heißt, sie
wirksam ist. ernähren und verbessern die Darmflora.
Pektin ist einer dieser Quellstoffe, der Reichlich lösliche Ballaststoffe finden
hauptsächlich in Obst vorkommt. Sie Sie in Obst, besonders in Äpfeln, Birnen,
kennen Pektin sicher als Zutat im Gelier Aprikosen und Heidelbeeren, außerdem
zucker beim Marmeladekochen. Der in allen Hafer- und Gersteprodukten,
Quellstoff bindet die Flüssigkeit (auch im in Leinsamen und Chiasamen sowie in
Darm) und macht den Inhalt schön gleit Geliermitteln wie Agar Agar und Floh
fähig, wie Gelee. samenschalen.
Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen
zählen auch die Oligosaccharide (Mehr
fachzucker). Sie stecken vor allem in
Kohlenhydraten aus Hülsenfrüchten und
gehören zur großen Familie der Präbio
tika. Diese fördern die Darmschmeichler
Bifido- und Milchsäurebakterien. Mehr
dazu unter »Darmgesundheit durch
probiotische Lebensmittel« ab Seite 28.
18Welche Ballaststoffe gibt es?
Wasserunlösliche Ballaststoffe
Damit sind hauptsächlich Zellulose und
Lignin gemeint, das in den Pflanzen als
Stützmaterial vorhanden ist. Diese Art der
Ballaststoffe werden auch als Faserstoffe
bezeichnet. Sie quellen ebenfalls im
Darm auf, binden aber weniger Wasser
als die wasserlöslichen. Sie tragen
maßgeblich zur Erhöhung des Stuhlvolu
mens bei und regen die Darmbewegung
an. Dadurch sind sie eine große Hilfe
gegen Verstopfungen. Sie werden aber im
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Darm nicht ab- oder umgebaut, sondern
passieren ihn tatsächlich unverändert In dieser Ruhezeit verändert die Stärke
und unverdaut, haben somit auch keine ihre chemische Struktur, sie wird für den
Kalorien. Obwohl diese Fasern für die Menschen unverdaulich, aber für die Milch
Ernährung unseres Organismus keine säurebakterien im Dickdarm zu einem
Bedeutung haben, brauchen wir sie also. Leckerbissen. Sie verwandeln dann die
Schon im Magen sind Fasern hilfreich, resistente Stärke zu Butyrat (Buttersäure),
weil sie dort den Speisebrei verdicken, die einer wohltuenden Fettsäure. Diese ist sehr
Magenentleerung verzögern und so für hilfreich für die Darmgesundheit und das
längere Sättigung sorgen. Mikrobiom im Allgemeinen. Durch Butyrat
wird das Wachstum von Bifidobakterien
Da in Lebensmitteln meist beide Arten und Lactobazillen (Probiotika) angeregt.
der Ballaststoffe vorkommen, finden Sie
die wasserunlöslichen auch in Getreide Nützlich ist Butyrat aber besonders bei
und Getreideprodukten, hauptsächlich Entzündungen, Diabetes und Herz-Kreis
aber in Roggen. lauf-Erkrankungen und bei Übergewicht,
denn die Kohlenhydrate vom Vortag
haben wegen der unverdaulichen Ballast
Resistente Stärke stoffe weniger Kalorien. Neben abge
kühlten Kartoffeln, Reis und Teigwaren
In ihrer wichtigen Bedeutung noch nicht sind auch gegarte Hülsenfrüchte, Hafer
so lange bekannt ist die sogenannte flocken und nicht zu reife Bananen gut für
resistente Stärke, die in ihrer Wirkung die Versorgung mit resistenten Stärken.
den wasserunlöslichen Ballaststoffen
ähnlich ist. Sie kommt hauptsächlich in Rezepte zu den sonst so verpönten
stärkehaltigen Lebensmitteln (Kartof Kohlenhydrat-Trägern finden Sie im
feln, Nudeln, Reis) vor, die gekocht und Rezeptteil ab Seite 33 mit dem Hinweis
24 Stunden lang wieder abgekühlt wurden. »Butyrat-Plus«.
19Wie viele Ballaststoffe
sollen Sie essen?
20 bis 25 Gramm Ballaststoffe werden im In der Tabelle können Sie sehen, wie
Schnitt mit der normalen Nahrung aufge viele Ballaststoffe Sie mit der üblichen
nommen. Menschen, die viel Fast Food Verzehrmenge eines Lebensmittels zu
oder Fertigprodukte verzehren, kommen sich nehmen.
jedoch auf deutlich geringere Werte. Vege
tarier und Veganer erreichen vorbildhaft
35 bis 40 Gramm täglich. Die Deutsche Ballaststoff-Booster
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Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt
als Richtwert 30 Gramm. Gibt es schon Haferkleie, Leinsamen oder Flohsamen
Probleme im Darm, wie zum Beispiel quellen im Darm auf, da sie Wasser
Verstopfung oder entzündungsfreie Diver an sich binden. Damit das passieren
tikel, kann man zu deren Vermeidung kann, müssen Sie unbedingt ausrei
allmählich auf 40 Gramm täglich steigern. chend trinken, wenn Sie diese Booster
Wichtig ist, dass dies wirklich allmählich zu sich nehmen. Je nachdem, wie viele
geschieht, da der Darm auf die ungewohnte Ballaststoffe Sie schon mithilfe Ihrer
Verarbeitung der Ballast- und Faserstoffe neuen Ernährungsweise aufgenommen
mit Grummeln, Blähungen und Völlegefühl haben (bei jedem Rezept finden Sie die
reagieren kann. Dabei hilft, anfangs mit enthaltenen Ballaststoffe in Gramm),
Hülsenfrüchten, Kohlgemüse und Zwiebeln können Sie die fehlende Menge schnell
zurückhaltend zu sein, eher Brotsorten mit ergänzen. Am besten die oben genannten
fein vermahlenen Vollkornmehlen und viel Booster in Wasser, Joghurt oder – nach
Flüssiges, wie zum Beispiel unsere Suppen Belieben – Pflanzendrink einrühren und
ab Seite 67, zu sich zu nehmen. etwas vorquellen lassen. Oft sind solche
extra Ballaststoffe schon in den Rezepten
Die erwünschten höheren Ballaststoffwerte eingebaut.
allein durch Kleie- und andere Präparate
zu erzielen, wäre nicht sehr sinnvoll. Haferflocken sind ganz besondere Darm
Denn die bunte Palette der Gemüsesorten schmeichler. Das enthaltene Beta-Glucan
enthält noch viele andere Inhaltsstoffe, bindet Flüssigkeit, wodurch ein zähflüssiger
deren Gesamtheit erst die gesundheit Schleim entsteht, der die Darmwand regel
lichen Vorteile voll zur Geltung bringt. Die recht streichelt. Obwohl ihr Ballaststoff
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gehalt mit ca. 10 Gramm pro 100 Gramm
empfiehlt, die Hälfte der Ballaststoffe durch nicht besonders hoch ist, pflegen sie Ihren
etwa 250 Gramm Obst und 400 Gramm Darm ganz besonders und gehören eigent
Gemüse täglich zu erreichen, die andere lich täglich auf den Tisch.
Hälfte mit Vollkornprodukten.
20Wie viele Ballaststoffe sollen Sie essen?
Gute Ballaststoff-Lieferanten (Werte für verzehrübliche Portionen)
Gemüse Obst
Auberginen, 250 g 7g Apfel (mittelgroß), 150 g 3, 0 g
Blumenkohl, 250 g 7,2 g Aprikosen, 100 g 1,9 g
Bohnen (grün), 200 g 6g Avocado (klein), 150 g 10,1 g
Brokkoli, 200 g 6g Banane (groß), 140 g 2,8 g
Erbsen, 150 g 7,5 g Banane (klein), 100 g 2g
Fenchel, 150 g 6,3 g Birnen, 150 g 4,2 g
Kartoffeln, 200 g 4,5 g Datteln (getrocknet), 30 g 2,6 g
Kohlrabi, 150 g 2,3 g Erdbeeren, 200 g 4g
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Kürbis (Hokkaido), 200 g 1,6 g Grapefruit, 250 g 1,4 g
Lauch, 200 g 4,4, g Heidelbeeren, 150 g 7,3 g
Möhren, 250 g 7,8 g Himbeeren, 100 g 6,7 g
Paprika (grün), 200 g 7,2 g Johannisbeeren (rot), 150 g 11,1 g
Paprika (rot), 200 g 7,2 g Johannisbeeren (schwarz), 100 g 7,4 g
Petersilienwurzel, 150 g 6,4 g Orangen, 200 g 4,4 g
Radieschen, 75 g 1,2 g Pfirsich, 150 g 2,3 g
Rettich, 100 g 7,5 g Rhabarber, 200 g 4,6 g
Rosenkohl, 200 g 8,8 g Rosinen, 25 g 1,4 g
Rote Bete, 150 g 3,8 g Weintrauben (dunkel), 150 g 1,4 g
Rucola, 75 g 1,2 g
Sellerie (Staude), 200 g 5,1 g Getreideprodukte
Sellerie (Knolle), 200 g 8,4 g Dinkelvollkornbrot, Scheibe, 50 g 2,9 g
Spargel (weiß oder grün), 250 g 3,5 g Knäckebrot (Vollkorn), Scheibe, 10 g 1,4 g
Spinat, 100 g 2,6 g Mehrkornbrötchen, Stück 3g
Süßkartoffeln, 200 g 6g Pumpernickel, Scheibe, 30 g 2,6 g
Topinambur, 100 g 12,5 g Roggenbrötchen, Stück, 60 g 3,6 g
Weißkohl, 150 g 4,4 g Roggenmischbrot, Scheibe, 50 g 2,9 g
Wirsing, 200 g 5,1 g Toastbrot (Vollkorn), Scheibe, 30 g 1,8 g
Zucchini, 250 g 2,8 g Vollkorn-Spaghetti, roh, 100 g 2,5 g
Zwiebel, 75 g 1,4 g Vollkornbrötchen, Stück, 60 g 5,5 g
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