Easy eating URSULA VYBIRAL - ABNEHMEN FUNKTIONIERT NUR MIT ESSEN - Verlag
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18 INHALT 24 16 EIN WORT ZUVOR Vorwort von Prof. Dr. Florian Kiefer 18 NICE TO MEET YOU THE STORY OF MY LIFE – WIE ALLES BEGANN Warum dieses Buch? Warum ich mache, was ich mache Der ewige Kreislauf: vom Diätmodus zum Fressmodus Das Projekt Abnehmen und Erhalten Die easy eating-Methode war geboren Meine Botschaft Ursula ganz persönlich 24 TAKE IT EASY. BUT TAKE IT. I DO IT MY WAY – DIE EASY EATING-METHODE Warum der Name easy eating? Was kann easy eating? Ein Wort zum Wohlfühlgewicht easy eating für dich
28 44 34 28 EAT BETTER, NOT LESS ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG STATT DIÄT – EINMAL FÜR IMMER Ernährungsumstellung statt Diät Der Grundstein zum Übergewicht wird meist schon in der Kindheit gelegt Warum sind Diäten immer noch so populär? Unser Ziel: Schlank werden und schlank bleiben – ohne Diät Diät versus Ernährungsumstellung Bewusste Ernährung ist eine bewusste Entscheidung 34 BETTER WATCH OUT ACHTUNG, FALLE – DIE 14 GEMEINEN STOLPERSTEINE 44 GOLDEN RULES DIE 12 GOLDENEN GEBOTE – MIT ZWÖLF PRINZIPIEN ZUM ERFOLG
84 72 78 72 START YOUR DAY RIGHT THE ART OF BREAKFAST – WARUM FRÜHSTÜCKEN SO WICHTIG IST Nimmt man schneller ab, wenn man das Frühstück weglässt? Warum verzichten eigentlich so viele Menschen auf das Frühstück? Start your day right Mein Resümee Die Chronobiologie – Essen nach der Uhr Meine Empfehlungen für dein zukünftiges Frühstück 78 MEAL PREP IS KEY MEAL PREPPING – DEM MITTAGESSEN MEHR WICHTIGKEIT GEBEN Das Mittagessen, die am meisten unterschätzte Mahlzeit Ein gesundes Mittagessen einzuplanen ist nicht kompliziert Der gute Plan für Berufstätige Meal Prep – Der Schlüssel zum Erfolg Die Wichtigkeit des Mittagessens nicht unterschätzen Meal Prep – Vorbereitung ist alles Wege aus der Falle 84 LOW CARB, HIGH TASTE DAS PRINZIP LOW CARB – ABENDFÜLLEND ESSEN LEICHT GEMACHT Schlank im Schlaf? Fett weg über Nacht? Welche Nährstoffe brauchen wir eigentlich? Good Carbs – Bad Carbs Was bedeutet nun Low Carb?
92 88 88 WHAT A DIFFERENCE A DAY MAKES DER PERFEKTE TAG – VON DER THEORIE IN DIE PRAXIS Gesund abnehmen, und das mit köstlichem Essen Vom Aufwachen bis zum Schlafengehen Der perfekte Tag mit 16:8-Fasten integriert Portionsgrößen – ein wichtiger Punkt Was macht einen Tag zum perfekten Tag? 92 LESS IS MORE FASTEN IST EIN GESCHENK – DIE DOS AND DON’TS Warum fasten? Eine jahrtausendealte Tradition Was Fasten kann Die verschiedenen Fastenvarianten Warum ich 16:8 empfehle Die Autophagie Intermittierendes Fasten am Beispiel 16:8 Die Vorteile im Überblick
100 EMOTIONAL EATING NO HARD FEELINGS – VON EMOTIONAL FOOD ZU SOULFOOD Darf denn Essen glücklich machen? Was bedeutet Emotional Eating? Was sind konditionierte Impulse? Betrachtung bringt Erkenntnis Selbstreflektion ist angesagt Von Emotional Food zu Soulfood Andere Glücklichmacher Mein persönliches Soulfood: Die Glücks-Pasta 106 FIFTY SHADES OF SUGAR ZUCKER – DAS HEIMLICHE GIFT Zu viel Zucker ist böse Essen wir zu viel Zucker? Was sagt die Weltgesundheitsorganisation? Welche Auswirkungen hat ein hoher Konsum von Zucker? Zucker hat viele Namen Wie kann man den eigenen Zuckerkonsum reduzieren? Ist Fruchtzucker eine gute Alternative für industriellen Zucker? Meine Tipps für den bewussten Umgang mit Zucker 112 DETOX YOUR LIFE SAYING NO TO TOXINS – DETOX FÜR ANFÄNGER Dieses Gefühl der Übersättigung Zwischendurch ein Detox Day Was bedeutet eigentlich Detox? Nähren & Entgiften So könnte dein persönlicher Detox Day aussehen Der grüne Booster-Smoothie (Rezept) Die bunte Detox-Suppe (Rezept) 118 FIND YOURSELF AND BE THAT EIN KLARES ZIEL VOR AUGEN – DAS PRINZIP DER VISUALISIERUNG Warum es so wichtig ist, sein Ziel zu fokussieren Was bedeutet »schlank sein« für dich? Achte auf deinen Fokus! Visualisieren und Aufschreiben
100 106 112 118 122 126 122 MAKE YOURSELF A PRIORITY MINDFULNESS – ACHTSAMKEIT GEHT DURCH DEN MAGEN Lade doch deine Seele zum Essen ein Wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst Was bedeutet nun achtsames Essen? Mehr Achtsamkeit in deine Ernährung bringen 126 GOING GREEN NACHHALTIGKEIT IM ALLTAG – WIE VERBESSERN WIR UNSEREN ÖKOLOGISCHEN FUSSABDRUCK? Nachhaltigkeit im Alltag Wie man Nachhaltigkeit in seine Ernährungsweise integrieren kann Jeder kann seinen Beitrag leisten Der ökologische Fußabdruck Erste Schritte in Richtung Nachhaltigkeit Entweder – oder?
132 148 138 132 PUT ON YOUR RUNNING SHOES BEWEGUNG – MANCHE NENNEN ES AUCH SPORT Bewegung unterstützt gesundes Abnehmen 12 Tipps für Laufanfänger Zusätzliche Kräftigungsübungen 138 HAPPY MEAL TIPS FOR KIDS – SO MACHEN WIR UNSEREN KINDERN GESUNDE ERNÄHRUNG SCHMACKHAFT Hilfe, mein Kind nimmt zu! Wie erfolgt die Ernährungsumstellung bei unseren Kindern? Ich bin ein Fan von Familientraditionen Eine moderate Ernährungsumstellung Special Kinder und Zucker Was Kinder gerne essen Ein System für die Schuljause Die smarte Jausenbox Hier ein paar Beispiele für die Boxen Anregungen für schnelle Mittag- und Abendessen Zusammenfassung, die Dos and Don’ts 148 EASY EATING ON-THE-GO DEINE GUIDELINE FÜR RESTAURANTBESUCHE – DEIN GEWUSST-WIE Was kannst du im Restaurant bestellen, ohne deinen Plan zu durchbrechen?
152 158 214 152 NEVER MISS A THING WELCOME TO THE FEEL GOOD KITCHEN – DEINE SMARTE BEVORRATUNG Kitchen Bingo – deine Einkaufsliste 158 QUICK & EASY & DELICIOUS COOKING IS LOVE YOU CAN TASTE – DEINE PERFEKTEN ABNEHMTAGE IN DER PRAXIS Good Mood Food – Rezepte für deine perfekten Tage 214 ÜBER DIE AUTORIN HAPPY ME ICH SAGE DANKE! HAPPY CLIENTS KLIENTEN SAGEN DANKE!
I DO IT MY WAY DIE EASY EATING-METHODE easy kochen, easy genießen, easy abnehmen, easy eating. Ich zeige dir, wie du mit meiner Methode deine Ernährung nachhaltig transformierst – ohne Kalorienzählen und ohne Verzicht, dafür mit Genuss und Freude. Den Masterplan zu deinem Erfolg hältst du nun in Händen, jetzt musst du nur noch starten. WARUM DER NAME Es ist ein Ernährungskonzept, das EASY EATING? sich an dein Leben anpasst und nicht umgekehrt. Wenn man »easy« übersetzen möchte, dann kommen so klanghafte Worte auf easy eating ist auch eine nachhaltige wie: einfach, leicht, mühelos, bequem, Methode, mit der du nicht nur easy gechillt, locker, relaxed, ruhig, sorglos, abnehmen, sondern genauso easy dein ungezwungen, unbekümmert. Das gefiel neues Körpergefühl erhalten können mir, und dann noch in Kombination mit wirst. Mit der du eine Leichtigkeit in Essen: easy eating – zwei schöne, un- deinem Leben erreichst, die du auch beschwerte, vielversprechende Worte. einfach und praktisch in deinen Berufs- Das passte zu mir und meiner Botschaft, und Familienalltag integrieren kannst. die ich vermitteln wollte: mit Essen abnehmen, und das easy. Dafür stehe ich seit vielen Jahren. WAS KANN EASY EATING? easy eating ist ein Ernährungskonzept für eine sanfte, nachhaltige Ernährungs- umstellung mit dem Ziel der Gewichts- reduktion. Der Plan, das »Gewusst wie«, wie du zu deinem Wohlfühlkörper, zu deiner besten Version, zu deinem schönsten und besten Ich kommst. I do it my way 25
Eine Ernährungsumstellung mit dem wohlfühlen. Wir wollen keinem Schön- Ziel, nachhaltig sein Gewicht zu redu- heitsideal nachjagen. Wahr ist aber zieren, ist die Königsdisziplin unter auch, dass der Zweifel an vielen Frauen allen Abnehmkonzepten. Das alleine nagt. Der Einfluss der Medien, vor allem zu schaffen, ist schwer. Mit diesem der sozialen Medien, führt dazu, dass für Buch, mit meiner easy eating-Methode, die meisten von uns das Schönheits- schaffst du es, mühelos. Versprochen! ideal immer noch ein schlanker, straffer Körper ist. Ich möchte keiner Frau das Das Ganze geschieht ohne große Ein- Gefühl geben, dass sie abnehmen muss. schränkungen oder den Verzicht auf Nichts liegt mir ferner als das. Ich werde kleine Sünden, dafür mit viel Abwechs- erst dann aktiv, wenn diese Frauen sich lung und noch mehr Genuss. Es muss an mich wenden. Die meisten, die zu schmecken, schnell und leicht verfügbar mir in meine Praxis kommen, wünschen sein, und nebenbei purzeln die Kilos. Nur sich, 60 Kilo zu erreichen, andere wiede- so funktioniert erfolgreiches Abnehmen. rum 65 oder 70 Kilo. Jeder muss für sich Nur so kommst du an dein Ziel. Und selbst entscheiden, welches Gewicht er gleichzeitig muss es familien-, berufs- erreichen und halten möchte. Vielleicht und alltagstauglich sein. Du wirst vieles ist es ja gar keine Zahl auf der Waage, aus diesem Buch für dich mitnehmen sondern eine Kleidergröße oder sogar können, es wird dein Arbeitsbuch, deine ein bestimmtes Kleidungsstück, in das Abnehmbibel werden – es erwarten du wieder hineinpassen möchtest. Es dich schließlich zwölf Gebote und vieles hängt nicht nur von deiner Größe oder mehr. Halte dich an meine Empfehlungen deiner Statur ab, sondern auch vom Typ, und du wirst abnehmen, schlank werden der du bist, der du sein möchtest. Einzig und schlank bleiben. Begib dich auf die und allein du entscheidest, welches wunderbare Reise zu deinem Wohlfühl- Gewicht du erreichen möchtest, wie du körper, zu deiner neuen Leichtigkeit, zu sein möchtest. Du musst dir gefallen! deinem schönsten und besten Ich. Das ist das Wichtigste! Sei du selbst, alle anderen gibt es EIN WORT ZUM schon. WOHLFÜHLGEWICHT Du entscheidest, mit welchem Gewicht EASY EATING FÜR DICH beziehungsweise mit welcher Kleider- größe du dich wohlfühlst. Und niemand Was kannst du dir von diesem Buch anderes! Ich halte gar nichts davon, erwarten? Ich statte dich mit den dass sich Frauen runterhungern auf nötigen Tools aus, die du brauchst, Größe XS und sich damit gar nicht um gut und nachhaltig abzunehmen. 26 EASY EATING
Let’s e start th ! journey Ich möchte dir zeigen, wie du den Weg Du wirst gut essen und dabei abnehmen. zu einer bewussten, gesunden und trotz- Du wirst lernen, Genuss und Gewicht dem genussreichen Ernährung findest in Balance zu halten. Das alles und und wie du in Zukunft dein Gewichts- noch mehr kann easy eating! Und nun management selbst in die Hand nehmen lasse dich ein auf die wunderbare Welt kannst. Das Ganze ohne Kalorienzählen des Leichterwerdens, genieße diese und Kasteien, sondern mit Selbst- Reise und freue dich auf alles, was fürsorge und Freude am Essen. kommt! I do it my way 27
BILDNACHWEIS Alle Bilder stammen von Tanja Hofer Fotografie mit Ausnahme von: Shutterstock/silvia cosma (8 links, 72), Unsplash/ Thalia Ruiz (11 links oben, 100), iStock by Getty Images/ istetiana (11 rechts oben, 112), Unsplash/Kim Daniels (11 Mitte unten, 126), Shutterstock/Maridav (12 links, 136/137), Shutterstock/marcin jucha (13 links oben, 152), Shutterstock/Olga Nayashkova (13 links unten, 158/159, 193), Wien-Matern (17), Shutterstock/nelea33 (25, 200), Shutterstock/KieferPix (42), Unsplash/Mae Mu (47), Unsplash/Melissa Walker Horn (65), Shutterstock/ Maxim Khytra (73), iStock by Getty Images/eldinhoid (104), Unsplash/Joanna Kosinska (106), iStock by Getty Images/ gruizza (110), iStock by Getty Images/knape (116), iStock by Getty Images/Yelena Yemchuk (117), Unsplash/Bruno Nascimento (132), Unsplash/Greg Rosenke (135), Unsplash/Louis Hansel (148), Shutterstock/Happy Foods Tube (161, 180), Shutterstock/MaraZe (163), Shutterstock/Valentina_G (164), Shutterstock/nesavinov (165), Shutterstock/Irina Rostokina (166), Adobe Stock/emmi (167), Shutterstock/Kiian Oksana (168, 182, 194, 203), Unsplash/Chris Reyem (169), Unsplash/Kelsey Curtis (170), Shutterstock/Lenakov (171), Unsplash/ellaolsson (173), Shutterstock/Timolina (174, 198), Shutterstock/Svetlana Monyakova (175), Shutterstock/Elena Veselova (176, 185), Shutterstock/Chatham172 (177), Shutterstock/Anna Shepulova (178), Shutterstock/N K (179), Shutterstock/Elena Shashkina (181), Adobe Stock/pilipphoto (183), Shutterstock/Vankad (186), Shutterstock/Irina Burakova (187), Shutterstock/Tatiana Volgutova (189), Shutterstock/ Pixel-Shot (190), Shutterstock/Charles Brutlag (191), Shutterstock/Viktoria Hodos (192), Shutterstock/AS Food studio (195), Shutterstock/Alphonsine Sabine (197), iStock by Getty Images/w-ings (199), Unsplash/Eaters Collective (201), Shutterstock/Robyn Mackenzie (202), Shutterstock/Dani Vincek (205), Shutterstock/Irina Meliukh (207), Shutterstock/Dina Photo Stories (209), Shutterstock/Sunny Forest (210), iStock by Getty images/Lisovskaya (211) Die Autorin und der Verlag haben alle Rechte abgeklärt. Konnten in einzelnen Fällen die Rechteinhaber der reproduzierten Bilder nicht ausfindig gemacht werden, bitten wir, dem Verlag bestehende Ansprüche zu melden. 222
RECHTLICHE HINWEISE Alle in diesem Buch easy eating – Abnehmen funktioniert nur mit Essen enthaltenen Informationen wurden nach bestem Wissen und Gewissen geprüft und weitergegeben. Sie sind ausschließlich für Interessierte gedacht und keinesfalls als Diagnose- oder Therapieanweisungen zu verstehen. Wir, die Autorin und der Verlag, übernehmen daher keine Haftung für nachteilige Konsequenzen irgendeiner Art, die direkt oder indirekt aus der Verwendung der Angaben entstehen. Alle Angaben ohne Gewähr. Hinweis: Abnehmen ist eine ernst- zunehmende Entscheidung. Lassen Sie sich vom Arzt, von der Ärztin Ihres Vertrauens beraten, bevor Sie mit einer Ernährungsumstellung beginnen und wenn Sie beabsichtigen, Gewicht zu verlieren. Alle Urheberrechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung, Verbreitung und öffentlichen Wiedergabe in jeder Form, ein- schließlich einer Verwertung in elektronischen Medien, der reprografischen Vervielfältigung, einer digitalen Verbreitung und der Aufnahme in Datenbanken, sind ausdrücklich vor- behalten. Die easy eating-Methode ist geistiges Eigentum von Ursula Vybiral. Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ohne Zustimmung des Verlags oder der Autorin ist unzulässig. Diese kann nur mit schriftlicher Genehmigung von Ursula Vybiral erfolgen. Gerichtsstand ist Wien. 223
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