Easy eating URSULA VYBIRAL - ABNEHMEN FUNKTIONIERT NUR MIT ESSEN - Verlag
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URSULA VYBIRAL
easy
eating
ABNEHMEN FUNKTIONIERT
NUR MIT ESSEN
FOTOS: TANJA HOFER
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INHALT 24
16 EIN WORT ZUVOR
Vorwort von Prof. Dr. Florian Kiefer
18 NICE TO MEET YOU
THE STORY OF MY LIFE – WIE ALLES BEGANN
Warum dieses Buch?
Warum ich mache, was ich mache
Der ewige Kreislauf: vom Diätmodus zum Fressmodus
Das Projekt Abnehmen und Erhalten
Die easy eating-Methode war geboren
Meine Botschaft
Ursula ganz persönlich
24 TAKE IT EASY. BUT TAKE IT.
I DO IT MY WAY – DIE EASY EATING-METHODE
Warum der Name easy eating?
Was kann easy eating?
Ein Wort zum Wohlfühlgewicht
easy eating für dich
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28 EAT BETTER, NOT LESS
ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG STATT DIÄT – EINMAL FÜR IMMER
Ernährungsumstellung statt Diät
Der Grundstein zum Übergewicht wird meist schon in der Kindheit gelegt
Warum sind Diäten immer noch so populär?
Unser Ziel: Schlank werden und schlank bleiben – ohne Diät
Diät versus Ernährungsumstellung
Bewusste Ernährung ist eine bewusste Entscheidung
34 BETTER WATCH OUT
ACHTUNG, FALLE – DIE 14 GEMEINEN STOLPERSTEINE
44 GOLDEN RULES
DIE 12 GOLDENEN GEBOTE – MIT ZWÖLF PRINZIPIEN ZUM ERFOLG
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72 START YOUR DAY RIGHT
THE ART OF BREAKFAST – WARUM FRÜHSTÜCKEN SO WICHTIG IST
Nimmt man schneller ab, wenn man das Frühstück weglässt?
Warum verzichten eigentlich so viele Menschen auf das Frühstück?
Start your day right
Mein Resümee
Die Chronobiologie – Essen nach der Uhr
Meine Empfehlungen für dein zukünftiges Frühstück
78 MEAL PREP IS KEY
MEAL PREPPING – DEM MITTAGESSEN MEHR WICHTIGKEIT GEBEN
Das Mittagessen, die am meisten unterschätzte Mahlzeit
Ein gesundes Mittagessen einzuplanen ist nicht kompliziert
Der gute Plan für Berufstätige
Meal Prep – Der Schlüssel zum Erfolg
Die Wichtigkeit des Mittagessens nicht unterschätzen
Meal Prep – Vorbereitung ist alles
Wege aus der Falle
84 LOW CARB, HIGH TASTE
DAS PRINZIP LOW CARB – ABENDFÜLLEND ESSEN LEICHT GEMACHT
Schlank im Schlaf? Fett weg über Nacht?
Welche Nährstoffe brauchen wir eigentlich?
Good Carbs – Bad Carbs
Was bedeutet nun Low Carb?
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88
88 WHAT A DIFFERENCE A DAY MAKES
DER PERFEKTE TAG – VON DER THEORIE IN DIE PRAXIS
Gesund abnehmen, und das mit köstlichem Essen
Vom Aufwachen bis zum Schlafengehen
Der perfekte Tag mit 16:8-Fasten integriert
Portionsgrößen – ein wichtiger Punkt
Was macht einen Tag zum perfekten Tag?
92 LESS IS MORE
FASTEN IST EIN GESCHENK – DIE DOS AND DON’TS
Warum fasten?
Eine jahrtausendealte Tradition
Was Fasten kann
Die verschiedenen Fastenvarianten
Warum ich 16:8 empfehle
Die Autophagie
Intermittierendes Fasten am Beispiel 16:8
Die Vorteile im Überblick
100 EMOTIONAL EATING
NO HARD FEELINGS – VON EMOTIONAL FOOD ZU SOULFOOD
Darf denn Essen glücklich machen?
Was bedeutet Emotional Eating?
Was sind konditionierte Impulse?
Betrachtung bringt Erkenntnis
Selbstreflektion ist angesagt
Von Emotional Food zu Soulfood
Andere Glücklichmacher
Mein persönliches Soulfood: Die Glücks-Pasta
106 FIFTY SHADES OF SUGAR
ZUCKER – DAS HEIMLICHE GIFT
Zu viel Zucker ist böse
Essen wir zu viel Zucker?
Was sagt die Weltgesundheitsorganisation?
Welche Auswirkungen hat ein hoher Konsum von Zucker?
Zucker hat viele Namen
Wie kann man den eigenen Zuckerkonsum reduzieren?
Ist Fruchtzucker eine gute Alternative für industriellen Zucker?
Meine Tipps für den bewussten Umgang mit Zucker
112 DETOX YOUR LIFE
SAYING NO TO TOXINS – DETOX FÜR ANFÄNGER
Dieses Gefühl der Übersättigung
Zwischendurch ein Detox Day
Was bedeutet eigentlich Detox?
Nähren & Entgiften
So könnte dein persönlicher Detox Day aussehen
Der grüne Booster-Smoothie (Rezept)
Die bunte Detox-Suppe (Rezept)
118 FIND YOURSELF AND BE THAT
EIN KLARES ZIEL VOR AUGEN – DAS PRINZIP DER VISUALISIERUNG
Warum es so wichtig ist, sein Ziel zu fokussieren
Was bedeutet »schlank sein« für dich?
Achte auf deinen Fokus!
Visualisieren und Aufschreiben
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112
118 122 126
122 MAKE YOURSELF A PRIORITY
MINDFULNESS – ACHTSAMKEIT GEHT DURCH DEN MAGEN
Lade doch deine Seele zum Essen ein
Wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst
Was bedeutet nun achtsames Essen?
Mehr Achtsamkeit in deine Ernährung bringen
126 GOING GREEN
NACHHALTIGKEIT IM ALLTAG – WIE VERBESSERN WIR UNSEREN
ÖKOLOGISCHEN FUSSABDRUCK?
Nachhaltigkeit im Alltag
Wie man Nachhaltigkeit in seine Ernährungsweise integrieren kann
Jeder kann seinen Beitrag leisten
Der ökologische Fußabdruck
Erste Schritte in Richtung Nachhaltigkeit
Entweder – oder?
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132 PUT ON YOUR RUNNING SHOES
BEWEGUNG – MANCHE NENNEN ES AUCH SPORT
Bewegung unterstützt gesundes Abnehmen
12 Tipps für Laufanfänger
Zusätzliche Kräftigungsübungen
138 HAPPY MEAL
TIPS FOR KIDS – SO MACHEN WIR UNSEREN KINDERN
GESUNDE ERNÄHRUNG SCHMACKHAFT
Hilfe, mein Kind nimmt zu!
Wie erfolgt die Ernährungsumstellung bei unseren Kindern?
Ich bin ein Fan von Familientraditionen
Eine moderate Ernährungsumstellung
Special
Kinder und Zucker
Was Kinder gerne essen
Ein System für die Schuljause
Die smarte Jausenbox
Hier ein paar Beispiele für die Boxen
Anregungen für schnelle Mittag- und Abendessen
Zusammenfassung, die Dos and Don’ts
148 EASY EATING ON-THE-GO
DEINE GUIDELINE FÜR RESTAURANTBESUCHE – DEIN GEWUSST-WIE
Was kannst du im Restaurant bestellen, ohne deinen Plan zu
durchbrechen?
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158 214
152 NEVER MISS A THING
WELCOME TO THE FEEL GOOD KITCHEN –
DEINE SMARTE BEVORRATUNG
Kitchen Bingo – deine Einkaufsliste
158 QUICK & EASY & DELICIOUS
COOKING IS LOVE YOU CAN TASTE –
DEINE PERFEKTEN ABNEHMTAGE IN DER PRAXIS
Good Mood Food – Rezepte für deine perfekten Tage
214 ÜBER DIE AUTORIN
HAPPY ME
ICH SAGE DANKE!
HAPPY CLIENTS
KLIENTEN SAGEN DANKE!
TAKE IT EASY BUT TAKE IT 24 EASY EATING
I DO IT MY WAY
DIE EASY EATING-METHODE
easy kochen, easy genießen, easy abnehmen, easy eating. Ich zeige dir, wie du mit
meiner Methode deine Ernährung nachhaltig transformierst – ohne Kalorienzählen
und ohne Verzicht, dafür mit Genuss und Freude. Den Masterplan zu deinem Erfolg
hältst du nun in Händen, jetzt musst du nur noch starten.
WARUM DER NAME Es ist ein Ernährungskonzept, das
EASY EATING? sich an dein Leben anpasst und nicht
umgekehrt.
Wenn man »easy« übersetzen möchte,
dann kommen so klanghafte Worte auf easy eating ist auch eine nachhaltige
wie: einfach, leicht, mühelos, bequem, Methode, mit der du nicht nur easy
gechillt, locker, relaxed, ruhig, sorglos, abnehmen, sondern genauso easy dein
ungezwungen, unbekümmert. Das gefiel neues Körpergefühl erhalten können
mir, und dann noch in Kombination mit wirst. Mit der du eine Leichtigkeit in
Essen: easy eating – zwei schöne, un- deinem Leben erreichst, die du auch
beschwerte, vielversprechende Worte. einfach und praktisch in deinen Berufs-
Das passte zu mir und meiner Botschaft, und Familienalltag integrieren kannst.
die ich vermitteln wollte: mit Essen
abnehmen, und das easy. Dafür stehe
ich seit vielen Jahren.
WAS KANN
EASY EATING?
easy eating ist ein Ernährungskonzept
für eine sanfte, nachhaltige Ernährungs-
umstellung mit dem Ziel der Gewichts-
reduktion. Der Plan, das »Gewusst wie«,
wie du zu deinem Wohlfühlkörper,
zu deiner besten Version, zu deinem
schönsten und besten Ich kommst.
I do it my way 25Eine Ernährungsumstellung mit dem wohlfühlen. Wir wollen keinem Schön-
Ziel, nachhaltig sein Gewicht zu redu- heitsideal nachjagen. Wahr ist aber
zieren, ist die Königsdisziplin unter auch, dass der Zweifel an vielen Frauen
allen Abnehmkonzepten. Das alleine nagt. Der Einfluss der Medien, vor allem
zu schaffen, ist schwer. Mit diesem der sozialen Medien, führt dazu, dass für
Buch, mit meiner easy eating-Methode, die meisten von uns das Schönheits-
schaffst du es, mühelos. Versprochen! ideal immer noch ein schlanker, straffer
Körper ist. Ich möchte keiner Frau das
Das Ganze geschieht ohne große Ein- Gefühl geben, dass sie abnehmen muss.
schränkungen oder den Verzicht auf Nichts liegt mir ferner als das. Ich werde
kleine Sünden, dafür mit viel Abwechs- erst dann aktiv, wenn diese Frauen sich
lung und noch mehr Genuss. Es muss an mich wenden. Die meisten, die zu
schmecken, schnell und leicht verfügbar mir in meine Praxis kommen, wünschen
sein, und nebenbei purzeln die Kilos. Nur sich, 60 Kilo zu erreichen, andere wiede-
so funktioniert erfolgreiches Abnehmen. rum 65 oder 70 Kilo. Jeder muss für sich
Nur so kommst du an dein Ziel. Und selbst entscheiden, welches Gewicht er
gleichzeitig muss es familien-, berufs- erreichen und halten möchte. Vielleicht
und alltagstauglich sein. Du wirst vieles ist es ja gar keine Zahl auf der Waage,
aus diesem Buch für dich mitnehmen sondern eine Kleidergröße oder sogar
können, es wird dein Arbeitsbuch, deine ein bestimmtes Kleidungsstück, in das
Abnehmbibel werden – es erwarten du wieder hineinpassen möchtest. Es
dich schließlich zwölf Gebote und vieles hängt nicht nur von deiner Größe oder
mehr. Halte dich an meine Empfehlungen deiner Statur ab, sondern auch vom Typ,
und du wirst abnehmen, schlank werden der du bist, der du sein möchtest. Einzig
und schlank bleiben. Begib dich auf die und allein du entscheidest, welches
wunderbare Reise zu deinem Wohlfühl- Gewicht du erreichen möchtest, wie du
körper, zu deiner neuen Leichtigkeit, zu sein möchtest. Du musst dir gefallen!
deinem schönsten und besten Ich. Das ist das Wichtigste!
Sei du selbst, alle anderen gibt es
EIN WORT ZUM schon.
WOHLFÜHLGEWICHT
Du entscheidest, mit welchem Gewicht EASY EATING FÜR DICH
beziehungsweise mit welcher Kleider-
größe du dich wohlfühlst. Und niemand Was kannst du dir von diesem Buch
anderes! Ich halte gar nichts davon, erwarten? Ich statte dich mit den
dass sich Frauen runterhungern auf nötigen Tools aus, die du brauchst,
Größe XS und sich damit gar nicht um gut und nachhaltig abzunehmen.
26 EASY EATINGLet’s
e
start th
!
journey
Ich möchte dir zeigen, wie du den Weg Du wirst gut essen und dabei abnehmen.
zu einer bewussten, gesunden und trotz- Du wirst lernen, Genuss und Gewicht
dem genussreichen Ernährung findest in Balance zu halten. Das alles und
und wie du in Zukunft dein Gewichts- noch mehr kann easy eating! Und nun
management selbst in die Hand nehmen lasse dich ein auf die wunderbare Welt
kannst. Das Ganze ohne Kalorienzählen des Leichterwerdens, genieße diese
und Kasteien, sondern mit Selbst- Reise und freue dich auf alles, was
fürsorge und Freude am Essen. kommt!
I do it my way 27BILDNACHWEIS Alle Bilder stammen von Tanja Hofer Fotografie mit Ausnahme von: Shutterstock/silvia cosma (8 links, 72), Unsplash/ Thalia Ruiz (11 links oben, 100), iStock by Getty Images/ istetiana (11 rechts oben, 112), Unsplash/Kim Daniels (11 Mitte unten, 126), Shutterstock/Maridav (12 links, 136/137), Shutterstock/marcin jucha (13 links oben, 152), Shutterstock/Olga Nayashkova (13 links unten, 158/159, 193), Wien-Matern (17), Shutterstock/nelea33 (25, 200), Shutterstock/KieferPix (42), Unsplash/Mae Mu (47), Unsplash/Melissa Walker Horn (65), Shutterstock/ Maxim Khytra (73), iStock by Getty Images/eldinhoid (104), Unsplash/Joanna Kosinska (106), iStock by Getty Images/ gruizza (110), iStock by Getty Images/knape (116), iStock by Getty Images/Yelena Yemchuk (117), Unsplash/Bruno Nascimento (132), Unsplash/Greg Rosenke (135), Unsplash/Louis Hansel (148), Shutterstock/Happy Foods Tube (161, 180), Shutterstock/MaraZe (163), Shutterstock/Valentina_G (164), Shutterstock/nesavinov (165), Shutterstock/Irina Rostokina (166), Adobe Stock/emmi (167), Shutterstock/Kiian Oksana (168, 182, 194, 203), Unsplash/Chris Reyem (169), Unsplash/Kelsey Curtis (170), Shutterstock/Lenakov (171), Unsplash/ellaolsson (173), Shutterstock/Timolina (174, 198), Shutterstock/Svetlana Monyakova (175), Shutterstock/Elena Veselova (176, 185), Shutterstock/Chatham172 (177), Shutterstock/Anna Shepulova (178), Shutterstock/N K (179), Shutterstock/Elena Shashkina (181), Adobe Stock/pilipphoto (183), Shutterstock/Vankad (186), Shutterstock/Irina Burakova (187), Shutterstock/Tatiana Volgutova (189), Shutterstock/ Pixel-Shot (190), Shutterstock/Charles Brutlag (191), Shutterstock/Viktoria Hodos (192), Shutterstock/AS Food studio (195), Shutterstock/Alphonsine Sabine (197), iStock by Getty Images/w-ings (199), Unsplash/Eaters Collective (201), Shutterstock/Robyn Mackenzie (202), Shutterstock/Dani Vincek (205), Shutterstock/Irina Meliukh (207), Shutterstock/Dina Photo Stories (209), Shutterstock/Sunny Forest (210), iStock by Getty images/Lisovskaya (211) Die Autorin und der Verlag haben alle Rechte abgeklärt. Konnten in einzelnen Fällen die Rechteinhaber der reproduzierten Bilder nicht ausfindig gemacht werden, bitten wir, dem Verlag bestehende Ansprüche zu melden. 222
RECHTLICHE HINWEISE
Alle in diesem Buch easy eating – Abnehmen funktioniert nur
mit Essen enthaltenen Informationen wurden nach bestem
Wissen und Gewissen geprüft und weitergegeben. Sie sind
ausschließlich für Interessierte gedacht und keinesfalls als
Diagnose- oder Therapieanweisungen zu verstehen. Wir, die
Autorin und der Verlag, übernehmen daher keine Haftung
für nachteilige Konsequenzen irgendeiner Art, die direkt oder
indirekt aus der Verwendung der Angaben entstehen. Alle
Angaben ohne Gewähr. Hinweis: Abnehmen ist eine ernst-
zunehmende Entscheidung. Lassen Sie sich vom Arzt, von
der Ärztin Ihres Vertrauens beraten, bevor Sie mit einer
Ernährungsumstellung beginnen und wenn Sie beabsichtigen,
Gewicht zu verlieren.
Alle Urheberrechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung,
Verbreitung und öffentlichen Wiedergabe in jeder Form, ein-
schließlich einer Verwertung in elektronischen Medien, der
reprografischen Vervielfältigung, einer digitalen Verbreitung
und der Aufnahme in Datenbanken, sind ausdrücklich vor-
behalten. Die easy eating-Methode ist geistiges Eigentum von
Ursula Vybiral.
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oder der Autorin ist unzulässig. Diese kann nur mit schriftlicher
Genehmigung von Ursula Vybiral erfolgen. Gerichtsstand ist
Wien.
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