ESSEN & GENIESSEN Was koche ich heute im März? - Frau im Leben

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ESSEN & GENIESSEN
Was koche ich heute im März?

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1. März - Nudelauflauf mit Weißkraut und Emmentaler*
Zutaten (für 4 Personen):
• 200 g Vollkornnudeln
• 2 TL Rapsöl
• 400 g Sauerkraut oder milchsauer eingelegtes Weißkraut
• 12 Wacholderbeeren
• 20 g Butter
• Salz
• 150 g Emmentaler
• 150 g Schinkenwürfel
• 1 TL Kümmel
• 150 g saure Sahne
• Selleriesalz
• schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
1. Nudeln mit 1 TL Öl in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe "al dente" kochen und mit
kaltem Wasser abschrecken. Sauerkraut mit der Butter und den Wacholderbeeren in einen
Topf geben, kurz aufkochen und weitere 10 Minuten dünsten.
2. Eine Auflaufform mit dem restlichen Öl ausstreichen und mit der Hälfte der Nudeln auffüllen.
In eine zweite Schicht einen Teil des vorgekochten Weißkrautes füllen. Die Hälfte des Käses
würfeln und zusammen mit dem Kümmel auf das Kraut streuen. Darauf die Hälfte der
Schinkenwürfel verteilen. Die restlichen Nudeln und das Kraut miteinander vermengen und in
die Auflaufform geben.
3. Den restlichen Käse reiben. Saure Sahne mit geriebenem Käse verrühren, mit Selleriesalz und
Pfeffer abschmecken und über den Auflauf gießen. Mit den restlichen Schinkenwürfeln
bestreuen.
4. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C 15 Minuten backen.
Nährwerte pro Portion: 550 kcal (2302 kJ), 29,9 g Eiweiß, 29,4 g Fett, 40,4 g Kohlenhydrate

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2. März - Kartoffelsalat mit Pesto, Spinat und Thunfischstücken**
Zutaten (für 2 Personen):
• 500 g kleine Frühkartoffeln
• 1 Dose Thunfischstücke in Wasser (à 160 g)
• 2 Handvoll frischer Blattspinat
• 2 EL Kräuter-Pesto
• Parmesan
Zubereitung:
1. Die Kartoffeln mit einer Gemüsebürste abschrubben, gut waschen und in wenig Salzwasser
als Pellkartoffeln zubereiten. Anschließend etwas abkühlen lassen und halbieren.
2. Den Thunfisch gut abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke zerteilen. Den Blattspinat
waschen und fein hacken.
3. Die Kartoffeln in eine Schüssel geben und mit dem Pesto und dem Blattspinat vermischen,
anschließend den Thunfisch unterheben.
4. Den Kartoffelsalat mit frisch gehobeltem Parmesan bestreuen.
Nährwerte pro Portion: 389 kcal (1628 kJ), 22,4 g Eiweiß, 15,8 g Fett, 37,8 g Kohlenhydrate

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3. März - Grillteller mexikanisch mit Mais und Paprika*
Zutaten (für 4 Personen):
• 4 Hähnchenschenkel
• 4 kleine Koteletts (a 125 g)
• Avocado-Öl
• 4 Bratwürste
• Salz
• Pfeffer
• Paprikapulver
• 4 mittelgroße Kartoffeln
• 2 Maiskolben
• 400 g Chili-Sauce oder Paprikasauce
• 2 Beutel Tortilla Snacks
• Chilipulver
• Butter zum Bestreichen
Zubereitung:
1. Hähnchenschenkel und Koteletts unter kaltem Wasser gut abspülen, trocknen, tupfen. Mit
einem Pinsel leicht einölen und von beiden Seiten pfeffern.
2. Fleisch und Wurst auf dem Grill bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 3 - 4 Minuten grillen,
anschließend Hähnchenschenkel und Koteletts salzen und würzen.
3. Kartoffeln halbieren, Maiskolben und Kartoffeln leicht buttern und von beiden Seiten einige
Minuten grillen, dabei immer wieder mit Butter bestreichen.
4. Mit Chili-Sauce und Tortilla Snacks servieren.
Nährwerte pro Portion: 1063 kcal (4447 kJ), 67,2 g Eiweiß, 59,9 g Fett, 63,7 g Kohlenhydrate

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4. März - Lauchsuppe mit Muskat, Kräutern und Schmelzkäse
Zutaten (für 4 Personen):
• 500 ml Gemüsebrühe
• 500 ml Fischfond
• 200 g Schmelzkäse Räucherlachs
• 100 g Räucherlachs
• Salz
• Pfeffer
• Muskat
• frischer Dill
Zubereitung:
1. Die Brühe und den Fischfond in einen Topf geben und erhitzen. Den Schmelzkäse zugeben,
auflösen und die Suppe nochmals erhitzen.
2. Währenddessen den Räucherlachs in feine Streifen schneiden, in die Suppe geben und kurz
durchziehen lassen und pikant abschmecken.
3. Als Verzierung eignet sich frischer Dill.
Tipp: Dazu schmeckt feines Weißbrot und ein trockener Weißwein.
Nährwerte pro Portion: 240 kcal, 1005 kJ, 14,4 g Eiweiß, 19,0 g Fett, 1,7 g Kohlenhydrate

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5. März - Rotbarschfilet mit Naturjoghurt und Dillgurken*
Zutaten (für 1 Person):
• 300 g Salatgurke
• Salz
• 50 g Joghurt
• 2 EL feingehackter Dill
• Pfeffer
• 150 g Rotbarschfilet
• Zitronensaft
• Mehl
• 1 EL Avocado- Öl
Zubereitung:
1. Salatgurke schälen, halbieren, von den Kernen befreien und in fingerdicke Stücke schneiden.
Gurkenstücke in wenig Salzwasser 8 Minuten garen. Anschließend Kochwasser abgießen, Saure
Sahne und Dill zufügen.
2. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Rotbarschfilet unter kaltem Wasser gut abspülen, mit
Küchenkrepp trocken tupfen, von beiden Seiten salzen und mit Zitronensaft beträufeln. In Mehl
wenden und in heißem Avocado-Öl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten ca. 5
Minuten braten.
3. Mit dem Gurkengemüse servieren.
Nährwerte pro Portion: 314 kcal (1314 kJ), 32,3 g Eiweiß, 14,5 g Fett, 13,2 g Kohlenhydrate

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6. März - Ofengemüse mit Kohlrabi, Lauch und Camembert*
Zutaten (für 4 Personen):
• 2 Kohlrabi
• 2 Möhren
• 1 Stange Lauch
• 250 g Brokkoli
• 1 Zwiebel
• 1 EL Butter
• 200 ml Sahne
• 2 Eier
• Salz
• weißer Pfeffer
• Muskat
• 125 g Camembert
• fein gewiegte Petersilie zum Bestreuen
Zubereitung:
1. Kohlrabi und Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Den Lauch putzen und abbrausen,
den oberen Teil in Streifen, den unteren Teil in Ringe schneiden. Brokkoli waschen, putzen und
in möglichst gleichgroße Röschen zerteilen. Das Gemüse in kochendem Salzwasser 5-7 Minuten
blanchieren.
2. Zwiebel schälen und fein hacken. Eine feuerfeste Form buttern, das abgetropfte Gemüse
hinein geben und mit Zwiebelwürfeln bestreuen. Sahne mit den Eiern verrühren, mit Salz,
Pfeffer und Muskat würzen und die Masse über das Gemüse gießen.
3. Bei 200 °C im vorgeheizten Backofen 20 Minuten backen.
4. Inzwischen den Camembert entrinden und in Scheiben schneiden. Den Auflauf aus dem Ofen
holen, mit Camembert belegen und nochmals 5 Minuten überbacken, bis der Käse schön
zerläuft.
5. Mit fein gewiegter Petersilie bestreut servieren.
Nährwerte pro Portion: 394 kcal (1648 kJ), 16,7 g Eiweiß, 30,0 g Fett, 11,9 g Kohlenhydrate

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7. März - Kasslerbraten in Cidresoße mit Sauerkraut
Zutaten (für 4 Personen):
• 800 g Sauerkraut
• 1 säuerlicher Apfel
• 3 Lorbeerblätter
• Salz & Pfeffer
• 1,2 kg Kasseler-Nacken (ohne Knochen)
• 200 ml trockener Cidre („Cidre brut“)
• 1 Bratschlauch (Länge 70 cm)
Zubereitung (Zeit: 1 Stunde):
1. Das Kraut in einem Sieb kräftig ausdrücken. Einen säuerlichen Apfel ungeschält vierteln und
das Kerngehäuse entfernen. Viertel der Länge nach halbieren, quer in 1 cm dicke Stücke
schneiden. Äpfel und 3 Lorbeerblätter unter das Kraut mischen, leicht mit Salz und Pfeffer
würzen. Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen.
2. Bratschlauch nach Packungsanweisung vorbereiten und das Kraut darin verteilen. 1,2 kg
Kasseler-Nacken (ohne Knochen) auf das Kraut setzen. 200 ml trockenen Cidre („Cidre brut“)
zugießen, den Bratschlauch nach Packungsanweisung verschließen, einschneiden und auf ein
Blech legen.
3. Im heißen Ofen im unteren Ofendrittel 45 Min. schmoren.
4. Kasseler aus dem Bratschlauch nehmen (Vorsicht: heißer Dampf!) und in Scheiben
geschnitten auf dem Cidre-Kraut anrichten. Dazu passt Senf.
Nährwerte pro Portion: 588 kcal, 52 g Eiweiß, 34 g Fett, 11 g KH

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8. März - Reissalat mit Tomaten, Erbsen und Joghurtsoße**
Zutaten (für 4 Personen):
• 200 g Langkorn-Reis
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 EL Gemüsemais (aus der Dose)
• 75 g Erbsen (TK)
• ½ rote Paprikaschote
• 8 Cocktailtomaten
• 200 g Lyoner
• ½ Bund Schnittlauch
• 4 Zweige Petersilie
• Petersilie
• 250 g Joghurt
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
Zubereitung:
1. Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten und abkühlen lassen.
2. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Den Mais abtropfen lassen, die Erbsen in etwas
Salzwasser 10 Minuten garen, dann abtropfen lassen. Die Paprikaschote putzen, Kerne und
Scheidewände entfernen und in Stücke schneiden, die Cocktailtomaten halbieren. Lyoner in
Stifte schneiden und mit dem Gemüse unter den Reis heben.
3. Die Kräuter kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. Den Schnittlauch in Ringe schneiden,
die Petersilie fein hacken. Den Joghurt mit Olivenöl cremig rühren und mit Salz, Pfeffer und
Kräutern würzen. Das Dressing über den Salat geben und alles gut durchmischen.
4. Mit Schnittlauch und Petersilie bestreut servieren.
Nährwerte pro Portion: 455 kcal (1905 kJ), 14,0 g Eiweiß, 22,2 g Fett, 49,6 g Kohlenhydrate

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9. März – Blumenkohl und Brokkoli als Gratin mit Basilikum*
Zutaten (für 1 Person):
• 150 g Blumenkohl
• 150 g Brokkoli
• 50 g Röhrchennudeln
• 1 kleine Tomate
• 50 g leichter Mozzarella
• Salz
• Pfeffer
• fein gewiegte Petersilie
Zubereitung:
1. Das Gemüse waschen und putzen. Brokkoli und Blumenkohl 10 Min. in Salzwasser bissfest
garen, herausnehmen und abtropfen lassen. Gleichzeitig die Nudeln „al dente“ garen, abgießen
und abtropfen lassen.
2. Die Tomate würfeln, den Käse in Scheiben schneiden. Blumenkohl und Brokkoli in Röschen
zerteilen. Mit den Nudeln und Tomatenwürfeln in eine Auflaufform geben, würzen und mit
Mozzarella belegen.
3. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C kurz überbacken, bis der Käse zerläuft. Mit Petersilie
garnieren.
Nährwerte pro Portion: 332 kcal (1390 kJ), 24,3 g Eiweiß, 6,4 g Fett, 43,3 g Kohlenhydrate

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10. März - Gemüsesuppe mit Schmand und Gartenkräutern*
Zutaten (für 1 Person):
• 200 g Suppengemüse (frisch oder TK)
• 300 ml Gemüsebrühe (Instant)
• Pfeffer
• Muskat
• 25 g Schmant
• gehackte Petersilie
• 1 Scheibe Vollkorn-Brot
• 200 ml Orangensaft
Zubereitung:
1. Suppengemüse in der kochenden Gemüsebrühe im geschlossenen Topf 15 Minuten garen.
Vom Herd nehmen und mit dem Pürierstab fein pürieren. Leicht würzen, mit Schmant
verfeinern und mit Petersilie bestreuen.
2. Mit einer Scheibe Brot servieren. Dazu passt Orangensaft.
Nährwerte pro Portion: 351 kcal (1469 kJ), 9,7 g Eiweiß, 8,1 g Fett, 57,9 g Kohlenhydrate

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11. März – Stangenbohnen mit Blumenkohl und Reis

Zutaten (für 4 Personen)
• 1 rote Chilischote
• 2 - 3 Knoblauchzehen
• 20 g frischer Ingwer
• 4 Korianderwurzeln
• 500 g festkochende Kartoffeln
• ½ Blumenkohl, ca. 400 g
• 250 g Stangenbohnen
• 2 Zwiebeln
• 4 EL Ghee
• 1 EL Kreuzkümmelsamen
• 1 TL Kurkuma
• Salz
• 1 EL gemahlener Koriander
• 200 g Basmatireis
• 3 - 4 EL Garam Masala
• Chilipulver, nach Belieben
• 2 Limetten
• gehacktes Koriandergrün, zum Garnieren

Zubereitung
1. Die Chilischote waschen, putzen und fein hacken. Den Knoblauch und den Ingwer schälen
und fein reiben. Die Korianderwurzeln putzen und fein hacken. Die Kartoffeln schälen und
klein würfeln. Den Blumenkohl waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Die Bohnen
putzen und waschen. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln.
2. Das Ghee in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebeln darin anschwitzen. Den
Kreuzkümmel und die Korianderwurzeln dazu geben und 3 - 4 Minuten goldbraun braten.
Anschließend Chili, Ingwer, Knoblauch, Kurkuma, 2 - 3 Msp. Salz und Korianderpulver
dazugeben. Die Kartoffelwürfel und ca. 100 ml Wasser hinzufügen und ca. 5 Minuten köcheln
lassen. Den Blumenkohl und weitere ca. 300 ml Wasser dazugeben und zugedeckt ca. 20
Minuten leise köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren. Nach etwa 15 Minuten Garzeit die
Bohnen unterheben und zugedeckt fertig garen.
3. In der Zwischenzeit den Reis nach Packungsanleitung garen, abgießen und abtropfen
lassen. Das Alu Gobhi mit Garam Masala, Chili und Salz abschmecken. Die Limetten waschen
und in Spalten schneiden. Den Reis auf Tellern anrichten und das Gemüse darauf betten. Mit
Koriandergrün garnieren; die Limetten dazu reichen.

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12. März - Heilbuttfilet indische Art mit Curry und Gewürzkruste***
Zutaten (für 4 Personen):
für den Heilbutt mit Kräuterkruste:
• 4 Heilbuttfilets (à 160 g)
• 1 TL Kreuzkümmelsamen
• 1 TL Koriandersamen
• 1 TL Currypulver
• 1 TL Garam masala (Indische Gewürzmischung)
• 1 Prise Salz
• 2 EL Sonnenblumenöl
für das Chiligemüse:
• 150 g frischer Spinat
• 60 g kleiner Bok Choi (Senfkohl oder Blätterkohl, aus Asia-Fachhandel, oder Chinakohl
• 1 rote Chili
• 120 g Gurke
• 150 g frische Sojasprossen (ersatzweise Sprossen aus dem Glas)
• 60 g Bambusschösslinge
• 4 Korianderzweige
• 1 EL Sesamöl
• 1 EL helle Sojasoße
• 10 g Sesamsamen
• Salz
für die Minzraita:
• 3 Zweige frische Minze
• 60 g Naturjoghurt
• 30 g fein gewürfelte Gurke
• Saft einer ½ Limette
• 1 Spritzer Thai Fischsauce (Asia-Fachhandel)

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Zubereitung:
1. Die Fischfilets kalt abbrausen und trocken tupfen. Die Kreuzkümmel- und Koriandersamen in
einen Mörser geben und leicht zerstoßen. Anschließend die restlichen Gewürze und das Salz
zugeben und zu einer Gewürzpaste vermengen. Die Fischfilets auf eine Platte oder ein
Backblech legen und die Gewürzpaste darauf verteilen. Den Fisch anschließend im Kühlschrank
kaltstellen.
2. Inzwischen den Spinat putzen, waschen und 10 Sekunden in kochendem Wasser blanchieren.
Danach in Eiswasser abkühlen lassen. Den Bok Choi auseinanderbrechen, 20 Sekunden
blanchieren und dann ins Eiswasser geben. Das Gemüse anschließend gut abtropfen lassen.
3. Die Chili längs halbieren, die Kerne entfernen, fein hacken. Die Gurke schälen, entkernen und
in mundgerechte Stücke schneiden. Die Bambusschösslinge abtropfen lassen, zwei
Korianderzweige hacken.
4. Für die Minzraita die Minze hacken und die Gurke fein würfeln. Beides mit dem Joghurt
vermengen und mit Limettensaft und Fischsauce abschmecken. Anschließend kaltstellen.
5. Dann das Sonnenblumenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Den Fisch mit der
gewürzten Seite nach unten in die Pfanne legen und einige Minuten anbraten lassen ohne die
Fischfilets zu bewegen. Den Fisch danach wenden und weitere 2 Minuten braten lassen, bis er
Farbe bekommt. Den Fisch anschließend aus der Pfanne nehmen und auf einem Blech im
vorgeheizten Backofen bei 180 °C 3 - 4 Minuten backen.
6. Inzwischen einen Wok erhitzen. Wenn er heiß ist, das Sesamöl zugeben. Den Bok Choi darin
unter ständigem Rühren anbraten. Dann die Sprossen hinzufügen und eine Minute anbraten.
Dann den Spinat, die Gurke und Bambusschösslinge hinzufügen und ca. 30 Sekunden braten.
Zum Schluss Chili, Sojasoße und Sesamsamen hinzugeben.
7. Den Fisch aus dem Ofen nehmen und mit dem Chiligemüse auf Tellern oder Platten
anrichten. Mit den restlichen Korianderblättern garnieren. Dazu die Minzraita servieren.
Nährwerte pro Portion: 286 kcal (1197 kJ), 35,8 g Eiweiß, 12,8 g Fett, 4, 5 g Kohlenhydrate

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13. März - Makkaroni mit Spinat und Fleischbällchen*
Zutaten (für 4 Personen):
• 300 g Spinat
• 250 g Tomaten
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 300 g Makkaroni
• 3 EL Olivenöl
• Salz
• weißer Pfeffer aus der Mühle
• 250 g Bratwurstmasse
• 250 g Mozzarella
• 40 g Butter
• 1 EL gehackte Petersilie
Zubereitung:
1. Spinat putzen, die harten Stiele entfernen, gründlich waschen und gut abtropfen lassen. Tomaten
kurz in kochendem Wasser blanchieren, mit kaltem Wasser abschrecken, häuten, vierteln und die
Kerne und Stielansätze entfernen. Die Viertel in größere Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch
schälen und fein hacken.
2. Die Makkaroni in reichlich Salzwasser nicht ganz weichkochen, dann gut abtropfen lassen.
3. Das Olivenöl in einer Kasserolle erhitzen und die Zwiebel und Knoblauch darin hell anschwitzen.
Den abgetropften Spinat zugeben und kurz mitschmoren. Mit Salz und Pfeffer würzen und die
Tomatenwürfel zugeben, etwas angehen lassen.
4. Die rohen Bratwürste ausdrücken und aus dieser Masse 20 kleine Klößchen formen und in
kochendem Salzwasser 5 Minuten ziehen lassen. Dann herausnehmen und abtropfen lassen.
Mozzarella in Scheiben schneiden und mit den Nudeln und den Klößchen unter die Spinatmasse
geben.
5. Eine feuerfeste Form mit etwas Butter ausstreichen, die Masse hineingeben und mit
Butterflocken belegen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C auf der mittleren
Einschubleiste 20 Minuten garen. Mit der Petersilie bestreuen.

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14. März - Medaillons vom Rind mit Reis und Romanesco
Zutaten (für 4 Personen):
• 400 g Wildreis
• etwas Salz
• 750 g Romanesco
• 4 Rindermedaillons (à ca. 150 g)
• 3 Zweige Thymian
• etwas Pfeffer (schwarz)
• 2 EL Öl
• 80 g Trüffelbutter
• 250 ml Milch
• etwas Muskatnuss (gerieben)
• 200 ml Rotwein (trocken)
• 1 EL Soßenbinder (dunkel)
Zubereitung (Vorbereitungszeit 30 min., Kochzeit 30 min.):
1. Kartoffeln waschen, schälen und in Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser ca. 20
Minuten garen. Romanesco putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Fleisch waschen,
trocken tupfen. Thymian waschen, trocken tupfen, etwas zum Garnieren beiseite stellen.
Restlichen Thymian um die Medaillons wickeln, mit Salz und Pfeffer ürzen. Öl in einer Pfanne
erhitzen. Fleisch von jeder Seite 4-5 Minuten braten.
2. Romanesco in kochendem Salzwasser 8-10 Minuten garen. Kartoffeln abgießen, kurz
ausdampfen lassen. 40 g Trüffelbutter und Milch zugeben, zu Püree stampfen. Mit Salz und
Muskat abschmecken. Fleisch aus der Pfanne nehmen und warm stellen. 3. Rotwein und 300
ml Wasser ins heiße Bratfett gießen, 5 Minuten köcheln lassen. Soßenbinder einrühren und
Soße damit andicken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 40 g Trüffelbutter schmelzen.
Romanesco abgießen, abtropfen lassen. Sofort mit Fleisch, Püree und Soße anrichten. Mit
geschmolzener Butter beträufeln und mit beiseite gelegtem Thymian garnieren.
Nährwerte pro Portion: kcal 620, KH (g) 37, Eiweiß (g) 41, Fett (g) 29

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15. März – Feldsalat mit Birne und Walnussöl
Zutaten (für 2 Portionen)
• Eigelb
• 30 g Sesamsaat
• 20 g Semmelbrösel
• Salz
• 80 g Feldsalat
• Birnen
• 2 El Zitronensaft
• 2 El Walnussöl

Zubereitung
1. Für das Dressing eine Birne schälen. Fruchtfleisch fein schneiden, mit Zitronensaft und
     Walnussöl fein pürieren. Mit Salz würzen.
2. Sesamsaat und Semmelbrösel mit dem Eigelb mischen. Ohne Fett bei mittlerer Hitze 8
     Minuten goldbraun braten, salzen. Feldsalat putzen, waschen und gut abtropfen lassen.
3. Restliche Birne waschen, in Spalten schneiden und entkernen. Salat mit dem Dressing
     mischen, mit Birnenspalten und Sesambröseln servieren.

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16. März – Huhn asiatisch aus dem Wok mit Zuckerschoten*
Zutaten (für 4 Personen):
• 375 g Basmatireis
• 400 g Hühnerbrust
• 75 g Zuckerschoten
• ½ Stange Lauch
• 4 Frühlingszwiebeln
• 2 Stängel Staudensellerie
• 1 Möhre
• je ½ rote und grüne Paprikaschote
• 4 Blatt Chinakohl
• 75 g Bambus-Sprossen
• 75 g Sojabohnen-Sprossen
• 3 Scheiben Ananas (aus der Dose)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Stückchen frische Ingwerwurzel
• 4 EL Sesamöl
• Salz
• Pfeffer
• Chilipulver
• 1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel
• 4 EL Sojasauce
• 100 ml Ananassaft
• 100 ml Orangensaft
• 2 EL Honig
• 3 EL Essig
• 1-2 EL Stärke
Zubereitung:
1. Das Hühnerfleisch kalt abbrausen, trocken tupfen und in dünne Scheiben schneiden.

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2. Das Gemüse putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Lauch in Ringe, Frühlingszwiebeln
und Staudensellerie in 1 cm breite Stücke, die Möhren in dicke Streifen schneiden.
Paprikaschoten und Chinakohl in 2 - 3 cm große Stücke schneiden. Bambus-Sprossen,
Sojabohnensprossen und Ananas abtropfen lassen. Ananas in Stücke schneiden. Knoblauch und
Ingwerwurzel schälen und fein hacken.
3. Das Öl in einer Wokschale erhitzen, das Hühnerfleisch darin rundherum anbraten und mit
Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen. Herausnehmen und warm stellen.
4. Inzwischen den Basmatireis nach Packungsanweisung kochen.
5. Das Gemüse nach und nach unter vorsichtigem Rühren in der Wokpfanne bissfest dünsten,
dabei mit Salz, Chili, Knoblauch, Ingwer und Kreuzkümmel kräftig würzen. Sojasauce, Ananas-
und Orangensaft angießen und aufkochen lassen. Die Sauce mit Honig und Essig würzen. Die
Weizenstärke mit etwas Wasser kalt anrühren, an die Sauce geben und kurz aufkochen lassen.
Das Hühnerfleisch unter das Gemüse heben, nochmals abschmecken und mit dem Basmatireis
servieren.
Nährwerte pro Person: 653 kcal (2731 kJ), 36,1 g Eiweiß, 12,9 g Fett, 97,5 g Kohlenhydrate

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17. März - Pilzsuppe mit Schinkenstreifen und Schnittlauch
Zutaten (für 4 Personen):
• 500 Gramm frische Champignons, geputzt, gewaschen und in Scheiben geschnitten
• 50 Gramm Butter
• Gemüsezwiebel, geschält und gewürfelt
• 1 Liter klare Fleischbrühe
• Salz & frisch gemahlener Pfeffer
• 40 Gramm Mehl
• 1 Becher Magermilchjoghurt
• 100 Gramm gekochter Schinken, gewürfelt
• 4 Tomaten, gehäutet, entkernt und in Würfel geschnitten
• 1 Bund Schnittlauch, gewaschen und kleingeschnitten
Zubereitung:
1. 30 Gramm Butter in einem Topf erhitzen und die Champignons darin anbraten. Die
Zwiebelwürfel dazugeben und mitbräunen. Alles etwa 5 Minuten dünsten lassen. Die erhitzte
Fleischbrühe dazugeben. Salzen, pfeffern und 15 Minuten köcheln lassen.
2. Mehl in kaltem Wasser anrühren und die Suppe damit binden. Nochmals 7 Minuten köcheln
lassen. Den Joghurt darunter rühren und alles erhitzen aber nicht mehr kochen lassen.
3. 20 g Butter in einer Pfanne erhitzen und die Schinkenwürfel darin anrösten. Zusammen mit
den Tomatenwürfeln zur Suppe geben. Die Suppe in eine Terrine geben und mit dem
Schnittlauch bestreuen.

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18. März - Omelette mit Kräutern
Zutaten (für 1 Person):
• Eier (Größe M)
• 100 g Mehl
• 150 ml Milch
• 100 ml Mineralwasser
• Salz
• Pfeffer
• geriebene Muskatnuss
• Zwiebeln
• 1 - 2 Knoblauchzehen
• 500 g Tomaten
• 1 - 2 EL weißer Balsamico Essig
• 1 Prise Zucker
• 3 EL Olivenöl
• ½ Bund Petersilie
• 6 Stiel(e) Thymian
• ½ Bund Basilikum
• 30 g Butterschmalz
• hauchdünne Scheiben gekochter Schinken
Zubereitung:
1. Für den Teig Eier mit den Schneebesen des Handrührgerätes kräftig verrühren. Mehl zufügen
und unterrühren. Erst Milch, dann Mineralwasser zufügen und unterrühren. Mit Salz, Pfeffer
und Muskat würzen. Teig ca. 20 Minuten quellen lassen.
2. Inzwischen Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen, sehr fein hacken.
Tomaten waschen, putzen, vierteln und entkernen. Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.
Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln mischen, mit Salz, Pfeffer, Essig und Zucker würzen. Öl
untermengen.
3. Petersilie waschen, trocken schütteln, einige Blättchen abzupfen und zur Seite stellen. Rest
Petersilie hacken. Thymian waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen.

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Basilikum waschen, trocken schütteln, einige Blättchen zur Seite legen, restlichen Basilikum in
Streifen schneiden. Zerkleinerte Kräuter in den Teig rühren.
4. Butterschmalz portionsweise in einer Pfanne (ca. 28 cm Ø) erhitzen und nacheinander unter
Wenden 4 Pfannkuchen goldgelb backen.
5. Jeweils einige Petersilien- und Basilikumblätter in die Pfanne geben. Warmhalten. Je einen
Pfannkuchen mit 2 Scheiben Schinken auf einem Teller anrichten.
6. Salsa extra dazu reichen.
Nährwerte pro Portion: 350 kcal, 13 g Eiweiß, 22g Fett, 25g Kohlenhydrate

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19. März - Seezunge mit Tomaten und Mozzarella**
Zutaten (für 4 Personen):
• 800 g Seezungenfilet
• 100 g Butter
• 3 Schalotten, fein gehackt
• 8 EL Semmelbrösel
• 300 g Tomaten
• 250 g Mozzarella
• 2 EL Petersilie, fein gehackt
• frisches Basilikum
Zubereitung:
1. Einen Teil der Butter in einer Pfanne erhitzen und die Seezungenfilets darin kurz anbraten.
Eine Auflaufform mit Butter einfetten und die Filets hineinlegen.
2. In der Pfanne nochmals Butter erhitzen und die gehackten Schalotten darin andünsten. Die
Semmelbrösel und die Petersilie unter die Schalottenwürfel mischen. Die Bröselmischung über
die Seezungenfilets geben.
3. Die Tomaten waschen, trocknen und in Scheiben schneiden. Den Käse ebenfalls in Scheiben
schneiden und im Wechsel mit den Tomatenscheiben auf dem Fisch verteilen.
4. Im Backofen bei 200 °C überbacken, bis der Käse geschmolzen ist. Mit Basilikum garnieren.
Dazu reicht man Reis oder Folienkartoffeln.
Nährwerte pro Portion: 606 kcal (2536 kJ), 52,5 g Eiweiß, 35,7 g Fett, 18,1 g Kohlenhydrate

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20. März - Kartoffelpuffer mit Kräuter-Creme
Zutaten (für 4 Personen):
• 1 kg rohe Kartoffeln
• 1 Zwiebel (ca. 60 g)
• 5 - 6 EL Mehl
• Salz
• 6 EL Avocado-Öl
• 125 g Sahne Frischkäse
• 125 g Schmant
• 5 EL Milch
• 2 - 3 EL fein gewiegte Kräuter
• Salz & weißer Pfeffer
• 100 g Königs-Crevetten (ca. 10 Stück à 10 g)
• 1 Knoblauchzehe
• Schnittlauch
Zubereitung:
1. Kartoffeln schälen und mit der Zwiebel fein reiben und etwas abtropfen lassen. Mehl und
Salz einarbeiten. 4 EL Avocado-Öl (ideal für Pfannengerichte) in einer beschichteten Pfanne
erhitzen und nacheinander je zwei Esslöffel der Kartoffelmasse hineingeben, etwas
flachdrücken und von beiden Seiten knusprig ausbacken.
2. Frischkäse mit Schmant und Milch cremig rühren und die feingewiegten Kräuter unterheben,
mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Das restliche Avocado-Öl erhitzen und den
Knoblauch zugeben, Königs-Crevetten in dem heißen Öl von beiden Seiten je eine Minute heiß
anbraten. Die Kartoffelpuffer mit dem Frischkäse bestreichen und mit Königs-Crevetten und
gehacktem Schnittlauch servieren.
Nährwerte pro Portion: 613 kcal (2565 kJ), 19,8 g Eiweiß, 33,8 g Fett, 53,9 g Kohlenhydrate

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21. März - Schnitzel in Rotweinsoße mit Bandnudeln
Zutaten (für 2 Portionen):
• 1 grüne Paprikaschote
• 1 rote Paprikaschote
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 4 EL Öl
• 1 TL Tomatenmark
• 150 ml Rotwein
• 150 ml Gemüsebrühe
• Salz & Pfeffer
• 1 Prise Zucker
• 2 Schweineschnitzel, (à 150 g)
• ½ TL edelsüßes Paprikapulver
• ½ TL Speisestärke
Zubereitung:
1. Je 1 grüne und rote Paprikaschote putzen, vierteln und entkernen. Viertel in 2 cm große
Stücke schneiden. 1 Zwiebel halbieren und in ½ cm dicke Halbringe schneiden. 1 Knoblauchzehe
fein hacken.
2. EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Paprika darin bei mittlerer bis starker
Hitze 3 Min. unter Rühren braten. 1 TL Tomatenmark zugeben und kurz mitbraten. Knoblauch
und 150 ml Rotwein zugeben und bei starker Hitze auf die Hälfte einkochen lassen. 150 ml
Fleischbrühe zugeben und erneut auf die Hälfte einkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise
Zucker würzen und zugedeckt bei milder Hitze 5 Min. schmoren.
3. Schweineschnitzel (à 150 g) auf beiden Seiten mit Salz, Pfeffer und ½ TL edelsüßem
Paprikapulver würzen. Schnitzel in 2 EL Öl bei mittlerer bis starker Hitze auf jeder Seite 3 Min.
braten.
4. ½ TL Speisestärke mit 1 EL Wasser verrühren, in die Paprikasauce rühren und aufkochen.
Schnitzel mit der Paprikasauce anrichten.

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22. März - Salatplatte mit Chicorée, Huhn und Buttermilch*
Zutaten (für 1 Person):
• 1 kleines Hähnchenfilet (ca. 125 g)
• 50 g frischer Salat
• 1 grüne Paprikaschote
• 1 gelbe Paprikaschote
• einige Radieschen
• 1 kleine Tomate
• 1 Chicorée-Staude
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 TL Avocado-Öl
• Zitronensaft
• 30 g Magerquark
• 1 EL Buttermilch
• EL gehackte frische Kräuter
• Salz, Pfeffer
• 50 g Mexikanische Sauce
Zubereitung:
1. Salat und Gemüse putzen und waschen. Paprika in Streifen, Radieschen in Stifte, Tomate in
Würfel schneiden. Chicorée vom Strunk befreien und halbieren. Die Zwiebel schälen und in
Ringe schneiden. Hähnchenbrust gründlich unter fließendem kalten Wasser waschen und mit
Küchenkrepp trocken tupfen, mit Avocado-Öl einpinseln und würzen. In einer beschichteten
Pfanne von beiden Seiten ca. 3 - 5 Minuten braten.
2. Inzwischen den Salat anrichten und mit Zitronensaft beträufeln. Quark mit Buttermilch
cremig rühren, mit den Kräutern verrühren, mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken.
Hähnchenfilet aufschneiden, mit Mexikanischer Sauce und dem Quark-Dip servieren.
Nährwerte pro Portion: 295 kcal (1234 kJ), 39,2 g Eiweiß, 4,0 g Fett, 23,6 g Kohlenhydrate

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23. März – Braune Linsen mit Hähnchen, Kresse und Rucola*
Zutaten (für 4 Personen):
• 200 g Pardina-Linsen
• 1 Päckchen Kresse
• 100 g Rucola
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 Stängel Staudensellerie
• 1 Zwiebel
• 1 Möhre
• 2 EL Weinessig
• Salz
• Pfeffer
• EL Avocado-Öl
• 2 Hähnchenbrüste à 225-250 g
• Paprikapulver
• 20 g Butter
Zubereitung:
1. Die Pardina-Linsen nach Packungsanweisung garen, abtropfen und abkühlen lassen. Kresse
und Rucola abbrausen, abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln und Staudensellerie in Scheiben
schneiden. Die Zwiebel schälen und würfeln. Die Möhre in dünne Streifen schneiden. Die
Pardina-Linsen mit Kresse, Rucola, Zwiebeln und Möhren mischen.
2. Aus Essig, Salz, Pfeffer und 3 EL Avocado-Öl ein Dressing zubereiten und über den Salat
träufeln.
3. Die Hähnchenbrüste enthäuten, kalt abbrausen, trocken tupfen und mit Pfeffer, Salz und
Paprikapulver würzen. 2 EL Avocado-Öl mit der Butter erhitzen und die gewürzten
Hähnchenbrüste darin rundum knusprig braun anbraten, nachwürzen, tranchieren und mit
dem Linsensalat auf Tellern anrichten.
Nährwerte pro Portion: 491 kcal (2055 kJ), 38,1 g Eiweiß, 24,7 g Fett, 28,5 g Kohlenhydrate

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24. März - Gulasch mit Paprika, Spätzle und Apfelmus
Zutaten (für 4 Personen):
• 4 große Paprikaschoten
• 1 kg Gulasch vom Schwein
• 150 ml Sahne
• 2 EL Crème fraîche
• 3 EL Bratensauce (-Pulver)
• 2 EL Brühe (Instant )
• Saucenbinder, dunkel
• 350 ml Tomatenmark
• 4 große Zwiebeln
• Salz & Pfeffer
• Paprikapulver, edelsüß
Zubereitung:
1. Fleisch mundgerecht schneiden und in Öl anbraten. Mit Salz Pfeffer und Paprikapulver
würzen. Mit Wasser auffüllen, bis das Fleisch bedeckt ist. Brühe dazu geben und gut 20 Minuten
schmoren.
2. Dann das Bratensoßenpulver, Tomatenmark und den Soßenbinder dazugeben. Nach
weiteren 10 Minuten die Paprikaschoten dazugeben. 10-15 Minuten weiter schmoren. Mit Salz
und Pfeffer abschmecken, Crème fraîche und Sahne dazugeben und 5 Minuten aufkochen.
3. Dazu schmecken Spätzle und Preiselbeermarmelade.

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25. März – Curry-Rahmsuppe mit Äpfeln, Sahne und Sojasoße
Zutaten (für 4 Personen):
• 250 g Zwiebeln
• 1 EL Butterschmalz
• 2 Kartoffeln
• ½ – 1 EL Currypulver
• 800 ml Hühnerbouillon
• 1 TL Sojasoße
• 200 g Schlagsahne
• 500 g Äpfel (z. B. Gloster)
• Salz
• ½ Bund Schnittlauch
Zubereitung:
1. Zwiebeln schälen und würfeln. Schmalz erhitzen, Zwiebeln darin andünsten. Kartoffeln
schälen, waschen und würfeln. Kartoffeln zu den Zwiebeln geben, mit Curry bestäuben und
beides kurz andünsten. Mit der Bouillon ablöschen.
2. Bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten garen.
3. Suppe fein pürieren. Sojasoße und Sahne zugießen, erwärmen und evtl. mit Salz
abschmecken.
4. Äpfel waschen, vierteln, Kerngehäuse herausschneiden. Viertel in dünne Spalten schneiden.
Schnittlauch waschen, in Röllchen schneiden. Äpfel in die Suppe geben, aufkochen und bei
ausgeschalteter Herdplatte ca. 3 Minuten ziehen lassen.
5. Mit Schnittlauch bestreuen und mit Curry bestäuben.
Nährwerte pro Portion: 300 kcal, 4g Eiweiß, 20g Fett, 25g Kohlenhydrate

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26. März - Brathering mit Zwiebeln, Dill und Wacholderbeeren*
Zutaten (für 4 Personen):
• grüne Heringe (à 150 g, ausgenommen und entgrätet)
• Salz & Pfeffer
• 2 EL Mehl
• EL Rapsöl
• 500 ml Wasser
• 125 ml Weinessig
• 2 Zwiebeln
• 1 TL Senfkörner
• 5 - 6 Pfefferkörner
• 2 - 3 Wacholderbeeren
• einige Zweige Dill
Zubereitung:
1. Die Heringe waschen, trocken tupfen, von innen und außen salzen, pfeffern und mehlen. Das
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Heringe darin von beiden Seiten goldbraun braten.
Abkühlen lassen.
2. Für die Herstellung der Marinade das Wasser mit dem Essig erhitzen, die Gewürze zugeben
und kurz aufkochen. Abkühlen lassen und die Bratheringe in die Marinade legen.
3. Zwei bis drei Tage ziehen lassen.
Nährwerte pro Portion: 421 kcal (1761 kJ), 15,2 g Eiweiß, 37,4 g Fett, 5,0 g Kohlenhydrate

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27. März - Couscous marokkanisch mit Möhren und Kürbis
Zutaten (für 4 Personen):
• 500 g Rindfleisch
• 2 TL Salz
• 1 TL Pfeffer
• 1 TL Ingwer
• 1 Prise Safran
• ½ Bund Petersilie
• 500 g Couscous
• 5 EL Pflanzenöl
• 1 Zwiebel
• 2 Tomaten
• Möhren
• 2 Zucchini
• 1 - 2 Kohlrabi
• 200 g Kürbis
• 1 TL Smen (Marokkanische Butter)
Zubereitung:
1. Das Rindfleisch mit 4 EL von dem Pflanzenöl 5 min angebraten, nun kommen die Gewürze
hinzu. Die Couscoussier (oder den Topf) mit Wasser befüllen, bis das Fleisch bedeckt ist.
2. Der Couscous in eine Schüssel geben und mit einem 1 EL des Pflanzenöls zwischen den
Händen reiben. Couscous in den oberen Aufsatz der Couscoussier füllen und auf das Fleisch
stellen.
3. In der Zwischenzeit das Gemüse putzen. Die Tomaten schälen, achteln und das Innere
entfernen. Die Möhren und die Zucchini in längliche Stücke schneiden, Kohlrabi und Kürbis in
große Würfel. Gemüse zum Fleisch geben. Die Couscoussier erneut mit Wasser auffüllen, bis
alles bedeckt ist.
4. Den Couscous währenddessen zurück in die Schüssel geben und mit Wasser benetzen,
sodass er aufquillt. Zwischen den Händen reiben, bis alle Klümpchen aufgelöst sind. Nun muss
er nochmals in den oberen Teil der Couscoussier. Nach einer halben Stunde gibt man den

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Couscous abermals in die Schüssel, diesmal aber Smen hinzugeben und zwischen den Händen
reiben, damit sich die Klümpchen lösen. Nun kann man den Couscous auf einem Teller
anrichten.
5. Anrichten: Couscous auf den Teller geben, in die Mitte eine Mulde drücken und das
Fleisch hineinlegen. Um das Fleisch herum das Gemüse anrichten.

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28. März - Putenrollbraten mit Klößen und gemischtem Salat
Zutaten (für 4 Personen):
• 1 kg Putenrollbraten aus der Oberkeule
• 2 Zwiebeln
• 1 Möhre/Karotte
• Salz
• Pfeffer aus der Mühle
• 800 ml Geflügelfond
• Fett zum Anbraten
Zubereitung:
1. Fleisch waschen und trocken tupfen. Mit Pfeffer und Salz bestreuen und etwas einreiben.
Fett in einem Bräter oder breitem Topf erhitzen und den Braten ringsum anbraten.
2. Die Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden, die Karotte putzen und in mittlere Würfel
schneiden. Beides zum Fleisch geben und etwas Farbe nehmen lassen. Den Geflügelfond
angießen und alles bei mittlerer Hitze ca. 2 Stunden leicht köcheln lassen.
3. Den Rollbraten aus der Soße nehmen, das Bratennetz vorsichtig entfernen, den Braten auf
Alufolie legen und die Folie so um das Fleisch legen, dass die Oberseite offen bleibt. Den Braten
nun in den Ofen geben und bei Grillfunktion ca. 10 Minuten übergrillen.
4. In der Zwischenzeit die Soße durch ein Sieb gießen, mit einer Schöpfkelle das Gemüse
ausdrücken. Die Soße mit Pfeffer und Salz abschmecken. Wenn eine angedickte Soße
gewünscht ist, dann noch mit Soßenbinder binden.
5. Den Braten aus dem Ofen nehmen, kurze Zeit ruhen lassen und in Scheiben schneiden und
mit der Soße servieren.
6. Als Beilage eignen sich Kartoffelknödel und Salat.

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29. März - Gemüsepfanne mit Feta, Zucchini und Brokkoli**
Zutaten (für 4 Personen):
• 2 Eier
• 250 g Weizenmehl
• 150 ml Wasser oder Bier
• Salz
• Pfeffer
• Knoblauchpulver
• 150 g Champignons
• 150 g Brokkoli
• 1 Zucchini
• 1 rote Paprikaschote
• 150 g Feta
• 250 g Saure Sahne
• 1 Knoblauchzehe
• 2 - 3 EL fein gewiegte Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Dill)
• 1 - 2 EL Zitronensaft
• Öl für die Fritteuse
Zubereitung:
1. Die Eier trennen, das Eiweiß steif schlagen. Aus Mehl, Eigelben, Wasser oder Bier einen nicht
zu dünnen Teig zubereiten und mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver kräftig würzen. Das
Eiweiß unterheben und den Teig 10-15 Minuten ruhen lassen.
2. Inzwischen das Gemüse putzen und waschen. Große Champignons halbieren, Brokkoli in
kleine Röschen zerteilen, den Stiel in Scheiben schneiden. Zucchini in fingerdicke Scheiben
schneiden, die Paprika halbieren und in Achtel schneiden.
3. Für den Dip den Feta mit einer Gabel fein zerdrücken und mit Saure Sahne cremig rühren.
Die Knoblauchzehe abziehen, durch die Presse drücken, mit den Kräutern unter den Dip heben.
Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft pikant abschmecken.
4. Das Gemüse in den Teig tauchen, etwas abtropfen lassen und in einer Fritteuse (ersatzweise
in einer Pfanne) in heißem Öl nach und nach ausbacken.

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5. Das frittierte Gemüse mit dem Schaumlöffel herausnehmen, auf Küchenkrepp
abtropfen lassen und mit dem Feta-Dip servieren.
Nährwerte pro Portion: 669 kcal (2799 kJ), 22,1 g Eiweiß, 42,0 g Fett, 50,2 g Kohlenhydrate

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30. März - Fenchel-Nudeln mit Hähnchenbrust und Kräutern**
Zutaten (für 4 Personen):
• 400 g gedrehte Nudeln
• kleine Fenchelknollen
• 2 EL Olivenöl
• 400 g Hähnchenbrust
• Salz
• Pfeffer
• Kräuter der Provence
Zubereitung:
1. Nudeln nach Packungsaufschrift kochen, anschließend abgießen und abschrecken.
2. Inzwischen Fenchel in dünne Scheiben schneiden und in einer beschichteten Pfanne in
heißem Olivenöl anbraten. Herausnehmen und warm stellen.
3. Hähnchenbrust von beiden Seiten anbraten, salzen, pfeffern und mit Kräutern der Provence
würzen, anschließend in mundgerechte Stücke schneiden.
4. Fenchelscheiben auf vier Teller verteilen, darauf die Nudeln und das Hähnchenfleisch
anrichten.
Nährwerte pro Portion: 545 kcal (2282 kJ), 41,7 g Eiweiß, 7,9 g Fett, 78,2 g Kohlenhydrate

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31. März - Milchreis mit Bananen, Äpfeln und Orangen**
Zutaten (für 4 Personen):
• 250 g Milchreis
• 1 l Vollmilch
• 2 - 3 EL Zucker
• 1 Kiwi
• 1 Banane
• 1 Orange
• 1 Apfel
• 100 g rote und weiße Trauben
Zubereitung:
1. Die Milch erhitzen, den Milchreis in die kochende Milch einrühren und nach
Packungsanweisung zubereiten, dabei häufiger umrühren. Nach Beendigung der Kochzeit den
Milchreis mit Zucker süßen und mit geschlossenem Deckel weitere 10 Minuten ausquellen
lassen.
2. Inzwischen Kiwi und Banane schälen, in Scheiben schneiden und diese nochmals halbieren.
Die Orange schälen, filetieren und die Filets quer halbieren. Den Apfel vom Stielansatz und
Kerngehäuse befreien und würfeln. Die Trauben halbieren, dabei die Kerne entfernen. Die
Früchte mischen und abwechselnd mit dem Milchreis in vier große, hohe Dessertgläser füllen.
Nährwerte pro Portion: 489 kcal (2047 kJ), 13,7 g Eiweiß, 9,6 g Fett, 86,1 g Kohlenhydrate

*: mit freundlicher Genehmigung von Wirths PR
**: mit freundlicher Genehmigung von www.1000rezepte.de.
***: mit freundlicher Genehmigung von www.1000diaeten.de

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