Leckere Rezepte für jeden Tag - Sebastian-Kneipp-Tag 2012 "Essbare Gesundheit"

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Essen und Trinken

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Sebastian-Kneipp-Tag 2012
„Essbare Gesundheit“

Leckere Rezepte für jeden Tag
Für das Jahresmotto „Essbare Gesundheit“ finden Sie nachfolgend ausgewählte Rezepte. Alle Rezepte sind
praxiserprobt und finden in den Seminaren der Sebastian-Kneipp-Akademie immer großen Anklang.
  Diese Rezepte schmecken Kindern besonders gut.
  Diese Rezepte lassen sich gut vorbereiten.

Die Auswahl der Rezepte erfolgte nach diesen Kriterien:
•   Erfüllen Kriterien der Vollwert-Ernährung
•   Vegetarisch
•   Schmecken der ganzen Familie
•   Decken jede Tagesmahlzeit ab vom Frühstück bis zum Abendessen
•   Zusammenstellung von kalten und warmen Gerichten
•   Leicht und schnell zuzubereiten
•   Lassen sich teilweise gut vorbereiten und sind zum Mitnehmen geeignet

Viel Spaß beim Zubereiten und guten Appetit!

Leckere Rezepte für jeden Tag                                                                    Seite 1 von 16

Sebastian-Kneipp-Tag 2012
„Essbare Gesundheit“

Frühstück

Knuspermüsli  
Zutaten für 10 Portionen: • N üsse und Mandeln grob hacken.
3 EL Rapsöl • Getreideflocken mit allen trockenen
2 EL Honig Zutaten in einer Schüssel mischen.
300 g Vollkorn-Getreideflocken • In einer Pfanne Rapsöl und Honig
2 Msp. Zimt erhitzen, bis sich Blasen bilden.
50 g Sonnenblumenkerne Die Getreide-Nuss-Mischung in die
Vanillepulver Pfanne schütten und sofort umrühren. Alles bei niedriger
60 g Haselnüsse • Hitzezufuhr unter häufigem Wenden leicht rösten. Nicht dunkel
60 g Mandeln werden lassen, das Müsli schmeckt sonst bitter. Auskühlen lassen.
• Je nach Belieben nach dem Auskühlen noch 100 g klein geschnit-
tene Trockenfrüchte untermengen wie Aprikosen, Äpfel, Rosinen
oder Zwetschgen.
• Das Müsli schmeckt sehr gut mit warmer Milch oder mit Joghurt
und/oder Früchten.

Apfel-Müsli 
Zutaten für 1 Portion: • D ie Haferflocken mit der Milch übergießen und etwa 10 Minuten
2 EL Haferflocken quellen lassen
100 ml lauwarme Milch • Den Apfel waschen und mit der Schale zu den Haferflocken ras-
1 Apfel peln
1 EL gemahlene Haselnüsse • Die Haselnüsse und den Honig zugeben und miteinander verrüh-
oder Mandeln ren.
1 TL Honig

Dinkelbrei
Zutaten für 3 Personen: • Den Dinkel mit Wasser verrühren und unter ständigem Rühren
120 g Dinkel, mittelgrob geschrotet etwa 5 Minuten köcheln lassen, danach auf der ausgeschalteten
300 ml Wasser Herdplatte 20 Minuten ausquellen lassen.
100 ml Milch • Anschließend die Milch und die Mandeln unterrühren,
40 g Mandeln mit Honig und Gewürzen abschmecken.
1 – 2 TL Honig • Dazu schmeckt kleingeschnittenes Obst oder roh gerührtes
etwas Zimt Apfelmus.
oder gemahlene Vanilleschote

Haferflocken-Bananen-Mix
Zutaten für 4 Personen: • Die Zutaten sollten Zimmertemperatur haben.
200 ml Orangensaft • Die Banane schälen und klein schneiden. Mit den restlichen Zu-
200 ml Apfelsaft taten im Mixer oder mit dem Pürierstab pürieren in Gläser füllen
1 Banane und servieren.
2 EL Haferflocken • Dieses Mixgetränk eignet sich für Menschen,
2 EL Magerquark die morgens nicht viel essen können.
2 EL Zitronensaft
je eine Prise Zimt und Salz

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Sebastian-Kneipp-Tag 2012
„Essbare Gesundheit“

Brotaufstriche
Immer wieder gut sind belegte Brote. Anstelle des oft üblichen Wurst- und Käsebelages bieten sich selbst
gemachte Brotaufstriche an. Hier einige Beispiele:

Frischkäse mit Kresse 
Zutaten für 4 Personen: • Alle Zutaten miteinander verrühren und pikant abschmecken.
200 g Frischkäse • Der Brotaufstrich schmeckt am besten auf Vollkornbrot.
1 EL saure Sahne
1 Kästchen Kresse
1 – 2 TL geriebener Meerrettich
Salz und Pfeffer

Olivencreme 
Zutaten für 4 Personen: • Alle Zutaten im Mixer oder in der Küchenmaschine fein pürieren
150 g entsteinte schwarze Oliven und abschmecken.
1 TL Kapern • Die Olivencreme passt gut zu Vollkornbaguette.
1 EL Pinienkerne
2 EL gehackte Petersilie
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
Pfeffer

Paprikacreme – Brotaufstrich  
250 g Paprikaschoten (rot ) • G emüse waschen und vorbereiten. Paprikaschoten, Möhren,
100 g Möhren Zwiebel und Knoblauchzehe würfeln und ca. 10 Minuten zuge-
50 g Zwiebel deckt in der Butter weich dünsten. Etwas abkühlen lassen.
30 g Butter • Geriebene Haselnüsse, Salz und die gehackten Kräuter dazuge-
2 EL ger. Haselnüsse ben und mit einem Mixstab oder in einer Küchenmaschine pürie-
Salz, Thymian ren.
2 EL geh. Petersilie • In einem Schraubglas hält sich der Aufstrich mehrere Tage.
1 Knoblauchzehe

Vollkornbrot mit Möhren-Frischkäse 
Zutaten für 4 Personen: • M öhren waschen, putzen und fein raspeln.
4 Scheiben Vollkornbrot • Mit Orangensaft und Walnussöl mischen und unter den
2 mittelgroße Möhren Frischkäse rühren.
2 EL Orangensaft • Auf die Brote streichen und mit gehackten Walnüssen verzieren.
1 EL Walnussöl (oder anderes Pflan-
zenöl, nicht raffiniert)
250 g körniger Frischkäse
einige gehackte Walnüsse
oder andere Nüsse

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„Essbare Gesundheit“

Zwiebelkäse 
Zutaten für 4 Personen: • Quark mit Frischkäse verrühren.
250 g Magerquark • Frühlingszwiebeln und Schnittlauch waschen und in feine Ringe
200 g körniger Frischkäse schneiden. Mit dem Quark vermischen und abschmecken.
150 g Frühlingszwiebeln • Vor dem Verzehr etwa 2 bis 3 Stunden ziehen lassen.
1 Bund Schnittlauch • Schmeckt sehr gut auf Vollkornbrot oder zu Pellkartoffeln.
Salz
Pfeffer

Salate
Bunter Salat mit Himbeeren
Zutaten für 4 Personen: • Salat waschen, Blätter kleiner reißen und auf einer Platte anrich-
1 Kopf Blattsalat ten. Gemüse waschen und putzen. Möhren und Gurke fein ras-
1 Möhre peln, Radieschen in feine Scheiben schneiden.
½ Gurke • Die Rohkost auf dem Blattsalat verteilen, in feine Scheiben ge-
1 Bund Radieschen schnittenen Mozzarella und Himbeeren darauf anrichten.
150 g Himbeeren • Aus den restlichen Zutaten ein Dressing anrühren und über den
125 g Mozzarella Salat verteilen.
2 EL Himbeeressig • Dazu schmeckt Vollkornbaguette – eine leichte Sommermahlzeit.
1 EL Wasser
1 TL Ahornsirup
Salz, Pfeffer

Radieschenrohkost
Zutaten für 4 Personen • Für die Sauce alle Zutaten miteinander verrühren.
300 g Kohlrabi • Kohlrabi waschen, putzen, dünn schälen und in die Sauce raspeln.
300 g Radieschen Die zarten Kohlrabiblätter fein hacken und dazu geben.
2 EL frische Kräuter • Die Radieschen ebenfalls waschen und putzen, in feine Scheiben
(Schnittlauch, Petersilie) schneiden und dazu mischen.
6–8 Salatblätter • Die Kräuter unterheben.
150 g Joghurt, 1,5 % Fett • Die Salatblätter waschen und eine flache Schüssel damit ausle-
2 EL saure Sahne gen, die Rohkost einfüllen.
2 EL Weißweinessig
1 TL Ahornsirup
Salz, Pfeffer

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Sebastian-Kneipp-Tag 2012
„Essbare Gesundheit“

Gemischter Salat mit Kresse
Zutaten für 4 Personen: • Den Salat waschen und in grobe Streifen schneiden.
1 kleiner Kopf Nowita-Salat • Die Champignons mit einem feuchten Küchentuch abtupfen, je
oder ein anderer Blattsalat nach Größe halbieren und in feine Scheiben schneiden.
1 rote Paprikaschote • Die Paprikaschote waschen, vierteln und in feine Streifen schnei-
100 g frische Champignons den.
100 g Gurke • Die Gurke ebenfalls waschen, längs halbieren und
1 kleine Tasse Kresse in feine Scheiben schneiden.
50 g gehackte Walnüsse • In einer Schüssel mit der Kresse mischen.
• Für die Sauce alle Zutaten verrühren, über den Salat gießen und
Für die Sauce: vorsichtig unterziehen.
2 EL Rapsöl • Mit den gehackten Walnüssen bestreuen.
2 EL Balsamicoessig
1 TL Ahornsirup
Salz, frisch gemahlener
weißer Pfeffer

Kohlrabi-Möhren-Rohkost 
Zutaten für 4 Personen: • Kohlrabi schälen, Möhren waschen und bürsten, Apfel waschen,
300 g Kohlrabi vierteln, das Kerngehäuse entfernen und alles grob raspeln.
300 g Möhren • Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und zum Gemüse
1 Bund Schnittlauch geben.
1 Apfel • Aus den restlichen Zutaten eine Marinade mischen und sofort
20 g gehackte Walnusskerne mit dem Gemüse mischen.
• Mit gehackten Walnüssen bestreuen.
Für die Marinade:
150 g Joghurt
Saft 1 kleinen Zitrone
1 TL Senf
1 TL Honig
Salz und Pfeffer

Apfel-Paprikasalat 
Zutaten für 4 Personen: • Für die Sauce alle Zutaten gut miteinander verrühren.
2 rote Paprikaschoten • Die Paprikaschoten waschen, vierteln und in dünne Streifen
2 große Äpfel schneiden.
½ Bund Petersilie. • Die Äpfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen, die Ap-
felviertel quer hobeln oder in dünne Streifen schneiden.
Für die Sauce: • Die Petersilie waschen, fein hacken und mit Paprikaschoten und
Salz Äpfeln mischen. Die Sauce darüber gießen und unterheben.
1 Msp. geriebene Ingwerwurzel • Tipp: Nussmuse eignen sich hervorragend für Salatmarinaden
1 Prise Zimt oder Dips.
1 TL Ahornsirup
1/2 TL Meerrettich
2 TL Zitronensaft
2 EL Apfelsaft
3 TL Mandelmus

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Sebastian-Kneipp-Tag 2012
„Essbare Gesundheit“

Rettichsalat
Zutaten für 4 Personen: • Rettich bürsten, Gurke und Tomaten waschen. Rettich und Gurke
300 g weißer Rettich grob raspeln, Tomaten halbieren und in dünne Scheiben schnei-
200 g Salatgurke den.
200 g kleinere Tomaten • Die gehackten Kräuter mit dem Gemüse mischen.
2 – 3 EL frisch gehackte Kräuter • Für die Marinade die Zutaten gründlich verrühren und vorsichtig
einige Salatblätter untermischen.
• Eine Platte mit den Salatblättern auslegen und die Rohkost
Für die Marinade: darauf anrichten.
150 g Joghurt • Die Rohkost schmeckt vor allem an warmen Tagen s ehr erfri-
2 EL Obstessig schend!
1 TL Honig
Salz
Pfeffer

Pikante Rotkohl-Rohkost 
Zutaten für 4 Personen: • Rote Bete schälen und grob raspeln, Rotkohl fein hobeln.
400 g Rote Bete • Die Äpfel waschen, vierteln, entkernen und mit der Schale in dün-
250 g Rotkohl ne Längsspalten schneiden.
250 g Äpfel • Alles zusammen in eine Schüssel geben.
1 rote Zwiebel • Für die Marinade alle Zutaten gut vermischen, mit dem Salat
vermengen und 1 bis 2 Stunden ziehen lassen.
Für die Marinade:
3 EL grober Senf
3 EL Balsamicoessig
2 EL Meerrettich
3 EL Rapsöl
3 EL Wasser
Salz
Pfeffer

Sellerierohkost mit Birnen 
Zutaten für 4 Personen: • Für die Sauce alle Zutaten gut miteinander verrühren.
500 g Sellerie • Den Sellerie waschen, schälen, fein raspeln und sofort mit dem
Saft 1 Zitrone Zitronensaft verrühren.
2 Birnen • Die Birnen waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und
1 Bund Petersilie würfeln, Petersilie fein hacken.
20 g Mandelblättchen • Alles mit dem Sellerie mischen und die Sauce unterheben.
• Etwa 30 Minuten ziehen lassen.
Für die Marinade:
150 g Joghurt
½ TL Honig
1 Msp. gem. Koriander
Salz

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„Essbare Gesundheit“

Warme Gerichte

Möhrencreme-Suppe 
Zutaten für 4 Personen • Möhren waschen, putzen und mittelgrob raspeln.
400 g Möhren • Die Butter zerlassen, die Möhrenraspeln dazu geben und etwa
10 g Butter 2 Minuten andünsten.
40 g fein gemahlener Naturreis • Das Reismehl unterrühren und die Brühe dazu gießen.
1l Gemüsebrühe • Die Suppe bei schwacher Hitze 10 Minuten leise köcheln lassen.
4 EL Petersilie Ab und zu umrühren.
Salz, Pfeffer, Muskat • Mit den Gewürzen abschmecken und fein pürieren, die Sahne
50 g Sahne zugeben und mit Petersilie bestreuen.

Bunte Reispfanne
Zutaten für 4 Personen: • Den Reis einige Stunden in der Gemüsebrühe einweichen.
250 g Basmati-Naturreis Danach in etwa 20 Minuten weich kochen.
600 ml Gemüsebrühe • In der Zwischenzeit den Brokkoli in Röschen teilen, die Stiele
1 Zwiebel putzen und würfeln.
1 Knoblauchzehe • Die Champignons mit einem feuchten Tuch abwischen und in
300 g Brokkoli Scheiben schneiden.
200 g Champignons • Das Gemüse kurz im Olivenöl andünsten, den gegarten Reis da-
2 EL Olivenöl zugeben und noch etwas anbraten.
Salz, Pfeffer, Curry • Mit den Gewürzen abschmecken, mit Kräuter bestreut servieren.
2 EL frische Kräuter • Dazu schmecken Rohkostsalate.
• Tipp: Je nach Saison können auch andere Gemüsesorten ver
wendet werden.

Bandnudeln mit Gemüsestreifen
Zutaten für 4 Personen: • Die Nudeln in Salzwasser bissfest kochen und abgießen.
250 g schmale Vollkornbandnudeln • Möhren und Zucchini gut waschen und mit einem Sparschäler
2 Möhren lange Gemüsestreifen abschneiden.
1 Lauchstange • Die Lauchstange halbieren, gut waschen, in Längsstreifen schnei-
250 g Zucchini den und quer in Streifen schneiden, so dass sie gleich lang wie die
je 1 rote und grüne Paprika Möhrenstreifen sind.
1 EL Olivenöl • Paprikaschoten in dünne Längsstreifen schneiden.
100 ml Weißwein • Alle Gemüsestreifen im Olivenöl kurz anschwitzen, den Wein und
50 ml Sahne die Sahne zugeben und etwa 5 Minuten leicht köcheln lassen,
1 TL gehackter Estragon abschmecken und mit den frischen Kräutern und den Nudeln
1 Bund Basilikum vorsichtig vermengen.
Salz, Pfeffer

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„Essbare Gesundheit“

Hirsebratlinge 
Zutaten für 4 Personen: • Hirse gründlich waschen und in der Gemüsebrühe weich kochen.
150 g Hirse • Lauch und Paprikaschote fein würfeln und zur Hirse geben. Alles
400 ml Gemüsebrühe bei schwacher Hitze 20 min köcheln lassen, anschließend von der
1 kleine Stange Lauch Herdplatte nehmen und noch 20 – 30 Minuten ausquellen.
1/2 rote Paprikaschote • Mit Ei, Käse, Quark und Gewürzen vermengen.
1 Ei • Aus der Masse kleine Bratlinge formen und in wenig Kokosfett in
50 g geriebener Käse der Pfanne goldgelb braten.
1 – 2 EL Quark • Dazu schmeckt ein Blattsalat oder eine Kräuter-Dickmilch-Sauce.
Salz, Pfeffer
gemahlener Kreuzkümmel

Nudelinseln mit 2 Füllungen 
Zutaten für 4 Personen: • Spaghetti in Salzwasser garen. Abgießen und gut abtropfen las-
400 g Vollkorn-Spaghetti sen. Geriebenen Käse, verquirlte Eier und Öl verrühren, würzen
100 g geriebenen Emmentaler und unter die Spaghetti mischen. Die Spaghetti mit Hilfe einer
2 Eier Gabel zu 8 runden Nestern formen und auf ein Backblech (mit
1 TL Olivenöl Backpapier ausgelegt) setzen. Am einfachsten ist es, die Nester
Pfeffer, Muskat erst auf dem Backblech zu formen. Während die Nudeln kochen,
die Füllungen vorbereiten.
Champignon-Füllung: • Für die Champignonfüllung die Champignons mit einem feuch-
150 g kleine Champignons ten Tuch abwischen und vierteln oder achteln (je nach Größe).
2 Frühlingszwiebeln oder das Die Frühlingszwiebeln waschen, in Ringe schneiden und zusam-
Gelbe einer Lauchstange men mit den Champignons in der Butter anbraten. Zitronensaft
1 TL Zitronensaft hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Für die Zucchinifüllung die Zucchini längs vierteln und quer in
Zucchini-Füllung: dünne Stückchen schneiden. Sonnenblumenkerne in Öl rösten
200 g Zucchini und die Zucchini dazugeben, kurz mitbraten.
1 EL Rapsöl • In die Mitte der Nudelnester jeweils eine der Füllungen verteilen.
Mozzarella abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden, auf
Zum Überbacken: die Füllungen streuen und die Nudelnester bei 180 °C etwa
100 g Mozzarella 10 Minuten im Backofen überbacken.
• Je nach Jahreszeit können auch andere Gemüse für die Füllungen
verwendet werden. Dazu schmeckt ein Blattsalat.

Sesam-Kartoffeln
Zutaten für 4 Personen: • Sesam in einer Pfanne ohne Fettzugabe leicht rösten, bis es ange-
10 – 12 kleine festkochende Kartoffeln nehm duftet.
2 EL frische fein gehackte Kräuter • Kartoffeln kochen und pellen. In einer großen Pfanne 2 EL Oliven-
(Basilikum, Oregano, Thymian, öl erwärmen, die Hälfte der Kartoffeln zugeben und sie mehrmals
Rosmarin) im heißen Öl wenden. Mit der zweiten Portion Kartoffeln ebenso
4 EL Sesamkörner verfahren.
4 EL Olivenöl • Salzen, pfeffern und die Kräuter zugeben.
Salz • Die Sesamkörner über die Kartoffeln streuen und gleich servieren.
Pfeffer • Dazu schmecken gedünsteter Fisch oder Gemüse.

Leckere Rezepte für jeden Tag Seite 8 von 16

Sebastian-Kneipp-Tag 2012
„Essbare Gesundheit“

Geschmortes Gemüse mit Joghurtsauce 
Zutaten für 4 Personen: • Lauchzwiebeln putzen, Broccoli in Röschen teilen, Zucchini der
8 Lauchzwiebeln Länge nach vierteln oder achteln und Paprika in breite Streifen
200 g Broccoli schneiden.
200 g Zucchini • Gemüse dicht nebeneinander in eine flache Auflaufform legen,
200 g rote Paprikaschote mit Olivenöl beträufeln, mit Kräutern bestreuen, mit Salz und Pa-
3 – 4 EL Olivenöl prikapulver würzen. Gemüse in dem Öl wenden. Oliven darüber
1 EL gemischte, gehackte Kräuter streuen und bei 200 °C im Backofen 25 – 30 Minuten backen, bis
(Thymian, Rosmarin, Oregano) das Gemüse weich ist.
50 g schwarze Oliven • In der Zwischenzeit für die Sauce Joghurt mit saurer Sahne ver-
200 g Joghurt rühren. Knoblauchzehen fein hacken und zugeben. Mit Pfeffer
150 g saure Sahne und Salz abschmecken und zu dem geschmorten Gemüse rei-
2 Knoblauchzehen chen. Dazu schmecken Pellkartoffeln oder Fladenbrot.
Salz, Pfeffer • Je nach Jahreszeit kann das Gemüse variiert werden.

Möhrenpuffer mit Joghurtsauce 
Zutaten für 4 Personen: • Möhren und Kartoffeln fein raspeln, Haselnüsse fein reiben.
500 g Möhren • Die Eier verquirlen, mit Gemüse, Nüssen, Weizenvollkornmehl,
100 g Kartoffeln Orangenschale und Salz mischen. Je nach Konsistenz noch mehr
50 g Haselnüsse Vollkornmehl zugeben.
2 Eier • Mit den Händen runde Puffer formen und auf dem Blech (mit
50 – 60 g Weizenvollkornmehl, Salz Backpapier ausgelegt) bei 170° C Heißluft etwa 20 Minuten
1 TL Orangenschale, abgerieben backen.
200 g Joghurt • Für die Sauce Joghurt mit Ahornsirup und Zimt abschmecken.
1 TL Zimt
1 TL Ahornsirup

Gemüsebratlinge 
Zutaten für 4 Personen: • Gemüse und Kartoffeln, waschen, putzen, Kartoffeln bei Bedarf
250 g Möhren schälen und alles grob raspeln.
250 g Kohlrabi • Die Zwiebel reiben oder fein würfeln.
250 g Zucchini • Das Gemüse mit den restlichen Zutaten vermengen und ab-
300 g Kartoffeln schmecken.
1 kleine Zwiebel • Aus der Masse kleine Bratlinge formen und in einer Pfanne braten
2 Eier oder auf dem Backblech backen.
2 EL Magerquark • Dazu schmeckt ein Blattsalat.
4 EL Hafermehl
oder feine Haferflocken
1 EL Sonnenblumenkerne
1 EL gehackte Petersilie
etwas Muskatnuss
Salz
Pfeffer

Leckere Rezepte für jeden Tag Seite 9 von 16

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„Essbare Gesundheit“

Kohlrabigratin
Zutaten für 4 Personen: • Die jungen Kohlrabiblätter waschen und fein hacken. Die Kohlra-
3–4 kleine Kohlrabi biknollen bei Bedarf schälen und in hauchfeine Scheiben hobeln.
170 ml Gemüsebrühe Dachziegelartig in eine Auflaufform einschichten.
100 g Sahne • Mit den gehackten Kohlrabiblättern und Kräutern bestreuen.
70 g Emmentaler • Gemüsebrühe und Sahne angießen.
1 EL gehackte Kräuter • Im Backofen 30 Minuten bei 160 °C Heißluft garen, geriebenen
Käse darüber streuen und nochmals 10 Minuten garen.
• Ein schnelles Sommeressen, das gut mit neuen Kartoffeln oder
auch mit Reis schmeckt.

Schnelle Küche
Mariniertes Gemüse 
Zutaten für 4 Personen: • Paprika in größere Stücke, Zucchino und Pilze in Scheiben schnei-
2 Paprikaschoten den.
150 g Champignons • In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen, zunächst den Paprika
1 Zucchini 5 Minuten dünsten, dann die Pilze und den Zucchino zugeben
50 g kernlose Oliven und weitere 5 Minuten garen.
1 Bund Basilikum • In der Zwischenzeit Essig, Öl, klein gehackten Knoblauch und die
1 EL Olivenöl klein gehackte Peperoni (weiße Kerne entfernen) vorsichtig er-
wärmen und mit den Gewürzen und dem Ahornsirup bzw. Honig
Für die Marinade: abschmecken.
2 Knoblauchzehen • Die Marinade mit dem gegarten Gemüse vorsichtig mischen.
1 rote Peperoni Basilikum in feine Streifen schneiden, die Oliven halbieren. Beides
2 EL Balsamicoessig über das marinierte Gemüse geben.
2 EL Olivenöl • Das marinierte Gemüse passt gut zu Reis oder Nudeln und
1 TL Ahornsirup oder Honig schmeckt lauwarm sehr gut zu Baguette.
Salz und Pfeffer

Pizzabrötchen 
Zutaten für 12 halbe Brötchen: • Das Gemüse waschen und putzen.
2–3 Karotten • Die Karotten und den Kohlrabi fein raspeln, den Lauch längs hal-
1 kleiner Kohlrabi bieren, vierteln und in feine Ringe schneiden.
1/2 kleine Stange Lauch • Gemüse in eine Schüssel geben und mit Käse, Ei und saurer
75 g geriebener Käse Sahne mit einer Gabel mischen. Mit Thymian, Oregano, Salz und
1 Ei Pfeffer würzen.
100 g saure Sahne • Die Vollkornbrötchen halbieren. Auf jede Hälfte die Masse strei-
je 1 Prise Thymian, Oregano, Salz, chen und bei 180 °C (Umluft) im Backofen 5 – 10 Minuten ba-
Pfeffer cken.
6 Vollkornbrötchen • Etwas abkühlen lassen.
• Pizzabrötchen eignen sich als Mittag- oder Abendessen.

Leckere Rezepte für jeden Tag Seite 10 von 16

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„Essbare Gesundheit“

Gebratene Zucchini in Joghurt 
Zutaten für 4 Personen: • Zucchini waschen, trocknen, in Scheiben schneiden und portions-
4 kleine Zucchini weise in heißem Olivenöl braten.
2 EL Olivenöl • Knoblauch klein hacken und dazu geben, mit etwas Salz würzen.
1 Knoblauchzehe • Joghurt mit Petersilie, Gewürzen und Zitronensaft mischen.
200 g Joghurt • Zucchinischeiben und Joghurt in einer Schüssel mischen und
3 EL gehackte Petersilie kurz durchziehen lassen.
1 EL Zitronensaft • Schmeckt sehr gut mit Pellkartoffeln oder mit Vollkornbaguette –
Salz, Pfeffer ein tolles Essen für heiße Tage.

Gefüllte Tortillas  
Zutaten für 4 Personen: • Das Gemüse waschen und putzen. Die Zucchini und Möhren in
8 Weizentortillas feine Stifte, die Paprikaschoten in feine Streifen schneiden.
1 gelbe Paprikaschote • Die Tomaten, die Zwiebel und die Knoblauchzehe würfeln.
1 rote Paprikaschote • Zwiebel, Knoblauch, Möhren und Paprikastreifen in Öl anbraten,
2 Tomaten nach einigen Minuten die Zucchini und Tomaten kurz mit düns-
1 Zwiebel ten, etwas auskühlen lassen.
1 Knoblauchzehe • In der Zwischenzeit die Tortillas im Backofen etwa 5 – 8 Minuten
2 Möhren erwärmen, dünn mit Frischkäse bestreichen und anschließend
1 kleine Zucchini mit dem Gemüse belegen und aufrollen. Die Gemüserollen ein-
2 EL Olivenöl mal quer durchschneiden.
2 EL frische Kräuter • Sie schmecken auch kalt sehr gut. In Alufolie eingewickelt können
(Basilikum, Oregano) sie auch gut als Pause in Schule und Beruf mitgenommen wer-
2 EL Frischkäse den.

Nudelsalat mediterrane Art 
Zutaten für 4 Personen: • Die Nudeln al dente kochen und abtropfen lassen.
250 g Vollkornnudeln • Die Paprikaschote waschen, putzen und würfeln. Die Cocktail
1 rote Paprikaschote tomaten und die Oliven halbieren. Die Peperoni halbieren, die
150 g Cocktailtomaten weißen Kerne entfernen und ganz fein würfeln. Den Mozzarella
1 rote Peperoni grob und die Zwiebel fein würfeln.
10 schwarze Oliven • Das zerkleinerte Gemüse, die Kräuter und den Käse zu den
125 g Mozzarella Nudeln geben.
2 EL geschnittenes Basilikum • Aus Essig, Öl, zerdrückter Knoblauchzehe und Gewürzen eine
1 kleine rote Zwiebel Marinade herstellen und vorsichtig unter die Nudeln mischen.
1 TL frischen Oregano Vor dem Verzehr etwa 1 Stunde durchziehen lassen.
2 EL Olivenöl • Eignet sich gut als Sommermahlzeit, auch für ein kaltes Buffet.
2 EL Balsamicoessig
1 Knoblauchzehe
Pfeffer
Salz

Leckere Rezepte für jeden Tag Seite 11 von 16

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„Essbare Gesundheit“

Zucchiniröllchen 
Zutaten für 4 Personen: • Die Zucchini waschen und längs in dünne ½ cm dünne Scheiben
4 kleine Zucchini schneiden. Das geht am besten mit der Brotschneidemaschine
2 Knoblauchzehen (mit Restehalter!). Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.
2 – 3 EL Olivenöl • Die Zucchinischeiben portionsweise mit dem Knoblauch im Oli-
Salz venöl bei mittlerer Temperatur anbraten, auf Küchenpapier ent-
Pfeffer fetten und abkühlen lassen.
1 Bund frische Kräuter • In der Zwischenzeit die Kräuter waschen, trocknen und fein hac-
wie Schnittlauch, Dill, Petersilie ken, die Zwiebel fein würfeln und mit den Kräutern mischen.
1 rote Zwiebel • Die Mozzarella-Kugeln abtropfen lassen, in der Kräuter-Zwiebel-
200 g Mini-Mozzarella-Kugeln Mischung wälzen, in die Zucchinischeiben einrollen und mit
Zahnstocher feststecken.
• Die Zucchiniröllchen können gut vorbereitet werden. Sie eignen
sich gut für einen Grillabend oder ein kaltes Büffett.

Gemüsesticks mit Quarkdip  
Zutaten für 4 Personen: • Gemüse waschen, putzen und in etwa 5 cm lange Sticks
1 Kohlrabi schneiden und auf einer Platte anrichten.
3 Möhren
1 rote Paprikaschote
3 Stangen Staudensellerie

Für den Dip
250 g Magerquark • Alle Zutaten miteinander verrühren.
100 g saure Sahne oder Joghurt
2 TL Senf
1 TL Ahornsirup
2 EL frische Kräuter
Salz, Pfeffer

Mediterrane Tomaten 
Zutaten für 4 Personen: • Die Tomaten waschen, den Deckel abschneiden und die Tomaten
4–6 kleine Tomaten mit einem Löffel auskratzen.
125 g Schafkäse • Für die Füllung den Schafkäse mit einer Gabel zerdrücken, Oliven-
1 TL Olivenöl öl und fein geriebenen Knoblauch zugeben.
1 Knoblauchzehe • Die Kräuter fein hacken und mit dem Joghurt unter die Käse
2 – 3 EL gehackte frische Kräuter wie creme mengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Basilikum, Oregano, Thymian • Creme in die Tomaten füllen und den Deckel aufsetzen.
2 EL Joghurt • Die Salatblätter waschen, auf einer Platte auslegen und die To-
Salz, frisch gemahlener weißer maten darauf dekorieren.
Pfeffer • Dazu passt ein frisch gebackenes Fladenbrot.
einige Salatblätter
für die Dekoration

Leckere Rezepte für jeden Tag Seite 12 von 16

Sebastian-Kneipp-Tag 2012
„Essbare Gesundheit“

Gemüsespieße 
Zutaten für 4 Personen: • Die Aubergine waschen, vierteln und in 1 cm dicke Stücke schnei-
150 g Aubergine den. Die Zucchini waschen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden.
150 g Zucchini • Champignons putzen und mit einem feuchten Küchentuch abrei-
100 g kleine Champignons ben.
1 Zwiebel • Zwiebel schälen und vierteln. Die einzelnen Zwiebelschichten in
je ½ rote und gelbe Paprikaschote 2 x 2 cm große Würfel schneiden.
2 EL Olivenöl • Die Paprikaschoten waschen, in gleich große Stücke wie die
½ TL Paprikapulver Zwiebel schneiden.
Pfeffer • Alle Gemüsesorten abwechselnd auf einen langen Holzspieß
½ TL Currypulver stecken.
Salz • Für die Marinade das Olivenöl mit Pfeffer, Paprika- und Curry
½ Zitrone, entsaftet pulver, wenig Salz und Zitronensaft verrühren.
Rosmarin • Kräuter fein schneiden und unter die Marinade rühren.
Thymian (möglichst frisch) • Die Gemüsespieße damit bestreichen und abgedeckt im Kühl-
1 Prise gemahlener Koriander schrank etwa 3 Stunden marinieren.
• Anschließend in einer Pfanne goldgelb, aber bissfest braten.
• Die Spieße können auch auf den Grill gelegt werden.

Brotspieße  
Zutaten für 3 Spieße: • Eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen, die gehack-
2 Scheiben Kastenvollkornbrot ten Kräuter darüber streuen und mit der zweiten Scheibe abde-
1 EL Frischkäse cken und in mundgerechte Würfel schneiden.
1 – 2 TL gehackte Kräuter (Schnittlauch, • Gemüse waschen, putzen und ebenfalls in größere Würfel bzw. in
Dill, Petersilie) Scheiben schneiden.
Verschiedene Gemüse wie Ra- • Mit den Brotwürfeln abwechselnd auf einen Holzspieß stecken.
dieschen, Gurken, Paprikascho- • Die Spieße kommen besonders gut bei Kindern an und sind auch
ten, Möhren ideal für die Pause.
Lange Holzspieße

Leckere Rezepte für jeden Tag Seite 13 von 16

Sebastian-Kneipp-Tag 2012
„Essbare Gesundheit“

Nachspeisen

Nektarinenspeise  
Zutaten für 4 Personen: • Nektarinen waschen, halbieren, den Kern entfernen, grob schnei-
400 g Nektarinen den, Zitronensaft zugeben und mit dem Pürierstab zerkleinern.
1 TL Zitronensaft • Dickmilch und Ahornsirup mit dem Schneebesen cremig rühren
500 g Dickmilch und die prürierten Nektarinen vorsichtig unterziehen.
2 TL Ahornsirup • Mit den gehackten Mandeln verzieren und kühl stellen.
2 TL gehackte Mandeln • Diese Nachspeise ist im Sommer sehr erfrischend und kann auch
mit anderen Früchten zubereitet werden.

Birnen mit Schokosauce 
Zutaten für 4 Personen: • Die Banane schälen und grob zerkleinern. Mit Zitronensaft, Milch,
4 große reife Birnen Dickmilch, Honig, Kakao und Vanille in eine hohe Rührschüssel
1 TL Zitronensaft geben und mit dem Stabmixer pürieren.
1 kleine reife Banane • Die Birnen waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und in
1/8 l Milch größere Würfel schneiden.
200 g Dickmilch • Auf vier Dessertteller verteilen und mit der Schokosauce
1 EL Honig begießen.
1 EL Kakaopulver • Mit den grob gehackten Walnüssen garnieren.
etwas gemahlene Vanille
20 g Walnusskerne

Himbeerquark 
Zutaten für 4 Personen: • Himbeeren (gefrorene auftauen) pürieren.
300 g Quark, 0,5 % Fett i.Tr. • Quark mit Joghurt, Sahne und Ahornsirup cremig rühren,
2 TL Ahornsirup oder Honig das Obstpüree vorsichtig unterheben.
150 g Naturjoghurt • Schmeckt gut als Nachspeise oder kombiniert mit Knuspermüsli
2 EL Sahne zum Frühstück.
300 g Himbeeren • Schmeckt auch gut mit Erdbeeren.

Erdbeer-Dickmilch-Eis auf Himbeerspiegel  
Zutaten für 4 Personen: • Erdbeeren waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden.
250 g Erdbeeren Die Dickmilch mit 2 EL Honig verrühren.
250 g Himbeeren • Die Sahne steif schlagen und unter die Dickmilch heben,
500 g Dickmilch die Erdbeeren vorsichtig darunter ziehen.
3 EL Honig • Die Masse in eine kalt ausgespülte Schüssel geben und etwa
200 g Sahne 4 Stunden in das Gefrierfach stellen. Nach etwa 30 Minuten ein-
mal durchrühren.
• Inzwischen die Himbeeren verlesen, pürieren und mit
1 EL Honig süßen. Die Himbeersauce auf 4 Teller anrichten, aus
dem Erdbeer-Dickmilch-Eis Nocken abstechen und auf den Him-
beeren anrichten.
• Mit Blüten oder Zitronenmelisse verzieren.

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Sebastian-Kneipp-Tag 2012
„Essbare Gesundheit“

Feine Mandelcreme 
Zutaten für 4 Personen: • Milch oder Wasser mit dem Reismehl gut verrühren und zum
¼l Milch oder Wasser Kochen bringen, dabei ständig umrühren. Etwa 1 Minute aufko-
60 g gemahlener Naturreis chen lassen. Von der Herdplatte ziehen und zugedeckt auskühlen
1 EL Honig lassen, dabei immer wieder umrühren.
1 Msp. gemahlene Vanilleschote • In den ausgekühlten Reisbrei den Honig mit dem Rührgerät un-
150 g gemahlene termengen, bis die Creme glatt ist.
geröstete Mandeln • Anschließend die Mandeln und die geschlagene Sahne unterzie-
150 ml Sahne hen. Vor dem Verzehr etwa 1 Stunde kühl stellen.
• Zusammen mit einer Gemüsesuppe ist das Mittagessen kom-
plett.

Backen

Fruchtschnitten 
Zutaten für 1 Blech: • Ungeschwefelte Trockenfrüchte (außer Rosinen) würfeln und mit
150 g Aprikosen, getrocknet den Rosinen über Nacht in dem Wasser einweichen.
150 g Pflaumen, getrocknet • Haferschrot, Weizenvollkornmehl, Kokosraspeln, Sonnenblumen-
100 g Feigen, getrocknet kerne und gehackte Mandeln, Haselnussmus, Honig, Öl sowie
100 g Rosinen Gewürze zu den eingeweichten Trockenfrüchten geben und alles
500 ml Wasser gut vermengen.
200 g Hafer, grob geschrotet • Die Masse auf ein gefettetes Backblech streichen und bei 180°C
300 g Weizen, fein gemahlen ca. 30 min backen.
200 g Kokosraspeln • Noch warm in Streifen schneiden und auf einem Rost auskühlen
100 g Sonnenblumenkerne lassen.
100 g Mandeln, gehackt • Eignet sich gut als Zwischenmahlzeit für unterwegs.
100 g Haselnussmus
150 g Honig
100 ml Rapsöl
1 TL Vanillepulver
1 – 2 TL Zimt
je 2 TL Zitronen- und Orangenschale,
gerieben
Kokosfett

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Sebastian-Kneipp-Tag 2012
„Essbare Gesundheit“

Müsliriegel 
Zutaten für 1 Blech: • Haselnüsse, Feigen und Trockenpflaumen grob hacken, mit
50 g Haselnüsse Sesam und Rosinen in eine Schüssel geben. Die Äpfel waschen,
50 g Sesam vierteln, vom Kerngehäuse befreien und raspeln. Die Äpfel mit
50 g Sonnenblumenkerne den restlichen Zutaten ebenfalls in die Schüssel geben und alles
100 g getrocknete Feigen zu einem Teig verkneten.
50 g Trockenpflaumen • Ein Backblech mit Backpapier auslegen, den Teig gleichmäßig mit
100 g Rosinen (alle Trockenfrüchte einem feuchten breiten Messer darauf streichen und im Backofen
ungeschwefelt) bei 180 °C Ober- und Unterhitze oder 160 °C Heißluft etwa 30
2 Äpfel Minuten backen.
150 g Weizenvollkornmehl • Noch warm in schmale Riegel schneiden und auskühlen lassen.
150 g kernige Haferflocken • Tipp: Die Riegel können in einer Blechdose mehrere Wochen auf-
250 ml Wasser bewahrt werden und eignen sich gut als kleine Zwischenmahl-
5 EL Rapsöl zeit.
3 EL Honig
1 TL Zimt
½ TL gemahlene Vanille
1 Prise Salz

Fladen 
Zutaten für 8 Stück • Die Hefe in lauwarmer Buttermilch auflösen. Honig, Salz, Ei,
½ Würfel Hefe zerdrückte Knoblauchzehen und Olivenöl zugeben und dann das
250 ml Buttermilch Mehl einarbeiten. Den Teig ca. 10 Minuten kneten.
1 TL Honig • Teig abgedeckt 30 – 40 Minuten gehen lassen,
1 TL Meersalz bis sich das Volumen verdoppelt hat.
1 Ei • Teig noch mal gut durchkneten und in 8 Stücke teilen. Aus jedem
2 Knoblauchzehen Teigstück einen Fladen formen und auf das gefettete Backblech
2 – 3 EL Olivenöl setzen. Mit der Teigrolle flach drücken.
500 g Dinkel, fein gemahlen • Fladen mit Olivenöl bepinseln und mit Kräutern bestreuen. Noch-
Olivenöl zum Bestreichen mals 10 – 20 Minuten gehen lassen und im Backofen bei 200 °C
Thymian, Oregano und Ros- ca. 15 Minuten backen.
marin getrocknet

Zwiebelbaguette 
500 g Weizen- oder • Weizenvollkornmehl mit der zerkleinerten Hefe und Salz vermi-
Dinkelvollkornmehl schen und mit der lauwarmen Milch verrühren, dann zu einem
20 g Hefe geschmeidigen Teig verkneten. Zugedeckt etwa 1 Stunde gehen
2 TL Salz lassen.
300 ml lauwarme Milch • In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen, fein würfeln und in Öl
250 g Zwiebeln glasig dünsten, abkühlen lassen. Zu dem gegangenen Teig geben
1 EL Olivenöl und gut einkneten. Den Teig nochmals 30 Minuten gehen lassen.
5 EL Milch zum Bestreichen • Auf einer bemehlten Arbeitsfläche zwei schmale Brote formen,
mit Milch bestreichen und auf einem Backblech bei Ober- und
Unterhitze etwa 30 Minuten backen, auskühlen lassen.
• Schmeckt sehr lecker!

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