Gesund kochen. Gesund leben - 1 Teil
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Teil
1
Gesund kochen.
Gesund leben.
Jahreszeiten Wohlfühl-Rezepte
FRÜHlINGSERWAcHEN HERBSTGENÜSSE
Vorspeisen Vorspeisen
g Bärlauch- oder Brennnesselaufstrich g Pastinaken-Sauerampfercremesuppe
g Roter linsenaufstrich
Hauptspeisen
Hauptspeisen g Kalbsragout mit Kürbis und Äpfeln dazu Salbeipolenta
g Hühnerbrüstchen mit Grünkernkruste auf Safransauce g Gebratener Zander in gelber Paprikasauce
g Rosa lammrückenfilet auf Marillen-Fisolengemüse g Getreidebällchen auf Wirsingrahm
g Gedämpftes Saiblingsfilet auf leinölerdäpfel
Dessert
g linsen mit Kokos
g Nuss-Joghurt-Gugelhupf
Dessert g Mostpalatschinken
g Apfel-Joghurt-Nocken mit Rhabarberragout
SOMMERFRIScHE KulINARIScHE WINTERZEIT
Vorspeisen Vorspeisen
g Eierschwammerl-Zucchini-Salat g Erdäpfelcremesuppe mit linsen
g Kalte Gurkensuppe g Karottensuppe mit Nüssen
Hauptspeisen Hauptspeisen
g Schweinefilet mit Gemüse-Ricotta-Fülle g Hendlhaxerl auf Bohnenpüree
dazu Tomatenbandnudeln mit Spinatrahm g Fischlaibchen mit Schnittlauch-Joghurtsauce
g Knuspersaibling auf buntem Blattsalat g Krautstrudel
mit Joghurtkräuterdressing
g Mangold-Topfenspätzle mit leichter Käsesauce
Dessert
und Wurzelstreifen g Schoko-Joghurt-creme
Dessert
g Erfrischende Zitronencreme
g Topfen-Joghurtspitz mit parfümierten Waldbeeren
Angebote, Tipps, Rezepte und Informationen zum Thema Gesundheit finden Sie auf
www.gesundes-oberoesterreich.at.
Gerade wenn es um Gesundheit geht, sind verlässlicher Rat und kompetente Hilfe von höchstem Wert.
Denn gesünder leben heißt besser leben.
Gesund essen. Gesund leben!
Eine ausgewogene Ernährung ist ein wesentlicher Beitrag zu Ihrem Wohlbefinden –
wer ausgewogen isst und trinkt, fühlt sich wohler. Tipps für die Praxis haben wir
hier für Sie zusammengefasst.
unter der Dachmarke „Gesundes Oberösterreich“ ist eine Vielzahl von Beratungs-
und Vorsorgeangeboten für Ihre Gesundheit zusammengefasst.
Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Kochen mit diesen ausgewählten Rezepten von
Gesundes OÖ.
Ihr
landeshauptmann Dr. Josef Pühringer
Gesundheitsreferent
Vielseitig einkaufen – genießen Sie die lebensmittelvielfalt
Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder „verbotenen“
lebensmittel - auf die Menge, die Auswahl und die Kombination
kommt es an!
Bevorzugen Sie regionale und saisonale Produkte.
Achten Sie auf die Frische der lebensmittel.
Schauen Sie auf das Mindesthaltbarkeitsdatum.
Kaufen Sie Mehrweg statt Einweg.
Vermeiden Sie eine unterbrechung der Kühlkette.
Kaufen Sie nur so viel, wie sie verbrauchen können.
Reichlich Flüssigkeit – ist absolut lebensnotwendig
Trinken Sie täglich rund 1,5 bis 2 liter Flüssigkeit.
Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und
verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind am besten als Durstlöscher
geeignet.
Gegen den täglichen maßvollen Konsum (3-4 Tassen)
von koffeinhaltigen Getränken (Kaffee, Grüner Tee,
Schwarzer Tee) ist nichts einzuwenden.
Zuckerreiche limonaden sind als Durstlöscher ungeeignet.
Stellen Sie ein Getränk in greif- und sichtbare Nähe.
Zu jeder Mahlzeit ein Getränk ist ideal.
Ernährungspyramide Die ideale Dosis
selten Die Ernährungspyramide zeigt, dass auf kein lebensmittel
verzichtet werden muss, denn es kommt auf die Auswahl
und Verzehrmenge an!
sparsam
wöchentlich
Faustregel für den täglichen Genuss ...
6 Portionen kalorienarme Getränke
täglich 5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte & Obst
4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis & Erdäpfel
täglich 3 Portionen Milch & Milchprodukte
2 Portionen Fette/Öle, Nüsse, Samen
täglich
1 Portion Fisch, Fleisch, Wurst oder Eier
täglich Modifiziert nach Vorlage der österreichischen Ernährungspyramide
vom Bundesministerium für Gesundheit
Die leistungskurve
5-6 kleinere Mahlzeiten sorgen
für Ihr leistungshoch, fördern
die Konzentration und machen
Ihre Ernähung abwechslungs-
reicher.
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen
und Trinken - gemeinsam ist
besser als einsam.
Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und mit
reichlich Bewegung bleiben Sie in Schwung und fördern Ihre
Gesundheit.
Zur Berechnung des Normalgewichts von Erwachsenen bzw. zur
Abschätzung des Gesundheitsrisikos gibt es folgende Möglichkeiten:
Body-Mass-Index (BMI)
Ermittlung des Bauchumfangs
Waist to Height Ratio (WHtR)
Berechnung des eigenen Energiebedarfs
Details finden Sie in unserer Broschüre Gesund essen. Gesund leben.
Ernährungstipps und Wohlfühl-Rezepte
FRÜHlINGSERWAcHEN
Bärlauch- oder
Brennnesselaufstrich
Für 5 Personen:
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
64 kcal Energie
2 g Fett • 3 g Kohlenhydrate • 7 g Eiweiß
Zutaten: Zubereitung:
30 g Bärlauch- Bärlauch oder Brennnesseln waschen, fein schneiden.
oder Brennnesselblätter Topfen in einer Schüssel verrühren. Den zerdrückten
250 g Magertopfen Knoblauch, Bärlauch (Brennnesseln) und den Zitronen-
50 g Sauerrahm saft unterrühren und zuletzt alles gut abschmecken.
1 Knoblauchzehe
1 El Zitronensaft
Salz, Pfeffer
Ein Rezept von Monika lindbichler-Sohneg Vorspeise
Roter linsenaufstrich
Für 5 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
50 kcal Energie
1 g Fett • 6 g Kohlenhydrate • 3 g Eiweiß • 1 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
60 g linsen Die linsen in dem Gemüsefond cremig weich kochen
1/8 l Gemüsefond (bei Bedarf mit noch etwas Wasser oder Gemüsefond
1 Messerspitze Kurkuma aufgießen).
1 Messerspitze Paprikapulver Zwiebeln in etwas Olivenöl anschwitzen und beigeben.
10 g Zwiebel Mit Kurkuma, Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Salz abschmecken.
Pfeffer
Zitronensaft Beilagenempfehlung: Gemüsegarnitur, Brennnessel-
1 Tl Olivenöl brötchen (siehe www.gesundes-oberoesterreich.at)
Ein Rezept von Martin Thaller Vorspeise
Hühnerbrüstchen
mit Grünkernkruste
auf Safransauce
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
445 kcal Energie
23 g Fett • 18 g Kohlenhydrate • 41 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
4 Hühnerbrüstchen Hühnerbrüstchen würzen und in Öl beidseitig anbraten.
Salz, Pfeffer Für die Kruste den Grünkernschrot ca. 1/2 Stunde einweichen.
4 El Rapsöl zum Braten Zwiebel und feingeschnittenen Porree in Rapsöl leicht
anrösten, den eingeweichten Grünkern ebenfalls mitrösten,
Grünkernkruste:
Kräuter und Grünkernmehl ebenfalls zugeben. Kurz über-
30 g geschrotteter Grünkern
kühlen lassen und die restlichen Zutaten dazugeben. Eiklar
2 El Rapsöl
zu Schnee schlagen und unter die Masse heben - auf die Hüh-
20 g Zwiebel
nerbrüstchen streichen und im Rohr bei 180 °c überbacken.
30 g Porree
Kräuter Safransauce: Safran im Fond einweichen. Butter in einem Topf
50 g fein gemahlener Grünkern zerlassen, Dinkelmehl einrühren und kurz aufschäumen lassen,
1 Ei mit dem Safranfond aufgießen und kochen lassen - Obers
Salz, Pfeffer dazugeben und würzen.
Safransauce: Beilagenempfehlung: Naturreis, Salate der Saison, Erdäpfel,
20 g Butter Tomatenragout, geschmolzene Tomaten
20 g Dinkelmehl Tipp: Anstelle der Hühnerbrüstchen können auch Putenfilets
einige Safranfäden oder Fischfilets verwendet werden
1/8 l Gemüsefond oder Hühnerfond
1/8 l Obers
Hauptspeise
Ein Rezept von Monika lindbichler- Sohneg
Fleisch
Rosa lammrückenfilet auf
Marillen-Fisolengemüse
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
317 kcal Energie
21 g Fett • 8 g Kohlenhydrate • 32 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
600 g lammrückenfilet Marillenspalten in 1 El Olivenöl anschwitzen, mit Marillen-
6 Marillen entkernt und in nektar ablöschen und mit Salz, Pfeffer und cayenne gut
Spalten geschnitten würzen.
5 El Olivenöl Fisolen einlegen und mit Bohnenkraut abschmecken.
1/8 l Marillennektar lammrückenfilet mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen
Salz, Pfeffer, cayenne und in restlichem Olivenöl zum rosa Garpunkt braten.
Bohnenkraut Dann für ca. 10 min rasten lassen. Marillen-Fisolen-
Rosmarin gemüse auf einem Teller anrichten und die lammrücken-
filettranchen drauf setzen.
Hauptspeise
Ein Rezept von Michael Wöß
Fleisch
Gedämpftes Saiblingsfilet
auf leinölerdäpfel
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
357 kcal Energie
13 g Fett • 29 g Kohlenhydrate • 29 g Eiweiß • 6 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
4 Saiblingsfilets Wasser mit Fischkarkassen, Weißwein, lorbeerblättern, Pfeffer-
3/4 l Wasser körnern, Dillstangen, Zitronenscheiben, Salz, Zwiebel in Würfel
und Wurzelgemüse in Stücke geschnitten, 30 min gut kochen
Fischkarkassen (Köpfe, Mittelgräte, Flossen,
lassen. Dann den Fond abseihen. Geschälte Erdäpfel in kleine
Haut und Fleischabschnitte
Stücke schneiden und in Salzwasser mit Kümmel weich kochen,
1/8 l Weißwein dann die Erdäpfel abseihen und mit Milch und Sauerrahm
(für Kinder durch Suppe ersetzen) wieder zustellen. Die Erdäpfel unter ständigem Rühren lang-
lorbeerblätter sam zu einem Brei kochen. Es können noch kleine Stücke von
Pfefferkörner den Erdäfpeln im Püree bleiben. Falls notwendig noch Milch
Dillstangen zugießen, es soll ein festes Püree entstehen, dann das Püree
Zitrone mit Salz, Muskat und etwas leinöl würzen.
Salz, Kümmel, Muskat Den Fisch würzen und in einen Fischdünster legen, den Fisch-
500 g Wurzelgemüse fond zugießen bis der Boden des Einsatzes gerade bedeckt ist.
800 g Erdäpfel Den Fisch darin dämpfen.
In die Tellermitte die Erdäpfel geben, je Teller 2 Filets darauf
1/8 l Milch
legen und mit etwas leinöl beträufeln, mit gehackter Petersilie
3 El Sauerrahm
bestreuen.
3 El leinöl
Petersilie
Hauptspeise
Ein Rezept von Michael Wöß
Fischlinsen mit Kokos
Für 5 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
311 kcal Energie
20 g Fett • 21 g Kohlenhydrate • 11 g Eiweiß • 9 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
1 Zwiebel (klein geschnitten) linsen über Nacht in Wasser einweichen.
2 Jungzwiebeln Zwiebeln, Karotte und chili in Öl anschwitzen, linsen und
1 Karotte (klein geschnitten) Tomatenmark dazugeben und mit Gemüsefond auffüllen.
getrocknete chilischote Zugedeckt ca. 30 min auf kleiner Hitze kochen lassen.
2 El Öl
Den geschnittenen Kohl oder das Kraut mit der Kokos-
150 g linsen
milch zur Suppe geben und ca 10 min kochen lassen.
1-2 Tl Tomatenmark
800 ml Gemüsefond Die Tomaten und die Jungzwiebeln zum Schluß zugeben,
200 g chinakohl oder Weißkraut abschmecken und servieren.
100 g frische Tomaten gewürfelt
400 ml Kokosmilch
Salz, Pfeffer
Hauptspeise
Ein Rezept von Peter Kreuzweger
VegetarischApfel-Joghurt-Nocken
mit Rhabarberragout
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
237 kcal Energie
11 g Fett • 28 g Kohlenhydrate • 3 g Eiweiß • 5 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
250 g Apfelmus Sauerrahm mit Apfelmus, Joghurt, Honig, 30 g Zucker,
250 g Sauerrahm Zimt, Vanille, Zitronensaft und Zeste gut verrühren. Ge-
6-8 Blatt Gelatine latine laut Packungsangabe vorbereiten und unter die
100 g Joghurt (1% Fett) Masse rühren. Steif geschlagenes Obers unterheben und
1 El Honig mindestens 5 Stunden kalt stellen.
80 g Zucker Rhabarber schälen und in 2 cm lange Rauten schneiden,
Vanillezucker, Zimt mit restlichem Zucker und Zitrone vermengen und den
1 El Zitronensaft Saft ziehen lassen. Dann den Rhabarber im eigenen
Zitronenzeste Saft kurz aufkochen und mit grob gehackter Minze
50 g Obers abschmecken.
800 g Rhabarber
Mit einem löffel Nocken ausstechen und mit dem
etwas Zitronensaft
Ragout anrichten.
Minze
Ein Rezept von Michael Wöß DessertSOMMERFRIScHE
Eierschwammerl-
Zucchini-Salat
Für 4 Personen:
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
182 kcal Energie
14 g Fett • 10 g Kohlenhydrate • 5 g Eiweiß • 6 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
1 rote Zwiebel Zwiebel schälen und klein würfelig schneiden.
250 g cocktailtomaten Tomaten halbieren, Zucchini der länge nach halbieren
400 g Zucchini und dann in dünne Scheiben schneiden.
250 g Eierschwammerl Eierschwammerl putzen und ev. halbieren oder vierteln.
2 Knoblauchzehen Zucchini und Pilze mit Salz und Pfeffer würzen und in
3 El Olivenöl etwas Öl anbraten.
1 El Oregano
Anschließend Zwiebel und Tomaten zugeben, mitbraten
1 El Petersilie
und mit den Kräutern würzen.
1 Tl Salbei
Gemüse anrichten und mit der Marinade abschmecken.
Marinade:
2 El Balsamicoessig Beilagenempfehlung: Knoblauchbrot, Rucolablätter und
1 El Sherryessig Friséesalat als Garnitur
2 El Olivenöl
Salz, Pfeffer, Zucker, Zitronensaft
Ein Rezept von der Abteilung Gesundheit VorspeiseKalte Gurkensuppe
Für 5 Personen:
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
67 kcal Energie
6 g Fett • 4 g Kohlenhydrate • 3 g Eiweiß • 1 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
1 Gurke Gurke entkernen, schälen und mit den restlichen Zutaten
1/2 l Gemüsesuppe im Mixglas zerkleinern.
1/8 l Sauerrahm Abschmecken und kalt stellen. Eiskalt servieren.
1/8 l Joghurt 1 %
Tipp: Mit gehacktem Ei, Dillzweig und Paprikapulver
Salz, Pfeffer, Kümmel
dekorieren. Sieht toll aus, wenn es im Glas serviert wird.
Knoblauch
Apfelessig Beilagenempfehlung: Als Vorspeise mit Räucherforellen-
tatare im Suppenteller servieren.
Ein Rezept von Franz Straßer VorspeiseSchweinefilet mit Gemüse-
Ricotta-Fülle dazu Tomaten-
bandnudeln mit Spinatrahm
Für 5 Personen:
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
640 kcal Energie
29 g Fett • 53 g Kohlenhydrate • 41 g Eiweiß • 8 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
500 g Schweinefleisch Tomatennudeln: Nudelteig herstellen und rasten lassen. Dann dünn ausrollen,
120 g Gemüse 80 g Vollkornmehl in Bandnudeln schneiden und in Salzwasser kurz aufkochen.
(Porree, Karotten, 250 g Grieß Fein geschnittenen Zwiebel und Gemüse in
champignons, Zucchini) 160 g Tomatenmark Olivenöl ansautieren, gut würzen und Kräuter beigeben,
50 g Zwiebeln 5 Dotter erkalten lassen und dann mit Ricotta vermischen.
100 g Ricotta Schweinefilet so aufschneiden, das ein Viereck entsteht,
Spinatrahmsauce:
25 g Parmesan gut würzen und mit der Fülle bestreichen, einrollen, binden,
400 g Spinat
Salz, Pfeffer kurz anbraten und im Rohr bei 180 °c ca. 20 min fertig
50 g Zwiebel
Petersilie, Thymian garen.
1/4 l Gemüsefond
5 El Olivenöl Zwiebel in Olivenöl anlaufen lassen, mit Mehl oder gemahle-
1/4 l Magermilch
nem Reis stauben, mit Fond und Milch auffüllen, durchkochen
100 g Sauerrahm
und gut abschmecken und blanchieren. Gehackten Spinat
1 El Olivenöl
und Sauerrahm dazu geben, die gekochten Bandnudeln
Mehl oder
darunter heben und schön auf einem Teller anrichten.
gemahlener Reis
Schweinefilet aufschneiden und mit den Nudeln anrichten.
Knoblauch, Kümmel
Salz, Pfeffer
Hauptspeise
Ein Rezept von Michael Wöß
FleischKnuspersaibling auf
buntem Blattsalat mit
Joghurtkräuterdressing
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
292 kcal Energie
18 g Fett • 12 g Kohlenhydrate • 20 g Eiweiß • 4 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
1 Tasse Blattsalate gemischt Die Blattsalate waschen und mit den anderen Zutaten vor-
1 Tomate
1/2 Salatgurke
sichtig vermischen. Aus den angegebenen Zutaten ein
1/2 roter Paprika Dressing bereiten.
1/2 Zwiebel Die Saiblingfilets in ca. 4 cm breite Streifen schneiden und
Dressing: mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
100 g Magerjoghurt
Haselnusskerne, Pinienkerne und Koriandersaat fein mahlen
1 El Zitronensaft
1 Knoblauchzehe und mit den Semmelbrösel mischen.
1 El Quendel, Dost, Basilikum Die Saiblingfiletstreifen durch das Obers ziehen und in
Salz, Pfeffer der Bröselmischung wälzen und die Bröselmischung fest
Knusperfisch: andrücken.
300 g Saiblingfilets
4 El Semmelbrösel Backblech mit Olivenöl bepinseln und die Fischstreifen im
1 El Haselnusskerne Rohr goldbraun backen.
1 El Pinienkerne Mit der marinierten Salatmischung servieren.
1/2 Tl Koriandersaat
3 El Obers
3 El Olivenöl
Hauptspeise
Ein Rezept von Martin Thaller
FischMangold-Topfenspätzle
mit leichter Käsesauce
und Wurzelstreifen
Für 4 Personen:
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
583 kcal Energie
16 g Fett • 83 g Kohlenhydrate • 25 g Eiweiß • 8 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
Spätzle: Spätzleteig mit gehacktem Mangold zubereiten.
400 g Dinkelvollkornmehl 10 min rasten lassen. Reichlich Salzwasser aufkochen,
100 g Topfen (mager)
2 Eier Spätzle hobeln, 2 min kochen und kalt abschrecken.
100 g Mangold blanchiert, fein faschiert oder Gemüsesuppe mit Milch aufkochen, Käse darin schmelzen
gehackt oder Blattspinat und mit Stärke binden.
Salz, Muskat gerieben
2 El Olivenöl Geschälten Apfel grob reiben und dazu geben.
etwas Wasser
Mit Salz, Pfeffer, etwas chili oder cayennepfeffer und Zimt
Käsesauce: würzen.
200 ml klare Gemüsesuppe
Wurzelstreifen kurz dämpfen.
100 ml Magermilch
1 Tl Stärkemehl Spätzle mit Käsesauce anrichten und mit Wurzelstreifen
100 g Käse garnieren.
(Emmentaler und Mondseer gemischt)
1/2 säuerlicher Apfel
300 g Wurzelgemüse
(Karotten, gelbe Rübe, Sellerie)
Hauptspeise
Ein Rezept von Franz Straßer
VegetarischErfrischende Zitronencreme
Für 5 Personen:
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
154 kcal Energie
7 g Fett • 16 g Kohlenhydrate • 6 g Eiweiß
Zutaten: Zubereitung:
60 g Sauerrahm Sauerrahm mit Joghurt, Staubzucker, Vanillemark und
250 g Magerjoghurt Zitronensaft verrühren.
60 g Staubzucker
Gelatine nach Packungsanweisung zubereiten und einrüh-
Vanillemark
ren. Zuletzt den mit Zucker ausgeschlagenen Schnee und
Saft von 2 Zitronen
das geschlagene Obers unterheben.
4 Blatt Gelatine
30 g Kristallzucker
3 Eiklar Tipp: Diese Rezeptur eignet sich sehr gut zum Tiefkühlen
1/16 l Schlagobers und kann auch als Parfait serviert werden. Anstelle der
Zitronen können auch Orangen verwendet werden.
Ein Rezept von Monika lindbichler-Sohneg DessertTopfen-Joghurtspitz mit
parfümierten Waldbeeren
Für 4 Personen:
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
171 kcal Energie
3 g Fett • 20 g Kohlenhydrate • 13 g Eiweiß • 5 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
1/4 l Joghurt Alle Zutaten außer der Gelatine verrühren und abschmecken.
1/4 l Topfen Gelatine laut Packungsangabe vorbereiten und in die Topfen-
20 g Staubzucker Joghurtmasse einrühren. In vorgefertigte Spitztüten einfüllen
Vanille (oder in eine mit Frischhaltefolie ausgelegte Kastenform, in
Rum Tassen,...) und mehrere Stunden kalt stellen.
Zitronensaft Waldbeeren mit etwas Wasser erhitzen und mit Maizena
4 Blatt Gelatine binden. Mit Zucker und Vanillemark abschmecken und mit
300 g Waldbeeren dem Topfen-Joghurtspitz anrichten.
1 Tl Maizena
20 g Zucker
Vanillemark
Ein Rezept von Monika lindbichler-Sohneg DessertHERBSTGENÜSSE
Pastinaken-Sauerampfer-
cremesuppe
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
97 kcal Energie
5 g Fett • 11 g Kohlenhydrate • 3 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
200 g Pastinaken Pastinaken in etwas Rapsöl anschwitzen, geschälte, gewür-
1 Tl Rapsöl felte Erdäpfel zugeben und mit der Gemüsebrühe auffüllen
100 g Erdäpfel und weich kochen.
1,6 l Gemüsebrühe
Hafermark und Gewürze dazugeben und ca. 15 min quellen
60 g Hafermark
lassen.
60 ml Obers
Salz, Pfeffer Abschmecken, fein pürieren, das leicht geschlagene Obers
Sauerampfer fein gehackt unterziehen und mit dem frisch gehackten Sauerampfer
Muskat gemahlen servieren.
Zitronenzeste
Petergrün
Ein Rezept von Martin Thaller VorspeiseKalbsragout mit Kürbis und
Äpfeln dazu Salbeipolenta
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
573 kcal Energie
21 g Fett • 58 g Kohlenhydrate • 39 g Eiweiß • 3 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
1/2 kg Kalbsschulter Kalbsschulter in 2x2 cm große Stücke schneiden und mit Salz und
1 Zwiebel Pfeffer würzen. Kürbis und Äpfel ebenfalls in 1x1 cm große Würfel
200 g Äpfel schneiden. Zwiebel fein würfelig schneiden. Olivenöl erhitzen,
200 g Kürbis (Hokkaido, Butternuss) Kalbfleisch rundherum scharf anbraten. Fleisch herausnehmen und
calvados (für Kinder weglassen) warm stellen. Im Bratenrückstand den Zwiebel anlaufen lassen,
500 ml Jus oder Bratenwürfel mit Wasser dann mit Jus und etwas calvados ablöschen. Fleisch einlegen und
1/8 l Sauerrahm weich dünsten.
2 El Mehl Wenn das Fleisch weich ist, Äpfel- und Kürbiswürfel dazu geben
4 El Olivenöl und das Ganze mit Sauerrahm und Mehl binden. Nochmals aufko-
chen lassen, abschmecken und mit Petersilie vollenden.
Polenta:
Milch und Wasser aufkochen, Polenta einrühren und diese mit
200 ml Wasser
Salz, Pfeffer und Muskat würzen und dickcremig einkochen. Dann
400 ml Magermilch
Parmesan und gehackten Salbei zugeben, Nockerl formen und mit
200 g Polenta
dem Ragout anrichten.
30 g Parmesan gerieben
12 kleine Salbeiblätter
Salz, Pfeffer, Muskat, Petersilie
Hauptspeise
Ein Rezept von Michael Wöß
FleischGebratener Zander
in gelber Paprikasauce
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
245 kcal Energie
12 g Fett • 4 g Kohlenhydrate • 30 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
200 g Gemüse der Saison (Zwiebel, Gemüse knackig dämpfen und warmstellen.
Karotten, Sellerie, Tomaten,...) Zander mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und etwas Knoblauch
4 Zanderfilets á 130 g
marinieren.
Salz, Pfeffer
Zitronensaft Für die Sauce die kleingeschnittene Zwiebel sowie Gemüse
Knoblauch in Olivenöl anschwitzen, gewürfelten Paprika beigeben, mit
3 El Olivenöl zum Braten etwas Wasser oder Weißwein ablöschen, mit Fischfond und
Obers aufgießen und weich kochen.
Sauce:
Danach im Mixglas pürieren, passieren und abschmecken.
40 g Zwiebel
1 Tl Olivenöl Den Zander in Olivenöl anbraten und mit dem Gemüse auf
10 g Petersilienwurzel der Paprikasauce anrichten.
10 g Porree
1 gelbe Paprika entkernt
1/4 l Fischfond
2 El Obers
Hauptspeise
Ein Rezept von Harald Perkmann
FischGetreidebällchen
auf Wirsingrahm
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
508 kcal Energie
18 g Fett • 55 g Kohlenhydrate • 31 g Eiweiß • 9 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
100 g Hirse Hirse und Dinkelschrot mit der doppelten Menge an Gemüsefond
100 Dinkelschrot aufkochen und quellen lassen. Halbe Menge der fein geschnittenen
400 ml Gemüsefond Zwiebeln in Rapsöl anlaufen lassen. Karotten und Käse reiben.
100 g Zwiebeln Dann die Hirse mit Topfen, Eiern, Karotten, Käse, Sonnenblumen-
1 Tl Rapsöl und Kürbiskernen sowie Haferflocken vermischen, mit Salz, Pfeffer
100 g Karotten und Kräutern würzen und ziehen lassen. Eventuell noch mit Hafer-
100 g Magerkäse flocken binden. Bällchen formen und im Rohr bei 200 °c ca. 20 min
250 g Magertopfen
backen.
2 Eier
ca. 50 g Haferflocken Wirsing in Streifen schneiden, in reichlich Salzwasser blanchieren,
Salz, Pfeffer kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
Kräuter der Provence Den restlichen Zwiebel mit fein geschnittenem Knoblauch in Rapsöl
Sonnenblumen- und Kürbiskerne glasig anlaufen lassen, mit Gemüsefond aufgießen.
1 Tl Rapsöl Sauerrahm und Mehl verrühren und die Sauce damit binden.
600 g Wirsing Zum Schluss feingeschnittenen Wirsing und Petersilie beigeben,
1 Knoblauchzehe alles nochmals aufkochen lassen, abschmecken und mit den
200 ml Gemüsefond Getreidebällchen auf Tellern anrichten.
100 ml Sauerrahm
25 g Mehl
Kümmel, Petersilie gehackt
Ein Rezept von Michael Wöß Hauptspeise
VegetarischNuss-Joghurt-Gugelhupf
Für 16 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
255 kcal Energie
16 g Fett • 23 g Kohlenhydrate • 5 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
4 Eier Eier, Zucker und Vanillezucker schaumig rühren.
180 g Zucker Danach das Öl langsam einrühren.
Vanillezucker Mehl, Nüsse und Backpulver vermischen und zusammen
100 ml Öl mit dem Joghurt vorsichtig unterrühren.
150 ml Mehl glatt Teig in eine befettete und bemehlte Gugelhupfform füllen
50 g Dinkelvollkornmehl und bei 180 °c ca. 50 min backen.
200 g geriebene Haselnüsse Mit Staubzucker bestreuen.
1 Packung Backpulver
250 ml Joghurt 1% Tipp: Die Gugelhupfform mit geriebenen Nüssen anstelle
Staubzucker zum Bestreuen von Mehl auskleiden.
Ein Rezept von Michael Wöß DessertMostpalatschinken
Für 6 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
366 kcal Energie
14 g Fett • 44 g Kohlenhydrate • 11 g Eiweiß • 5 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
125 g Vollkornmehl Palatschinkenteig herstellen, 30 min rasten lassen und
125 g Mehl glatt anschließend in einer beschichteten Pfanne dünne
1/4 l Milch 1,8 % Palatschinken backen.
1/4 l Most (für Kinder durch
Apfelsaft mit Wasser ersetzen Für die Fülle alle Zutaten vermengen und die Palatschinken
3 Eier damit füllen.
Salz
3 El Butter zum Backen Mit Zimt-Zucker bestreuen.
Fülle:
250 ml Apfelmus
50 g Haselnüsse gehackt
50 g Dörrzwetschken zerkleinert
Zimt
1El Staubzucker
Zitronensaft nach Bedarf
Ein Rezept von der Abteilung Gesundheit DessertKulINARIScHE WINTERZEIT
Erdäpfelcremesuppe
mit linsen
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
154 kcal Energie
7 g Fett • 17 g Kohlenhydrate • 6 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
250 g Erdäpfel Zwiebel grob schneiden und in Rapsöl glasig anrösten,
1 kleine Zwiebel würfelig geschnittene Erdäpfel zugeben.
1El Rapsöl Mit Salz, Pfeffer, Majoran, Kümmel und lorbeer
20 g rote linsen abschmecken. linsen beigeben und mit Wasser sowie
300 ml Wasser der Suppenwürze auffüllen und Erdäpfel weich kochen
300 ml Magermilch lassen.
10 g Suppenbrühwürze
Suppe mixen und mit Sauerrahm vollenden.
50 g Sauerrahm
Salz, Pfeffer, lorbeer,
Majoran, Kümmel
Ein Rezept von Michael Wöß VorspeiseKarottensuppe mit Nüssen
Für 5 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
130 kcal Energie
10 g Fett • 6 g Kohlenhydrate • 3 g Eiweiß • 3 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
300 g Karotten Karotten und Zwiebel schälen, schneiden, in Olivenöl
1/2 Zwiebel anschwitzen, mit Apfelessig und Suppe ablöschen und
1 El Olivenöl weich kochen lassen.
1 l klare Gemüsesuppe
Getreideflocken beigeben und 5 min weich kochen lassen,
1 El Getreideflocken (zum Binden)
Rahm zugeben und fein pürieren. Mit gehackten Nüssen
50 ml Sauerrahm
und mit frisch gehackter Petersilie bestreuen.
Salz, Pfeffer, lorbeerblatt
1 El Apfelessig
50 g Haselnüsse und Walnüsse Tipp: Die Suppe mit frischem Ingwer und Mangosaft ver-
gemischt, nicht zu grob gehackt feinern.
Ein Rezept von Franz Straßer Vorspeise
DessertHendlhaxerl
auf Bohnenpüree
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
492 kcal Energie
28 g Fett • 23 g Kohlenhydrate • 37 g Eiweiß • 15 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
250 g getrocknete weiße Bohnen Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. Zwiebel in Öl
1 Zwiebel klein geschnitten (ca. 80 g) glasig anlaufen lassen, abgeseihte Bohnen zugeben, mit
1 - 2 Knoblauchzehen dem Hühnerfond aufgießen, Kräuter dazu geben und bei
1 El Olivenöl kleiner Hitze weich dünsten.
1 El Balsamico Erst wenn die Bohnen weich sind mit Salz, Pfeffer und
500 ml Geflügelfond Balsamico abschmecken und durch ein Sieb streichen.
Thymian, Rosmarin, Salbei, Salz, Die Hendl-Oberkeulen würzen, im Backrohr mit etwas
schwarzer Pfeffer Öl und den Salbeiblättern bei ca. 180 °c Heißluft braten.
4 Hendlhaxerl (Oberkeulen)
4 El Olivenöl zum Braten
frische Salbeiblätter zum Mitbraten
Hauptspeise
Ein Rezept von Peter Kreuzweger
FleischFischlaibchen mit Schnitt-
lauch-Joghurtsauce
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
362 kcal Energie
16 g Fett • 10 g Kohlenhydrate • 42 g Eiweiß • 1 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
600 g Fischfilets (z. B. Dorsch) Fischfilets mit etwas Wasser und Wein dünsten und abküh-
2 El Weißwein (für Kinder weglassen) len lassen. Feingehackte Zwiebel in etwas Öl anschwitzen.
100 g Zwiebel Fisch faschieren und mit den Gewürzen abschmecken.
1 El Sonnenblumenöl Ei, Topfen, Joghurt und Brösel mit dem Fischhaschee ver-
1 Ei mengen.
1 El Magertopfen Aus der Masse laibchen formen und auf ein mit Backpapier
1 El Joghurt 1 %
belegtes Blech legen.
30 g Brösel
Im vorgeheizten Rohr bei 180 °c 30 min backen.
4 El Rapsöl
Für die Sauce alle Zutaten verrühren, mit Schnittlauch und
Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Petersilie
Gewürzen abschmecken und zu den laibchen servieren.
Sauce:
1/4 l Joghurt 1 % Beilagenempfehlung: Petersilienerdäpfel, gemischter Salat,
100 g Magertopfen Ratatouille oder letscho statt der Joghurtsauce
Schnittlauch, Zitronensaft (siehe www.gesundes-oberoesterreich.at)
Salz, Pfeffer weiß
Hauptspeise
Ein Rezept von Franz Straßer
FischKrautstrudel
Für 5 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
206 kcal Energie
6 g Fett • 25 g Kohlenhydrate • 6 g Eiweiß • 7 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
Strudelteig: Strudelteig vorbereiten und zugedeckt 30 min an einem
125 g Mehl glatt warmen Ort rasten lassen.
ca. 1/16 l lauwarmes Wasser
Kraut in feine Streifen schneiden. Zwiebel fein hacken und in
1 Tl Öl
Salz Öl glasig dünsten. Kraut zugeben, würzen und durchrösten
bis es zusammenfällt. Mit Weißwein ablöschen und auf klei-
Fülle:
1 Weißkrautkopf klein ner Flamme bissfest garen. Masse überkühlen lassen.
1 Zwiebel Strudelteig ausziehen und mit der Fülle zu 2/3 belegen.
1 El Rapsöl Einrollen, mit Rapsöl bepinseln und im vorgeheizten Rohr
1 El Paprikapulver edelsüß
bei 170 °c 40 min backen.
150 ml Weißwein
(für Kinder durch Suppe ersetzen)
Majoran Beilagenempfehlung: Erdäpfel, Joghurt-Knoblauchdip oder
Kümmel Paprikasauce. (siehe www.gesundes-oberoesterreich.at)
Salz, Pfeffer
1 El Öl zum Bestreichen
Hauptspeise
Ein Rezept von der Abteilung Gesundheit
VegetarischSchoko-Joghurt-creme
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
125 kcal Energie • 2 g Fett • 21 g Kohlenhydrate •
5 g Eiweiß • 1 g Ballaststoffe
Zutaten: Zubereitung:
300 ml Milch halbfett Schokopudding lt. Packungsangabe zubereiten,
30 g Schoko-Puddingpulver direkt mit Frischhaltefolie abdecken (so wird die Haut-
20 g Zucker bildung verhindert) und überkühlen lassen.
250 g Joghurt 1% Pudding mit Joghurt glatt rühren, in Dessertschalen
1 El Weichselkonfitüre anrichten und mit Weichselkonfitüre dekorieren.
Ein Rezept der Abteilung Gesundheit DessertLAND
Oberösterreich
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Jahreszeiten Wohlfühl-Rezepte
Ein herzliches Dankeschön
an alle Köchinnen und Köche!
Impressum
Medieninhaber und Herausgeber:
Amt der Oö. landesregierung
Direktion Soziales und Gesundheit • Abteilung Gesundheit
4021 linz, Bahnhofplatz 1
Tel.: 0732/7720-14201, Fax: 0732/7720-214355
E-Mail: post@gesundes-oberoesterreich.at
www.gesundes-oberoesterreich.at
Inhalt: Mag.a Dr.in Andrea Michaela Ferge, Sandra Stelzmüller
Grafik: Abteilung Presse / DTP-center [2014469]
Fotos: land OÖ/linschinger, Abt. Gesundheit, Fotolia
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