"Intervall-Training" Warm up - mit Svenja 3 Durchgänge
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„Intervall-Training“
mit Svenja
Warm up
3 Durchgänge à:
1) 10x Schulterkreisen rückwärts
2) 20x Oberkörper rotieren
3) 20x Jumping Jacks
4) 20x Knieheben
5) 10x Rundrücken + Hohlkreuz
Die Übungen des Hauptteils
Ausfallschritte
Für Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Setze einen Fuß etwas weiter als
eine Schrittlänge nach vorne
Beide Füße zeigen geradeaus
Die Ferse des hinteren Beines ist angehoben
Das Knie des hinteren Beins beugt
bis fast zum Boden
Drück dich nun mit dem vorderen Bein
wieder nach oben
Nun folgt die andere Seite
Mountain Climbers
Für Bauch-, Rücken-, Arm-, Brustmuskulatur
Beginne in der Liegestützposition
Arme schulter- und Füße hüftbreit aufstellen
Die Schultern bleiben während der ganzen
Übung über den Händen
Rücken gerade, Bauchmuskeln anspannen
Ziehe nun die Knie abwechselnd Richtung
Brustkorb
Das andere Bein bleibt dabei gestreckt
Leichte Variante: Knie kontrolliert zum
Brustkorb führen
Erschwerte Variante: Knie sprunghaft
zum Brustkorb führen
Supermens mit Armkreisen
Für die untere Rücken-, Schulter und Gesäßmuskulatur
Bauchlage
Die Arme und Beine sind lang ausgestreckt
Rücken- und Gesäßmuskulatur anspannen
Die Arme und Beine leicht vom Boden
abheben, so dass nur noch der Bauch den
Boden berührt
Dann die gestreckten Arme nach hinten
an den Körper führen und wieder nach
vorne zusammen
Toe-Touch-Crunches
Für die geraden und schrägen Bauchmuskeln
Rückenlage
Die Beine lang ausgestreckt und die Arme
seitlich lang ausgestreckt
Dann diagonal Arm und Bein gestreckt
zusammen führen
Erst Arm und Bein wieder auf dem Boden
ablegen, dann die andere Seite hochführen
linken Arm + rechtes Bein sowie
rechten Arm + linkes Bein
möglichst ohne Schwung ausführen
beim Aufrichten Ausatmen, beim Absenken einatmen
Intervalltraining
Allgemeine Hinweise:
jede Seite ist eine Wiederholung (1x linke und 1x rechte Seite beim
Ausfallschritt vorne = 2 Wiederholungen; entsprechend bei den anderen
Übungen auch)
wähle dein individuelles Tempo – Das Training darf so lange dauern, wie du
brauchst
achte auch eine korrekte Ausführung der Übungen
wähle ggf. eine leichtere Variante, um die korrekte Ausführung sicher zu stellen
nimm dir ggf. zwischendurch eine Pause
du darfst dich Auspowern und an deine Grenzen gehen, solange du dich gut
dabei fühlst!
… und los geht´s!
Runde 1: 20x Ausfallschritte 20x Mountain Climbers 20x Supermens mit Armkreisen 20x Toe-Touch Crunches 30 Sek Pause Runde 2: 15x Ausfallschritte 15x Mountain Climbers 15x Supermens mit Armkreisen 15x Toe-Touch Crunches 30 Sek Pause Runde 3: 10x Ausfallschritte 10x Mountain Climbers 10x Supermens mit Armkreisen 10x Toe-Touch Crunches 30 Sek Pause Runde 4: 15x Ausfallschritte 15x Mountain Climbers 15x Supermens mit Armkreisen 15x Toe-Touch Crunches 30 Sek Pause Runde 5: 20x Ausfallschritte 20x Mountain Climbers 20x Supermens mit Armkreisen 20x Toe-Touch Crunches
Cool down
1) 1 min lockeres Marschieren auf der Stelle
Arme dabei locker mitpendeln
Die folgenden Übungen ca. 20-30 sec durchführen:
2) Schulterrückkreisen beim Marschieren
3) Arme lang nach oben strecken
beim Marschieren (Äpfel pflücken)
4) Dehnung des seitlichen Rumpfes
5) Brustdehnung
6) Oberkörpervorbeuge
7) Gesäßdehnung
Viel Spaß beim Nachmachen!
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