ISS DICH GRÜN! - ANINA GEPP - GESUND KOCHEN, AT Verlag
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
ISS DICH
GRÜN!
GESUND KOCHEN,
D IE UMWE LT S CH O NE N
ÜBER 80 PFL ANZLICHE REZEPTE
UND VIELE PRAKTISCHE TIPPS ANINA GEPP
ANINA GEPP
ISS DICH
GRÜN!
GESUND KOCHEN,
D IE UMWE LT S CH O NE N
ÜBER 80 PFL ANZLICHE REZEPTE
UND VIELE PRAKTISCHE TIPPS
Inhalt Gesund und nachhaltig kochen – warum? 9 Verzicht oder Bereicherung? 10 Warum eigentlich pflanzlich? 13 Regional, saisonal, bio 15 Heimisch statt exotisch 18 Kochen und backen ohne tierische Produkte 20 Meine Einkaufsliste 23 Saisonkalender für das ganze Jahr 24 Tipps für die nachhaltige Küche 27 BESSER AL S GEK AUF T 37 FRÜHSTÜCK 63 HERZHAF TES 91 SNACKS UND DESSERTS 1 61 AUFSTRICHE , DIP S UND SAUCEN 20 3 Quellen 217 Danke 219 Rezeptverzeichnis 2 20 Stichwortverzeichnis 222
ISS DICH GRÜN!
GESUNDHEIT
N A C H H A LT I G K E I T
Gesund und nachhaltig
kochen – warum?
Unsere Ernährung verursacht mehr als einen Drittel
aller Treibhausgasemissionen. Obwohl uns allen
bewusst ist, dass wir allein durch unser Essverhalten
vieles zum Positiven verändern könnten – für die
eigene Gesundheit und die unseres Planeten –, fällt Schädliche Klimagase entstehen bei der
uns genau das oft schwer. Essen ist schließlich weit- Produktion jeglicher Lebensmittel. Aber nicht alle
aus mehr als eine reine Bedürfnisbefriedigung. Essen Nahrungsmittel bewirken einen gleich großen
bringt die Menschen zusammen an einen Tisch. CO2 -Ausstoß. Fleisch- und Milchprodukte beispiels-
Mit Gerüchen und Geschmackserfahrungen verbin- weise belasten das Klima wesentlich stärker als
den viele positive Erinnerungen. Hinzu kommt, andere Lebensmittel. Rund 60 Prozent der Treibhaus-
dass gerade das, was weder uns noch dem Klima gut- gase, die durch die Nahrungsmittelproduktion ver-
tut, oft ziemlich lecker schmeckt. Und trotzdem: ursacht werden, gehen auf das Konto der Herstellung
Klimaschutz macht vor dem eigenen Teller nicht halt. von tierischen Produkten. Eine der wirksamsten
Viele Produkte, die wir tagtäglich verzehren, sind Maßnahmen gegen den Klimawandel, die jede und
weit gereist, stark verarbeitet, aufwendig verpackt jeder von uns ergreifen kann, ist also eine umwelt-
oder verursachen allein schon durch ihre Produktion schonende Ernährung. Aber wo beginne ich da? Ist das
einen großen CO2 -Ausstoß und Wasserverbrauch. nicht unfassbar kompliziert? Und: Schmeckt das
denn überhaupt?
Dieses Buch lädt euch ein in die bunte Welt
der nachhaltigeren Küche. Ihr werdet staunen, wie
einfach, abwechslungsreich und lecker die pflanz-
liche Küche ist. Mit einfachen Tricks, Tipps und Bei-
spielen möchte ich euch zeigen, wie der Umstieg
auf eine nachhaltigere Küche ganz einfach gelingt –
ohne, dass dafür viel Zeit oder Geld aufgewendet
werden muss. Ganz im Gegenteil: Wer saisonal und
regional konsumiert, schont das Portemonnaie
sogar. Hinzu kommt, dass das Experimentieren mit
neuen Zutaten unglaublich viel Spaß macht.
9
VERZICHT
BEREICHERUNG
Verzicht oder
Bereicherung?
Nachhaltigkeit wird oft sofort mit Verzicht gleich-
gesetzt. Dabei erlebe ich das pure Gegenteil: Seitdem
ich mich pflanzenbasiert ernähre, regional und und (wieder) Freude am Selbermachen und Experi-
saisonal einkaufe, bin ich in der Küche viel kreativer mentieren mit neuen Zutaten zu entwickeln.
geworden. Und ja: Es schmeckt – und wie! Meine Nachhaltigkeit darf Spaß machen. Ja, das muss es
Wocheneinkäufe waren noch nie so bunt und vielsei- sogar! Denn schließlich soll – und das steckt in
tig, wie sie es heute sind, mein Speiseplan noch nie dem Begriff bereits drin – diese Form der Ernährung
so ausgewogen und reichhaltig. Ich weiß genau, was langfristig Sinn ergeben und schmecken.
wann Saison hat und habe einen völlig neuen Bezug Dieses Buch habe ich darum auch nicht mit
zu Lebensmitteln bekommen. Die Glücksgefühle, der Absicht geschrieben, aus euch allen Veganer und
die in meiner Jugend das Einkaufen von Fast Fashion Veganerinnen machen zu wollen. Das würde auch
ausgelöst haben, verspüre ich heute, wenn es nach gar nicht funktionieren. Wir alle stehen zu diesem
einem langen Winter zum ersten Mal wieder lokalen Zeitpunkt an ganz unterschiedlichen Punkten in unse-
Spargel zu kaufen gibt oder im Spätsommer die rem Leben. Und was Nachhaltigkeit in Bezug auf
ersten Kürbisse auf den Markt kommen. die Ernährung bedeutet, entscheidet jede und jeder
Natürlich habe aber auch ich nicht von heute für sich – gerade, weil Ernährung sehr persönlich
auf morgen auf pflanzliche Ernährung umgestellt, und individuell ist.
all mein Gemüse in Bioqualität auf dem Wochen- Wichtig ist nicht nur, was wir für eine umwelt-
markt eingekauft und meine Vorräte nur noch unver- verträglichere Zukunft tun, sondern auch, dass
packt im Zero-Waste-Laden bezogen. Unter uns wir uns überhaupt auf den Weg machen. Diese Ent-
gesagt: Das schaffe ich selbst heute nicht immer. scheidung habt ihr ja bereits getroffen, indem ihr
Doch der Schritt zu einer nachhaltigeren Ernährung euch für dieses Buch entschieden habt. Nun liegt es an
heißt sowieso nicht, all seine Gewohnheiten über euch, euch selbst zu fragen, was ihr wollt: Vielleicht
Bord zu werfen, den Inhalt des Kühlschranks wegzu- möchtet ihr weniger oder gar keine Fleisch- und Milch-
kippen und ein gänzlich neues Leben zu beginnen. produkte mehr essen. Vielleicht liegt euer Fokus
Es ist ein Prozess. Das Ziel ist nicht, irgendwann ein aber auch mehr auf dem Thema Müll vermeiden oder
perfektes Öko-Leben zu führen. Vielmehr geht es regional und saisonal konsumieren. Oder ihr freut
darum, bewusster mit Ressourcen umzugehen, Schritt euch einfach auf leckere Rezepte und neue kulinari-
für Schritt alte Verhaltensmuster zu überdenken sche Inspirationen. Das bestimmt ihr – genauso
wie das Tempo, mit dem ihr die Themen, die euch
am Herzen liegen, angeht.
10
PFL ANZLICHE PRODUK TE
Warum eigentlich
pflanzlich?
Die meiste Zeit meines Lebens habe ich mich vege- Dass ich heute noch von meiner Ernährungs-
tarisch ernährt. Bereits mit drei Jahren beschloss ich, weise überzeugt bin, hängt damit zusammen, dass
keine Tiere mehr zu essen. Schon früh habe ich also ich damals wie heute merke, wie gut das Weglassen
begriffen, dass das, was auf der Packung der Bratwurst von tierischen Produkten meiner Gesundheit tut,
abgebildet war, dasselbe Tier sein musste wie das und zugleich weiß, wie gut es auch für unseren Plane-
auf dem Bauernhof nebenan. Zum Erstaunen aller ten ist. Und das gab und gibt mir gleich ein doppelt
sollte sich dieser Entschluss nicht als vorübergehende gutes Gefühl. Ich sehe jeden Einkauf als Stimmzettel.
kindliche Phase, sondern vielmehr als eine Lebens- So bestimme ich tagtäglich mit, in was für einer Welt
einstellung herausstellen. Mein Glück war es, dass ich leben möchte. Wann immer ich mich damit für
meine Eltern meine Entscheidung nie infrage stellten den Klimaschutz entscheiden kann – sei es indem ich
und von Anfang an respektiert haben. Vor allem weniger Plastik brauche, meine eigenen Tüten mit-
mein Papa, der Koch in unserer Familie, setzte alles bringe, Bio bevorzuge oder eben auf tierische Produkte
daran, mir täglich eine vegetarische Extrawurst verzichte –, möchte ich das tun.
zu zaubern. Wahrscheinlich weckte auch das mein Wie unterschiedlich die CO2 -Emissionen
Interesse am Kochen mit frischen Zutaten. Schon als pro Kilogramm eines Lebensmittels ausfallen, zeigt
kleines Kind stand ich auf einem Stuhl neben ihm folgende Tabelle. Je höher die CO2 -Bilanz, desto
am Kochherd und lugte neugierig in alle Töpfe. Es gab schlechter für die Umwelt:
kaum ein Gericht, das aufgetischt wurde, ohne vor-
her von mir getestet worden zu sein. Ö KO B I L A NZ V ER S CH I ED EN ER L EB EN S M I T T EL
Mit dem Auszug aus dem Elternhaus mit neun- IM ÜBERBLICK:
zehn Jahren begann ich mich für eine rein pflanz-
liche Ernährung zu interessieren. Ich las viel Fachlite- C O2 P R O K I L O G R A M M
ratur dazu und versuchte mich jeden Tag an neuen Regionales Obst und Gemüse 130 – 300 g
Rezepten. Damals standen für mich vor allem ethische Kartoffeln 230 g
Beweggründe im Vordergrund. Bis ich mich dann aber Milch 950 g
wirklich ganz vegan ernährte, dauerte es nochmals Joghurt 1220 g
gut zwei Jahre. Für mich war das absolut stimmig so. Eier 2500 g
Andere Menschen in meinem Umfeld haben später Geflügel 3500 g
über Nacht denselben Schritt gewagt und sind bis heute Schweinefleisch 4300 g
dabeigeblieben. Ihr seht – auch hier gibt es kein Käse 8500 g
Richtig oder Falsch. Jede und jeder in seinem Tempo. Rindfleisch 15 000 g
Butter 24 000 g
13
GANZ JÄHRIG
GLUTENFREI
EIWEISSREICH
Pflanzlicher
Joghurt
über Nacht FÜR 500 G JOGHURT
500 ml zuckerfreie Sojamilch
Inzwischen gibt es im Kühlregal eine große Auswahl 3 probiotische Kapseln, vegan
an pflanzlichen Joghurtprodukten. Dennoch lohnt
es sich, Joghurt auch einmal selbst herzustellen, dies
insbesondere, um die unnötigen Plastikbecher einzu- Die Sojamilch in einem Topf auf 40 Grad erwärmen.
sparen. Und die Joghurtherstellung ist viel einfacher Am besten kurz den Finger in die Milch halten,
als gedacht. sie darf nur etwas mehr als Körpertemperatur haben.
Dann den Inhalt der probiotischen Kapseln darunter-
BESSER AL S GEK AUF T
heben. Alternativ kann man auch 3 EL gekauften
veganen Joghurt verwenden, um die Milch zu impfen.
Die Mischung auf Schraubgläser verteilen
und diese nicht bis ganz oben füllen. Die Gläser ver-
schließen und bei 40 Grad über Nacht oder mindes-
tens 12 Stunden in den Backofen stellen.
Keine Sorge: Um diese Temperatur zu errei-
Kuhmilch-Joghurt im Glas oder Sojajoghurt chen, reicht es meistens völlig aus, einfach das Licht
im Plastikbecher? im Ofen anzuschalten, so wird keine unnötige Ener-
Generell ist der CO2-Fußabdruck von Glas gie verschwendet.
pro Gramm geringer als der von Plastik. Das Problem: Am nächsten Morgen sollte der Joghurt stich-
Glas ist wesentlich schwerer. Dementsprechend fest sein. Dann im Kühlschrank lagern und innerhalb
verbraucht der Transport mehr Energie. Glas ergibt von 5 Tagen aufbrauchen.
außerdem nur dann Sinn, wenn es wiederverwendet
wird. Ganz abgesehen von der Verpackungsproble- Z E R O -W A S T E -T I P P Hafermilch eignet sich
matik, die von Fall zu Fall neu beurteilt werden muss, nicht für die Joghurtproduktion. Wer Joghurt ganz
kann gesagt werden, dass Sojajoghurt so oder so ohne Müll von Grund auf selbst herstellen möchte,
umweltfreundlicher ist. Denn: Das Lebensmittel, kann unverpackte heimische Sojabohnen kaufen,
das in der Verpackung steckt, bringt selbst einen daraus Milch herstellen und aus dieser anschließend
viel größeren ökologischen Fußabdruck mit, als die Joghurt produzieren.
Verpackung, die es schützt. Am besten fährt also,
wer pflanzlichen Joghurt selbst herstellt. Die zweit-
beste Variante wäre, pflanzlichen Joghurt im Becher
zu kaufen und die Verpackung korrekt zu recyceln.
56 57
LIEBLINGSREZEPT
GANZ JÄHRIG
UNTER 30 MINUTEN
Luftige Mohn-
pfannkuchen
Diese Pfannkuchen mit Mohn sind so luftig und
lecker, dass ich sie jeden Tag essen könnte. Wusstet
ihr, dass Mohn ganz viele wichtige Mineralien
und auch Kalzium, Kalium und Eisen enthält?
Mir schmecken die grauen Körner vor allem in
Kombination mit einer zitronigen Note.
FRÜHSTÜCK
FÜR 2 PORTIONEN
200 g helles Dinkelmehl
2 TL Backpulver
1 Prise Salz Alle trockenen Zutaten mit den flüssigen (außer dem
1 Zitrone, Abrieb Rapsöl) zu einem Teig vermengen.
1 EL Mohn In einer Pfanne in Rapsöl Pfannkuchen aus-
300 ml Hafermilch backen, von jeder Seite etwa 30 Sekunden, dann
1 Leinsamen-Ei (Seite 59) vorsichtig wenden. Die Pfannkuchen im Ofen bei
2 ½ EL Birnendicksaft 100 Grad warm halten, bis der ganze Teig ausge-
1 EL Apfelessig backen ist. Die Pfannkuchen mit Joghurt und/oder
4 EL Rapsöl selbstgemachtem Granola servieren.
TIPP Für die glutenfreie Variante Haferflocken
zu Mehl mahlen und statt dem Dinkelmehl verwen-
den. Die Pancakes werden dadurch weniger luftig,
schmecken aber genauso gut.
70 71WA RME JA HR ES ZEI T
LOK A LES SUPERFO OD
GLUTENFREI
EIWEISSREICH
Superfood- UNTER 30 MINUTEN
Smoothie
ohne Exoten
Alle Zutaten im Standmixer zu einer cremigen,
Kein anderes Gericht in diesem Buch habe ich homogenen Masse mixen.
selbst so oft gegessen wie dieses. Smoothie Bowls Mit Granola oder Müesli servieren. Schmeckt
mit »verstecktem« Gemüse sind für mich die als gesundes Dessert oder zum Frühstück.
beste Möglichkeit, mehr Grünzeug in meine Er-
nährung zu integrieren. Und das Tolle daran: TIPP Im Sommer, wenn sie reif sind, möglichst
Man schmeckt es gar nicht heraus. Gesundheits- viele Heidelbeeren einfrieren. Außerdem friere
gurus schwören auf die Açai-Beere. Ich verwende ich immer auch gleich eine große Portion Kürbis oder
lieber Heidelbeeren, die heimische Alternative. Süßkartoffeln ein. Dafür schneide ich sie in mund-
Denn: In ihnen stecken sogar mehr Antioxidantien gerechte Stücke, backe diese im Ofen bei 200 Grad
FRÜHSTÜCK
als im gehypten Superfood aus dem Dschungel. 20 Minuten und lasse sie anschließend auskühlen.
Danach sind sie bereit für das Gefrierfach.
FÜR 1 GROSSE SCHALE
Heidelbeeren versus Açai: Was ist gesünder?
200 g Heidelbeeren, gefroren Die exotische Açai-Beere stammt aus Süd-
2 Handvoll gebackene gefrorene Kürbis- amerika. Von dort werden die Beeren per Schiff und
oder Süßkartoffelwürfel (siehe Tipp) Lastwagen an ihre Zieldestinationen verfrachtet,
1 Handvoll Grünkohl wo sie dann noch einige Tage in einem Lagerraum
250 g Seidentofu gekühlt werden, bis der perfekte Reifegrad erreicht
1 Prise Zimt ist. Bei diesem großen CO2-Fußabdruck bleibt die
2 EL Birnendicksaft Nachhaltigkeit auf der Strecke. Aufgrund der stetig
1 Zitrone, Abrieb steigenden Nachfrage nach Açai wird die Produk-
1 Schluck Hafermilch tion in den Anbauländern ausgeweitet. Es entstehen
Monokulturen, um den Markt mit möglichst viel
Beeren versorgen zu können. Der Boden und die Bio-
diversität leiden unter den einseitig bewirtschaf-
teten Feldern. Die gute Nachricht: Unsere heimische
Heidelbeere ist mindestens so gesund wie die Açai-
beere. Sie steht dem exotischen Superfood in nichts
nach, weder bei den Vitaminen noch bei den Mineral-
stoffen.
76 77LIEBLINGSREZEPT
WA RME JA HR ES ZEI T
1 00 % R E G I O N A L
Kohlrabi-
Schnitzelbrot
Lange Zeit habe ich Kohlrabi nur roh gegessen.
Wahrscheinlich, weil ich das Gemüse einfach an Außerdem
sich schon so lecker finde. Inzwischen bin ich 2 Körnerbrötchen (Seite 45)
aber auch ein großer Fan der gekochten Version. 1 EL Senf
Gerade als Schnitzel macht sich dieses Gemüse 1 TL Harissa (Seite 210)
unglaublich gut. 3 EL veganer Joghurt
¼ Gurke
2 Blätter Salat
HERZHAF TES
FÜR 2 BROTE 2 Scheiben Tomate
Für die Schnitzel
1 Kohlrabi Den Kohlrabi schälen und in 1 cm dicke Scheiben
10 EL Hafermilch schneiden. Für die Panade drei Teller bereitstellen:
4 EL Dinkelmehl In den ersten kommt die Hafermilch, in den zweiten
1 TL Kartoffelstärke das Mehl und die Kartoffelstärke und in den dritten
60 g Mais-Paniermehl das Paniermehl.
2 EL Sonnenblumenöl Die Kohlrabischeiben mehrmals in Hafermilch
und Mehl wenden. Anschließend im Paniermehl
Für die Zwiebelringe wenden. In einer Pfanne im heißen Öl die Schnitzel
1 Zwiebel von beiden Seiten insgesamt etwa 5 Minuten anbra-
1 EL Öl ten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
etwas Mehl Die Zwiebel in Ringe schneiden und in dersel-
1 Prise Salz ben Pfanne in Öl anbraten. Mit Mehl bestäuben
1 TL Birnendicksaft und salzen, den Birnendicksaft hinzugeben und kara-
mellisieren lassen.
Die Brötchen quer halbieren. Senf, Harissa und
Joghurt zu einem Dip anrühren, die Gurke mit dem
Sparschäler fein schneiden. Die Brötchen mit je einem
Salatblatt, einer Tomatenscheibe, den Sellerieschnit-
zeln, der Sauce und den Zwiebelringen belegen.
94 95WA RME JA HR ES ZEI T
GLUTENFREI
UNTER 30 MINUTEN
Zucchininudeln
an Zitronen-
Senf-Sauce
Kennt ihr Zoodles? Das sind rohe Nudeln aus
Zucchini, quasi die Low-Carb-Variante zu normaler
Pasta. Besonders an heißen Tagen ist dieses leichte
Gericht eine Alternative zu Pastagerichten. Die leicht
säuerliche Sauce passt auch wunderbar zu jedem
anderen Salat.
HERZHAF TES
FÜR 2 PORTIONEN
4 kleine Zucchini
200 g Räuchertofu
2 Frühlingszwiebeln
Für das Dressing:
1 Knoblauchzehe
1 Zitrone, Saft
2 EL Olivenöl Zuerst die Zucchini mit einem Spiralizer zu Spaghetti
1 EL Senf oder mit dem Sparschäler zu breiteren Bandnudeln
4 EL veganer Joghurt verarbeiten (oder mit einer groben Reibe für einen
1 Schuss Weißweinessig feineren Salat).
½ TL Kurkumapulver Den Räuchertofu würfeln. Die Frühlingszwie-
Salz und Pfeffer beln samt Grün in feine Ringe schneiden.
Alle Zutaten für das Dressing mit dem Pürier-
1 Handvoll frischer Basilikum stab mixen. Die Zucchininudeln mit der Sauce gründ-
lich vermengen. Das geht am besten mit den Händen.
Die Zoodles anrichten, mit Basilikum, dem Räu-
chertofu und den Frühlingszwiebeln garnieren.
Dazu frisches Brot servieren.
146 1 47Rezept-
verzeichnis
Apfel-Birnen-Brot 176 Sauerteigbrot 49 Kartoffelgulasch mit Räuchertofu 127 Ofengemüse mit Pesto 152 Sheperd’s Pie mit Linsen
Apfel-Cheesecake 189 Sauerteig-Kultur 48 Kartoffelsalat mit Petersilie 145 Ofenkartoffel mit Sauerkraut-Tzatziki 111 und Kartoffelstampf 149
Aprikosen-Walnuss-Riegel, roh 196 Brownies, Süßkartoffel- 181 Kartoffelstampf 149 Ofenrösti mit Erbsen-Dip 158 Smoothies
Aubergine auf Hirse-Taboulé 108 Buchweizen-Crêpes Käsefondue, veganes 128 Palak Tofu Paneer mit Fladenbrot 142 Grüner Smoothie ohne Banane 84
Auberginen, mit Polenta paniert 170 mit Marktgemüse 139 Kernemus 58 Paprika, gefüllt mit scharfem Reis, Smoothie-Bowl, immunstärkende 88
Auberginen-Ragout 93 Carrot-Cake-Müesli 81 Kichererbsen, gebacken 157 Superfood-Smoothie 77
Aufstriche, Dips, Pestos Cheesecake, Apfel- 189 knusprige Honig-Curry- 175 Parmesan, Walnuss- 51 Sonnenblumen-Brokkoli-Sauce 98
Birnen-Chutney mit Knoblauch 210 Dinkel-Crêpes mit Bratapfel 83 Kimchi 43 Pasta Spätzle, Dinkel-, mit Pilzsauce 151
Erbsen-Dip 158 Dinkelspätzle mit Pilzsauce 151 Knäckebrot, Körner- 195 Pasta mit Grünkohl-Hanf-Pesto 155 Spinat, Palak-Tofu-Paneer 142
Erbsen-Mole 68 Ei-Ersatz, veganer 59 Kohlrabi-Schnitzelbrot 94 Penne mit Sonnenblumen-Brokkoli- Spinat-Lasagne mit Birne
Grünkohl-Hanf-Pesto 155 Energiekugeln 199 Kräutersalz mit Rosmarin Sauce 98 und Thymian 107
Harissa 210 Erbsencurry mit Blumenkohl, und Knoblauch 60 Spaghetti mit Linsen-Bolognese 113 Steinfrüchte, geröstet,
Harissa-Joghurt-Dip 206 indisches 136 Kumpir (Ofenkartoffel) Pfannkuchen, Pancakes, Crêpes mit Buchweizen-Mascarpone 182
Käsiger Nacho-Dip 207 Erbsen-Dip 158 mit Sauerkraut-Tzatziki 111 Buchweizen-Crêpes Süßkartoffel-Brownies 181
Kürbispüree 211 Erbsen-Mole 68 Kürbis-Mac no Cheese 125 mit Marktgemüse 139 Süßkartoffel-Hafer-Pancakes 87
Muhammara (Paprika-Walnuss-) 206 Fenchelsalat mit Eierschwämmen 132 Kürbis-Porridge 73 Dinkel-Crêpes mit Bratapfel 83 Süßkartoffelpüree 87
Notella (Schoko-Nuss-Aufstrich) 78 Gemüsebrühepulver 61 Kürbispüree 211 Mohnpfannkuchen 71 Süßkartoffel-Toasties mit Notella 78
No-Waste-Pesto 208 Gemüsequiche 105 Kürbis-Zimt-Schnecken 192 Süßkartoffel-Hafer-Pancakes 87 Toasties mit Karottenlachs 163
Pesto 152 Granola, schnelles 39 Kurkuma-Zimt-Latte 200 Pilzrahmsauce 117 Tofu, Teriyaki-Style-,
Pflanzliche Mayonnaise 208 Gurken-Melonen-Salat mit Tofu 167 Lasagne, mit Spinat, Birne Pilzsauce 151 mit Brokkoli und Reis 121
Sauerkraut-Tzatziki 111 Haferbrot ohne Gluten 46 und Thymian 107 Pizza bianca mit Kürbis und Thymian 101 Tofu-Rührei mit Gemüse und Pilzen 67
Süßkartoffel-Mais-Aufstrich 205 Hafermilch, aufschäumbare 52 Lattich-Tacos mit Gemüsehack Polenta, cremige 93 Tomatenchutney 170
Zucchini-Dip 205 Hafersahne, cremige 55 und Joghurt 114 Polenta-Auberginen Tomatencurry mit Tofu,
Birchermüesli mit Omega-3 65 Himbeer-Quark-Kuchen mit Streusel 179 Leinsamen-Ei 59 mit Tomatenchutney 170 vietnamesisches 122
Birnen-Chutney mit Knoblauch 210 Hirse-Taboulé 108 Linsen-Bolognese 113 Randen-Risotto mit Lauch Walnuss-Parmesan 51
Blumenkohl, indisches Erbsencurry 136 Honig-Curry-Kichererbsen, Melonen-Gurken-Salat mit Tofu 167 und Schmortomaten 119 Wirzrollen mit Pilzen
Blumenkohlreis, gebraten 141 knusprige 175 Minestrone mit Süßkartoffeln 97 Riegel, rohe Aprikosen-Walnuss- 196 und Pinienkernen 131
Blumenkohl-Wings 169 Joghurt, pflanzlicher 56 Mohnpfannkuchen 71 Rührei, Tofu-, mit Gemüse und Pilzen 76 Zimt-Schnecken, Kürbis- 192
Bolognese, Linsen- 113 Kaiserschmarrn Müesli, Porridge Salatsaucen 213 Zucchininudeln
Brokkoli-Sauce, Sonnenblumen- 98 mit Zwetschgenröster 186 Birchermüesli mit Omega-3 65 Sauerkraut-Tzatziki 111 an Zitronen-Senf-Sauce 146
Brote, Brötchen Karotten, Rosmarin-, aus dem Ofen 164 Carrot-Cake-Müesli 81 Sauerteigbrot 68 Zwetschgen-Crumble 185
Apfel-Birnen-Brot 176 Karotten-Ingwer-Suppe 135 Kürbis-Porridge 73 Sauerteig-Kultur 48 Zwetschgenröster 186
Brötchen mit Kernen und Samen 45 Karottenlachs 163 Notella (Schoko-Nuss-Aufstrich) 78 Schokoladenmousse 191
Haferbrot ohne Gluten 46 Kartoffelgnocchi mit Pilzrahmsauce 117 Nussmus 58
2 20 221Stichwort-
verzeichnis
Açai-Beere 77 Lab 51
Äpfel (lagern vs. importieren) 83 Leinsamen 19f., 59
Avocado 68 Linsen 113
Backofen vorheizen 33 Margarine statt Butter 179
Backpapier 33 Melone (Wasserverbrauch) 167
Bananen 84 Milch 52
Bioanbau 15f., 19 Mineral-/Leitungswasser 32
Brokkolistrunk 98 Mohn 71
Buchweizen keimen 65 Müll vermeiden 10
Cashews 207 Ökobilanz Lebensmittel 13, 52, 84,
Chiasamen 19, 59 122, 207
Datteln 196 Omega-3-Fettsäuren 59, 155
Ei-Ersatz, vegan 59 Palmöl 61
Exotische Produkte, Ersatz 18, 59f., 77, Parmesan 51
84, 121 Plastik 13, 31ff., 37, 56
Fermentieren 43, 58 Regrowing 29
Food Waste 27ff. Reis 121
Freilandanbau 16 Sahne, vegan, schlagbar 55
Gemüse, welkes 152 Sahne-Ersatzprodukte 55
Gewächshäuser 16 Saisonkalender 18, 24
Glas vs. Plastik 56 Salz 60
Glas 31f., 56 Schokolade 191
Gluten 46 Superfoods 18
Hanfsamen 155 Tierische Produkte, Ersatz 13, 16, 20 © 2021
Haselnuss 18, 58 Tofu 127 AT Verlag, Aarau und München
Hirse 19 Transportwege (Flug) 15, 32, 84, 121 Fotos: Katja Koppensteiner, Wien; Anina Gepp, Luzern
Kala Namak 67 Vorratsliste 23 Illustrationen: iStock.com/Smartboy
Kartoffeln 111 Zuchtlachs 163 Lektorat: AT Verlag
Kichererbsen/Hülsenfrüchte Zuckeralternativen 39 Grafische Gestaltung und Satz: Carla Schmid, AT Verlag
(Verträglichkeit) 175 Druck und Bindearbeiten: Printer Trento, Trento
Kokosmilch 122 Printed in Italy
Küchenrolle 31
5 7
Kunst-/Mikrofaser 32 ISBN 978-3-03902-112-3
Kurkuma 88
www.at-verlag.ch
Der AT Verlag wird vom Bundesamt für Kultur
für die Jahre 2021– 2024 unterstützt.
222Sie können auch lesen
