Liebe Leserin, lieber Leser
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Liebe Leserin, lieber Leser
Ärgern Sie sich über einige Kilos zuviel Eigentlich wissen die meisten Menschen,
und wissen Sie nicht genau, was Sie tun was zu tun wäre. Oftmals scheitern die
sollen? Versuchen Sie schon seit langem guten Vorsätze jedoch bei der Umsetzung
Ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und im Alltag und es stellen sich schnell
haben ohne Erfolg zahlreiche Diäten Fragen wie: Was wähle ich, wenn ich oft
ausprobiert? im Restaurant essen muss? Darf ich am
Wer abnehmen will, braucht keine Crash- Abend noch essen oder nehme ich des-
Projekt Abnehmen Diät oder teure Wundermittel. Gesund
essen reicht aus. Zugegeben: Der Rat
wegen gleich zu? Warum esse ich mehr,
wenn ich im Stress bin?
Auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht gesund zu essen ist nicht gerade spekta- Eine Ernährungsumstellung erfordert Wis-
kulär und beinhaltet keinen Zauber, der sen, Zeit und Geduld. Das Wissen und
die Fettpolster im Nu dahin schmelzen die Antworten auf Fragen rund ums Ab-
lässt. Beim Abnehmen gibt es (leider) nehmen finden Sie in unserer Broschüre.
keine Wunder. Wer gesund abnehmen Zeit und Geduld liefern Sie. Am besten
und sein Gewicht halten will, ist nur beginnen Sie gleich heute und schreiben
mit einer gesunden Ernährung auf dem Ihre Erfahrungen und Fortschritte auf.
richtigen Weg und braucht Disziplin. Denn nur so werden kleine Schritte zu
grossen Schritten. Auf Ihrem Weg zum
Wunsch- und Wohlfühlgewicht.
In diesem Sinne: guten (Lese-)Appetit!
Ihre Schweizer Milchproduzenten
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15:10:27 Uhr
«Ich will abneh men,
Abnehmen bringts
weil mir die 5 Kilo zuviel zu viel werden ;
damit ich nicht mehr so schnel l aus der Puste komm e;
Wer abnimmt und innerhalb des Norm- damit mir das rote Kleid von der Spanie nreise wieder passt.»
bereichs sein Wohlfühlgewicht sucht, hat
viele Vorteile: Er wird beweglicher, fühlt
sich fitter und Begleiterkrankungen wie
Bluthochdruck oder «Altersdiabetes»
können positiv beeinflusst werden. Ein
Vorteil für das eigene Wohlbefinden und
die Gesundheit. Denn sowohl zu dünn
wie zu dick sein bringt Nachteile mit sich.
Wichtig ist das Finden des eigenen Wohl-
fühlgewichts. Dem Alter, dem Geschlecht
und der Konstitution angepasst.
@ Wieviel ist zu viel?
Ein Kilogramm mehr oder weniger entscheidet nicht, ob jemand
schlank oder dick ist. Der so genannte Body Mass Index (BMI)
gibt Auskunft, ob Sie mit Ihrem Gewicht im Normbereich liegen.
BMI= Körpergewicht in Kilogramm
(Körpergrösse in Metern)2
BMI Bewertung *
unter 18.5 Untergewicht
18.5–24.9 Normalgewicht
25–29.9 leichtes bis mittleres Übergewicht
ab 30 schweres Übergewicht
(* gilt nur für Erwachsene)
e ich
Heute nehm Tag
ersten
Berechnen Sie Ihren BMI online: meinen
www.swissmilk.ch/bmirechner in Angriff.
4 5
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Werden Sie aktiv! Kleine Fortschritte sind grosse
Erfolge
Warum einige Menschen dick sind und Abnehmen ist ein Prozess, der sich nicht
andere nicht, darüber wird viel geforscht. von heute auf morgen verwirklichen lässt.
Sicherlich spielt auch eine gewisse gene- Planen Sie Ihre Lebens- und Ernährungs-
tische Veranlagung eine Rolle. Doch nur umstellung sorgfältig. Und schenken Sie
die Veranlagung zum Übergewicht ist Ihrem Projekt Abnehmen genauso gründ-
Schicksal, nicht das Dicksein selber. Alle lich Aufmerksamkeit wie Ihren Business-
Erkenntnisse über den Einfluss von Genen oder Freizeitprojekten.
oder Hormonen sind kein Grund, die – Setzen Sie sich klare und kleine Ziele.
Hände in den Schoss zu legen. Finden – Beschreiben Sie Ihre Fortschritte.
Sie sich nicht einfach so mit Ihrem Über- – Bauen Sie Meilensteine ein.
gewicht ab, sondern werden Sie aktiv: Zum Beispiel: Während drei Wochen
Essen Sie anders, bauen Sie Bewegung eine neue Sportart ausprobieren.
in Ihr Leben ein, analysieren Sie langjäh- – Hinterfragen Sie, wenn etwas nicht
rige Gewohnheiten. Dies sind die ersten klappt und suchen Sie nach anderen
Schritte in Richtung Wohlfühlgewicht. Lösungen.
Denn ein gesunder Lebensstil ist Ihre – Belohnen Sie sich, wenn Ihnen etwas
Sache. Der Weg ist für die einen einfacher, besonders gut gelungen ist.
für die anderen schwieriger. Wichtig ist,
dass Sie nicht alles aufs Mal ändern,
sondern klein anfangen.
i
_ Wer gesund und nachhaltig abnehmen will, nimmt langsam ab. «Mein e Ziellis te: Mehr Früch te und Gemüs e essen/ nur noch mit
Ein bis höchstens zwei Kilogramm pro Monat. Also lieber: Kleine Einka ufslist e einkau fen/b ei Rückf ällen nicht wüten d werden /mit
Ziele anpeilen und diese auch einhalten, anstelle von grossen
Wunschträumen, die sich schnell wieder in Luft auflösen. Anna walken gehen (Ausre den zählen nicht! !!)/da nn essen,
wenn ich Hunge r habe.»
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Täglich gesund und genussvoll essen –
die Ernährungspyramide hilft dabei
i
_ Zucker, Süssigkeiten, Gebäck, Frittiertes,
Süssgetränke, Kaffee, Tee, Alkohol
Eine kleine Portion zum Geniessen.
i
_ Butter, Bratbutter, Öl
Je 2 bis 3 Teelöffel (10 bis 15 g) Butter und Rapsöl als
natürliche, einheimische Fette bevorzugen. Zum Braten
Süssgetränke, Kaffee, schwarzen/grünen Tee nur hoch erhitzbare Fette wie Bratbutter verwenden.
und Alkohol massvoll konsumieren.
Nüsse
1 bis 2 Esslöffel (20 bis 30 g).
i Milch und Milchprodukte
i
_ Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier
1 Portion
_ 3 Portionen
1 Portion entspricht 2 dl Milch/Buttermilch,
1 Portion entspricht 100 bis 120 g Rohgewicht
oder 2 Eiern. Schweizer Produkte bevorzugen.
180 g Jogurt, 40 g Hartkäse, 60 g Weichkäse oder Fettarm zubereiten.
200 g Frischkäse wie Quark/Hüttenkäse. Vollmilch und
Vollmilchprodukte bevorzugen, denn nur sie liefern
das ganze Angebot der wertvollen Milchbestandteile.
i
_ Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
3 Portionen
2 von 3 Portionen als Vollkornprodukte wählen.
1 Portion entspricht ungefähr 1 Hand voll in zuberei-
teter Form.
Einmal pro Woche Hülsenfrüchte essen.
Fettarme Zubereitungen bevorzugen.
i
_ Obst, Gemüse und Salat
5 Portionen
1 Portion entspricht mindestens 120 g oder 1 Hand
voll. Einheimische Saisonprodukte bevorzugen.
Schonend zubereiten.
i
_ Getränke
1 bis 2 Liter
Ungesüsste Getränke bevorzugen: Wasser, Mineral-
wasser, Tee aus Kräutern, Blüten und Obstschalen.
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Ernährung unter der Lupe
Die Ernährungspyramide ist ein guter
Ratgeber, um täglich gesunde Mahlzeiten
zusammen zu stellen. Wer abnehmen
möchte, muss jedoch zusätzliche Punkte
beachten:
Getränke Vollkornprodukte, Kartoffeln,
Trinken Sie genügend. Oftmals verwech- Hülsenfrüchte
seln wir Hunger mit Durst. Zudem braucht Hunger haben ist nicht angenehm. Vollwer-
der Körper beim Abnehmen genügend tige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten,
Flüssigkeit, damit der Stoffwechsel optimal Hülsenfrüchten etc. sättigen und sorgen für
funktioniert. Guter Nebeneffekt: Trinken einen stabilen Blutzucker. So vermeiden
hemmt den Appetit. Sie Heisshungerattacken. Essen Sie zu je-
Tipps und Tricks: Bevorzugen Sie Wasser, der Mahlzeit eine Portion Stärkeprodukte
Mineralwasser und ungesüsste Tees. (= 1 Hand voll), die langsam ins Blut gehen.
Abwechslung bieten Zitronensaftwasser Tipps und Tricks: Eine Portion reicht. Also
oder zuckerfreie Getränke. entweder Pasta oder Brot, aber nicht
beides. Kohlenhydrate sollten Sie weder
ganz vom Speiseplan streichen noch ein-
Obst, Gemüse, Salat fach unbeschränkt essen.
Um Heisshungerattacken zu vermeiden,
ist es sinnvoll, Zwischenmahlzeiten einzu-
bauen. Früchte und Gemüse sind da ideal. Milch und Milchprodukte
Bei Gemüse und Salat können Sie nach Um ausreichend mit Kalzium versorgt zu
Herzenslust zugreifen. Das sind gute sein, sind pro Tag drei Portionen Milch und
Magenfüller. Zwei Früchte pro Tag sind Milchprodukte nötig. Neue Studien zeigen
ideale Zwischenmahlzeiten, auch für sogar, dass diese drei Portionen beim
unterwegs. Abnehmen helfen.
Tipps und Tricks: Beginnen Sie jede Mahl- Tipps und Tricks: Süssen Sie Ihr Nature-
zeit mit einem Gemüseapéro oder einem jogurt mit frischen, reifen Früchten.
grossen Salat. Schauen Sie, dass sie So gewöhnen Sie sich an einen weniger
jederzeit Früchte als Znüni oder Zvieri süssen Geschmack. Gönnen Sie sich
griffbereit haben. eine Buttermilch als leichten Energiekick.
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Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier Zucker, Süssigkeiten, Gebäck, Frittiertes,
Wer abnehmen will, will Fettmasse und Süssgetränke, Kaffee, Alkohol
nicht Muskelmasse abbauen. Daher ist Verbote bringen nicht viel, ums Masshal-
beim Abnehmen eine regelmässige und ten kommt jedoch niemand herum. Auch
ausreichende Eiweissversorgung beson- hier ist es wichtig, dass Sie kleine Vorsätze
ders wichtig. fassen. Und bei einem «Ausrutscher» nicht
Tipps und Tricks: Streichen Sie die Eweiss- gleich alles über Bord werfen. Stoppen Sie
beilage nicht vom Menu, sondern achten Ihr Projekt Abnehmen nicht, nur weil Sie
Sie auf eine fettbewusste Zubereitung. an einem Tag etwas mehr Snacks oder
Positiver Nebeneffekt: Eiweiss sättigt gut. Süsses gegessen haben.
Tipps und Tricks: Wer kleine Mengen Süssig-
keiten einkauft, kann unkontrolliertem
Butter, Bratbutter, Öl Naschen vorbeugen. Gönnen Sie sich
Weder die Butter auf dem Brot noch das Süssgetränke zu speziellen Gelegenheiten.
Rapsöl in der Salatsauce machen dick. Wenn schon Frittiertes, dann nur eine
Unser Körper benötigt eine gewisse Menge Portion. Also nicht Schnitzel paniert und
Fett. Einige Fettsäuren sind sogar lebens- Pommes frites, sondern Schnitzel paniert
wichtig, da der Körper sie nicht selber her- oder Pommes frites. Achten Sie bei fett-
stellen kann. Diese so genannten Omega- reichen Beilagen darauf, dass die ande-
3-Fettsäuren finden sich zum Beispiel in ren Menukomponenten auf dem Teller
der Butter und im Rapsöl. 10 g Butter auf energiearm sind. Zum Beispiel Gemüse,
dem Brot, 1 Esslöffel Bratbutter für das Salat oder Kartoffeln. Verzichten Sie so
Kochen und 1 Esslöffel Rapsöl für die Salat- oft als möglich auf Alkohol. Denn Alkohol
sauce sind täglich nötig. Die Gesamtfett- hemmt die Fettverbrennung bis zu
menge ist selten zu hoch, weil jemand 24 Stunden und liefert zudem eine be-
gerne Butter aufs Brot streicht. Viel mehr trächtliche Menge an Kalorien.
ins Gewicht fallen die versteckten Fette in
verarbeiteten Lebensmitteln wie Frittiertem,
Wurstwaren, Backwaren, Fertigsaucen,
Salatsaucen und Süssigkeiten.
Tipps und Tricks: Machen Sie Ihre Salat-
sauce selber. Lesen Sie die Zutatenliste
auf den Packungen und vermeiden Sie
@ Angaben zu den Portionengrössen und weitere Tipps und Tricks
für den Alltag finden Sie unter www.swissmilk.ch/abnehmen
versteckte Fettquellen.
Me gap ack ung en Süs ses
«M ein Hig hlig ht heu te: Ich kau fe kei ne
reic ht. Den n ein er ang e-
me hr. Ein klei nes Sch ogg istä nge li pro Tag
ein fac h nic ht
fan gen en Pac kun g Sch oko lad e kan n ich
wid erst ehe n.»
12 13
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Auf und ab Seien Sie geduldig
Wer sich an die Regeln der Ernährungs- Gesund abnehmen kann man nur langsam.
pyramide hält, sich ausreichend bewegt Denn wer schnell Gewicht abnimmt, ver-
und für genügend Entspannung sorgt, liert zuerst vor allem Wasser und wertvolle
kann so sein Normalgewicht erreichen Muskelmasse. Die Fettpolster halten sich
und dies auch halten. hartnäckig. Hier gibt es nur eine Lösung:
Grundsätzlich gilt jedoch: Wer mehr Kalo- langsam abnehmen. Pro Monat nicht
rien isst, als er verbraucht, nimmt zu. mehr als 1–2 Kilogramm gilt als gesund.
Um gesund abzunehmen, müssen täglich Zudem ist eine ausreichende Eiweiss-
ungefähr 500 Kilokalorien eingespart wer- versorgung besonders wichtig, damit der
den. Mehr dürfen es nicht sein, denn wird Körper nicht noch mehr Muskelmasse
die Energiezufuhr über einen längeren abbaut. Denn wer viel Muskeln hat, darf
Zeitraum drastisch gesenkt, passt sich der mehr essen, da die Muskeln und nicht
Körper an die veränderten Bedingungen die Fettmasse Kalorien verbrauchen.
an. Viele Stoffwechselvorgänge werden Dabei ist es zunächst unerheblich, ob man
auf Sparflamme gesetzt und der Grund- die Kalorienreduktion durch Einsparung
umsatz sinkt. Dies hat zur Folge, dass nach von Fetten oder Kohlenhydraten vornimmt.
einer Diät der Körper weniger Energie Gut Kalorien einsparen können Sie «Supe r! Marti n macht nun auch mit beim Projek t ‹Abne hmen› .
benötigt. Essen wir wieder mehr, dann bei unnötigem Fett aus Fertigprodukten
schlägt jede Kalorie zu viel direkt zu oder beim Zucker (zum Beispiel in Einige Pfund e wenig er schade n ihm schlies slich auch nicht.
Buche. Ganz schnell sind die eben abge- Süssgetränken). Ich schrei b weiter Tageb uch und er hält seine Ziele auf dem
nommenen Pfunde wieder da. Dieses Laptop fest. Unser Paarp rojekt .»
Auf und Ab des Körpergewichts nennt
man JoJo-Effekt. Darum: Blitz- und Crash-
Diäten machen langfristig gesehen nicht
schlank, sondern dick.
@ Mehr Theorie?
Weitere Informationen zum JoJo-Effekt und warum Männer
mehr essen dürfen als Frauen finden Sie unter
www.swissmilk.ch/abnehmen
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Warum Bewegung «Heut e war ich zum ersten Mal im Aquaf it. Obwoh l ich nach dem
so wichtig ist Büro lieber nach Hause gegan gen wäre… Ich muss aber zugebe n,
Ihr Übergewicht ist nichts anderes als
dass ich mich danac h besser fühlte . Meine Nacke nschm erzen sind
unverbrauchte Energie (Kalorien), in Fett- weg und meine Stressh ormon e fortge spült.»
polstern gespeichert. Um die Polster
wieder loszuwerden, müssen Sie diese
überschüssige Energie verbrauchen.
Dies können Sie auf zwei Arten erreichen:
1. Sie behalten Ihre Essgewohnheiten
bei, doch Sie bewegen sich bedeutend
mehr. Bewegung verbraucht Energie –
aber eben leider nicht sehr viel.
Trotzdem ist Bewegung sehr wichtig,
nicht nur beim Abnehmen.
2. Sie essen weniger Kalorien als bisher
und greifen so Ihre Energiereserven
(Ihre Fettpolster) an.
Am besten ist natürlich die Kombination
von Punkt 1 und 2.
i
_ So werden Sie fit
– Bauen Sie so viel Bewegung wie möglich in Ihren Alltag ein.
Lassen Sie den Lift links liegen und gehen Sie zu Fuss.
– Schreiben Sie ein Bewegungsprotokoll. Nur regelmässige
Bewegung hilft beim Fettabbauen.
– Informieren Sie sich über Sportprogramme in Ihrer Nähe.
– Planen Sie Bewegung und Sport in Ihrer Agenda als fixen
Termin ein. Verschieben gilt nur in Ausnahmefällen!
Mehr Tipps finden Sie unter www.swissmilk.ch/abnehmen
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Abnehmen beginnt im Bauch
Ob wir satt sind, entscheidet sich sowohl
im Kopf als auch im Bauch. Ganz wesent-
lich dabei ist das Gewicht und das Volumen
einer Mahlzeit. Bevorzugen Sie Mahl-
zeiten mit einer niedrigen Energiedichte.
Das heisst: viel Volumen mit Vitaminen,
Mineralstoffen und Nahrungsfasern, aber
wenig Kalorien. Gemüse und Salat sind
da ideal. Auch eiweissreiche Mahlzeiten
sättigen gut.
Schränken Sie Hungermacher wie raffi-
nierte Kohlenhydrate (Zucker, Süssigkeiten,
weisses Brot) ein. Diese gehen schnell
ins Blut, werden rasch abtransportiert
und machen schneller wieder hungrig.
i
_ Drei oder fünf Mal essen?
Ob man drei- oder fünf Mal täglich essen soll, ist individuell
unterschiedlich. Entscheidend ist die Gesamtnahrungsaufnahme.
Drei Hauptmahlzeiten sollten es jedoch sein. Mehrere Mahl-
zeiten haben den Vorteil, dass Heisshungerattacken seltener
vorkommen und mehr Abwechslung auf dem Menuplan steht.
Tipps und Tricks: Wählen Sie selbst, ob Sie keine, eine oder
zwei Zwischenmahlzeiten essen möchten. Früchte und Milch-
produkte sind ideale Zwischenmahlzeiten. Gönnen Sie sich
eine Buttermilch oder eine Frucht als leichten Energiekick.
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Auf Einkaufstour
Wer seine Ernährung umstellen will, muss
bereits beim Einkaufen mitdenken. Alle
guten Vorsätze nützen nichts, wenn der
Kühlschrank mit dem Falschen gefüllt ist.
Ein klug zusammengestellter Vorrat an
Grundnahrungsmitteln und regelmässige
Mahlzeiten machen es einfacher, die
Theorie der Ernährungspyramide in die
Praxis umzusetzen.
«He ute lief es nich t so gut. Ich habe eine gan ze Tafe
l Scho kola de
gege ssen . Ein Fru st, aber ich weis s ja, dass es auch
and ers geht .
Ich geh einf ach mal wied er auf den Mar kt.»
i
_ – Gehen Sie nicht hungrig und nur mit Einkaufsliste einkaufen.
– Wählen Sie mehrheitlich frische und wenig verarbeitete
Grundnahrungsmittel.
– Lesen Sie auf der Packung die Zutatenliste und entdecken
Sie versteckte Fett- und Zuckerquellen.
– Kaufen Sie keine Lebensmittel auf Vorrat ein, die in kritischen
Situationen zum Essen verleiten.
– Kaufen Sie einheimische, und saisonale Lebensmittel.
So kommt automatisch Abwechslung auf Ihren Speiseplan
und Sie tun nicht nur etwas für Ihre Figur, sondern auch
für die Umwelt.
@ Die Schweiz im Einkaufswagen
Einheimisch einkaufen ist sinnvoll. Wer einheimische Produkte
wählt, wählt Qualität, Genuss und unterstützt die Schweizer
Landwirtschaft. SUISSE GARANTIE-Produkte sind in der
Schweiz produziert und verarbeitet und garantiert ohne Hilfe der
Gentechnik hergestellt. Mehr dazu unter www.suissegarantie.ch
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IN_abnehmen_dd.indd 20-21 17.11.2006 14:44:39 UhrMilch macht schlank
Milch und Milchprodukte liefern hochwer- Die schlankmachende Wirkung von Milch-
tiges Eiweiss und wertvolles Kalzium. produkten kann einerseits durch die er-
Beide Nährstoffe sind beim Abnehmen höhte Kalziumzufuhr, anderseits durch den
besonders wichtig. Neue Studien zeigen, Mehrkonsum an Eiweiss erklärt werden.
dass Milch und Milchprodukte (unabhängig Eine hohe Kalziumzufuhr fördert die Fett-
vom Fettgehalt) das Abnehmen unterstüt- verbrennung und hemmt die Fettbildung.
zen können: Je besser die Versorgung Zudem bindet Kalzium eine gewisse
mit Kalzium ist, desto weniger Körperfett Menge Nahrungsfett im Darm, das dann
und desto mehr fettfreie Körpermasse – nicht in den Körper aufgenommen, son-
wie Muskeln und Bindegewebe – werden dern ausgeschieden wird, ohne Energie
gebildet. in Form von Kalorien zu liefern.
@ 1, 2, 3 Mal täglich
Mit drei Portionen Milch und Milchprodukten pro Tag versorgen
Sie Ihren Körper nicht nur mit ausreichend Kalzium, sondern tun
auch etwas für die schlanke Linie.
Feine und leichte Rezepte mit Milch und Milchprodukten finden
Sie unter www.swissmilk.ch/3amtag
i
_ Kurz und bündig:
Studien zeigen:
– Mit zunehmender Kalziumzufuhr sinkt das Risiko
für Übergewicht.
– Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte liefern
mindestens 900 mg Kalzium.
(Basis: 2 dl Milch, 180 g Jogurt und 40 g Hartkäse)
– Übrigens: ob vollfette oder entrahmte Milch und
Milchprodukte – der gesunde Effekt bleibt derselbe.
«Latt e macch iato am Morge n, ein Jogurt vom Take Away, Salat
und ein Sbrinz sandw ich in der Pause , Quark dipps auf dem Balkon …
Für mich sind 3 Portio nen Milch produk te täglic h kein Proble m.»
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IN_abnehmen_dd.indd 22-23 17.11.2006 14:45:35 UhrKeine Angst vor Fett
Rund ein Drittel der Tagesenergie oder Tipps für die gute Wahl
1 Gramm Fett pro Kilogramm Normalge- Diese sichtbaren Fette sind empfehlens-
wicht sind die Faustregel für einen ver- wert:
nünftigen, linienfreundlichen Fettkonsum. – 2 Teelöffel Butter als Brotaufstrich
Verteilen Sie diese Menge am besten – 2 Teelöffel Bratbutter oder Bratcrème
gleichmässig in sichtbare und versteckte aus Butter zum Kochen
Fette, sowie über alle Mahlzeiten des Tages. – 2 Teelöffel Rapsöl für die Salatsauce
Schauen Sie, dass die versteckten Fette
aus vollwertigen Grundnahrungsmitteln
stammen:
– 1 Glas Vollmilch
– 1 Becher Jogurt
– 1 Stück Käse
– 1 Portion Fleisch, Geflügel, Eier
oder Fisch
@ Unter www.swissmilk.ch/fettkalkulator finden Sie weitere
Informationen, wie Sie Fett bewusst auswählen.
i
_ Was tun bei Einladungen und häufigem Auswärtsessen?
– Geniessen Sie Einladungen ohne schlechtes Gewissen und
sorgen Sie danach für genügend Bewegung.
– Essen Sie bewusst langsam.
– Machen Sie beim Bestellen den Anfang. So lassen Sie sich
nicht durch andere beeinflussen.
24 25
IN_abnehmen_dd.indd 24-25 17.11.2006 14:46:26 UhrLeicht geniessen
Wer abnehmen will, muss nicht automa-
tisch verzichten, sondern nur anders
wählen. Gesund essen geht genussvoll.
Kalte Tomaten-Jogurtsuppe Kartoffel-Blumenkohl-Curry
Für 4 Personen Für 4 Personen
– 750 g Tomaten – 400 g festkochende Kartoffeln,
– 1 dl Gemüsebouillon geviertelt, in Scheiben geschnitten
– 1 Knoblauchzehe, gepresst – 1 Blumenkohl, ca. 700 g,
– 360 g Jogurt nature in Röschen geteilt
– Salz, Pfeffer – 300 g Rüebli, halbiert,
– 1 Prise Zucker in Scheiben geschnitten
– frischer Basilikum, – 1 Zwiebel, gehackt
in Streifen geschnitten – 1–2 rote Chilischoten,
– Basilikum zum Garnieren in Ringe geschnitten
– 1 Stück Ingwer,
Tomaten kreuzweise einschneiden, kurz in Stäbchen geschnitten
in kochendes Wasser tauchen, enthäuten – ½ TL Kreuzkümmel, zerdrückt
und in Stücke schneiden.Tomaten mit – ½ TL Koriander, zerdrückt
Bouillon und Knoblauch pürieren. Jogurt – ½ TL Paprika
dazumischen, würzen. Zucker und Basili- – Bratbutter oder Bratcrème
kum darunter ziehen. Suppe kühl stellen. – 2 dl Wasser
Die Tomaten-Jogurt-Suppe in Suppen- – Salz «Heut e haben Marti n und
schalen anrichten. Mit Basilikum garnieren. – 180 g Jogurt nature
ich diese kalte Jogurt suppe
Alle Zutaten bis und mit Paprika in der auspro biert. Schme ckt und
Bratbutter 5–8 Minuten rührbraten, bis macht erst noch satt.
die Gemüse und Gewürze fein riechen.
Mit dem Wasser ablöschen. 10–15 Minuten Und meine Chefin hat mir
zugedeckt knapp weich garen, würzen. ein Kompl iment für mein
Mit dem Jogurt servieren. neues Kleid gemac ht!
Das gibt mir gleich wieder
neuen Antri eb.»
@ Weitere leichte Gratis-Rezepte finden Sie unter
www.swissmilk.ch/leichterezepte
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IN_abnehmen_dd.indd 26-27 17.11.2006 14:46:58 UhrEntdecken Sie die Langsamkeit Sind Sie ein Stressesser?
Schnell essen macht dick, Stress macht Stress hat verschiedene Auslöser: Zeit-
dick, keine Zeit für Sport und Bewegung mangel, Leistungsdruck, Konflikte und
macht dick. Entdecken Sie daher die Lang- Sorgen aller Art. Viele Menschen essen
samkeit und planen Sie genügend Zeit mehr, wenn sie gestresst sind. Hinter-
ein für Ihre Ess- und Bewegungsstunden. fragen Sie daher Ihre Stressauslöser und
Soviel Zeit muss sein. suchen Sie andere Lösungen. Statt Essen:
Sport, ein Spaziergang an der frischen Luft,
ein Telefongespräch mit einem Freund,
Gewohnheiten können ein gutes Buch lesen…
dick machen
Ohne Frühstück aus dem Haus und dann
unbändiger Heisshunger am Mittag:
Übergewichtige verzichten öfters auf die
Hauptmahlzeiten, vor allem auf das Früh-
stück. Da sie mit dem Vorsatz aufstehen,
heute weniger zu essen. Wer gesund
abnehmen will, darf sich jedoch nicht zu «Hilf e, nichts geht mehr. Jetzt hab ich in den letzte n zehn
stark einschränken und es ist nicht sinn-
voll, auf Mahlzeiten zu verzichten, denn
Woche n so schön abgen ommen und seit 14 Tagen bockt meine Waage .
der Hunger meldet sich sowieso. Früh- Meine grösste Sorge ist, dass ich es nicht schaff e durch zuhalt en!»
stücken Sie daher so oft als möglich
oder essen Sie später eine kleine Morgen-
mahlzeit, damit Sie keinen Heisshunger
bekommen.
@ Schreiben Sie uns Ihre Abnehmgeschichte.
Unter www.swissmilk.ch/abnehmtagebuch finden Sie weitere
Tipps und eine Tagebuchvorlage.
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IN_abnehmen_dd.indd 28-29 17.11.2006 14:47:37 UhrFragen und Antworten
Gibt es gute und schlechte Macht abends essen dick? Helfen Light-Produkte wirklich beim Was kann ich tun, wenn meine
Futterverwerter? Nein, es kommt darauf an, wie viel man Abnehmen? Abnehm-Euphorie abflaut?
Ja, es gibt genetische Unterschiede. Jeder isst und wie viel Energie man verbraucht. «Light» oder «leicht» – das suggeriert Innerhalb eines längeren Prozesses ist es
kennt sie: schlanke Menschen, die an- Der Zeitpunkt der Mahlzeiten ist dabei Schlankheit, Gesundheit, Fitness, Schön- ganz normal, dass man sich immer wieder
scheinend unbegrenzt essen können nicht entscheidend. heit. Alles in allem eine Ernährung mit aufs Neue selber motivieren muss. Dabei
und andere, die sehr schnell zunehmen. Allerdings gibt es einen Effekt, der dazu wenig Zucker und Fett und dadurch weni- gibt es einige Tipps:
Das Phänomen von guten und schlechten führen kann, dass wir abends mehr Kalo- ger Kalorien. – Kaufen Sie sich ein neues Kleid und
Futterverwertern haben Wissenschaftler rien zu uns nehmen als mittags: Alkohol. Auf den ersten Blick eine Ideallösung: stellen Sie sich vor, wie Sie darin aus-
nun näher untersucht. Die guten Futter- Zu einem gemütlichen Abendessen ge- Essen ohne sich Sorgen um seine Figur sehen werden.
verwerter neigen dazu, Energie zu spei- hört für viele ein Glas Wein oder Bier machen zu müssen. Ernährungswissen- – Denken Sie positiv und formulieren Sie
chern und Fettreserven anzulegen. einfach dazu. Doch alkoholische Getränke schaftler haben nun jedoch festgestellt, Ihre Absichten auch so. Denken Sie
Die schlechten Futterverwerter lassen steigern den Appetit, so dass man eher dass bei Produkten mit natürlichem nicht «das darf ich nicht», sondern
einen guten Teil der aufgenommenen ein bisschen zu viel isst. Aber auch beim Fettgehalt wesentlich schneller ein Sätti- «heute esse ich…»
Kalorien als Wärme verpuffen, können Alkohol gilt: Entscheidend ist einzig und gungsgefühl eintritt – vorausgesetzt – Richten Sie für jede Mahlzeit einen
also viel mehr essen ohne zuzunehmen. allein das richtige Mass und das Verhältnis man isst langsam. Bei fettreduzierten schönen Teller an und essen sie nicht
Aber auch die Alltagsaktivitäten wie von aufgenommenen und verbrannten Produkten dauert es wesentlich länger. unkontrolliert aus dem Kühlschrank.
Gehen, Treppensteigen und Hausarbeit Kalorien. Bekommt der Körper mehr Aus diesem Grund isst man mehr. – Stehen Sie offen zu Ihrem «Projekt
spielen eine grosse Rolle. Da wird Ener- «Futter», als er eigentlich braucht, lagert Das heisst jedoch nicht, dass von Light- Abnehmen» und sprechen Sie mit
gie verbraucht. Und dies ist ja im Gegen- er das überschüssige Material in seinen Produkten generell abzuraten ist. Für ex- Freunden, Bekannten oder der Familie
satz zur Genetik beeinflussbar. Vorratskammern ein – egal zu welcher zessive Kaffeetrinker kann Süssstoff eine darüber. Dies bringt vielfach auch
Tageszeit. Die Evolution und das Jahrtau- durchaus sinnvolle Alternative zum Zucker Unterstützung oder Komplimente.
sende lange Leben als Jäger und Samm- sein und zuckerfreie Kaugummis verur- – Holen Sie sich Unterstützung.
ler haben unsere Gene so programmiert, sachen keine Karies.
dass der Körper immer Fettpölsterchen Bei Fragen:
anlegt, sobald wir mehr essen, als wir Infoline der Schweizer Milchproduzenten
benötigen. ernaehrungsberatung@swissmilk.ch oder
031 359 57 56.
Für eine Ernährungsberatung:
unter www.svde-asdd.ch finden Sie
eine Liste mit diplomierten Ernährungs-
beraterinnen HF.
30 31
IN_abnehmen_dd.indd 30-31 17.11.2006 14:48:12 UhrRatgeber-Telefon für Impressum
Ernährungsfragen
Herausgeberin
Möchten Sie mehr über eine gesunde Schweizer Milchproduzenten SMP
und ausgewogene Ernährung wissen?
Haben Sie Fragen zum Thema Abnehmen? Projektleitung und Texte
Rufen Sie uns an: 031 359 57 56. Nicole Huwyler,
Gerne nehmen wir Ihre Anfragen auch dipl. Ernährungsberaterin HF, SMP Bern
via E-Mail entgegen:
ernaehrungsberatung@swissmilk.ch Grafik
Regula Thut Borner und Nicole Huwyler in flagranti Werbeagentur, Lyss
dipl. Ernährungsberaterinnen HF
Schweizer Milchproduzenten SMP Fotos
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