Quicktipp-Guide für eine gesunde Ernährung - inkl. Einkaufstipps - HIIT TOGETHER
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HIIT TOGETHER Quicktipp-Guide für eine gesunde Ernährung inkl. Einkaufstipps
Disclaimer Die Verwertung der Texte und Arbeitsblätter, auch auszugsweise, ist ohne Zustimmung der Autoren rechtswidrig. Dies gilt auch für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und für die Verarbeitung mit elektronischen Systemen. Haftungsausschluss Das Thema wurde von den Autoren nach bestem Wissen und Gewissen sorgfältig recherchiert, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autoren für Schäden an Personen, Gegenständen oder Vermögen ist ausgeschlossen.
Hole dir deinen Bonus, bevor du richtig loslegst! Lerne, wie du zu Hause effektiv fit wirst, OHNE großen Aufwand und viel Zeiteinsatz. Sport ist für dich bisher eher eine Qual und auf stundenlanges Schwitzen im Fitnessstudio oder beim Joggen hast du keine Lust!? Dann ist der HIIT Workout Starterguide für zu Hause perfekt für dich! Lade dir jetzt den 36-seitigen Guide für das schnellste und effektivste Home Workout zum fit werden herunter: In diesem Guide lernst du u.a.: Wie du mit nur 5 bis 25 Minuten HIIT Workout zu Hause fit wirst und dir damit wertvolle Zeit für die anderen schönen Dinge des Lebens bleibt. Wie du durch ein HIIT sowohl beim Workout als auch danach ordentlich Kalorien verbrennst. Gratis Trainingsguide Wie du durch unsere Workout Videos zum jetzt herunterladen Mitmachen überall und zu jeder Tageszeit mit Spaß & Leichtigkeit trainieren kannst. www.hiit-together.de/hiit-starterguide-download HIIT Together 3
Inhaltsverzeichnis Der Grundstein für deine Veränderung! ........................................................................ Seite 3 Das Nährstof 1x1 ......................................................................................................................... Seite 7 8 Quicktipps für eine gesunde Ernährung ................................................................... Seite 10 Entlarvt – 5 Ernährungs-Mythen ....................................................................................... Seite 16 Welche Lebensmittel sind gesund und wann sind sie gut? .............................. Seite 21 11 Quicktipps für einen gesunden Einkauf .................................................................. Seite 27 Bonus #1 ......................................................................................................................................... Seite 30 Bonus #2 ......................................................................................................................................... Seite 32 Unser Geschenk an dich ........................................................................................................ Seite 33 High 5: Jetzt lass uns weitermachen! ............................................................................. Seite 34
Der Grundstein für deine Veränderung Yay, Glückwunsch und vielen lieben “ Dank, dass du dir unseren Quicktipp- Guide für eine gesunde Ernährung gesichert hast. Mit den Informationen aus diesem Guide legst du dir den Grundstein für deine Veränderung hin Yay, Glückwunsch zu deinem fitteren, schlankeren und und vielen lieben glücklicheren ICH. Dank, dass du dir unseren Wenn du die Erkenntnisse aus diesem Ernährungs- Guide täglich für dich nutzt und sie idealerweise mit unseren kurzen, aber Quicktipp-Guide ultra effektiven HIIT Home Workouts gesichert hast.“ kombinierst, wirst du schon nach kur- zer Zeit die ersten positiven körper- lichen und geistigen Veränderungen spüren. Wir wünschen dir viel Spaß mit dem Guide und freuen uns darauf, dich auf der Reise hin zu deinem besten ICH zu begleiten und zu unterstützen. HIIT Together 3
Ohne die richtige Ernährung geht nichts Auch wir haben gemerkt, dass uns ohne die pas- Doch wo fangen wir an? sende Ernährung die Energie für HIIT Workouts Wenn du bisher die Erfahrung gemacht hast, (mehr zu unseren genialen HIIT Home Workouts dass eine gesunde Ernährung teuer und auf- für jeden erfährst du hier) gefehlt hat und unsere wendig ist und du auf alles verzichten musst, Ziele NUR mit dem Training allein nicht erreichbar was lecker ist, dann können wir das gut nach- waren. vollziehen. Auch wir haben in der Vergangenheit keine Diät lange durchgezogen. Uns war damit klar, dass wir nur durch eine Kom- bination aus dauerhafter Motivation, der richtigen Wir haben festgestellt, dass sobald man sich an Ernährung und HIIT Workouts unsere Ziele auch starre Regeln hält, die sich nicht einfach in den erreichen werden. Alltag integrieren lassen, das Scheitern einer gesunden Ernährung vorprogrammiert ist. Heute wissen wir, welche zwei entscheidenden Faktoren uns zum Erfolg geführt haben und auch Also haben wir all unsere Ernährungs- und Diät- dich deine Ziele erreichen lassen: pläne in den Müll geworfen und uns stattdessen 1/ kurze, aber effektive HIIT Workouts, die man ohne Geräte, überall und jederzeit machen eher allgemein mit gesunden Lebensmitteln und Essgewohnheiten beschäftigt. kann. Für uns war es entscheidend zu wissen, was wir im Alltag essen können, dass gesund ist, 2/ eine einfache, gesunde Ernährung, frei von nervigen oder einseitigen Ernährungs- schmeckt und nicht zu sehr den Geldbeutel belastet. plänen oder Diäten. HIIT Together 4
Legen wir los! Wir verraten dir in unserem HIIT Together Quick- Damit du beim Abnehmen und fit werden dauer- tipp-Guide die wichtigsten Grundlagen, damit haft motiviert bist, haben wir es uns zur Aufgabe du ganz einfach eine gesunde Ernährung in gemacht, dir die grundlegenden Tipps so einfach deinen Alltag integrieren kannst, um deine Ziele wie nur möglich zu zeigen. von einem schlanken und gesunden Körper zu erreichen. Als allererstes möchten wir dir aber sagen, dass es DIE perfekte Ernährung nicht gibt. Sorry! Eines vorweg: Wir richten uns in diesem Guide an Personen, die keinerlei Unverträglichkei- Jeder Mensch ist anders. Jeder Mensch reagiert ten haben. Wenn du Unverträglichkeiten hast, unterschiedlich auf bestimmte Lebensmittel. kennst du diese meist und kannst entsprechend Deshalb kann niemand pauschal sagen, dass es auf bekannte Alternativen zurückgreifen. eine einheitlich perfekte Ernährung gibt. Solltest du an dem einen oder anderen Punkt Aber keine Angst. Du musst dich jetzt nicht eine Frage haben, schreib uns gerne eine Nach- unzähligen wissenschaftlichen Untersuchungen richt: community@hiit-together.de unterziehen, um dich gesund ernähren zu können. Ganz im Gegenteil. Denn eine gesunde Ernäh- rung ist in ihren Grundzügen weder kompliziert, noch aufwendig, noch teuer. HIIT Together 5
Darauf darfst du dich freuen Du bekommst mit diesem Quicktipp-Guide für eine gesunde Ernährung: 1. Das Nährstoff-1x1 2. 8 Quicktipps für eine gesunde Ernährung 3. Entlarvt – 5 Ernährungs-Mythen 4. Eine Übersicht gesunder Lebensmittel & deren Einordnung 5. 11 Quicktipps für einen reibungslosen, effektiven und gesunden Einkauf 6. Bonus #1: 4 Tipps gegen Heißhunger-Attacken 7. Bonus #2: Eine Beispiel-Woche von uns zum Nachmachen 8. Ein Geschenk zum Abschluss HIIT Together 6
Das Nährstoff-1x1 Wir werden in diesem und allen künftigen Plänen sehr oft von Koh- lenhydraten, Fetten und Proteinen (Eiweiß) sprechen. Es ist extrem wichtig, dass du verstehst, was sie sind, warum sie für dich wichtig sind und vor allem wann du sie zu dir nehmen solltest. “ Deswegen haben wir dir hier eine Übersicht über die drei Makronähr- stoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß) zusammengestellt: Eine gesunde Er- 1. Kohlenhydrate nährung ist in ihren Grundzügen Besonders an den Tagen, an denen du trainierst, werden die gespei- cherten Kohlenhydrate deines Körpers vom intensiven Training bean- weder kompliziert, sprucht. Um das bestmögliche Ergebnis aus deinem Training heraus- noch aufwen- zuholen, musst du deine Muskeln mit Glykogen füllen (Ansammlung dig, noch teuer.“ von Kohlenhydraten, die in deinen Muskeln gespeichert sind). Glyko- gen ist der Brennstoff für dein Muskelwachstum. Sind deine Glyko- genspeicher erschöpft, greift dein Körper für die Energieversorgung auf deine Muskeln zurück und es kommt leider zum Muskelabbau. Aber Achtung: Der Verzehr großer Mengen von Kohlenhydraten (be- sonders der zuckerhaltigen und stärkehaltigen Art) erhöht deinen Blutzucker. Dadurch wird das Hormon Insulin freigesetzt, um deinen Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Wenn du gerade mit dem Training fertig bist, ist das gut, denn Insulin HIIT Together 7
Was sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine? nimmt die Kalorien und führt sie direkt in die werden langsamer verarbeitet und geben dem Muskelzellen für den Wiederaufbau und die Re- Körper länger Energie und das Gefühl satt zu generation. Zu jeder anderen Zeit speichert In- sein. Zudem halten sie den Blutzuckerspiegel in sulin diese Kalorien jedoch als Fett. Wenn du der Regel stabiler. Zu den langkettigen Kohlen- dein Maximum also bereits erreicht hast, deine hydraten zählen u.a. Haferflocken, Dinkelflocken, Glykogenspeicher aufgefüllt sind und du weiter Hirse, Reis, Buchweizen, Kartoffeln, Süßkartof- Kohlenhydrate zu dir nimmst, kommt dein Fett- feln, Quinoa. Doch auch hier kann man zwischen verbrennungsprozess zum Stillstand. Deshalb ist guten und weniger guten Kohlenhydraten unter- es wichtig, dass du weißt, wie viele Kohlenhydra- scheiden. Eine Übersicht dazu findest du auf te du pro Tag zu dir nehmen kannst. weiter hinten im Guide. Ein durchschnittlicher Mensch benötigt rund 2. Fette 2.500 Kalorien pro Tag. Wenn er Muskeln aufbau- en will, sind es um die 500 mehr. Hab keine Angst vor Fetten! Sie sind essentiell wichtig für deinen Körper und ohne sie würden Kohlenhydrate spielen an sich nur eine sehr be- fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K nicht rich- grenzte Rolle im Körper: Nur das Gehirn benötigt tig aufgenommen werden können. Fette liefern Kohlenhydrate als Kraftstoffquelle, die meisten auch die höchste Konzentration an Energie aller zellulären Prozesse sind glücklich mit Fett. Makronährstoffe und helfen bei der Regulierung deiner Hormone. Wichtig ist die Unterscheidung in kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate. Die kurzkettigen Fett ist oft der bevorzugte Kraftstoff für den Kör- Kohlenhydrate, wie z. B. Traubenzucker, Zucker per bei niedrigeren Intensitätsübungen wie Ge- (Haus-, Rohr-, Malz-, Rübenzucker), Süßigkeiten, hen, Sitzen am Schreibtisch und sogar Schlafen. diverse Obst- und Gemüsesorten, Honig, Limo- Sie liefern die Hauptbrennstoffquelle für länger naden, werden vom Körper schnell verarbeitet. andauernde Tätigkeiten und geringe bis mäßige Doch sie liefern nur kurz Energie. Die langkettigen Intensitätsübungen. HIIT Together 8
Was sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine? Ebenso werden aber auch während hoher Inten- Sie sind für die Produktion von Hormonen sowie sitäten Fette benötigt, um auf die gespeicherten der wichtigsten strukturellen Bestandteile jeder Kohlenhydrate (Glykogene) zugreifen zu können. Muskelfaser notwendig. Deine Proteinzufuhr sollte sowohl an Trainingstagen als auch an den Aber Achtung: Fette brauchen lange, um ver- Ruhetagen konstant bleiben, da sich dein Körper daut zu werden. Es kann bis zu 6 Stunden dauern. während der gesamten Zeit in einem Zustand Während dieser Zeit verbrauchst du viel Sauer- der Erholung und Reparatur befindet. stoff. Daher muss die Trainingsintensität für die- sen Prozess weniger sein. Wenn du dein Training beendet hast, hat dein Körper die Gelegenheit, die richtigen Nährstoffe Aus diesen Gründen ist Fett an Ruhetagen die zu bekommen, um den Regenrationsprozess zu dominierende Kraftstoffquelle. Indem du die maximieren. Kohlenhydrate reduzierst und eine höhere Dosis an Fetten und Proteinen zu dir nimmst, aktivierst Entgegen der landläufigen Meinung musst du du die Proteinsynthese (die Reparatur und das nicht innerhalb von 5 Minuten nach Abschluss Wachstum von Muskeln). deines Trainings ein Proteingetränk zu dir neh- men. Es ist keine große Sache, es 30 Minuten Wie viel pro Tag: Durchschnittlich sollten Fet- später zu trinken, da Proteine nicht sofort ver- te 15-30% deiner täglichen Kalorien ausmachen wendet und verstoffwechselt werden. Viel mehr – ca. 0,6 - 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. werden die Mahlzeiten, die du vor dem Training konsumiert hast, zu diesem Zeitraum verwen- 3. Proteine det, da sie beginnen, verdaut zu werden. Proteine haben eine Reihe von wichtigen Funk- Wie viel pro Tag: 1,5-1,8g Proteine pro Kilo- tionen im Körper (Aufbau von z.B. Haut-, Muskel- gramm. und Nervenzellen). HIIT Together 9
8 Quicktipps für eine gesunde Ernährung Damit du das Beste aus deinem Training herausholst und dich von “ der Vielzahl an Ratschlägen, die es nun mal gibt, nicht erschlagen fühlst, haben wir jetzt für dich die grundlegendsten und wichtigsten Tipps zusammengefasst. Wir zeigen dir kurz & knapp, welche einfa- chen Tipps du für eine gesunde Ernährung berücksichtigen solltest.. Wir zeigen dir kurz & knapp, Iss etwas bevor du Hunger welche einfachen Tipps du für eine 1. bekommst gesunde Ernäh- rung berücksichti- gen solltest.“ Um gar nicht erst in die Versuchung von Naschereien zu kom- men oder unnötig viel zu essen, solltest du eine Mahlzeit zu dir nehmen, bevor du richtigen Hunger hast. Ratsam sind 3 Hauptmahlzeiten und zwei Snacks über den Tag verteilt. Achte vor allem darauf, dass du nicht ununterbrochen etwas in dich hineinstopfst. Dadurch signalisierst du deinem Stoffwechsel, dass er im Speichermodus bleiben soll. Dein Körper lagert immer wieder Fett ein und kommt gar nicht erst in den Modus der Fettverbrennung. HIIT Together 10
8 Quicktipps für eine gesunde Ernährung Ernähre dich an Trainingstagen kohlenhydrat- 2. reicher als an trainingsfreien Tagen Wieso, weshalb, warum hast du bereits unter dem Punkt „Kohlenhydrate“ (S. 7 & 8) gelesen, richtig? 3. Achte auf deine Kalorienbilanz Deine Kalorienbilanz ist der Grundpfeiler dafür, ob du zu- oder abnimmst. Deinen allgemeinen Kalorienbedarf kannst du dir hier ausrechnen lassen: Kalorienrechner Möchtest du abnehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit. Das heißt, dass du weniger Kalorien am Tag aufnehmen musst, als du verbrennst. HIIT Together 11
8 Quicktipps für eine gesunde Ernährung 4. Meal-Prep – die Wunderwaffe Na, schonmal was von Meal-Prep bzw. Vorkochen gehört? Wer jetzt die Augenbrauen nach oben zieht und mit den Augen rollt, sollte gut aufpassen, denn Meal-Prep hat drei unschlagbare Vor- teile für eine gesunde Ernährung: 1/ Selbst in stressigen Momenten hast du immer eine gesunde Mahlzeit parat und stopfst keinen Sche** in dich hinein. Vor allem kannst du viele Gerichte auch easy einfrieren und hast somit immer etwas Frisches im Kühlschrank. 2/ Du sparst Geld. Auch wenn der „Großeinkauf“ zunächst recht teuer erscheint, gibst du herunter gerechnet weniger aus, als wenn du zum Beispiel jeden Tag zum Mittagessen außer Haus isst. 3/ Es spart Nerven! Keine ewigen Diskussionen mit dem Partner, was ihr an diesem Abend essen wollt. Keine Überlegung mit den Kollegen, wo es in der Mittagspause hingehen soll und vor allem keine nervigen Einkäufe nach der Arbeit, weil man eine Zutat vergessen hat. Na, kommt dir etwas davon bekannt vor? HIIT Together 12
8 Quicktipps für eine gesunde Ernährung 5. Konsumiere natürliche Proteinquellen „Jeden Tag ein Ei und sonntags auch mal zwei“ – Na, kennst du den Spruch noch?! Hingegen früherer Studien, ist eine proteinreiche Ernährung heutzutage notwendig, um den Kör- per mit lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen. Proteine stellen den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar. Da dein Organismus keine Speicher für Proteine besitzt, musst du sie täglich über die Nahrung aufnehmen. HIIT Together 13
8 Quicktipps für eine gesunde Ernährung :: 6. Wasser statt Säfte Trinke mindestens 2-3 Liter am Tag. Wenn du eine HIIT Session mit uns machst oder es beson- ders heiß ist, solltest du natürlich noch mehr trinken. Achte bei Säften auf den Zuckergehalt. Vie- le Marken strecken ihre Säfte mit Zuckerzusätzen. Solltest du zu denjenigen gehören, die Wasser nicht mögen bzw. nie wirklich Durst verspüren, dann haben wir drei simple Tricks für dich: 1/ Mach dir bewusst, dass Wasser ein extremer Abnehmhelfer ist. Sobald du Bock auf etwas Süßes hast, überlege mal ganz genau, ob es nur Appetit ist oder du einfach nur etwas zu dir nehmen willst. Greif zum Wasser und du wirst merken, dass du dich in den meisten Fällen einfach nur nach einer Abwechslung gesehnt hast. Und: Du verbrennst Kalorien. Ja, richtig gelesen. Dein Körper muss das Wasser auf Körpertemperatur bringen und dafür braucht er Energie (in Form von Kalorien). 2/ Trink über den Tag verteilt. Stell dir am besten morgens mehrere, mit Wasser gefüllte, Flaschen parat und versprich dir, diese bis zum Abend getrunken zu haben. Die Hälfte sollte bis mittags schon weg sein. Wie das gehen soll, wenn du unterwegs bist? Du weißt, was kommt: Hol dir eine Trinkflasche und nimm sie immer mit. Ein netter Nebeneffekt: Du gibst unterwegs nicht unnötig Geld für überteuerte Getränke aus. 3/ Stell dir immer große Gläser hin. Du trinkst sie so oder so leer. HIIT Together 14
8 Quicktipps für eine gesunde Ernährung 7. Iss regelmäßig Achte stets darauf, dass du in regelmäßigen Abständen drei Hauptmahlzeiten zu dir nimmst und zwei Snacks. Da ist wichtig, damit es nicht zu einem Energieabfall kommt. Regelmäßiges Essen fördert deine Glykogenspeicherung, die Reparatur deines Muskelgewebes, regelt deinen Blut- zuckerspiegel und vermindert übermäßiges Essen zu den Mahlzeiten. Finde also einen Weg, regelmäßige Mahlzeiten in deinen Alltag zu integrieren. Das ist der Schlüssel, um eine nachhalti- ge Veränderung zu erzeugen. Tipp: Versuche ca. 60-90 Minuten nach deinem HIIT Workout eine Mahlzeit zu dir zu nehmen. 8. Senke deinen Alkoholkonsum Es gibt ihn nicht umsonst – den Bierbauch! Ein Liter Bier alleine enthält fast 200 leere Kalorien. Das heißt, diese Kalorien beinhalten kaum lebenswichtige Nährstoffe. Sie stecken unter anderem auch in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und fettigen Snacks wie Kartoffelchips. Und wenn Ka- lorien keinen Nutzen haben, werden sich üblicherweise als Fett gespeichert. HIIT Together 15
Entlarvt – 5 Ernährungs-Mythen „Glaube nicht immer alles, was man dir sagt.“ – Diesen Spruch hast du mit Sicherheit schon das ein oder andere Mal ge- hört. Und er stimmt. Gerade in der Fitness- und Ernährungswelt solltest du stets immer alle Aussagen hinterfragen. Wir nehmen unsere da nicht raus. Forsche gerne nach, ob du gegenteilige Aussagen mit Beweisen zu unseren findest und lass es uns auf jeden Fall wissen. Bis dahin geben wir dir weiterhin wissenschaftlich fundierte Tipps an die Hand und räumen jetzt nicht zuletzt mit den 5 weit verbreitesten Mythen auf. Wichtig: Alle Aussagen beziehen sich auf eine abwechslungsreiche Ernährung. 1. Fette machen fett Zumindest nicht, wenn du die richtigen Fette zu dir nimmst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass rund 30% (70-80 Gramm) der Kalorien (pro Tag) aus fett- haltigen Lebensmitteln kommen sollen. Gesunde Fette sind ungesättigte Fettsäuren, wie du sie zum Beispiel in Walnüssen, Olivenöl oder Avocados findest. HIIT Together 16
Entlarvt – 5 Ernährungs-Mythen 2. Kohlenhydrate am Abend machen dick Das stimmt so nicht ganz. Jeder Mensch kann und sollte über den ganzen Tag verteilt eine gewisse Menge an Koh- lenhydraten zu sich nehmen. Dabei ist aber völlig egal zu welcher Tageszeit. Entscheidend ist die Gesamtmenge der Kalorien. Das bedeutet nicht, dass du dir die notwendigen Kalorien am Abend in Form von Süßigkeiten zu Gemüte führen sollst. Denn davon kann dein Körper nicht wirklich von zehren. Du weißt ja, es sind leere Kalorien. HIIT Together 17
Entlarvt – 5 Ernährungs-Mythen 3. Von Proteinpulver bekommt man dicke Muskeln Falsch, nicht vom Proteinpulver, sondern vom entsprechen- den Training. Nur in der Kombination von Training und einer eiweißreichen Ernährung können die Muskeln wachsen. An alle Mädels: Proteinshakes machen nicht dick und man be- kommt auch keine Arme wie Popeye. Es kommt darauf an, was dein Ziel beim Trainieren ist. Dein Körper braucht Ei- weiß (1,5-2,7g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag) und wenn du dieses nicht bereits durch deine „normale“ Nah- rung aufgenommen hast, sind Proteinshakes eine einfache und schnelle Alternative. HIIT Together 18
Entlarvt – 5 Ernährungs-Mythen 4. Eier erhöhen den Cholesterinspiegel Britische Forscher der University of Surrey sagen: „Die meisten Menschen können so viele Eier essen wie sie wollen – ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.“ Den britischen Wis- senschaftlern zufolge haben gesättigte Fettsäuren einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel als das Cho- lesterin im Essen, wie zum Beispiel im Ei. Gesättigte Fett- säuren kommen vor allem in fettem Fleisch, Käse, Butter und anderen tierischen Fetten vor. Daneben haben aber auch Übergewicht, körperliche Aktivität und der Bal- laststoffgehalt der Nahrung einen Einfluss auf den Choles- terinspiegel. HIIT Together 19
Entlarvt – 5 Ernährungs-Mythen 5. Wenn ich abnehmen will, muss ich weniger essen und strenge Diäten machen Wenn du dann in die typische Jojo-Falle reinrutschen willst, ja! Ansonsten lautet unsere Meinung dazu: Bitte nicht. Wenn du abnehmen willst, achte auf eine abwechslungs- reiche Ernährung. Lass den Süßkram weitestgehend weg, aber gönn dir auch ab und an etwas. Entwöhne dich Stück für Stück von deinen schlechten Essgewohnheiten, be- wege dich viel und du wirst merken, wie die Kilos purzeln, OHNE dass du auf Essen verzichten musst. HIIT Together 20
Welche Lebensmittel sind gesund und wann sind sie gut? Mit den nachfolgenden Darstellungen geben wir dir super einfache “ und praktische Übersichten an verschiedenen Lebensmitteln, die sich ab heute täglich in deiner gesunden Ernährung wiederfinden lassen sollten. Dabei gilt der Hinweis, dass du dich bitte abwechslungsreich er- Eine gesunde Er- nährst und jedes dieser Lebensmittel nur in Maßen verzehrst. Denn nährung soll ab wie bereits erwähnt, halten wir nichts von einer einseitigen und mo- heute für dich notonen Ernährung. Spaß bedeuten & extrem unkompli- Nutze lieber die Chance aus der Vielzahl an gesunden Lebensmitteln zu wählen und diese nach Lust und Laune zu kombinieren. Somit ziert in deinen All- sorgst du immer wieder für Abwechslung in deinem Ernährungsplan tag zu integrieren und musst dir nie wieder den Kopf darüber zerbrechen, welche Le- sein.“ bensmittel wann gut für dich und deinen Körper sind. Eine gesunde Ernährung soll ab heute für dich Spaß bedeuten und extrem unkompliziert in deinen Alltag zu integrieren sein. Also präge dir die aufgeführten Lebensmittel und ihren Verwendung gut ein. HIIT Together 21
Welche Lebensmittel sind gesund und wann sind sie gut? Natürlich hat die folgende Liste keinen Anspruch auf Voll- ständigkeit. Sie soll dir vor allem als Inspiration und Orien- tierung dienen. Wir haben für dich die Lebensmittel heraus- gepickt, … 1) die wir häufig zu uns nehmen, 2) die jeder kennt und 3) die du vor allem auch in fast allen Supermärkten kaufen kannst. Fühle dich jedoch frei, die leeren Zeilen mit weiteren Le- bensmitteln zu ergänzen, die du gerne isst und von denen du weißt, dass sie eine ähnliche Wertigkeit, wie die von uns aufgelisteten Lebensmittel besitzen. Google ist hier dein Freund, wenn es darum geht deine eigenen Lebensmittel in unsere Übersicht einordnen zu können. Nach einer gewissen Zeit wirst du die für dich perfekte Übersicht an gesunden Lebensmitteln haben, auf die du immer wieder zurückgreifen kannst. Wenn jemand dir dann noch sagen will, dass eine gesun- de Ernährung kompliziert, aufwendig und teuer ist, dann schenke ihm oder ihr ein Lächeln und die von dir verfeiner- te Übersicht an Lebensmitteln. HIIT Together 22
Welche Lebensmittel sind gesund und wann sind sie gut? Die folgende Übersicht ist eine vereinfachte Form der Bulletproof Diet Roadmap. Diese Roadmap zeigt recht einfach, welche Lebensmittel gut, bedenklich und zu vermeiden sind. Wir selbst finden das Wort „bedenklich“ jedoch etwas zu krass. Wie bereits erwähnt, favorisieren wir ja keine strengen Diäten. Statt- dessen wollen wir dich für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sensibilisieren. Daher haben wir das Wort „bedenklich“ durch „in Maßen zu genießen“ ausgetauscht. Milch- Getränke Gemüse Öle & Fette Nüsse produkte hochwertiger Kaffee, hoch- Avocado, Blumenkohl, Brok- MCT Öl, Ghee, Kokosöl, Avo- Kokusnüsse, Oliven, Mandeln, Ghee, Weidebutter, Weide- wertiger grüner Tee, Wasser koli, Gurke, Oliven, Rosenkohl, cadoöl, Weidebutter, Fischöl Cashew-Nüssen, Haselnüsse, sahne, Bio-Weiderohmilch- aus Glasflaschen, verdünnte Spargel, Sellerie, Fenchel, _________________________ Macadamianüsse, Pekannüs- oder -joghurt Kokosmilch, gefiltertes Was- Grünkohl, Spinat, Kopfsalat, _________________________ se, Walnüsse _________________________ GUT ser (wahlweise mit Früchten) Kürbis, Zucchini, Radieschen _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ Leitungswasser (wahlweise Artischocken, Pilze, Kürbis, Palmöl, Palmkernöl, Esskastanien, Pistazien, Pi- nicht-biologische Weideroh- ZU GENIEßEN mit Früchten), Grüntee, frisch grüne Bohnen, Lauch, Zwei- natives Olivenöl, Cas- nienkerne, gekeimte Hülsen- milch- oder -joghurt, Ghee & IN MAßEN gebrühter Eistee (ungesüßt), beln, Karotten, Aubergine, hew-Butter, Haselnuss- früchte, Paranüsse, Kichererb- Butter von Kühen (die Kraft- frisch gepresster Saft Erbsen, Paprika, Tomaten und Walnussöl, Mandelöl sen, getrocknete Nüsse futter bekommen), Frischkäse _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ und Käse bis 20 % Fett i. Tr. _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ pasteurisierte Milch, Soja- Mais, Soja, Dosengemüse, Sonnenblumen- , Raps-, getrocknete Bohnen und Lin- Halbfett- oder Magermilch, ZU VERMEIDEN milch, abgepackter Saft, roher Kohl Erdnuss-, Soja-, Mais- und sen, Erdnüsse, Soja, Soja-Nüs- pasteurisierte Milch oder Jo- Limonade, Sportdrinks, _________________________ Pflanzenöle, Leinsamenöl, se, Mais-Nüsse ghurt, Eiscreme, Milchpulver, Diätgetränke _________________________ Margarine, Schmalz _________________________ Kondens- oder Dosenmilch _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ HIIT Together 23
Welche Lebensmittel sind gesund und wann sind sie gut? Das ist die Fortführung der Übersicht auf der vorherigen Seite. Versuche zunächst ein Verständnis für die Einteilung der verschiedenen Lebensmittel zu bekommen, bevor wir uns auf der nächsten Seite da- mit beschäftigen, wann du welche Lebensmittel im Tagesverlauf zu dir nehmen solltest. Kohlen- Gewürze & Süßungs- Proteine hydrate Früchte Aromastoffe mittel Molke, Weiderind, Weide- Kürbis, Süßkartoffel, Karotte, Avocados, Brombeeren, Apfelessig, Koriander, Ingwer, Erythrit, Stevia, Xylitol, Sorbit, lamm, Freilandeier, Wildfisch weißer Reis, Taro, Kochbanane Kokosnüsse, Cranberrys, Zit- Petersilie, Meersalz, Chili, Maltit und andere Zuckeral- mit geringer Quecksilberbe- _________________________ ronen, Limetten, Himbeeren, Lavendel, Oregano, Rosmarin, kohole lastung, reines Molkeisolat _________________________ Blaubeeren, Ananas, Erdbee- Thymian, Kurkuma, Zimt, Ge- _________________________ GUT _________________________ _________________________ ren, Mandarinen würznelken, Senf (zusatzfrei) _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ Weideschwein, Freilandente, schwarzer und brauner Reis, Grapefruit, Granatäpfel, Äpfel, Senfkörner, Zwiebeln, Speise- Traubenzucker, Glukose, roher ZU GENIEßEN -gans, -huhn & -truthahn, Wildreis, Banane, frischer oder Aprikosen, Kirschen, Feigen, salz, schwarzer Pfeffer, Knob- Honig, Ahornsirup, Kokos- IN MAßEN Linsen, Erbsen, Kidney- & TK-Bio-Maiskolben, Kartoffeln, Melonen, Kiwis, Litschis, lauch, Paprika, Muskatnuss, nusszucker Brechbohnen, weiße Bohnen, Hafer, Quinoa, Hirse Nektarinen, Orangen, Birnen, Schokolade _________________________ Milchprodukte (z. B. Mager- _________________________ Pflaumen, Bananen, Mangos, _________________________ _________________________ quark, körniger Frischkäse) _________________________ Datteln, Pfirsiche, Trauben _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ erhitzte Molke, Fleisch aus Mais, alle Produkte aus wei- Rosinen, Trockenfrüchte, Kon- Fertigdressings, Gewürzmi- Weißer und brauner Zucker, ZU VERMEIDEN Massentierhaltung, Fisch und ßem Mehl, sonstiges Getrei- fitüre, Gelee, Dosenobst schungen und -extrakte, Hefe, Agavensirup, gekochter Ho- Meeresfrüchte (mit Queck- de, Kartoffelprodukte (Chips, _________________________ Glutamat, Bouillon und Brühe nig, Fruktose, Fruchtsaftkon- silber belastet), Reis-, Soja- Pommes, Brei, Bratkartoffel), _________________________ _________________________ zentrat, Aspartam, Sucralose, und Weizeneiweiß, gekochte Süßigkeiten aller Art _________________________ _________________________ Acesulfam-Kalium Milchprodukte, Käse _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ _________________________ HIIT Together 24
Welche Lebensmittel sind gesund und wann sind sie gut? Die folgende Darstellung orientiert sich grob an der Ernährungsuhr von dem Diät-Experten Patric Heiz- mann. Sie soll dir ein Verständnis dafür geben, wann du im Tagesverlauf welche Nahrungsmittel zu dir nehmen solltest. Aber keine Angst. Du musst dein Essen weder abwiegen, noch Portionen zählen oder Verhältnisse berücksichtigen. Viel wichtiger ist es, dass du mit der Zeit ein Gefühl dafür entwickelst, mit welchen Lebensmitteln du deinem Körper wann etwas Gutes tust bzw. ihm nicht schadest. morgens mittags abends Legende: Proteine gute Kohlenhydrate Getränke wähle für dich passende Proteinquellen aus und vari- auf welche guten Kohlenhydrate du im Alltag zurück- wähle hier idealerweise aus den als gut bewerteten iere sie im Alltag (siehe S. 24) greifen kannst, wird dir auf der Seite 24 aufgelistet Getränken aus (siehe S. 23) Gemüse, Obst und Öle schlechte Kohlenhydrate wähle einen ausgewogenen Mix aus Obst, Gemüse welche Kohlenhydrate du vermeiden solltest, findest und Ölen/Fetten (siehe S. 23 und 24) du im roten Bereich auf der Seite 24 HIIT Together 25
Welche Lebensmittel sind gesund und wann sind sie gut? Hier haben wir für dich nochmal etwas im Detail aufgeschlüsselt, wann du was essen solltest im Tages- verlauf: Am Morgen kannst du dir ruhig mal Gegen Mittag solltest du anfangen das Am Abend sollten keine schlechten etwas gönnen. Müsli mit Joghurt, eine Obst gegen Gemüse und Öle auszu- Kohlenhydrate mehr den Weg in dei- Portion Rührei, dazu etwas frisches tauschen. nen Magen finden. Zwar wird ein Stück Obst, eine Tasse Kaffee oder was du von der Zartbitterschokolade nicht dei- sonst noch so morgens brauchst, um Passend dazu darfst du dir ein schönes nen Tageskalorienbedarf sprengen (vor Energie zu tanken. Stück Fleisch oder Fisch zu Gemüte allem nicht an Workout-Tagen), aber führen. Wenn du keine tierischen Pro- das Ziel ist es ja schlechte Essgewohn- Zum Vormittag hin kannst du dir auch dukte isst, dann nutze pflanzliche Pro- heiten durch gute zu ersetzen. Daher etwas Süßes gönnen und den Appetit teinquellen wie zum Beispiel Linsen, versuche so gut es geht auf schlechte zwischendurch mit ein paar Nüssen Erbsen, Kidneybohnen, Brechbohnen, Kohlenhydrate am Abend zu verzich- stillen. weiße Bohnen, Soja, Tofu, Kürbiskerne, ten. Auch Obst solltest du aufgrund Sonnenblumenkerne und Hülsen- des Fruchtzuckers abends vermeiden. Du siehst, zum Beginn des Tages früchte. Auf der Seite 24 findest du ja kannst du dich eigentlich nach Lust unsere Empfehlungen, was die pas- Deine Mahlzeiten sollten zum Ende und Laune ernähren. Aber wie immer senden Proteinquellen angeht. des Tages lieber aus Eiweiß, gesunden gilt: alles in Maßen genießen. Ölen/Fetten und Gemüse bestehen. Auch gute Kohlenhydrate sollten Gute Kohlenhydrate dürfen auch ab Der Tag ist schließlich noch lang und zu deinem Mittagessen gehören. und an auf dem Speiseplan stehen. Sie du willst ja nicht deinen Tagesbedarf Schlechte Kohlenhydrate solltest du sollten jedoch wenn dann nur einen an Kalorien bereits am Morgen decken. zwar so gut es geht meiden, aber in kleinen Teil deines Essens ausmachen. Maßen fallen sie zur Mittagszeit nicht Und denke daran: Trinken nicht ver- allzu schwer ins Gewicht. Nach diesem Tag kann dein Körper gessen! auch über Nacht Fett verbrennen. morgens mittags abends HIIT Together 26
11 Quicktipps für einen gesunden Einkauf Ziellos im Supermarkt umherirren ist nicht nur super nervig “ und raubt einem wertvolle Lebenszeit, meist landen genau die Dinge im Einkaufswagen, die man eigentlich gar nicht ein- kaufen wollte und nicht wirklich für eine gesunde Ernährung braucht. Ein gut struktu- Hinzu kommt, dass das Frustrationslevel extrem steigt, wenn rierter und man etwas vergessen hat. Damit dies erst gar nicht passieren geplanter Ein- kann, ist ein gut strukturierter und geplanter Einkaufszettel kaufszettel ist wirklich Gold wert. So unsexy sich das auch anhören mag, wir wirklich Gold möchten auf einen Einkaufszettel nicht mehr verzichten. wert.“ Der Clou ist natürlich zu wissen, WAS auf den Zettel kommt! Chips, Schoki etc. darf auch mal sein, aber viel wichtiger, und da erzählen wir dir nichts Neues, sind hochwertige Lebens- mittel, die gesund für dich und deinen Körper sind. Damit du ab sofort ebenfalls rasch durch die Gänge heizen kannst und nichts Wichtiges vergisst, haben wir für dich die folgenden, super kompakten Einkaufstipps zusammenge- stellt. HIIT Together 27
Mit diesen Tipps verläuft jeder Einkauf ohne Probleme 1/ Tiefkühl-Gemüse Schockgefrorenes Obst & Gemüse ist vi- 4/ Zucker hat viele Geschwister Selbst wenn Zucker an sich nicht als Wort taminreicher als frisches aus dem Super- auf der Verpackung steht, ist er doch meist markt. Wieso? Weil das Obst & Gemüse in enthalten. Er versteckt sich hinter Namen, der Auslage oft bereits mehrere Tage rum- die auf -ose und -dextrin enden oder auch liegt und dadurch viele Vitamine verliert. in Sirups, Karamell, Honig, Stärke und Kan- Einzig frisch geerntetes Obst & Gemüse disfarin. kann die Tiefkühlprodukte toppen. 5/ Schau dir die Zutatenliste genau an 2/ Apropos frisches Obst und Gemüse: Wenn du vermehrt Kalorien verbrennen Die Produkte sind nach der Häufigkeit in dem Produkt aufgereiht. Das heißt: Steht auf der Verpackung der dunklen Brötchen willst, iss Gemüse und Obst lieber anstatt zum Beispiel Malz ganz vorne mit dabei, Säfte/Smoothies zu dir zu nehmen. Da- hat es schlechtere Nährwerte als ein helles durch ist deine Verdauung viel länger be- Brötchen, bei dem zum Beispiel Vollkorn schäftigt und du hast ein länger anhalten- (Weizen, Roggen, Dinkelvollkornmehl) vor- des Sättigungsgefühl. ne aufgelistet ist. Auch ein Fitnessbrot kann nicht dem entsprechen, was wir Verbrau- 3/ Achte bei Light-Produkten auf den Zucker- anteil cher meinen zu glauben. Also, gib Obacht und lass dich nicht verarschen. Meist wurde zwar der Fettanteil reduziert, der Zuckeranteil aber deutlich angehoben. Vergleiche die normalen und light Produkte anhand der Nährwerttabelle. HIIT Together 28
Mit diesen Tipps verläuft jeder Einkauf ohne Probleme 6/ Geh niemals mit leerem Magen einkaufen Dieser Spruch stimmt. Wer mit knurrendem 9/ Hab IMMER eine Tüte dabei Dass wir hier von einem Stoffbeutel reden, Magen einkaufen geht, ist viel anfälliger für versteht sich von selbst. Auf lange Sicht spontane Käufe und das ist in den meisten sparst du nicht nur den einen oder anderen Fällen nicht Gemüse oder Obst. Euro (weil du keine Tüten kaufen musst), 7/ Plane deine Woche sondern du tust auch der Umwelt etwas Gutes! Nimm dir Zeit zum Schreiben. Es mag dir zunächst als „verschwendete“ Zeit vor- kommen. Doch spätestens, wenn du zackig 10/ Besuche den Wochenmarkt Wenn möglich, hole dir frisches Obst & durch den Supermarkt marschierst und Gemüse vom Wochenmarkt. Diese sind in nicht lange überlegen musst, was du ein- der Regel besonders frisch. Ein kleiner Tipp kaufen willst, hast du die Zeit locker wieder am Rande: Zum Ende des Tages werden drin bzw. hast sogar noch Zeit gespart. Und die Preise der frischen Lebensmittel meist wir wissen ja: Zeit ist das Wertvollste in dei- drastisch nach unten gesetzt. Nutze diese nem stressigen Alltag. Chance zum Sparen. 8/ Sammle Notizen Du wirst sicherlich unter der Woche des Öf- 11/ Achte auf die Wochentage Wenn du immer einen bestimmten Super- teren feststellen, dass sich in deinem Vor- markt besuchst, achte mal darauf, an wel- ratsschrank einige Lebensmittel dem Ende chem Wochentag vor allem das Gemüse neigen. Schreib es direkt auf. Steht dein und Obst heruntergesetzt wird. Es ist meist Einkauf an, setzt du dich nur noch hin und ein ganz bestimmter Tag in der Woche. Du sortierst bzw. fügst den Rest hinzu. als schlauer Einkäufer kannst diese Regel- mäßigkeit für dich zum Vorteil nutzen. HIIT Together 29
Bonus #1 4 Tipps gegen Heißhunger-Attacken 1/ Lass es erst gar nicht so weit kommen: Nimm morgens hoch- wertige (langkettige) Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine zu dir. Zum Beispiel: Ein Frühstücks-Ei mit Sour Cream, ein Vollkorn- brot mit körnigem Frischkäse + Tomate und dazu 3 Stückchen Apfel. So wirst du bis mittags durchhalten. 2/ Leg dir immer gesunde Snacks parat: Nüsse, ein kleines Stück- chen Käse, einen zuckerfreien Joghurt oder Reiswaffeln. 3/ Bei Heißhungerattacken sehnt sich dein Körper oft nur nach einem Wohlfühlmoment: Gib ihn ihm mit zum Beispiel einem Milchkaffee (ohne Zucker versteht sich). 4/ Wie du weißt: Wasser hilft. Trink ein großes Glas und du wirst merken, dass sich deine Gelüste verringern. Dein Magen ist bis zur nächsten Mahlzeit beschäftigt. HIIT Together 30
Lustgefahren im Alltag: So umgehst du sie Kinobesuche ohne süßes Popcorn oder Nachos mit Käsesoße? Niemals, das ist doch sonst nicht das Gleiche. Doch ist es – meist sehnst du dich einfach nur danach etwas zu knabbern und etwas rascheln zu lassen. Greif in solchen Fällen lieber zu Salzstangen oder Reiscracker. Stressige Zeiten auf Arbeit? Ein Schokoriegel aus der Snackbox kommt da genau richtig. Nein, tut er nicht. Er befriedigt dich nur kurz (=kurzkettige Kohlenhydrate) und schwups hast du erneut das Verlangen nach ihm. Pack dir lieber jeden Tag eine kleine Box mit Gemüse und knabber genussvoll auf der Möhre rum, als das du dir den Schokoriegel im Ganzen in den Mund steckst, nur um ein kurzzeitiges Glücksgefühl zu haben. Familienfeiern ohne Schlemmen? Undenkbar. Ob Sonntagsbraten, Kuchen oder Plätzchen – die Versuchung ist groß, keine Frage. Lass zum Beispiel bei dem Braten mal die Kartoffeln weg und gib der Köchin oder dem Koch zu verstehen: „Kartoffeln kann ich immer essen, deine Hirschkeule und den Rosenkohl aber nicht“. Und schon bist du in keiner Erklärungsnot und musst dich nicht rechtfertigen. HIIT Together 31
Bonus #2 Eine Beispiel-Woche bei uns Mit dieser Übersicht geben wir dir ein Beispiel an die Hand, damit du auf einem Blick erkennen kannst, wie eine Woche mit HIIT Workouts und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung aussehen könnte. Wochen- tag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Mahlzeit HIIT eventuell Ja Ja Nein Ja Spezial- Ja Nein Workout Workout Vollkornbrot mit Spiegelei mit To- Quinoa Prote- Rührei mit Bananen / Vollkornbagel mit Mahlzeit 1 maten, Avocado, in Porridge mit Pute, griechischer Protein Porridge Tomaten und Blaubeeren Frischkäse, Obst- Joghurt mit Bana- mit Heidelbeeren Frischkäse Waldbeeren Pilzen Pancakes salat, gekochtes Ei ne & Nüssen Snack 1 Nüsse Beeren Reiswaffeln Nüsse Proteinshake Avocado Reiswaffeln Thunfisch-Sand- Quinoa-Salat mit Rote Beete Suppe Vollkorn-Spa- Lachs mit Mahlzeit 2 Pute mit Spinat, ghetti mit Knob- wich mit Vollkorn- Gurke, Tomate, mit Meerrettich Chili Con Carne Orangen- Paprika & Reis brot, Tomate und Paprika, Schafs- & griechischem lauch-Shrimps Fenchel-Salat Mozzarella käse Joghurt Snack 2 Oliven Proteinshake Apfel Beeren Reiswaffeln Oliven Bananenbrot Kichererbsensalat Feldsalat mit Frischer Spinat- Rotes Linsen Curry mit Schafskäse, Thunfisch-Steak Lachs mit Blatt- salat mit Himbee- Ofengemüse mit mit Schoten, Hähnchen, To- Mahlzeit 3 Sour Cream Pilzen und Möhren getrockneten mit Zucchini spinat und Süß- maten, Gurken, ren/Apfel und Tomaten und Nudeln kartoffel Ziegenkäse aus Aprikosen Petersilie dem Ofen HIIT Together 32
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