REZEPTE DES MONATS - Netzwerk Osteoporose e. V.
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REZEPTE DES MONATS
Die Vorschläge zu Rezepten haben wir unter
folgenden Überlegungen zusammengestellt:
Gemüse, Früchte, Kräuter und Gewürze werden in erster Linie von uns
nach Kriterien zur Ernährung für Osteoporose-Pateinten ausgesucht.
Die Lebensmittel sollen überwiegend jene Nährstoffe enthalten, die
für ein starkes Knochenwachstum, die Aufrechterhaltung der
Knochenqualität und Muskeltätigkeit erforderlich sind.
Dies sind Nährstoffe mit in erster Linie hohem Kalziumanteil,
Vitaminen und Spurenelemente.
Darüber hinaus haben wir dabei jene Lebensmittel im Blick:
die aus der Region kommen
die saisonbedingt überall zu kaufen sind
die aus der bewährten, bekannten und gut bürgerlichen
Küche kommen
die das Haushaltsgeld-Konto nicht zu sehr belasten
Grünkohl Apfel
Basilikum Sesam- Samen
Herausgeber: Netzwerk-Osteoporose e.V. – Organisation für Patienten-Kompetenz
Ludwigstr. 22 I 33098 Paderborn
Idee, Konzept, Redaktion: Karin G. Mertel Seite 1
Layout : Martin Hayrapetian - Bildernachweis: Fotolia 2014
© Copyright Netzwerk-Osteoporose e.V. 2020
REZEPTE DES MONATS
Grünkohl – auf belgische Art
für 4 Personen
Zubereitung:
• Zutaten: • Den geputzten Grünkohl in siedendem Salzwasser
• 2 – 3 Pfund Grünkohl etwa 10 Minuten blanchieren und zum Abtropfen
• ¼ Pfd. Butter auf ein Sieb geben.
• 2 Essl. Semmelbrösel • inzwischen 2 gut gehäufte Löffel Semmelbrösel in
• ¼ l Rahm reichlich Butter durchschwitzen
• 1 Prise weißer Pfeffer • den abgetropften und grob gehackten Grünkohl
• 1 Prise Muskat dazu geben und unter fortwährendem Rühren bei
• Salzwasser zum blanchieren kleiner Hitze etwa 20 Minuten dünsten.
• ¼ l heißgemachten Rahm über den Grünkohl
gießen
• mit 1 Prise weißen Pfeffer, 1 Prise geriebene
Muskatnuss und evtl. etwas Salz abschmecken
und ca. weitere 15 Minuten dämpfen.
Servieren :
Mit kleinen gebratenen Kartöffelchen oder
gerösteten Kastanien und gekochtem Schinken oder
geräucherter Zunge servieren.
Grünkohl – auf Bremer Art Zubereitung:
für 4 Personen • Grünkohl blanchieren, d. h. abbrühen
dazu den Kohl für ein paar Minuten in
Zutaten: siedendes Wasser geben und anschließend auf
• 2–3 Pfund Grünkohl einem Sieb abtropfen lassen
• 65-100 g Schweine- oder das Wasser weggießen, da es sehr bitter ist
• Gänseschmalz • Grünkohl schneiden und zusammen mit
• ½ Essl. Mehl • Schweine- oder Gänseschmalz
• 2 Zwiebeln • fette Fleischbrühe, Salz und
• 1 Tasse fette Fleischbrühe • 2 geriebenen Zwiebeln in einen Schmortiegel
• Salz geben und
• 1 Prise Piment • ca. 20 Min. bei geringer Hitze schmoren lassen
• 1 Prise Muskatnuss dabei öfter umrühren.
• 300 g grobe Mettwurst • den Kohl mit 1 Prise Piment und 1 Prise
Muskatnuss würzen, evtl. mit ½ Essl. Mehl
bestäuben und
• die in dicke Scheiben geschnittene Mettwurst
dazugeben und ca. 10 Minuten darin heiß werden
lassen.
Mit Pellkartoffeln servieren.
Anstelle der Mettwurst ginge auch Gänsebraten.
Seite 2
Rezepte mit Basilikum
Lachsfilet mit Basilikum-Risotto mit Tomaten
4 Personen
Zubereitung:
Zutaten: • Je ein Lachsfilet auf ein Stück Alufolie legen und einige
• 4 St Lachsfilet a 200 g Blätter Basilikum, eine Scheibe Zitrone und Butter
• 1 St Zitrone darauf geben. In die Alufolie einschlagen
• 80 g Butter • Lachsfilets10 Minuten bei 90 Grad im Ofen garen.
• 1 Bund Basilikum • für das Risotto die Schalotten abziehen und würfeln.
• 8 St Tomaten 50 Gramm Butter in einem Topf zerlassen und die
• 2 St Schalotten Schalotten andünsten. Den Risottoreis dazu geben und
• 200 g Risottoreis glasig dünsten
• 500 ml Gemüsebrühe • Gemüsebrühe erhitzen und etwas davon zum Reis
• etwas Salz geben und zum Kochen bringen. Dann den Reis kochen
lassen, dabei nach und nach die restliche Gemüsebrühe
dazugeben. Der Deckel bleibt auf dem Topf.
• Risotto mit Salz abschmecken und einige gehackte
Basilikumblätter unterziehen
• Von den Tomaten den Deckel abschneiden und das
Fruchtfleisch mit einem Löffel entfernen. Die Tomaten
kurz in den Ofen geben und anwärmen. Dann das
Risotto in die Tomaten füllen und gemeinsam mit dem
Lachs servieren
• mit einigen Blättern Basilikum garnieren.
Die Lachsfilets kann man auf die beschriebene Weise auch
Quelle: Rezept von Thomas prima grillen!
Nudeln mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum 1 Person
Zutaten Zubereitung:
• 100 g Italienische Nudeln • Kochen Sie die Nudeln nach Packungsanweisung
z.B. Muscheln, bissfest
Penne, Farfalle • anschließend die Tomaten und den Käse fein würfeln
• 2 reife Tomaten und die Oliven halbieren
• ½ Mozzarella-Käse • Öl in der Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin
(Abtropfgewicht 125g) anbraten
• 6 schwarze Oliven • die Nudeln dazugeben und mit dem Knoblauchfett
(entsteint, aus dem Glas)
vermengen
• ½ Knoblauchzehe
• die Pfanne vom Herd nehmen
• 2 Essl. Olivenöl
Salz, Pfeffer • Tomaten- und Käsewürfel, Oliven und Basilikum
vorsichtig unter die Nudeln heben
• mit Salz und Pfeffer abschmecken
Seite 3
Rezepte mit Sesam
Gemüsepfanne mit Sesam 3- 4 Personen
Zutaten: Zubereitung:
• 400 g Möhren • Geschälte Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett bei
• 700 g Brokkoli schwacher Hitze goldbraun rösten
• 300 g Lauch • Möhren schälen und in Stifte schneiden
• (Porree) • Brokkoli-Röschen abschneiden
• 1 St Zucchini • vom Lauch (Porree) die Wurzelenden entfernen, die harten
• 50 g Sesam Außenschichten abziehen, in dünne Ringe schneiden
• etwas Salz • Salzwasser zum Kochen bringen und das Gemüse darin etwa
• etwas Pfeffer 3 bis 5 Minuten blanchieren. Anschließend mit kaltem Wasser
• etwas Olivenöl abschrecken und gut abtropfen lassen
• in einem Wok oder einer großen Pfanne das Öl erhitzen und
das Gemüse dazugeben. Unter ständigem Wenden braten
• mit Salz und Pfeffer abschmecken und vor dem Servieren mit
dem Sesam bestreuen
• als vegetarisches Hauptgericht mit Vollkornreis oder
Langkornreis, dazu Tomatensoße oder als Beilage zu
gebratenem Fleisch oder Fisch sevieren
Sesamwaffeln
Zutaten: Zubereitung:
• 150 g Weizenmehl • Mehl, Schrot, die Hälfte der Sesamkörner, Hefe, Salz,
• 100 g Weizenschrot zerlassene und abgekühlte Butter, Eier, Milch und Honig zu
• 100 g Sesamkörner Teig verarbeiten
• ½ Würfel Hefe • etwa 30 Minuten gehen lassen
• Salz • Waffeleisen erhitzen, einfetten, mit Sesamkörnern bestreuen,
• 100 g Butter Teig hinzugeben und Waffeln backen
• 200 ml Milch
• 2 Eier
• 4 Essl flüssiger Honig
Provencalische Sesampaste
Zutaten: Zubereitung:
• 100 g Sesam, in einer trockenen • Zwiebeln in dem Öl bei mäßiger Hitze weich
• Pfanne röstet dünsten warme Zwiebelmasse, die Gewürze und
• 200 g Zwiebeln; fein gehackt die Butter zum Sesam geben und alles mit dem
• 3 Essl Olivenöl Pürierstab zu einer Creme verrühren.
• 100 g Butter • Dann entfaltet sich das Aroma erst richtig
• 3 Teel Kräuter der Provence • Mit wenig heißer Gemüsebrühe vermischt, wird
• 1 Teel Thymian; getrocknet diese Paste zu einer feinen Sauce, die gut zu
• 1 Teel Majoran; getrocknet Kartoffelgerichten passt.
• Salz
Seite 4
Sesam-Kartoffeln mit Rucola - Dip
Zutaten: Zubereitung:
• 1 kg mittelgroße Kartoffeln • Kartoffeln waschen, abbürsten, längs halbieren
• 6 Essl Olivenöl Schnittfläche kreuzweise einritzen
• Salz +Pfeffer nach Geschmack • Kartoffeln im Olivenöl wenden, mit der Schnittfläche
• 1 bis 2 Lorbeerblätter nach oben auf ein Backblech legen, salzen + pfeffern
• 4 bis 5 Radieschen • Lorbeer dazulegen, auf der 2. Schiene von unten bei
• ½ Bund Rucola 200 °C 20 Min. backen
• Sesam über Kartoffeln streuen - weitere 10-15 Min.
• 200 g Quark Min. garen
• 2 Essl. Schmand Quark -Dip
• 1 Essl. Mayonnaise • Rucola waschen, fein hacken
• Salz +Pfeffer nach Geschmack • Radieschen in Stifte schneiden, auf den Quark geben
und mit den Kartoffeln servieren
Rezept mit Parmesankäse
Mini-Scones mit Zwiebeln und Parmesan
Zutaten: Zubereitung:
• 30 g Butter • Backofen auf 210 ° C vorheizen, ein Backblech mit
• 1 kl. Zwiebel, fein gehackt Öl oder zerlassener Butter bepinseln
• 250 g Mehl, gesiebt • Butter zerlassen, die Zwiebeln darin bei schwacher
• 4 Teel. Backpulver Hitze 2-3 Min. dünsten, etwas abkühlen lassen
• 1 Prise Salz • Mehl, Backpulver, Salz und Parmesan in einer
• 50 g Parmesan, feingeraspelt Schüssel mischen. Eine Vertiefung in die Mitte
• 125 ml Milch drücken, die Zwiebeln und den größten Teil der
• 125 ml Wasser Milch-Wasser Mischung hineingeben
• Cayennepfeffer zum Bestreuen. • Alles zu einem weichen Teig verarbeiten,
evtl. mehr Flüssigkeit angießen
• Den Teig kurz auf einer leicht bemehlten
Arbeitsfläche kneten und zu einer 2 cm dicken
Lage ausrollen
• mit einer bemehlten, runden Ausstechform von
3 cm Durchmesser 24 Teigkreise ausstechen und
auf das Blech legen. Mit Cayennepfeffer bestreuen
•I 10 – 12 Minuten goldbraun backen
Hinweis: Teig für Scones darf nicht zu lange geknetet
werden, sonst wird das Gebäck zäh.
Seite 5Rezepte mit Quark + Sesam
Quark – Nuss- Sesamtörtchen
Zutaten: Zubereitung:
• 2 Eier • Eigelb mit Zucker schaumig rühren
• 50 g geriebene Haselnüsse • Eischnee aufhäufen, zuletzt die mit dem Kakao
• Zucker nach Geschmack gemischten, geriebenen Haselnüsse darauf geben
• 1 Teel Kakao • Alles locker mischen und auf ein gefettetes
Pergamentpapier streichen
• Füllung: • Bei ca. 200 °C kurz backen bis die Masse
• 100 g Magerquark goldgelb ist , auskühlen lassen
• Saft und Schale einer • mit rundem Ausstecher fünf Törtchen ausstechen
halben Zitrone • Quarkmasse mit Sesampaste mischen
• 100 ml Sahne • Sahne schlagen und unterheben
• Sesampaste • in Tupfern auf Törtchen spritzen
Quark-Mayonnaise
Zutaten: Zubereitung:
• 100 g Magerquark • Den Magerquark mit Milch und Öl schaumig
• 1 Essl Milch schlagen
• 1 Teel Öl • mit Salz, Pfeffer und Paprika, dem Senf,
• 1 Prise Salz, Pfeffer, Paprika Zitronensaft und etwas Süßstoff oder Zucker
• 1 Msp Senf würzen
• Saft einer halben Zitrone • nach Belieben frisch gehackte Kräuter dazu
• Etwas Süßstoff oder Zucker geben und Sesampaste untermischen
• Sesampaste
Eignet sich besonders gut zur Herstellung von
Geflügel-, Fleisch- und Wurstsalaten.
Quark- nach Waldorfart
Zutaten:
• 125 g Magerquark Zubereitung:
• 100 g Äpfel • Magerquark mit Buttermilch verrühren
• 30g Sellerie • Apfel und Sellerie fein raspeln dazugeben
• 2 Essl Buttermilch • nach Geschmack mit Zitronensaft
• 1 Essl. Sesamsamen Salz, Zucker und Sesamsamen abschmecken
• Zitronensaft - Salz - Zucker
• nach Geschmack
Seite 6Mit Milch fit in den Tag mit Basilikum + Äpfel
Fröhlicher Morgen Mix
Zubereitung:
Zutaten:
• Alles im Mixer pürieren und gut mischen
• 0,5 L Milch
• Die Hälfte der Weizenkeime einmischen
• 4 Essl Weizenkeime
die andere Hälfte auf die Oberfläche
• 0,15 L schwarzer Johannisbeer-
streuen
Saft
• 2 geschälte + entkernte
Birnen
• 1Becher Natur-Joghurt (150 g)
Happy Monday Zubereitung:
• Die Sahne steif schlagen
Zutaten:
alle übrigen Zutaten mit dem
• 0,7 L Milch
Handmixer gut aufschlagen
• 2 Eigelb
• In Gläser füllen
• 2 Essl lösliche Schokolade
• In jedes Glas 1 Tl. Sahne vorsichtig
• 2 Teel Kaffeepulver (Instant)
einrühren, so dass die Flüssigkeit
• 4 Essl brauner Farinzucker
marmoriert aussieht
• 0,4 L Schlagsahne
• Mit einem Tupfen Sahne obendrauf
• 2 Essl Schokoraspeln
garnieren und mit Schokoraspeln
bestreuen.
Fruchtzauber
Zubereitung:
Zutaten:
• Die Äpfel schälen und entkernen
• 0,5 L Milch
würfeln und in den Mixer geben
• 2 Äpfel (mittelgroß)
• Milch, Haselnüsse, Honig und Apfelsaft
• 2 Essl geriebene Haselnüsse
einfüllen. 2 Minuten mixen
• 150 g Himbeeren
• Himbeeren in Gläser füllen, darauf das
• 4 Essl Bienenhonig
Mixgetränk gießen und
• 0,25 L Apfelsaft
mit Apfelspalten am Glasrand servieren
• 1 Apfel für die Dekoration
Grüner Junge
Zubereitung:
Zutaten:
• Spinat waschen, abtropfen lassen und die
0,75 L Milch
Stiele entfernen
200 g frischer, grüner Spinat
• ebenso bei den Basilikumblättchen
3 Stengel Basilikum
• Milch in den Mixer geben
3 Essl. Honig
• in Portionen Spinat und Basilikum
1 Msp. frisch gemahlener Pfeffer
zufügen und pürieren
100 g Weichkäse mit
• Zum Schluss Honig und Pfeffer unterrühren
Blauschimmel
• in einem Glas anrichten
• Mit dem klein gewürfelten Weichkäse
bestreuen
Seite 7Apfelrezepte
Bratapfel
• 4 Äpfel Zubereitung
• 50 g Honig • Äpfel waschen, schälen, Kerngehäuse entfernen
• 80 g Mandeln gemahlen • Wasser mit Zucker und Gewürzen aufkochen,
• 60 - 80 g Raffinadezucker, • Äpfel hineingeben bissfest kochen und
• etwa 500 ml Wasser Im Sirup kalt werden lassen.
• 2 - 3 Eiweiß • Mandeln mit Honig und etwas Sirup vermischen
• 30 g Puderzucker für das Eiweiß • Äpfel mit Mandelmasse füllen und
• in eine feuerfeste Form legen
• Zimt und Gewürznelken zum • Eiweiß und Puderzucker steifschlagen und das
abschmecken gezuckerte Eiweiß um die Äpfel anordnen
• im Backofen bei 180 Grad backen
bis das Eiweiß goldgelb und fest ist
Zubereitung
Apple– Pie • Alle Zutaten zu einem Knetteig verarbeiten
• 6 – 8 Äpfel
• Teig ca. 1 Std. kühl stellen
• 250 g Butter oder Margarine
• die Hälfte des Teiges ausrollen und in eine
• 250 g Mehl
gefettete Springform auslegen
• 1/2 Tasse Wasser
• Apfel schälen - in Achtel schneiden und
• 40 g Hagelzucker
in Zucker und Zimt wälzen und damit Teig belegen
• 80 g Zuckerraffinade
• restliche Hälfte des Teiges ausrollen
• 2 Essl. Zimt
• als Decke über die Äpfel legen
• 40 g gehackte Mandeln
• Teigdecke mit einer Schere öfter einschneiden
mit Hagelzucker und gehobelten Mandeln bestreuen.
• Bei 200° C etwa 45 min. abbacken.
Eis-Äpfel Zubereitung
• 4 Äpfel • Äpfel ganz lassen, waschen, schälen, entkernen,
• 4 kl. Port. Vanilleeis • mit Wasser und Zucker andünsten –
• 50 g Beerenobst • abkühlen lassen
• 120 ml Schlagsahne • gedünstete Äpfel auf Glasteller anrichten und
• 20 g Puderzucker für die Sahne, • mit Eis füllen
• Ca. ½ l Wasser • mit Beerenobst bestreuen, dazu
• 60 -80 g Zucker • geschlagene Sahne mit Mandelstifte reichen
• Mandelstift • sofort servieren
Backäpfel Zubereitung
• 4 Äpfel • Äpfel waschen und Kerngehäuse entfernen
• 100g gemahlene Haselnüsse • etwas Marmelade mit Haselnüsse mischen
• 50 ml. trockener Weißwein und einfüllen
• 200 g Marmelade • bei 180° C ca. 20 Min. backen
• dabei öfter mit Wein beträufeln
.
Seite 8Süße Träume mit Milch
Nach einem anstrengenden Tag mit einem Schlummertrunk
in den wohlverdienten Schlaf
Milch-Punsch Zubereitung:
Zutaten: • Zucker, Rum und eine Zimtstange auf
kleiner Flamme erwärmen
• 0,4 l Milch
• Weinbrand und Orangenlikör hinzufügen
• 4 Teel. Zucker
und bis kurz vor dem Sieden erhitzen
• 1 Likörglas Rum, 1 Essl. Weinbrand
• Die heiße Mischung in einen Krug gießen
• 1 Essl. Orangenlikör
und mit der heißen Milch auffüllen
• 1 Zimtstange
• und etwas Zimtpuder für die Sahne • Mit einer Zimtstange u. einem Tupfer
• Sahne servieren
Süßer Traum Zubereitung:
• Die Melisseblätter heiß aufgießen und
• Zutaten:
10 Minuten ziehen lassen (Melissetee)
• 0,5 l Milch
• Tee über die Aprikosenspalten abgießen.
• 3 Essl. Zucker
Süßen nach Bedarf
• 1 Hand Zitronenmelisseblätter
• Nach dem Abkühlen den Tee mit den
• 8 Eiswürfel
Aprikosenspalten und der Milch im Mixer
• 16 halbe Aprikosen aus der Dose- in
gut mischen
Spalten geschnitten
• Je 2 Eiswürfel in ein hohes Glas geben
• 0,4 l kochend heißes Wasser
• Den Tee darauf gießen und mit
Melisseblättern schmücken
Heiße Biene Zubereitung:
Zutaten: • Die Milch erhitzen
• 0,7 l Milch • Honig und Malzextrakt darin zergehen
• 3 Essl. Honig lassen und von der Herdplatte nehmen
• 2 Essl. Malzextrakt • Portwein zugeben und in feuerfesten
• 1 Glas Portwein Teegläsern mit einem Zitronenschnitz
servieren.
Rote Wolke Zubereitung:
Zutaten: • Die kalte Milch mit dem Rotwein, Eigelb
• 0,5 l Milch und Zucker kräftig durchmischen,
• 0,4 l Rotwein bis sich der Zucker gelöst hat
• 4 Eigelb • dann auf 4 Gläser verteilen
• 2 Essl Zucker • jeweils mit einer Weintraube und einem
Zweig Zitronenmelisse anrichten.
Seite 9Welche und wie viele Nährstoffe brauchen Menschen?
Vergleichen Sie die Nährwerttabelle der im Kalender besprochenen Gemüse – und
Obstsorten, Kräuter und Gewürze mit der allgemein empfohlenen Nährwerttabelle zum
täglichen Bedarf, dann zeigt sich ganz schnell, ob Ihre täglichen Mahlzeiten
ausreichend Ihren persönlichen Nährstoffbedarf decken.
EMPFOHLENE NÄHRSTOFFTABELLE MINERALSTOFFE
Jugendliche Energie Flüssig Calcium Magnesium Eisen Jod Zink
und Kcal - keit mg mg mg µg mg
Erwachsene M W ml M W M W M
W
15 bis unter 19 J. 2500 2000 2800 1200 400 350 12 15 200 10 7
19 bis unter 25 J. 2500 1900 2700 1000 400 310 10 15 200 10 7
25 bis unter 51 J. 2400 1900 2600 1000 350 300 10 15 200 10 7
51 bis unter 65 J. 2200 1800 2250 1000 350 300 10 10 180 10 7
Über 65 J. 2000 1600 2250 1000 350 300 10 10 180 10 7
EMPFOHLENE NÄHRSTOFFTABELLE VITAMINE
Jugendliche Vitamin A Vitamin D Vitam E Vitamin K Folsäure
und mg µg mg µg µg
Erwachsene M W M W M W
15 bis unter 19 J. 1,1 0,9 5 15 12 70 60 400
25 bis unter 51 J. 1,0 0,8 5 14 12 70 60 400
51 bis unter 65 J. 1,0 0.8 5 13 12 80 65 400
Über 65 J. 1,0 0,8 10 12 11 80 65 400
Jugendliche Vitamin B1 Vitamin B 2 Vitamin B 6 Vitamin B 12 Vitamin C
und mg mg mg µg mg
Erwachsene M W M W M W
15 bis unter 19 J. 1,3 1,0 1,5 1,2 1,6 1,2 3,0 100
19 bis unter 25 J. 1,3 1,0 1,5 1,2 1,5 1,2 3,0 100
25 bis unter 51 J. 1,2 1,0 1,3 1,2 1,5 1,2 3,0 100
51 bis unter 65 J. 1,2 1,0 1,3 1,2 1,5 1,2 3,0 100
Über 65 J. 1,1 1,0 1,2 1,2 1,4 1,2 3,0 100
Quelle. DGE Prof. Dr.Elmadfa / Prof.Dr. Muskat / Dipl.Oec.Troph.D.Friztsche / W-Agin
KJ = Kilojoule
Kcal = Kilokalorie (1 Kcal = 4,184 Kilojoule)
mg = Milligramm (1 mg = 0,001 g)
µg = Mikrogramm (1 µg = 0,001 mg)
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