REZEPTE DES MONATS - Netzwerk Osteoporose e. V.
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REZEPTE DES MONATS Die Vorschläge zu Rezepten haben wir unter folgenden Überlegungen zusammengestellt: Gemüse, Früchte, Kräuter und Gewürze werden in erster Linie von uns nach Kriterien zur Ernährung für Osteoporose-Pateinten ausgesucht. Die Lebensmittel sollen überwiegend jene Nährstoffe enthalten, die für ein starkes Knochenwachstum, die Aufrechterhaltung der Knochenqualität und Muskeltätigkeit erforderlich sind. Dies sind Nährstoffe mit in erster Linie hohem Kalziumanteil, Vitaminen und Spurenelemente. Darüber hinaus haben wir dabei jene Lebensmittel im Blick: die aus der Region kommen die saisonbedingt überall zu kaufen sind die aus der bewährten, bekannten und gut bürgerlichen Küche kommen die das Haushaltsgeld-Konto nicht zu sehr belasten Grünkohl Apfel Basilikum Sesam- Samen Herausgeber: Netzwerk-Osteoporose e.V. – Organisation für Patienten-Kompetenz Ludwigstr. 22 I 33098 Paderborn Idee, Konzept, Redaktion: Karin G. Mertel Seite 1 Layout : Martin Hayrapetian - Bildernachweis: Fotolia 2014 © Copyright Netzwerk-Osteoporose e.V. 2020
REZEPTE DES MONATS Grünkohl – auf belgische Art für 4 Personen Zubereitung: • Zutaten: • Den geputzten Grünkohl in siedendem Salzwasser • 2 – 3 Pfund Grünkohl etwa 10 Minuten blanchieren und zum Abtropfen • ¼ Pfd. Butter auf ein Sieb geben. • 2 Essl. Semmelbrösel • inzwischen 2 gut gehäufte Löffel Semmelbrösel in • ¼ l Rahm reichlich Butter durchschwitzen • 1 Prise weißer Pfeffer • den abgetropften und grob gehackten Grünkohl • 1 Prise Muskat dazu geben und unter fortwährendem Rühren bei • Salzwasser zum blanchieren kleiner Hitze etwa 20 Minuten dünsten. • ¼ l heißgemachten Rahm über den Grünkohl gießen • mit 1 Prise weißen Pfeffer, 1 Prise geriebene Muskatnuss und evtl. etwas Salz abschmecken und ca. weitere 15 Minuten dämpfen. Servieren : Mit kleinen gebratenen Kartöffelchen oder gerösteten Kastanien und gekochtem Schinken oder geräucherter Zunge servieren. Grünkohl – auf Bremer Art Zubereitung: für 4 Personen • Grünkohl blanchieren, d. h. abbrühen dazu den Kohl für ein paar Minuten in Zutaten: siedendes Wasser geben und anschließend auf • 2–3 Pfund Grünkohl einem Sieb abtropfen lassen • 65-100 g Schweine- oder das Wasser weggießen, da es sehr bitter ist • Gänseschmalz • Grünkohl schneiden und zusammen mit • ½ Essl. Mehl • Schweine- oder Gänseschmalz • 2 Zwiebeln • fette Fleischbrühe, Salz und • 1 Tasse fette Fleischbrühe • 2 geriebenen Zwiebeln in einen Schmortiegel • Salz geben und • 1 Prise Piment • ca. 20 Min. bei geringer Hitze schmoren lassen • 1 Prise Muskatnuss dabei öfter umrühren. • 300 g grobe Mettwurst • den Kohl mit 1 Prise Piment und 1 Prise Muskatnuss würzen, evtl. mit ½ Essl. Mehl bestäuben und • die in dicke Scheiben geschnittene Mettwurst dazugeben und ca. 10 Minuten darin heiß werden lassen. Mit Pellkartoffeln servieren. Anstelle der Mettwurst ginge auch Gänsebraten. Seite 2
Rezepte mit Basilikum Lachsfilet mit Basilikum-Risotto mit Tomaten 4 Personen Zubereitung: Zutaten: • Je ein Lachsfilet auf ein Stück Alufolie legen und einige • 4 St Lachsfilet a 200 g Blätter Basilikum, eine Scheibe Zitrone und Butter • 1 St Zitrone darauf geben. In die Alufolie einschlagen • 80 g Butter • Lachsfilets10 Minuten bei 90 Grad im Ofen garen. • 1 Bund Basilikum • für das Risotto die Schalotten abziehen und würfeln. • 8 St Tomaten 50 Gramm Butter in einem Topf zerlassen und die • 2 St Schalotten Schalotten andünsten. Den Risottoreis dazu geben und • 200 g Risottoreis glasig dünsten • 500 ml Gemüsebrühe • Gemüsebrühe erhitzen und etwas davon zum Reis • etwas Salz geben und zum Kochen bringen. Dann den Reis kochen lassen, dabei nach und nach die restliche Gemüsebrühe dazugeben. Der Deckel bleibt auf dem Topf. • Risotto mit Salz abschmecken und einige gehackte Basilikumblätter unterziehen • Von den Tomaten den Deckel abschneiden und das Fruchtfleisch mit einem Löffel entfernen. Die Tomaten kurz in den Ofen geben und anwärmen. Dann das Risotto in die Tomaten füllen und gemeinsam mit dem Lachs servieren • mit einigen Blättern Basilikum garnieren. Die Lachsfilets kann man auf die beschriebene Weise auch Quelle: Rezept von Thomas prima grillen! Nudeln mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum 1 Person Zutaten Zubereitung: • 100 g Italienische Nudeln • Kochen Sie die Nudeln nach Packungsanweisung z.B. Muscheln, bissfest Penne, Farfalle • anschließend die Tomaten und den Käse fein würfeln • 2 reife Tomaten und die Oliven halbieren • ½ Mozzarella-Käse • Öl in der Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin (Abtropfgewicht 125g) anbraten • 6 schwarze Oliven • die Nudeln dazugeben und mit dem Knoblauchfett (entsteint, aus dem Glas) vermengen • ½ Knoblauchzehe • die Pfanne vom Herd nehmen • 2 Essl. Olivenöl Salz, Pfeffer • Tomaten- und Käsewürfel, Oliven und Basilikum vorsichtig unter die Nudeln heben • mit Salz und Pfeffer abschmecken Seite 3
Rezepte mit Sesam Gemüsepfanne mit Sesam 3- 4 Personen Zutaten: Zubereitung: • 400 g Möhren • Geschälte Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett bei • 700 g Brokkoli schwacher Hitze goldbraun rösten • 300 g Lauch • Möhren schälen und in Stifte schneiden • (Porree) • Brokkoli-Röschen abschneiden • 1 St Zucchini • vom Lauch (Porree) die Wurzelenden entfernen, die harten • 50 g Sesam Außenschichten abziehen, in dünne Ringe schneiden • etwas Salz • Salzwasser zum Kochen bringen und das Gemüse darin etwa • etwas Pfeffer 3 bis 5 Minuten blanchieren. Anschließend mit kaltem Wasser • etwas Olivenöl abschrecken und gut abtropfen lassen • in einem Wok oder einer großen Pfanne das Öl erhitzen und das Gemüse dazugeben. Unter ständigem Wenden braten • mit Salz und Pfeffer abschmecken und vor dem Servieren mit dem Sesam bestreuen • als vegetarisches Hauptgericht mit Vollkornreis oder Langkornreis, dazu Tomatensoße oder als Beilage zu gebratenem Fleisch oder Fisch sevieren Sesamwaffeln Zutaten: Zubereitung: • 150 g Weizenmehl • Mehl, Schrot, die Hälfte der Sesamkörner, Hefe, Salz, • 100 g Weizenschrot zerlassene und abgekühlte Butter, Eier, Milch und Honig zu • 100 g Sesamkörner Teig verarbeiten • ½ Würfel Hefe • etwa 30 Minuten gehen lassen • Salz • Waffeleisen erhitzen, einfetten, mit Sesamkörnern bestreuen, • 100 g Butter Teig hinzugeben und Waffeln backen • 200 ml Milch • 2 Eier • 4 Essl flüssiger Honig Provencalische Sesampaste Zutaten: Zubereitung: • 100 g Sesam, in einer trockenen • Zwiebeln in dem Öl bei mäßiger Hitze weich • Pfanne röstet dünsten warme Zwiebelmasse, die Gewürze und • 200 g Zwiebeln; fein gehackt die Butter zum Sesam geben und alles mit dem • 3 Essl Olivenöl Pürierstab zu einer Creme verrühren. • 100 g Butter • Dann entfaltet sich das Aroma erst richtig • 3 Teel Kräuter der Provence • Mit wenig heißer Gemüsebrühe vermischt, wird • 1 Teel Thymian; getrocknet diese Paste zu einer feinen Sauce, die gut zu • 1 Teel Majoran; getrocknet Kartoffelgerichten passt. • Salz Seite 4
Sesam-Kartoffeln mit Rucola - Dip Zutaten: Zubereitung: • 1 kg mittelgroße Kartoffeln • Kartoffeln waschen, abbürsten, längs halbieren • 6 Essl Olivenöl Schnittfläche kreuzweise einritzen • Salz +Pfeffer nach Geschmack • Kartoffeln im Olivenöl wenden, mit der Schnittfläche • 1 bis 2 Lorbeerblätter nach oben auf ein Backblech legen, salzen + pfeffern • 4 bis 5 Radieschen • Lorbeer dazulegen, auf der 2. Schiene von unten bei • ½ Bund Rucola 200 °C 20 Min. backen • Sesam über Kartoffeln streuen - weitere 10-15 Min. • 200 g Quark Min. garen • 2 Essl. Schmand Quark -Dip • 1 Essl. Mayonnaise • Rucola waschen, fein hacken • Salz +Pfeffer nach Geschmack • Radieschen in Stifte schneiden, auf den Quark geben und mit den Kartoffeln servieren Rezept mit Parmesankäse Mini-Scones mit Zwiebeln und Parmesan Zutaten: Zubereitung: • 30 g Butter • Backofen auf 210 ° C vorheizen, ein Backblech mit • 1 kl. Zwiebel, fein gehackt Öl oder zerlassener Butter bepinseln • 250 g Mehl, gesiebt • Butter zerlassen, die Zwiebeln darin bei schwacher • 4 Teel. Backpulver Hitze 2-3 Min. dünsten, etwas abkühlen lassen • 1 Prise Salz • Mehl, Backpulver, Salz und Parmesan in einer • 50 g Parmesan, feingeraspelt Schüssel mischen. Eine Vertiefung in die Mitte • 125 ml Milch drücken, die Zwiebeln und den größten Teil der • 125 ml Wasser Milch-Wasser Mischung hineingeben • Cayennepfeffer zum Bestreuen. • Alles zu einem weichen Teig verarbeiten, evtl. mehr Flüssigkeit angießen • Den Teig kurz auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche kneten und zu einer 2 cm dicken Lage ausrollen • mit einer bemehlten, runden Ausstechform von 3 cm Durchmesser 24 Teigkreise ausstechen und auf das Blech legen. Mit Cayennepfeffer bestreuen •I 10 – 12 Minuten goldbraun backen Hinweis: Teig für Scones darf nicht zu lange geknetet werden, sonst wird das Gebäck zäh. Seite 5
Rezepte mit Quark + Sesam Quark – Nuss- Sesamtörtchen Zutaten: Zubereitung: • 2 Eier • Eigelb mit Zucker schaumig rühren • 50 g geriebene Haselnüsse • Eischnee aufhäufen, zuletzt die mit dem Kakao • Zucker nach Geschmack gemischten, geriebenen Haselnüsse darauf geben • 1 Teel Kakao • Alles locker mischen und auf ein gefettetes Pergamentpapier streichen • Füllung: • Bei ca. 200 °C kurz backen bis die Masse • 100 g Magerquark goldgelb ist , auskühlen lassen • Saft und Schale einer • mit rundem Ausstecher fünf Törtchen ausstechen halben Zitrone • Quarkmasse mit Sesampaste mischen • 100 ml Sahne • Sahne schlagen und unterheben • Sesampaste • in Tupfern auf Törtchen spritzen Quark-Mayonnaise Zutaten: Zubereitung: • 100 g Magerquark • Den Magerquark mit Milch und Öl schaumig • 1 Essl Milch schlagen • 1 Teel Öl • mit Salz, Pfeffer und Paprika, dem Senf, • 1 Prise Salz, Pfeffer, Paprika Zitronensaft und etwas Süßstoff oder Zucker • 1 Msp Senf würzen • Saft einer halben Zitrone • nach Belieben frisch gehackte Kräuter dazu • Etwas Süßstoff oder Zucker geben und Sesampaste untermischen • Sesampaste Eignet sich besonders gut zur Herstellung von Geflügel-, Fleisch- und Wurstsalaten. Quark- nach Waldorfart Zutaten: • 125 g Magerquark Zubereitung: • 100 g Äpfel • Magerquark mit Buttermilch verrühren • 30g Sellerie • Apfel und Sellerie fein raspeln dazugeben • 2 Essl Buttermilch • nach Geschmack mit Zitronensaft • 1 Essl. Sesamsamen Salz, Zucker und Sesamsamen abschmecken • Zitronensaft - Salz - Zucker • nach Geschmack Seite 6
Mit Milch fit in den Tag mit Basilikum + Äpfel Fröhlicher Morgen Mix Zubereitung: Zutaten: • Alles im Mixer pürieren und gut mischen • 0,5 L Milch • Die Hälfte der Weizenkeime einmischen • 4 Essl Weizenkeime die andere Hälfte auf die Oberfläche • 0,15 L schwarzer Johannisbeer- streuen Saft • 2 geschälte + entkernte Birnen • 1Becher Natur-Joghurt (150 g) Happy Monday Zubereitung: • Die Sahne steif schlagen Zutaten: alle übrigen Zutaten mit dem • 0,7 L Milch Handmixer gut aufschlagen • 2 Eigelb • In Gläser füllen • 2 Essl lösliche Schokolade • In jedes Glas 1 Tl. Sahne vorsichtig • 2 Teel Kaffeepulver (Instant) einrühren, so dass die Flüssigkeit • 4 Essl brauner Farinzucker marmoriert aussieht • 0,4 L Schlagsahne • Mit einem Tupfen Sahne obendrauf • 2 Essl Schokoraspeln garnieren und mit Schokoraspeln bestreuen. Fruchtzauber Zubereitung: Zutaten: • Die Äpfel schälen und entkernen • 0,5 L Milch würfeln und in den Mixer geben • 2 Äpfel (mittelgroß) • Milch, Haselnüsse, Honig und Apfelsaft • 2 Essl geriebene Haselnüsse einfüllen. 2 Minuten mixen • 150 g Himbeeren • Himbeeren in Gläser füllen, darauf das • 4 Essl Bienenhonig Mixgetränk gießen und • 0,25 L Apfelsaft mit Apfelspalten am Glasrand servieren • 1 Apfel für die Dekoration Grüner Junge Zubereitung: Zutaten: • Spinat waschen, abtropfen lassen und die 0,75 L Milch Stiele entfernen 200 g frischer, grüner Spinat • ebenso bei den Basilikumblättchen 3 Stengel Basilikum • Milch in den Mixer geben 3 Essl. Honig • in Portionen Spinat und Basilikum 1 Msp. frisch gemahlener Pfeffer zufügen und pürieren 100 g Weichkäse mit • Zum Schluss Honig und Pfeffer unterrühren Blauschimmel • in einem Glas anrichten • Mit dem klein gewürfelten Weichkäse bestreuen Seite 7
Apfelrezepte Bratapfel • 4 Äpfel Zubereitung • 50 g Honig • Äpfel waschen, schälen, Kerngehäuse entfernen • 80 g Mandeln gemahlen • Wasser mit Zucker und Gewürzen aufkochen, • 60 - 80 g Raffinadezucker, • Äpfel hineingeben bissfest kochen und • etwa 500 ml Wasser Im Sirup kalt werden lassen. • 2 - 3 Eiweiß • Mandeln mit Honig und etwas Sirup vermischen • 30 g Puderzucker für das Eiweiß • Äpfel mit Mandelmasse füllen und • in eine feuerfeste Form legen • Zimt und Gewürznelken zum • Eiweiß und Puderzucker steifschlagen und das abschmecken gezuckerte Eiweiß um die Äpfel anordnen • im Backofen bei 180 Grad backen bis das Eiweiß goldgelb und fest ist Zubereitung Apple– Pie • Alle Zutaten zu einem Knetteig verarbeiten • 6 – 8 Äpfel • Teig ca. 1 Std. kühl stellen • 250 g Butter oder Margarine • die Hälfte des Teiges ausrollen und in eine • 250 g Mehl gefettete Springform auslegen • 1/2 Tasse Wasser • Apfel schälen - in Achtel schneiden und • 40 g Hagelzucker in Zucker und Zimt wälzen und damit Teig belegen • 80 g Zuckerraffinade • restliche Hälfte des Teiges ausrollen • 2 Essl. Zimt • als Decke über die Äpfel legen • 40 g gehackte Mandeln • Teigdecke mit einer Schere öfter einschneiden mit Hagelzucker und gehobelten Mandeln bestreuen. • Bei 200° C etwa 45 min. abbacken. Eis-Äpfel Zubereitung • 4 Äpfel • Äpfel ganz lassen, waschen, schälen, entkernen, • 4 kl. Port. Vanilleeis • mit Wasser und Zucker andünsten – • 50 g Beerenobst • abkühlen lassen • 120 ml Schlagsahne • gedünstete Äpfel auf Glasteller anrichten und • 20 g Puderzucker für die Sahne, • mit Eis füllen • Ca. ½ l Wasser • mit Beerenobst bestreuen, dazu • 60 -80 g Zucker • geschlagene Sahne mit Mandelstifte reichen • Mandelstift • sofort servieren Backäpfel Zubereitung • 4 Äpfel • Äpfel waschen und Kerngehäuse entfernen • 100g gemahlene Haselnüsse • etwas Marmelade mit Haselnüsse mischen • 50 ml. trockener Weißwein und einfüllen • 200 g Marmelade • bei 180° C ca. 20 Min. backen • dabei öfter mit Wein beträufeln . Seite 8
Süße Träume mit Milch Nach einem anstrengenden Tag mit einem Schlummertrunk in den wohlverdienten Schlaf Milch-Punsch Zubereitung: Zutaten: • Zucker, Rum und eine Zimtstange auf kleiner Flamme erwärmen • 0,4 l Milch • Weinbrand und Orangenlikör hinzufügen • 4 Teel. Zucker und bis kurz vor dem Sieden erhitzen • 1 Likörglas Rum, 1 Essl. Weinbrand • Die heiße Mischung in einen Krug gießen • 1 Essl. Orangenlikör und mit der heißen Milch auffüllen • 1 Zimtstange • und etwas Zimtpuder für die Sahne • Mit einer Zimtstange u. einem Tupfer • Sahne servieren Süßer Traum Zubereitung: • Die Melisseblätter heiß aufgießen und • Zutaten: 10 Minuten ziehen lassen (Melissetee) • 0,5 l Milch • Tee über die Aprikosenspalten abgießen. • 3 Essl. Zucker Süßen nach Bedarf • 1 Hand Zitronenmelisseblätter • Nach dem Abkühlen den Tee mit den • 8 Eiswürfel Aprikosenspalten und der Milch im Mixer • 16 halbe Aprikosen aus der Dose- in gut mischen Spalten geschnitten • Je 2 Eiswürfel in ein hohes Glas geben • 0,4 l kochend heißes Wasser • Den Tee darauf gießen und mit Melisseblättern schmücken Heiße Biene Zubereitung: Zutaten: • Die Milch erhitzen • 0,7 l Milch • Honig und Malzextrakt darin zergehen • 3 Essl. Honig lassen und von der Herdplatte nehmen • 2 Essl. Malzextrakt • Portwein zugeben und in feuerfesten • 1 Glas Portwein Teegläsern mit einem Zitronenschnitz servieren. Rote Wolke Zubereitung: Zutaten: • Die kalte Milch mit dem Rotwein, Eigelb • 0,5 l Milch und Zucker kräftig durchmischen, • 0,4 l Rotwein bis sich der Zucker gelöst hat • 4 Eigelb • dann auf 4 Gläser verteilen • 2 Essl Zucker • jeweils mit einer Weintraube und einem Zweig Zitronenmelisse anrichten. Seite 9
Welche und wie viele Nährstoffe brauchen Menschen? Vergleichen Sie die Nährwerttabelle der im Kalender besprochenen Gemüse – und Obstsorten, Kräuter und Gewürze mit der allgemein empfohlenen Nährwerttabelle zum täglichen Bedarf, dann zeigt sich ganz schnell, ob Ihre täglichen Mahlzeiten ausreichend Ihren persönlichen Nährstoffbedarf decken. EMPFOHLENE NÄHRSTOFFTABELLE MINERALSTOFFE Jugendliche Energie Flüssig Calcium Magnesium Eisen Jod Zink und Kcal - keit mg mg mg µg mg Erwachsene M W ml M W M W M W 15 bis unter 19 J. 2500 2000 2800 1200 400 350 12 15 200 10 7 19 bis unter 25 J. 2500 1900 2700 1000 400 310 10 15 200 10 7 25 bis unter 51 J. 2400 1900 2600 1000 350 300 10 15 200 10 7 51 bis unter 65 J. 2200 1800 2250 1000 350 300 10 10 180 10 7 Über 65 J. 2000 1600 2250 1000 350 300 10 10 180 10 7 EMPFOHLENE NÄHRSTOFFTABELLE VITAMINE Jugendliche Vitamin A Vitamin D Vitam E Vitamin K Folsäure und mg µg mg µg µg Erwachsene M W M W M W 15 bis unter 19 J. 1,1 0,9 5 15 12 70 60 400 25 bis unter 51 J. 1,0 0,8 5 14 12 70 60 400 51 bis unter 65 J. 1,0 0.8 5 13 12 80 65 400 Über 65 J. 1,0 0,8 10 12 11 80 65 400 Jugendliche Vitamin B1 Vitamin B 2 Vitamin B 6 Vitamin B 12 Vitamin C und mg mg mg µg mg Erwachsene M W M W M W 15 bis unter 19 J. 1,3 1,0 1,5 1,2 1,6 1,2 3,0 100 19 bis unter 25 J. 1,3 1,0 1,5 1,2 1,5 1,2 3,0 100 25 bis unter 51 J. 1,2 1,0 1,3 1,2 1,5 1,2 3,0 100 51 bis unter 65 J. 1,2 1,0 1,3 1,2 1,5 1,2 3,0 100 Über 65 J. 1,1 1,0 1,2 1,2 1,4 1,2 3,0 100 Quelle. DGE Prof. Dr.Elmadfa / Prof.Dr. Muskat / Dipl.Oec.Troph.D.Friztsche / W-Agin KJ = Kilojoule Kcal = Kilokalorie (1 Kcal = 4,184 Kilojoule) mg = Milligramm (1 mg = 0,001 g) µg = Mikrogramm (1 µg = 0,001 mg) Seite 10
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