Schlaf im 21. Jahrhundert - Müde Menschen auf der Suche nach Erfolg und Erfüllung. Handbuch zur Lösung von Schlafproblemen - Schlafonaut

Fabian Dittrich

Schlaf im
21. Jahrhundert.
Müde Menschen auf der Suche
nach Erfolg und Erfüllung.
Handbuch zur Lösung von Schlafproblemen.

Schlaf im 21. Jahrhundert
Müde Menschen auf der Suche nach Erfolg und Erfüllung

                  Fabian Dittrich

Copyright © 2018 Fabian Dittrich
              Alle Rechte vorbehalten.

Bildmaterial des Covers mit Lizenz von Shutterstock.com verwendet.

                            2. Auflage

                 ISBN: 978-3-00-060346-4
         Fabian Dittrich, Pestalozzistraße 7, 57250 Netphen

Geschlechtergerechte Sprache

Im Interesse der besseren Lesbarkeit wird in diesem Buch auf
die gleichzeitige Verwendung weiblicher und männlicher
Sprachformen verzichtet. Soweit möglich, werden
geschlechtsneutrale Bezeichnungen bevorzugt. Anderenfalls
schließt die gewählte männliche Sprachform die weibliche
Form gleichberechtigt ein.

Medizinischer Haftungsausschluss

Die in diesem Buch dargestellten Inhalte dienen
ausschließlich    der    Information   und    persönlichen
Weiterbildung. Sie stellen ausdrücklich keine Empfehlung
der beschriebenen Methoden, Behandlungen oder
Nahrungsergänzungsmittel        dar.   Trotz   sorgfältiger
Arbeitsweise kann keine Garantie für die Vollständigkeit,
Aktualität und Richtigkeit gegeben werden. Das Buch ersetzt
in keiner Weise den Besuch und die Beratung eines Arztes
oder Apothekers bei Schlafproblemen. Vor einer
eigenständigen Behandlung und gesundheitlichen Fragen
sollte ein Arzt oder Apotheker aufgesucht werden.

Der Autor übernimmt ausdrücklich keine Haftung für
Unannehmlichkeiten oder Schäden, die aus der Anwendung
der im Buch dargestellten Informationen entstehen.

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Inhalt

Vorwort ......................................................................................... 1
Warum so viele Menschen Schlafprobleme haben ................. 3
Darum ist Schlaf so wichtig ....................................................... 5
Wie viel Schlaf ist richtig? .......................................................... 6
Die innere Uhr - Darum sind regelmäßige Schlafenszeiten so
wichtig........................................................................................... 9
   Chronobiologie ...................................................................... 10
   Innere Uhr .............................................................................. 13
   Schlaftypen ............................................................................. 20
   Die Macht der Gewohnheiten.............................................. 22
Das passiert im Schlaf ............................................................... 23
   Schlafphasen........................................................................... 23
   Hormone ................................................................................. 30
   Lernen ..................................................................................... 39
   Gesund und schön werden .................................................. 46
   Warum machen wir eigentlich die Augen zu?.................. 50
Schlaf und Ernährung ............................................................... 52
   Alkohol.................................................................................... 59
   Koffein ..................................................................................... 62
Schlaf und Sport ........................................................................ 66
   Regeneration und Leistungssteigerung ............................. 72

Stress............................................................................................ 75
Schichtarbeit ............................................................................... 78
Besser Schlafen auf Reisen ....................................................... 86
   Flugzeug ................................................................................. 86
   Jetlag ........................................................................................ 90
Schlafhygiene – Die Basis guten Schlafs................................. 97
Mittagsschlaf, das lass sein - Power Nap ist Dein .............. 110
   Der Mittagsschlaf 2.0........................................................... 114
Nahrungsergänzungsmittel und Co. – Dem Schlaf auf die
Sprünge helfen? ....................................................................... 115
   Hausmittel und natürliche Schlafmittel ........................... 115
   Kapseln, Pulver und Co...................................................... 118
Das Schlafzimmer .................................................................... 127
   Die Temperatur .................................................................... 127
   Dunkelheit und Licht .......................................................... 130
   Lärm ...................................................................................... 132
   Luft ........................................................................................ 135
Den Schlaf messen – Besser schlafen dank Smartphone und
Co.? ............................................................................................ 138
   Apps ...................................................................................... 138
   Schlaftracker ......................................................................... 139
Schlafen Frauen anders? ......................................................... 142
Schlafprobleme im Alter......................................................... 144

Schlecht geschlafen? – Das kannst du tun ........................... 147
Schlafmythen............................................................................ 154
Das Land der Träume ............................................................. 162
Die Zukunft des Schlafens ..................................................... 171
Die besten Schlaftipps auf einen Blick .................................. 174
Schlusswort .............................................................................. 187
Literaturverzeichnis ................................................................ 190
Studien ...................................................................................... 191

Vorwort

Alleine in Deutschland fallen durch Schlafprobleme über
200.000 Fehltage in Unternehmen an, die einen
wirtschaftlichen Schaden in Höhe von 40 Milliarden Euro
verursachen. Das ist eine ganze Menge. Wir, das sind mein
Kollege Joe und ich, Fabian, von Schlafonaut, haben es uns
daher zur Aufgabe gemacht, diese Entwicklung zu stoppen
Mit dem Kauf dieses Buches hast du eine sehr gute
Entscheidung getroffen: Du möchtest deinen Schlaf
verbessern und insgesamt mehr verstehen. Wir werden dich
dabei unterstützen.
Ausreichend und gesunder Schlaf hat erhebliche positive
Einflüsse auf die Gesundheit. Ausgeschlafene Menschen sind
gelassener und kreativer, lösen Probleme im Schlaf und
erzielen eine bessere Gehirnleistung, sie können sich Dinge
besser merken. Sie sind zudem kommunikativer, weil sie sich
nicht müde durch den Tag quälen, sondern voller Energie an
ihren Zielen arbeiten können. Damit sind sie insgesamt
gesünder. Wer seinem Körper stets ausreichend Zeit zur
Erholung und Regeneration gibt, hat nachweislich ein
geringeres Risiko für Krankheiten und ist seltener krank.
Klingt zu schön, um wahr zu sein? Es kommt noch besser.
Das Wundermittel Schlaf ist sogar kostenlos.
Wir finden, jeder Mensch sollte in den Genuss dieses
kostenlosen Wundermittels kommen. Wie das geht und

                            1

warum Schlaf ein solches Wundermittel ist, das erfährst du
in den kommenden Seiten.
Schlaf ist ein Wundermittel. Umgekehrt gibt es viele
„Wundermittel“, die das Schlafen versprechen. Diese wirst
du in diesem Buch nicht finden. Auch dem Thema
Schlafmittel haben wir kein eigenes Kapitel gewidmet.
Stattdessen soll dir dieses Buch den Schlaf erklären und viele
natürliche Tipps und Inspirationen auf den Weg geben.

Und nun: Viel Spaß beim Lesen.
Hinweis: Ich springe im Laufe des Buches öfter zwischen
„ich“ und „wir“. Das soll dich bitte nicht verwirren. „Wir“
steht für Schlafonaut, aber auch für dich und mich – je nach
Kontext. Den Lesefluss wird dies nicht weiter stören.

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Warum       so    viele                       Menschen
Schlafprobleme haben

Immer mehr Menschen haben mit Schlafproblemen zu
kämpfen. Diesen Eindruck haben wir in den letzten
12 Monaten gewonnen. Eine Studie nach der nächsten sprach
davon, dass Millionen Menschen unter Schlafproblemen
leiden.
Wir haben es uns deshalb zur Aufgabe gemacht, diese
Entwicklung zu stoppen. Wie geht so etwas am besten?
Durch Aufklärung. Wir sind der Meinung, dass viele
Schlafprobleme das Ergebnis von schlechten Gewohnheiten
und vor allem mangelndem Wissen sind.

Schlafprobleme werden als „normal“ abgestuft, deswegen
geht man nicht gleich zum Arzt. „Eine schlechte Nacht hat doch
jeder einmal“, heißt es dann. Dieses Denken führt dazu, dass
sich viele Menschen überhaupt nicht mit ihrem Schlaf
auseinandersetzen. Daran sind sie aber nicht alleine schuld.
Schlaf hat ein Imageproblem, sagt ein Freund von uns. Dem
stimmen wir zu. Schlaf kommt in wesentlichen Bereichen
unserer Gesellschaft gar nicht vor, er wird übersehen und
nicht behandelt. So etwa in der Schule. Es ist vollkommen
normal, dass über Ernährung, Alkohol oder Zigaretten
gesprochen wird. Schlaf wird jedoch stiefmütterlich
behandelt und ist selten bis gar nicht Bestandteil von
Themenwochen.

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Das führt dazu, dass es an einem Bewusstsein für die
Bedeutung des Schlafes mangelt und sich viele nicht damit
beschäftigen – weder zwangsweise als Lehrinhalt, noch
freiwillig. Mit Schlaf beschäftigt man sich nur bei Problemen,
so das allgemeine Empfinden.
Grund Nr. 1, warum so viele Menschen heutzutage unter
Schlafproblemen leiden, hätten wir damit schon einmal
geklärt: Es fehlt an einem Bewusstsein für das Thema und vor
allem für die Folgen. Um das Beispiel aus der Schule noch
einmal aufzugreifen: Dort werden wir über die Folgen von
Rauchen und Alkoholkonsum und zum Teil auch von Zucker
und Co. aufgeklärt. Viele Menschen passen ihr Verhalten
dann entsprechend an, weil sie nicht unter den aufgezeigten
gesundheitlichen Folgen leiden möchten.
Wir sind überzeugt, dass viele Menschen einen bewussteren
Umgang mit ihrem Schlaf pflegen würden, wenn sie schon in
jungen Jahren über die Folgen von Schlafmangel und
Schlafproblemen aufgeklärt worden wären. Diese
Aufklärung hat jedoch bei den meisten nicht stattgefunden.
Das Ergebnis sehen wir in Verhaltensweisen, die für den
Schlaf eher schädlich als förderlich sind. Was das für
Verhaltensweisen sind, das lernst du in diesem Buch.

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Darum ist Schlaf so wichtig

Tragende Säule der Gesundheit
Schlaf ist eine tragende Säule der Gesundheit, wenn nicht
sogar die Basis für ein gesundes und erfolgreiches Leben.
Millionen Menschen tun etwas für ihre Gesundheit. Sie
treiben Sport und schrauben an ihrer Ernährung. Viele
nehmen auch Nahrungsergänzungsmittel und möchten
ihren Körper und ihre Leistungen optimieren.
Dabei wird nicht beachtet: Ohne einen gesunden Schlaf ist
alles nur halb so effektiv. Das wirst du in diesem Buch und
in den kommenden Kapiteln lernen. Schlaf hat
Auswirkungen auf:

   •   Gewicht
   •   Stimmung
   •   Konzentration
   •   Sportliche Leistung
   •   Kreativität
   •   Produktivität
   •   Fähigkeit, Probleme zu lösen
   •   Krankheiten
   •   …

                            5

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Viel Spaß beim Lesen und viel Erfolg bei der
Verbesserung deines Schlafes

Liebe Grüße
Joe und Fabian von Schlafonaut