Gesunde Ernährung - Was heißt das? - LASPO
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BMI = kg /m2
Untergewicht
Gesunde Ernährung - < 20
Was heißt das? Normalgewicht
20 – 25 (27)
Die Präsentation wurde von
Übergewicht
Doris Hildebrandt 25 – 30
zusammengestellt
Adipositas
und darf nur für das Projekt „Voll in
> 30
Form“ verwendet werden.
Adipositas
in den USA
BMI - BMI < 30 kg /m²
Kinder
Die Übergewicht-Epidemie – Prävalenz eines BMI>30 kg/m²
Diabetes in den U.S.A.
Adult Obesity
1990 1995
2000
Keine Daten 6%
Kopelman PG et al. Nature. 404(6778): 635-43
Übergewicht in der EU
Rangfolge nach BMI >25 kg /m², Stand April 2007
Gewichtsprobleme in Deutschland
• 25% der Kinder und Jugendlichen
sind übergewichtig
• >10 % der Mädchen in der Pubertät
sind untergewichtig
Schulanfänger Vergleich 1978 / 1998
Herz-Kreislauf
Diabetes -Erkrankungen
Psychische
Störungen
Übergewicht begünstigt
Krebserkrankungen viele Krankheiten
Gicht
Erhöhte Erkrankungen
Blutfettwerte des Bewegungsapparats
Diabetes mellitus Typ II
Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)
Typ I
Anzeichen: Durst Zucker im Urin erhöhte Blutzuckerwerte
Normalwerte nüchtern max.100mg/dl
Risikofaktoren / Übergewicht, Bewegungsmangel,
Auslöser: genetische Faktoren früher Beginn im
mittleren und
höheren Alter,
Ursache: Insulinmangel, Resistenz gegen Insulin
Meist bei
heute bereits bei
Kindern und
Kindern Jugendlichen
und
Normalisierung des Körpergewichtes und Jugendlichen
regelmäßige Ausdaueraktivität senken die
Blutzuckerwerte
Spätschäden der Zuckerkrankheit XXL-Portionen
Durchblutungsschäden
Augenerkrankungen
Gewebszerstörungen Wie lange müssen Sie
Nervenerkrankungen Gewichte heben, um die
zusätzlichen 257Kcal zu
Nierenerkrankungen verbrauchen?
XXL-Portionen und die Folgen Optimale Verteilung der Nährstoffe
Kohlenhydrate 55-60%
• Wenn Sie 1 ½ Stunden Fett 30-35%
Gewichte heben, ver- davon gesättigte Fettsäuren 7-10%
brennen Sie 257Kcal davon einfach ungesättigte Fettsäuren 10-15%
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7-10%
Eiweiß 10-15%
Ballaststoffe mind. 30 g / Tag
Cholesterin max. 300 mg / Tag
Kohlenhydrate –
Baukasten der Kohlenhydrate wichtigster Brennstoff
Nur Einfachzucker (Monosaccharide) können in
Energie umgewandelt werden
Komplexe Kohlenhydrate
Getreideprodukte, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte
Einzelzucker: I I
Glucose Fructose Galaktose Stärke Ballaststoffe,Mineralien
Haushaltszucker(Doppelzucker) = Glucose + Fructose
Einfache „leere“ Kohlenhydrate
Milchzucker(Laktose) = Glucose +Galaktose Süßigkeiten, Zucker, Honig, Limonaden
Stärke(Vielfachzucker) = Verkettung von Tausenden von
Glucoseeinheiten
Obst
Fruchtzucker, Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine,
sekundäre Pflanzenstoffe
,
•
•
Glykämischer Index
Eiweiß – wichtigster Baustoff
Bausteine der Eiweiße : Aminosäuren
20 Aminosäuren
I I
körpereigene zugeführte
essenzielle
I
tierisches Eiweiß : Eier, Milch, Fleisch, Fisch
pflanzliches Eiweiß: Brot, Kartoffel, Reis,
Hülsenfrüchte, Sojabohne
Anstieg des Blutzuckerspiegels täglicher Grundbedarf:
nach Verzehr unterschiedlicher Kohlenhydrate etwa 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
( Normaler Nüchternblutzucker : 50 – 100 mg / 100 ml )
Proteinquellen und ihre Wertigkeit
Fette
• Vollei 94 - 97 fett – aber nicht überflüssig
• Kuhmilch 62 -100
• Rindfleisch 67- 84
• Fisch 94 • Energiereserve
• Käse 85
• Hafer 88 • Wärmeschutz
• Weizenkeime 89 • Polster –Schutz vor Verletzungen
• Reis 67- 88
• Kartoffeln 60 - 80 • Strukturkomponente
• Sojamehl 65 - 81
• Weizenvollmehl 50 -70
Seien Sie wählerisch bei den Eiweißquellen !
Aufbau der Fette im Blut E Fettsäur en
Einteilung der Fettsäuren
• gesättigte Fettsäuren: alle Kohlenstoffatome halten an 2
Armen ein Wasserstoffatom fest.
• Einfach ungesättigte Fettsäure: eine Doppelbindung
zwischen den Kohlenstoffatomen
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: mehrere
Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen
• Ω-3 – Fettsäuren: erste Doppelbindung
am 3. Kohlenstoffatom
• Ω-6 –Fettsäuren: erste Doppelbindung am
6.Kohlenstoffatom
Bauplan der Neutralfette = Triglyzeride Position und Anzahl der Doppelbindungen entscheiden
Senkrechter Strich = Alkohol,waagrechte Striche = verschiedene Fettsäuren über die Eigenschaften und die Konsistenz der Fette
Verschiedene Fette und ihre Zusammensetzung
Beispiel für Fettsäuren Fettsäuren in %
Gesättigt Einfach ungesättigt Mehrfach ungesättigt
Tierische Fette
Butter 48 23 3
Schweineschmalz
39 45 12
Pflanzliche Fette
Margarine 24 33 20
Diätmargarine 19 11 47
Sonnenblumenöl 8 27 65
Maiskeimöl 13 28 59
Distelöl 10 15 75
Olivenöl 14 78 8
Gesättigte Fettsäure einfach ungesättigte Fettsäure Rapsöl 9 58 33
Kokosfett 92 6 2
Aufbau einer Zellwand Cholesterin
Bild Aufgaben
Wofür benötigt
der Körper
Cholesterin ?
Fettsäuren
LDL – Cholesterin Blut
Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin = Low Density Lipoprotein
= Eiweißtransportkapsel
für Fette
• LDL Cholesterin
e Fett-Eiweißverbindung Blut
LDL- Chol.
= Low density Lipoprotein t bringt Blutcholesterin zu
den Körperzellen
= Lausiges Chol. t F Rezeptor an der Zellwand
F ( = Andockstelle )
= Lass das lieber e
t
t
- HDL Cholesterin -
Rücktransporter
E von
= High density Lipoprotein überschüssigem Cholesterin
i Zellwand
aus Körperzellen
w und
= hilfreiches Chol. Gefäßwand zureLeber
= Hols Dir lieber i Zellinneres
ß
Entstehung der Arteriosklerose Todesfälle durch Herz - Kreislauf – Erkrankungen in den 50er Jahren
Von jeweils 10.000 Männern (im Alter zwischen 40 - 59 Jahren
erlagen innerhalb von 10 Jahren an einem Herzinfarkt !
Elastische Arterie Flacher Fettstreifen an Faseriger Belag (Plaque)
der Innenwand an der Gefäßinnenwand Finnen (Ost) Niederländer Mittelmeerländer im Schnitt Kreta
(fatty streak) 992 420 184 9
7-Länderstudie
Daraus abgeleitete Empfehlungen
in den 70er Jahren
Wirkung verschiedener Fettsäuren auf das Cholesterin
• Meiden von gesättigten tierischen Cholesterin Triglyceride
Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren
• Zufuhr von mehrfach ungesättigten (z.B. tierische Fette, Kokosfett)
Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Typ Linolsäure (omega - 6)
(z.B. Sonnenblumenöl)
Bid der wi ss
Todesfälle durch Herz - Kreislauf – Erkrankungen in den 50er Jahren
Von jeweils 10.000 Männern (im Alter zwischen 40 - 59 Jahren
erlagen innerhalb von 10 Jahren an einem Herzinfarkt !
Finnen (Ost) Niederländer Mittelmeerländer im Schnitt Kreta
992 420 184 9
7-Länderstudie
Lebensmittel der traditionellen Mittelmeerküche
Lyon-Herz-Studie 1988 – 96 (Ernährungsweise der 60er Jahre)
Gemüse, Gemüse, Gemüse
- möglichst frisch und wenig verarbeitet
Pflanzliche Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Pasta, Brot,
600 Herzinfarktpatienten wurde entweder Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
eine klassische Western-type Herzdiät Knoblauch und frische Kräuter zum Würzen
oder Jeden Tag frisches Obst
eine mediterrane Ernährung a la Kreta Olivenöl (Rapsöl) zum Kochen und für Salate
empfohlen Regelmäßig Milchprodukte (Joghurt, Käse) aber nur in
mäßigen Mengen
Nach 3 Jahren war die Sterblichkeit
Fisch mehrmals pro Woche
in der Kretagruppe um 56 % geringer!!
Eier und Fleisch nur selten
Wirkung verschiedener Fettsäuren auf die Blutfette
„Mediterrane“ Ernährung
LDL HDL Triglyceride
Gesättigte Fettsäuren
oder die 3 O und das G
(z.B. tierische Fette, Kokosfett)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Typ Linolsäure (omega - 6) • Omega-3-Fettsäuren
(z.B. Sonnenblumenöl)
• Obst Take
5
• Gemüse a day
Einfach ungesättigte Fettsäuren
(z.B. Olivenöl, Rapsöl) • Einfach ungesättigte
Fettsäuren (Ölsäure in
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Olivenöl, Rapsöl )
Typ Linolensäure (omega - 3)
(z.B. Fischöl)
©Hildebrandt 2005makrele
Gehalt an
Omega-3 Wirkung Omega -3- Fettsäuren
in verschiedenen
Kaltwasserfischen
• hemmt Entzündungen
• erweitert Gefäße
• hemmt Blutgerinnselbildung
• günstig für die Funktion der
Gefäßinnenwand
(Endothel)
16,7
Lebensmittel Gehalt an
mit hohem
Omega-3-
pflanzlichen
Omega-3- Fettsäuren in
Fettsäuregehalt Pflanzenölen 54,2
( Linolensäure )Mediterrane Ernährung Was sind sekundäre
Pflanzenstoffe und
oder die 3 O und das G wie wirken sie?
• Omega-3-Fettsäuren Sie sorgen für
• Obst Take - Geruch
5 - Geschmack
• Gemüse a day - Farbe
• Einfach ungesättigte von Obst und Gemüse.
Fettsäuren (Ölsäure in
Olivenöl, Rapsöl ) Ca. 50 000 sind bekannt!
2005
Der Farbstoff Carotinoide Sulfide
Lykopin -hemmen Krebsenstehung
senkt das Risiko -schützen vor Infarkt
an Prostata-, -antimikrobiell
Lungen- und -antioxidativ
Magenkrebs
zu erkranken
tomate sulfideSo lieber nicht !
Nahrungsergänzung mit
Vitaminpräparaten?
Mediterrane Ernährung Olivenöl - das grüne Gold
oder die 3 O und das G Wie weit können Sie Öl erhitzen ?
• Natives Olivenöl extra 180 Grad
• Omega-3-Fettsäuren 1. Pressung - kaltgepresst
• Obst Take
5 • Natives Olivenöl 180 Grad
• Gemüse a day 2.Pressung - kaltgepresst
• Einfach ungesättigte • Olivenöl 220 Grad
Fettsäuren (Ölsäure in
Mischung aus raffiniertem und
Olivenöl, Rapsöl )
kaltgepresstem Öl
2005Schule Die neue Tellermitte
Elternhaus
Lehrer Alt Neu
Fleisch
Salat / Gemüse / Obst
Partner für die Fisch
Salate
Käse
Gemüse
Gesundheit unserer Kinder Fleisch
Obst
Milch Fette
Eltern – Kinder Kartoffeln / Nudeln
Kartoffeln / Nudeln
Eltern – Schüler – Infoabende / Reis / Brot
Kochkurse / Reis / Brot
in der Schule
G. Wüchner
"Wenn wir jedem Individuum das
richtige Maß an Nahrung und
Bewegung zukommen lassen
könnten, hätten wir den
sichersten Weg zur Gesundheit
gefunden.“
Hippokrates griechischer Arzt und Philosoph
(um 400 v. Chr.)Sie können auch lesen
