Morgens, mittags, abends: Die Rezepte - Frühstück - Patric Heizmann
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Frühstück Mittagessen Abendessen
PA T R I C H E I Z M A N S 1 2 - WO C H E N - S C H L A N K & G E S U N D - C R A S H K U R S
Morgens, mittags, abends:
Die Rezepte.
Inhalt
FRÜHSTÜCK
Couscous mit Beeren und Ingwer 4
Eiweißbrot mit Avocado-Frischkäse Aufstrich 6
Griechischer Joghurt mit Erdbeer-Püree 8
Sommerlicher Skyr mit Amarant und Haferflocken 10
Leichter grüner Kokos-Smoothie 12
Gesunde Pfannkuchen 14
Klassischer Eiersalat 16
MITTAGESSEN
2 Kichererbsen-Möhren-Pfanne 18 3
Erdbeer-Hähnchen Salat 20
Rührei mit Forelle 22
Lachs auf Erbsenpüree mit Rosmarin-Kartoffeln 24
Gemüse-Frittata 26
Bunter Salat mit Ziegenkäse 28
Südländischer Geflügelsalat mit Mozzarella 30
ABENDESSEN
Gebackener Spinat mit Spiegelei 32
Thunfisch-Ei-Salat 34
Mediterranes Rührei 36
Hähnchen-Bohnen-Pfanne 38
Tagliata vom Rind 40
Saftige Ingwer-Garnelen-Pfanne 42
Thunfisch-Schiffchen 44
Frühstück
Fruchtiges
Haferflockenporridge
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 50–70g kernige Haferflocken > Den Apfel klein raspeln oder in kleine Stückchen schneiden.
• 80 ml kochendes Wasser > Die Haferflocken, den Apfel, die Rosinen und den Zimt in
eine Schale geben, mit dem kochenden Wasser übergießen
• 1 TL gehackte Nüsse und 10 Minuten ziehen lassen.
• 50 g Himbeeren > Anschließend die Blaubeeren und Himbeeren darüber
• 50 g Blaubeeren streuen und mit den gehackten Nüssen garnieren.
4
• 1 Apfel > Du kannst es nach Belieben mit 1 TL Honig oder etwas
Süßstoff nachsüßen.
5
• 1 TL Rosinen
• 1 TL Zimt
• nach Belieben: 1 TL Honig
oder Süßstoff
PAT R I C S TIPP:
Um deinem Stoffwechsel einzuheizen, kannst du
das Gericht mit etwas Ingwer verfeinern
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
15 Minuten Kalorien: 298 kcal • Proteine: 8 g • Kohlenhydrate: 39 g • Fette: 9 g
Frühstück
Eiweißbrot mit Avocado-
Frischkäse Aufstrich
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 2 Scheiben Eiweißbrot > Nach Belieben die Eiweißbrotscheiden toasten.
• ½ reife Avocado > Avocado in eine Schüssel geben und mit einer Gabel
zerdrücken.
• 100 g körniger Frischkäse
• 2 Kirschtomaten > Frischkäse mit der Avocado vermischen.
• Salz > Die Kirschtomaten halbieren. Die Avocado-Frischkäse-Paste
auf den Brotscheiben verteilen und etwas salzen und pfeffern.
6
• Pfeffer > Die Kirschtomatenhälften auf dem Brot ausdrücken und dann
7
• Nach Belieben: etwas Chilipulver ebenfalls auf die Scheiben legen.
PAT R I C S TIPP:
Wer das Brot etwas feurig genießen möchte kann
etwas Chilipulver in die Avocado- Frischkäse Paste
mischen. Vorsicht bei der Dossierung des Chilis.
Die Dosierung sollte abhängig gemacht werden
von der Stärke des Pulvers.
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
ca. 5 Minuten Kalorien: 283 kcal • Proteine: 21 g • Kohlenhydrate: 8 g • Fette: 17 g
Frühstück
Griechischer Joghurt
mit Erdbeer-püree
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 150 g griechischer Joghurt > Von den 150 g Joghurt 2–3 EL in eine Schüssel geben,
ebenfalls 2–3 EL der Erdbeeren hinzufügen.
• 200 g Erdbeeren
• 2 EL Dinkelmüsli > Mit einem Pürierstab zu einem frischen Erdbeerjoghurt
mixen. Nun alles in einem Glas schichten.
• 1 Handvoll Nusskernmischung > Erst den griechischen Joghurt, dann die Erdbeermischung
dann die restlichen Erdbeeren darauf geben.
8
> Das Dinkelmüsli mit den Nüssen vermischen und als letzte
Schicht über das Joghurt geben.
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PAT R I C S TIPP:
An Stelle der Erdbeeren kannst du auch jegliche
anderen Beeren nehmen, wie Himbeeren oder
Blaubeeren.
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
ca. 5–10 Minuten Kalorien: 478 kcal • Proteine: 16 g • Kohlenhydrate: 33 g • Fette: 31 g
Frühstück
sommerlicher Skyr mit
Amarant und Haferflocken
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 150 g Skyr natur oder Quark > Die gefrorenen Beeren in einem Kochtopf bei mittlerer Hitze
auftauen. 5 bis 10 Minuten köcheln lassen, die Beeren sollten
• 3 EL Haferflocken völlig aufgetaut sein.
• 2oder
EL gepufften Amaranth, Quinoa
Dinkelflocken > Die warmen Beeren mit dem Skyr mischen, die Haferflocken
und den Amarant unterheben.
• 150 g gefrorene Beerenmischung > Die frische Minze hacken und ebenfalls unterheben.
10 • 3 frische Blätter Minze 11
PAT R I C S TIPP:
Du kannst deinen Skyr mit gemahlener Vanille
und 1 TL Honig verfeinern.
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
ca. 10–15 Minuten Kalorien: 498 kcal • Proteine: 30 g • Kohlenhydrate: 70 g • Fette: 5 g
Frühstück
leichter grüner
Kokos-Smoothie
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 120 ml Kokoswasser > Alle Zutaten in einen Standmixer geben und rühren lassen
bis ein klarer Smoothie entsteht.
• 2 Pak Choi Blätter
• 1 Handvoll Spinat > Die Kokosraspeln darüber geben.
• 2 EL gehackte Petersilie
• 2 Blätter Kopfsalat
12
• Saft einer Limette 13
• 1 Banane
• 1 TL Kokosflocken zum garnieren
PAT R I C S TIPP:
Du kannst auch Mandelmilch statt
• Nach Belieben: 2 Eiswürfel Kokoswasser verwenden
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
ca. 5–10 Minuten Kalorien: 218 kcal• Proteine: 6 g • Kohlenhydrate: 44 g • Fette: 2 g
Frühstück
gesunde
Pfannkuchen
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 1 Banane > Alle Zutaten in einem Mixer rühren bis eine cremige Masse
entsteht.
• 2 Eier
• 60 ml Milch > In einer Pfanne etwas Kokosfett erhitzen und etwas von dem
Pfannkuchen Teig in die Pfanne geben. Die Pfannkuchen
• 3 EL Haferflocken sollten nicht zu dick zubereitet werden sonst können sie
einfach zerfallen. Den Vorgang wiederholen bis der Teig
• etwas Olivenöl oder Kokosfett
zum anbraten
aufgebraucht ist.
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> Nach Belieben mit Naturjoghurt oder frischen Früchten
genießen.
PAT R I C S TIPP:
Du kannst auch Mandelmilch statt
Kokoswasser verwenden
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
ca. 10–15 Minuten Kalorien: 503 kcal • Proteine: 26 g • Kohlenhydrate: 49 g • Fette: 20 g
Frühstück
klassischer
EiersalAt
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 2 Eier > Die Eier 10 Minuten kochen, abschrecken und pellen.
Das Eiweiß und das Eigelb trennen.
• 75 g Frischkäse
• 1 Frühlingszwiebel > Das Eiweiß, die Gewürzgurke und die Frühlingszwiebel
fein hacken.
• 1 TL Zitronensaft > Nun das Eigelb mit dem Frischkäse und dem Zitronensaft
• ½ TL Senf glatt verrühren. Das Gehackte und die Eigelb-Frischkäse
Masse vermischen und die Kräuter unterheben.
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• 1 TL gehackten Schnittlauch 17
• 1 Gewürzgurke > Mit Salz und Pfeffer verfeinern. Den Eiersalat mit 2 Scheiben
Eiweißbrot genießen.
• 1 TL gehackte Petersilie
• 2 Scheiben Eiweißbrot
• Salz, Pfeffer
PAT R I C S TIPP:
Du kannst den Salat auch mit 100g Hähnchenbrust
zubereiten. Diese ersetzt dann das Eiweißbrot
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
ca. 15–20 Minuten Kalorien: 379 kcal • Proteine: 30 g • Kohlenhydrate: 12 g • Fette: 23 g
MITTAGESSEN
Kichererbsen-
Möhren-Pfanne
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 50 g Kichererbsen > Den Reis nach Packungsbeilage kochen und die Kichererbsen
abtropfen lassen. Die halbe Möhre und die Zucchini in kleine
• ½ Möhre Würfel schneiden.
• ½ Zucchini > Die Kichererbsen mit den Gemüsewürfeln, Olivenöl und den
• 1 TL Kräuter der Provence Kräutern mischen. Gehackten Knoblauch untermischen.
• ½ Bio-Orange > Alles zusammen mit etwas Olivenöl in einer Pfanne anbraten.
Dann die Orangenschale abreiben und den Saft auspressen,
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• 50 g Wildreis über die Gemüsemischung in die Pfanne geben und für
19
• 1 Handvoll Babyspinat weitere fünf Minuten braten.
• 1 TL gehackten Knoblauch > Die Kichererbsen-Gemüse-Mischung mit dem Reis und dem
Babyspinat mischen und auf einen Teller geben.
• 2 TL Olivenöl
PAT R I C S TIPP:
Dieses Rezept eignet sich auch gut zum Vorkochen.
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
15 –20 Minuten Kalorien: 539 kcal• Proteine: 17 g • Kohlenhydrate: 70 g • Fette: 18 gMITTAGESSEN
Erdbeer-HÄhnchen
SalAT
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 150 g Hähnchenbruststücke > 3 EL Olivenöl, Thymian, Salz, Pfeffer, Balsamico und Honig zu
einem Dressing rühren.
• 30 g Fetakäse
• 4 TL Olivenöl > In einer Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen, mit Knoblauch und
Zwiebeln die Hähnchenstücke goldbraun braten. Etwas mit
• 1 EL weißen Balsamico Salz und Pfeffer abschmecken. Nun den Spargel schälen und
10 Minuten kochen, dann den Spargel in bissgerechte Stücke
• 1 TL Honig schneiden.
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• 1 TL Thymian > Die Erdbeeren vierteln und den Fetakäse zerkleinern. Die
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• 6 Erdbeeren Zwiebel in Ringe schneiden, die Paprika würfeln und die
Pekannüsse zerbröseln. Den Babyspinat waschen und auf
• 3 Stangen grüner Spargel einen Teller geben.
• 1½ rote Zwiebel > Die Eiweißbrotscheibe in Würfel schneiden und in einer
• 1 Handvoll Pekannüsse Pfanne ohne Öl kurz anbraten damit sie knusprige Croutons
werden.
• 150 g Babyspinat
• 1 TL Knoblauch > Die Hähnchenstücke darüber geben. Erdbeeren, Feta,
Zwiebelringe, Paprika und Croutons ebenfalls auf dem Teller
• Salz, Pfeffer verteilen. Schließlich die Pekannüsse und das Dressing
darüber gießen.
• 1 Scheibe Eiweißbrot
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
15 –20 Minuten Kalorien: 683 kcal • Proteine: 37 g • Kohlenhydrate: 12 g • Fette: 52 gMITTAGESSEN
Rührei mit
Forelle
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 1 geräuchertes Forellenfilet > In einer Schüssel mit einem Schneebesen die Eier verrühren
und etwas salzen und pfeffern. Dann die Frühlingszwiebel in
• 2 Frühlingszwiebeln dünne Scheiben schneiden.
• 3 Eier > In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Forelle mit den
• Saft ½ Zitrone Frühlingszwiebelringen kurz anbraten. Die Flamme auf
mittlere Hitze stellen.
• 2oder
Scheiben Pumpernickel
22 Vollkornbrot > Den Zitronensaft über den Fisch in der Pfanne geben und
dann ebenfalls das Ei darüber geben. Einige Minuten auf
23
• 1 EL Olivenöl mittlerer Flamme in der Pfanne lassen bis das Ei eine feste
• Salz, Pfeffer Konsistenz hat. Mit dem Pumpernickel servieren.
PAT R I C S TIPP:
Dieses Gericht kannst du natürlich mit jedem
anderen Räucherfisch zubereiten und hast somit
noch mehr Abwechslung.
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
15 –20 Minuten Kalorien: 551 kcal • Proteine: 44 g • Kohlenhydrate: 38 g • Fette: 21 gMITTAGESSEN
Lachs auf Erbsenpüree
mit RosmarIN-karTOffeln
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 1 Lachsfilet (ca. 150g) > Den Ofen auf 180 Grad Ober- Unterhitze vorheizen.
• 1 kleine Limette > Das Lachsfilet von beiden Seiten mit etwas Olivenöl
bestreichen und in die Form geben. Anschließend etwas
• 2 EL Olivenöl salzen und pfeffern.
• 1 Kleine Süßkartoffel > Die Süßkartoffel in kleine mundgerechte Würfel schneiden.
• 80 g tiefgefrorene Erbsen > Eine Hälfte der Limette ausdrücken und den Saft über das
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• 1 Lauchzwiebel Lachsfilet geben. Die andere Hälfte in dünne Scheiben
schneiden und über das Lachsfilet legen.
25
• 80 g tiefgefrorene Erbsen
• ¼ Bund Koriander > Nun die Süßkartoffelwürfel über dem Filet verteilen, salzen,
pfeffern und das Paprikapulver über den Lachs und die
• 2 TL Paprikapulver Kartoffel streuen. Den Rosmarin vom Stiel abzupfen und
ebenfalls darüber verteilen. Danach ca. 15–20 Minuten je
• ¼ Bund frischen Rosamarin nach Größe des Lachsfilets im Ofen backen lassen.
> Die Lauchzwiebel in kleine Ringe hacken und mit einem
Schuss Olivenöl kurz in der Pfanne anbraten.
> Koriander fein hacken. Erbsen 2–3 Minuten in kochendes
Wasser geben, dann abgießend und mit einem Kartoffel
stampfer oder mit einem Pürrierstab zu einem Püree machen.
Den Koriander unterheben. Das Püree auf einem Teller
anrichten und das Lachsfilet mit den Süßkartoffelwürfeln
darüber legen. Anschließend den Lachs mit den
Lauchzwiebeln garnieren.
> Nach belieben noch etwas salzen und pfeffern.
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
20–25 Minuten Kalorien: 477 kcal • Proteine: 35 g • Kohlenhydrate: 33 g • Fette: 17 gMITTAGESSEN
Gemüse-FrittATa
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 30 grüne Bohnen > Die grünen Bohnen in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Champignons in dünne Scheiben schneiden. Die
• 7 Cocktailtomaten Tomaten halbieren und die Frühlingszwiebel in dünne Ringe
• 2 braune Champignons schneiden.
• 2 Frühlingszwiebeln > Jetzt die Eier mit dem geriebenen Mozzarella in einer großen
Schüssel gut verrühren, etwas salzen und pfeffern. Ebenfalls
• 2 Eier (Größe M) die Muskatnuss unterrühren.
26
• 30 g geriebener Mozzarella > In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die grünen
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• 1 EL Olivenöl Bohnen ca. 2 Minuten anbraten und das andere Gemüse
hinzugeben. Die Flamme runter stellen und das Ei über das
• 1 TL Muskatnuss Gemüse in der Pfanne geben.
• ¼ frische Petersilie > Die Pfanne abdecken und 5 Minuten bei mittlerer Hitze
• Salz, Pfeffer backen lassen. Die Frittata sollte von unten goldbraun werden
und von oben nicht mehr flüssig sein.
> Die Petersilie abzupfen und über der Frittata verteilen.
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
10–15 Minuten Kalorien: 377 kcal • Proteine: 17 g • Kohlenhydrate: 5 g • Fette: 28 gMITTAGESSEN
Bunter SalAT mit
Ziegenkäse
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 30 g frischer Spinat > In einem Kochtopf die Kartoffel kochen bis sie gar ist und
anschließend in mundgerechte Würfel schneiden. Den
• 30 g Rucola Ziegenkäse in dünne Scheiben schneiden und Honig und
• 1 TL Honig Thymian darüber geben. Bei 180 Grad ca. 5–10 Minuten im
Ofen backen lassen.
• 50 g Ziegenkäse oder
anderer Käse nach Wahl > Die Karotten, Paprika und den Apfel zerkleinern. Walnüsse
nach Belieben zerbröseln. Den Rucola Salat und den Spinat
28 • 1 Karotte in eine Schüssel geben, die Karottenscheiben, Apfelwürfel, 29
• 1 Kartoffel Kartoffelstücke und Paprika und die Walnüsse ebenfalls
hinzufügen.
• 1½rote Paprika
• 2 EL Walnüsse > Das Salatdressing mit Olivenöl, cremigen Balsamico, Salz und
Pfeffer anrühren. Das Dressing ebenfalls in die Salatschüssel
• 1½ Apfel geben. Den Ziegenkäse aus dem Ofen nehmen und über den
Salat geben.
• 1 EL Balsamico
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1 Zweig Thymian
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
10–15 Minuten Kalorien: 521kcal • Proteine: 7 g • Kohlenhydrate: 18 g • Fette: 45 gMITTAGESSEN
südländischer GeflügelsalAT
mit Mozzarella
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 150 g Hähnchenbrust > Die Nudeln nach Angabe kochen. Nebenbei das Olivenöl und
das Pesto mit etwas Pfeffer mischen.
• 60 g Vollkornnudeln
• 10 schwarze Oliven > Das Hähnchen goldbraun braten und in kleine Würfel
schneiden.
• 2 Tomaten > Basilikum und Rucola waschen und abtropfen lassen.
• 5 Mini-Mozzarella Anschließend das Basilikum hacken und die getrockneten
Tomaten zerkleinern.
30
• 10 g Basilikum 31
• 40 g Rucola > Alle Zutaten vermischen und das Dressing darüber geben.
• 1 EL Pinienkerne > Die Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden und auf dem
Salat garnieren.
• 5 getrocknete Tomaten
• 1gekauft
TL Pesto selbstgemacht oder
ohne Zuckerzusatz
• 2 TL Olivenöl
• Pfeffer PAT R I C S TIPP:
Dieses Gericht eignet sich super zum Vorkochen
und du kannst es am nächsten Tag mit zur Arbeit
nehmen.
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
10–15 Minuten Kalorien: 691 kcal • Proteine: 46 g • Kohlenhydrate: 43 g • Fette: 36 gABENDESSEN
gebackener SpINAT
mit Spiegelei
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 500g frischen Spinat > Den Ofen auf ca. 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
• 5 Kirschtomaten > Den Spinat grob hacken, Chilischote und Lauch hacken. Dann
die Kirschtomaten halbieren.
• 1 Ei
• 1 EL Olivenöl > Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Lauch,
Chilischote und die Zwiebel darin kurz anbraten. Den Herd
• ½ Chilischote ausschalten und die Kirschtomaten ebenfalls in die Pfanne
geben. Das Paprikapulver, Kräuter und etwas Salz und Pfeffer
32
• 20 g Parmesan über das Gemüse in der Pfanne geben.
33
• ½ Lauchstange > Nun die Pfanne abgedeckt beiseite stellen, so dass die
• ½ Zwiebel Wärme sich hält.
• 1oder
TL Kräuter der Provence > In einem Kochtopf Wasser zum kochen bringen und den
Spinat darin 1–2 Minuten kochen. Anschließend abgießen
andere Kräutermischung
und ordentlich abtropfen lassen. Den Parmesan reiben.
• 1 TL Paprikapulver
• Salz, Pfeffer > In einer Backform das Gemüse aus der Pfanne und den Spinat
mischen. Das Ei darüber aufschlagen und den Parmesan
darüber verteilen. Ca. 10 Minuten im Ofen backen lassen.
Nach belieben noch etwas salzen und pfeffern.
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
15 –20 Minuten Kalorien: 189 kcal • Proteine: 12 g • Kohlenhydrate: 2 g • Fette: 16 gABENDESSEN
Thunfisch-Ei-SalAT
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 100g Thunfisch im eigenen Saft > Eier ca. 7 Minuten kochen, abschrecken, pellen und vierteln
• 21 Eier >
• ½Handvoll
Bohnen ca. 8 Minuten in kochendem Wasser garen,
Grüne Bohnen
• 1 Salatherz
anschließend Bissgerecht zerkleinern
Gurke
• 4 Sardellen > Salat waschen und zerkleinern. Basilikum zerhacken. Die
• 2 TL Karpern Tomaten und Gurke in Schieben schneiden und zu dem Salat
• 3 TL frisches Basilikum geben, Kapern hinzufügen.
34 • 5 Kirschtomaten > 35
•
Thunfisch abgießen, Sardellen nach belieben zerkleinern.
Anschließend zu der Salatmischung geben.
Croutons:
• 1 Scheibe Kürbisbrot > Croutons: Brotscheibe würfeln. Olivenöl in einer Pfanne
• 1 Knoblauchzehe erhitzen. Knoblauch und Brotwürfel goldbraun braten.
• 2 EL Olivenöl > Vinaigrette: in einem Mörser: Schalotte, Knoblauch,
• Salz, Pfeffer Basilikumblätter stampfen. Dann das Rotweinessig, Honig und
Vinaigrette: Olivenöl dazu mischen.
• 1 TL Olivenöl > Salat auf einen Teller geben, Vinaigrette darüber schütten.
• 1 TL gehackten Knoblauch Die Croutons und geviertelten Eier hinzufügen.
• 2 TL Honig
• 1 TL gehackte Schalotte
•
PAT R I C S TIPP:
2 TL Essig
• 2 Basilikumblätter Anstatt Kürbisbrot geht auch Vollkornbrot oder
• Salz, Pfeffer Eiweißbrot
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Salat):
15–20 Minuten Kalorien: 776 kcal • Proteine: 51 g • Kohlenhydrate: 24 g • Fette: 52 gABENDESSEN
Mediterranes
Rührei
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 1 Tomate > Die Tomate waschen, trockenreiben, vierteln, entkernen
und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Die
• 1 Lauchzwiebel Lauchzwiebel putzen, waschen und in feine Scheiben
• 2 Stiele Basilikum schneiden. Das Basilikum waschen, trocken schütteln und die
Blätter fein schneiden.
• 2 Eier (Größe M)
• 1 EL fettarme Milch (1,5 % Fett) > Die Eier mit der Milch und dem Basilikum und Rosamarin
verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Öl in einer
36
• 5 Oliven kleinen beschichteten Pfanne erhitzen. 37
• 1 TL getrockenten Rosamarin > Die Lauchzwiebel und die Tomatenwürfel darin unter Wenden
2–3 Minuten andünsten. Die Eiermasse darüber gießen, kurz
• Salz, Pfeffer stocken lassen, dann mit dem Pfannenwender in ca. 3 Minuten
zu Rührei braten. Mit den Oliven servieren.
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Salat):
10–15 Minuten Kalorien: 233 kcal • Proteine: 13 g • Kohlenhydrate: 5 g • Fette: 16 gABENDESSEN
Hähnchen-Bohnen
Pfanne
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 150 g Hähnchenbrustfilet > Das Hähnchen in Streifen schneiden und ordentlich salzen
und pfeffern. Die Kirschtomaten und die getrockneten
• 75 g grüne Bohnen Tomaten vierteln.
• ½ rote Paprika > Die Zwiebel in dünne Ringe schneiden. Nebenbei Kokosöl
• ½ gelbe Paprika in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenstreifen darin
goldbraun braten. Während dessen die Paprika schneiden
• 2Pesto
EL selbstgemachtes grünes
oder gekauft ohne
und in kleine Steifen schneiden. Beim ersten Wenden der
38 Hähnchenstreifen die Paprika dazu geben. 39
Zuckerzusatz
• ½ Gemüsezwiebel > Nun die Bohnen waschen und schneiden. Die Pinienkernen in
einer Pfanne ca. 10 Minuten auf mittlerer Flamme abgedeckt
• 1 Handvoll Kirschtomaten braten bis sie weich sind. Zum Schluss die Lauchzwiebel
schneiden und unter die Bohnen mischen.
• 2 getrocknete Tomaten
• 1(nicht
EL Pinienkerne > Danach die Hähnchenstreifen, Tomaten, Pesto und
Zwiebelringe dazugeben und einige Minuten weiter in der
zwingend notwendig) Pfanne braten lassen.
•½ TL Sesam
(nicht zwingend notwendig)
• 1 Lauchzwiebel PAT R I C S TIPP:
• 1 TL Olivenöl Dieses Gericht eignet sich super zum Vorkochen,
denn es schmeckt auch kalt richtig lecker und du
• Salz, Pfeffer kannst es am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen.
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
10–15 Minuten Kalorien: 378 kcal • Proteine: 34 g • Kohlenhydrate: 9 g • Fette: 22 gABENDESSEN
TagliATa vom RINd
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 250 g Rinderfilet > In eine Pfanne etwas Olivenöl geben und die Rinderfilets kurz
auf hoher Flamme anbraten und dann 4–5min auf mittlerer
• 2 EL Olivenöl Flamme schmoren lassen.
• 4 Kirschtomaten > Danach Filets nach Belieben wenden. Empfehlung: Medium
• 25 g Rucola Rare braten. Die Filets auf einem Teller platzieren, Rucola,
Kirschtomaten, und gehobenen Parmesan über die Filets
• 25 g gehobelter Parmesan geben.
40
• EL cremiges Balsamico > Zur Geschmacksverfeinerung einen Schuss Olivenöl und
41
• Salz, Pfeffer cremigen Balsamico über dem Gericht verteilen.
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
20–25 Minuten Kalorien: 538 kcal • Proteine: 66 g • Kohlenhydrate: 4 g • Fette: 26 gABENDESSEN
saftige Ingwer-
Garnelen Pfanne
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 125 g Garnelen > In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen, die Garnelen
hinzufügen und 3 Minuten. braten. Danach zur Seite stellen.
• 1 Möhre Währenddessen den Ingwer und Knoblauch klein hacken.
• 1 Lauchzwiebel > Die Lauchzwiebel und die Karotte zerkleinern, sowie die
• ½ EL gehackter Ingwer Limette in Scheiben schneiden. Im vorhandenen Bratfett der
Garnelen den Ingwer und den Knoblauch anbraten.
• 1 Stiel Koriander
42
• 1 Limette > Die Lauchzwiebel und Karotte in die Pfanne geben. Wasser
und Sojasoße ebenfalls in die Pfanne gießen und auf
43
• 1 Chilischote niedriger Hitze 8 Minuten. köcheln lassen.
• 50 ml Wasser > Nun die Limettenscheiben in die Pfanne geben und die
Garnelen, sowie den Honig und die geschnittene Chili in die
• 1 Knoblauchzehe Pfanne geben. Das Ganze weitere 3 Minuten schmoren lassen
• 2 TL Olivenöl und zwischendurch umrühren.
• 3 EL Sojasoße > Den Koriander klein schneiden und mit den Granatapfel
kernen hinzufügen. Zum Abschluss mit einer Prise Salz und
• 2 TL Honig Pfeffer verfeinern.
• 2(nicht
EL frische Granatapfelkerne
zwingend notwendig)
• Salz, Pfeffer
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
20–25 Minuten Kalorien: 320 kcal • Proteine: 31 g • Kohlenhydrate: 16 g • Fette: 11 gABENDESSEN
Thunfisch-
Schiffchen
Die Zutaten: Die Zubereitung:
• 2 kleine Zucchini > In einer Schüssel die Füllung vorbereiten. Hierfür die
getrockneten Tomaten und Oliven so klein wie möglich
• 3 getrocknete Tomaten 100 g schneiden.
• 100 g körniger Frischkäse > Die getrockneten Tomaten, Oliven, den Hüttenkäse und den
• 2 EL geriebene Mozzarella Thunfisch abtropfen und ordentlich vermischen. Salz, Pfeffer
und einen Schuss Kräuter der Provence hinzufügen. Ein
• 100 g Thunfisch im eigenen Saft
(abgetropft)
weiteres Mal ordentlich mischen.
44 45
• 1 Handvoll entsteinte schwarze > Den Ofen auf 180 Grad Ober-Unterhitze vorheizen. Die
beiden Zucchini halbieren, die Enden nicht abschneiden.
Oliven Etwas Füllung auskratzen – jedoch nicht zu viel, sonst
• Kräuter der Provence verlieren die Schiffchen an Stabilität.
• Salz, Pfeffer > Die Schiffchen mit der Thunfischmischung füllen. Darüber
etwas geriebenen Mozzarella streuen. Anschließend die
Schiffchen ca. 15 Minuten im Ofen backen.
PAT R I C S TIPP:
Schmeckt auch mit Hähnchenbrust an Stelle von
Thunfisch sehr gut.
Zubereitungszeit: Nährwerte (pro Portion):
20–25 Minuten Kalorien: 398 kcal • Proteine: 50 g • Kohlenhydrate: 11 g • Fette: 20 gIMpressum HE RAUS GE BE R: HealthEntry GmbH • Friedensallee 120 • 22763 Hamburg Geschäftsführung: Robert Schäfer und Jussi Seifart Handelsregister: HRB 145034 • Amtsgericht Hamburg AU TOR : Patric Heizmann GE STA LT U NG: Achim Schmidt / www.graphische-konzepte.de Dieses Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheber rechtsgesetzes ohne Zustimmung des Herausgebers ist strafbar. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikro verfilmungen und die digitale Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.
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