Rezepte für eine cholesterin-bewusste Ernährung
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Rezepte für eine cholesterin-
bewusste Ernährung
Gratinierte Erdbeer-
Zucchini- Amaretto-
röllchen Becher
500 g mittelgroße Zucchini 300 g Erdbeeren
150 g Feta (Schafskäse) 500 g Quark (0,2 % Fett)
500 g Tomatenstücke aus der Dose 150 g fettarmer Joghurt
100 g Käse zum Gratinieren (30 % Fett i.Tr.) 1 unbehandelte Zitrone
1 Bund Basilikum 2 Päckchen Vanillezucker
1 Knoblauchzehe 50 g Amaretti (Mandelkekse)
2 EL Balsamicoessig Zitronenmelisse zum Garnieren
1 TL Speisestärke
1 TL Olivenöl zum Einfetten der Gratinform 1. Vor
dem Auspressen die Schale der Zitrone
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle mit einer feinen Reibe dünn abreiben. Die Erd-
beeren vorbereiten, falls nötig waschen.
1. B
ackofen auf 220°C (Umluft 200°C) vorheizen. Ein paar schöne Früchte zum Garnieren bei
Eine große Gratinform einfetten. seite legen.
2. Z
ucchini waschen, putzen und der Länge nach 2. Die grob zerbröselten Amaretti
in dünne Scheiben schneiden (z. B. mit einem unter die Creme aus Quark,
Sparschäler). Kurz in kochendem Salzwas- Joghurt, Zitronenschale und
ser blanchieren. Mit kaltem Wasser im Sieb Vanillezucker mischen und mit
abschrecken und mit Küchenpapier trocken dem Zitronensaft abschme-
tupfen. Schafskäse fein würfeln. Tomaten- cken. Dann die Creme mit den
stücke abtropfen lassen (den Saft aufheben). Erdbeeren abwechselnd in
Basilikumblätter in Streifen schneiden. Bechergläser schichten. Alles
etwa 15 Minuten durchziehen
3. T
omaten, Basilikum, Speisestärke und Schafs-
lassen und mit den restlichen
käse vermischen. Knoblauch schälen und dazu
Erdbeeren und der
pressen. Die Mischung mit Salz, Pfeffer und
Zitronenmelisse garniert ser-
Balsamico würzen.
vieren.
4. D
ie mit 1-2 TL der Tomaten-Käse-Mischung
belegten Zucchinischeiben aufgerollt senk- Ca. 160 kcal pro Portion
recht in die Gratinform setzen und den Rest
des Tomaten-Käse-Gemischs mit dem To- Anmerkung:
matensaft darüber verteilen. Den Käse zum Statt Erdbeeren können auch
Gratinieren grob gerieben über alles streuen. Himbeeren verwendet werden.
Die Zucchiniröllchen goldgelb überbacken (ca.
20 Minuten). Besonders lecker dazu: Naturreis
mit Biss oder knackiges Mehrkornbrot.
Ca. 300 kcal pro Portion
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Rezepte sind für 4 Personen bemessen.
CHOLESTERIN
Rezepte für eine cholesterin-
bewusste Ernährung
Rucola
und Radicchio Forelle
mit in der Folie
Parmesan
1 Bund Rucola 4 ausgenommene Forellen
1 mittelgroßer Kopf Radicchio 2 kleine Knoblauchzehen
1 Bund glatte Petersilie 4 Tomaten
1 unbehandelte Zitrone 1/2 Bund glatte Petersilie
4 EL bestes Olivenöl 2 TL Olivenöl
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Aluminiumfolie
Mühle
1. Backofen auf 200°C (Umluft 180° vorheizen).
1 schönes Stück Parmesan
2. D
ie Forellen unter fließendem Wasser waschen,
1. R
ippen und Stiele von Rucola und anschließend mit Küchenpapier trocknen,
Radicchio entfernen. Beide wa- Knoblauch fein hacken, Petersilie waschen und
schen und trocken schütteln. Ra- trocknen, die Blätter am Stiel lassen.
dicchio in mundgerechte Stücke
3. D
ie Forellen mit der Olivenöl-Knoblauch-Salz
zerkleinern.
Mischung füllen.
2. P
etersilie waschen, Stiele entfer-
4. D
ie gewaschenen Tomaten in Scheiben
nen und sehr fein hacken. Zitrone
schneiden. Für jede Forelle ein genügend
heiß abwaschen.
großes Stück Alufolie mit etwas Öl bepinseln,
Vor dem Auspressen die Schale
Tomatenscheiben und Petersilienstängel
mit einer feinen Reibe dünn ab-
verteilen und die Forellen darauf legen.
reiben.
Die Aluminiumfolien einschlagen und die
3. Petersilie, Zitronenschale, 2 EL
Ränder fest einrollen.
Zitronensaft und das Olivenöl mit
Salz und Pfeffer zu einer Soße 5. D
ie Folienpäckchen auf ein Backblech legen
verrühren. und 25-30 Minuten garen
4. D
ie Salatsoße an Rucola und Radicchio geben.
Ca. 190 kcal pro Portion
Auf den Tellern anrichten und vor dem Servie-
ren dünne Parmesanspäne mit einer groben
Reibe über den Salat verteilen.
Ca. 215 kcal pro Portion
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Rezepte sind für 4 Personen bemessen.
CHOLESTERINRezepte für eine cholesterin-
bewusste Ernährung
Spaghetti
Bunte
mit Oliven-
Gemüse-
Kräuter-
suppe
Sauce
2 kleine Möhren 100 g schwarze Oliven ohne Steine
2 kleine Zucchini 100 g paprikagefüllte grüne Oliven
100 g Zuckerschoten 40 g gehackte Mandeln (4 EL)
1 kleine gelbe Paprikaschote 2 Bund glatte Petersilie
3/4 I kräftige Gemüsebrühe 2 Bund Basilikum
75 g Kirschtomaten 2 TL frische Thymianblättchen
50 g Sonnenblumenkerne 2 Knoblauchzehen
1 TL Olivenöl 4 EL Olivenöl
Salz, schwarzer Pfeffer aus der 400 g Spaghetti
Mühle Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1. Möhren
und Zucchini nach dem
1. Schwarze Oliven fein hacken.
Waschen in feine Stifte schnei-
den. Die Zuckerschoten wenn 2. M
andeln in einer trockenen
notwendig von den Fäden befrei- Pfanne bei schwacher Hitze
en und je nach Größe halbieren unter Rühren anrösten.
oder dritteln. Paprikaschote
3. K
räuter waschen, trocknen
waschen, putzen und in Streifen
und fein hacken. Knoblauch
schneiden.
schälen und in feine Scheiben
2. D
as Gemüse in die kochende schneiden. Grüne Oliven
Brühe geben und etwa 5 Minuten vierteln. Alles mit dem Öl ver-
mitkochen. Die Suppe mit Pfeffer mischen, mit Pfeffer und Salz
und Salz abschmecken. würzen und etwa 1 Stunde
durchziehen lassen.
3. D
ie gewaschenen Kirschtomaten vierteln und
nur so kurz in der Brühe ziehen lassen, dass 4. S
paghetti al dente kochen,
sie ihren fruchtigen Geschmack behalten. Die heiß auf 4 tiefe Teller verteilen
Sonnenblumenkerne mit dem Olivenöl rösten und die Soße unterheben.
und zur Suppe geben.
Ca. 650 kcal pro Portion
Ca. 120 kcal pro Portion
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Rezepte sind für 4 Personen bemessen.
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bewusste Ernährung
Sizilian. Thunfisch
Orangen- nach
Fenchel- sizilianischer
Salat Art
2 kleinere oder 2 unbehandelte Orangen
1 große Fenchelknolle 1 unbehandelte Zitrone
4 saftige Orangen 4 frische Thunfischkoteletts zu je 180 g
4 x 4 schwarze Oliven 2 EL Olivenöl
1 Zweig Rosmarin 100 ml trockener Marsala (oder Weißwein)
(oder Petersilie) 3 EL Butter
1 EL Rotweinessig Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
3 EL bestes Olivenöl
Salz, schwarzer Pfeffer aus der 1. Den Backofen auf 70°C vorwärmen und eine hitze-
Mühle feste Platte hineinstellen.
2. Von der gewaschenen Zitrone und den Orangen die
1. F
alls notwendig die äußeren
Schale dünn – ohne die weiße Haut – abschneiden
welken Blätter vom Fenchel
und fein hacken, dann die Früchte auspressen.
entfernen und die dicken Stiele
abschneiden. Fenchelgrün ab- 3. Thunfisch mit Salz und Pfeffer würzen, bei mittlerer
zupfen und zerkleinern. Fenchel Hitze in Olivenöl von beiden Seiten je 3 Minuten
waschen, längs vierteln und die anbraten und im Ofen auf der vorgewärmten Platte
Viertel in dünne Scheiben schnei- zugedeckt warm halten.
den.
4. Jetzt den Marsala mit dem 0rangen- und Zitronen
2. Orangen so schälen, dass auch saft in die Pfanne gießen und leicht einkochen
die weiße bittere Haut entfernt lassen. Die Butter in kleinen Stücken mit einem
wird. Dann in nicht zu dicke Schneebesen einarbeiten, die fein geschnittene
Scheiben schneiden. Dabei den auslaufenden Zitronen und Orangenschale untermischen.
Saft auffangen. Die Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken, über
den Fisch gießen und heiß servieren.
3. D
ie Orangenscheiben unten und darauf den
Fenchel und je 4 Oliven auf die Teller verteilen.
Ca. 580 kcal pro Portion
Rosmarin waschen, Nadeln abzupfen und
ganz fein hacken. Zusammen mit dem Fen-
chelgrün über den Salat geben. Essig, Salz,
Pfeffer, Öl und Orangensaft verrühren und
über den Salat gießen. Orangen-Fenchel-Salat
schmeckt am besten, wenn er frisch, direkt
nach der Zubereitung, gegessen wird.
Ca. 150 kcal pro Portion
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Rezepte sind für 4 Personen bemessen.
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bewusste Ernährung
Spezzatino
Kalbfleisch
Bruschetta
ragout
mit Trauben
1 Bund Basilikum 800 g Kalbfleisch
3 – 4 reife, fruchtige Tomaten zum Schmoren
2 EL bestes Olivenöl (Schulter oder Nacken)
4 große Scheiben italienisches Weißbrot 1 Zwiebel
4 Knoblauchzehen 2 Knoblauchzehen
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle einige Zweige frischer Salbei
2 EL Olivenöl
1. Basilikumblättchen abzupfen und in feine 150 ml Vin Santo
Streifen schneiden. Die Tomaten waschen, 200 g helle Weintrauben
abtrocknen und klein würfeln. Mit Basilikum, 1 EL Butter
Öl, Salz und Pfeffer vermischen. 1 EL Zitronensaft
Salz, schwarzer Pfeffer aus
2. Knoblauch schälen. Die Brote
der Mühle
halbieren und toasten oder im
Backofen knusprig – aber nicht zu
1. Fleisch in nicht zu große
dunkel – rösten.
Würfel schneiden, dabei die
3. Die heißen Brote mit dem Knob- größeren Fettstücke und die Sehnen entfernen.
lauch einreiben. Das geht sehr
2. Z
wiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
gut, da die knusprigen Brot
Salbei waschen, die Blätter in Streifen schneiden.
scheiben wie eine Reibe wirken.
Die Tomatenmischung auf die 3. Das Fleisch mit Öl in einem größeren Topf braun
Brote verteilen. Bruschetta sollten anbraten, dann Zwiebel, Knoblauch und Salbei
Sie essen, solange das Brot noch dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und alles
warm und knusprig ist. 20 Minuten bei schwacher Hitze in Vin Santo garen.
4. D
ie gewaschenen Trauben mit Butter in einer
Ca. 95 kcal pro Portion
kleinen Pfanne anschmoren, mit Salz, Pfeffer und
Zitronensaft abschmecken, zum Fleisch geben und
mit dem Fleisch noch einmal 10 Minuten köcheln
lassen.
Ca. 385 kcal pro Portion VYT-2009-D-45239-W
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Bruschetta Zitronen-
mit Knoblauch-
Champignons Hähnchen
1 gelbe Paprikaschote 8 Hähnchenkeulen (ohne Haut)
200 g Champignons 2 Zweige Rosmarin oder
50 g Parmaschinken 2 EL getrocknete Rosmarinnadeln
1 Bund glatte Petersilie 2 unbehandelte Zitronen
2 EL bestes Olivenöl 1 EL kaltgepresstes Olivenöl
4 große Scheiben italienisches Weißbrot 500 g fest kochende Kartoffeln
4 Knoblauchzehen 6 Knoblauchzehen
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Bratbeutel oder Bratschlauch
1. Paprika waschen, putzen und klein würfeln.
Die Stiele der Champignons entfernen, 1. Backofen auf 220°C (Umluft 200°C) vorheizen.
die Köpfe säubern und in feine Scheiben (Der Rost soll erst einmal kalt bleiben und muss
schneiden. Parmaschinken vom Fettrand herausgenommen werden)
befreien und klein schneiden.
2. Von den gewaschenen Zitronen die Schale fein
Petersilie waschen, die Blätter fein
abreiben. Die Zitronen schälen und die Filets
wiegen.
herausschneiden, dabei den Saft auffangen.
2. D
as Öl in einer Pfanne erhitzen.
3. Rosmarin waschen, trocknen und die Nadeln von
Parmaschinken, Pilze und Paprika
den holzigen Stielen trennen. 1 TL der Nadeln fein
kurz anbraten. Petersilie dazuge-
hacken. Die abgeriebene Zitronenschale mit dem
ben, mit Salz und Pfeffer würzen.
gehackten Rosmarin, Olivenöl, Salz und frisch-
3. Knoblauch schälen und halbieren. gemahlenem Pfeffer mischen und die Hähnchen-
Die Brote rösten und mit dem keulen damit gut einreiben.
Knoblauch einreiben.
4. Kartoffeln schälen, würfeln, leicht salzen und
4. Die Paprika-Schinken-Pilz- pfeffern.
mischung auf die knusprigen
5. Die Hähnchenkeulen mit Kartoffeln, geschältem
Brote verteilen. Bruschetta heiß
Knoblauch, Zitronenfilets, Zitronensaft und den
und knusprig servieren.
restlichen Rosmarinnadeln in den Bratbeutel füllen.
Bratbeutel verschlossen und oben eingestochen auf
Ca. 170 kcal pro Portion
dem kalten Rost in den vorgeheizten Ofen schieben.
(Die Fettpfanne sollte zur Sicherheit unter den Rost
mit dem Bratbeutel geschoben werden.) Etwa 35
Minuten braten.
6. Bratbeutel vorsichtig aufschneiden, den Inhalt
herausnehmen und anrichten.
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Ca. 780 kcal pro Portion
Rezepte sind für 4 Personen bemessen.
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Fisch mit
Erdbeereis
Rucolasoße
1 Bund Frühlingszwiebeln 600 g Erdbeeren
1-2 Bund Rucola (je nach Größe) 500 ml Kefir (1,5 % Fett)
2 Knoblauchzehen 200 g Tofu (Sojabohnenquark)
700-800 g Fischfilet (z. B. Rotbarsch) 4 EL Ahornsirup
2 EL Olivenöl Saft von 1 Zitrone
2 EL Pinienkerne l00 g Schlagsahne
100 g Cocktailtomaten
1 EL Zitronensaft 1. Den Tofu mit Kefir, Ahornsirup und Zitronensaft im
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle Mixer auf der höchsten Stufe sehr fein pürieren.
Wenn nötig die Masse noch einmal durch ein Sieb
1. Backofen auf 70°C vorwärmen und eine hitze- geben.
feste Platte hineinstellen.
2. Die gewaschenen Erdbeeren
2. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in ebenfalls pürieren, durch ein
dünne Ringe schneiden. Rucola verlesen, Sieb streichen und dann mit
waschen, trocknen und die dicken Stiele ent- der Tofu-Kefir-Creme vermi-
fernen. Einige Blätter beiseite legen, den Rest schen. Die steif geschlagene
fein hacken. Den geschälten Knoblauch fein Sahne vorsichtig unterheben.
schneiden oder durch eine Presse drücken.
3. In Portionsschälchen füllen
3. F
isch von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer und im Tiefkühlschrank stellen
würzen und mit Öl in einer Pfanne bei mittlerer oder im Gefrierfach des Kühl-
Hitze von beiden Seiten 1-2 Minuten anbraten, schrankes gefrieren lassen.
dann im vorgewärmten Ofen auf der Platte
zugedeckt warm halten. Ca. 230 kcal pro Portion
4. Pinienkerne in der Pfanne mit Frühlings-
zwiebeln und dem Knoblauch unter Rühren
goldbraun werden lassen. Nach ca. 4 Minuten
den fein gehackten Rucola und etwas Wasser
(oder Weißwein) dazu geben und vorsichtig 5
Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
5. Die Soße mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer ab-
schmecken und mit dem Pürierstab fein aufar-
beiten. Die Fischfilets mit der Soße, halbierten
Cocktailtomaten und dem restlichem Rucola
angerichtet servieren.
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Ca. 300 kcal pro Portion
Rezepte sind für 4 Personen bemessen.
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Kaninchen
Lachs
mit Kürbis
auf Gemüse-
im Tontopf
nudeln
gegart
400 g Lachsfilet 1 Kaninchen etwa 1,2 kg
100 g Bandnudeln in Portionsstücke zerteilt
500 g Möhren Paprikapulver, edelsüß
500 g Zucchini 600 g Kürbisfleisch
1 kleine Zwiebel 300 g festkochende Kartoffeln
1 Bund Basilikum 250 g kleine Zwiebeln
1 Bund Petersilie 2 rote Paprikaschoten
100 ml Gemüsebrühe 1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl 2 Zweige Thymian
3 EL saure Sahne 200 ml Gemüsebrühe
1 TL Butter 250 g Tomaten
1 TL Zitronensaft weißer Pfeffer und Salz
Salz, weißer Pfeffer
1. Vorab den Tontopf etwa
1. Den Backofen auf 200°C (Umluft 180°C) 20 Minuten wässern.
vorheizen.
2. Währenddessen die Kanin-
2. A
us 1 TL Zitronensaft, 1/2 EL Öl, etwas Salz und chenteile in einer Mischung
Pfeffer eine Marinade zubereiten. Das Lachsfilet aus Paprikapulver, Pfeffer
in vier Stücke schneiden und mit der Marinade und Salz wälzen. Das Kürbis-
eingestrichen in eine ofenfeste Form legen. fleisch wird in große Würfel
(etwa 2 cm Kantelänge) ge-
3. B
asilikum und Petersilie sehr fein hacken und mit
schnitten, Kartoffeln,
dem Rest des Olivenöls vermengt auf die Filets
Zwiebeln und Paprika werden
geben. Den Lachs im Backofen 15 Minuten garen.
fein gewürfelt. Der Knoblauch
4. W
ährend dieser Zeit die Bandnudeln al dente wird geschält und in feine Scheiben geschnitten –
kochen. Die Möhren und Zucchini in dünne Strei- oder mit einer Knoblauchpresse bearbeitet.
fen schneiden. Die Zwiebel fein würfeln, in Butter
3. Alles zusammen wird im Tontopf gut vermischt mit
anbraten, mit der Brühe ablöschen und mit den
der Brühe übergossen. Die Thymianzweige nicht
Möhrenstreifen dünsten. Nach 3 Minuten
vergessen!
die Zucchinistreifen hinzufügen und weitere
3 Minuten garen lassen. Mit Salz und Pfeffer 4. N
un den Tontopf zugedeckt in den kalten Backofen
abschmecken. stellen und bei 220°C (Umluft 200°C) etwa 1 1/4
Stunden garen.
5. D
ie Nudeln mit der sauren Sahne unter das Ge-
müse heben und auf vorgewärmten Tellern mit 5. Z
um Ende der Garzeit die Tomaten in Achteln da-
den Lachsfilets anrichten. zugeben. Bei geöffnetem Tontopf noch 20 Minuten
garen. Vor dem Servieren mit Pfeffer und Salz noch
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Ca. 330 kcal pro Portion einmal abschmecken.
Ca. 360 kcal pro Portion
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Lammkeule Orangen-
aus Clementinen-
dem Ofen Salat
1 Lammkeule 4 Clementinen
(ohne Knochen ca. 1 kg) 2 Orangen
1 kg Kartoffeln 1 rosa Grapefruit
1-2 Zwiebeln 2 TL flüssiger Honig
2-4 Knoblauchzehen 1 Messerspitze gemahlene Vanille
2 EL Olivenöl 1 EL Pistazienkerne
Saft von 2 Zitronen einige Zitronenmelisseblättchen
2 EL Tomatenmark
einige Rosmarin- und Oreganozweige 1. Clementinen, Orangen und Grapefruit so gründlich
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle schälen, dass auch die weiße Haut der Früchte
entfernt wird. Den beim Zerteilen der Früchte aus-
1. Backofen auf 190°C (Umluft 170°C) vorheizen. tretenden Saft auffangen.
2. L
ammkeule mit Salz und Pfeffer einreiben und 2. D
en mit Honig und Vanille vermischten Saft zu den
mit dem in Stifte geschnittenen Knoblauch Früchten geben und alles in
spicken. In einer Schüssel mit Zitronensaft einer Schüssel zugedeckt gut
marinieren und zugedeckt 2-3 Stunden ziehen durchziehen lassen.
lassen.
3. In Gläser füllen, mit grob
3. Ö
l in einem Bräter erhitzen, die gehackten Pistazien bestreu-
Keule darin von allen Seiten an- en und mit Zitronenmelisse
braten. Die gewürfelten Zwiebeln garniert servieren.
mit Tomatenmark, Rosmarin und
Oregano dazugeben und etwa Ca. 110 kcal pro Portion
1 Stunde garen. Bei Bedarf etwas
Wasser hinzufügen.
4. D
ie Kartoffeln schälen, vierteln,
leicht salzen, zur Keule in den
Bräter geben und alles weitere
30 Minuten garen. Falls nötig,
immer wieder ein wenig Wasser
nachgießen.
Ca. 520 kcal pro Portion
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VYT-2009-D-45186-W
Rezepte sind für 4 Personen bemessen.
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Fisch-
Griechische
Gemüse-
Spinattaschen
Suppe
Für den Teig: 1 Zwiebel
500 g Mehl 1 rote Paprikaschote
2 EL Ouzo 2 Möhren
2 EL Olivenöl 800 ml Gemüsebrühe
1 TL Salz 300 g Fischfilet (z. B. Lachs,
1 Ei zum Bestreichen Kabeljau, Rotbarsch)
2 EL Sesamsamen zum Bestreuen 1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
Für die Füllung: 2 TL scharfer Senf
1 kg Blattspinat 1 Bund Schnittlauch
4-5 Zwiebeln Salz, schwarzer Pfeffer aus
2 EL Olivenöl der Mühle
500 g Quark
1 Bund Dill 1. Zwiebel und Knoblauch
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle schälen und gut zerkleinern.
Paprika und Möhren nach
1. Mehl in eine Schüssel geben und mit 1 Tasse dem Putzen in kleine Würfel
lauwarmem Wasser, Ouzo, Öl und Salz zu schneiden.
einem Teig verkneten. Den Teig zu einer Kugel
2. Zwiebel und Knoblauch in
geformt in Folie 1 Stunde ruhen lassen.
Olivenöl goldgelb anbraten.
2. Für die Füllung den gewaschenen und geput- Paprika und Möhren nur kurz
zten Spinat klein schneiden. Zwiebeln fein wür- anbraten – also etwas später
feln und zusammen mit dem Spinat 3 Minuten dazu geben. Alles mit der
in Öl dünsten. Dann in einem Sieb abtropfen Brühe ablöschen und kurz
lassen. Mit Quark und dem geschnittenen Dill aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Senf würzen.
vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Minuten kochen.
3. D
en Backofen auf 200°C (Umluft 180°C) vor- 3. Das Fischfilet in mittelgroße Würfel schneiden.
heizen. Den Teig dünn ausrollen und Quadrate
4. D
ie Suppe von der Kochstelle nehmen.
von 10 x 10 cm schneiden. In die Mitte der Qua-
Mit einer Schaumkelle die Hälfte des Gemüses
drate jeweils 2 EL der Füllung setzen. Die Ecken
herausheben und beiseite stellen. Den Rest in der
über die Füllung schlagen und an den Spitzen
Suppe pürieren.
zusammendrücken. Das Ei verquirlen, die
fertigen Taschen damit bestreichen und mit 5. G
emüse und Fischwürfel in die pürierte Suppe
Sesamsamen bestreuen. Die Spinattaschen geben, zugedeckt 4-5 Minuten ziehen lassen.
mit Backpapier auf ein Backblech setzen
6. G
ewaschenen Schnittlauch in Röllchen
und 20 Minuten backen.
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schneiden. Die Suppe mit Senf, Salz und Pfeffer
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abschmecken und mit dem Schnittlauch bestreut
Ca. 360 kcal pro Portion
servieren.
Ca. 110 kcal pro Portion
Rezepte sind für 4 Personen bemessen.
CHOLESTERINRezepte für eine cholesterin-
bewusste Ernährung
Sesam- Heilbutt in
Quarktaschen Zitronensoße
Für den Teig: 4 Heilbuttfilets
250 g Mehl 2 Zwiebeln
1 EL Olivenöl 2 EL Olivenöl
1 EL Ouzo 500 g fettarmer Joghurt
1 EL Zitronensaft 4 EL frisch gehackte Kräuter
1 Ei zum Bestreichen Saft von 3 Zitronen
2 EL Sesamsamen zum Bestreuen; Salz 4 EL Weißwein
2 EL Mehl
Für die Füllung: Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
250 g Speisequark
250 g Buttermilch-Frischkäse (8 % Fett absolut) 1. Heilbuttfilets waschen, mit Küchenpapier trocknen,
2 Eiweiß salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln.
1-2 Zweige Minze
2. Die Zwiebeln fein würfeln und in Olivenöl goldgelb
2 verquirlte Eigelb
anbraten. Den restlichen Zitronensaft, Wein und
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Joghurt in die Pfanne geben, salzen, pfeffern, glatt-
rühren und behutsam erhitzen. Mehl mit 2 EL
1. Mehl in eine Schüssel sieben. Öl, Ouzo,
Wasser so verrühren, dass
Zitronensaft, Salz und 1 Tasse lauwarmes
sich keine Klümpchen bilden
Wasser dazugeben. Alles zu einem Teig
und zur Bindung in die Soße
verkneten, den Teig zu einer Kugel formen,
geben.
in Folie packen und 1 Stunde ruhen lassen.
3. D
ie Fischstücke in eine
2. Für die Füllung die gewaschene Minze fein
ofenfeste Form legen, mit
hacken. Den Quark mit dem Käse, 2 Eiweiß,
der Soße begießen und im
etwas Salz und der Minze gut vermischen.
vorgeheizten Backofen bei
3. D
en Backofen auf 200°C vorheizen (Umluft 180°C (Umluft 160°C) etwa
180°C). Den Teig dünn ausrollen und Kreise 20 Minuten garen. Mit den
von 10 cm Durchmesser ausstechen. Die Fül- frischen Kräutern garniert auf
lung mit einem Teelöffel verteilen. Die Kreise vorgewärmten Tellern ser
zu Halbmonden falten und die Ränder fest vieren. Als Beilage empfehlen
zusammendrücken. Die Quarktaschen nun sich Petersilienkartoffeln.
mit verquirltem Eigelb bestreichen und mit
Sesamsamen bestreuen, mit Backpapier auf Ca. 360 kcal pro Portion
ein Backblech setzen und im vorgeheizten
Ofen goldgelb backen (etwa 20 Minuten).
Sesam-Quarktaschen schmecken pur oder
mit Honig. Sie werden warm oder kalt serviert.
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Ca. 785 kcal pro Portion
Rezepte sind für 4 Personen bemessen.
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bewusste Ernährung
Pilzrisotto Zitroneneis
30 g getrocknete Steinpilze 200 g Zucker
400 g Champignons 4 Zitronen
200 g Shiitake einige Minzeblättchen
200 g Austernpilze
2 Zwiebeln 1. Zucker mit 200 ml Wasser in einem Topf langsam
2 Knoblauchzehen unter Rühren zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hit-
2 EL Olivenöl ze vorsichtig köcheln lassen bis das Zuckerwasser
400 g Risottoreis (Arborio) dickflüssig wird und sich leicht hellbraun färbt.
1000 ml Gemüsebrühe
2. Von den gewaschenen Zitro-
2 Bund glatte Petersilie
nen die Schale fein abreiben,
2 EL geriebener Parmesan
dann die Früchte auspressen,
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Saft und Schale zum ab-
gekühlten Sirup rühren und
1. Die Steinpilze in lauwarmem Wasser einwei-
in eine für das Gefrierfach
chen. Champignons, Shiitake- und Austern-
geeignete Schüssel füllen. Im
pilze putzen und klein schneiden. Zwiebel und
Gefrierfach 4 Stunden frieren
Knoblauch schälen und klein würfeln.
lassen. Ab und zu kräftig
2. Zwiebeln und Knoblauch in 1 EL Öl glasig durchrühren, damit das Eis
andünsten. Die Pilze dazu geben, mit Salz und cremigfein wird.
Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze unter
3. Das Zitroneneis in Gläser
Rühren so lange garen, bis ihr Wasser aus
füllen. Mit Minzeblättchen und
getreten ist.
Zitronenscheiben garniert
3. Pilze aus dem Topf nehmen, das restliche Öl servieren.
erhitzen, den Reis hinzufügen und von der
Gemüsebrühe immer wieder etwas angießen, Ca. 210 kcal pro Portion
wenn sie durch den Reis aufgenommen wurde
oder verkocht ist. Zuletzt den Reis zugedeckt
bei kleiner Hitze mit dem letzten Rest der
Brühequellen lassen.
4. Petersilie und Pilze fein gehackt mit dem
geriebenen Parmesan unter den fertigen Reis
mischen.
Ca. 520 kcal pro Portion
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Rezepte sind für 4 Personen bemessen.
CHOLESTERINRezepte für eine cholesterin-
bewusste Ernährung
Gefüllte, Tagliatelle
überbackene mit Spargel
Champignons und Schinken
etwa 500 g 500 g grüner Spargel
große Champignons 400 g Tagliatelle ohne Ei
250 g Zucchini 100 g Parmaschinken in
75 g geräucherte Putenbrust sehr dünnen Scheiben
50 g gehackte Walnusskerne 2 TL Butter
1/8 l Gemüsebrühe 4 TL Mehl
1 Bund Schnittlauch 300 ml fettarme Milch
2 EL Olivenöl 2 EL Frischkäse aus Buttermilch
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 TL abgeriebene Zitronenschale (unbehandelt)
weißer Pfeffer, frisch geriebene Muskatnuss
1. Backofen auf 200°C vorheizen (Umluft 180°C).
1. Spargel waschen, nur das
2. Champignons putzen. Die Stiele herausdrehen
untere Drittel schälen, die
und aufheben. Zucchini waschen und klein
Stangen in Stücke von 3-4 cm
würfeln.
schneiden und in kochendem
3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Cham- Salzwasser garen (mit Biss
pignonstiele kleinhacken und darin erhitzen etwa 7 Minuten, sehr dicke
bis die austretende Flüssigkeit fast Stangen + 2 Minuten).
verdampft ist. Jetzt die gewürfelten
2. Die Tagliatelle im Spargelwas-
Zucchini dazu geben. Brühe angie-
ser aldente kochen.
ßen und ebenfalls reduzieren, bis
fast alle Flüssigkeit verschwunden 3. Das Mehl in der Butter kurz
ist. anschwitzen, die Milch dazu
rühren und 10 Minuten auf
4. Mit Pfeffer und Salz würzen und
kleiner Hitze leicht kochen
mit dem gewürfelten Putenauf-
lassen, dann den Frischkäse
schnitt, den gehackten Nüssen
unterrühren und die Soße mit
und dem in Röllchen geschnitte-
geriebener Zitronenschale,
nen Schnittlauch vermischen.
Salz, Pfeffer und Muskat nach
5. Die Pilzhüte füllen und im Ofen in Geschmack würzen.
einer Gratinform etwa 20 Minuten
4. Tagliatelle und Spargel zur Soße geben und darin
überbacken.
heiß werden lassen.
Ca. 170 kcal pro Portion 5. Den Parmaschinken vom Fettrand befreien, in kleine
Stücke schneiden und vorsichtig unter Tagliatelle und
Soße heben. Das Ganze in tiefen Tellern servieren.
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Ca. 300 kcal pro Portion
Rezepte sind für 4 Personen bemessen.
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bewusste Ernährung
Gefüllte
Eiscappuccino
Weinblätter
1/4 l Gemüsebrühe 1/8 l starker
60 g rote Linsen kalter Espresso
40 g kleine ungeschwefelte Rosinen 150 g Sahne
1/2 Bund Schnittlauch 3 EL Zucker
1 unbehandelte Zitrone 20 Eiswürfel
150 g eingelegte Weinblätter 1 Prise Zimtpulver
2 EL Olivenöl 1 EL Schokoladenraspel
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1. Espresso, Sahne und Zucker mit den Eiswürfeln
1. Linsen bei milder Hitze ca. 10 Minuten in 1/8 l im Mixer verarbeiten, bis die Eiswürfel aufgeschla-
Brühe garen. Rosinen und Zitrone waschen, gen sind und die Masse eine glatte Konsistenz hat.
etwas Zitronenschale abreiben. Gewaschene Vorsicht, dass die Masse nicht warm wird.
Rosinen und Zitronenschale zu den Linsen
2. Der Eiscappuccino kann, mit
geben.
Schokoladenraspeln und Zimt
2. Zitrone auspressen. Mit dem Saft, Salz und in Gläsern angerichtet, mit
Pfeffer die Linsen-Rosinen-Mischung würzen. dem Strohhalm getrunken-
werden.
3. Die Weinblätter in kaltem Wasser waschen
und mit Küchenpapier trocken tupfen. Je 3. Oder als Cappuccinoeis ge-
einen Löffel der Linsen-Rosinen-Mischung in gessen werden, nachdem er
ein Weinblatt einrollen. Dabei die Ränder nach in Dessertschalen für 1 Stunde
innen falten. im Gefrierfach gestanden hat.
4. Die gefüllten Weinblätter dicht an dicht in
Ca. 160 kcal pro Portion
einen Topf setzen, mit der restlichen Brühe
und dem Olivenöl übergießen. Alles zugedeckt
bei schwacher Hitze etwa 30 Minuten köcheln
und dann im Sud abkühlen lassen.
Ca. 160 kcal pro Portion
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Rezepte sind für 4 Personen bemessen.
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bewusste Ernährung
Kartoffel-
Überbackene
Kohlrabi-
Tomaten
Quiche
8 kleine vollreife Tomaten Für den Kartoffelteig:
1 Bund glatte Petersilie 4 mittelgroße mehlig kochende Kartoffeln
2 Knoblauchzehen 200 g Weizenmehl Type 1050
50 g Semmelbrösel und Mehl zum Ausrollen
50 g frisch geriebener Parmesan 2 gestrichene TL Backpulver
oder Pecorino 1 EL Olivenöl
3 EL Olivenöl 4 EL fettarme Milch
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle Salz
1. Backofen auf 200°C vorheizen (Umluft 180°C). Für den Belag:
600 g junge Kohlrabi
2. Gewaschene Tomaten halbieren, den Stielan-
60 g Gorgonzola
satz herausschneiden, mit Salz und Pfeffer
200 g fettarmer Joghurt
würzen und mit den Schnittflächen nach oben
2 kleine Eier
in eine feuerfeste Form legen.
Petersilienblättchen zum Garnieren
3. Petersilienblätter fein schneiden, Salz, weißer Pfeffer
mit Semmelbrösel, Käse, Öl und
fein gehacktem Knoblauch vermi- 1. Die Kartoffeln in der Schale kochen und pellen. 100 g
schen. abwiegen und noch warm durch eine Presse drücken.
4. Die Mischung auf die Tomaten 2. Den Backofen auf 180°C (Umluft 160°C) vorheizen
geben, leicht andrücken und im und eine Backform einfetten.
Backofen (ca. 30 Minuten) gold-
3. Mehl, Backpulver, durchgedrückte Kartoffeln, Oliven-
braun überbacken.
öl und Milch zu einem Teig verkneten. Das Salzen
nicht vergessen. Den Teig auf einer bemehlten Ar-
Ca. 185 kcal pro Portion
beitsplatte etwa 5 mm stark ausrollen und den Boden
der Backform damit belegen. An den Wänden der
Form einen ca. 3 cm hohen Teigrand festdrücken.
Den Teigboden mit einer Gabel mehrmals nicht zu
tief einstechen.
4. Für den Belag die Kohlrabi schälen und in dünne
Scheiben schneiden oder hobeln. Salzen und pfef-
fern. Ein paar zarte Kohlrabiblättchen fein schneiden.
5. Gorgonzola mit Joghurt, Ei und Kohlrabigrün glatt
rühren und diese Mischung nach Geschmack mit
Rezepte sind für 4 Personen bemessen.
Pfeffer würzen.
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6. Kohlrabischeiben auf den Teigboden schichten,
Gorgonzolamischung darauf verteilen. Im Backofen
in etwa 30 Minuten goldgelb backen. Mit Petersilie
garnieren.
Ca. 400 kcal pro Portion
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bewusste Ernährung
Spinat mit
Zitrone
750 g Spinat
1 unbehandelte Zitrone
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1. Den Spinat verlesen, gut waschen und die
dicken Stiele abschneiden. In kochendem
Salzwasser ca. 1 Minute blanchieren, in einem
Sieb abtropfen lassen und kalt abschrecken.
2. Von der Hälfte einer gewaschenen und
getrockneten Zitrone die Schale mit einem
scharfen Messer so abschneiden, dass die
bittere weiße Schicht der Schale auf der
Zitrone bleibt. Die Schale gut zerkleinern.
Die Zitrone auspressen, Knoblauch schälen,
hauchdünn schneiden oder in einer Knob-
lauchpresse bearbeiten.
3. Öl im Topf warm werden lassen. Spinat, Zitro-
nenschale, Knoblauch und Zitronensaft in den
Topf geben. Salzen, pfeffern und servieren.
Ca. 75 kcal pro Portion
Rezept ist für 4 Personen bemessen.
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bewusste Ernährung
Bohnen- Griechische
Broccoli- Kaninchen
Eintopf keulen
200 g getrocknete 4 Kaninchen
weiße Bohnen keulen je 400 g
1-2 EL gekörnte Gemüsebrühe 50 g möglichst kleine
2 Bund glatte Petersilie Zwiebeln
einige Tropfen Tabasco 2 Knoblauchzehen
2-3 TL gemahlener Kreuzkümmel 8 Cocktailtomaten
600 g Broccoli 1 Lorbeerblatt
Salz, schwarzer Pfeffer aus der 1 Gewürznelke
Mühle 1/4 Zimtstange
1 Prise Zucker
1. Die gewaschenen weißen Bohnen 200 ml griechischer Rotwein
über Nacht in 2 l Wasser einwei- 100 ml Fleischbrühe
chen. Das Einweichwasser zum Salz, schwarzer Pfeffer aus
Kochen benutzen, damit keine der Mühle
Mineralien verloren gehen. Die Bratbeutel oder Bratschlauch
Bohnen bei schwacher Hitze so
kochen, dass sie noch Biss be- 1. Backofen auf 200°C (Umluft
halten. 180°C) vorheizen. Das Rostgitter muss erst einmal
kalt bleiben und wird herausgenommen.
2. Beim Broccoli die Stiele abziehen,
klein schneiden und erst in die 2. Kaninchenkeulen mit Salz und frisch gemahlenem
Suppe geben, wenn die Bohnen Pfeffer einreiben. Zwiebeln und Knoblauchzehen
schon fast gar sind. Die Röschen schälen, Zwiebeln vierteln, Tomaten waschen und
mundgerecht zerteilen und noch mehrmals einstechen.
etwas später dazugeben, auch
3. Die Kaninchenkeulen mit Zwiebeln, Knoblauch,
sie sollen Biss behalten.
Tomaten, Gewürzen, Wein und Brühe in einen ein-
3. Den Eintopf mit der gekörnten Brühe, Pfeffer, seitig verschlossenen Bratschlauch füllen.
Tabasco und Kreuzkümmel abschmecken. Die
4. Bratschlauch verschließen, oben einstechen, mit
feingehackte Petersilie zum Anrichten verwen-
dem kalten Rost über der Fettpfanne in den vorge-
den.
heizten Ofen schieben und 45 Minuten braten.
Ca. 220 kcal pro Portion 5. Bratschlauch vorsichtig aufschneiden, Keulen und
Beilagen herausnehmen, auf vorgewärmten Tellern
anrichten und warm stellen. Die Soße durch ein Sieb
in einen Topf gießen, mit Salz und Pfeffer ab-
schmecken und zu den angerichteten Kaninchen-
keulen geben.
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Ca. 340 kcal pro Portion
Rezepte sind für 4 Personen bemessen.
CHOLESTERINRezepte für eine cholesterin-
bewusste Ernährung
Kalbs-
schnitzel
Linsensuppe in
Zitronen-
soße
250 g Linsen 4 dünne Kalbsschnitzel à 150 g
1 große Zwiebel 2 EL Mehl
1 – 2 Knoblauchzehen 2 EL Butter, 2 EL Olivenöl
2 Möhren 6 EL Zitronensaft
3 Tomaten Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
3 EL Olivenöl
1 Lorbeerblatt 1. Den Backofen auf 70°C vorwärmen und eine hitze-
2 Streifen unbehandelte, feste Platte hineinstellen.
getrocknete Orangenschale
2. Schnitzel halbieren, mit dem Handballen flach
4 EL frisch gehackte Petersilie
drücken, salzen, pfeffern und so in Mehl wenden,
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
dass nicht zu viel hängen bleibt.
1. Linsen waschen und fast gar kochen. 3. Die Schnitzel auf jeder Seite 1 Minute in 1 EL Butter
Wie lange das dauert richtet sich nach der und 2 EL Olivenöl braten und auf der Platte im
Sorte. (Für eine Suppe eignen sich besonders Backofen zugedeckt warm halten.
die deftigeren Linsen, die dann aber länger
4. Den Bratensatz in der Pfanne
kochen müssen).
mit Zitronensaft und 1 EL
2. Zwiebel, Knoblauch und Möhren schälen und Wasser lösen. Die restliche
würfeln. Tomaten häuten, Kerne entfernen und Butter in kleinen Stücken mit
hacken. dem Schneebesen unter-
rühren. Die Soße mit Salz
3. In einem großen Topf Zwiebel, Knoblauch und
und Pfeffer würzen, über die
Möhren mit Olivenöl andünsten.
Schnitzel gießen und heiß
4. Linsen mit Kochwasser, Lorbeerblatt und servieren.
Orangenschale dazu geben. Mit Wasser auf-
gießen und mit Salz und Pfeffer würzen. Kurz Ca. 250 kcal pro Portion
aufkochen und so lange zugedeckt köcheln
lassen bis die Linsen weich sind. Tomaten-
stücke erst jetzt unterrühren und nur kurz mit-
garen lassen. Abschmecken und mit Petersilie
bestreut servieren.
Ca. 310 kcal pro Portion
VYT-2009-D-45239-W
Rezepte sind für 4 Personen bemessen.
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