Bernhard Ludwig Die "Morgen darf ich essen, was ich will"-Diät
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Bernhard Ludwig
Die "Morgen darf ich essen, was ich will"-Diät
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Die "Morgen darf ich essen, was ich will"-Diät
of Bernhard Ludwig
Publisher: Gräfe und Unzer Verlag
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Der
Inhalt
4 Vorwort
1.
Die besten Wege in
die Jojo-Falle 6
8 Wie unser Lebensstil dick macht
9 Moderne Zeiten
11 Nie mehr Diät!
22 Fastenzeit!
23 Eine lange Geschichte des Fastens
24 Der richtige Rhythmus
30 Wie Fasten heilt
31 Fasten gegen Bluthochdruck
34 Fasten gegen Krebs
36 Fasten gegen Herzinfarkt
38 Fasten gegen Diabetes
40 Fasten für Anti-Aging
2
2.
Das Ernährungs-
konzept 10in2 46
48 Schluss mit lustig
49 Einmal muss genug sein … 3.
52 … und dann kam 10in2 Rezepte für
56 Der 3-Tages-Test (3TT) die Ess-Tage 104
58 Das 21-Tage-Programm
59 Alles eine Frage der Gewohnheit 106 Jetzt wird gegessen
60 Tag 1 – Mein erster 1er 107 Training zum Dickwerden
62 Tag 2 – Mein erster 0er 109 Ihre Küche als Gourmettempel
64 Tag 3 – Mein zweiter 1er 112 Frühstücksrezepte
66 Tag 4 – Mein zweiter 0er 120 Hauptgerichte mit Fleisch
69 Tag 5 – Mein dritter 1er 130 Hauptgerichte mit Fisch
71 Tag 6 – Mein dritter 0er 134 Suppen
74 Tag 7 – Mein vierter 1er 138 Vegetarische Gerichte & Salate
76 Tag 8 – Mein vierter 0er
78 Tag 9 – Mein fünfter 1er
80 Tag 10 –Mein fünfter 0er
81 Tag 11 – Mein sechster 1er
86 Tag 12 – Mein sechster 0er
88 Tag 13 – Mein siebenter 1er
89 Tag 14 – Mein siebter 0er 150 Zum Nachschlagen
91 Tag 15 – Mein achter 1 er 150 FAQs – 10in2 auf einen Blick
93 Tag 16 – Mein achter 0er 152 Sachregister
95 Tag 17 – Mein neunter 1er 154 Rezepteregister
96 Tag 18 – Mein neunter 0er 156 Bücher & Adressen, die weiterhelfen
100 Tag 19 – Mein zehnter 1er 157 Der Koch, Essdolmetscher
102 Tag 20 – Mein zehnter 0er 158 Die Experten
103 Tag 21– Mein elfter 1er 160 Impressum
Inhalt 3
Das
Ernährungs-
konzept
10in2
47
er Angst hat, nach dem Nikotinentzug Bei Frauen gilt heute ein Bauchumfang
zuzunehmen, hat mit 10in2 das beste ab 80 Zentimetern als gesundheitsgefähr-
Anti-Raucher-Programm an seiner Seite. dend, bei Männern besteht ab 94 Zentime-
An dem Tag, an dem Sie sich für den Ab- ter erhöhtes Risiko.
schied vom Nikotin entscheiden, starten
Sie Ihr 10in2-Lustvoll-und-mehr-vom- Gestresste
Leben-haben-Programm und sparen ganz Das Zeitgeistphänomen »Overworked and
davon abgesehen massenweise Geld. Ge- Underfucked« (zu Deutsch in etwa: über-
wicht halten inbegriffen. arbeitet und wenig Spaß zu Hause) ent-
steht unter anderem aus den steigenden
Ernährungsprogramm-Anhänger Anforderungen im Berufsleben in Kom-
Egal, welcher Diät-Religion Sie angehö- bination mit chronischem Zeitmangel,
ren, 10in2 unterstützt Sie dabei, den lang- was sich zwangsläufig auch auf die Qua-
fristigen Erfolg jeder Schlankheitskur zu lität von Partner- und Liebschaften aus-
sichern. 10in2 ist ein Konzept, das jede wirkt. Alternierendes Fasten im Rahmen
Ernährungsumstellung auf jeden Fall zum von 10in2 bietet pragmatische Lösungen
gewünschten Ergebnis führt. Gefällt Ihnen auch für dieses Problem: Sie profitieren er-
das LOGI-Konzept von Dr. Nicolai Worm, heblich von einer Steigerung Ihrer Bezie-
die Idee von Metabolic Balance oder der hungsqualität, da Sie etwa zehn Stunden
Ansatz der Weight Watchers? Diese Er- an freier Zeit pro Woche dazu gewinnen.
nährungsprogramme wie auch jedes ande- Die sparen Sie, indem Sie nicht essen und
re Ernährungsmodell, das Ihnen passt und zum Einkaufen gehen müssen.
schmeckt können im Rahmen von 10in2
sehr einfach durchgeführt werden. info
Oder sind Sie etwa ein Fan von Dinner
Cancelling? Bei 10in2 haben Sie die Mög-
lichkeit, den Beginn Ihrer Essfreizeit indi- AUSNAHMEN
viduell zu steuern.
Bei Jugendlichen, Schwangeren
Bauchträger und Menschen, die Medikamente
Nach neuesten Erkenntnissen erhöht ein einnehmen, hat man die Wirkung
Fettspeicher im Bauch – im Gegensatz zu von 10in2 noch nicht lang genug
den Depots an Beinen und Po – auch bei beobachtet, um mit gleicher Ge-
Normalgewicht (und damit auch bei einem wissheit die positiven Effekte auf
normale Body-Mass-Index/BMI) das Ster- den Organismus bestätigt zu fin-
berisiko! Bauchfett trifft man häufiger bei den. Daher empfehlen wir in diesen
Männern an sowie bei Frauen jenseits ih- Fällen die unbedingte Rücksprache
rer Wechseljahre. Letzteres hängt mit dem mit Ihrem Arzt.
veränderten Hormonhaushalt zusammen.
54
Expertenstatement
Gut für Leib und Seele
Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm,
ehemaliger Leiter der Abteilung für Ernährungs-
medizin an der Universitätsklinik Wien; Präsident
des Österreichischen Akademischen Instituts für
Ernährungsmedizin (ÖAIE)
Wir müssen uns im Zusammenhang mit Übergewicht und Fettleibigkeit dringend über
neue Methoden Gedanken machen. Das sogenannte alternierende Fasten – ein Tag
normale Nahrungszufuhr, ein Tag Fasten – ist insbesondere in den USA bekannt und
über einen Zeitraum von wenigen Wochen hinsichtlich der Wirkung auf Gewicht, Körper-
zusammensetzung etc. beschrieben. Eine detaillierte Untersuchung der Auswirkungen
auf den Stoffwechsel und insbesondere auf die Psyche und die Konzentrationsfähigkeit
lag bisher noch nicht vor.
Im Rahmen einer Diplomarbeit (prospektive Pilotstudie) in der Abteilung für Ernährungs-
medizin der Medizinischen Universität Wien im Juli 2012 hielten Bianca Tosolini und
Patrik Horak unter meiner Leitung 15 Probanden an, über einen Zeitraum von 12 Wochen
alternierend an einem Tag ihren normalen Essgewohnheiten nachzugehen und am
darauffolgenden Tag auf Nahrung völlig zu verzichten. Anthropometrische Untersuchun-
gen, Blutdruckmessungen und Messung der Körperzusammensetzung wurden zu Be-
ginn und dann alle zwei Wochen, Blutabnahmen zu Beginn, nach sechs Wochen und am
Ende der Studie durchgeführt.
Von den 15 Teilnehmern verblieben neun während der ganzen Studie, fünf fielen aus
externen Gründen (Ortswechsel, Krankheiten etc.) aus. Im Durchschnitt nahmen die
Probanden nach 12 Wochen 7,1 Kilogramm ab, ihr Körperfettanteil sank um acht Pro-
zent. Die Blutfette (Triglyzeride) gingen um 35 Prozent zurück, Gesamtcholesterin und
LDL-Cholesterin um acht Prozent. Hinsichtlich der psychosozialen Veränderungen, die
durch einen validierten Fragebogen und einen Computer-basierten Konzentrationstest
gemessen wurden, zeigten sich nach der 12-wöchigen Studienperiode eine eindeutige
Verbesserung im Bereich der Störbarkeit des Essverhaltens, in der Stimmung und im
psychischen Wohlbefinden sowie der Wachheit. Die Methodik von 10in2 ist somit ein
praktikables, effektives Therapieschema, das zur Reduktion von Übergewicht und den
damit verbundenen Risikofaktoren gut geeignet ist und positiv auf die Psyche wirkt.
Schluss mit lustig 55
ist dann energiesparender. Wenn Sie auf Grundsätzlich können Sie auch davon
der anderen Seite die alte Autobahn nicht ausgehen, dass etwa drei Wochen ausrei-
mehr benutzen, fängt da das Gras zu chen, eine neue 10in2-Autobahn in Ihrem
wachsen an und Ihre alten (Ess-)Gewohn- Gehirn anzulegen. Vielleicht noch keine
heiten verkümmern. achtspurige, aber auf vier Spuren fährt es
sich auch schon ganz gut.
Sie machen den Weg frei Bevor ich es vergesse: Neben Ihrem
Das hört sich anstrengend für Sie an? Ist es 21-Tage-Programm mit 10in2 achten Sie
aber gar nicht. Sie können darauf vertrau- bitte in den ersten drei Wochen ganz be-
en, dass es leichter ist, sich etwas Neues sonders darauf, ob der Autopilot in Ihrem
anzugewöhnen als sich etwas Altes abzuge- Gehirn die neue Navigationssoftware feh-
wöhnen. Ihr Körper wird die erfolgreiche lerfrei in Betrieb nimmt und unterstüt-
Umstellung auf 10in2 in wenigen Tagen zen ihn gegebenenfalls mit allen erfor-
vollbringen. Ihrem Hirn müssen Sie hierfür derlichen Informationen, falls sich das als
allerdings ein wenig mehr Zeit einräumen. notwendig erweisen sollte.
info Tag 1 – Mein erster 1er
Ihre 10in2-Zukunft kann schon heute
starten, denn Sie essen heute so wie Sie es
WICHTIG! die letzten Tage, Monate, Jahrzehnte be-
reits getan haben. Allerdings: Sie kauen
Sollten Sie regelmäßig Medika-
jeden Bissen heute besonders gut. Und:
mente nehmen, ist es vor Fasten-
Heute unternehmen Sie zusätzlich eine
beginn natürlich unbedingt ratsam,
kleine Wegwerfaktion. Denken Sie daran,
mit dem Arzt zu sprechen, der sie
dass Sie Ihre Muskeln umcoachen, indem
verschrieben hat. Sie als Allererstes Ihren Magen auf Flüssig-
nahrung programmieren.
60
»Feste Speisen soll man trinken,
flüssige Speisen
soll man essen.«
Mahatma Gandhi
Werfen Sie Ihre Waage weg … phie lebenslänglich zu folgen, dann wird
Ihnen das Messen mit der Zeit ohnedies
… oder schenken Sie sie jemandem, den gleichgültig werden, so viel kann ich Ihnen
Sie nicht ausstehen können. versprechen. Bis es so weit ist, denken Sie
Ich habe das eingangs bereits erwähnt. aber immer daran, dass es um die direkten
Aber heute ist der richtige Tag dafür. Folgen geht, die das Übergewicht auf Ihren
Eine Waage ist allenfalls hilfreich für jene Körper hat. Insbesondere zu viel Bauch-
Wahnsinnigen, die gar nicht wissen wol- fett ist ein enormer Risikofaktor für Typ-
len, wie es um Ihre Gesundheit tatsächlich 2-Diabetes, Bluthochdruck und andere
bestellt ist. Beschwerden. Bei der Frage, ob der Bauch
Das entscheidende Kriterium beim Ab- zu rund ist, verrät die reine Blickdiagnos-
nehmen ist nicht Ihr Körpergewicht oder tik mehr als jede Waage.
Ihr BMI (Body-Mass-Index, siehe Seite Auch eine plötzlich enger anliegen-
95). Es macht vielmehr einen Unterschied, de Jeans gibt unmissverständlich Ihren
ob Ihr Gewicht von Wasser, Fett oder Bauch-Status-Quo preis. Um die Selbst-
Muskeln dominiert wird. diagnose erfolgreich zu bewerkstelligen,
Bevor Sie sich also auf die Waage stel- stellen Sie sich einfach vor einen großen
len – so Sie diese (wahnsinnigerweise) Spiegel. Wenn Ihnen das nicht ausreicht
noch nicht weggeworfen haben – machen oder Zweifel in der Diagnostik aufkommt,
Sie den Gürtellochtest oder den T-Shirt- ziehen Sie sich aus.
Selbstversuch. Zu Ihrem eigenen Wohl
empfehle ich Ihnen dringend, hierbei Bauch oder Nicht-Bauch?
nicht den »Bauch drüber-« oder »Bauch Frauen bekommen sehr gerne die Bauch-
drunter-« Trick anzuwenden. Beine-Po-Polster, über die sie sich ärgern,
die aber gesundheitlich nicht so riskant
Das rechte Augenmaß finden sind. Das Gesundheitsrisiko besteht aber
Sie werden sehen, dass es um einiges mo- bei der apfelförmigen Fettverteilung. Die
tivierender ist, seinem Bauch ohne Scheu findet sich eher bei Männern. Im Bauch-
ins – nun ja – Auge zu blicken, weil Sie fett bilden sich Entzündungsstoffe und
sich nicht durch hormonelle Schwankun- Hormone, die den Stoffwechsel stören.
gen irreführen lassen. Und wenn Sie ein- Der Apfeltyp sieht mit dünnen Ärmchen
mal entschieden haben, meiner Philoso- und dünnen Beinchen zwar ein bisschen
Das 21-Tage-Programm 61Jetzt wird
gegessen
Nach jedem Fasten-
tag steht ab jetzt
Genuss pur auf
dem Programm –
und das ohne Ka-
lorienzählen. Die
gesunden, feinen
Gerichte schmecken
der ganzen Familie
und auch Gästen
und schwindeln
nebenbei noch viel
Gesundheit auf die
Teller.M ilch und Zucker in den Kaffee?«,
»Himbeersirup ins Wasser?«,
»ein kleiner Snack zwischen-
durch«, »Popcorn im Kino«,
MAG. ERWIN HAAS, der die
Rezepte für dieses Buch entwickelte,
kochte unter anderem im renom-
»Chips beim Fußballschauen«, »Kuchen mierten Sterne-Restaurant Steirereck
zum Kaffee«, und und und … Die Liste lieb wie auch später als Chef de Partie
gewonnener kulinarischer Gewohnhei- im vegetarischen Restaurant Wrenkh
ten und Rituale sowie passender Anlässe, in Wien. Ein Studium der Betriebs-
um etwas zu essen ist lang. Sie begleiten wissenschaften folgte. In dieser Zeit
uns im Alltag und lassen sich von jedem verlor er durch alternierendes Fas-
von uns bestimmt problemlos fortsetzen. ten in fünf Monaten 26 Kilogramm
(Zwischen-)Mahlzeiten bilden die Basis, Gewicht. Daraufhin entwickelte er
um uns mit jenen zusätzlichen Kalorien die Marke »10in2«. Er ist Mitinitiator
anzufüttern, die wir später in eher unat- von OPENKITCHEN und Experte im
traktiver Form von Hüft- oder Bauchspeck Gesundheit-ins-Essen-Schwindeln.
an uns herumschleppen und nur schwer
wieder loswerden.
Gesund essen? Geht doch!
Training zum
Vielleicht lohnt es sich deshalb, einen nä-
Dickwerden
heren Blick auf die Zutaten zu werfen, die
Die Kreativität der Nahrungsmittelindus- uns Tag für Tag auf dem Teller begegnen.
trie und der Lebensmittelwerbung scheint Schließlich wollen Sie ja nicht nur Körper-
schier grenzenlos zu sein, wenn es darum fett einschmelzen, sondern sich vielleicht
geht, uns Konsumenten auf durchgängiges auch ganz gerne ein wenig gesünder er-
Essen zu »trainieren«, das nur wenig sättigt nähren ohne verzichten zu müssen.
und immer gleich schmeckt. Und einmal Wie könnte man durch kleine Verän-
von der »fetten Welt« verführt und durch derungen, sei es an der Speisen- und Zu-
die Werbung auf Nahrungsaufnahme von tatenauswahl, den Rezepten, der Zuberei-
Snacks und mit Zusatzstoffen angereicher- tungsweise oder einfach durch sinnvolle
ten Fertiggerichten gepolt, ist man ständig Ergänzungen ein klein wenig bekömm-
damit beschäftigt, den gut gefüllten Kühl- licher, vitalstoff- und zugleich genussrei-
schrank zu leeren, bis man den Inhalt sel- cher – eben gesünder – essen? Unter diesem
ber intus hat. Inhaltlich setzen wir hier oft Aspekt, nennen wir es der Einfachheit hal-
auf Lebensmittel, die wir bei Hunger oder ber »Gesundheit-ins-Essen-Schwindeln«,
Appetit schnell zu uns nehmen können, haben wir auf den folgenden Seiten viele
und die keiner aufwendigen Verarbeitung kulinarische Ideen und Gerichte zusam-
oder Zubereitung bedürfen. Nicht selten mengestellt, die genau dieses Ziel verfolgen:
greift man dann fix zur Fertigvariante. Dass wir uns beim Essen wohlfühlen.
Jetzt wird gegessen 107Hamburger 1 Zwiebel abziehen und in dünne Schei-
ben schneiden. Paradeiser waschen, put-
mit Mozzarella zen und wie die Essiggurke in Scheiben
Für 1 Portion 15 Min. Zubereitung schneiden. Das Salatblatt waschen und ab-
tupfen. Knoblauch abziehen und fein ha-
1 rote Zwiebel cken. Mit dem Faschierten in eine Schüssel
1 Paradeiser (Tomate) geben. Mit Salz, Pfeffer und Majoran wür-
1 Essiggurke zen und das Ei darunterkneten. 1 Burger
1 Salatblatt formen, Frischhaltefolie darüberlegen und
½ Knoblauchzehe mit einem Nudelholz 1,5 cm flach pressen.
160 g Faschiertes vom Rind (Hackfleisch)
Salz, Pfeffer aus der Mühle 2 Das Öl in einer Pfanne erhitzen und
1 Prise Majoran den Burger darin in 3 Min. knusprig
1 Ei (Größe M) braun braten und wenden. In ca. 3 Min.
1 EL Olivenöl fertig braten. Das Weckerl halbieren. Die
1 Vollkornweckerl (Vollkornbrötchen) Hälften auf den Schnittseiten in die Pfanne
2 dünne Scheiben fettarmer Mozzarella geben und goldbraun toasten.
1 TL Ketchup
1 TL Senf 3 Die Weckerlhälften auf einen Teller le-
Frischhaltefolie gen, den Burger auf eine Hälfte platzieren,
Mozzarella darauflegen und anschmelzen
lassen. Für die Sauce Ketchup und Senf
128verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen 1 Scheibe Cheddarkäse legen und leicht
und auf die andere Weckerlhälfte strei- schmelzen lassen. In einer Schüssel für die
chen. Zwiebelscheiben und Gurken auf Sauce 1 EL Paradeisermark, 1 EL fettarme
den Käse legen und mit der anderen We- Mayonnaise und 1 EL Senf verrühren. Mit
ckerlhälfte bedecken. Mit Salatblatt und Salz und Pfeffer würzen. Die andere We-
Paradeiserscheiben garnieren oder nach ckerlhälfte mit der Sauce bestreichen. 1 Es-
Geschmack belegen. siggurke in Scheiben schneiden. ½ Zwie-
bel abziehen und in Scheiben schneiden.
Variante: Für einen vegetarischen Beides auf den Käse legen und die zweite
Hamburger ½ Knoblauchzehe abziehen Weckerlhälfte auflegen.
und fein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne
erhitzen. 2 Scheiben Räuchertofu (je 8 mm Dazu passen: Wedges von Seite 126.
dick) darin in 3 Min. auf einer Seite knusp-
rig braun braten, dann wenden. Knob-
lauch beigeben und 3 Min. mitrösten. Ein
Weckerl halbieren und mit den Schnitt-
stellen in die Pfanne legen. In 2 Min.
ltipp
goldbraun toasten. Vom Herd ziehen, den
e
Tofu auf 1 Weckerlhälfte anrichten, darauf
Schwind
SCHIERTES
TOFU STATT FA
it seinem an-
Räuchertofu gilt m
gen Geschmack
genehmen rauchi
Konsistenz
und seiner festen
getariern als
nicht nur unter Ve
elle von Fa-
Geheimtipp. Anst
amm) erspart
schiertem (200 Gr
en gewonnene
der aus Sojabohn
rien und bietet
Tofu ca. 160 Kalo
nder Inhalts-
jede Menge gesu
an hochwerti-
stoffe: Er ist reich
iß, Vitaminen
gem Pflanzeneiwe
eralstoffen
der B-Gruppe, Min
um und Eisen,
wie Kalium, Kalzi
äuren und
ungesättigten Fetts
un schützende,
Isoflavonen (imm
stoffe).
bioaktive Pflanzen
Hauptgerichte mit Fleisch 129Bernhard Ludwig
Die "Morgen darf ich essen, was ich
will"-Diät
160 pages, pb
publication 2012
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