Diätplan ohne Kohlenhydrate
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Diätplan ohne Kohlenhydrate
Diät ohne Kohlenhydrate ist für eine Gewichtsreduktion sehr geeignet. Wird der Konsum von Kohlenhydraten
stark eingeschränkt, muß der Körper auf Fettverbrennung umsteigen. Durchdacht angewandt, ist die Diät ohne
Kohlenhydrate eine gesunde Alternative zu der Vielzahl von „Schnelldiäten“.
Zur Ernährung ohne Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind mit Fett und Eiweiß die wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Erhält der Körper alle
drei Energielieferanten zur Auswahl, verbrennt er zu erst die Kohlenhydrate, danach das Fett und zuletzt das
Eiweiß. Führen wir unserem Körper zu viele Kohlenhydrate zu, speichert er den Überschuss, und deshalb
nehmen wir an Gewicht zu. Fett und Eiweiß werden gar nicht mehr verbrannt und sofort gespeichert.
(Ersetzen wir einen hohen Anteil der Kohlenhydrate durch Eiweißen, handelt es sich um eine Eiweiß-Diät.)
Unsere heutige, westliche Ernährungsweise beruht leider vor allem auf Kohlenhydraten; sie sind ein guter
„Füllstoff“ und schmackhaft, für den Produzenten einfach in der Herstellung, für den Konsumenten überall
erhältlich. Wir haben uns an die hohe Zufuhr von Kohlenhydraten gewöhnt. Der menschliche Körper jedoch hat
sich seit der Steinzeit kaum verändert. Er ist noch immer an die damalige Ernährungsweise angepasst.
Kohlenhydrate gab es damals nicht in diesen Mengen; sie wurden nicht oft gegessen.
Erst mit dem Siedeln und Anbauen wurden Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Kartoffeln regelmäßig verzehrt.
Überlieferungen aus dieser Geschichtsepoche führen erstmals Übergewicht an. Man konnte sich einen Vorrat an
Nahrung anlegen und war nicht mehr auf tägliches Sammeln und Jagen angewiesen.
Zu den kohlehydrathaltigsten Lebensmitteln
Voraussetzung für eine Ernährung ohne Kohlehydrate ist das Wissen, in welchen Lebensmitteln sie am stärksten
konzentriert sind.
Auf die folgenden Lebensmittel sollten Sie am besten verzichten:
1. Fruktose und Kristallzucker
Reiner Zucker ist reine Kohlenhydrate.
2. Getränkepulver und Süßigkeiten
Diese Produkte bestehen zu einem Großteil aus Zucker. Süßigkeiten beinhalten zusätzlich oft noch
Stärke in Form von Mehl.
3. Süße Frühstücksflocken
Die meisten Frühstücksflocken sind sehr zuckerhaltig. Ungeeignete Frühstücksflocken sind:
Cornflakes, Müslimischungen, Gepufftes (Puffreis, Amarant, Weizen), Weizenkleie.
4. Getrocknete Früchte
Diese sind zwar eine gute Alternative für Süßigkeiten. Nach dem Trocknen bleibt allerdings in ihnen
vor allem Zucker übrig. Beispiele für getrocknete Früchte sind: Rosinen, Apfelringe, Mangostreifen,
getrocknete Aprikosen, Trockenpflaumen.
5. Mehl (Kuchen, Kekse, Brot, Pizza, etc.)
umgewandelt wird.
Mehlhaltige Produkte enthalten sehr viele Kohlenhydrate, da Mehl während der Verdauung in Zucker
6. Fettreduzierte Cracker, Reiswaffeln und Chips
Die Werbung preist sie als Alternative zu Süßigkeiten an sind jedoch. Der Anteil an Kohlenhydraten ist
jedoch ebenso hoch.
7. Kartoffeln
Insbesondere Produkte, die Kartoffelmehl enthalten, sind sehr reich an Kohlenhydraten. Beispiele
hierfür: Pommes frites, Kartoffelecken, Kartoffelpuffer, Pulver für Kartoffelbrei.
8. Fertigsoßen
Sie beinhalten oft genauso viel Zucker wie Eiscreme. Bekannt sind vor allem Ketchup, Salsasoße.
Salatdressings und viele andere Fertigsoßen.
9. Marmelade und Honig
Marmelade ist durch den hohen Zuckeranteil streichbar und haltbar. Bienenhonig ist beinahe reiner
Zucker.
10. Reis
Reisprodukte enthalten sehr viele Kohlenhydrate. Dies gilt sowohl für Reis aus der Packung als auch
für Produkte aus Reismehl.
Beispiel für eine Diät ohne Kohlenhydrate
Die Beispiel-Diät ohne Kohlenhydrate gilt für einen Tag und sollte begrenzt auf zwei Tage in hintereinander
angewandt werden. Abwechslungs- und nährstoffreiche Ernährung sind zwar wichtig, aber an zwei Tagen
können wir problemlos mal darauf verzichten.
Mahlzeit Essen
Frühstück Selbstgemachter Früchtejoghurt, ungesüßter Tee
Zwischenmahlzeit Möhren und Gurkenscheiben
Mittagessen Frikadellen mit gemischtem Salat, eine Orange
Zwischenmahlzeit Nüsse
Abendessen Hühnerbrustfilet mit gemischter Gemüsepfanne, eine Banane.
Keto und eine ketogene Ernährung
Ketogene Ernährung ist eine Diätform. Der Begriff “Keto” verweist auf eine spezifische Funktionsweise. Bei
ketogener Ernährung werden so genannte Ketonenkörper gebildet.
Ketogene Ernährung und ihr Ursprung
Ketogenen Ernährung begleitet die Menschheit seit ihrer Existenz. Zunächst war es den Menschen nicht
möglich, regelmäßig zu essen und dem Körper ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen. Das Jagen und
Sammeln war unterschiedlich erfolgreich. Der Fettstoffwechsel war dafür verantwortlich, dass die Spezies
“Mensch” überlebt hat. Herrn Atkins gab dies zu Denken. Er entwickelte die berühmt gewordene Atkins-Diät.
Zur Funktionsgrundlage einer Diät
Wir haben bereits mehrfach hervorgehoben, daß die Aufnahme einer minimalen Menge an Kohlenhydraten
sowie die Reduktion von Kalorien entscheidend sind. Man sollte unter 30 Gramm Kohlenhydraten pro Tag
bleiben, damit sich die Ketose einstellt. Außerdem sollten Sie eine Nährstoffaufteilung vornehmen (30 Prozent
Eiweiße zu 70 % Fett).
Fett und Diät Fett hat zwar 9 kcal pro Gramm und Eiweiße sowie Kohlenhydrate nur 4 kcal pro Gramm, es macht jedochviel schneller satt. Nicht das Fett macht dick, sondern eine höhere Kalorienbilanz. Der Körper benötigt essentielle Fette, damit er funktionieren und Muskeln aufbauen kann. Eine Kombination von gesättigten Fetten und Kohlenhydraten (zum Beispiel Pommes und Chips) ist hingegen ungesund. Herabsetzung der Kohlenhydratezufuhr Kohlenhydrate treiben den Insulinspiegel in die Höhe. Insulin ist zwar für die Muskelbildung wichtig, wandelt aber auch überschüssige Kalorien in Körperfett um. Nimmt man nur wenige Kohlenhydrate zu sich, bleibt der Insulinspiegel auch niedrig. Es kann kein Körperfett eingelagert werden. Darüber hinaus wird durch den niedrigen Insulinspiegel die Verbrennung von Körperfett angekurbelt. Hungergefühle und Heisshungerattacken bleiben bei dieser Diät aus. Die Arbeit im Körper Die Aufnahme einer geringen Menge Kohlenhydrate zwingt den Körper, Fett zu verbrennen. Das Fett wird zur Energiegewinnung (für Muskeln und Gehirn) herangezogen. Damit es zu diesem Prozess kommen kann, bildet der Körper aus der aufgenommenen Nahrung und dem Körperfett die Ketonkörper. Ketonkörper haben viele Vorteile: Sie können sofort in Energie umgewandelt werden, überschüssige Ketone können nicht mehr zu Körperfett umgewandelt werden und Ketone, die vom Körper nicht verbrannt werden, werden einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Weiterhin stehen von 9000 kcal (das sind etwa 1000 Gramm Fett) nur noch 7000 kcal als Energie zur Verfügung, da für die Umwandlung von Nahrung und Fett bereits 2000 kcal verbraucht werden. Der Körper greift auf das Körperfett zurück Nimmt man über die Nahrung weniger Kalorien auf als man verbraucht, spricht man von einem Kaloriendefizit. Da der Körper also nicht mehr auf die Kalorien zurückgreifen kann, benutzt er nun die so genannten Fettdepots. Das Körperfett wird in Ketone umgewandelt, die nun verbrannt oder ausgeschieden werden. Zur Umstellung auf Fettverbrennung Im Normalfall dauert es bis zu 48 Stunden, bis sich der Körper auf Fettverbrennung umgestellt hat. Wie immer gibt es auch hier Ausnahmen, bei denen die Fettverbrennung bereits nach einem Tag oder auch erst nach drei Tagen eintritt. Zur Feststellung der Ketose In der Apotheke erhalten Sie Ketostix. Den Streifen hält man einfach in den Urin, denn die Ketosekörper, die nicht verbrannt werden, werden ja über den Urin wieder ausgeschieden. Der Streifen verfärbt sich. Daran kann man den Grad der Ketose ablesen. Zu Nebenwirkungen bei Umstellung auf Fettverbrennung Sie sind geringfügig. So kann es in der Zeit der Umstellung (also in den ersten 48 Stunden) zu Schlappheit kommen. Sobald die Ketose sich eingestellt hat, verschwindet diese wieder. Ketose und sportliches Training Während einer Diät hat man grundsätzlich weniger Kraft. Man sollte auch das Trainingsgewicht entsprechend reduzieren. Man verliert jedoch keinesfalls an Muskelmasse. Im Vergleich zu anderen Diäten, bleibt bei dieser
Diät sogar mehr Muskelmasse erhalten, da das Fett antikatabol , d.h. die Verzuckerung von Muskelgewebe zur
Energiegewinnung verhindert wird. (Verzuckerung ist die Umwandlung von Muskeleiweißen zu
Kohlenhydraten.)
Der Begriff Ladetage
Ladetage dienen dazu, seinen Gelüsten nachzugeben. An Ladetagen kann man essen, was und wie viel man
möchte. Es gibt aber auch noch andere Gründe, um einen Ladetag einzulegen, zum Beispiel, wenn der Kreislauf
die geringe Kohlenhydratezufuhr zu spüren bekommt oder wenn die Muskeln nach außen hin prall aussehen
sollen.
Zur Funktion eines Ladetages
An Ladetagen wird das Prinzip der Keto komplett umgekehrt. Dem Körper wird eine hohe Menge an
Kohlenhydraten zugeführt. Sie essen viele Kohlenhydrate, halten die Eiweißzufuhr konstant und nehmen nur
sehr wenig Fett zu sich. Die ausgehungerten Muskeln erhalten den fehlenden Nährstoff, den sie sofort
aufnehmen. Die Muskeln sehen daher prall aus und man hat mehr Kraft.
Die Anzahl der Ladetage
Ladetage hemmen die Fettverbrennung. Es kann passieren, dass man wieder etwas Körperfett ansetzt. Die
Ketonbildung setzt so lange aus, bis man wieder in Ketose ist. Es kommt also auf die individuelle Zielstellung
an, wie oft und wie lange man Ladetage einfügt. Anfangs kann man ruhig zwei Ladetage einlegen. Später ist es
empfehlenswert, den zweiten Ladetag komplett wegzulassen.
Ketose und Ernährungsumstellung
Die Hauptnahrungsmittel können weiterhin ohne große Einschränkungen verzehrt werden. Ein beachtlicher
Vorteil dieser Diät: Es gibt nur wenig zu berechnen.
Der Diätstart ohne Kalorienzählen
Wichtig ist es, sich erst einmal mit der Grundstruktur der Nahrungsmittel vertraut zu machen. Man hat so gut
wie kein Hungergefühl bei dieser Diät und staunt, wie wenig man pro Tag nur noch isst. Später, wenn schon sehr
viel Körperfett verbrannt wurde, ist es sinnvoll, das Kaloriendefizit korrekt auszurechnen. Sonst kommt es zur
Stagnation, da der Körper ungern an seine letzten Reserven geht.
Nochmals zur Ernährung ohne Kohlenhydrate
Es ist alles erlaubt, ausgenommen Kohlenhydrate. Die Nahrung sollte also protein- und fettreich sein.
Dazu gehören zum Beispiel
• Fleisch
• Wurst
• Käse
• Fisch
• Eier
• Öle
• Gemüsesorten
• Proteinpulver
• Sahne (in Maßen)
Meiden sollten Sie
• Süßigkeiten
• Kartoffeln
• Reis
• Nudeln
• Brot
• Zucker
• Getreidesorten
• Kuchen
• Gebäck
Der Verzicht auf die vorstehend aufgeführten Lebensmittel fällt leicht; man hat gar keinen Appetit darauf.
Fettzufuhr auf Langzeit
Fett ist der Hauptgeschmacksträger. Wer kann zum Beispiel einem saftigen Steak mit Kräuterbutter und Salat
widerstehen. Im rahmen dieser Diät ist der Verzehr erlaubt. Oder zum Frühstück: 5 Eier mit 100 Gramm Speck.
In der Keto ist fast alles möglich. Abwechslungsreiche Rezepte findet man überall.
Wenige und größere Mahlzeiten
Bei normalen Diäten soll durch häufige kleine Mahlzeiten dem Katabolismus vorgebeugt werden. Dieser ist in
der Keto gar nicht vorhanden. Je weniger Mahlzeiten man zu sich nimmt, desto öfter muss der Körper auf das
Körperfett zurückgreifen. Das Resultat ist mehr Fettabbau in kürzerer Zeit.
Nochmals zu den Ladetagen
An diesen Tagen kann man essen, was und wie viel man will. Probieren Sie es am besten für sich selbst aus.
Essen Sie beispielsweise zwei Tage lang Pizza, Eis und Süßigkeiten und setzen dadurch schnell Fett an, sollten
Sie sich während der nächsten Ladetage anders ernähren. Setzt der Körper trotz anderer Ernährung wieder zu
schnell Fett an, sollte der zweite Ladetag komplett ausfallen.
Zur Wasseraufnahme
Wie bei jeder Diät sollte dem Körper viel Wasser zugeführt werden (mindestens 5 Liter am Tag). Dadurch
arbeitet der Organismus gut und schwemmt die Giftstoffe, die während einer Diät anfallen, heraus. Weiterhin
sinkt die Ketonkonzentration, denn der Körper bildet mehr Ketonkörper als er eigentlich benötigt. Die
unbrauchbaren Ketonkörper werden ausgeschwemmt (man uriniert Fett).
Noch einmal zur Speisenauswahl
Fleisch kaufen kann man überall, am besten natürlich vom Fachmann – ohne Brötchen. Eier, Hartwürste oder
Proteinriegel kann man fast überall erwerben. Im Restaurant gibt es Fleisch und Fisch (jedoch ohne Beilage ,
ausgenommen mit Gemüse). Eigentlich können Sie bei einer Keto-Diät nach Herzenslust schlemmen.
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