Essen für zwei - die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
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Essen für zwei –
die richtige Ernährung in der
Schwangerschaft und Stillzeit
Ernährung in der
Schwangerschaft – Ihr
Baby isst mit
Stillzeit – darauf sollten
Sie jetzt achten
Wohlfühlen – gönnen
Sie sich ein Verwöhn-
programm
Vorwort
Liebe Leser,
mit der Schwangerschaft beginnt ein gung zu bleiben. Wir sagen Ihnen auch,
neuer und aufregender Lebensab- was Sie jetzt bei sportlichen Aktivi-
schnitt. Als werdende Eltern sind Sie täten beachten sollten. Nach der Ge-
voller freudiger Erwartung, haben eine burt ist es ebenfalls wichtig, dass Sie
Menge Fragen, vielleicht aber auch körperlich aktiv sind. So können Sie
Ängste und Befürchtungen. Wir möch- beispielsweise mit einer speziellen
ten Sie in dieser spannenden Lebens- Schwangerschaftsgymnastik Ihren Be-
phase begleiten, Ihnen ein wenig Si- ckenboden stärken.
cherheit geben und mit vielen Infor-
mationen zur Seite stehen. Gönnen Sie sich in der Schwanger-
schaft und der Zeit danach auch viel
Wenn Sie schwanger sind, ist es be- Ruhe und Entspannung. Und verwöh-
sonders wichtig, dass Sie sich regelmä- nen Sie Ihren Körper – Anregungen
ßig von Ihrem Gynäkologen untersu- hierzu bieten Ihnen unsere Beauty-
chen lassen. So haben Sie die Gewiss- und Wohlfühltipps. Wie Sie nach der
heit, dass es Ihnen und Ihrem Baby Geburt den Baby-Blues überwinden
rundum gut geht. und rasch wieder in Form kommen, le-
sen Sie ebenfalls in dieser Broschüre.
In unserem kleinen Ratgeber werden
Sie lesen, wie sich die Ansprüche Ihres Wir wünschen Ihnen eine wunderbare,
Körpers verändern. Sie müssen in der unvergessliche Zeit – mit vielen freu-
Schwangerschaft nicht nur sich selbst, digen Momenten, optimaler Gesund-
sondern auch das Ungeborene mit le- heit und viel Wohlbefinden.
bensnotwendigen Nährstoffen versor-
gen. Später, in der Stillzeit, ist Ihre Er- Ihr Nestlé Ernährungsstudio
nährung ebenso wichtig. Denn nun
bekommt Ihr Baby alles, was es braucht,
über Ihre Muttermilch.
Damit Sie und das Baby nichts entbeh-
ren, geben wir Ihnen Tipps für Ihren
täglichen Speiseplan. Darüber hinaus
möchten wir Sie ermuntern, trotz zu-
nehmenden Bauchumfangs in Bewe-
Das Nestlé Ernährungsstudio
Mehr zum Thema „Kind und Familie“ finden Sie im Nestlé Ernährungsstudio.
Hier erhalten auch werdende Eltern noch mehr Tipps und Empfehlungen für
die Zeit vor und nach der Geburt.
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einfachen Schritten große Fortschritte machen können – für Ihr Wohlbefinden
und das Ihrer Familie.
Im Nestlé Ernährungsstudio werden Sie rund ums Essen und Trinken kompe-
tent beraten. Sie finden umfassende Inhalte zu folgenden Schwerpunkten:
KIND & FAMILIE
Schwangere und Stillende bekommen an dieser Stelle gute Ratschläge. Eltern erfah-
ren viel Nützliches rund um die Kinderernährung – vom Baby bis zum Schulkind.
Und Sie finden Interessantes zu den Themen Feste feiern und Verreisen – für die
ganze Familie.
WOHLFÜHLGEWICHT
Wie Sie bewusst genießen und dabei Ihr Gewicht halten können, lesen Sie an
dieser Stelle. Dazu kommen Tipps und Tricks für gesundes und erfolgreiches Ab-
oder Zunehmen.
2
FITNESS & VITALITÄT
Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sind wichtig für unser Wohlbefinden.
Deshalb haben wir unter den Themen Fitness, Bewegung, Entspannung und Ab-
wehrkräfte wichtige Informationen für Sie zusammengestellt.
REZEPTE & KOCHTIPPS
In dieser Rubrik geht es um Mahlzeiten für den gesunden und schnellen Genuss,
um Spezialitäten ferner Länder, um Traditionelles und Ideenreiches für Feste und
sonstige Anlässe. Darüber hinaus erhalten Sie Anregungen für das Kochen mit
Kindern sowie Tipps und Tricks, die die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtern.
ERNÄHRUNG & WISSEN
Hier finden Sie grundlegende Informationen zu den wichtigen Inhaltsstoffen unserer
Lebensmittel. Wir erläutern Ihnen, wie Sie bestimmte Krankheiten mit einer ange-
passten Ernährung positiv beeinflussen können. Weitere Themen sind alternative
Ernährungsformen und neuartige Lebensmittel. Und Sie erhalten detaillierte Infor-
mationen zu Nestlé Produkten, wie z. B. Nährwerte und Allergeninformationen.
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ausgewogenen Ernährung und zu unseren Produkten.
3
Vorwort 1
1
Schwangerschaft – 6
so verändert sich Ihr Körper
2
Ernährung in der Schwangerschaft – 10
Ihr Baby isst mit
Empfehlung – das gehört auf Ihren Speiseplan 12
Timing – finden Sie den richtigen Mahlzeitenrhythmus 19
Ihr Körpergewicht – so ermitteln Sie die empfehlenswerte 20
Gewichtszunahme
Nahrungsergänzung – davon brauchen Sie mehr 21
Gelüste – Ihr Geschmacksempfinden ist jetzt anders 25
Genussmittel – das bekommt Ihrem Baby nicht 26
Allergierisiko – so können Sie es verringern 27
Ernährung in der
Schwangerschaft
– Ihr Baby isst mit
Stillzeit – darauf
Wohlfühlen – gönnen sollten Sie jetzt achten
Sie sich ein Verwöhn-
programm
4
Inhalt
3
Wohlfühlen – 28
gönnen Sie sich ein Verwöhnprogramm
Erholung – Zeit für Entspannungspausen 30
Rundum schön – Beautytipps für Haut, Haare, 31
Bauch und Beine
Wohlbefinden – vertreiben Sie Übelkeit & Co. 33
4
Fitness – 36
Bewegung tut Ihnen und dem Baby gut
Bewegung – aktiv trotz Babybauch 38
Was gut tut – geeignete Sportarten für Schwangere 39
Endspurt – so bereiten Sie sich auf die Geburt vor 41
5
Stillzeit – darauf sollten Sie 42
jetzt achten
Stillen – Vorteile für Sie und Ihr Kind 44
In der Stillzeit – so ernähren Sie sich richtig 46
Bauchweh & Co. – das hilft Ihrem Baby 49
6
Nach der Geburt – so kommen Sie 52
wieder in Form
Der Baby-Blues – lassen Sie sich nicht unterkriegen 54
Sanfte Rückbildungsgymnastik – Stärkung des Beckenbodens 55
Abnehmen – geben Sie Ihrem Körper Zeit 57
Literatur und Adressen 59
Impressum 61
5
Mit Beginn der Schwangerschaft können Sie auch
gleich Veränderungen feststellen. Ihr Körper stellt
sich auf die Entwicklung des heranwachsenden Ba-
bys ein. Das spüren Sie ganz deutlich. Ihre Gefühle
und alle Körperfunktionen sind auf das neue Leben
ausgerichtet.
6
KAPITEL 1
SCHWANGER-
SCHAFT –
SO VER ÄN DERT
SICH IHR KÖR P ER
Während einige Frauen die Schwanger- den unangenehmen Symptomen kön-
schaft von Anfang an genießen können, nen morgendliche Übelkeit, Müdigkeit
leiden andere – vor allem in den ersten und eine emotionale Berg- und Talfahrt
drei Monaten – an typischen Schwan- gehören. Häufig legt sich jedoch das
gerschaftsbeschwerden. Ursache sind Unwohlsein im zweiten Drittel der
die Hormone, welche die starken kör- Schwangerschaft.
perlichen Veränderungen steuern. Zu
7
Veränderungen in den ersten
drei Monaten
Ein Spannungsgefühl in den Brüsten –
ähnlich wie bei vielen Frauen kurz vor
der Menstruation – ist meist das erste
charakteristische Anzeichen für eine
Schwangerschaft. Ihre Brüste bilden
mehr Gewebe. Sie wachsen, weil Ihr
Körper vermehrt Hormone produziert.
Um das Ungeborene optimal zu versor-
gen, muss nun auch Ihr Stoffwechsel
mehr leisten. Das Blutvolumen steigt,
Ihr Herz schlägt häufiger und Sie atmen
rascher. Gegen Ende des ersten
Schwangerschaftsdrittels nimmt auch
Ihr Bauchumfang zu und viele Schwan- mütterlichen Blut mit Sauerstoff, Nähr-
gere können die Gebärmutter durch die stoffen und Flüssigkeit versorgt. Die an-
Bauchwand ertasten. Ihr Baby ist jetzt fallenden Abfallprodukte des kindlichen
schon deutlich auf dem Ultraschallbild Stoffwechsels werden ebenfalls über
zu erkennen. Augen, Ohren, Nase, Lip- die Plazenta abgeführt.
pen und Körpermuskulatur sind zu se-
hen. Arme und Hände, Beine und Füße Ihr Baby ist schon fast perfekt. Die
wachsen. Der Herzschlag lässt sich ab meisten Organe sind angelegt und im
der 8. bis 9. Woche nachweisen. Ab der Vordergrund steht nun sein Wachstum.
13. Woche lässt sich im Ultraschall er- Wahrscheinlich spüren Sie schon gegen
kennen, ob Ihr Kind ein Mädchen oder Ende des 4. Monats, spätestens aber
ein Junge wird. im Laufe des 5. Monats, erste Bewe-
gungen Ihres Kindes. Zunächst werden
sie nur leicht – wie der Flügelschlag
Veränderungen im zweiten
eines Schmetterlings – wahrnehmbar
Drittel der Schwangerschaft
sein; später als kräftige Stöße, die sogar
Mit dem vierten Monat wird Ihre die Bauchdecke wölben können.
Schwangerschaft stabil. Sie fühlen sich
meist wohl und leben im Einklang mit Gegen Ende des 6. Monats haben Sie
sich und Ihrem Kind. Ihr Bauch rundet etwa 6 kg zugenommen. 1 kg davon
sich und mit fortschreitendem Wachs- durch das Wachstum Ihres Kindes; die
tum des Babys vergrößert sich auch die restlichen Kilos durch die Entwicklung
Plazenta, der Mutterkuchen. Dieses Ge- von Plazenta und Brüsten sowie die
webe muss jetzt viel Arbeit leisten. So steigende Flüssigkeits- und Blutmenge
wird Ihr Kind über die Plazenta aus dem in Ihrem Körper.
8Veränderungen in den letzten
drei Monaten
Ihr Körperumfang wächst jetzt kräftig. den bis zur Niederkunft. Sie werden
Sie nehmen noch einmal etwa 5 kg zu. also Zeit genug haben, die Klinik zu er-
Da Ihr Zwerchfell durch das wachsende reichen oder Ihre Hebamme zu rufen.
Kind nach oben gedrückt wird, atmen
Sie schwerer und ermüden schneller. Freuen Sie sich darauf, Ihr Baby endlich
Viele Frauen leiden auch unter Sod- in den Armen zu halten. Die Strapazen
brennen und Schlafstörungen. Ihre Or- der Geburt sind dann schnell vergessen.
gane werden durch das rasch wach-
sende Baby aus der Ursprungslage ver-
drängt. Das beeinträchtigt unter Um-
ständen Ihre Verdauung. Die deutliche
Gewichtszunahme und -verlagerung
kann zu Rücken- und Ischiasschmerzen
führen.
Gegen Ende des 9. Monats können Sie
wieder besser atmen. Denn meist
rutscht das Baby durch die ersten
schmerzlosen Vorwehen ein wenig
nach unten und Ihr Zwerchfell kann
wieder seine ursprüngliche Lage ein-
nehmen.
Ihrem Baby wird es langsam zu eng in
Ihrem Bauch. Es kann sich nicht mehr
gut bewegen und Sie spüren deshalb
sein Strampeln nicht mehr so oft. In der
Regel dreht sich Ihr Baby schon im Lau-
fe des achten Monats in die optimale
Geburtsposition – sodass es mit dem
Kopf nach unten zeigt.
Machen Sie sich keine Gedanken dar-
über, ob Sie die nahende Geburt recht-
zeitig erkennen. Wenn es so weit ist,
werden Sie das deutlich spüren. Vor
allem beim ersten Kind dauert es nach
den ersten Anzeichen etwa acht Stun-
9Mit der Schwangerschaft kommt eine besonders
schöne und spannende Zeit in Ihr Leben. Genießen
Sie die kommenden Monate und schaffen Sie die
Voraussetzungen für eine gesunde Entwicklung Ih-
res Babys.
10KAPITEL 2
ERNÄHRUNG IN DER
SCHWANGERSCHAFT –
IHR BABY ISST MIT
Ihre Ernährung ist jetzt besonders wich- auf die Auswahl und die Qualität der Le-
tig. Wenn Sie sich nicht schon vor der bensmittel an. Wenn Sie sich an unseren
Schwangerschaft ausgewogen ernährt Empfehlungen orientieren, bekommt Ihr
haben, sollten Sie spätestens jetzt darauf Kind das, was es unter normalen Umstän-
achten. Tatsächlich müssen Sie von An- den braucht, um sich prächtig zu entwi-
fang an für zwei essen und trinken. Das ckeln. Und Sie schaffen gute Vorausset-
heißt aber nicht, dass Sie doppelte Men- zungen dafür, dass Sie selbst rundum
gen benötigen. In erster Linie kommt es munter und gesund bleiben.
11Empfehlung – das gehört auf Ihren
Speiseplan
Abgesehen von wenigen Besonderheiten gelten für werdende Mütter die-
selben Ernährungsregeln wie für nicht schwangere Frauen. Eine ausgewo-
gene, abwechslungsreiche Mischkost bildet die Basis und versorgt Sie und
das Ungeborene mit den meisten lebenswichtigen Nährstoffen in ausrei-
chender Menge.
Orientieren Sie sich bei der Auswahl wert zu. Je größer die Fläche der Le-
der Lebensmittel an unserer Ernäh- bensmittelgruppe in der Pyramide, des-
rungspyramide. Sie ordnet jeder Le- to reichlicher sollten Sie dort zugreifen.
bensmittelgruppe den richtigen Stellen-
12Ausreichend trinken
Ohne Wasser können wir nur zwei bis Empfehlenswert sind kalorienfreie Ge-
drei Tage überleben, denn Wasser ist tränke, also Mineralwasser, wie z. B.
für alle Lebensvorgänge wichtig. So VITTEL, sowie ungezuckerte Kräuter-
dient es beispielsweise als Lösungs- und und Früchtetees. Probieren Sie doch
Transportmittel für die Nährstoffe im einmal den MAMALETE Wohlfühltee
Blut. Es sorgt für eine einwandfreie mit einer ausgewogenen Mischung
Funktion von Nieren, Herz und Kreislauf würziger und entspannend wirkender
und reguliert darüber hinaus die Kör- Kräuter. Auch kalorienarme Getränke
pertemperatur und die Verdauung. wie Fruchtsaftschorlen, z. B. die Frucht-
Deshalb ist es so wichtig, dass wir aus- schorlen von ALETE, Gemüsesäfte und
reichend trinken – und zwar mindestens Kaffees auf Getreide- und Zichorienba-
1,5 - 2 Liter täglich. In der Schwanger- sis, z. B. CARO Original, sind geeignet
schaft benötigen Sie ein wenig mehr für die Flüssigkeitszufuhr. Erfrischungs-
Trinkflüssigkeit, weil Ihre Blutmenge getränke wie Cola und Limonade, aber
zunimmt, um Plazenta und Gebärmut- auch Malzbier enthalten kaum Vitamine
ter zu versorgen. Auch schwitzen viele und Mineralstoffe, dafür aber umso
Frauen in der Schwangerschaft stärker mehr Energie in Form von Zucker. Ver-
und über den Schweiß geht Wasser ver- zichten Sie deshalb möglichst auf diese
loren. Getränke.
Obst, Gemüse und Salat
Trinken, bevor der Durst
kommt Obst, Gemüse und Salat schmecken
nicht nur köstlich, sie enthalten auch
Nicht immer, wenn wir Flüssig- viele lebenswichtige Vitamine und Mi-
keit benötigen, haben wir auch neralstoffe sowie gesundheitsfördernde
Durst. Durst ist vielmehr schon Ballaststoffe und sekundäre Pflanzen-
ein erstes Zeichen für einen stoffe – bei meist geringem Kalorienge-
Flüssigkeitsmangel. Trinken Sie halt.
also, bevor der Durst kommt
– immer wieder zwischendurch Noch dazu sind sie sehr vielseitig. Ob
kleine Mengen. Am besten
roh, kurz gegart oder als Saft – die le-
stellen Sie sich 1 bis 2 Flaschen
ckeren Früchte passen zu jeder Haupt-
Mineralwasser an einen Ort,
den Sie ständig im Blickfeld mahlzeit und eignen sich auch gut als
haben oder an dem Sie oft vor- Snack für zwischendurch. Und wenn
beikommen. Dann vergessen Sie einmal keine Lust oder Zeit zum Ko-
Sie nicht, zu trinken. chen haben, nehmen Sie Tiefkühlpro-
dukte. Sie sind genauso hochwertig wie
13frische Ware, denn beim Einfrieren blei- Nüsse ergibt eine Portion. Die Deutsche
ben Nährstoffe und Geschmack weitge- Gesellschaft für Ernährung (DGE) emp-
hend erhalten. Experten raten, mind es fiehlt 25 g geschälte Nüsse pro Tag,
tens 5 Portionen Obst und Gemüse am und zwar ungeröstet und ungesalzen.
Tag zu essen, damit wir von allen In-
In der Schwangerschaft sind vor allem
haltsstoffen optimal profitieren. 3 Porti-
dunkelgrüne Gemüsesorten wie Spinat,
onen Gemüse und 2 Portionen Obst
Brokkoli und Endiviensalat zu empfeh-
sollten es sein. Als Maßstab für die ein-
len. Denn diese enthalten viel Folsäure,
zelnen Portionen nehmen Sie einfach
Eisen und Magnesium. Mehr zur beson-
Ihre Hände.
deren Bedeutung dieser Nährstoffe für
Schwangere lesen Sie ab Seite 20.
Eine Portion Obst oder Ge-
müse entspricht beispiels- Reichlich Getreideprodukte
weise: und Kartoffeln
• 1 Apfel oder 1 Birne oder 1
Getreideprodukte wie Brot, Cerealien,
Orange oder 1 Banane oder
Nudeln oder Reis und Kartoffeln sollten
1 Pfirsich
Sie mehrmals – mindestens aber drei-
• 2 Händen voll Beerenobst wie
mal – täglich essen. Denn diese Lebens-
Erdbeeren, Heidelbeeren,
mittel liefern Ihnen wertvolle Energie in
Himbeeren Form des Kohlenhydrats Stärke. Stärke
• 5 Trockenfrüchten wie Apriko- besteht aus einer Vielzahl von Zucker-
sen oder Pflaumen bausteinen, die im Verdauungstrakt in
• 1 Hand voll frischem, unzer- den Einfachzucker Glukose zerlegt wer-
kleinertem Gemüse am Stück, den. Von dort gelangt die Glukose nach
z. B. Kohlrabi, Tomate und nach ins Blut und steht den Kör-
• 2 Händen voll zerkleinertem perzellen als Energiequelle zur Verfü-
oder tiefgefrorenem Gemüse, gung. Glukose ist auch die wichtigste
z. B. Brokkoli, Möhren Energiequelle für Ihr Baby. So werden
• 2 Händen voll abgetropftem etwa 40 % der Glukose aus dem müt-
Gemüse aus Dose, Glas oder terlichen Blut an das Ungeborene abge-
Pappkarton geben.
• 1 Hand voll getrockneter Hül-
senfrüchte wie Erbsen oder
Linsen Energie aus Kohlenhydraten:
Um leistungsfähig zu sein und uns gut
konzentrieren zu können, brauchen wir
Eine der 5 täglichen Portionen können Energie. Am einfachsten kann unser
Sie durch ein Glas Frucht- oder Gemü- Körper Energie aus Kohlenhydraten ge-
sesaft ersetzen. Auch eine Hand voll winnen. Es gibt einfache Kohlenhy-
drate, wie z. B. Zucker, und komplexe
14Kohlenhydrate, wie Stärke und Ballast-
stoffe, z. B. in Vollkornprodukten und So könnte ein Tagesplan mit
Kartoffeln. Einfache Kohlenhydrate be- reichlich Getreide aussehen:
stehen aus wenigen Zuckerbausteinen, • Zum Frühstück schmeckt Voll-
schmecken meist süß und gelangen aus kornbrot oder Vollkornknäcke,
unserem Darm sehr schnell über das belegt mit fettarmem Käse
Blut in die Körperzellen. So stellen sie oder magerer Wurst, dekoriert
rasch Energie zur Verfügung, wenn sie mit frischen Tomaten- oder
der Körper akut braucht. Lebensmittel Gurkenscheiben.
mit einfachen Kohlenhydraten wie Zu- • Am Vormittag genießen Sie ein
cker, Honig, Süßigkeiten, Kuchen und leckeres Müsli aus Getreideflo-
Fruchtsäfte leisten dann gute Dienste, cken, Apfelstückchen, Rosinen
wenn es darum geht, leere Energiespei- und Milch.
cher rasch aufzufüllen. Leider hält der • Zum Mittagessen gibt es
Energieschub mit einfachen Kohlenhy- Vollkornnudeln, Naturreis oder
draten nicht lange vor, und der Hunger Kartoffeln mit einer großen
meldet sich schnell wieder. Gemüseportion und einer
kleinen Fleischbeilage oder
Bevorzugen Sie Getreideerzeugnisse Fisch.
aus vollem Korn, denn Vollkornpro-
• Nachmittags schmecken ein
dukte enthalten neben Stärke reichlich
paar Vollkornkekse oder
verdauungsfördernde Ballaststoffe, Vi-
-cracker.
tamine, Mineralstoffe und lebensnot-
• Am Abend essen Sie einen
wendige ungesättigte Fettsäuren. Ein
knackigen Salat oder eine
weiterer Vorteil von Vollkorngetreide:
köstliche Gemüsesuppe. Dazu
Die Kombination der Kohlenhydrate
gibt es ein knuspriges Vollkorn-
Stärke und Ballaststoffe wirkt beson-
brötchen.
ders günstig auf den Blutzuckerspiegel.
Unter dem Einfluss der Ballaststoffe
steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr
Milch und Milchprodukte
langsam an. Das ist eine wichtige Vor-
aussetzung für dauerhafte Leistungsfä-
Milch und Milchprodukte wie Joghurt,
higkeit und lang anhaltende Sättigung.
Quark und Käse liefern uns unter ande-
rem hochwertiges Eiweiß und viel Calci-
um für stabile Knochen und Zähne. Ob-
wohl in der Schwangerschaft der Calci-
um-Bedarf ansteigt, weil auch das Un-
geborene Calcium für seinen
Knochenaufbau benötigt, müssen Sie
nicht mehr Milchprodukte verzehren als
nicht schwangere Frauen. Ihr Körper
passt sich dem Mehrbedarf an, indem
15er mehr Calcium aus dem Darm auf-
nimmt. Mit einem Viertelliter fettarmer
Milch, 250 g fettarmem Joghurt und 2-
3 Scheiben fettarmem Käse decken Sie
bereits die empfohlene Tageszufuhr an
Calcium für Schwangere. Wenn Sie kei-
ne Milch und keine Milchprodukte mö-
gen oder vertragen, können Sie mit
calciumreichen Mineralwässern, z. B.
CONTREX, Ihre Calciumversorgung ver-
bessern. Auch grüne Gemüsearten sind
relativ reich an Calcium. Darüber hinaus
erhalten Sie im Handel Lebensmittel,
die mit Calcium angereichert sind, z. B.
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Fruchtsäfte mit Calcium-Zusatz. Den
Hinweis darauf finden Sie auf dem Eti- Fleisch enthält viel hochwertiges Eiweiß
kett. Unter Umständen wird Ihnen Ihr und weitere lebensnotwendige Nähr-
Frauenarzt ein Calciumpräparat ver- stoffe, beispielsweise B-Vitamine und
schreiben. leicht verfügbares Eisen. Das Spuren-
element Eisen ist in der Schwangerschaft
besonders wichtig, weil die mütterliche
Blutmenge ansteigt und Eisen für die
Verzichten Sie auf Blutbildung unentbehrlich ist. Drei klei-
ne Portionen fettarmes Fleisch, z. B. Fi-
Rohmilch!
let oder Brustfleisch in wenig Fett ge-
Rohmilch oder Weichkäse, braten, sollten deshalb auf Ihrem wö-
der aus Rohmilch hergestellt chentlichen Speiseplan stehen. Die Ei-
ist, kann Bakterien, soge- senaufnahme aus pflanzlichen Lebens-
nannte Listerien, enthalten. mitteln, z. B. aus Getreide, können Sie
Eine Listerieninfektion beim mit Vitamin C verbessern: Trinken Sie
Ungeborenen kann zur Früh- einen Orangensaft zur Vollkornbrot-
oder Totgeburt führen. Trin- mahlzeit, geben Sie eine Kiwi ins Müsli
ken oder Essen Sie daher nur und genießen Sie Ihre Vollkornnudeln
erhitzte, also pasteurisierte
mit Paprikagemüse. Oder Sie essen ein
oder ultrahocherhitzte Milch
Stück Obst oder einen Obstsalat zum
(H-Milch) und daraus herge-
stellte Produkte. Erzeugnisse Nachtisch. Da Sie in der Schwanger-
aus Rohmilch müssen auf der schaft die doppelte Eisenmenge benöti-
Verpackung als solche gekenn- gen, ist es sehr schwierig, den Bedarf
zeichnet sein. Bei unverpackten über die Nahrung allein zu decken.
Produkten aus der Käsetheke Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob bei Ih-
fragen Sie die Verkäuferin. nen eine Nahrungsergänzung notwen-
dig ist. Mehr dazu lesen Sie ab Seite 20.
16Wurst ist ein leckerer Brotbelag, kann und die gesunde Entwicklung Ihres Kin-
aber viel Fett enthalten. Magere Sorten, des wichtig ist. Fettreiche Seefische wie
z. B. hauchzarter Schinken und Puten- Hering, Makrele und Lachs versorgen Sie
brust von Herta Finesse, Bratenauf- zudem mit lebensnotwendigen Omega-
schnitt sowie Sülz- und Geflügelwurst, 3-Fettsäuren, die positiv auf Herz und
sind gesünder. Essen Sie nicht mehr als Kreislauf wirken und bei der Entwicklung
2 bis 3 Wurstportionen in der Woche. von Gehirn und Sehkraft Ihres Kindes
eine Rolle spielen. Fisch gehört deshalb
Rohes Fleisch, z. B. Car- zu einer ausgewo-
paccio, Mett, Tatar, und Setzen Sie mög- genen Ernährung
Rohwurst wie Salami, dazu. Setzen Sie mög-
Mett- und Teewurst strei- lichst 2-mal pro lichst 2-mal pro Wo-
chen Sie in der Schwan- Woche Seefisch auf che Seefisch auf Ihren
gerschaft besser von Ih- Speiseplan – fett-
rem Speiseplan. Darin Ihren Speiseplan. armen und fettreichen
können Toxoplasmose- im Wechsel.
Erreger enthalten sein, die Ihrem Baby
Schaden zufügen können. Achten Sie Eier enthalten hochwertiges Eiweiß,
darauf, dass Sie Fleisch stets gut durch- wichtige Vitamine und Mineralstoffe,
gebraten verzehren. Vorsicht ist auch aber auch viel Fett und Cholesterin.
bei Innereien, vor allem bei Leber, ge- Zwei bis drei Eier wöchentlich sind des-
boten. Leber enthält sehr viel Vitamin halb genug. Lagern Sie Eier immer kühl
A. Zu viel davon kann in den ersten 3 und verzehren Sie sie stets hartgekocht
Monaten zu Fehlentwicklungen bei Ih- oder gut durchgebraten. Denn Eier
rem Kind führen. Zudem sind Innereien können Salmonellen enthalten, die
oft mit Schwermetallen belastet. Durchfallerkrankungen auslösen. Ver-
zichten Sie deshalb in der Schwanger-
Magere Seefische wie Seelachs, Schell- schaft auch auf Speisen, die mit rohen
fisch oder Kabeljau enthalten viel Jod, Eiern hergestellt werden, z. B. selbst
das für die Funktion der Schilddrüse gemachte Mayonnaise oder Tiramisu.
17Süße und herzhafte Leckereien
Es gelüstet Sie öfter nach Süßem oder
Salzigem? Naschen in Maßen ist er-
laubt. Wenn Sie die Menge im Blick be-
halten, dürfen Sie ohne schlechtes Ge-
wissen genießen. Zu viele süße und
herzhafte Köstlichkeiten sollten es aller-
Fette und Öle dings nicht sein. Sonst geht Ihr Gewicht
in die Höhe oder andere, nährstoffreiche
Fette sind lebensnotwendig, denn un- Lebensmittel werden vom Speiseplan
ser Körper braucht die darin enthal- verdrängt.
tenen Fettsäuren, um beispielsweise
Hormone zu bilden und Zellwände auf- Unser Tipp: Nehmen Sie über den Tag
zubauen. Fette versorgen uns auch mit verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu
fettlöslichen Vitaminen. Allerdings hat sich, dann bleibt Ihr Blutzuckerspiegel
Fett viele Kalorien. Verwenden Sie es stabil und Heißhunger entsteht erst gar
deshalb sparsam und achten Sie auf die nicht. Sollte der Süßhunger trotzdem
Qualität. So sind pflanzliche Fette in kommen, versuchen Sie es erst einmal
hochwertiger Margarine und wertvolles mit süßem Obst wie Weintrauben, Ba-
Pflanzenöl besser als tierische Fette in nanen oder einer Handvoll Trocken-
Butter, Sahne oder Fleisch. Pflanzliche früchte. Wenn Sie dann immer noch
Öle enthalten viele ungesättigte Fett- Lust auf Süßigkeiten haben, greifen Sie
säuren, die besonders in der Schwan- zu kleinen Portionen, z. B. ein paar
gerschaft wichtig sind. Bevorzugen Sie Smarties oder einem KitKat Minirie-
hochwertige Öle wie Raps-, Oliven-, gel. Und diese genießen Sie dann ganz
Soja- und Walnussöl oder Ölmi- bewusst.
schungen, wie z. B. THOMY GΩld Raps
& Sonne oder THOMY Sonne & Olive.
Mit Fett sparsam
umgehen
Insgesamt sollten Sie nicht
mehr als 40 g Streich- und
Zubereitungsfett verwenden.
Das entspricht 1-1,5 Esslöffeln
(10-15 g) Pflanzenöl und ca.
15-30 g Margarine (1 Esslöffel
= ca. 10 g).
18Timing – finden Sie den richtigen
Mahlzeitenrhythmus
Besser als drei große sind fünf bis sechs kleine Mahlzeiten, die Sie über den
Tag verteilen. Ein ausgiebiges erstes und ein kleineres zweites Frühstück,
ein warmes Mittags- oder Abendgericht und eine kleine Zwischenmahlzeit
am Nachmittag versorgen Sie und damit auch Ihr Baby gleichmäßig mit
Energie und Nährstoffen.
Wenn Sie Ihre Energiezufuhr auf viele können, bleiben aus, wenn Sie nicht so
kleine Mahlzeiten verteilen, bleibt auch viel auf einmal essen. Wenn Sie zu jeder
Ihr Blutzuckerspiegel Mahlzeit etwas trinken, z. B.
relativ konstant und Trinken Sie zu ein Glas (250 ml) kalorien-
Sie vermeiden Konzen- freies Mineralwasser, haben
trations- und Lei- jeder Mahlzeit Sie mit etwa 1,25 Litern
stungsschwächen so- ein Getränk! schon mehr als die Hälfte
wie Heißhungeratta- der täglich empfohlenen
cken. Auch Völlegefühle, die in der Trinkmenge aufgenommen.
Schwangerschaft häufiger auftreten
19Körpergewicht – so ermitteln Sie die
empfehlenswerte Gewichtszunahme
Eine Gewichtszunahme von etwa 12 bis 16 kg im Laufe der Schwanger-
schaft ist bei normalgewichtigen Frauen natürlich. Wenn Ihr Körpergewicht
weniger oder stärker steigt, kann sich das auf die Entwicklung Ihres Kindes
nachteilig auswirken.
Am besten orientieren Sie sich bei der nahme bitte auch mit Ihrem Gynäkolo-
wünschenswerten Gewichtszunahme gen.
an den Angaben in der Tabelle. Vorher
ermitteln Sie noch Ihren Body-Mass-In- Zur Berechnung des BMI benötigen Sie
dex (BMI). Den BMI brauchen Sie, um Ihr Körpergewicht in Kilogramm vor der
die für Sie richtige Empfehlung abzule- Schwangerschaft, Ihre Körpergröße in
sen. Besprechen Sie Ihre Gewichtszu- Metern und einen Taschenrechner.
Der Body-Mass-Index (BMI)
Zur Berechnung des BMI benötigen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm vor
der Schwangerschaft, Ihre Körpergröße in Metern und einen Taschenrechner.
So wird der BMI berechnet:
Körpergewicht (kg)
= BM I
Körpergröße (m) x Körpergröße (m)
BEISPIEL: Sie haben vor der Schwangerschaft 60 kg gewogen
und sind 1,60 m groß. Ihr BMI berechnet sich dann folgender-
maßen:
BMI: 60 kg : (1,60 m x 1,60 m) = 23,4 kg /m2
Nach den Angaben in der nebenstehenden Tabelle sollten Sie im Laufe der
Schwangerschaft nicht weniger als 11,4 und nicht mehr als 16,0 kg zunehmen.
Quelle: SCF Bericht, 1993
20GEWICHTSZUNAHME IN DER SCHWANGERSCHAFT
Body Mass Index (BMI) vor Empfehlenswerte Gewichtszu-
der Schwangerschaft nahme in der Schwangerschaft
unter 20,0 12,5 – 18,0 kg
20,0 – 26,0 11,4 – 16,0 kg
über 26,0 7,0 – 11,5 kg
Quelle: SCF Bericht, 1993
Den BMI im Internet berechnen
Sie können Ihren BMI auch interaktiv im Nestlé Ernährungsstudio
(www.nestle.de) bestimmen. Geben Sie beim BMI-Rechner für Er-
wachsene Ihr Körpergewicht in kg und Ihre Körpergröße in cm ein.
Anschließend klicken Sie auf „berechnen“. Ihr BMI-Wert erscheint
auf dem Bildschirm.
Nahrungsergänzung – davon
brauchen Sie mehr
In der Schwangerschaft erhöht sich Ihr Kalorienbedarf um durchschnittlich
255 kcal pro Tag. Das ist weniger als viele denken. So können Sie die zusätz-
lichen Kalorien beispielsweise mit zwei Bananen oder einer Portion Pellkar-
toffeln (200 g) mit fettarmem Kräuterquark (100 g) aufnehmen.
Deutlicher als Ihr Energiebedarf steigt gen keine überflüssigen Pfunde auf die
der Bedarf an den meisten Vitaminen, Waage. Bevorzugen Sie Lebensmittel,
Mineralstoffen und an Eiweiß. Wenn die wenig Kalorien, dafür aber viele Vi-
Sie abwechslungsreich und ausgewo- tamine und Mineralstoffe enthalten.
gen im Sinne der Ernährungspyramide Dazu gehört vor allem pflanzliche Nah-
essen und trinken, können Sie in der rung wie Gemüse, Obst, Kartoffeln und
Regel das „Plus“ an diesen Nährstoffen Vollkornprodukte. Aber auch tierische
decken, ohne wesentlich mehr Energie Lebensmittel wie fettarme Milch, ma-
aufzunehmen. Dann bleibt auch Ihr geres Fleisch und Fisch sollten regelmä-
Körpergewicht im Rahmen und Sie brin- ßig auf Ihrem Speiseplan stehen.
21Mehrbedarf an Eiweiß Mehrbedarf an Vitaminen und
Mineralstoffen
Ab dem vierten Schwangerschaftsmo-
nat benötigen Sie täglich ungefähr 10 g Da sich während der Schwangerschaft
Eiweiß zusätzlich – als Baustoff für den die Blutmenge erheblich erhöht und die
Organismus Ihres heranwachsenden Körperzellen des kindlichen Organis-
Kindes. Gute Eiweißquellen sind ma- mus gebildet werden, sind Vitamine
geres Fleisch und Fisch, Eier sowie fett- und Mineralstoffe, die an der Blut- und
arme Milch und Milch- Zellbildung beteiligt
produkte. Aber auch Auch Kombinati- sind, besonders wichtig.
pflanzliche Lebensmittel Dazu gehören vor allem
wie Hülsenfrüchte, Ge- onen pflanzlicher die Spurenelemente Ei-
treide und Kartoffeln Lebensmittel ent- sen und Jod sowie die
enthalten wertvolles Ei- Vitamine Folsäure, Vita-
weiß. Kombinationen halten wertvolles min B12, Vitamin B6
aus tierischem und Eiweiß! und Vitamin A bzw. Pro-
pflanzlichem Eiweiß, vitamin A (Carotinoide).
z. B. Kartoffeln mit Ei oder Getreide- In der nebenstehenden Tabelle erhalten
produkte mit Milch, sind besonders Sie einen Überblick über den Mehrbe-
hochwertig. Rein pflanzliche Gerichte darf in der Schwangerschaft, die Auf-
aus Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Boh- gaben und das Vorkommen dieser
nen oder Linsen, und Getreide liefern Nährstoffe.
ebenfalls gut verwertbares Eiweiß!
Magnesium gegen
Wadenkrämpfe
Eine magnesiumreiche Ernäh-
rung beugt Wadenkrämpfen,
Sodbrennen und Erbrechen
vor. Achtung: Bei einem
Magnesiummangel kann es zu
vorzeitigen Wehen kommen.
Gute Magnesiumquellen sind
beispielsweise Vollkornge-
treideprodukte, Milch und
Milcherzeugnisse, grüne
Gemüsesorten, Hülsenfrüch-
te und Bananen. Auch einige
Mineralwässer, z. B. CONTREX,
enthalten bedeutende Mengen
Magnesium.
22Nährstoffe
und ihre Wirkung auf Ihren Körper und den
Ihres ungeborenen Babys
Nährstoff Mehrbedarf Wichtig für Vorkommen
Folsäure + 50 %* Zellteilung und Grünes Blattgemüse,
-wachstum, Blutbildung, Hülsenfrüchte, Voll-
beugt Fehlentwicklun- kornerzeugnisse,
gen, z. B. Neuralrohr Nestlé Pro Natal
defekt, vor
Vitamin B 12 + 16 % Blutbildung, Zellbildung Fleisch, Fisch, Eier,
Milch und Milchpro-
dukte, Nestlé Pro
Natal
Vitamin B 6 + 58 %** Blutbildung, Eiweißstoff- Vollkornprodukte,
wechsel Fleisch, Fisch, Kartof-
feln, Gemüse, Nestlé
Pro Natal
Carotinoide + 37,5 %** Sehfunktion, Infektions- Rotes, gelbes und
(pflanzliches abwehr, Haut grünes Gemüse, Obst,
Provitamin A) Nestlé Pro Natal
Eisen + 100 % Blutbildung, Wachstum, Mageres Fleisch und
Gehirnentwicklung Fleischprodukte,Voll-
kornprodukte, Hülsen-
früchte, grünes Gemü-
se, Nestlé Pro Natal
Jod*** + 15 % Bildung von Schilddrü- Seefisch, Meeresfrüch-
senhormonen, kör- te, Lebensmittel, die
perliche und geistige mit Jodsalz hergestellt
Entwicklung werden, Nestlé Pro
Natal
.
*Experten empfehlen eine zusätzliche Aufnahme von 400 µg in Form von Nahrungsergänzungsmit-
teln, um Neuralrohrdefekten (offener Rücken) vorzubeugen. Diese Empfehlung gilt auch schon vor
der Schwangerschaft bei Frauen mit Kinderwunsch.
**ab dem 4. Monat der Schwangerschaft
***Experten empfehlen für alle Schwangere eine Jodzufuhr in Höhe von insgesamt 230 µg pro Tag.
Eine tägliche Aufnahme von 100 µg Jod in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, z. B. Tabletten,
sollte nach vorheriger Absprache mit dem Arzt erfolgen.
Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Umschau/Braus, 2000); Jod, Folsäure und
Schwangerschaft. Ratschläge für Ärzte (BfR u. AKJ, 2006)
23Die meisten Nährstoffe erhalten Sie deshalb schon vor der Schwangerschaft
über eine ausgewogene Mischkost in zu wenig Folsäure auf. Da der doppelt
ausreichender Menge – auch dann, so hohe Bedarf bei Schwangeren auf
wenn Sie schwanger sind. Bei einigen natürliche Weise kaum gedeckt werden
Vitaminen und Mineralstoffen kann es kann und Folsäure gerade zu Beginn der
jedoch schwierig werden, den Bedarf Schwangerschaft für die Entwicklung
allein über die Nahrung zu decken. des Ungeborenen besonders wichtig ist,
In solchen Fällen sind Nahrungsergän- empfehlen Frauenärzte bereits bei Kin-
zungsmittel sinnvoll und notwendig. derwunsch eine entsprechende Nah-
Vor allem bei Folsäure, rungsergänzung. So
Jod, Eisen und manch- Folsäure ist beson- lässt sich die Gefahr
mal auch bei Calcium von „Neuralrohrde-
kann es zu Engpässen
ders wichtig für das fekten“ vermindern.
kommen. zentrale Nervensys-
Gerade in den ersten Auch die Versorgung
Wochen nach der Be-
tem Ihres Babys. mit dem Spurenele-
fruchtung der Eizelle ment Jod kann in der
brauchen Schwangere besonders viel Schwangerschaft kritisch werden. Weil
Folsäure, damit sich beim Embryo das nur wenige Nahrungsmittel von Natur
„Neuralrohr“ schließt und sich daraus aus viel Jod enthalten und auch ange-
das zentrale Nervensystem mit Rücken- reicherte Lebensmittel den zusätzlichen
mark und Gehirn gesund entwickeln Bedarf von Schwangeren nicht immer
kann. Folsäure kommt zwar in vielen ausreichend decken können, wird Ih-
Lebensmitteln vor, ist aber sehr hitze- nen Ihr Arzt vermutlich Jodid-Tabletten
empfindlich. Deshalb wird ein Großteil verordnen.
beim Kochen zerstört. Auch eine lange Eisen ist ebenfalls ein kritischer Nähr-
Lagerung vermindert den Folsäurege- stoff. Deshalb werden Ihre Eisenwerte
halt der Nahrung. Viele Frauen nehmen im Rahmen der Vorsorgeuntersu-
chungen regelmäßig überprüft. Sollten
Ihre Blutwerte zu niedrig sein, verord-
net der Arzt Ihnen ein Eisenpräparat.
Vor allem in den letzten Monaten der
Schwangerschaft lässt sich der erhöhte
Bedarf über die Nahrung kaum decken.
Wenn Sie keine Milch oder Milchpro-
dukte verzehren, sollten Sie das Ihrem
Arzt unbedingt mitteilen. Denn diese
Lebensmittel sind die wichtigsten Lie-
feranten für den Mineralstoff Calcium.
Unter Umständen wird Ihr Arzt Ihnen
24ein Calciumpräparat verschreiben, da- Mit NESTLÉ Pro Natal, einer probi-
mit Sie ausreichend versorgt sind. otischen Nahrungsergänzung für
Schwangere und Stillende, können Sie
Magnesium benötigt Ihr Körper bei- den in der Schwangerschaft erhöhten
spielsweise für die optimale Funktion Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen
Ihrer Muskeln. Wenn Sie öfter Waden- decken. Die zusätzlich enthaltenen Pro-
krämpfe haben, kann das ein erstes An- und Prebiotika stärken darüber hinaus
zeichen für einen Mangel sein. Ihre Abwehrkräfte und regulieren Ihre
Verdauung.
Gelüste – Ihr Geschmacksempfinden
ist jetzt anders
Sie können plötzlich keinen Kaffee mehr riechen? Vor manchen Lebens-
mitteln ekeln Sie sich richtig, auf andere haben Sie dagegen übergroßen
Appetit? Um die manchmal ungewöhnlichen Abneigungen und Vorlieben
von Schwangeren ranken sich viele Geschichten.
Tatsache ist, dass zu Beginn der Schwan-
gerschaft hormonelle Veränderungen
einsetzen, die Ihren Geschmacks- und
Geruchssinn beeinflussen können. Da-
durch entwickeln Sie vielleicht eine Ab-
neigung gegen bestimmte Lebensmittel
und Getränke oder gegen andere Din-
ge, die Sie normalerweise mögen, z. B.
Parfums.
Auf der anderen Seite schmecken Ihnen
jetzt manche Speisen besonders gut
und Sie entwickeln einen regelrechten
Heißhunger darauf. Das ist ganz nor-
mal und kein Grund zur Beunruhigung,
solange Ihre Ernährung insgesamt aus-
gewogen und abwechslungsreich ist.
Einige Frauen verspüren in der Schwan-
gerschaft plötzlich sogar Heißhunger
auf nicht Essbares.
25Genussmittel – das bekommt Ihrem
Baby nicht
Für Alkohol und Nikotin gilt: Schwangere verzichten am besten ganz da-
rauf. Alkohol ist für das Ungeborene ein starkes Gift. Vermutlich können
schon kleine Mengen dem Embryo schaden. Auch Rauchen sollte jetzt tabu
sein. Denn Nikotin beeinträchtigt die Entwicklung Ihres Kindes und kann zu
Komplikationen in der Schwangerschaft führen.
Niemand wird Ihnen genau sagen kön- unter jeder Zigarette, denn kurz nach
nen, wo die Alkoholgrenze liegt, die für dem Genuss kreist im Blut des Kindes
Ihr Baby gerade noch harmlos ist. Ver- genauso viel Nikotin wie in dem der
zichten Sie deshalb auch auf das „Gläs- Mutter.
chen in Ehren“, wenn es Ihnen angebo-
ten wird. Die Leber Ihres Kindes ist noch Koffeinhaltiger Kaffee oder Tee in Ma-
nicht ausgereift und kann den Alkohol ßen sind auch in der Schwangerschaft
nicht abbauen. Er gelangt deshalb ins erlaubt. Zwei bis drei Tassen am Tag
Gehirn des Ungeborenen und kann dort dürfen Sie durchaus genießen. Mehr
Schaden anrichten. sollten Sie allerdings nicht trinken, denn
das Koffein kann nicht nur Sie, sondern
Wenn Sie Raucherin sind und sich ein auch Ihr Kind sehr unruhig machen. Kof-
Kind wünschen, hören Sie möglichst feinhaltige Erfrischungsgetränke haben
schon ein halbes Jahr vor der geplanten eine ähnliche Wirkung. Da sie zudem
Schwangerschaft mit dem Rauchen auf viel Zucker enthalten, sollten Sie ohne-
oder schränken Sie den Zigarettenkon- hin möglichst selten davon trinken.
sum zumindest stark ein. Ihr Baby leidet
Rauchen erhöht das
Allergierisiko
Statistische Untersuchungen
lassen vermuten, dass Kin-
der von Müttern, die in der
Schwangerschaft rauchen, ein
höheres Allergierisiko haben.
Das ist ein weiterer Grund, auf
Zigaretten zu verzichten.
26Allergierisiko – so können Sie es
verringern
Sind Sie oder Ihr Partner Allergiker? Vielleicht fragen Sie sich, ob Sie et-
was tun können, um Ihr Kind vor Allergien zu bewahren. Manchmal wird
Schwangeren empfohlen, bestimmte Lebensmittel zu meiden, weil diese
häufig allergische Reaktionen auslösen. Dazu gehören beispielsweise Kuh-
milch, Fisch, Eier, Nüsse oder Produkte aus Soja.
Ob eine allergenarme Diät das Allergie- besonders widerstandsfähig gegen Ma-
risiko beim Ungeborenen tatsächlich gen- und Gallensäuren sind, gelangen
vermindert, ist bisher wissenschaftlich sie lebend in den Darm. Dort sorgen sie
nicht eindeutig belegt. Allerdings kann für eine gesunde Darmflora und stärken
der Verzicht auf so die Abwehrkräfte.
wertvolle Lebensmit-
tel die Nährstoffver-
4-6 Monate lang Im Rahmen der fin-
nischen Studie erhielten
sorgung der Mutter Stillen beugt Aller- Schwangere zwischen
gefährden. Wenn Sie
beispielsweise Milch
gien wirksam vor. zwei und vier Wochen
und Milchprodukte vor der Geburt und auch
vom Speiseplan streichen, kann es während der Stillzeit täglich zwei Kap-
sein, dass Sie nicht genügend Calcium seln, die spezielle Milchsäurebakterien
aufnehmen. Der kindliche Organismus enthielten. Kinder, die nicht gestillt
bedient sich dann aus Ihren Reserven wurden, nahmen die probiotischen Bak-
in Knochen und Zähnen. Eine allergen- terien in etwas Wasser gelöst per Löffel
arme Diät ist deshalb nicht zu empfeh- ein. Das Ergebnis: Mit Hilfe der Probio-
len. Der beste Allergieschutz für Ihr Kind tika konnte das Allergierisiko um mehr
beginnt nach der Geburt. Wenn Sie Ihr als die Hälfte reduziert werden. Die
Baby vier, möglichst sechs Monate lang Wissenschaftler begründen die Senkung
ausschließlich stillen, können Sie das des Allergierisikos damit, dass bei einer
Allergierisiko deutlich verringern. Eine Probiotika-Aufnahme der Mutter auch
finnische Studie gibt vielversprechende der kindliche Darm direkt nach der Ge-
Hinweise, dass Mütter, die während der burt rasch mit den günstigen Bakterien
Schwangerschaft und Stillzeit Probioti- besiedelt wird. So können negative Ein-
ka aufnehmen, das Allergierisiko ihrer flüsse von schädlichen Darmbakterien
Babys erheblich senken können. Probio- verringert und damit eine gesunde Ent-
tika sind Lebensmittel, die lebende, ge- wicklung der Abwehrkräfte gefördert
sundheitsfördernde, d. h. probiotische werden.
Bakterien enthalten. Da die Bakterien
27S iefreuen sich auf Ihr Baby und genießen die
Schwangerschaft so richtig. Manchmal ist Ihre
Freude aber nicht ungetrübt, denn typische Schwan-
gerschaftsbeschwerden machen Ihnen zu schaffen.
28KAPITEL 4
WOHLFÜHLEN –
GÖNN EN SIE SICH
EIN VERWÖHNPROGRAMM
Damit Sie sich rundum wohlfühlen und programm und verwöhnen Sie sich,
als werdende Mutter nicht zu kurz kom- wann immer Sie können – mit wohltu-
men, sollten Sie sich immer wieder Zeit enden Bädern, milden Pflegeprodukten,
für Entspannungspausen nehmen. Gön- viel Schlaf und schöner, bequemer Klei-
nen Sie Ihrem Körper auch ein Beauty- dung.
29Erholung – Zeit für Entspannungs-
pausen
Die Umstellung, die eine Schwangerschaft von Ihrem Körper verlangt, ist
sehr anstrengend und erfordert häufige Ruhepausen. Je runder Ihr Bauch,
desto stärker wird Ihr Bedürfnis nach Entspannung und Erholung.
Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf und Alltag sind auch Entspannungstech-
lernen Sie ganz bewusst abzuschalten. niken wie Yoga, Meditation und auto-
Eine ruhige und gelassene Stimmung genes Training. Versuchen Sie es auch
ist das Beste, was Sie sich und Ihrem einmal mit „Entspannungsatmen“ (sie-
Baby in den nächsten Monaten bieten he Box links).
können.
Machen Sie diese einfache, aber sehr
Ausgiebige Spaziergänge an der fri- effektive Übung täglich. Wenn Sie in
schen Luft, schöne, harmonische Musik Fleisch und Blut übergegangen ist, hilft
oder ein wohltuendes Bad mit entspan- Sie Ihnen auch bei der Geburt, den We-
nendem Kräuterzusatz tun jetzt gut. henschmerz „wegzuatmen“.
Ideal als Ausgleich für den stressigen
Weitere Übungen, die auf die Geburt
vorbereiten und beim Entspannen hel-
Einfache Atemübung zum fen, lernen Sie im Geburtsvorbereitungs-
Entspannen: kurs. Entsprechende Kurse werden von
Hebammen, Volkshochschulen, Kliniken
• Setzen Sie sich im Schneidersitz und Familienberatungsstellen angebo-
auf den Boden. Bleiben Sie locker ten. Es gibt Einzel-, Partner- und Grup-
und halten Sie den Oberkörper penkurse, regelmäßige wöchentliche
möglichst aufrecht. Termine oder Intensivkurse, die an einem
• Jetzt atmen Sie langsam aus und Wochenende stattfinden. Die Kranken-
zählen dabei bis sieben. Ihr kassen übernehmen die Kosten für die
Bauch bewegt sich beim Ausat- Schwangere, nicht aber für den Partner.
men nach innen.
• Atmen Sie anschließend schnell
ein. Dabei wölbt sich Ihr Bauch
wieder nach außen.
• Jetzt atmen Sie wieder langsam
aus – so wie oben beschrieben.
• Wiederholen Sie die Übung ins-
gesamt zehn Mal.
30Über Sorgen sprechen
Ein Kind verändert Ihr Leben
gravierend. Schämen Sie sich
deshalb nicht Ihrer Sorgen.
Sprechen Sie mit Ihrem Part-
ner, einer guten Freundin oder
mit Ihrer Hebamme darüber.
Das nimmt den Druck von der
Seele und der ein oder andere
gute Ratschlag ist bestimmt
dabei.
Rundum schön – Beautytipps für
Haut, Haare, Bauch und Beine
Frische Haut, volle Haare und leuchtende Augen – die reichlich produzierten
Hormone sorgen in der Schwangerschaft oft für ein strahlendes Aussehen.
Ihre Haut ist besser durchblutet und verleiht Ihnen einen rosigen Teint.
Eingelagertes Wasser glättet Fältchen Tipps für Haut und Haar
und lässt vor allem Ihr Gesicht voller,
gesünder und jünger aussehen. Nicht Der veränderte Stoffwechsel in der
selten sind auch die Haare besonders Schwangerschaft sorgt meist dafür,
kräftig und glänzend. dass Ihre Haut straffer und geschmei-
diger, aber auch sensibler ist. Manch-
Viele Frauen blühen in der Schwanger- mal kann sie sehr trocken und schuppig
schaft förmlich auf. Andere wiederum werden. Gelegentlich tritt auch das Ge-
sind mit Ihrem Äußeren nicht ganz zu- genteil ein: Ihre Haut wirkt besonders
frieden – eine besondere Ausstrahlung fettig und großporig und Sie bekom-
haben sie trotzdem. Pflegen und ver- men Pickel. Pigmente wie Muttermale
wöhnen Sie Ihren Körper jetzt auf be- und Sommersprossen verstärken sich
sondere Weise. und die Haut wird lichtempfindlicher.
31Stimmen Sie Ihre Kosmetik auf die Ver- Tipps für Bauch und Beine
änderungen ab und bevorzugen Sie
milde Reinigungs- und Pflegeprodukte. Wenn der Bauch an Umfang zunimmt,
Zusätze von Kamille, Lindenblüten, Ros- wird es immer schwieriger, eine be-
marin und Ringelblume beruhigen emp- queme Ruheposition einzunehmen. Gut
findliche Haut. Ihr Gesicht reinigen Sie bewährt hat sich die mit mehreren Kis-
am besten mit einer hautschonenden, sen unterstützte Seitenlage: ein Kissen
pH-neutralen Waschlotion und alko- unter dem Kopf, eins zwischen den
holfreiem Gesichtswasser. Gegen tro- Knien und ein Kissen als Stütze im Rü-
ckene Haut helfen z. B. feuchtigkeits- cken oder unter dem Bauch. Ideal zur
bindende Cremes und Körperlotionen Vermeidung von Rückenschmerzen ist
mit Harnstoff. Eine Pflegeserie speziell ein Stillkissen als Stütze. Das Kissen ist
für die strapazierte Haut in Schwanger- relativ fest und wie ein Halbmond ge-
schaft und Stillzeit gibt es auch von formt. Sie können darauf Bauch und
BÜBCHEN. Die darin enthaltenen Oberschenkel ablegen, ohne dass es
pflanzlichen Öle und Pflanzenextrakte wegrutscht. In der Sitzposition legen
beruhigen die Haut und unterstützen Sie das Kissen rund um Po und Hüfte.
ihre Funktionen. Es unterstützt dann Ihren Rücken im
Bereich der Lendenwirbelsäule.
Ein Abdeckstift kaschiert Pickel und Pig-
mentflecken. Für das Make-up wählen Ihre Beine müssen in der Schwanger-
Sie am besten zarte Farben. Das wirkt na- schaft viel Gewicht tragen und fühlen
türlicher. sich wahrscheinlich oft müde an. Vor
allem abends können sie Wasser einla-
Die Schwangerschaft tut Ihren Haaren gern. Zu den häufigsten Schwanger-
gut! So schön voll und glänzend waren schaftsbeschwerden gehören auch
sie wahrscheinlich noch nie. Diese Erfah- Krampfadern. Vermeiden Sie deshalb
rung machen viele werdende Mütter. langes Stehen, bewegen Sie sich ausrei-
Auch bei den Haaren spielen Hormone chend und legen Sie so oft wie möglich
eine Rolle. Sie können bewirken, dass die die Beine hoch. Schlafen Sie auch mit
Haare entweder trockener oder fettiger erhöhten Beinen. Viele Bettenden las-
sind als sonst. Waschen Sie Ihr Haar ruhig sen sich hochstellen. Mit Wechseldu-
täglich – aber nur lauwarm und mit schen, Bürstenmassagen, kalten Wa-
einem milden Shampoo. Rubbeln Sie es denwickel und Gymnastik können Sie
nicht und stellen Sie den Föhn nicht zu die Durchblutung Ihrer Beine fördern.
heiß ein. Das bekommt der Haarstruktur Auch Stütz- und Kompressionsstrümpfe
nicht. Dauerwellen und Haarefärben beugen Wasseransammlungen und
schieben Sie am besten auf. Die Wirkung Krampfadern vor. Lassen Sie sich von
kann ganz anders ausfallen, als Sie es ge- Ihrem Arzt oder in Ihrer Apotheke bera-
wohnt sind. ten.
32Sie lieben schöne Kleidung und sind
traurig, dass Ihr Bauch nicht mehr in Ihr
Zupfmassage für den Lieblingskleid passt? Bei der Umstands-
Bauch kleidung kommen auch Modebewusste
auf ihre Kosten. Die Textilindustrie
Je mehr sich der Bauch wölbt, schafft immer neue Kreationen, die für
desto stärker wird die Haut jeden Geschmack etwas bieten. Achten
gedehnt. Sie kann spannen Sie auf weiche, anschmiegsame Stoffe,
und jucken. Cremen Sie die die nicht einengen und Spielraum für
Bauchhaut deshalb regelmäßig
Ihren wachsenden Körperumfang las-
mit einer guten Körperlotion
sen. Atmungsaktive, hautsympathische
oder einem guten Körperöl
ein, z. B. mit dem Massageöl Kleidung sorgt für ein gesundes Haut-
von BÜBCHEN. Auch sanftes klima.
Zupfen kleiner Hautpartien
mit Daumen und Zeigefinger
hilft dabei.
Wohlbefinden – vertreiben Sie
Übelkeit & Co.
Im ersten Schwangerschaftsdrittel gehören Übelkeit und Erbrechen für
viele Frauen fast schon dazu. Sodbrennen und Vedauungsprobleme sind vor
allem in der letzten Phase der Schwangerschaft häufig. Die gute Nachricht:
Gegen diese typischen Schwangerschaftsbeschwerden können Sie einiges
tun.
Tipps gegen Übelkeit
Übelkeit ist für die werdende Mutter und Überbelastung können Übelkeit
meist sehr unangenehm. Das Unwohl- auslösen. Ein Trost für alle Schwange-
sein tritt in der Regel morgens nach ren, die von Übelkeit betroffen sind: Ih-
dem Aufwachen auf. Es kann Ihnen rem Baby geht es dabei gut. Viele Wis-
aber auch zu jeder anderen Tageszeit senschaftler sind sogar der Meinung,
schlecht werden. Warum das so ist, dass Frauen, denen in den ersten
weiß man nicht genau. Vermutlich liegt Schwangerschaftswochen häufig schlecht
es an der Hormonumstellung in der ist, besonders stabile Schwanger-
Schwangerschaft. Auch ein Ungleichge- schaften haben.
wicht im Blutzuckerspiegel oder Stress
33Bei morgendlicher Übelkeit essen und reiche Hefeflocken in Ihre Mahlzeiten,
trinken Sie am besten schon vor dem z. B. in Suppen, Saucen oder Eintöpfe.
Aufstehen eine Kleinigkeit. Vielleicht Das kann einen möglichen Mangel aus-
kann Ihr Partner Ihnen eine Scheibe Brot, gleichen.
einen trockenen Keks oder Zwieback
ans Bett bringen. Trinken Sie dazu in Intensive Gerüche, zum Beispiel schwe-
kleinen Schlucken dünnen Pfefferminz- re Parfums oder Küchendunst, können
oder Kamillentee. Auch Hagebutten- in der Schwangerschaft auf den Magen
oder Malventee ist vielen werdenden schlagen. Denn Ihre Nase reagiert jetzt
Müttern angenehm im Geschmack. empfindlicher. Lüften Sie Wohnung
oder Büro deshalb regelmäßig und
Wenn Sie alleine sind, können Sie sich gründlich. Die Übelkeit kann auch mit
vorsorglich schon am Abend Zwieback Stress und Überlastung zusammenhän-
und eine Thermoskanne mit Tee ans gen. Darum ist es wichtig, dass Sie sich
Bett stellen. Dann haben Sie beim Auf- ab und zu eine ruhige Stunde gönnen –
wachen alles griffbereit. Nach dem klei- zum Lesen, Musikhören oder um ein-
nen Imbiss bleiben Sie am besten noch fach nur faul auf dem Sofa zu liegen.
ein paar Minuten liegen. Dann kann Ihr Wenn alles nicht hilft und Sie sich stän-
Blutzuckerspiegel in Ruhe ansteigen und dig übergeben müssen, sollten Sie un-
Ihren Kreislauf stabilisieren. Hält die bedingt Ihren Arzt um Rat fragen.
Übelkeit tagsüber an, nehmen Sie öfter
kleine Mahlzeiten ein – das verträgt Ihr Tipps gegen Sodbrennen
Magen besser und Ihr Blutzuckerspiegel
bleibt im Gleichgewicht. Ein trockener Durch Hormone gesteuert, kann auch
Keks oder leichte Nahrungsmittel wie der Schließmuskel am Mageneingang
Obst, Rohkost und Milchprodukte kön- weicher werden und nicht mehr richtig
nen den Magen zwischendurch beruhi- schließen. Das ist häufig ab der 30.
gen. Schwangerschaftswoche der Fall. Zu-
sätzlich drückt die wachsende Gebär-
Legen Sie sich einen Knabbervorrat von mutter auf den Magen. So können klei-
Kaugummi, Haselnüssen oder auch Kür- ne Mengen saurer Magenflüssigkeit in
biskernen an. Kauen ist gut für Ihren die Speiseröhre gelangen und Sodbren-
Magen, denn der dadurch geförderte nen verursachen. Viele kleine Mahl-
Speichelfluss dämpft die Übelkeit. Ver- zeiten über den Tag verteilt beugen
meiden Sie möglichst alles, was den Ma- Sodbrennen vor. Vermeiden Sie zudem
gen unnötig reizt. Dazu zählen zu stark stark gewürzte Speisen, da sie die Säu-
gewürztes und zu fettiges Essen. Ver- reproduktion ankurbeln. Bewährt gegen
zichten Sie auch auf Kaffee und schwar- Sodbrennen haben sich Mandeln und
zen Tee. Nüsse. Zerkauen Sie diese zu einem Brei
und schlucken Sie den Brei in kleinen
Ein Mangel an Vitamin B6 kann Übelkeit Portionen hinunter. Oder kauen Sie ein
verstärken. Rühren Sie Vitamin-B6- Stück Vollkornbrot so lange, bis es süß
schmeckt. Das neutralisiert die Säure.
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