Essen für zwei - die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

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Essen für zwei - die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
Essen für zwei –
                                         die richtige Ernährung in der
                                         Schwangerschaft und Stillzeit

  Ernährung in der
Schwangerschaft – Ihr
    Baby isst mit

                           Stillzeit – darauf sollten
                                Sie jetzt achten

   Wohlfühlen – gönnen
   Sie sich ein Verwöhn-
          programm
Essen für zwei - die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
Essen für zwei - die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
Vorwort

Liebe Leser,
mit der Schwangerschaft beginnt ein           gung zu bleiben. Wir sagen Ihnen auch,
neuer und aufregender Lebensab-               was Sie jetzt bei sportlichen Aktivi-
schnitt. Als werdende Eltern sind Sie         täten beachten sollten. Nach der Ge-
voller freudiger Erwartung, haben eine        burt ist es ebenfalls wichtig, dass Sie
Menge Fragen, vielleicht aber auch            körperlich aktiv sind. So können Sie
Ängste und Befürchtungen. Wir möch-           beispielsweise mit einer speziellen
ten Sie in dieser spannenden Lebens-          Schwangerschaftsgymnastik Ihren Be-
phase begleiten, Ihnen ein wenig Si-          ckenboden stärken.
cherheit geben und mit vielen Infor-
mationen zur Seite stehen.                    Gönnen Sie sich in der Schwanger-
                                              schaft und der Zeit danach auch viel
Wenn Sie schwanger sind, ist es be-           Ruhe und Entspannung. Und verwöh-
sonders wichtig, dass Sie sich regelmä-       nen Sie Ihren Körper – Anregungen
ßig von Ihrem Gynäkologen untersu-            hierzu bieten Ihnen unsere Beauty-
chen lassen. So haben Sie die Gewiss-         und Wohlfühltipps. Wie Sie nach der
heit, dass es Ihnen und Ihrem Baby            Geburt den Baby-Blues überwinden
rundum gut geht.                              und rasch wieder in Form kommen, le-
                                              sen Sie ebenfalls in dieser Broschüre.
In unserem kleinen Ratgeber werden
Sie lesen, wie sich die Ansprüche Ihres       Wir wünschen Ihnen eine wunderbare,
Körpers verändern. Sie müssen in der          unvergessliche Zeit – mit vielen freu-
Schwangerschaft nicht nur sich selbst,        digen Momenten, optimaler Gesund-
sondern auch das Ungeborene mit le-           heit und viel Wohlbefinden.
bensnotwendigen Nährstoffen versor-
gen. Später, in der Stillzeit, ist Ihre Er-   Ihr Nestlé Ernährungsstudio
nährung ebenso wichtig. Denn nun
bekommt Ihr Baby alles, was es braucht,
über Ihre Muttermilch.

Damit Sie und das Baby nichts entbeh-
ren, geben wir Ihnen Tipps für Ihren
täglichen Speiseplan. Darüber hinaus
möchten wir Sie ermuntern, trotz zu-
nehmenden Bauchumfangs in Bewe-
Essen für zwei - die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
Das Nestlé Ernährungsstudio
    Mehr zum Thema „Kind und Familie“ finden Sie im Nestlé Ernährungsstudio.
    Hier erhalten auch werdende Eltern noch mehr Tipps und Empfehlungen für
    die Zeit vor und nach der Geburt.

    Entdecken Sie den interaktiven Ratgeber und die aktuelle Informationsquelle
    rund um Gesundheitsthemen, die durch den Magen gehen. Unter www.nestle.de
    erfahren Sie, wie Sie auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung in ganz
    einfachen Schritten große Fortschritte machen können – für Ihr Wohlbefinden
    und das Ihrer Familie.

    Im Nestlé Ernährungsstudio werden Sie rund ums Essen und Trinken kompe-
    tent beraten. Sie finden umfassende Inhalte zu folgenden Schwerpunkten:

    KIND & FAMILIE

    Schwangere und Stillende bekommen an dieser Stelle gute Ratschläge. Eltern erfah-
    ren viel Nützliches rund um die Kinderernährung – vom Baby bis zum Schulkind.
    Und Sie finden Interessantes zu den Themen Feste feiern und Verreisen – für die
    ganze Familie.

    WOHLFÜHLGEWICHT

    Wie Sie bewusst genießen und dabei Ihr Gewicht halten können, lesen Sie an
    dieser Stelle. Dazu kommen Tipps und Tricks für gesundes und erfolgreiches Ab-
    oder Zunehmen.

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Essen für zwei - die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
FITNESS & VITALITÄT

    Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sind wichtig für unser Wohlbefinden.
    Deshalb haben wir unter den Themen Fitness, Bewegung, Entspannung und Ab-
    wehrkräfte wichtige Informationen für Sie zusammengestellt.

    REZEPTE & KOCHTIPPS

    In dieser Rubrik geht es um Mahlzeiten für den gesunden und schnellen Genuss,
    um Spezialitäten ferner Länder, um Traditionelles und Ideenreiches für Feste und
    sonstige Anlässe. Darüber hinaus erhalten Sie Anregungen für das Kochen mit
    Kindern sowie Tipps und Tricks, die die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtern.

    ERNÄHRUNG & WISSEN

    Hier finden Sie grundlegende Informationen zu den wichtigen Inhaltsstoffen unserer
    Lebensmittel. Wir erläutern Ihnen, wie Sie bestimmte Krankheiten mit einer ange-
    passten Ernährung positiv beeinflussen können. Weitere Themen sind alternative
    Ernährungsformen und neuartige Lebensmittel. Und Sie erhalten detaillierte Infor-
    mationen zu Nestlé Produkten, wie z. B. Nährwerte und Allergeninformationen.

        INFORMIEREN SIE SICH UNTER:
        www.nestle.de und nutzen Sie unseren interaktiven Ernährungs-Coach.
        Er begleitet Sie auf dem Weg zu mehr Vitalität und Wohlbefinden.
        Natürlich beraten wir Sie gerne auch telefonisch: (069) 66 71 88 88.
        Hier bekommen Sie Antworten auf Ihre Fragen zu einer gesunden,
        ausgewogenen Ernährung und zu unseren Produkten.

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Essen für zwei - die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
Vorwort                                                            1

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            Schwangerschaft –                                                  6
            so verändert sich Ihr Körper

    2
            Ernährung in der Schwangerschaft –                                10
            Ihr Baby isst mit
            Empfehlung – das gehört auf Ihren Speiseplan                      12
            Timing – finden Sie den richtigen Mahlzeitenrhythmus              19
            Ihr Körpergewicht – so ermitteln Sie die empfehlenswerte          20
            Gewichtszunahme
            Nahrungsergänzung – davon brauchen Sie mehr                       21
            Gelüste – Ihr Geschmacksempfinden ist jetzt anders                25
            Genussmittel – das bekommt Ihrem Baby nicht                       26
            Allergierisiko – so können Sie es verringern                      27

                             Ernährung in der
                             Schwangerschaft
                             – Ihr Baby isst mit

                                                       Stillzeit – darauf
    Wohlfühlen – gönnen                            sollten Sie jetzt achten
    Sie sich ein Verwöhn-
           programm
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Essen für zwei - die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
Inhalt
    3
        Wohlfühlen –                                               28
        gönnen Sie sich ein Verwöhnprogramm
        Erholung – Zeit für Entspannungspausen                     30
        Rundum schön – Beautytipps für Haut, Haare,                31
        Bauch und Beine
        Wohlbefinden – vertreiben Sie Übelkeit & Co.               33

    4
        Fitness –                                                  36
        Bewegung tut Ihnen und dem Baby gut
        Bewegung – aktiv trotz Babybauch                           38
        Was gut tut – geeignete Sportarten für Schwangere          39
        Endspurt – so bereiten Sie sich auf die Geburt vor         41

    5
        Stillzeit – darauf sollten Sie                             42
        jetzt achten
        Stillen – Vorteile für Sie und Ihr Kind		       44
        In der Stillzeit – so ernähren Sie sich richtig 46
        Bauchweh & Co. – das hilft Ihrem Baby           49

    6
        Nach der Geburt – so kommen Sie                            52
        wieder in Form
        Der Baby-Blues – lassen Sie sich nicht unterkriegen        54
        Sanfte Rückbildungsgymnastik – Stärkung des Beckenbodens   55
        Abnehmen – geben Sie Ihrem Körper Zeit                     57

        Literatur und Adressen                                     59

        Impressum                                                  61

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Essen für zwei - die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
Mit Beginn der Schwangerschaft können Sie auch
    gleich Veränderungen feststellen. Ihr Körper stellt
    sich auf die Entwicklung des heranwachsenden Ba-
    bys ein. Das spüren Sie ganz deutlich. Ihre Gefühle
    und alle Körperfunktionen sind auf das neue Leben
    ausgerichtet.

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Essen für zwei - die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
KAPITEL 1

                 SCHWANGER-
                    SCHAFT –
                                             SO VER ÄN DERT
                                          SICH IHR KÖR P ER

    Während einige Frauen die Schwanger-      den unangenehmen Symptomen kön-
    schaft von Anfang an genießen können,     nen morgendliche Übelkeit, Müdigkeit
    leiden andere – vor allem in den ersten   und eine emotionale Berg- und Talfahrt
    drei Monaten – an typischen Schwan-       gehören. Häufig legt sich jedoch das
    gerschaftsbeschwerden. Ursache sind       Unwohlsein im zweiten Drittel der
    die Hormone, welche die starken kör-      Schwangerschaft.
    perlichen Veränderungen steuern. Zu

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Essen für zwei - die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
Veränderungen in den ersten
    drei Monaten
    Ein Spannungsgefühl in den Brüsten –
    ähnlich wie bei vielen Frauen kurz vor
    der Menstruation – ist meist das erste
    charakteristische Anzeichen für eine
    Schwangerschaft. Ihre Brüste bilden
    mehr Gewebe. Sie wachsen, weil Ihr
    Körper vermehrt Hormone produziert.

    Um das Ungeborene optimal zu versor-
    gen, muss nun auch Ihr Stoffwechsel
    mehr leisten. Das Blutvolumen steigt,
    Ihr Herz schlägt häufiger und Sie atmen
    rascher. Gegen Ende des ersten
    Schwangerschaftsdrittels nimmt auch
    Ihr Bauchumfang zu und viele Schwan-      mütterlichen Blut mit Sauerstoff, Nähr-
    gere können die Gebärmutter durch die     stoffen und Flüssigkeit versorgt. Die an-
    Bauchwand ertasten. Ihr Baby ist jetzt    fallenden Abfallprodukte des kindlichen
    schon deutlich auf dem Ultraschallbild    Stoffwechsels werden ebenfalls über
    zu erkennen. Augen, Ohren, Nase, Lip-     die Plazenta abgeführt.
    pen und Körpermuskulatur sind zu se-
    hen. Arme und Hände, Beine und Füße       Ihr Baby ist schon fast perfekt. Die
    wachsen. Der Herzschlag lässt sich ab     meisten Organe sind angelegt und im
    der 8. bis 9. Woche nachweisen. Ab der    Vordergrund steht nun sein Wachstum.
    13. Woche lässt sich im Ultraschall er-   Wahrscheinlich spüren Sie schon gegen
    kennen, ob Ihr Kind ein Mädchen oder      Ende des 4. Monats, spätestens aber
    ein Junge wird.                           im Laufe des 5. Monats, erste Bewe-
                                              gungen Ihres Kindes. Zunächst werden
                                              sie nur leicht – wie der Flügelschlag
    Veränderungen im zweiten
                                              eines Schmetterlings – wahrnehmbar
    Drittel der Schwangerschaft
                                              sein; später als kräftige Stöße, die sogar
    Mit dem vierten Monat wird Ihre           die Bauchdecke wölben können.
    Schwangerschaft stabil. Sie fühlen sich
    meist wohl und leben im Einklang mit      Gegen Ende des 6. Monats haben Sie
    sich und Ihrem Kind. Ihr Bauch rundet     etwa 6 kg zugenommen. 1 kg davon
    sich und mit fortschreitendem Wachs-      durch das Wachstum Ihres Kindes; die
    tum des Babys vergrößert sich auch die    restlichen Kilos durch die Entwicklung
    Plazenta, der Mutterkuchen. Dieses Ge-    von Plazenta und Brüsten sowie die
    webe muss jetzt viel Arbeit leisten. So   steigende Flüssigkeits- und Blutmenge
    wird Ihr Kind über die Plazenta aus dem   in Ihrem Körper.

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Veränderungen in den letzten
    drei Monaten
    Ihr Körperumfang wächst jetzt kräftig.     den bis zur Niederkunft. Sie werden
    Sie nehmen noch einmal etwa 5 kg zu.       also Zeit genug haben, die Klinik zu er-
    Da Ihr Zwerchfell durch das wachsende      reichen oder Ihre Hebamme zu rufen.
    Kind nach oben gedrückt wird, atmen
    Sie schwerer und ermüden schneller.        Freuen Sie sich darauf, Ihr Baby endlich
    Viele Frauen leiden auch unter Sod-        in den Armen zu halten. Die Strapazen
    brennen und Schlafstörungen. Ihre Or-      der Geburt sind dann schnell vergessen.
    gane werden durch das rasch wach-
    sende Baby aus der Ursprungslage ver-
    drängt. Das beeinträchtigt unter Um-
    ständen Ihre Verdauung. Die deutliche
    Gewichtszunahme und -verlagerung
    kann zu Rücken- und Ischiasschmerzen
    führen.

    Gegen Ende des 9. Monats können Sie
    wieder besser atmen. Denn meist
    rutscht das Baby durch die ersten
    schmerzlosen Vorwehen ein wenig
    nach unten und Ihr Zwerchfell kann
    wieder seine ursprüngliche Lage ein-
    nehmen.

    Ihrem Baby wird es langsam zu eng in
    Ihrem Bauch. Es kann sich nicht mehr
    gut bewegen und Sie spüren deshalb
    sein Strampeln nicht mehr so oft. In der
    Regel dreht sich Ihr Baby schon im Lau-
    fe des achten Monats in die optimale
    Geburtsposition – sodass es mit dem
    Kopf nach unten zeigt.

    Machen Sie sich keine Gedanken dar-
    über, ob Sie die nahende Geburt recht-
    zeitig erkennen. Wenn es so weit ist,
    werden Sie das deutlich spüren. Vor
    allem beim ersten Kind dauert es nach
    den ersten Anzeichen etwa acht Stun-

9
Mit   der Schwangerschaft kommt eine besonders
     schöne und spannende Zeit in Ihr Leben. Genießen
     Sie die kommenden Monate und schaffen Sie die
     Voraussetzungen für eine gesunde Entwicklung Ih-
     res Babys.

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KAPITEL 2

           ERNÄHRUNG IN DER
         SCHWANGERSCHAFT –
                                         IHR BABY ISST MIT

     Ihre Ernährung ist jetzt besonders wich-     auf die Auswahl und die Qualität der Le-
     tig. Wenn Sie sich nicht schon vor der       bensmittel an. Wenn Sie sich an unseren
     Schwangerschaft ausgewogen ernährt           Empfehlungen orientieren, bekommt Ihr
     haben, sollten Sie spätestens jetzt darauf   Kind das, was es unter normalen Umstän-
     achten. Tatsächlich müssen Sie von An-       den braucht, um sich prächtig zu entwi-
     fang an für zwei essen und trinken. Das      ckeln. Und Sie schaffen gute Vorausset-
     heißt aber nicht, dass Sie doppelte Men-     zungen dafür, dass Sie selbst rundum
     gen benötigen. In erster Linie kommt es      munter und gesund bleiben.

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Empfehlung – das gehört auf Ihren
     Speiseplan
     Abgesehen von wenigen Besonderheiten gelten für werdende Mütter die-
     selben Ernährungsregeln wie für nicht schwangere Frauen. Eine ausgewo-
     gene, abwechslungsreiche Mischkost bildet die Basis und versorgt Sie und
     das Ungeborene mit den meisten lebenswichtigen Nährstoffen in ausrei-
     chender Menge.

     Orientieren Sie sich bei der Auswahl      wert zu. Je größer die Fläche der Le-
     der Lebensmittel an unserer Ernäh-        bensmittelgruppe in der Pyramide, des-
     rungspyramide. Sie ordnet jeder Le-       to reichlicher sollten Sie dort zugreifen.
     bensmittelgruppe den richtigen Stellen-

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Ausreichend trinken
     Ohne Wasser können wir nur zwei bis        Empfehlenswert sind kalorienfreie Ge-
     drei Tage überleben, denn Wasser ist       tränke, also Mineralwasser, wie z. B.
     für alle Lebensvorgänge wichtig. So        VITTEL, sowie ungezuckerte Kräuter-
     dient es beispielsweise als Lösungs- und   und Früchtetees. Probieren Sie doch
     Transportmittel für die Nährstoffe im      einmal den MAMALETE Wohlfühltee
     Blut. Es sorgt für eine einwandfreie       mit einer ausgewogenen Mischung
     Funktion von Nieren, Herz und Kreislauf    würziger und entspannend wirkender
     und reguliert darüber hinaus die Kör-      Kräuter. Auch kalorienarme Getränke
     pertemperatur und die Verdauung.           wie Fruchtsaftschorlen, z. B. die Frucht-
     Deshalb ist es so wichtig, dass wir aus-   schorlen von ALETE, Gemüsesäfte und
     reichend trinken – und zwar mindestens     Kaffees auf Getreide- und Zichorienba-
     1,5 - 2 Liter täglich. In der Schwanger-   sis, z. B. CARO Original, sind geeignet
     schaft benötigen Sie ein wenig mehr        für die Flüssigkeitszufuhr. Erfrischungs-
     Trinkflüssigkeit, weil Ihre Blutmenge      getränke wie Cola und Limonade, aber
     zunimmt, um Plazenta und Gebärmut-         auch Malzbier enthalten kaum Vitamine
     ter zu versorgen. Auch schwitzen viele     und Mineralstoffe, dafür aber umso
     Frauen in der Schwangerschaft stärker      mehr Energie in Form von Zucker. Ver-
     und über den Schweiß geht Wasser ver-      zichten Sie deshalb möglichst auf diese
     loren.                                     Getränke.

                                                Obst, Gemüse und Salat
        Trinken, bevor der Durst
        kommt                                   Obst, Gemüse und Salat schmecken
                                                nicht nur köstlich, sie enthalten auch
        Nicht immer, wenn wir Flüssig-          viele lebenswichtige Vitamine und Mi-
        keit benötigen, haben wir auch          neralstoffe sowie gesundheitsfördernde
        Durst. Durst ist vielmehr schon         Ballaststoffe und sekundäre Pflanzen-
        ein erstes Zeichen für einen            stoffe – bei meist geringem Kalorienge-
        Flüssigkeitsmangel. Trinken Sie         halt.
        also, bevor der Durst kommt
        – immer wieder zwischendurch            Noch dazu sind sie sehr vielseitig. Ob
        kleine Mengen. Am besten
                                                roh, kurz gegart oder als Saft – die le-
        stellen Sie sich 1 bis 2 Flaschen
                                                ckeren Früchte passen zu jeder Haupt-
        Mineralwasser an einen Ort,
        den Sie ständig im Blickfeld            mahlzeit und eignen sich auch gut als
        haben oder an dem Sie oft vor-          Snack für zwischendurch. Und wenn
        beikommen. Dann vergessen               Sie einmal keine Lust oder Zeit zum Ko-
        Sie nicht, zu trinken.                  chen haben, nehmen Sie Tiefkühlpro-
                                                dukte. Sie sind genauso hochwertig wie

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frische Ware, denn beim Einfrieren blei-     Nüsse ergibt eine Portion. Die Deutsche
     ben Nährstoffe und Geschmack weitge-         Gesellschaft für Ernährung (DGE) emp-
     hend erhalten. Experten raten, min­d es­     fiehlt 25 g geschälte Nüsse pro Tag,
     tens 5 Portionen Obst und Gemüse am          und zwar ungeröstet und ungesalzen.
     Tag zu essen, damit wir von allen In-
                                                  In der Schwangerschaft sind vor allem
     haltsstoffen optimal profitieren. 3 Porti-
                                                  dunkelgrüne Gemüsesorten wie Spinat,
     onen Gemüse und 2 Portionen Obst
                                                  Brokkoli und Endiviensalat zu empfeh-
     sollten es sein. Als Maßstab für die ein-
                                                  len. Denn diese enthalten viel Folsäure,
     zelnen Portionen nehmen Sie einfach
                                                  Eisen und Magnesium. Mehr zur beson-
     Ihre Hände.
                                                  deren Bedeutung dieser Nährstoffe für
                                                  Schwangere lesen Sie ab Seite 20.
       Eine Portion Obst oder Ge-
       müse entspricht beispiels-                 Reichlich Getreideprodukte
       weise:                                     und Kartoffeln
       • 1 Apfel oder 1 Birne oder 1
                                                  Getreideprodukte wie Brot, Cerealien,
         Orange oder 1 Banane oder
                                                  Nudeln oder Reis und Kartoffeln sollten
         1 Pfirsich
                                                  Sie mehrmals – mindestens aber drei-
       • 2 Händen voll Beerenobst wie
                                                  mal – täglich essen. Denn diese Lebens-
         Erdbeeren, Heidelbeeren,
                                                  mittel liefern Ihnen wertvolle Energie in
         Himbeeren                                Form des Kohlenhydrats Stärke. Stärke
       • 5 Trockenfrüchten wie Apriko-		          besteht aus einer Vielzahl von Zucker-
         sen oder Pflaumen                        bausteinen, die im Verdauungstrakt in
       • 1 Hand voll frischem, unzer-		           den Einfachzucker Glukose zerlegt wer-
         kleinertem Gemüse am Stück,              den. Von dort gelangt die Glukose nach
         z. B. Kohlrabi, Tomate                   und nach ins Blut und steht den Kör-
       • 2 Händen voll zerkleinertem 		           perzellen als Energiequelle zur Verfü-
         oder tiefgefrorenem Gemüse,              gung. Glukose ist auch die wichtigste
         z. B. Brokkoli, Möhren                   Energiequelle für Ihr Baby. So werden
       • 2 Händen voll abgetropftem 		            etwa 40 % der Glukose aus dem müt-
         Gemüse aus Dose, Glas oder 		            terlichen Blut an das Ungeborene abge-
         Pappkarton                               geben.
       • 1 Hand voll getrockneter Hül-
         senfrüchte wie Erbsen oder
         Linsen                                   Energie aus Kohlenhydraten:
                                                  Um leistungsfähig zu sein und uns gut
                                                  konzentrieren zu können, brauchen wir
     Eine der 5 täglichen Portionen können        Energie. Am einfachsten kann unser
     Sie durch ein Glas Frucht- oder Gemü-        Körper Energie aus Kohlenhydraten ge-
     sesaft ersetzen. Auch eine Hand voll         winnen. Es gibt einfache Kohlenhy-
                                                  drate, wie z. B. Zucker, und komplexe

14
Kohlenhydrate, wie Stärke und Ballast-
     stoffe, z. B. in Vollkornprodukten und      So könnte ein Tagesplan mit
     Kartoffeln. Einfache Kohlenhydrate be-      reichlich Getreide aussehen:
     stehen aus wenigen Zuckerbausteinen,        • Zum Frühstück schmeckt Voll-
     schmecken meist süß und gelangen aus          kornbrot oder Vollkornknäcke,
     unserem Darm sehr schnell über das            belegt mit fettarmem Käse
     Blut in die Körperzellen. So stellen sie      oder magerer Wurst, dekoriert
     rasch Energie zur Verfügung, wenn sie         mit frischen Tomaten- oder
     der Körper akut braucht. Lebensmittel         Gurkenscheiben.
     mit einfachen Kohlenhydraten wie Zu-        • Am Vormittag genießen Sie ein
     cker, Honig, Süßigkeiten, Kuchen und          leckeres Müsli aus Getreideflo-
     Fruchtsäfte leisten dann gute Dienste,        cken, Apfelstückchen, Rosinen
     wenn es darum geht, leere Energiespei-        und Milch.
     cher rasch aufzufüllen. Leider hält der     • Zum Mittagessen gibt es
     Energieschub mit einfachen Kohlenhy-          Vollkornnudeln, Naturreis oder
     draten nicht lange vor, und der Hunger        Kartoffeln mit einer großen
     meldet sich schnell wieder.                   Gemüseportion und einer
                                                   kleinen Fleischbeilage oder
     Bevorzugen Sie Getreideerzeugnisse            Fisch.
     aus vollem Korn, denn Vollkornpro-
                                                 • Nachmittags schmecken ein
     dukte enthalten neben Stärke reichlich
                                                   paar Vollkornkekse oder
     verdauungsfördernde Ballaststoffe, Vi-
                                                   -cracker.
     tamine, Mineralstoffe und lebensnot-
                                                 • Am Abend essen Sie einen
     wendige ungesättigte Fettsäuren. Ein
                                                   knackigen Salat oder eine
     weiterer Vorteil von Vollkorngetreide:
                                                   köstliche Gemüsesuppe. Dazu
     Die Kombination der Kohlenhydrate
                                                   gibt es ein knuspriges Vollkorn-
     Stärke und Ballaststoffe wirkt beson-
                                                   brötchen.
     ders günstig auf den Blutzuckerspiegel.
     Unter dem Einfluss der Ballaststoffe
     steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr
                                                Milch und Milchprodukte
     langsam an. Das ist eine wichtige Vor-
     aussetzung für dauerhafte Leistungsfä-
                                                Milch und Milchprodukte wie Joghurt,
     higkeit und lang anhaltende Sättigung.
                                                Quark und Käse liefern uns unter ande-
                                                rem hochwertiges Eiweiß und viel Calci-
                                                um für stabile Knochen und Zähne. Ob-
                                                wohl in der Schwangerschaft der Calci-
                                                um-Bedarf ansteigt, weil auch das Un-
                                                geborene      Calcium    für    seinen
                                                Knochenaufbau benötigt, müssen Sie
                                                nicht mehr Milchprodukte verzehren als
                                                nicht schwangere Frauen. Ihr Körper
                                                passt sich dem Mehrbedarf an, indem

15
er mehr Calcium aus dem Darm auf-
     nimmt. Mit einem Viertelliter fettarmer
     Milch, 250 g fettarmem Joghurt und 2-
     3 Scheiben fettarmem Käse decken Sie
     bereits die empfohlene Tageszufuhr an
     Calcium für Schwangere. Wenn Sie kei-
     ne Milch und keine Milchprodukte mö-
     gen oder vertragen, können Sie mit
     calciumreichen Mineralwässern, z. B.
     CONTREX, Ihre Calciumversorgung ver-
     bessern. Auch grüne Gemüsearten sind
     relativ reich an Calcium. Darüber hinaus
     erhalten Sie im Handel Lebensmittel,
     die mit Calcium angereichert sind, z. B.
                                                Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
     Fruchtsäfte mit Calcium-Zusatz. Den
     Hinweis darauf finden Sie auf dem Eti-     Fleisch enthält viel hochwertiges Eiweiß
     kett. Unter Umständen wird Ihnen Ihr       und weitere lebensnotwendige Nähr-
     Frauenarzt ein Calciumpräparat ver-        stoffe, beispielsweise B-Vitamine und
     schreiben.                                 leicht verfügbares Eisen. Das Spuren-
                                                element Eisen ist in der Schwangerschaft
                                                besonders wichtig, weil die mütterliche
                                                Blutmenge ansteigt und Eisen für die
         Verzichten Sie auf                     Blutbildung unentbehrlich ist. Drei klei-
                                                ne Portionen fettarmes Fleisch, z. B. Fi-
         Rohmilch!
                                                let oder Brustfleisch in wenig Fett ge-
         Rohmilch oder Weichkäse,               braten, sollten deshalb auf Ihrem wö-
         der aus Rohmilch hergestellt           chentlichen Speiseplan stehen. Die Ei-
         ist, kann Bakterien, soge-             senaufnahme aus pflanzlichen Lebens-
         nannte Listerien, enthalten.           mitteln, z. B. aus Getreide, können Sie
         Eine Listerieninfektion beim           mit Vitamin C verbessern: Trinken Sie
         Ungeborenen kann zur Früh-             einen Orangensaft zur Vollkornbrot-
         oder Totgeburt führen. Trin-           mahlzeit, geben Sie eine Kiwi ins Müsli
         ken oder Essen Sie daher nur           und genießen Sie Ihre Vollkornnudeln
         erhitzte, also pasteurisierte
                                                mit Paprikagemüse. Oder Sie essen ein
         oder ultrahocherhitzte Milch
                                                Stück Obst oder einen Obstsalat zum
         (H-Milch) und daraus herge-
         stellte Produkte. Erzeugnisse          Nachtisch. Da Sie in der Schwanger-
         aus Rohmilch müssen auf der            schaft die doppelte Eisenmenge benöti-
         Verpackung als solche gekenn-          gen, ist es sehr schwierig, den Bedarf
         zeichnet sein. Bei unverpackten        über die Nahrung allein zu decken.
         Produkten aus der Käsetheke            Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob bei Ih-
         fragen Sie die Verkäuferin.            nen eine Nahrungsergänzung notwen-
                                                dig ist. Mehr dazu lesen Sie ab Seite 20.

16
Wurst ist ein leckerer Brotbelag, kann    und die gesunde Entwicklung Ihres Kin-
     aber viel Fett enthalten. Magere Sorten,  des wichtig ist. Fettreiche Seefische wie
     z. B. hauchzarter Schinken und Puten-     Hering, Makrele und Lachs versorgen Sie
     brust von Herta Finesse, Bratenauf-       zudem mit lebensnotwendigen Omega-
     schnitt sowie Sülz- und Geflügelwurst,    3-Fettsäuren, die positiv auf Herz und
     sind gesünder. Essen Sie nicht mehr als   Kreislauf wirken und bei der Entwicklung
     2 bis 3 Wurstportionen in der Woche.      von Gehirn und Sehkraft Ihres Kindes
                                               eine Rolle spielen. Fisch gehört deshalb
     Rohes Fleisch, z. B. Car-                                     zu einer ausgewo-
     paccio, Mett, Tatar, und      Setzen Sie mög-                 genen      Ernährung
     Rohwurst wie Salami,                                          dazu. Setzen Sie mög-
     Mett- und Teewurst strei-     lichst 2-mal pro                lichst 2-mal pro Wo-
     chen Sie in der Schwan-       Woche Seefisch auf che Seefisch auf Ihren
     gerschaft besser von Ih-                                      Speiseplan – fett-
     rem Speiseplan. Darin         Ihren Speiseplan.               armen und fettreichen
     können     Toxoplasmose-                                      im Wechsel.
     Erreger enthalten sein, die Ihrem Baby
     Schaden zufügen können. Achten Sie Eier enthalten hochwertiges Eiweiß,
     darauf, dass Sie Fleisch stets gut durch- wichtige Vitamine und Mineralstoffe,
     gebraten verzehren. Vorsicht ist auch aber auch viel Fett und Cholesterin.
     bei Innereien, vor allem bei Leber, ge- Zwei bis drei Eier wöchentlich sind des-
     boten. Leber enthält sehr viel Vitamin halb genug. Lagern Sie Eier immer kühl
     A. Zu viel davon kann in den ersten 3 und verzehren Sie sie stets hartgekocht
     Monaten zu Fehlentwicklungen bei Ih- oder gut durchgebraten. Denn Eier
     rem Kind führen. Zudem sind Innereien können Salmonellen enthalten, die
     oft mit Schwermetallen belastet.          Durchfallerkrankungen auslösen. Ver-
                                               zichten Sie deshalb in der Schwanger-
     Magere Seefische wie Seelachs, Schell- schaft auch auf Speisen, die mit rohen
     fisch oder Kabeljau enthalten viel Jod, Eiern hergestellt werden, z. B. selbst
     das für die Funktion der Schilddrüse gemachte Mayonnaise oder Tiramisu.

17
Süße und herzhafte Leckereien

                                                Es gelüstet Sie öfter nach Süßem oder
                                                Salzigem? Naschen in Maßen ist er-
                                                laubt. Wenn Sie die Menge im Blick be-
                                                halten, dürfen Sie ohne schlechtes Ge-
                                                wissen genießen. Zu viele süße und
                                                herzhafte Köstlichkeiten sollten es aller-
     Fette und Öle                              dings nicht sein. Sonst geht Ihr Gewicht
                                                in die Höhe oder andere, nährstoffreiche
     Fette sind lebensnotwendig, denn un-       Lebensmittel werden vom Speiseplan
     ser Körper braucht die darin enthal-       verdrängt.
     tenen Fettsäuren, um beispielsweise
     Hormone zu bilden und Zellwände auf-       Unser Tipp: Nehmen Sie über den Tag
     zubauen. Fette versorgen uns auch mit      verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu
     fettlöslichen Vitaminen. Allerdings hat    sich, dann bleibt Ihr Blutzuckerspiegel
     Fett viele Kalorien. Verwenden Sie es      stabil und Heißhunger entsteht erst gar
     deshalb sparsam und achten Sie auf die     nicht. Sollte der Süßhunger trotzdem
     Qualität. So sind pflanzliche Fette in     kommen, versuchen Sie es erst einmal
     hochwertiger Margarine und wertvolles      mit süßem Obst wie Weintrauben, Ba-
     Pflanzenöl besser als tierische Fette in   nanen oder einer Handvoll Trocken-
     Butter, Sahne oder Fleisch. Pflanzliche    früchte. Wenn Sie dann immer noch
     Öle enthalten viele ungesättigte Fett-     Lust auf Süßigkeiten haben, greifen Sie
     säuren, die besonders in der Schwan-       zu kleinen Portionen, z. B. ein paar
     gerschaft wichtig sind. Bevorzugen Sie     Smarties oder einem KitKat Minirie-
     hochwertige Öle wie Raps-, Oliven-,        gel. Und diese genießen Sie dann ganz
     Soja- und Walnussöl oder Ölmi-             bewusst.
     schungen, wie z. B. THOMY GΩld Raps
     & Sonne oder THOMY Sonne & Olive.

        Mit Fett sparsam
        umgehen

        Insgesamt sollten Sie nicht
        mehr als 40 g Streich- und
        Zubereitungsfett verwenden.
        Das entspricht 1-1,5 Esslöffeln
        (10-15 g) Pflanzenöl und ca.
        15-30 g Margarine (1 Esslöffel
        = ca. 10 g).

18
Timing – finden Sie den richtigen
     Mahlzeitenrhythmus
     Besser als drei große sind fünf bis sechs kleine Mahlzeiten, die Sie über den
     Tag verteilen. Ein ausgiebiges erstes und ein kleineres zweites Frühstück,
     ein warmes Mittags- oder Abendgericht und eine kleine Zwischenmahlzeit
     am Nachmittag versorgen Sie und damit auch Ihr Baby gleichmäßig mit
     Energie und Nährstoffen.

     Wenn Sie Ihre Energiezufuhr auf viele können, bleiben aus, wenn Sie nicht so
     kleine Mahlzeiten verteilen, bleibt auch viel auf einmal essen. Wenn Sie zu jeder
     Ihr Blutzuckerspiegel                                Mahlzeit etwas trinken, z. B.
     relativ konstant und       Trinken Sie zu            ein Glas (250 ml) kalorien-
     Sie vermeiden Konzen-                                freies Mineralwasser, haben
     trations-   und    Lei-    jeder Mahlzeit Sie mit etwa 1,25 Litern
     stungsschwächen so-        ein Getränk!              schon mehr als die Hälfte
     wie     Heißhungeratta-                              der täglich empfohlenen
     cken. Auch Völlegefühle, die in der Trinkmenge aufgenommen.
     Schwangerschaft häufiger auftreten

19
Körpergewicht – so ermitteln Sie die
     empfehlenswerte Gewichtszunahme
     Eine Gewichtszunahme von etwa 12 bis 16 kg im Laufe der Schwanger-
     schaft ist bei normalgewichtigen Frauen natürlich. Wenn Ihr Körpergewicht
     weniger oder stärker steigt, kann sich das auf die Entwicklung Ihres Kindes
     nachteilig auswirken.

     Am besten orientieren Sie sich bei der    nahme bitte auch mit Ihrem Gynäkolo-
     wünschenswerten       Gewichtszunahme     gen.
     an den Angaben in der Tabelle. Vorher
     ermitteln Sie noch Ihren Body-Mass-In-    Zur Berechnung des BMI benötigen Sie
     dex (BMI). Den BMI brauchen Sie, um       Ihr Körpergewicht in Kilogramm vor der
     die für Sie richtige Empfehlung abzule-   Schwangerschaft, Ihre Körpergröße in
     sen. Besprechen Sie Ihre Gewichtszu-      Metern und einen Taschenrechner.

       Der Body-Mass-Index (BMI)
       Zur Berechnung des BMI benötigen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm vor
       der Schwangerschaft, Ihre Körpergröße in Metern und einen Taschenrechner.

       So wird der BMI berechnet:

         Körpergewicht (kg)
                                                        = BM I
         Körpergröße (m) x Körpergröße (m)

         BEISPIEL: Sie haben vor der Schwangerschaft 60 kg gewogen
         und sind 1,60 m groß. Ihr BMI berechnet sich dann folgender-
         maßen:
         BMI: 60 kg : (1,60 m x 1,60 m) = 23,4 kg /m2

       Nach den Angaben in der nebenstehenden Tabelle sollten Sie im Laufe der
       Schwangerschaft nicht weniger als 11,4 und nicht mehr als 16,0 kg zunehmen.

       Quelle: SCF Bericht, 1993

20
GEWICHTSZUNAHME IN DER SCHWANGERSCHAFT

           Body Mass Index (BMI) vor           Empfehlenswerte Gewichtszu-
           der Schwangerschaft                 nahme in der Schwangerschaft
           unter 20,0                          12,5 – 18,0 kg
           20,0 – 26,0                         11,4 – 16,0 kg
           über 26,0                            7,0 – 11,5 kg
            Quelle: SCF Bericht, 1993

        Den BMI im Internet berechnen

        Sie können Ihren BMI auch interaktiv im Nestlé Ernährungsstudio
        (www.nestle.de) bestimmen. Geben Sie beim BMI-Rechner für Er-
        wachsene Ihr Körpergewicht in kg und Ihre Körpergröße in cm ein.
        Anschließend klicken Sie auf „berechnen“. Ihr BMI-Wert erscheint
        auf dem Bildschirm.

     Nahrungsergänzung – davon
     brauchen Sie mehr
     In der Schwangerschaft erhöht sich Ihr Kalorienbedarf um durchschnittlich
     255 kcal pro Tag. Das ist weniger als viele denken. So können Sie die zusätz-
     lichen Kalorien beispielsweise mit zwei Bananen oder einer Portion Pellkar-
     toffeln (200 g) mit fettarmem Kräuterquark (100 g) aufnehmen.

     Deutlicher als Ihr Energiebedarf steigt    gen keine überflüssigen Pfunde auf die
     der Bedarf an den meisten Vitaminen,       Waage. Bevorzugen Sie Lebensmittel,
     Mineralstoffen und an Eiweiß. Wenn         die wenig Kalorien, dafür aber viele Vi-
     Sie abwechslungsreich und ausgewo-         tamine und Mineralstoffe enthalten.
     gen im Sinne der Ernährungspyramide        Dazu gehört vor allem pflanzliche Nah-
     essen und trinken, können Sie in der       rung wie Gemüse, Obst, Kartoffeln und
     Regel das „Plus“ an diesen Nährstoffen     Vollkornprodukte. Aber auch tierische
     decken, ohne wesentlich mehr Energie       Lebensmittel wie fettarme Milch, ma-
     aufzunehmen. Dann bleibt auch Ihr          geres Fleisch und Fisch sollten regelmä-
     Körpergewicht im Rahmen und Sie brin-      ßig auf Ihrem Speiseplan stehen.

21
Mehrbedarf an Eiweiß                      Mehrbedarf an Vitaminen und
                                               Mineralstoffen
     Ab dem vierten Schwangerschaftsmo-
     nat benötigen Sie täglich ungefähr 10 g Da sich während der Schwangerschaft
     Eiweiß zusätzlich – als Baustoff für den die Blutmenge erheblich erhöht und die
     Organismus Ihres heranwachsenden Körperzellen des kindlichen Organis-
     Kindes. Gute Eiweißquellen sind ma- mus gebildet werden, sind Vitamine
     geres Fleisch und Fisch, Eier sowie fett- und Mineralstoffe, die an der Blut- und
     arme Milch und Milch-                                   Zellbildung      beteiligt
     produkte. Aber auch          Auch Kombinati-            sind, besonders  wichtig.
     pflanzliche Lebensmittel                                Dazu gehören vor allem
     wie Hülsenfrüchte, Ge-       onen pflanzlicher die Spurenelemente Ei-
     treide und Kartoffeln        Lebensmittel ent- sen und Jod sowie die
     enthalten wertvolles Ei-                                Vitamine Folsäure, Vita-
     weiß. Kombinationen          halten wertvolles min B12, Vitamin B6
     aus    tierischem    und     Eiweiß!                    und Vitamin A bzw. Pro-
     pflanzlichem      Eiweiß,                               vitamin A (Carotinoide).
     z. B. Kartoffeln mit Ei oder Getreide- In der nebenstehenden Tabelle erhalten
     produkte mit Milch, sind besonders Sie einen Überblick über den Mehrbe-
     hochwertig. Rein pflanzliche Gerichte darf in der Schwangerschaft, die Auf-
     aus Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Boh- gaben und das Vorkommen dieser
     nen oder Linsen, und Getreide liefern Nährstoffe.
     ebenfalls gut verwertbares Eiweiß!

        Magnesium gegen
        Wadenkrämpfe

        Eine magnesiumreiche Ernäh-
        rung beugt Wadenkrämpfen,
        Sodbrennen und Erbrechen
        vor. Achtung: Bei einem
        Mag­nesiummangel kann es zu
        vorzeitigen Wehen kommen.
        Gute Magnesiumquellen sind
        beispielsweise Vollkornge-
        treideprodukte, Milch und
        Milcherzeugnisse, grüne
        Gemüsesorten, Hülsenfrüch-
        te und Bananen. Auch einige
        Mineralwässer, z. B. CONTREX,
        enthalten bedeutende Mengen
        Magnesium.

22
Nährstoffe
     		          und ihre Wirkung auf Ihren Körper und den
      Ihres ungeborenen Babys

          Nährstoff           Mehrbedarf         Wichtig für                    Vorkommen

          Folsäure            + 50 %*            Zellteilung und                Grünes Blattgemüse,
                                                 -wachstum, Blutbildung,        Hülsenfrüchte, Voll-
                                                 beugt Fehlentwicklun-          kornerzeugnisse,
                                                 gen, z. B. Neuralrohr­         Nestlé Pro Natal
                                                 defekt, vor

          Vitamin B 12        + 16 %             Blutbildung, Zellbildung       Fleisch, Fisch, Eier,
                                                                                Milch und Milchpro-
                                                                                dukte, Nestlé Pro
                                                                                Natal

          Vitamin B 6         + 58 %**           Blutbildung, Eiweißstoff-      Vollkornprodukte,
                                                 wechsel                        Fleisch, Fisch, Kartof-
                                                                                feln, Gemüse, Nestlé
                                                                                Pro Natal

          Carotinoide         + 37,5 %**         Sehfunktion, Infektions-       Rotes, gelbes und
          (pflanzliches                          abwehr, Haut                   grünes Gemüse, Obst,
          Provitamin A)                                                         Nestlé Pro Natal

          Eisen               + 100 %            Blutbildung, Wachstum,         Mageres Fleisch und
                                                 Gehirnentwicklung              Fleischprodukte,Voll-
                                                                                kornprodukte, Hülsen-
                                                                                früchte, grünes Gemü-
                                                                                se, Nestlé Pro Natal

          Jod***              + 15 %             Bildung von Schilddrü-         Seefisch, Meeresfrüch-
                                                 senhormonen, kör-              te, Lebensmittel, die
                                                 perliche und geistige          mit Jodsalz hergestellt
                                                 Entwicklung                    werden, Nestlé Pro
                                                                                Natal
      .
      *Experten empfehlen eine zusätzliche Aufnahme von 400 µg in Form von Nahrungsergänzungsmit-
       teln, um Neuralrohrdefekten (offener Rücken) vorzubeugen. Diese Empfehlung gilt auch schon vor
       der Schwangerschaft bei Frauen mit Kinderwunsch.

      **ab dem 4. Monat der Schwangerschaft

      ***Experten empfehlen für alle Schwangere eine Jodzufuhr in Höhe von insgesamt 230 µg pro Tag.
       Eine tägliche Aufnahme von 100 µg Jod in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, z. B. Tabletten,
       sollte nach vorheriger Absprache mit dem Arzt erfolgen.

          Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Umschau/Braus, 2000); Jod, Folsäure und
          Schwangerschaft. Ratschläge für Ärzte (BfR u. AKJ, 2006)

23
Die meisten Nährstoffe erhalten Sie deshalb schon vor der Schwangerschaft
      über eine ausgewogene Mischkost in zu wenig Folsäure auf. Da der doppelt
      ausreichender Menge – auch dann, so hohe Bedarf bei Schwangeren auf
      wenn Sie schwanger sind. Bei einigen natürliche Weise kaum gedeckt werden
      Vitaminen und Mineralstoffen kann es kann und Folsäure gerade zu Beginn der
      jedoch schwierig werden, den Bedarf Schwangerschaft für die Entwicklung
      allein über die Nahrung zu decken.      des Ungeborenen besonders wichtig ist,
      In solchen Fällen sind Nahrungsergän- empfehlen Frauenärzte bereits bei Kin-
      zungsmittel sinnvoll und notwendig. derwunsch eine entsprechende Nah-
      Vor allem bei Folsäure,                                   rungsergänzung. So
      Jod, Eisen und manch- Folsäure ist beson-                  lässt sich die Gefahr
      mal auch bei Calcium                                      von „Neuralrohrde-
      kann es zu Engpässen
                                  ders wichtig für das fekten“ vermindern.
      kommen.                     zentrale Nervensys-
      Gerade in den ersten                                      Auch die Versorgung
      Wochen nach der Be-
                                  tem   Ihres Babys.            mit dem Spurenele-
      fruchtung der Eizelle                                     ment Jod kann in der
      brauchen Schwangere besonders viel      Schwangerschaft   kritisch  werden. Weil
      Folsäure, damit sich beim Embryo das    nur  wenige   Nahrungsmittel   von Natur
     „Neuralrohr“ schließt und sich daraus    aus  viel Jod enthalten  und  auch  ange-
      das zentrale Nervensystem mit Rücken-   reicherte  Lebensmittel den  zusätzlichen
      mark und Gehirn gesund entwickeln Bedarf von Schwangeren nicht immer
      kann. Folsäure kommt zwar in vielen ausreichend decken können, wird Ih-
      Lebensmitteln vor, ist aber sehr hitze- nen Ihr Arzt vermutlich Jodid-Tabletten
      empfindlich. Deshalb wird ein Großteil verordnen.
      beim Kochen zerstört. Auch eine lange Eisen ist ebenfalls ein kritischer Nähr-
      Lagerung vermindert den Folsäurege- stoff. Deshalb werden Ihre Eisenwerte
      halt der Nahrung. Viele Frauen nehmen im Rahmen der Vorsorgeuntersu-
                                               chungen regelmäßig überprüft. Sollten
                                               Ihre Blutwerte zu niedrig sein, verord-
                                               net der Arzt Ihnen ein Eisenpräparat.
                                               Vor allem in den letzten Monaten der
                                               Schwangerschaft lässt sich der erhöhte
                                               Bedarf über die Nahrung kaum decken.

                                               Wenn Sie keine Milch oder Milchpro-
                                               dukte verzehren, sollten Sie das Ihrem
                                               Arzt unbedingt mitteilen. Denn diese
                                               Lebensmittel sind die wichtigsten Lie-
                                               feranten für den Mineralstoff Calcium.
                                               Unter Umständen wird Ihr Arzt Ihnen

24
ein Calciumpräparat verschreiben, da-      Mit NESTLÉ Pro Natal, einer probi-
     mit Sie ausreichend versorgt sind.         otischen     Nahrungsergänzung      für
                                                Schwangere und Stillende, können Sie
     Magnesium benötigt Ihr Körper bei-         den in der Schwangerschaft erhöhten
     spielsweise für die optimale Funktion      Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen
     Ihrer Muskeln. Wenn Sie öfter Waden-       decken. Die zusätzlich enthaltenen Pro-
     krämpfe haben, kann das ein erstes An-     und Prebiotika stärken darüber hinaus
     zeichen für einen Mangel sein.             Ihre Abwehrkräfte und regulieren Ihre
                                                Verdauung.

     Gelüste – Ihr Geschmacksempfinden
     ist jetzt anders
     Sie können plötzlich keinen Kaffee mehr riechen? Vor manchen Lebens-
     mitteln ekeln Sie sich richtig, auf andere haben Sie dagegen übergroßen
     Appetit? Um die manchmal ungewöhnlichen Abneigungen und Vorlieben
     von Schwangeren ranken sich viele Geschichten.

     Tatsache ist, dass zu Beginn der Schwan-
     gerschaft hormonelle Veränderungen
     einsetzen, die Ihren Geschmacks- und
     Geruchssinn beeinflussen können. Da-
     durch entwickeln Sie vielleicht eine Ab-
     neigung gegen bestimmte Lebensmittel
     und Getränke oder gegen andere Din-
     ge, die Sie normalerweise mögen, z. B.
     Parfums.

     Auf der anderen Seite schmecken Ihnen
     jetzt manche Speisen besonders gut
     und Sie entwickeln einen regelrechten
     Heißhunger darauf. Das ist ganz nor-
     mal und kein Grund zur Beunruhigung,
     solange Ihre Ernährung insgesamt aus-
     gewogen und abwechslungsreich ist.
     Einige Frauen verspüren in der Schwan-
     gerschaft plötzlich sogar Heißhunger
     auf nicht Essbares.

25
Genussmittel – das bekommt Ihrem
     Baby nicht
     Für Alkohol und Nikotin gilt: Schwangere verzichten am besten ganz da-
     rauf. Alkohol ist für das Ungeborene ein starkes Gift. Vermutlich können
     schon kleine Mengen dem Embryo schaden. Auch Rauchen sollte jetzt tabu
     sein. Denn Nikotin beeinträchtigt die Entwicklung Ihres Kindes und kann zu
     Komplikationen in der Schwangerschaft führen.

     Niemand wird Ihnen genau sagen kön-         unter jeder Zigarette, denn kurz nach
     nen, wo die Alkoholgrenze liegt, die für    dem Genuss kreist im Blut des Kindes
     Ihr Baby gerade noch harmlos ist. Ver-      genauso viel Nikotin wie in dem der
     zichten Sie deshalb auch auf das „Gläs-     Mutter.
     chen in Ehren“, wenn es Ihnen angebo-
     ten wird. Die Leber Ihres Kindes ist noch   Koffeinhaltiger Kaffee oder Tee in Ma-
     nicht ausgereift und kann den Alkohol       ßen sind auch in der Schwangerschaft
     nicht abbauen. Er gelangt deshalb ins       erlaubt. Zwei bis drei Tassen am Tag
     Gehirn des Ungeborenen und kann dort        dürfen Sie durchaus genießen. Mehr
     Schaden anrichten.                          sollten Sie allerdings nicht trinken, denn
                                                 das Koffein kann nicht nur Sie, sondern
     Wenn Sie Raucherin sind und sich ein        auch Ihr Kind sehr unruhig machen. Kof-
     Kind wünschen, hören Sie möglichst          feinhaltige Erfrischungsgetränke haben
     schon ein halbes Jahr vor der geplanten     eine ähnliche Wirkung. Da sie zudem
     Schwangerschaft mit dem Rauchen auf         viel Zucker enthalten, sollten Sie ohne-
     oder schränken Sie den Zigarettenkon-       hin möglichst selten davon trinken.
     sum zumindest stark ein. Ihr Baby leidet

        Rauchen erhöht das
        Allergierisiko

        Statistische Untersuchungen
        lassen vermuten, dass Kin-
        der von Müttern, die in der
        Schwangerschaft rauchen, ein
        höheres Allergierisiko haben.
        Das ist ein weiterer Grund, auf
        Zigaretten zu verzichten.

26
Allergierisiko – so können Sie es
     verringern
     Sind Sie oder Ihr Partner Allergiker? Vielleicht fragen Sie sich, ob Sie et-
     was tun können, um Ihr Kind vor Allergien zu bewahren. Manchmal wird
     Schwangeren empfohlen, bestimmte Lebensmittel zu meiden, weil diese
     häufig allergische Reaktionen auslösen. Dazu gehören beispielsweise Kuh-
     milch, Fisch, Eier, Nüsse oder Produkte aus Soja.

     Ob eine allergenarme Diät das Allergie- besonders widerstandsfähig gegen Ma-
     risiko beim Ungeborenen tatsächlich gen- und Gallensäuren sind, gelangen
     vermindert, ist bisher wissenschaftlich sie lebend in den Darm. Dort sorgen sie
     nicht eindeutig belegt. Allerdings kann für eine gesunde Darmflora und stärken
     der Verzicht auf                                          so die Abwehrkräfte.
     wertvolle Lebensmit-
     tel die Nährstoffver-
                               4-6 Monate lang                 Im Rahmen der fin-
                                                               nischen    Studie erhielten
     sorgung der Mutter        Stillen beugt Aller- Schwangere                     zwischen
     gefährden. Wenn Sie
     beispielsweise Milch
                               gien     wirksam      vor.      zwei    und   vier   Wochen
     und Milchprodukte                                         vor  der  Geburt   und  auch
     vom Speiseplan streichen, kann es          während   der Stillzeit täglich   zwei  Kap-
     sein, dass Sie nicht genügend Calcium      seln, die spezielle  Milchsäurebakterien
     aufnehmen. Der kindliche Organismus enthielten. Kinder, die nicht gestillt
     bedient sich dann aus Ihren Reserven wurden, nahmen die probiotischen Bak-
     in Knochen und Zähnen. Eine allergen- terien in etwas Wasser gelöst per Löffel
     arme Diät ist deshalb nicht zu empfeh- ein. Das Ergebnis: Mit Hilfe der Probio-
     len. Der beste Allergieschutz für Ihr Kind tika konnte das Allergierisiko um mehr
     beginnt nach der Geburt. Wenn Sie Ihr als die Hälfte reduziert werden. Die
     Baby vier, möglichst sechs Monate lang Wissenschaftler begründen die Senkung
     ausschließlich stillen, können Sie das des Allergierisikos damit, dass bei einer
     Allergierisiko deutlich verringern. Eine Probiotika-Aufnahme der Mutter auch
     finnische Studie gibt vielversprechende der kindliche Darm direkt nach der Ge-
     Hinweise, dass Mütter, die während der burt rasch mit den günstigen Bakterien
     Schwangerschaft und Stillzeit Probioti- besiedelt wird. So können negative Ein-
     ka aufnehmen, das Allergierisiko ihrer flüsse von schädlichen Darmbakterien
     Babys erheblich senken können. Probio- verringert und damit eine gesunde Ent-
     tika sind Lebensmittel, die lebende, ge- wicklung der Abwehrkräfte gefördert
     sundheitsfördernde, d. h. probiotische werden.
     Bakterien enthalten. Da die Bakterien

27
S iefreuen sich auf Ihr Baby und genießen die
     Schwangerschaft so richtig. Manchmal ist Ihre
     Freude aber nicht ungetrübt, denn typische Schwan-
     gerschaftsbeschwerden machen Ihnen zu schaffen.

28
KAPITEL 4

               WOHLFÜHLEN –
                    GÖNN EN SIE SICH
             EIN VERWÖHNPROGRAMM

     Damit Sie sich rundum wohlfühlen und      programm und verwöhnen Sie sich,
     als werdende Mutter nicht zu kurz kom-    wann immer Sie können – mit wohltu-
     men, sollten Sie sich immer wieder Zeit   enden Bädern, milden Pflegeprodukten,
     für Entspannungspausen nehmen. Gön-       viel Schlaf und schöner, bequemer Klei-
     nen Sie Ihrem Körper auch ein Beauty-     dung.

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Erholung – Zeit für Entspannungs-
     pausen
     Die Umstellung, die eine Schwangerschaft von Ihrem Körper verlangt, ist
     sehr anstrengend und erfordert häufige Ruhepausen. Je runder Ihr Bauch,
     desto stärker wird Ihr Bedürfnis nach Entspannung und Erholung.

     Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf und Alltag sind auch Entspannungstech-
     lernen Sie ganz bewusst abzuschalten. niken wie Yoga, Meditation und auto-
     Eine ruhige und gelassene Stimmung genes Training. Versuchen Sie es auch
     ist das Beste, was Sie sich und Ihrem einmal mit „Entspannungsatmen“ (sie-
     Baby in den nächsten Monaten bieten he Box links).
     können.
                                            Machen Sie diese einfache, aber sehr
     Ausgiebige Spaziergänge an der fri-    effektive Übung täglich. Wenn Sie in
     schen Luft, schöne, harmonische Musik  Fleisch und Blut übergegangen ist, hilft
     oder ein wohltuendes Bad mit entspan-  Sie Ihnen auch bei der Geburt, den We-
     nendem Kräuterzusatz tun jetzt gut.    henschmerz   „wegzuatmen“.
     Ideal als Ausgleich für den stressigen
                                              Weitere Übungen, die auf die Geburt
                                              vorbereiten und beim Entspannen hel-
      Einfache Atemübung zum                  fen, lernen Sie im Geburtsvorbereitungs-
      Entspannen:                             kurs. Entsprechende Kurse werden von
                                              Hebammen, Volkshochschulen, Kliniken
      • Setzen Sie sich im Schneidersitz      und Familienberatungsstellen angebo-
        auf den Boden. Bleiben Sie locker     ten. Es gibt Einzel-, Partner- und Grup-
        und halten Sie den Oberkörper         penkurse, regelmäßige wöchentliche
        möglichst aufrecht.                   Termine oder Intensivkurse, die an einem
      • Jetzt atmen Sie langsam aus und       Wochenende stattfinden. Die Kranken-
        zählen dabei bis sieben. Ihr 		       kassen übernehmen die Kosten für die
        Bauch bewegt sich beim Ausat-		       Schwangere, nicht aber für den Partner.
        men nach innen.
      • Atmen Sie anschließend schnell
        ein. Dabei wölbt sich Ihr Bauch
        wieder nach außen.
      • Jetzt atmen Sie wieder langsam
        aus – so wie oben beschrieben.
      • Wiederholen Sie die Übung ins-
        gesamt zehn Mal.

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Über Sorgen sprechen

        Ein Kind verändert Ihr Leben
        gravierend. Schämen Sie sich
        deshalb nicht Ihrer Sorgen.
        Sprechen Sie mit Ihrem Part-
        ner, einer guten Freundin oder
        mit Ihrer Hebamme darüber.
        Das nimmt den Druck von der
        Seele und der ein oder andere
        gute Ratschlag ist bestimmt
        dabei.

     Rundum schön – Beautytipps für
     Haut, Haare, Bauch und Beine
     Frische Haut, volle Haare und leuchtende Augen – die reichlich produzierten
     Hormone sorgen in der Schwangerschaft oft für ein strahlendes Aussehen.
     Ihre Haut ist besser durchblutet und verleiht Ihnen einen rosigen Teint.

     Eingelagertes Wasser glättet Fältchen     Tipps für Haut und Haar
     und lässt vor allem Ihr Gesicht voller,
     gesünder und jünger aussehen. Nicht       Der veränderte Stoffwechsel in der
     selten sind auch die Haare besonders      Schwangerschaft sorgt meist dafür,
     kräftig und glänzend.                     dass Ihre Haut straffer und geschmei-
                                               diger, aber auch sensibler ist. Manch-
     Viele Frauen blühen in der Schwanger-     mal kann sie sehr trocken und schuppig
     schaft förmlich auf. Andere wiederum      werden. Gelegentlich tritt auch das Ge-
     sind mit Ihrem Äußeren nicht ganz zu-     genteil ein: Ihre Haut wirkt besonders
     frieden – eine besondere Ausstrahlung     fettig und großporig und Sie bekom-
     haben sie trotzdem. Pflegen und ver-      men Pickel. Pigmente wie Muttermale
     wöhnen Sie Ihren Körper jetzt auf be-     und Sommersprossen verstärken sich
     sondere Weise.                            und die Haut wird lichtempfindlicher.

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Stimmen Sie Ihre Kosmetik auf die Ver-     Tipps für Bauch und Beine
     änderungen ab und bevorzugen Sie
     milde Reinigungs- und Pflegeprodukte.      Wenn der Bauch an Umfang zunimmt,
     Zusätze von Kamille, Lindenblüten, Ros-    wird es immer schwieriger, eine be-
     marin und Ringelblume beruhigen emp-       queme Ruheposition einzunehmen. Gut
     findliche Haut. Ihr Gesicht reinigen Sie   bewährt hat sich die mit mehreren Kis-
     am besten mit einer hautschonenden,        sen unterstützte Seitenlage: ein Kissen
     pH-neutralen Waschlotion und alko-         unter dem Kopf, eins zwischen den
     holfreiem Gesichtswasser. Gegen tro-       Knien und ein Kissen als Stütze im Rü-
     ckene Haut helfen z. B. feuchtigkeits-     cken oder unter dem Bauch. Ideal zur
     bindende Cremes und Körperlotionen         Vermeidung von Rückenschmerzen ist
     mit Harnstoff. Eine Pflegeserie speziell   ein Stillkissen als Stütze. Das Kissen ist
     für die strapazierte Haut in Schwanger-    relativ fest und wie ein Halbmond ge-
     schaft und Stillzeit gibt es auch von      formt. Sie können darauf Bauch und
     BÜBCHEN. Die darin enthaltenen             Oberschenkel ablegen, ohne dass es
     pflanzlichen Öle und Pflanzenextrakte      wegrutscht. In der Sitzposition legen
     beruhigen die Haut und unterstützen        Sie das Kissen rund um Po und Hüfte.
     ihre Funktionen.                           Es unterstützt dann Ihren Rücken im
                                                Bereich der Lendenwirbelsäule.
     Ein Abdeckstift kaschiert Pickel und Pig-
     mentflecken. Für das Make-up wählen Ihre Beine müssen in der Schwanger-
     Sie am besten zarte Farben. Das wirkt na- schaft viel Gewicht tragen und fühlen
     türlicher.                                 sich wahrscheinlich oft müde an. Vor
                                                allem abends können sie Wasser einla-
     Die Schwangerschaft tut Ihren Haaren gern. Zu den häufigsten Schwanger-
     gut! So schön voll und glänzend waren schaftsbeschwerden gehören auch
     sie wahrscheinlich noch nie. Diese Erfah- Krampfadern. Vermeiden Sie deshalb
     rung machen viele werdende Mütter. langes Stehen, bewegen Sie sich ausrei-
     Auch bei den Haaren spielen Hormone chend und legen Sie so oft wie möglich
     eine Rolle. Sie können bewirken, dass die die Beine hoch. Schlafen Sie auch mit
     Haare entweder trockener oder fettiger erhöhten Beinen. Viele Bettenden las-
     sind als sonst. Waschen Sie Ihr Haar ruhig sen sich hochstellen. Mit Wechseldu-
     täglich – aber nur lauwarm und mit schen, Bürstenmassagen, kalten Wa-
     einem milden Shampoo. Rubbeln Sie es denwickel und Gymnastik können Sie
     nicht und stellen Sie den Föhn nicht zu die Durchblutung Ihrer Beine fördern.
     heiß ein. Das bekommt der Haarstruktur Auch Stütz- und Kompressionsstrümpfe
     nicht. Dauerwellen und Haarefärben beugen Wasseransammlungen und
     schieben Sie am besten auf. Die Wirkung Krampfadern vor. Lassen Sie sich von
     kann ganz anders ausfallen, als Sie es ge- Ihrem Arzt oder in Ihrer Apotheke bera-
     wohnt sind.                                ten.

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Sie lieben schöne Kleidung und sind
                                              traurig, dass Ihr Bauch nicht mehr in Ihr
          Zupfmassage für den                 Lieblingskleid passt? Bei der Umstands-
          Bauch                               kleidung kommen auch Modebewusste
                                              auf ihre Kosten. Die Textilindustrie
          Je mehr sich der Bauch wölbt,       schafft immer neue Kreationen, die für
          desto stärker wird die Haut         jeden Geschmack etwas bieten. Achten
          gedehnt. Sie kann spannen           Sie auf weiche, anschmiegsame Stoffe,
          und jucken. Cremen Sie die          die nicht einengen und Spielraum für
          Bauchhaut deshalb regelmäßig
                                              Ihren wachsenden Körperumfang las-
          mit einer guten Körperlotion
                                              sen. Atmungsaktive, hautsympathische
          oder einem guten Körperöl
          ein, z. B. mit dem Massageöl        Kleidung sorgt für ein gesundes Haut-
          von BÜBCHEN. Auch sanftes           klima.
          Zupfen kleiner Hautpartien
          mit Daumen und Zeigefinger
          hilft dabei.

     Wohlbefinden – vertreiben Sie
     Übelkeit & Co.
     Im   ersten Schwangerschaftsdrittel gehören Übelkeit und Erbrechen für
     viele Frauen fast schon dazu. Sodbrennen und Vedauungsprobleme sind vor
     allem in der letzten Phase der Schwangerschaft häufig. Die gute Nachricht:
     Gegen diese typischen Schwangerschaftsbeschwerden können Sie einiges
     tun.

     Tipps gegen Übelkeit
     Übelkeit ist für die werdende Mutter     und Überbelastung können Übelkeit
     meist sehr unangenehm. Das Unwohl-       auslösen. Ein Trost für alle Schwange-
     sein tritt in der Regel morgens nach     ren, die von Übelkeit betroffen sind: Ih-
     dem Aufwachen auf. Es kann Ihnen         rem Baby geht es dabei gut. Viele Wis-
     aber auch zu jeder anderen Tageszeit     senschaftler sind sogar der Meinung,
     schlecht werden. Warum das so ist,       dass Frauen, denen in den ersten
     weiß man nicht genau. Vermutlich liegt   Schwangerschaftswochen häufig schlecht
     es an der Hormonumstellung in der        ist, besonders stabile Schwanger-
     Schwangerschaft. Auch ein Ungleichge-    schaften haben.
     wicht im Blutzuckerspiegel oder Stress

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Bei morgendlicher Übelkeit essen und         reiche Hefeflocken in Ihre Mahlzeiten,
     trinken Sie am besten schon vor dem          z. B. in Suppen, Saucen oder Eintöpfe.
     Aufstehen eine Kleinigkeit. Vielleicht       Das kann einen möglichen Mangel aus-
     kann Ihr Partner Ihnen eine Scheibe Brot,    gleichen.
     einen trockenen Keks oder Zwieback
     ans Bett bringen. Trinken Sie dazu in    Intensive Gerüche, zum Beispiel schwe-
     kleinen Schlucken dünnen Pfefferminz-    re Parfums oder Küchendunst, können
     oder Kamillentee. Auch Hagebutten-       in der Schwangerschaft auf den Magen
     oder Malventee ist vielen werdenden      schlagen. Denn Ihre Nase reagiert jetzt
     Müttern angenehm im Geschmack.           empfindlicher. Lüften Sie Wohnung
                                              oder Büro deshalb regelmäßig und
     Wenn Sie alleine sind, können Sie sich   gründlich.    Die Übelkeit kann auch mit
     vorsorglich schon am Abend Zwieback      Stress  und   Überlastung zusammenhän-
     und eine Thermoskanne mit Tee ans        gen.  Darum    ist es wichtig, dass Sie sich
     Bett stellen. Dann haben Sie beim Auf-   ab  und  zu  eine  ruhige Stunde gönnen –
     wachen alles griffbereit. Nach dem klei- zum   Lesen,    Musikhören     oder um ein-
     nen Imbiss bleiben Sie am besten noch    fach  nur   faul  auf dem    Sofa   zu liegen.
     ein paar Minuten liegen. Dann kann Ihr   Wenn    alles nicht  hilft und  Sie  sich stän-
     Blutzuckerspiegel in Ruhe ansteigen und  dig  übergeben     müssen,    sollten   Sie un-
     Ihren Kreislauf stabilisieren. Hält die  bedingt   Ihren  Arzt  um   Rat fragen.
     Übelkeit tagsüber an, nehmen Sie öfter
     kleine Mahlzeiten ein – das verträgt Ihr Tipps gegen Sodbrennen
     Magen besser und Ihr Blutzuckerspiegel
     bleibt im Gleichgewicht. Ein trockener Durch Hormone gesteuert, kann auch
     Keks oder leichte Nahrungsmittel wie der Schließmuskel am Mageneingang
     Obst, Rohkost und Milchprodukte kön- weicher werden und nicht mehr richtig
     nen den Magen zwischendurch beruhi- schließen. Das ist häufig ab der 30.
     gen.                                     Schwangerschaftswoche der Fall. Zu-
                                              sätzlich drückt die wachsende Gebär-
     Legen Sie sich einen Knabbervorrat von mutter auf den Magen. So können klei-
     Kaugummi, Haselnüssen oder auch Kür- ne Mengen saurer Magenflüssigkeit in
     biskernen an. Kauen ist gut für Ihren die Speiseröhre gelangen und Sodbren-
     Magen, denn der dadurch geförderte nen verursachen. Viele kleine Mahl-
     Speichelfluss dämpft die Übelkeit. Ver- zeiten über den Tag verteilt beugen
     meiden Sie möglichst alles, was den Ma- Sodbrennen vor. Vermeiden Sie zudem
     gen unnötig reizt. Dazu zählen zu stark stark gewürzte Speisen, da sie die Säu-
     gewürztes und zu fettiges Essen. Ver- reproduktion ankurbeln. Bewährt gegen
     zichten Sie auch auf Kaffee und schwar- Sodbrennen haben sich Mandeln und
     zen Tee.                                 Nüsse. Zerkauen Sie diese zu einem Brei
                                              und schlucken Sie den Brei in kleinen
     Ein Mangel an Vitamin B6 kann Übelkeit Portionen hinunter. Oder kauen Sie ein
     verstärken. Rühren Sie Vitamin-B6- Stück Vollkornbrot so lange, bis es süß
                                              schmeckt. Das neutralisiert die Säure.

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