Essen für zwei - die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
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Essen für zwei – die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit Ernährung in der Schwangerschaft – Ihr Baby isst mit Stillzeit – darauf sollten Sie jetzt achten Wohlfühlen – gönnen Sie sich ein Verwöhn- programm
Vorwort Liebe Leser, mit der Schwangerschaft beginnt ein gung zu bleiben. Wir sagen Ihnen auch, neuer und aufregender Lebensab- was Sie jetzt bei sportlichen Aktivi- schnitt. Als werdende Eltern sind Sie täten beachten sollten. Nach der Ge- voller freudiger Erwartung, haben eine burt ist es ebenfalls wichtig, dass Sie Menge Fragen, vielleicht aber auch körperlich aktiv sind. So können Sie Ängste und Befürchtungen. Wir möch- beispielsweise mit einer speziellen ten Sie in dieser spannenden Lebens- Schwangerschaftsgymnastik Ihren Be- phase begleiten, Ihnen ein wenig Si- ckenboden stärken. cherheit geben und mit vielen Infor- mationen zur Seite stehen. Gönnen Sie sich in der Schwanger- schaft und der Zeit danach auch viel Wenn Sie schwanger sind, ist es be- Ruhe und Entspannung. Und verwöh- sonders wichtig, dass Sie sich regelmä- nen Sie Ihren Körper – Anregungen ßig von Ihrem Gynäkologen untersu- hierzu bieten Ihnen unsere Beauty- chen lassen. So haben Sie die Gewiss- und Wohlfühltipps. Wie Sie nach der heit, dass es Ihnen und Ihrem Baby Geburt den Baby-Blues überwinden rundum gut geht. und rasch wieder in Form kommen, le- sen Sie ebenfalls in dieser Broschüre. In unserem kleinen Ratgeber werden Sie lesen, wie sich die Ansprüche Ihres Wir wünschen Ihnen eine wunderbare, Körpers verändern. Sie müssen in der unvergessliche Zeit – mit vielen freu- Schwangerschaft nicht nur sich selbst, digen Momenten, optimaler Gesund- sondern auch das Ungeborene mit le- heit und viel Wohlbefinden. bensnotwendigen Nährstoffen versor- gen. Später, in der Stillzeit, ist Ihre Er- Ihr Nestlé Ernährungsstudio nährung ebenso wichtig. Denn nun bekommt Ihr Baby alles, was es braucht, über Ihre Muttermilch. Damit Sie und das Baby nichts entbeh- ren, geben wir Ihnen Tipps für Ihren täglichen Speiseplan. Darüber hinaus möchten wir Sie ermuntern, trotz zu- nehmenden Bauchumfangs in Bewe-
Das Nestlé Ernährungsstudio Mehr zum Thema „Kind und Familie“ finden Sie im Nestlé Ernährungsstudio. Hier erhalten auch werdende Eltern noch mehr Tipps und Empfehlungen für die Zeit vor und nach der Geburt. Entdecken Sie den interaktiven Ratgeber und die aktuelle Informationsquelle rund um Gesundheitsthemen, die durch den Magen gehen. Unter www.nestle.de erfahren Sie, wie Sie auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung in ganz einfachen Schritten große Fortschritte machen können – für Ihr Wohlbefinden und das Ihrer Familie. Im Nestlé Ernährungsstudio werden Sie rund ums Essen und Trinken kompe- tent beraten. Sie finden umfassende Inhalte zu folgenden Schwerpunkten: KIND & FAMILIE Schwangere und Stillende bekommen an dieser Stelle gute Ratschläge. Eltern erfah- ren viel Nützliches rund um die Kinderernährung – vom Baby bis zum Schulkind. Und Sie finden Interessantes zu den Themen Feste feiern und Verreisen – für die ganze Familie. WOHLFÜHLGEWICHT Wie Sie bewusst genießen und dabei Ihr Gewicht halten können, lesen Sie an dieser Stelle. Dazu kommen Tipps und Tricks für gesundes und erfolgreiches Ab- oder Zunehmen. 2
FITNESS & VITALITÄT Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sind wichtig für unser Wohlbefinden. Deshalb haben wir unter den Themen Fitness, Bewegung, Entspannung und Ab- wehrkräfte wichtige Informationen für Sie zusammengestellt. REZEPTE & KOCHTIPPS In dieser Rubrik geht es um Mahlzeiten für den gesunden und schnellen Genuss, um Spezialitäten ferner Länder, um Traditionelles und Ideenreiches für Feste und sonstige Anlässe. Darüber hinaus erhalten Sie Anregungen für das Kochen mit Kindern sowie Tipps und Tricks, die die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtern. ERNÄHRUNG & WISSEN Hier finden Sie grundlegende Informationen zu den wichtigen Inhaltsstoffen unserer Lebensmittel. Wir erläutern Ihnen, wie Sie bestimmte Krankheiten mit einer ange- passten Ernährung positiv beeinflussen können. Weitere Themen sind alternative Ernährungsformen und neuartige Lebensmittel. Und Sie erhalten detaillierte Infor- mationen zu Nestlé Produkten, wie z. B. Nährwerte und Allergeninformationen. INFORMIEREN SIE SICH UNTER: www.nestle.de und nutzen Sie unseren interaktiven Ernährungs-Coach. Er begleitet Sie auf dem Weg zu mehr Vitalität und Wohlbefinden. Natürlich beraten wir Sie gerne auch telefonisch: (069) 66 71 88 88. Hier bekommen Sie Antworten auf Ihre Fragen zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und zu unseren Produkten. 3
Vorwort 1 1 Schwangerschaft – 6 so verändert sich Ihr Körper 2 Ernährung in der Schwangerschaft – 10 Ihr Baby isst mit Empfehlung – das gehört auf Ihren Speiseplan 12 Timing – finden Sie den richtigen Mahlzeitenrhythmus 19 Ihr Körpergewicht – so ermitteln Sie die empfehlenswerte 20 Gewichtszunahme Nahrungsergänzung – davon brauchen Sie mehr 21 Gelüste – Ihr Geschmacksempfinden ist jetzt anders 25 Genussmittel – das bekommt Ihrem Baby nicht 26 Allergierisiko – so können Sie es verringern 27 Ernährung in der Schwangerschaft – Ihr Baby isst mit Stillzeit – darauf Wohlfühlen – gönnen sollten Sie jetzt achten Sie sich ein Verwöhn- programm 4
Inhalt 3 Wohlfühlen – 28 gönnen Sie sich ein Verwöhnprogramm Erholung – Zeit für Entspannungspausen 30 Rundum schön – Beautytipps für Haut, Haare, 31 Bauch und Beine Wohlbefinden – vertreiben Sie Übelkeit & Co. 33 4 Fitness – 36 Bewegung tut Ihnen und dem Baby gut Bewegung – aktiv trotz Babybauch 38 Was gut tut – geeignete Sportarten für Schwangere 39 Endspurt – so bereiten Sie sich auf die Geburt vor 41 5 Stillzeit – darauf sollten Sie 42 jetzt achten Stillen – Vorteile für Sie und Ihr Kind 44 In der Stillzeit – so ernähren Sie sich richtig 46 Bauchweh & Co. – das hilft Ihrem Baby 49 6 Nach der Geburt – so kommen Sie 52 wieder in Form Der Baby-Blues – lassen Sie sich nicht unterkriegen 54 Sanfte Rückbildungsgymnastik – Stärkung des Beckenbodens 55 Abnehmen – geben Sie Ihrem Körper Zeit 57 Literatur und Adressen 59 Impressum 61 5
Mit Beginn der Schwangerschaft können Sie auch gleich Veränderungen feststellen. Ihr Körper stellt sich auf die Entwicklung des heranwachsenden Ba- bys ein. Das spüren Sie ganz deutlich. Ihre Gefühle und alle Körperfunktionen sind auf das neue Leben ausgerichtet. 6
KAPITEL 1 SCHWANGER- SCHAFT – SO VER ÄN DERT SICH IHR KÖR P ER Während einige Frauen die Schwanger- den unangenehmen Symptomen kön- schaft von Anfang an genießen können, nen morgendliche Übelkeit, Müdigkeit leiden andere – vor allem in den ersten und eine emotionale Berg- und Talfahrt drei Monaten – an typischen Schwan- gehören. Häufig legt sich jedoch das gerschaftsbeschwerden. Ursache sind Unwohlsein im zweiten Drittel der die Hormone, welche die starken kör- Schwangerschaft. perlichen Veränderungen steuern. Zu 7
Veränderungen in den ersten drei Monaten Ein Spannungsgefühl in den Brüsten – ähnlich wie bei vielen Frauen kurz vor der Menstruation – ist meist das erste charakteristische Anzeichen für eine Schwangerschaft. Ihre Brüste bilden mehr Gewebe. Sie wachsen, weil Ihr Körper vermehrt Hormone produziert. Um das Ungeborene optimal zu versor- gen, muss nun auch Ihr Stoffwechsel mehr leisten. Das Blutvolumen steigt, Ihr Herz schlägt häufiger und Sie atmen rascher. Gegen Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels nimmt auch Ihr Bauchumfang zu und viele Schwan- mütterlichen Blut mit Sauerstoff, Nähr- gere können die Gebärmutter durch die stoffen und Flüssigkeit versorgt. Die an- Bauchwand ertasten. Ihr Baby ist jetzt fallenden Abfallprodukte des kindlichen schon deutlich auf dem Ultraschallbild Stoffwechsels werden ebenfalls über zu erkennen. Augen, Ohren, Nase, Lip- die Plazenta abgeführt. pen und Körpermuskulatur sind zu se- hen. Arme und Hände, Beine und Füße Ihr Baby ist schon fast perfekt. Die wachsen. Der Herzschlag lässt sich ab meisten Organe sind angelegt und im der 8. bis 9. Woche nachweisen. Ab der Vordergrund steht nun sein Wachstum. 13. Woche lässt sich im Ultraschall er- Wahrscheinlich spüren Sie schon gegen kennen, ob Ihr Kind ein Mädchen oder Ende des 4. Monats, spätestens aber ein Junge wird. im Laufe des 5. Monats, erste Bewe- gungen Ihres Kindes. Zunächst werden sie nur leicht – wie der Flügelschlag Veränderungen im zweiten eines Schmetterlings – wahrnehmbar Drittel der Schwangerschaft sein; später als kräftige Stöße, die sogar Mit dem vierten Monat wird Ihre die Bauchdecke wölben können. Schwangerschaft stabil. Sie fühlen sich meist wohl und leben im Einklang mit Gegen Ende des 6. Monats haben Sie sich und Ihrem Kind. Ihr Bauch rundet etwa 6 kg zugenommen. 1 kg davon sich und mit fortschreitendem Wachs- durch das Wachstum Ihres Kindes; die tum des Babys vergrößert sich auch die restlichen Kilos durch die Entwicklung Plazenta, der Mutterkuchen. Dieses Ge- von Plazenta und Brüsten sowie die webe muss jetzt viel Arbeit leisten. So steigende Flüssigkeits- und Blutmenge wird Ihr Kind über die Plazenta aus dem in Ihrem Körper. 8
Veränderungen in den letzten drei Monaten Ihr Körperumfang wächst jetzt kräftig. den bis zur Niederkunft. Sie werden Sie nehmen noch einmal etwa 5 kg zu. also Zeit genug haben, die Klinik zu er- Da Ihr Zwerchfell durch das wachsende reichen oder Ihre Hebamme zu rufen. Kind nach oben gedrückt wird, atmen Sie schwerer und ermüden schneller. Freuen Sie sich darauf, Ihr Baby endlich Viele Frauen leiden auch unter Sod- in den Armen zu halten. Die Strapazen brennen und Schlafstörungen. Ihre Or- der Geburt sind dann schnell vergessen. gane werden durch das rasch wach- sende Baby aus der Ursprungslage ver- drängt. Das beeinträchtigt unter Um- ständen Ihre Verdauung. Die deutliche Gewichtszunahme und -verlagerung kann zu Rücken- und Ischiasschmerzen führen. Gegen Ende des 9. Monats können Sie wieder besser atmen. Denn meist rutscht das Baby durch die ersten schmerzlosen Vorwehen ein wenig nach unten und Ihr Zwerchfell kann wieder seine ursprüngliche Lage ein- nehmen. Ihrem Baby wird es langsam zu eng in Ihrem Bauch. Es kann sich nicht mehr gut bewegen und Sie spüren deshalb sein Strampeln nicht mehr so oft. In der Regel dreht sich Ihr Baby schon im Lau- fe des achten Monats in die optimale Geburtsposition – sodass es mit dem Kopf nach unten zeigt. Machen Sie sich keine Gedanken dar- über, ob Sie die nahende Geburt recht- zeitig erkennen. Wenn es so weit ist, werden Sie das deutlich spüren. Vor allem beim ersten Kind dauert es nach den ersten Anzeichen etwa acht Stun- 9
Mit der Schwangerschaft kommt eine besonders schöne und spannende Zeit in Ihr Leben. Genießen Sie die kommenden Monate und schaffen Sie die Voraussetzungen für eine gesunde Entwicklung Ih- res Babys. 10
KAPITEL 2 ERNÄHRUNG IN DER SCHWANGERSCHAFT – IHR BABY ISST MIT Ihre Ernährung ist jetzt besonders wich- auf die Auswahl und die Qualität der Le- tig. Wenn Sie sich nicht schon vor der bensmittel an. Wenn Sie sich an unseren Schwangerschaft ausgewogen ernährt Empfehlungen orientieren, bekommt Ihr haben, sollten Sie spätestens jetzt darauf Kind das, was es unter normalen Umstän- achten. Tatsächlich müssen Sie von An- den braucht, um sich prächtig zu entwi- fang an für zwei essen und trinken. Das ckeln. Und Sie schaffen gute Vorausset- heißt aber nicht, dass Sie doppelte Men- zungen dafür, dass Sie selbst rundum gen benötigen. In erster Linie kommt es munter und gesund bleiben. 11
Empfehlung – das gehört auf Ihren Speiseplan Abgesehen von wenigen Besonderheiten gelten für werdende Mütter die- selben Ernährungsregeln wie für nicht schwangere Frauen. Eine ausgewo- gene, abwechslungsreiche Mischkost bildet die Basis und versorgt Sie und das Ungeborene mit den meisten lebenswichtigen Nährstoffen in ausrei- chender Menge. Orientieren Sie sich bei der Auswahl wert zu. Je größer die Fläche der Le- der Lebensmittel an unserer Ernäh- bensmittelgruppe in der Pyramide, des- rungspyramide. Sie ordnet jeder Le- to reichlicher sollten Sie dort zugreifen. bensmittelgruppe den richtigen Stellen- 12
Ausreichend trinken Ohne Wasser können wir nur zwei bis Empfehlenswert sind kalorienfreie Ge- drei Tage überleben, denn Wasser ist tränke, also Mineralwasser, wie z. B. für alle Lebensvorgänge wichtig. So VITTEL, sowie ungezuckerte Kräuter- dient es beispielsweise als Lösungs- und und Früchtetees. Probieren Sie doch Transportmittel für die Nährstoffe im einmal den MAMALETE Wohlfühltee Blut. Es sorgt für eine einwandfreie mit einer ausgewogenen Mischung Funktion von Nieren, Herz und Kreislauf würziger und entspannend wirkender und reguliert darüber hinaus die Kör- Kräuter. Auch kalorienarme Getränke pertemperatur und die Verdauung. wie Fruchtsaftschorlen, z. B. die Frucht- Deshalb ist es so wichtig, dass wir aus- schorlen von ALETE, Gemüsesäfte und reichend trinken – und zwar mindestens Kaffees auf Getreide- und Zichorienba- 1,5 - 2 Liter täglich. In der Schwanger- sis, z. B. CARO Original, sind geeignet schaft benötigen Sie ein wenig mehr für die Flüssigkeitszufuhr. Erfrischungs- Trinkflüssigkeit, weil Ihre Blutmenge getränke wie Cola und Limonade, aber zunimmt, um Plazenta und Gebärmut- auch Malzbier enthalten kaum Vitamine ter zu versorgen. Auch schwitzen viele und Mineralstoffe, dafür aber umso Frauen in der Schwangerschaft stärker mehr Energie in Form von Zucker. Ver- und über den Schweiß geht Wasser ver- zichten Sie deshalb möglichst auf diese loren. Getränke. Obst, Gemüse und Salat Trinken, bevor der Durst kommt Obst, Gemüse und Salat schmecken nicht nur köstlich, sie enthalten auch Nicht immer, wenn wir Flüssig- viele lebenswichtige Vitamine und Mi- keit benötigen, haben wir auch neralstoffe sowie gesundheitsfördernde Durst. Durst ist vielmehr schon Ballaststoffe und sekundäre Pflanzen- ein erstes Zeichen für einen stoffe – bei meist geringem Kalorienge- Flüssigkeitsmangel. Trinken Sie halt. also, bevor der Durst kommt – immer wieder zwischendurch Noch dazu sind sie sehr vielseitig. Ob kleine Mengen. Am besten roh, kurz gegart oder als Saft – die le- stellen Sie sich 1 bis 2 Flaschen ckeren Früchte passen zu jeder Haupt- Mineralwasser an einen Ort, den Sie ständig im Blickfeld mahlzeit und eignen sich auch gut als haben oder an dem Sie oft vor- Snack für zwischendurch. Und wenn beikommen. Dann vergessen Sie einmal keine Lust oder Zeit zum Ko- Sie nicht, zu trinken. chen haben, nehmen Sie Tiefkühlpro- dukte. Sie sind genauso hochwertig wie 13
frische Ware, denn beim Einfrieren blei- Nüsse ergibt eine Portion. Die Deutsche ben Nährstoffe und Geschmack weitge- Gesellschaft für Ernährung (DGE) emp- hend erhalten. Experten raten, mind es fiehlt 25 g geschälte Nüsse pro Tag, tens 5 Portionen Obst und Gemüse am und zwar ungeröstet und ungesalzen. Tag zu essen, damit wir von allen In- In der Schwangerschaft sind vor allem haltsstoffen optimal profitieren. 3 Porti- dunkelgrüne Gemüsesorten wie Spinat, onen Gemüse und 2 Portionen Obst Brokkoli und Endiviensalat zu empfeh- sollten es sein. Als Maßstab für die ein- len. Denn diese enthalten viel Folsäure, zelnen Portionen nehmen Sie einfach Eisen und Magnesium. Mehr zur beson- Ihre Hände. deren Bedeutung dieser Nährstoffe für Schwangere lesen Sie ab Seite 20. Eine Portion Obst oder Ge- müse entspricht beispiels- Reichlich Getreideprodukte weise: und Kartoffeln • 1 Apfel oder 1 Birne oder 1 Getreideprodukte wie Brot, Cerealien, Orange oder 1 Banane oder Nudeln oder Reis und Kartoffeln sollten 1 Pfirsich Sie mehrmals – mindestens aber drei- • 2 Händen voll Beerenobst wie mal – täglich essen. Denn diese Lebens- Erdbeeren, Heidelbeeren, mittel liefern Ihnen wertvolle Energie in Himbeeren Form des Kohlenhydrats Stärke. Stärke • 5 Trockenfrüchten wie Apriko- besteht aus einer Vielzahl von Zucker- sen oder Pflaumen bausteinen, die im Verdauungstrakt in • 1 Hand voll frischem, unzer- den Einfachzucker Glukose zerlegt wer- kleinertem Gemüse am Stück, den. Von dort gelangt die Glukose nach z. B. Kohlrabi, Tomate und nach ins Blut und steht den Kör- • 2 Händen voll zerkleinertem perzellen als Energiequelle zur Verfü- oder tiefgefrorenem Gemüse, gung. Glukose ist auch die wichtigste z. B. Brokkoli, Möhren Energiequelle für Ihr Baby. So werden • 2 Händen voll abgetropftem etwa 40 % der Glukose aus dem müt- Gemüse aus Dose, Glas oder terlichen Blut an das Ungeborene abge- Pappkarton geben. • 1 Hand voll getrockneter Hül- senfrüchte wie Erbsen oder Linsen Energie aus Kohlenhydraten: Um leistungsfähig zu sein und uns gut konzentrieren zu können, brauchen wir Eine der 5 täglichen Portionen können Energie. Am einfachsten kann unser Sie durch ein Glas Frucht- oder Gemü- Körper Energie aus Kohlenhydraten ge- sesaft ersetzen. Auch eine Hand voll winnen. Es gibt einfache Kohlenhy- drate, wie z. B. Zucker, und komplexe 14
Kohlenhydrate, wie Stärke und Ballast- stoffe, z. B. in Vollkornprodukten und So könnte ein Tagesplan mit Kartoffeln. Einfache Kohlenhydrate be- reichlich Getreide aussehen: stehen aus wenigen Zuckerbausteinen, • Zum Frühstück schmeckt Voll- schmecken meist süß und gelangen aus kornbrot oder Vollkornknäcke, unserem Darm sehr schnell über das belegt mit fettarmem Käse Blut in die Körperzellen. So stellen sie oder magerer Wurst, dekoriert rasch Energie zur Verfügung, wenn sie mit frischen Tomaten- oder der Körper akut braucht. Lebensmittel Gurkenscheiben. mit einfachen Kohlenhydraten wie Zu- • Am Vormittag genießen Sie ein cker, Honig, Süßigkeiten, Kuchen und leckeres Müsli aus Getreideflo- Fruchtsäfte leisten dann gute Dienste, cken, Apfelstückchen, Rosinen wenn es darum geht, leere Energiespei- und Milch. cher rasch aufzufüllen. Leider hält der • Zum Mittagessen gibt es Energieschub mit einfachen Kohlenhy- Vollkornnudeln, Naturreis oder draten nicht lange vor, und der Hunger Kartoffeln mit einer großen meldet sich schnell wieder. Gemüseportion und einer kleinen Fleischbeilage oder Bevorzugen Sie Getreideerzeugnisse Fisch. aus vollem Korn, denn Vollkornpro- • Nachmittags schmecken ein dukte enthalten neben Stärke reichlich paar Vollkornkekse oder verdauungsfördernde Ballaststoffe, Vi- -cracker. tamine, Mineralstoffe und lebensnot- • Am Abend essen Sie einen wendige ungesättigte Fettsäuren. Ein knackigen Salat oder eine weiterer Vorteil von Vollkorngetreide: köstliche Gemüsesuppe. Dazu Die Kombination der Kohlenhydrate gibt es ein knuspriges Vollkorn- Stärke und Ballaststoffe wirkt beson- brötchen. ders günstig auf den Blutzuckerspiegel. Unter dem Einfluss der Ballaststoffe steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr Milch und Milchprodukte langsam an. Das ist eine wichtige Vor- aussetzung für dauerhafte Leistungsfä- Milch und Milchprodukte wie Joghurt, higkeit und lang anhaltende Sättigung. Quark und Käse liefern uns unter ande- rem hochwertiges Eiweiß und viel Calci- um für stabile Knochen und Zähne. Ob- wohl in der Schwangerschaft der Calci- um-Bedarf ansteigt, weil auch das Un- geborene Calcium für seinen Knochenaufbau benötigt, müssen Sie nicht mehr Milchprodukte verzehren als nicht schwangere Frauen. Ihr Körper passt sich dem Mehrbedarf an, indem 15
er mehr Calcium aus dem Darm auf- nimmt. Mit einem Viertelliter fettarmer Milch, 250 g fettarmem Joghurt und 2- 3 Scheiben fettarmem Käse decken Sie bereits die empfohlene Tageszufuhr an Calcium für Schwangere. Wenn Sie kei- ne Milch und keine Milchprodukte mö- gen oder vertragen, können Sie mit calciumreichen Mineralwässern, z. B. CONTREX, Ihre Calciumversorgung ver- bessern. Auch grüne Gemüsearten sind relativ reich an Calcium. Darüber hinaus erhalten Sie im Handel Lebensmittel, die mit Calcium angereichert sind, z. B. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier Fruchtsäfte mit Calcium-Zusatz. Den Hinweis darauf finden Sie auf dem Eti- Fleisch enthält viel hochwertiges Eiweiß kett. Unter Umständen wird Ihnen Ihr und weitere lebensnotwendige Nähr- Frauenarzt ein Calciumpräparat ver- stoffe, beispielsweise B-Vitamine und schreiben. leicht verfügbares Eisen. Das Spuren- element Eisen ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, weil die mütterliche Blutmenge ansteigt und Eisen für die Verzichten Sie auf Blutbildung unentbehrlich ist. Drei klei- ne Portionen fettarmes Fleisch, z. B. Fi- Rohmilch! let oder Brustfleisch in wenig Fett ge- Rohmilch oder Weichkäse, braten, sollten deshalb auf Ihrem wö- der aus Rohmilch hergestellt chentlichen Speiseplan stehen. Die Ei- ist, kann Bakterien, soge- senaufnahme aus pflanzlichen Lebens- nannte Listerien, enthalten. mitteln, z. B. aus Getreide, können Sie Eine Listerieninfektion beim mit Vitamin C verbessern: Trinken Sie Ungeborenen kann zur Früh- einen Orangensaft zur Vollkornbrot- oder Totgeburt führen. Trin- mahlzeit, geben Sie eine Kiwi ins Müsli ken oder Essen Sie daher nur und genießen Sie Ihre Vollkornnudeln erhitzte, also pasteurisierte mit Paprikagemüse. Oder Sie essen ein oder ultrahocherhitzte Milch Stück Obst oder einen Obstsalat zum (H-Milch) und daraus herge- stellte Produkte. Erzeugnisse Nachtisch. Da Sie in der Schwanger- aus Rohmilch müssen auf der schaft die doppelte Eisenmenge benöti- Verpackung als solche gekenn- gen, ist es sehr schwierig, den Bedarf zeichnet sein. Bei unverpackten über die Nahrung allein zu decken. Produkten aus der Käsetheke Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob bei Ih- fragen Sie die Verkäuferin. nen eine Nahrungsergänzung notwen- dig ist. Mehr dazu lesen Sie ab Seite 20. 16
Wurst ist ein leckerer Brotbelag, kann und die gesunde Entwicklung Ihres Kin- aber viel Fett enthalten. Magere Sorten, des wichtig ist. Fettreiche Seefische wie z. B. hauchzarter Schinken und Puten- Hering, Makrele und Lachs versorgen Sie brust von Herta Finesse, Bratenauf- zudem mit lebensnotwendigen Omega- schnitt sowie Sülz- und Geflügelwurst, 3-Fettsäuren, die positiv auf Herz und sind gesünder. Essen Sie nicht mehr als Kreislauf wirken und bei der Entwicklung 2 bis 3 Wurstportionen in der Woche. von Gehirn und Sehkraft Ihres Kindes eine Rolle spielen. Fisch gehört deshalb Rohes Fleisch, z. B. Car- zu einer ausgewo- paccio, Mett, Tatar, und Setzen Sie mög- genen Ernährung Rohwurst wie Salami, dazu. Setzen Sie mög- Mett- und Teewurst strei- lichst 2-mal pro lichst 2-mal pro Wo- chen Sie in der Schwan- Woche Seefisch auf che Seefisch auf Ihren gerschaft besser von Ih- Speiseplan – fett- rem Speiseplan. Darin Ihren Speiseplan. armen und fettreichen können Toxoplasmose- im Wechsel. Erreger enthalten sein, die Ihrem Baby Schaden zufügen können. Achten Sie Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, darauf, dass Sie Fleisch stets gut durch- wichtige Vitamine und Mineralstoffe, gebraten verzehren. Vorsicht ist auch aber auch viel Fett und Cholesterin. bei Innereien, vor allem bei Leber, ge- Zwei bis drei Eier wöchentlich sind des- boten. Leber enthält sehr viel Vitamin halb genug. Lagern Sie Eier immer kühl A. Zu viel davon kann in den ersten 3 und verzehren Sie sie stets hartgekocht Monaten zu Fehlentwicklungen bei Ih- oder gut durchgebraten. Denn Eier rem Kind führen. Zudem sind Innereien können Salmonellen enthalten, die oft mit Schwermetallen belastet. Durchfallerkrankungen auslösen. Ver- zichten Sie deshalb in der Schwanger- Magere Seefische wie Seelachs, Schell- schaft auch auf Speisen, die mit rohen fisch oder Kabeljau enthalten viel Jod, Eiern hergestellt werden, z. B. selbst das für die Funktion der Schilddrüse gemachte Mayonnaise oder Tiramisu. 17
Süße und herzhafte Leckereien Es gelüstet Sie öfter nach Süßem oder Salzigem? Naschen in Maßen ist er- laubt. Wenn Sie die Menge im Blick be- halten, dürfen Sie ohne schlechtes Ge- wissen genießen. Zu viele süße und herzhafte Köstlichkeiten sollten es aller- Fette und Öle dings nicht sein. Sonst geht Ihr Gewicht in die Höhe oder andere, nährstoffreiche Fette sind lebensnotwendig, denn un- Lebensmittel werden vom Speiseplan ser Körper braucht die darin enthal- verdrängt. tenen Fettsäuren, um beispielsweise Hormone zu bilden und Zellwände auf- Unser Tipp: Nehmen Sie über den Tag zubauen. Fette versorgen uns auch mit verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu fettlöslichen Vitaminen. Allerdings hat sich, dann bleibt Ihr Blutzuckerspiegel Fett viele Kalorien. Verwenden Sie es stabil und Heißhunger entsteht erst gar deshalb sparsam und achten Sie auf die nicht. Sollte der Süßhunger trotzdem Qualität. So sind pflanzliche Fette in kommen, versuchen Sie es erst einmal hochwertiger Margarine und wertvolles mit süßem Obst wie Weintrauben, Ba- Pflanzenöl besser als tierische Fette in nanen oder einer Handvoll Trocken- Butter, Sahne oder Fleisch. Pflanzliche früchte. Wenn Sie dann immer noch Öle enthalten viele ungesättigte Fett- Lust auf Süßigkeiten haben, greifen Sie säuren, die besonders in der Schwan- zu kleinen Portionen, z. B. ein paar gerschaft wichtig sind. Bevorzugen Sie Smarties oder einem KitKat Minirie- hochwertige Öle wie Raps-, Oliven-, gel. Und diese genießen Sie dann ganz Soja- und Walnussöl oder Ölmi- bewusst. schungen, wie z. B. THOMY GΩld Raps & Sonne oder THOMY Sonne & Olive. Mit Fett sparsam umgehen Insgesamt sollten Sie nicht mehr als 40 g Streich- und Zubereitungsfett verwenden. Das entspricht 1-1,5 Esslöffeln (10-15 g) Pflanzenöl und ca. 15-30 g Margarine (1 Esslöffel = ca. 10 g). 18
Timing – finden Sie den richtigen Mahlzeitenrhythmus Besser als drei große sind fünf bis sechs kleine Mahlzeiten, die Sie über den Tag verteilen. Ein ausgiebiges erstes und ein kleineres zweites Frühstück, ein warmes Mittags- oder Abendgericht und eine kleine Zwischenmahlzeit am Nachmittag versorgen Sie und damit auch Ihr Baby gleichmäßig mit Energie und Nährstoffen. Wenn Sie Ihre Energiezufuhr auf viele können, bleiben aus, wenn Sie nicht so kleine Mahlzeiten verteilen, bleibt auch viel auf einmal essen. Wenn Sie zu jeder Ihr Blutzuckerspiegel Mahlzeit etwas trinken, z. B. relativ konstant und Trinken Sie zu ein Glas (250 ml) kalorien- Sie vermeiden Konzen- freies Mineralwasser, haben trations- und Lei- jeder Mahlzeit Sie mit etwa 1,25 Litern stungsschwächen so- ein Getränk! schon mehr als die Hälfte wie Heißhungeratta- der täglich empfohlenen cken. Auch Völlegefühle, die in der Trinkmenge aufgenommen. Schwangerschaft häufiger auftreten 19
Körpergewicht – so ermitteln Sie die empfehlenswerte Gewichtszunahme Eine Gewichtszunahme von etwa 12 bis 16 kg im Laufe der Schwanger- schaft ist bei normalgewichtigen Frauen natürlich. Wenn Ihr Körpergewicht weniger oder stärker steigt, kann sich das auf die Entwicklung Ihres Kindes nachteilig auswirken. Am besten orientieren Sie sich bei der nahme bitte auch mit Ihrem Gynäkolo- wünschenswerten Gewichtszunahme gen. an den Angaben in der Tabelle. Vorher ermitteln Sie noch Ihren Body-Mass-In- Zur Berechnung des BMI benötigen Sie dex (BMI). Den BMI brauchen Sie, um Ihr Körpergewicht in Kilogramm vor der die für Sie richtige Empfehlung abzule- Schwangerschaft, Ihre Körpergröße in sen. Besprechen Sie Ihre Gewichtszu- Metern und einen Taschenrechner. Der Body-Mass-Index (BMI) Zur Berechnung des BMI benötigen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm vor der Schwangerschaft, Ihre Körpergröße in Metern und einen Taschenrechner. So wird der BMI berechnet: Körpergewicht (kg) = BM I Körpergröße (m) x Körpergröße (m) BEISPIEL: Sie haben vor der Schwangerschaft 60 kg gewogen und sind 1,60 m groß. Ihr BMI berechnet sich dann folgender- maßen: BMI: 60 kg : (1,60 m x 1,60 m) = 23,4 kg /m2 Nach den Angaben in der nebenstehenden Tabelle sollten Sie im Laufe der Schwangerschaft nicht weniger als 11,4 und nicht mehr als 16,0 kg zunehmen. Quelle: SCF Bericht, 1993 20
GEWICHTSZUNAHME IN DER SCHWANGERSCHAFT Body Mass Index (BMI) vor Empfehlenswerte Gewichtszu- der Schwangerschaft nahme in der Schwangerschaft unter 20,0 12,5 – 18,0 kg 20,0 – 26,0 11,4 – 16,0 kg über 26,0 7,0 – 11,5 kg Quelle: SCF Bericht, 1993 Den BMI im Internet berechnen Sie können Ihren BMI auch interaktiv im Nestlé Ernährungsstudio (www.nestle.de) bestimmen. Geben Sie beim BMI-Rechner für Er- wachsene Ihr Körpergewicht in kg und Ihre Körpergröße in cm ein. Anschließend klicken Sie auf „berechnen“. Ihr BMI-Wert erscheint auf dem Bildschirm. Nahrungsergänzung – davon brauchen Sie mehr In der Schwangerschaft erhöht sich Ihr Kalorienbedarf um durchschnittlich 255 kcal pro Tag. Das ist weniger als viele denken. So können Sie die zusätz- lichen Kalorien beispielsweise mit zwei Bananen oder einer Portion Pellkar- toffeln (200 g) mit fettarmem Kräuterquark (100 g) aufnehmen. Deutlicher als Ihr Energiebedarf steigt gen keine überflüssigen Pfunde auf die der Bedarf an den meisten Vitaminen, Waage. Bevorzugen Sie Lebensmittel, Mineralstoffen und an Eiweiß. Wenn die wenig Kalorien, dafür aber viele Vi- Sie abwechslungsreich und ausgewo- tamine und Mineralstoffe enthalten. gen im Sinne der Ernährungspyramide Dazu gehört vor allem pflanzliche Nah- essen und trinken, können Sie in der rung wie Gemüse, Obst, Kartoffeln und Regel das „Plus“ an diesen Nährstoffen Vollkornprodukte. Aber auch tierische decken, ohne wesentlich mehr Energie Lebensmittel wie fettarme Milch, ma- aufzunehmen. Dann bleibt auch Ihr geres Fleisch und Fisch sollten regelmä- Körpergewicht im Rahmen und Sie brin- ßig auf Ihrem Speiseplan stehen. 21
Mehrbedarf an Eiweiß Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen Ab dem vierten Schwangerschaftsmo- nat benötigen Sie täglich ungefähr 10 g Da sich während der Schwangerschaft Eiweiß zusätzlich – als Baustoff für den die Blutmenge erheblich erhöht und die Organismus Ihres heranwachsenden Körperzellen des kindlichen Organis- Kindes. Gute Eiweißquellen sind ma- mus gebildet werden, sind Vitamine geres Fleisch und Fisch, Eier sowie fett- und Mineralstoffe, die an der Blut- und arme Milch und Milch- Zellbildung beteiligt produkte. Aber auch Auch Kombinati- sind, besonders wichtig. pflanzliche Lebensmittel Dazu gehören vor allem wie Hülsenfrüchte, Ge- onen pflanzlicher die Spurenelemente Ei- treide und Kartoffeln Lebensmittel ent- sen und Jod sowie die enthalten wertvolles Ei- Vitamine Folsäure, Vita- weiß. Kombinationen halten wertvolles min B12, Vitamin B6 aus tierischem und Eiweiß! und Vitamin A bzw. Pro- pflanzlichem Eiweiß, vitamin A (Carotinoide). z. B. Kartoffeln mit Ei oder Getreide- In der nebenstehenden Tabelle erhalten produkte mit Milch, sind besonders Sie einen Überblick über den Mehrbe- hochwertig. Rein pflanzliche Gerichte darf in der Schwangerschaft, die Auf- aus Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Boh- gaben und das Vorkommen dieser nen oder Linsen, und Getreide liefern Nährstoffe. ebenfalls gut verwertbares Eiweiß! Magnesium gegen Wadenkrämpfe Eine magnesiumreiche Ernäh- rung beugt Wadenkrämpfen, Sodbrennen und Erbrechen vor. Achtung: Bei einem Magnesiummangel kann es zu vorzeitigen Wehen kommen. Gute Magnesiumquellen sind beispielsweise Vollkornge- treideprodukte, Milch und Milcherzeugnisse, grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüch- te und Bananen. Auch einige Mineralwässer, z. B. CONTREX, enthalten bedeutende Mengen Magnesium. 22
Nährstoffe und ihre Wirkung auf Ihren Körper und den Ihres ungeborenen Babys Nährstoff Mehrbedarf Wichtig für Vorkommen Folsäure + 50 %* Zellteilung und Grünes Blattgemüse, -wachstum, Blutbildung, Hülsenfrüchte, Voll- beugt Fehlentwicklun- kornerzeugnisse, gen, z. B. Neuralrohr Nestlé Pro Natal defekt, vor Vitamin B 12 + 16 % Blutbildung, Zellbildung Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchpro- dukte, Nestlé Pro Natal Vitamin B 6 + 58 %** Blutbildung, Eiweißstoff- Vollkornprodukte, wechsel Fleisch, Fisch, Kartof- feln, Gemüse, Nestlé Pro Natal Carotinoide + 37,5 %** Sehfunktion, Infektions- Rotes, gelbes und (pflanzliches abwehr, Haut grünes Gemüse, Obst, Provitamin A) Nestlé Pro Natal Eisen + 100 % Blutbildung, Wachstum, Mageres Fleisch und Gehirnentwicklung Fleischprodukte,Voll- kornprodukte, Hülsen- früchte, grünes Gemü- se, Nestlé Pro Natal Jod*** + 15 % Bildung von Schilddrü- Seefisch, Meeresfrüch- senhormonen, kör- te, Lebensmittel, die perliche und geistige mit Jodsalz hergestellt Entwicklung werden, Nestlé Pro Natal . *Experten empfehlen eine zusätzliche Aufnahme von 400 µg in Form von Nahrungsergänzungsmit- teln, um Neuralrohrdefekten (offener Rücken) vorzubeugen. Diese Empfehlung gilt auch schon vor der Schwangerschaft bei Frauen mit Kinderwunsch. **ab dem 4. Monat der Schwangerschaft ***Experten empfehlen für alle Schwangere eine Jodzufuhr in Höhe von insgesamt 230 µg pro Tag. Eine tägliche Aufnahme von 100 µg Jod in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, z. B. Tabletten, sollte nach vorheriger Absprache mit dem Arzt erfolgen. Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Umschau/Braus, 2000); Jod, Folsäure und Schwangerschaft. Ratschläge für Ärzte (BfR u. AKJ, 2006) 23
Die meisten Nährstoffe erhalten Sie deshalb schon vor der Schwangerschaft über eine ausgewogene Mischkost in zu wenig Folsäure auf. Da der doppelt ausreichender Menge – auch dann, so hohe Bedarf bei Schwangeren auf wenn Sie schwanger sind. Bei einigen natürliche Weise kaum gedeckt werden Vitaminen und Mineralstoffen kann es kann und Folsäure gerade zu Beginn der jedoch schwierig werden, den Bedarf Schwangerschaft für die Entwicklung allein über die Nahrung zu decken. des Ungeborenen besonders wichtig ist, In solchen Fällen sind Nahrungsergän- empfehlen Frauenärzte bereits bei Kin- zungsmittel sinnvoll und notwendig. derwunsch eine entsprechende Nah- Vor allem bei Folsäure, rungsergänzung. So Jod, Eisen und manch- Folsäure ist beson- lässt sich die Gefahr mal auch bei Calcium von „Neuralrohrde- kann es zu Engpässen ders wichtig für das fekten“ vermindern. kommen. zentrale Nervensys- Gerade in den ersten Auch die Versorgung Wochen nach der Be- tem Ihres Babys. mit dem Spurenele- fruchtung der Eizelle ment Jod kann in der brauchen Schwangere besonders viel Schwangerschaft kritisch werden. Weil Folsäure, damit sich beim Embryo das nur wenige Nahrungsmittel von Natur „Neuralrohr“ schließt und sich daraus aus viel Jod enthalten und auch ange- das zentrale Nervensystem mit Rücken- reicherte Lebensmittel den zusätzlichen mark und Gehirn gesund entwickeln Bedarf von Schwangeren nicht immer kann. Folsäure kommt zwar in vielen ausreichend decken können, wird Ih- Lebensmitteln vor, ist aber sehr hitze- nen Ihr Arzt vermutlich Jodid-Tabletten empfindlich. Deshalb wird ein Großteil verordnen. beim Kochen zerstört. Auch eine lange Eisen ist ebenfalls ein kritischer Nähr- Lagerung vermindert den Folsäurege- stoff. Deshalb werden Ihre Eisenwerte halt der Nahrung. Viele Frauen nehmen im Rahmen der Vorsorgeuntersu- chungen regelmäßig überprüft. Sollten Ihre Blutwerte zu niedrig sein, verord- net der Arzt Ihnen ein Eisenpräparat. Vor allem in den letzten Monaten der Schwangerschaft lässt sich der erhöhte Bedarf über die Nahrung kaum decken. Wenn Sie keine Milch oder Milchpro- dukte verzehren, sollten Sie das Ihrem Arzt unbedingt mitteilen. Denn diese Lebensmittel sind die wichtigsten Lie- feranten für den Mineralstoff Calcium. Unter Umständen wird Ihr Arzt Ihnen 24
ein Calciumpräparat verschreiben, da- Mit NESTLÉ Pro Natal, einer probi- mit Sie ausreichend versorgt sind. otischen Nahrungsergänzung für Schwangere und Stillende, können Sie Magnesium benötigt Ihr Körper bei- den in der Schwangerschaft erhöhten spielsweise für die optimale Funktion Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen Ihrer Muskeln. Wenn Sie öfter Waden- decken. Die zusätzlich enthaltenen Pro- krämpfe haben, kann das ein erstes An- und Prebiotika stärken darüber hinaus zeichen für einen Mangel sein. Ihre Abwehrkräfte und regulieren Ihre Verdauung. Gelüste – Ihr Geschmacksempfinden ist jetzt anders Sie können plötzlich keinen Kaffee mehr riechen? Vor manchen Lebens- mitteln ekeln Sie sich richtig, auf andere haben Sie dagegen übergroßen Appetit? Um die manchmal ungewöhnlichen Abneigungen und Vorlieben von Schwangeren ranken sich viele Geschichten. Tatsache ist, dass zu Beginn der Schwan- gerschaft hormonelle Veränderungen einsetzen, die Ihren Geschmacks- und Geruchssinn beeinflussen können. Da- durch entwickeln Sie vielleicht eine Ab- neigung gegen bestimmte Lebensmittel und Getränke oder gegen andere Din- ge, die Sie normalerweise mögen, z. B. Parfums. Auf der anderen Seite schmecken Ihnen jetzt manche Speisen besonders gut und Sie entwickeln einen regelrechten Heißhunger darauf. Das ist ganz nor- mal und kein Grund zur Beunruhigung, solange Ihre Ernährung insgesamt aus- gewogen und abwechslungsreich ist. Einige Frauen verspüren in der Schwan- gerschaft plötzlich sogar Heißhunger auf nicht Essbares. 25
Genussmittel – das bekommt Ihrem Baby nicht Für Alkohol und Nikotin gilt: Schwangere verzichten am besten ganz da- rauf. Alkohol ist für das Ungeborene ein starkes Gift. Vermutlich können schon kleine Mengen dem Embryo schaden. Auch Rauchen sollte jetzt tabu sein. Denn Nikotin beeinträchtigt die Entwicklung Ihres Kindes und kann zu Komplikationen in der Schwangerschaft führen. Niemand wird Ihnen genau sagen kön- unter jeder Zigarette, denn kurz nach nen, wo die Alkoholgrenze liegt, die für dem Genuss kreist im Blut des Kindes Ihr Baby gerade noch harmlos ist. Ver- genauso viel Nikotin wie in dem der zichten Sie deshalb auch auf das „Gläs- Mutter. chen in Ehren“, wenn es Ihnen angebo- ten wird. Die Leber Ihres Kindes ist noch Koffeinhaltiger Kaffee oder Tee in Ma- nicht ausgereift und kann den Alkohol ßen sind auch in der Schwangerschaft nicht abbauen. Er gelangt deshalb ins erlaubt. Zwei bis drei Tassen am Tag Gehirn des Ungeborenen und kann dort dürfen Sie durchaus genießen. Mehr Schaden anrichten. sollten Sie allerdings nicht trinken, denn das Koffein kann nicht nur Sie, sondern Wenn Sie Raucherin sind und sich ein auch Ihr Kind sehr unruhig machen. Kof- Kind wünschen, hören Sie möglichst feinhaltige Erfrischungsgetränke haben schon ein halbes Jahr vor der geplanten eine ähnliche Wirkung. Da sie zudem Schwangerschaft mit dem Rauchen auf viel Zucker enthalten, sollten Sie ohne- oder schränken Sie den Zigarettenkon- hin möglichst selten davon trinken. sum zumindest stark ein. Ihr Baby leidet Rauchen erhöht das Allergierisiko Statistische Untersuchungen lassen vermuten, dass Kin- der von Müttern, die in der Schwangerschaft rauchen, ein höheres Allergierisiko haben. Das ist ein weiterer Grund, auf Zigaretten zu verzichten. 26
Allergierisiko – so können Sie es verringern Sind Sie oder Ihr Partner Allergiker? Vielleicht fragen Sie sich, ob Sie et- was tun können, um Ihr Kind vor Allergien zu bewahren. Manchmal wird Schwangeren empfohlen, bestimmte Lebensmittel zu meiden, weil diese häufig allergische Reaktionen auslösen. Dazu gehören beispielsweise Kuh- milch, Fisch, Eier, Nüsse oder Produkte aus Soja. Ob eine allergenarme Diät das Allergie- besonders widerstandsfähig gegen Ma- risiko beim Ungeborenen tatsächlich gen- und Gallensäuren sind, gelangen vermindert, ist bisher wissenschaftlich sie lebend in den Darm. Dort sorgen sie nicht eindeutig belegt. Allerdings kann für eine gesunde Darmflora und stärken der Verzicht auf so die Abwehrkräfte. wertvolle Lebensmit- tel die Nährstoffver- 4-6 Monate lang Im Rahmen der fin- nischen Studie erhielten sorgung der Mutter Stillen beugt Aller- Schwangere zwischen gefährden. Wenn Sie beispielsweise Milch gien wirksam vor. zwei und vier Wochen und Milchprodukte vor der Geburt und auch vom Speiseplan streichen, kann es während der Stillzeit täglich zwei Kap- sein, dass Sie nicht genügend Calcium seln, die spezielle Milchsäurebakterien aufnehmen. Der kindliche Organismus enthielten. Kinder, die nicht gestillt bedient sich dann aus Ihren Reserven wurden, nahmen die probiotischen Bak- in Knochen und Zähnen. Eine allergen- terien in etwas Wasser gelöst per Löffel arme Diät ist deshalb nicht zu empfeh- ein. Das Ergebnis: Mit Hilfe der Probio- len. Der beste Allergieschutz für Ihr Kind tika konnte das Allergierisiko um mehr beginnt nach der Geburt. Wenn Sie Ihr als die Hälfte reduziert werden. Die Baby vier, möglichst sechs Monate lang Wissenschaftler begründen die Senkung ausschließlich stillen, können Sie das des Allergierisikos damit, dass bei einer Allergierisiko deutlich verringern. Eine Probiotika-Aufnahme der Mutter auch finnische Studie gibt vielversprechende der kindliche Darm direkt nach der Ge- Hinweise, dass Mütter, die während der burt rasch mit den günstigen Bakterien Schwangerschaft und Stillzeit Probioti- besiedelt wird. So können negative Ein- ka aufnehmen, das Allergierisiko ihrer flüsse von schädlichen Darmbakterien Babys erheblich senken können. Probio- verringert und damit eine gesunde Ent- tika sind Lebensmittel, die lebende, ge- wicklung der Abwehrkräfte gefördert sundheitsfördernde, d. h. probiotische werden. Bakterien enthalten. Da die Bakterien 27
S iefreuen sich auf Ihr Baby und genießen die Schwangerschaft so richtig. Manchmal ist Ihre Freude aber nicht ungetrübt, denn typische Schwan- gerschaftsbeschwerden machen Ihnen zu schaffen. 28
KAPITEL 4 WOHLFÜHLEN – GÖNN EN SIE SICH EIN VERWÖHNPROGRAMM Damit Sie sich rundum wohlfühlen und programm und verwöhnen Sie sich, als werdende Mutter nicht zu kurz kom- wann immer Sie können – mit wohltu- men, sollten Sie sich immer wieder Zeit enden Bädern, milden Pflegeprodukten, für Entspannungspausen nehmen. Gön- viel Schlaf und schöner, bequemer Klei- nen Sie Ihrem Körper auch ein Beauty- dung. 29
Erholung – Zeit für Entspannungs- pausen Die Umstellung, die eine Schwangerschaft von Ihrem Körper verlangt, ist sehr anstrengend und erfordert häufige Ruhepausen. Je runder Ihr Bauch, desto stärker wird Ihr Bedürfnis nach Entspannung und Erholung. Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf und Alltag sind auch Entspannungstech- lernen Sie ganz bewusst abzuschalten. niken wie Yoga, Meditation und auto- Eine ruhige und gelassene Stimmung genes Training. Versuchen Sie es auch ist das Beste, was Sie sich und Ihrem einmal mit „Entspannungsatmen“ (sie- Baby in den nächsten Monaten bieten he Box links). können. Machen Sie diese einfache, aber sehr Ausgiebige Spaziergänge an der fri- effektive Übung täglich. Wenn Sie in schen Luft, schöne, harmonische Musik Fleisch und Blut übergegangen ist, hilft oder ein wohltuendes Bad mit entspan- Sie Ihnen auch bei der Geburt, den We- nendem Kräuterzusatz tun jetzt gut. henschmerz „wegzuatmen“. Ideal als Ausgleich für den stressigen Weitere Übungen, die auf die Geburt vorbereiten und beim Entspannen hel- Einfache Atemübung zum fen, lernen Sie im Geburtsvorbereitungs- Entspannen: kurs. Entsprechende Kurse werden von Hebammen, Volkshochschulen, Kliniken • Setzen Sie sich im Schneidersitz und Familienberatungsstellen angebo- auf den Boden. Bleiben Sie locker ten. Es gibt Einzel-, Partner- und Grup- und halten Sie den Oberkörper penkurse, regelmäßige wöchentliche möglichst aufrecht. Termine oder Intensivkurse, die an einem • Jetzt atmen Sie langsam aus und Wochenende stattfinden. Die Kranken- zählen dabei bis sieben. Ihr kassen übernehmen die Kosten für die Bauch bewegt sich beim Ausat- Schwangere, nicht aber für den Partner. men nach innen. • Atmen Sie anschließend schnell ein. Dabei wölbt sich Ihr Bauch wieder nach außen. • Jetzt atmen Sie wieder langsam aus – so wie oben beschrieben. • Wiederholen Sie die Übung ins- gesamt zehn Mal. 30
Über Sorgen sprechen Ein Kind verändert Ihr Leben gravierend. Schämen Sie sich deshalb nicht Ihrer Sorgen. Sprechen Sie mit Ihrem Part- ner, einer guten Freundin oder mit Ihrer Hebamme darüber. Das nimmt den Druck von der Seele und der ein oder andere gute Ratschlag ist bestimmt dabei. Rundum schön – Beautytipps für Haut, Haare, Bauch und Beine Frische Haut, volle Haare und leuchtende Augen – die reichlich produzierten Hormone sorgen in der Schwangerschaft oft für ein strahlendes Aussehen. Ihre Haut ist besser durchblutet und verleiht Ihnen einen rosigen Teint. Eingelagertes Wasser glättet Fältchen Tipps für Haut und Haar und lässt vor allem Ihr Gesicht voller, gesünder und jünger aussehen. Nicht Der veränderte Stoffwechsel in der selten sind auch die Haare besonders Schwangerschaft sorgt meist dafür, kräftig und glänzend. dass Ihre Haut straffer und geschmei- diger, aber auch sensibler ist. Manch- Viele Frauen blühen in der Schwanger- mal kann sie sehr trocken und schuppig schaft förmlich auf. Andere wiederum werden. Gelegentlich tritt auch das Ge- sind mit Ihrem Äußeren nicht ganz zu- genteil ein: Ihre Haut wirkt besonders frieden – eine besondere Ausstrahlung fettig und großporig und Sie bekom- haben sie trotzdem. Pflegen und ver- men Pickel. Pigmente wie Muttermale wöhnen Sie Ihren Körper jetzt auf be- und Sommersprossen verstärken sich sondere Weise. und die Haut wird lichtempfindlicher. 31
Stimmen Sie Ihre Kosmetik auf die Ver- Tipps für Bauch und Beine änderungen ab und bevorzugen Sie milde Reinigungs- und Pflegeprodukte. Wenn der Bauch an Umfang zunimmt, Zusätze von Kamille, Lindenblüten, Ros- wird es immer schwieriger, eine be- marin und Ringelblume beruhigen emp- queme Ruheposition einzunehmen. Gut findliche Haut. Ihr Gesicht reinigen Sie bewährt hat sich die mit mehreren Kis- am besten mit einer hautschonenden, sen unterstützte Seitenlage: ein Kissen pH-neutralen Waschlotion und alko- unter dem Kopf, eins zwischen den holfreiem Gesichtswasser. Gegen tro- Knien und ein Kissen als Stütze im Rü- ckene Haut helfen z. B. feuchtigkeits- cken oder unter dem Bauch. Ideal zur bindende Cremes und Körperlotionen Vermeidung von Rückenschmerzen ist mit Harnstoff. Eine Pflegeserie speziell ein Stillkissen als Stütze. Das Kissen ist für die strapazierte Haut in Schwanger- relativ fest und wie ein Halbmond ge- schaft und Stillzeit gibt es auch von formt. Sie können darauf Bauch und BÜBCHEN. Die darin enthaltenen Oberschenkel ablegen, ohne dass es pflanzlichen Öle und Pflanzenextrakte wegrutscht. In der Sitzposition legen beruhigen die Haut und unterstützen Sie das Kissen rund um Po und Hüfte. ihre Funktionen. Es unterstützt dann Ihren Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule. Ein Abdeckstift kaschiert Pickel und Pig- mentflecken. Für das Make-up wählen Ihre Beine müssen in der Schwanger- Sie am besten zarte Farben. Das wirkt na- schaft viel Gewicht tragen und fühlen türlicher. sich wahrscheinlich oft müde an. Vor allem abends können sie Wasser einla- Die Schwangerschaft tut Ihren Haaren gern. Zu den häufigsten Schwanger- gut! So schön voll und glänzend waren schaftsbeschwerden gehören auch sie wahrscheinlich noch nie. Diese Erfah- Krampfadern. Vermeiden Sie deshalb rung machen viele werdende Mütter. langes Stehen, bewegen Sie sich ausrei- Auch bei den Haaren spielen Hormone chend und legen Sie so oft wie möglich eine Rolle. Sie können bewirken, dass die die Beine hoch. Schlafen Sie auch mit Haare entweder trockener oder fettiger erhöhten Beinen. Viele Bettenden las- sind als sonst. Waschen Sie Ihr Haar ruhig sen sich hochstellen. Mit Wechseldu- täglich – aber nur lauwarm und mit schen, Bürstenmassagen, kalten Wa- einem milden Shampoo. Rubbeln Sie es denwickel und Gymnastik können Sie nicht und stellen Sie den Föhn nicht zu die Durchblutung Ihrer Beine fördern. heiß ein. Das bekommt der Haarstruktur Auch Stütz- und Kompressionsstrümpfe nicht. Dauerwellen und Haarefärben beugen Wasseransammlungen und schieben Sie am besten auf. Die Wirkung Krampfadern vor. Lassen Sie sich von kann ganz anders ausfallen, als Sie es ge- Ihrem Arzt oder in Ihrer Apotheke bera- wohnt sind. ten. 32
Sie lieben schöne Kleidung und sind traurig, dass Ihr Bauch nicht mehr in Ihr Zupfmassage für den Lieblingskleid passt? Bei der Umstands- Bauch kleidung kommen auch Modebewusste auf ihre Kosten. Die Textilindustrie Je mehr sich der Bauch wölbt, schafft immer neue Kreationen, die für desto stärker wird die Haut jeden Geschmack etwas bieten. Achten gedehnt. Sie kann spannen Sie auf weiche, anschmiegsame Stoffe, und jucken. Cremen Sie die die nicht einengen und Spielraum für Bauchhaut deshalb regelmäßig Ihren wachsenden Körperumfang las- mit einer guten Körperlotion sen. Atmungsaktive, hautsympathische oder einem guten Körperöl ein, z. B. mit dem Massageöl Kleidung sorgt für ein gesundes Haut- von BÜBCHEN. Auch sanftes klima. Zupfen kleiner Hautpartien mit Daumen und Zeigefinger hilft dabei. Wohlbefinden – vertreiben Sie Übelkeit & Co. Im ersten Schwangerschaftsdrittel gehören Übelkeit und Erbrechen für viele Frauen fast schon dazu. Sodbrennen und Vedauungsprobleme sind vor allem in der letzten Phase der Schwangerschaft häufig. Die gute Nachricht: Gegen diese typischen Schwangerschaftsbeschwerden können Sie einiges tun. Tipps gegen Übelkeit Übelkeit ist für die werdende Mutter und Überbelastung können Übelkeit meist sehr unangenehm. Das Unwohl- auslösen. Ein Trost für alle Schwange- sein tritt in der Regel morgens nach ren, die von Übelkeit betroffen sind: Ih- dem Aufwachen auf. Es kann Ihnen rem Baby geht es dabei gut. Viele Wis- aber auch zu jeder anderen Tageszeit senschaftler sind sogar der Meinung, schlecht werden. Warum das so ist, dass Frauen, denen in den ersten weiß man nicht genau. Vermutlich liegt Schwangerschaftswochen häufig schlecht es an der Hormonumstellung in der ist, besonders stabile Schwanger- Schwangerschaft. Auch ein Ungleichge- schaften haben. wicht im Blutzuckerspiegel oder Stress 33
Bei morgendlicher Übelkeit essen und reiche Hefeflocken in Ihre Mahlzeiten, trinken Sie am besten schon vor dem z. B. in Suppen, Saucen oder Eintöpfe. Aufstehen eine Kleinigkeit. Vielleicht Das kann einen möglichen Mangel aus- kann Ihr Partner Ihnen eine Scheibe Brot, gleichen. einen trockenen Keks oder Zwieback ans Bett bringen. Trinken Sie dazu in Intensive Gerüche, zum Beispiel schwe- kleinen Schlucken dünnen Pfefferminz- re Parfums oder Küchendunst, können oder Kamillentee. Auch Hagebutten- in der Schwangerschaft auf den Magen oder Malventee ist vielen werdenden schlagen. Denn Ihre Nase reagiert jetzt Müttern angenehm im Geschmack. empfindlicher. Lüften Sie Wohnung oder Büro deshalb regelmäßig und Wenn Sie alleine sind, können Sie sich gründlich. Die Übelkeit kann auch mit vorsorglich schon am Abend Zwieback Stress und Überlastung zusammenhän- und eine Thermoskanne mit Tee ans gen. Darum ist es wichtig, dass Sie sich Bett stellen. Dann haben Sie beim Auf- ab und zu eine ruhige Stunde gönnen – wachen alles griffbereit. Nach dem klei- zum Lesen, Musikhören oder um ein- nen Imbiss bleiben Sie am besten noch fach nur faul auf dem Sofa zu liegen. ein paar Minuten liegen. Dann kann Ihr Wenn alles nicht hilft und Sie sich stän- Blutzuckerspiegel in Ruhe ansteigen und dig übergeben müssen, sollten Sie un- Ihren Kreislauf stabilisieren. Hält die bedingt Ihren Arzt um Rat fragen. Übelkeit tagsüber an, nehmen Sie öfter kleine Mahlzeiten ein – das verträgt Ihr Tipps gegen Sodbrennen Magen besser und Ihr Blutzuckerspiegel bleibt im Gleichgewicht. Ein trockener Durch Hormone gesteuert, kann auch Keks oder leichte Nahrungsmittel wie der Schließmuskel am Mageneingang Obst, Rohkost und Milchprodukte kön- weicher werden und nicht mehr richtig nen den Magen zwischendurch beruhi- schließen. Das ist häufig ab der 30. gen. Schwangerschaftswoche der Fall. Zu- sätzlich drückt die wachsende Gebär- Legen Sie sich einen Knabbervorrat von mutter auf den Magen. So können klei- Kaugummi, Haselnüssen oder auch Kür- ne Mengen saurer Magenflüssigkeit in biskernen an. Kauen ist gut für Ihren die Speiseröhre gelangen und Sodbren- Magen, denn der dadurch geförderte nen verursachen. Viele kleine Mahl- Speichelfluss dämpft die Übelkeit. Ver- zeiten über den Tag verteilt beugen meiden Sie möglichst alles, was den Ma- Sodbrennen vor. Vermeiden Sie zudem gen unnötig reizt. Dazu zählen zu stark stark gewürzte Speisen, da sie die Säu- gewürztes und zu fettiges Essen. Ver- reproduktion ankurbeln. Bewährt gegen zichten Sie auch auf Kaffee und schwar- Sodbrennen haben sich Mandeln und zen Tee. Nüsse. Zerkauen Sie diese zu einem Brei und schlucken Sie den Brei in kleinen Ein Mangel an Vitamin B6 kann Übelkeit Portionen hinunter. Oder kauen Sie ein verstärken. Rühren Sie Vitamin-B6- Stück Vollkornbrot so lange, bis es süß schmeckt. Das neutralisiert die Säure. 34
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