Jetzt wird s leichter! - 22 praxiserprobte Tipps zum gesunden und dauerhaften Abnehmen

Jetzt wird€s leichter!
22 praxiserprobte Tipps zum gesunden
    und dauerhaften Abnehmen

            Harald H•ther

•ber den Autor:
 Herr Dr. H€ther hat seit vielen Jahren
 Erfahrung mit Naturheilkunde und
 Ern•hrungstherapie. Er f€hrt seit 2001
 zusammen mit seiner Frau ein erfolg-
 reiches Institut zur Ern•hrungsberatung.
 Seit einiger Zeit gibt er auch mehrmals im
 Jahr Kurse zum gesunden und dauerhaften
 Abnehmen und h•lt zahlreiche Vortr•ge zu
 Ern•hrungsthemen.

Wichtiger Hinweis:
Dieses kleine Buch ersetzt nicht den Besuch beim
Arzt. Falsche Ern€hrung und •bergewicht k‚nnen zu
einer Vielzahl von Erkrankungen fƒhren. Deshalb
sollte auch ein gesundes Abnehmen von einem Arzt
begleitet werden.

Dieses Buch erhalten Sie gratis zum Download im
Internet.
Die Weitergabe ist ausdr€cklich erw€nscht!

Weitere interessante Tipps finden Sie auf der Homepage
www.praxis-huether.de .

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Einf€hrung .................................................................... 4
     Haben Sie Geduld mit sich..................................... 6
     Essen Sie drei Mal t•glich...................................... 7
     Kaiser – Kƒnig – Bettelmann ................................. 8
     Abends keine Kohlenhydrate ................................. 9
     Keine Zwischenmahlzeiten .................................. 10
     Essen Sie keine Di•t-Produkte ............................. 11
     Vermeiden Sie Geschmacksverst•rker ................. 12
     Meiden Sie Fertigprodukte................................... 13
     Fatale Kombinationen.......................................... 14
     Essen Sie weniger Fett ......................................... 16
     Achten Sie auf die Qualit•t der Fette.................... 17
     Trinken Sie reichlich Wasser ............................... 18
     Zus•tzlich nat€rliche Vitalstoffe einnehmen......... 19
     Der richtige Mix macht„s ..................................... 20
     T•glich etwas mehr Bewegung ............................ 21
     Mehr Bewegung im Alltag ................................... 22
     Das bringt ein Aktiv-Tag ..................................... 23
     Nur ein paar Schritte mehr ................................... 24
     Regelm•…iges Ausdauertraining........................... 25
     Die besten Sportarten........................................... 26
     Muskeltraining nicht vergessen............................ 27
  Schlusswort ............................................................. 28

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Einf•hrung
†bergewicht ist eines der grƒ…ten gesundheitlichen
Probleme unsere Zeit. Sehr viele Menschen wissen das
und versuchen oft verzweifelt Abzunehmen. Nach
neuesten Statistiken haben etwa die H•lfte alle Frauen
und fast ein Drittel der M•nner in Deutschland schon
mindestens einen Di•tversuch hinter sich. Letztendlich
schlagen diese Versuche sehr oft fehl und der ber€chtigte
„Jo-Jo-Effekt“ tritt ein: Das Gewicht ist wenige Wochen
nach der Di•t mindestens so hoch wie es vorher war.
Deshalb enth•lt dieses B€chlein keine Di•t-Tipps,
sondern wendet sich an diejenigen Menschen, die
versuchen mƒchten, ihre Lebensgewohnheiten langsam
umzustellen. Wie Sie sehen werden, ist das auch gar
nicht so schwer!
Meistens fehlt den Menschen nur eine einfache
Anleitung. Mein Tipp f€r den Anfang: Erwarten Sie nicht
zu viel von sich! Gehen Sie die Sache gelassen an und
rechnen Sie nicht in Wochen, sondern legen Sie Ihre
Ziele auf Monate aus. Sie werden bei einigen Tipps
erfahren, welche Auswirkungen kleine Umstellungen
langfristig haben kƒnnen.

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Sie m€ssen auch nicht alle Tipps gleichzeitig beherzigen,
das wird wohl niemand schaffen. Aber wenn Sie nach
und nach einen Schritt nach dem Anderen in Ihr Leben
einbauen, werden Sie garantiert erfolgreich sein.
In diesem Zusammenhang f•llt mir gleich wieder mein
Lieblingszitat aus China ein:
„Auch die l•ngste Reise beginnt mit dem ersten Schritt!“

Ich w€nsche Ihnen viel Erfolg auf Ihrer persƒnlichen
Reise,

Dr. Harald H€ther

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Tipp 1
Haben Sie Geduld mit sich
Abnehmen ist die Umkehrung des Zunehmens. Das
klingt zun•chst sehr banal, hat aber in der Praxis
erhebliche Konsequenzen. Schlie…lich ist das Gewicht
nicht in wenigen Wochen auf den Stand von heute
geklettert. Dann macht es auch wenig Sinn, es in wenigen
Wochen wieder loswerden zu wollen.
Gesundes und langfristiges Abnehmen bedeutet langsam
aber stetig abnehmen.
Ein bis zwei Kilo im Monat sind ein realistisches Ziel.
Klingt nach wenig? Dann rechnen Sie doch mal nach,
was das in einem Jahr ausmacht!
Und was fast noch wichtiger ist - Sie halten das Gewicht
dann langfristig, weil die gesunde Lebensweise ein Teil
Ihres Alltags geworden ist.

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Tipp 2
Essen Sie drei Mal t‚glich
Auch dieser Tipp klingt einfach, hat es aber in sich: Es
hei…t n•mlich, dass Sie drei Mal t•glich essen m€ssen,
um Abzunehmen, dass Sie aber auch nicht ƒfter essen
sollten. Also keine Zwischenmahlzeiten, keine
kalorienhaltigen Getr•nke zwischendurch und auch keine
s€…stoffhaltigen Sachen zwischendurch.
Man wei… heute, dass durch zus•tzliche
Zwischenmahlzeiten oder Naschereien die
Ausgangst€ren des Fettgewebes versperrt werden und ein
Abnehmen so praktisch unmƒglich wird. Au…erdem
steigern die Zwischenmahlzeiten den Blutspiegel des
Hormons Insulin und erhƒhen damit die Gefahr einer
sp•teren Zuckerkrankheit.
Trotzdem ist es wichtig, diese drei Mahlzeiten
einzuhalten, da Fr€hst€ck, Mittag- und Abendessen
wichtige Aufgaben im Tagesverlauf erf€llen.
Das sehen wir uns in Tipp 3 genauer an.

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Tipp 3
Kaiser – K„nig – Bettelmann
Die alte Weisheit: Fr€hst€cken wie ein Kaiser,
Mittagessen wie ein Kƒnig und Abendessen wie ein
Bettelmann gewinnt nach neuesten Forschungen wieder
an Bedeutung. Bemerkenswert, nicht wahr?
Das Fr€hst€ck ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es
versorgt uns mit neuer Energie, da nachts die – vor allem
f€r die Arbeit des Gehirns – benƒtigten Zuckerreserven
praktisch ganz aufgebraucht werden. Deshalb sollte ein
gesundes Fr€hst€ck aus heutiger Sicht aus reichlich
Kohlenhydraten bestehen, vor allem nat€rlich aus
komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn, M€sli oder
Obst.
Beim Fr€hst€ck sollten Sie mƒglichst auf tierisches
Eiwei… verzichten, um nicht den Insulinspiegel schon
morgens in ungeahnte Hƒhen zu treiben und die
Bauchspeicheldr€se unnƒtig zu belasten.
Mittags gibt„s dann gesunde Mischkost mit reichlich
Kohlenhydraten und Gem€se, aber auch Fleisch und
Fisch sind erlaubt.
Das Abendessen sollte nicht mehr so €ppig ausfallen.
„Dinner-Cancelling“, also gelegentlich das Abendessen
ausfallen lassen, hat sich als Strategie zum Abnehmen
ebenfalls bew•hrt.

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Tipp 4
Abends keine Kohlenhydrate
Wenn Sie ƒfter mal abends auf
Kohlenhydrate ganz verzichten,
dann erholt sich auch der
Insulinspiegel. Ein zu hoher
Insulinspiegel ist meistens der
Ausgangspunkt f€r eine sp•tere
Zuckerkrankheit! Au…erdem
behindert ein hoher
Insulinspiegel andere Hormone,
die f€r die n•chtliche Regeneration zust•ndig sind.
Essen Sie also abends 3-4 mal in der Woche nur Gem€se,
K•se, Fisch oder Fleisch, aber keine typischen Beilagen.
Dann erholt sich nachts Ihr Hormonspiegel, Sie kƒnnen
besser regenerieren und sind am n•chsten Tag fitter.
Warum soll das jetzt zum Abnehmen wichtig sein?
Insulin gilt auch als „Masthormon“, weil Insulin die
Fettdepots f€llt und gleichzeitig deren Ausg•nge
verschlie…t. Abnehmen geht als nur, wenn der
Insulinspiegel niedrig ist. Wenn Sie also abends keine
Kohlenhydrate essen, dann bleibt auch der Insulinspiegel
niedrig und Fettdepots werden im Schlaf abgebaut.
Einfach und genial, oder?

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Tipp 5
Keine Zwischenmahlzeiten
Ein wichtiger Tipp ist sicherlich, auf Zwischenmahl-
zeiten und Naschereien zwischendurch zu verzichten.
Lange Zeit wurde uns erz•hlt, mehrere kleine Mahlzeiten
am Tag w•ren besser als drei gro…e – heute wei… man,
dass das zumindest f€r das Abnehmen nicht stimmt.
Zum einen wird bei jedem Snack zwischendurch wieder
Insulin ausgesch€ttet und damit die Fettzellen blockiert
(siehe Tipp 4). Zum anderen ist es viel schwieriger, die
Nahrungsmenge und damit die Menge der Kalorien pro
Tag im Griff zu behalten, da man leichter mal vergisst,
dass man schon vor einigen Stunden einen kleinen Snack
hatte.
†brigens sollten aus dem gleichen Grund auch alle
kalorienhaltigen Getr•nke und auch Produkte mit
S€…stoff zwischen den Mahlzeiten tabu sein.
Im †brigen besch•ftigen wir uns mit dem Thema
S€…stoff gleich im Tipp Nr. 6.

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Tipp 6
Essen Sie keine Di‚t-Produkte
Auf `Light-„ und Di•t-Produkte sollten Sie ganz
verzichten. Auch daf€r gibt es zwei gute Gr€nde:
Ersten sind die meisten Zuckeraustauschstoffe und
S€…stoffe gesundheitlich bedenklich. Gerade in grƒ…eren
Mengen konsumiert – wie das zum Beispiel meist bei
Di•t-Getr•nken der Fall ist - steigt das gesundheitliche
Risiko.
Der Zweite und in diesem Zusammenhang mindestens
genauso wichtig Grund ist vielleicht ein wenig
€berraschend: Di•t-Produkte machen dick! Ja, Sie haben
richtig gelesen.
In mehreren Studien wurde inzwischen nachgewiesen,
dass Menschen, die Di•t-Produkte zu sich nehmen,
schneller an Gewicht zulegen als andere.
Erkl•rungen f€r dieses Ph•nomen gibt es einige. Ein
wichtiger Punkt ist sicherlich, dass dem Kƒrper etwas
S€…es vorgegaukelt wird, worauf unser Stoffwechsel sich
auf mehr Arbeit einstellt. Dabei werden vermehrt
Verdauungsenzyme und oft auch Insulin gebildet, was
dazu f€hrt, dass man schneller wieder hungrig ist.
Dementsprechend werden am Ende mehr Kalorien
gegessen als dies ohne Di•tprodukte der Fall w•re.
Warum Sie auch auf Geschmacksverst•rker verzichten
sollten, erkl•re ich Ihnen in Tipp 7.

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Tipp 8
Vermeiden Sie Geschmacksverst‚rker
Geschmacksverst•rker (meist verschiedene Glutamat-
Verbindungen, E620 – E625) sind chemisch eng mit dem
S€…stoff Aspartam (E951) verwandt. Beide Stoffe sind
gesundheitlich sehr bedenklich, beide Stoffe machen
auch dick.
Zu S€…stoffen habe ich Ihnen den Grund im vorherigen
Tipp erl•utert, bei Geschmacksverst•rkern liegt der Fall
ein klein wenig anders: Geschmacksverst•rker machen
n•mlich s€chtig.
Vielleicht nicht s€chtig im eigentlichen Sinn, aber
wahrscheinlich haben Sie diese Erfahrung auch schon
mal gemacht: Sie ƒffnen eine T€te Kartoffelchips mit
dem festen Vorsatz, nur ein paar Handvoll zu naschen
und kƒnnen dann nicht mehr aufhƒren, bis die T€te leer
ist. Daran sind unter anderem die Geschmacksverst•rker
schuld.
Achten Sie also bei Ihrem n•chsten Einkauf auf die
Auszeichnung der Lebensmittel und vermeiden Sie den
Kauf von Fertigprodukten. Im n•chsten Tipp erfahren
Sie, was sonst noch gegen die Verwendung von
Fertigprodukten spricht.

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Tipp 9
Meiden Sie Fertigprodukte
Fertigprodukte haben zum Abnehmen verschiedene, teils
gravierende Nachteile. Erstens enthalten sie h•ufig
allerlei chemische Zusatzstoffe, wie die vorher erw•hnten
Geschmacksverst•rker, S€…stoffe, Konservierungsmittel
und viele andere.
Zweitens enthalten Fertigprodukte fast immer versteckte
Zucker und vor allem oft auch sehr viel versteckte Fette
(siehe auch Tipp 11). Damit ist die t•gliche
Energieaufnahme fast nicht zu kontrollieren.
Das dritte Problem mit Fertigprodukten ist genau diese
Mischung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiwei…en in
meisten relativ gro…en Portionen. Genau diese Mischung
ist es n•mlich, die uns dick macht. Unser Stoffwechsel ist
auf diese Art der modernen Ern•hrung €berhaupt nicht
eingestellt. Was das Problem an
dieser Ern•hrung ist, erfahren
Sie auf der n•chsten Seite.

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Tipp 10
Fatale Kombinationen
In vielen Ratgebern wird €bergewichtigen Menschen
geraten vor allem auf Fett zu verzichten und als
Alternative dazu beispielsweise auf fettfreie (oder
fettarme) Alternativen und Naschereien wie
Gummib•rchen oder Mohrenkƒpfe umzusteigen.
Leider machen auch viele dieser Alternativen dick!
Der Grund daf€r liegt darin, dass Eiwei…-Zucker-
Mischungen – und noch schlechter Eiwei…-Zucker-Fett-
Mischungen – einen sehr schlechten Insulin-Score haben.
Es wird also bei der Verdauung sehr viel vom
„Dickmacher-Hormon“ Insulin ausgesch€ttet und die
Fettdepots werden superschnell aufgef€llt. (Auf die
Bedeutung des Insulinspiegels habe ich in den Tipps 4
und 5 hingewiesen.)
Auf der n•chsten Seite finden Sie einige Beispiele, die
Ihnen die Auswirkungen dieser N•hrstoffkombinationen
veranschaulichen.

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Der Insulinscore zeigt die Reaktion des Stoffwechsels
mit Insulinproduktion auf ein bestimmtes
Nahrungsmittel:
Beispiel 1 (Wei…brot = Index = 100 %):
Rindfleisch (Eiwei€ pur) hat einen Score von 55 %
Haushaltszucker (Kohlenhydrate) hat einen Score von 60 %
Gummib€rchen (Gelatine und Zucker gemischt) haben einen
Score von 130 %!!
Beispiel 2:
K•se (Eiwei€) = 45 %
Obst (z.B. Apfel, ist Kohlenhydrate) = 55 %
Erdbeerjoghurt (Mischung aus Eiwei€ und Zucker) = 115 %
Beispiel 3:
Milchprotein (Eiwei€) = 58 %
Zucker (Kohlenhydrate) = 60 %
Bitterschokolade (70% Kakao) (Fett) = 25 %
Milch-Schoko-Riegel (Eiwei€ + Zucker + Fett) = 125 %

Ich hoffe, die Beispiele machen klar, dass es nicht
unbedingt auf den so genannten Glyk•mischen Index
ankommt (wie viel Zucker ein Lebensmittel enth•lt), und
auch nicht unbedingt auf den reinen Fettgehalt.
Entscheidend ist die Hƒhe der Insulinantwort auf ein
Lebensmittel ist. Die entsprechende Antwort kann sich –
bei gleichem Kaloriengehalt und ung€nstiger
N•hrstoffmischung – dramatisch bis zu 400 Prozent
steigern!

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Tipp 11
Essen Sie weniger Fett
Obwohl dem Fett allein nicht die entscheidende
Bedeutung beim Abnehmen beikommt, so ist eine
fettarme Ern•hrung trotzdem ratsam.
Fett ist der beste Energietr•ger in unserer Ern•hrung: 1
Gramm Fett hat mehr als 9 Kalorien Brennwert w•hrend
1 Gramm Eiwei… oder Kohlenhydrate nur etwas mehr als
4 Kalorien bringen.
Der Gesamtverzehr an Fett in der Bundesrepublik betr•gt
pro Person und Tag etwa 150 Gramm einschlie…lich der
so genannten "versteckten Fette" in Fleisch, Wurst,
Milchprodukten und Fertignahrungsmitteln. Diese
Menge ƒbersteigt bei weitem den empfohlenen
Tagesbedarf an Fett von etwa 60 Gramm.
Versuchen Sie t•glich ein wenig Fett einzusparen: Wenn
Sie jeden Tag nur 20 g Fett weniger verwenden (das
entspricht einem kleinen Butterw€rfel), dann haben Sie
nach einem Jahr mehr als 7 kg Fett eingespart!
Um diese Energiemenge zu verbrennen, m€ssten Sie
etwa 150 Stunden Radfahren. Es lohnt sich also
durchaus, ein wenig auf die Kalorienzufuhr zu achten.

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Tipp 12
Achten Sie auf die Qualit‚t der Fette
Wenn Sie Fette einsparen, dann sollten Sie vor allem die
„schlechten“ ges•ttigten Fette weglassen, wie sie in
Fleisch, Wurst oder Milch vorkommen. Ges•ttigte Fette
sind reine Brennfette und haben einen erheblichen Anteil
an der Verfettung der Zellen und der Insulin-Rezeptoren
und damit am †bergewicht und seinen Folgekrankheiten.
Unges•ttigte Fette aus Pflanzenƒlen und Meeresfisch
dagegen sind wichtige Bau- und Funktionsfette. Sie sind
an der Regulierung des Cholesterinspiegels und am
Aufbau von Hormonen, Botenstoffen und Zellw•nden
beteiligt.
Wenn mƒglich, sollten nur 25 % der t•glich
aufgenommen Fette aus ges•ttigten Fetten bestehen, den
restlichen Bedarf sollten Sie aus einfach und mehrfach
unges•ttigten Fetts•uren decken.
†brigens: Auch viele S€…igkeiten sollten eher als
„Fettigkeiten“ bezeichnet werden, weil sie oft mehr Fett
– und dabei vor allem wieder die schlechten ges•ttigten
Fetts•uren – als Zucker enthalten.

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Tipp 13
Trinken Sie reichlich Wasser
Gerade beim Abnehmen ist das Wassertrinken besonders
wichtig! Mindestens zwei Liter reines Wasser sollten Sie
jeden Tag trinken. Es gibt zwei wichtige Gr€nde daf€r:
Zum einen hilft es bei der Entgiftung des Kƒrpers, da ja
die Fettdepots vom Kƒrper auch als Giftstoffdepots
genutzt werden. Beim Abbau von Fettzellen werden
entsprechend viele Giftstoffe frei, die vom Wasser
ausgeschwemmt werden m€ssen.
Der zweite Grund ist, Wasser hilft Ihnen auch doppelt
beim Abnehmen. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein
gro…es Glas Wasser und Sie werden weniger Hunger
haben und automatisch weniger essen.
Zudem hat die Berliner Charit‰ in einer Studie
festgestellt, dass Wassertrinken bei †bergewichtigen den
Grundumsatz erhƒht. Demnach kann durch die
Pumpleistung der Wasserverteilung der Genuss von 2
Liter Trinkwasser pro Tag den Grundumsatz um bis zu
100 Kilokalorien erhƒhen; pro Jahr verbraucht der
Kƒrper also rund 36 000 kcal mehr – was einem
Brennwert von f€nf Kilogramm Fett entspricht!

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Tipp 14
Zus‚tzlich nat•rliche Vitalstoffe einnehmen
Zum Abnehmen braucht man einen gut funktionieren
Stoffwechsel. Aber nur ein optimal mit allen nat€rlichen
Vitalstoffen versorgter Organismus hat auch einen
perfekten Stoffwechsel.
Vitalstoffe sind als Bausteine und Betriebsstoffe von
Enzymen an €ber 100.000 komplexen
Stoffwechselprozessen beteiligt. Meist sind diese
Prozesse eine komplizierte Abfolge vieler einzelner
Schritte und zahlreiche unterschiedliche Vitalstoffe sind
daran beteiligt. Fehlt einer dieser Vitalstoffe, l•uft der
Prozess meist deutlich langsamer, da der Organismus in
diesem Fall einen Umweg gehen muss.
Es ist aber bei reduzierter Kalorienmenge fast unmƒglich,
seinen Vitalstoffhaushalt nur €ber die Ern•hrung zu
decken. Deshalb empfehle ich Ihnen zus•tzlich zur
gesunden Ern•hrung eine nat€rliche Vitalstofferg•nzung
– am besten ohne chemische Zus•tze und S€…stoffe.
Vielleicht haben Sie noch nicht daran gedacht, wie
wichtig nat€rliche Vitalstoffe f€r Sie sind, aber gerade
die nat€rliche Vitalstoffe zur Erg•nzung der t•glichen
Ern•hrung kann Ihr Stoffwechsel besonders gut
verarbeiten. Doch auch die Abstimmung der einzelnen
Vitalstoffe muss passen. Dazu mehr in Tipp 15.

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Tipp 15
Der richtige Mix macht€s
Nicht nur bei der t•glichen Ern•hrung ist eine gute
Mischung der Nahrungsmittel besonders gesund. Auch
bei Ihrer t•glichen Erg•nzung sollten Sie auf diese
Mischung von nat€rlichen Lebensmitteln achten. Viele
Vitalstoffe arbeiten n•mlich erst im Team besonders gut.
So kann beispielsweise Vitamin C verbrauchtes Vitamin
E regenerieren und gerade Vitamin C wirkt im
Zusammenspiel mit sekund•ren Pflanzenstoffen
au…erordentlich stark.
Aus diesem Grund sollte zur Aktivierung des
Stoffwechsels immer ein mƒglichst breites Spektrum
nat€rlicher Vitalstoffe erg•nzt werden. Die hoch dosierte
Einnahme einzelner Vitalstoffe ist in diesem Fall wenig
sinnvoll.
Šhnlich wie bei einem gutem Orchester ist die
Zusammensetzung und Abstimmung entscheidend. Auch
bei einem Orchester ist es wohl nicht zweckm•…ig,
einzelne Instrumente hervorzuheben. Das stƒrt hier
genauso die Harmonie wie bei einem Vitalstoff-Produkt.

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Tipp 16
T‚glich etwas mehr
Bewegung
Abnehmen ist – auf den
Punkt gebracht – ein
Zusammenwirken von
geringerer Kalorienaufnahme
und mehr Kalorienverbrauch.
Nun wird es also ernst f€r Sie: Der Dauer-Ruhezustand
auf dem Sofa hat ein Ende und es beginnt ein bewegtes
Leben.
Bauen Sie dieses neue Leben auf drei S•ulen auf, die wir
in den n•chsten Tipps n•her betrachten werden:
    1. Mehr Aktivit•t und Bewegung im Alltag
    2. Fettstoffwechsel-orientiertes Ausdauertraining
    3. Muskelerhaltendes ( und –aufbauendes)
        Krafttraining

Diese drei S•ulen des bewegten Lebens lassen sich
individuell, nach Ihren F•higkeiten und Bed€rfnissen
miteinander kombinieren.
Doch f€r den Anfang ist erst einmal entscheidend, dass
Sie unter dem Strich auf ein Bewegungspensum
kommen, das Ihnen am Ende des Tages eine negative
Energiebilanz verschafft. Sie sollen also mehr Energie
verbraucht haben, als Sie zu sich genommen haben.

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Tipp 17
Mehr Bewegung im Alltag
Keine Angst, ich mƒchte Sie nicht zu sportlichen
Hƒchstleistungen animieren, dass Ihnen der Schwei… in
Strƒmen €ber den Kƒrper l•uft.
Vielmehr ist es wichtig, bereits in den Alltag ein wenig
mehr Bewegung einzubauen. Dabei z•hlt jeder Schritt!
Schon kleine Portionen an Bewegung, die Sie problemlos
in den Alltag einbauen kƒnnen, bringen ein Plus an
Energieverbrauch – und auch an Schwung.
Wenn Sie sich erst einmal aufgerafft haben, werden Sie
feststellen, dass Bewegung die beste Motivation f€r noch
mehr Bewegung ist.
Wer als unge€bter jeden Morgen eine gewisse Strecke
z€gig zur Arbeit oder zum B•cker geht und dabei noch
regelm•…ig die Treppe statt den Aufzug nimmt, der
erricht bald eine ordentliche Basis-Fitness – und wird
langfristig abnehmen und sein Gewicht auch ohne
Probleme halten.
Ein Beispiel, wie so ein aktiver Alltag aussehen kƒnnte
und wie viel Sie davon profitieren, finden Sie auf der
n•chsten Seite.

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Tipp 18
Das bringt ein Aktiv-Tag
Dieses Beispiel soll Ihnen zeigen, wie mehr Aktivit•t im
Alltag aussehen kann – und was das f€r Sie bringen kann.
Das Beispiel bezieht sich auf eine etwa 80 kg schwere
Person:
Aktivit€t                          Kalorienverbrauch
morgens 5 Minuten z€gig zum         50 kcal
B€ro gehen
Beim Arbeiten h•ufig die Position   20 kcal + R€ckenbonus
wechseln und auch ƒfter mal
aufstehen
10 Etagen Treppen steigen pro Tag   45kcal
Vormittags 3 Minuten dehnen und     R€ckenbonus
strecken
Nach dem Essen 10 Min. z€gig        70 kcal
spazieren gehen
Nachmittags 5 Min. Mini-Workout     30 kcal + R€ckenbonus
mit R€ckengymnastik
In den Pausen Erledigungen zu       35 kcal
Fu… machen
Zu Hause 15 Minuten Gartenarbeit    110 kcal
oder Heimwerken
Bilanz                              360 kcal + 3x
                                    Rƒckenbonus

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Tipp 19
Nur ein paar Schritte mehr
In Tipp 18 haben Sie gesehen, wie viel es bringen kann,
sich immer wieder im Laufe des Tages ein wenig mehr
zu bewegen als bisher. Die 360 Kcal aus dem vorherigen
Beispiel entsprechen einem Energiemehrverbrauch von
etwa 30 g Fett pro Tag, das macht mehr als 10 kg im
Jahr!
Hier sind noch ein paar Beispiele, wie Sie es jeden Tag
zu mehr Bewegung bringen:
! Recken und Strecken Sie sich schon morgens im Bett
    ausgiebig. Das mobilisiert die Gelenke und macht
    angenehm wach.
! Dr€cken Sie sich morgens beim Z•hneputzen und
    Waschen mehrmals auf den Zehenspitzen hoch. Das
    bringt auch den Kreislauf in Schwung.
! Versuchen beim Anziehen von Socken und Schuhen
    auf einem Bein zu stehen. Das aktiviert die
    Beinmuskulatur und schult das Gleichgewicht.
! Gehen Sie kurze Strecken zum Einkaufen oder zum
    Arbeitsplatz zu Fu….
! Fahren Sie etwas l•ngere Strecken mit dem Fahrrad.
! Steigen Sie mal eine Station eher aus und gehen Sie
    den Rest des Weges z€gig zu Fu….
! Meiden Sie Fahrst€hle und Rolltreppen.
! Gehen Sie abends beim Z•hneputzen ein bis zwei
    Minuten ein wenig in die Hocke und trainieren Sie so
    ihre Oberschenkel und den Po.

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Tipp 20
Regelm‚…iges Ausdauertraining
Systematisches, regelm•…iges Training im
Ausdauerbereich ist f€r Menschen, die mehr als nur ein
paar Kilo abnehmen mƒchten praktisch unerl•sslich.
Neben einem deutlichen Kalorienmehrverbrauch hat
dieses Training f€hlbare positive Effekte auf die
allgemeine Gesundheit, die Psyche und das Aussehen.
Aber auch hier kommt es auf die richtige Dosierung an:
Nicht viel hilft viel, sondern die Regelm•…igkeit bringts.
Also zweimal die Woche mindestens 30 Minuten
trainieren.
Und richten Sie sich auf jeden Fall beim Training nach
Ihrem Puls. Als Faustregel f€r den Maximalpuls gilt:
220 minus Lebensalter,
der effektivste Fettverbrennungspuls liegt aber nur bei
etwa 55 - 65 % dieses Wertes.
Beispiel 1: Alter: 40 Jahre, Maximalpuls: 180 Schl•ge pro
Minute, effektivster Trainingsbereich f‚r die Fettverbrennung:
105 – 125 Schl•ge pro Minute
Beispiel 2: Alter: 50 Jahre, Maximalpuls: 170,
Trainingsbereich 100 – 117 Schl•ge pro Minute
Wie Sie sehen, kann bei untrainierten dieser
Fettverbrennungspuls schon bei schnellerem Gehen
erreicht werden.

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Tipp 21
Die besten Sportarten
Auch die beste Sportart hilft wenig, wenn man Sie nicht
aus€bt. Suchen Sie sich deshalb etwas aus, was Ihnen
Spa… macht und was Sie regelm•…ig durchf€hren kƒnnen
(und wollen!), auch ein wenig Abwechslung kann nicht
schaden.
 Walking: effektives, kosteng€nstiges
   Bewegungstraining f€r jedermann, besonders gut f€r
   Einsteiger geeignet
 Nordic Walking: Gelenkfreundliches Training,
   Ganzkƒrperaktivierung, dadurch besonders effektiv,
   gut f€r Einsteiger, Kurs f€r die richtige Technik
   empfehlenswert
 Laufen: nat€rliche, hocheffektive Ausdauersportart
   f€r zumindest moderat Trainierte
 Rad fahren: gute Sportart f€r alle Zielgruppen,
   jedoch vergleichsweise einseitige
   Muskelbeanspruchung
 Schwimmen: besonders gelenkschonend, hoher
   Kalorienverbrauch, vielseitige Trainigseffekte
 Langlauf: gute Abwechslung im Winter,
   Ganzkƒrpertraining, sehr effektiv, Kurs
   empfehlenswert
 Inline-Skating: Ausdauer- und
   Koordinationstraining, spielerischer Aufbau von
   Bein- und H€ftmuskulatur, aber relativ hohes
   Verletzungsrisiko

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Tipp 22
Muskeltraining nicht vergessen
Auch die dritte S•ule dieses Bewegungskonzepts ist von
enormer Bedeutung: das muskelerhaltende Training. Es
erleichtert das Abnehmen, wichtiger sind aber die
Auswirkungen beim Halten des erreichten Gewichts und
gegen den Jo-Jo-Effekt.
Mit jedem Kilo Gewicht, das Sie verlieren, baut der
Kƒrper auch 250 g Muskulatur, sogenannte Fett-trage-
Muskulatur ab. Im Zuge von mehreren Di•ten im Laufe
des Lebens kƒnnen so bis zu 30 % der Muskelzellen
verschwinden. Und damit verschwinden auch 30 % der
Kalorienverbraucher.
Auch ohne Di•t nimmt die Muskelmasse etwa ab dem
30. Lebensjahr auf nat€rliche Weise ab. Halten Sie
dagegen und trainieren Sie jeden zweiten Tag ein wenig
Ihre Muskulatur.
Das kann mit den in Tipp Nr. 19 erw•hnten †bungen
passieren, machen Sie Gymnastik€bungen oder trainieren
Sie abends beim Fernsehen mit kleinen Gewichten oder
einem Theraband. Sie haben so viele Mƒglichkeiten,
n€tzen Sie sie auch!
Erhalten Sie sich ihre Energieverbraucher, denn nur
Muskelzellen verbrauchen wirklich Energie, Fettzellen
verbrauchen keine Energie.

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Schlusswort
Es gibt mittlerweile sehr viele Initiativen und
Anregungen zum Abnehmen und ges€nderem Leben.
Doch jede Anregung ist nur so gut wie ihre
Umsetzbarkeit.
Ich habe Ihnen in diesem B€chlein einige wirklich
einfach umzusetzende Tipps an die Hand gegeben. Es
liegt also jetzt an Ihnen, wie erfolgreich Sie beim
Erreichen Ihrer Ziele sind.
Noch ein Rat zum Schluss: werfen Sie jeden Tag einen
Blick in diese Buch und setzen Sie jeden Tag eine Tipp
in die Tat um. Nach kurzer Zeit schon werden Sie
feststellen, wie einfach es war, das Leben ein wenig
umzustellen und ganz nebenbei auch abzunehmen.

Weitere Informationen zu Gesundheitsthemen,
Buchtipps, Seminaren und Vortr•gen finden Sie auf
meiner Homepage:
www.praxis-huether.de

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