Sportlerernährung Infos für Kinder und Eltern
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Sportlerernährung
Infos für Kinder und Eltern
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Fette
Eiweiß Flüssigkeit
Vitamine
Kohlenhydrate POWER Mineralstoffe
06.02.20 Sportlerernährung
Eiweiße/Proteine
• Viele Aminosäuren bilden ein Quellen:
Eiweiß
• Ei (98% Bioverfügbarkeit)
• Aminosäuren/Eiweiße sind
wichtig für: • Fleisch
• Muskelaufbau • Fisch (auch viele gute Fettsäuren)
• Hormonsystem
• Immunsystem • Quark
• Kein Stoffwechselprozess läuft • Joghurt
ohne sie ab!!
• Nüsse
Bedarf:
ca. 1g/kg Körpergewicht / Tag • Bohnen
06.02.20 Sportlerernährung
Fette
• Vitamine A,D, E, K werden durch • Gesättigte Fette:
Fette aufgenommen • Sahne, Butter, Käse, Kokosnussöl, …
• Kein Gemüsesaft ohne ein Schuss Öl!
• Isolation/Wärmeregulation
• Ungesättigte Fette:
• Öle, Nüsse, Leinsamen, Sojaöl, …
• Energiequelle
• Aufbau von Zellmembran (Omega-3
Fettsäuren); gesunde Zellen
• Baustein für Hormone und
Hirnfunktion
• Vitamin C ist wasserlöslich
06.02.20 Sportlerernährung
Kohlenhydrate • Energielieferant Nr. 1 • Langkettige KH: • „wie das Benzin beim Auto“ - • Haferflocken, Vollkornprodukte, das richtige ist hier Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse, … entscheidend • Kurzkettige KH: • Zu viele KH werden als Fett • Süßigkeiten, Obst oder Glykogen gespeichert • Oft sind kurzkettige KH • je höher die Intensität, desto (ausgenommen Obst!!!) leere Kalorien mehr KH brauchen wir • OBST UND GEMÜSE sind wichtige • je langsamer und länger wir Lieferanten für Vitamine und uns bewegen, desto mehr Mineralien, die uns gesund und fit werden auch Fette verwendet halten !!!! 06.02.20 Sportlerernährung
Zuckerfalle
Quelle: https://www.lchf-
gesund.de/de/gesundheit/hypoglykaemie/
• Einfachzucker – in Süßwaren
und süßhaltigen Getränken
• Lassen den Blutzucker rasant
ansteigen
• Welche Lebensmittel
enthalten versteckten
Zucker?
06.02.20
Zuckerfalle (Quelle AOK) 06.02.20 Sportlerernährung
Anteile in einer Mahlzeit
20%-30%
60% KH Eiweiß
10%-20%
(ungesättigte
Fette)
06.02.20 SportlerernährungFlüssigkeitshaushalt • Körper besteht aus ca. 70% aus Wasser Was sollen wir trinken? • Flüssigkeit im Körper transportiert wichtige • Isotonische Getränke Mineralstoffe und Spurenelemente, die für eine • isoton bedeutet den Bestandteilen gute Zellfunktion sorgen im Blut ähnelnd Regeln zum Trinkverhalten: • Beispiel: 1 Liter Wasser • Ca. 2Liter am Tag – richtet sich jedoch stark nach • Saft so dass man ihn schmeckt der Trainingsbelastung • 1g Salz (Messerspitze) • Durst ist zu spät!! Über 5% Flüssigkeitsverlust • Was ist mit Zuckerhaltigen Getränken und diesen wieder aus zu gleichen dauert ca. und Getränke, die Süßstoffe enthalten? 48Std. • zu wenig Flüssigkeit – mangelnde Leistungsfähigkeit • Kontrolle: über den Urin, ist dieser hell ist es gut 06.02.20 Sportlerernährung
Vitamine/Mineralstoffe:
Wozu?: Optimale Körperfunktion!
Wasserlösliche Vitamine Mineralstoffe
• Vitamin C – Zitrusfrüchte (Immunsystem) • Natrium, Kalium (Wasserhaushalt, …)
• B – Vitamine – Grünes Gemüse • Calcium (Knochen/Zähne)
(Nervensystem, Gehirn) • Eisen (Blutbildung)
Fettlösliche Vitamine
• Magnesium (Muskelfunktion, …)
• Vitamin A – Möhre (Sehkraft)
• Zink (Wundheilung, Abwehrkräfte)
• Vitamin E – Nüsse, Schalenfrüchte • Wo?
(Immunsystem)
• Grünes Gemüse: Spinat, Grünkohl, Brokkoli,
• Vitamin K – Brokkoli, Spinat (Zellwachstum, Kohl, …
Blutgerinnung, Knochen)
• Obst: Beeren, Bananen, Datteln, …
06.02.20 SportlerernährungErnährungspyramide –
Ausgewogene Ernährung
Ernährungspyramide als App:
"App: Was esse ich“
play.google.com
Die Ernährungspyramide als App im App-Store von Google-Play für
Smartphones mit Android-Betriebssystem.
apps.apple.com
Die Ernährungspyramide als App im App-Store von Apple für Ihr iPhone.
Quelle: https://www.bzfe.de/inhalt/die-aid-ernaehrungspyramide-
640.html
Quelle: https://www.ble-medienservice.de/3914/die-ernaehrungspyramide-didaktisches-poster
06.02.20Ernährung am Wettkampftag • Bis zu einem Tag vor dem Wettkampf sollte der Körper ausreichend mit KH versorgt sein. • Am WK – Tag gut verdauliche Speisen essen (individuell). • Auf dem Wettkampf 30 – 60 min vor dem Start kann noch ein Snack gegessen werden , hier eigenen sich Obst, getrocknete Früchte, Nüsse. • Langstreckenschwimmer sollten besonders auf eine gute Versorgung mit KH achten. • Viel trinken! Es ist warm in der Halle und dadurch hoher Wasserverlust. 06.02.20 Sportlerernährung
Nahrungsergänzungsmittel – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente • bei ausgewogener Ernährung im Jugendbereich nicht notwendig • nur bei nachgewiesenen Mangelerscheinungen sinnvoll • beste Bioverfügbarkeit bieten biologische Lebensmittel in der richtigen Kombination • Vorsicht – Doping durch Verunreinigung • https://www.koelnerliste.com 06.02.20 Sportlerernährung
GESUNDE Einkaufsliste
EINKAUFSLISTE
Quelle: https://www.runtastic.com/blog/de/einkaufsliste-diese-lebensmittel-gehoeren-in-deine-vorratskammer/
OBST GESUNDE FETTE
Bananen ungesalzene Nüsse Kokosöl
Äpfel Erdnussmus Olivenöl
Zitronen
Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
Avocados
GEMÜSE
Zwiebel Karotten
IN DOSEN
Knoblauch Pilze
Zucchini Brokkoli Kichererbsen Tomaten
Paprika grünes Blattgemüse
Salatgurke Tomaten
FERMENTIERTE LEBENSMITTEL
PROTEIN Sauerkraut Rote Bete
Eier regionaler Fisch Kombucha
Tofu Rinderhack
Hühnerbrust
KRÄUTER & GEWÜRZE
MILCHPRODUKTE & Basilikum Zimt
PFLANZLICHE ALTERNATIVEN Petersilie Paprika
Rosmarin Oregano
Thymian
Hüttenkäse
Quark
GETRÄNKE
Grüntee Kräutertee
KOHLENHYDRATE
FÜR DIE VORRATSKAMMER
Honig oder Ahornsirup getrocknete Datteln
06.02.20Sie können auch lesen
