Wie viel Aktivität - Fitness und Gesundheit
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Fitness
Was ist gesichert?
Wie viel Aktivität
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für die Gesundheit?
Teil 2: (In-)Aktivität unterhalb des Minimums
Sowohl zur körperlichen Aktivität und zur Herz-Kreislauf-Fit- rat-intensive, eher ausdauerorientierte
ness als auch zur Inaktivität und den jeweils damit zusammen- Aktivitäten empfohlen (meistens 5 x 30
Minuten/Tag, aber auch 5 x 3 mal 10
hängenden Risiken oder dem Nutzen für die Gesundheit liegen
Minuten/Tag oder 3 x 45 – 60 Minuten/
zahlreiche wissenschaftliche Studien vor. Mit welchen Risiken Tag). Alternative Empfehlungen nen-
ist Inaktivität unterhalb des empfohlenen Minimums behaftet. nen auch 75 Minuten höher intensive
Was ist gesichert? Prof. Dr. Theodor Stemper prüft für F&G den Aktivitäten, „vigorous physical acti-
Stand der Wissenschaft. vity“, oder eine Kombination aus
beidem.
Ergänzend dazu soll an zwei Tagen
n F&G 1/2018 wurden die aktuellen, pro Woche ein Ganzkörperkrafttraining
I wissenschaftlich fundierten Empfeh-
lungen zum Umfang gesundheitsför-
derlicher körperlicher Aktivitäten mit
mit ca. 8 Übungen bei mittlerer Inten-
sität absolviert werden (vgl. z. B. Bou-
chard, Blair & Katzmarzyk, 2015; BZgA,
besonderem Blick auf deren Minimum 2017).
erläutert. Bevor nun in diesem Beitrag Die damit zu erzielenden Effekte tre-
näher auf die Frage eingegangen wird, ten im Übrigen weitestgehend unab-
mit welchen Risiken Inaktivität unter- hängig von anderen Risikofaktoren ein
halb dieses Minimums behaftet sind, und sind somit unbeeinflusst von
soll der Ausgangspunkt dafür noch ein- z.B. unterschiedlichem Körpergewicht
mal kompakt zusammengefasst wer- (BMI), Bluthochdruck oder Raucher-
den. status.
Die Guidelines sind aber kein unum-
Aktuelle „Guidelines“ stößliches Dogma, denn in vielen wis-
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kompakt senschaftlichen Studien hat sich auch
Als Standardmaß für die Gesundheits- schon weniger Bewegung, vor allem
förderung durch Bewegung werden in bei sehr Untrainierten, als gesund-
den nationalen wie internationalen heitswirksam erwiesen. Als „Minimum“
Richtlinien („Guidelines“) übereinstim- gilt daher, dass „jede Aktivität zählt!“.
mend 150 Minuten pro Woche mode- Und andererseits stellt ein Mehr an
144 F&G 2/2018
Fitness
körperlicher Aktivität, über die genann-
ten Guidelines hinaus, im Sinne der
sog. „Dosis-Wirkungs-Kurve“, einen
zusätzlichen Nutzen dar.
Die Höhe der Intensität wird in der
Regel in „MET“ (metabolic eqiuvalent
of task), einem Maß für den Energie-
umsatz, angegeben. Ausgehend vom
Ruhewert von 1 MET, der einem Ener-
gieverbrauch/-umsatz von 1 kcal pro kg
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Körpergewicht pro Stunde oder 3,5 ml
Sauerstoff pro kg Körpergewicht pro
Minute entspricht, wird für moderate
Aktivitäten ein Vielfaches davon in
einer Spanne von 3 – 5,9 MET, für inten-
sive Aktivitäten („vigorous“) ein Umsatz
von ≥ 6 MET genannt (vgl. z. B. BZgA, tionskrankheiten“ beziehen (Diabetes, 3 MET) noch weitere gezielte Aktivitä-
2017). Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs ten ausführen, wenn bei ihm aufgrund
Daraus ergibt sich als gesundheitlich etc.), läge der Anteil sogar noch deut- zahlreicher häuslicher oder alltags-
empfohlener Orientierungswert dann lich höher. und freizeitorientierter Beschäftigun-
der bekannte Bewegungsumfang, der Allerdings darf an dieser Stelle nicht gen die aktiven, also die „Nicht-Sitz-
z.B. in Form einer moderaten Intensität unerwähnt bleiben, dass – und zwar Zeiten“ dominieren? Gesundheitlich ist
mit 3,33 MET mal 150 Minuten oder in nicht erst seit diesen Publikationen – das vielleicht mindestens genauso
Form höherer Intensität mit 6,66 MET neben der körperlichen Aktivität ver- relevant wie die (alleinige) Einhaltung
mal 75 Minuten zu erreichen ist. Als mehrt auch als weitere, und zwar un- der Guidelines.
Bruttoumfang gelten folglich ca. 500 abhängige „gesundheitsrelevante be- In letzter Zeit hat sich übrigens für
MET-Minuten pro Woche (bzw. ca. wegungsbezogene Faktoren“ der eine Person, die zwar durchaus die
8 MET-Stunden pro Woche) (siehe „Inaktivität“ das sogenannte „sedentäre „Activity-Guidelines“ erfüllt, aber an-
dazu z. B. Brown et al., 2013; vgl. auch Verhalten“, also „Nicht-Bewegungszei- sonsten nur selten in der Woche die
F&G 1/2018). ten“, i.d.R. ausgedrückt in Sitzzeiten Couch verlässt, so dass sie eigentlich
und die Herz-Kreislauf-Fitness („car- mehr oder weniger „sedentär“ lebt, der
Risikofaktor diorespiratory fitness“) genannt wer- Begriff des „aktiven Bewegungsmuffels“
Bewegungsarmut den (müssen). („active couch potato“) etabliert. Damit
So unumstritten heutzutage der Vor allem Letztere wird heute als wird dieser widersprüchliche Lebens-
Gesundheitsnutzen körperlicher Akti- besonders aussagekräftig für die stil recht anschaulich charakterisiert.
vitäten ist, so erstaunlich ist gleichzei- Gesundheitsbewertung erachtet, so
tig die Zahl derer, die diese Empfeh- dass diese daher möglichst auch regel- Aktivitäts-Guidelines
lungen (noch) nicht beherzigen. mäßig als Gesundheitsindikator erfasst allein reichen nicht aus
Wenngleich in Deutschland beim Ver- werden sollte, z.B. auch durch standar- Für die Prävention von Zivilisations-
gleich nationaler Studien von 1998 und disierte Tests im Rahmen eines kon- erkrankungen, für gelingendes Altern
2012 durchaus eine leichte Zunahme trollierten Fitnesstrainings in dafür (inklusive Verhinderung langer gesund-
an Bewegungsaktivitäten festzustellen qualifizierten Gesundheitsstudios. heitlicher Einschränkungen) und für
ist, erfüllen doch lediglich 15,5 % der die Vermeidung vorzeitiger Sterblich-
Frauen und 25,4 % der Männer die Welche Aktivitäten keit ist zukünftig der Fokus also nicht
genannten Guidelines von mindestens können wissenschaftlich mehr nur auf die genannten Guideli-
2,5 Stunden körperlicher Aktivität pro erfasst werden? nes, sondern auch auf die Reduktion
Woche (vgl. Krug et al., 2012). Es ist zudem wichtig zu betonen, dass des Sitzens und die Steigerung der
Das kann schwerwiegende gesund- die o.g. Risikoeinschätzungen sich bis Herz-Kreislauf-Fitness zu richten.
heitliche Folgen nach sich ziehen. So hierher nur an der Einhaltung der Akti- Nur, wenn alle drei Aspekte, „less sit-
geht beispielsweise die WHO für das vitätsrichtlinien orientierten, jedoch ting“, „higher cardiorespiratory fitness“
Jahr 2009 davon aus, dass 6 % aller „sedentäres Verhalten“ und/oder „Herz- und „more (regular) physical activity“,
Todesfälle weltweit auf körperliche Kreislauf-Fitness“ noch nicht mit beachtet werden, kann der Einfluss des
Inaktivität (physical inactivity) zurück- berücksichtigt haben. „Faktors Bewegung“ für die Gesundheit
zuführen waren (WHO, 2009). „Physical In neueren Studien wird dagegen, korrekt eingeschätzt werden. Daher sol-
inactivity“ steht in dieser Statistik und zwar zurecht, vermehrt darauf hin- len die beiden bisher noch fehlenden
damit an 4. Stelle aller Todesursachen gewiesen, dass die Einhaltung der Gui- Aspekte, „Sitzzeiten“ und „Herz-Kreis-
(„...the fourth leading risk factor for glo- delines allein das „Bewegungs-Pro- lauf-Fitness“, in ihrer unabhängigen
bal mortality“, WHO, 2010, S. 10) und blem“ nicht vollständig erfasst, sofern Bedeutung für die Gesundheit auch
hat einen ähnlich verheerenden Effekt nicht gleichzeitig auch die Zeiten der noch kurz beleuchtet werden.
wie Rauchen oder Adipositas (Fettlei- Inaktivität (und der Fitnessgrad)
bigkeit). Lee et al. (2012) schätzen ermittelt werden. Denn so erstrebens- Das Problem
sogar, dass 9,4 % aller 57 Millionen wert 2,5 Stunden Aktivität pro Woche langer Sitzzeiten
Todesfälle weltweit der Bewegungsar- sind – was nützen sie, wenn der Rest Die renommierten Epidemiologen
mut zuzuschreiben sind, was, in abso- der 168 Wochenstunden passiv ver- Bouchard, Blair und Katzmarzyk haben
luten Zahlen ausgedrückt, 5 Millionen bracht wird? im Jahre 2015 in einem Übersichts-Arti-
Todesfällen weltweit entspricht. Würde Oder anders herum: Warum soll ein kel u.a. auch die Befundlage zum
man sich nur auf die sog. „nichtüber- tagtäglich regelmäßig leicht aktiver Risiko langer Sitzzeiten für die Gesund-
tragbaren Krankheiten“ bzw. „Zivilisa- Mensch (Belastungsintensität: 1,6 – heit diskutiert.
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Fitness
Um „sedentäres Verhalten“ einord-
nen zu können, kann man sich auch
hier, wie bei den Guidelines, wieder am
Energieverbrauch orientieren und als
„Zone für Sitzverhalten“ eine Intensität
von 1-1,5 MET ansehen, die nur unwe-
sentlich über dem Ruheenergiever-
brauch von 1 MET, aber unterhalb dem
Verbrauch für leichte Aktivtäten in
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Höhe von 1,6-2,9 MET liegt (vgl. z. B.
BZgA, 2017).
Zur Erfassung des „sedentären“ bzw.
„sitzenden Verhaltens“ wurden bisher
verschiedene Wege beschritten: Mes-
sung der Fernsehzeiten oder Selbst-
auskünfte über Sitzzeiten, vor allem
aber die objektivere Analyse der Daten wie auch zur Frage, wie entsprechende jedes Mehr an CRF einen Gesundheits-
von Bewegungsmessern, sog. Akzelero- Programme zur Behebung des Pro- gewinn darstellt, den Myers et al.
metern, deren Werte in der Regel dann blems aussehen könnten. (2002) mit nicht weniger als 12 % Risi-
< 100 counts pro Minute liegen sollten. Für gesundheitsorientierte Fitness- koreduktion pro 1 MET mehr Leistung
Katzmarzyk und Mitarbeitern wird das analagen bietet sich hier im Übrigen im Belastungstest bezifferten – sogar
Verdienst zugeschrieben, auf die „Sitz- aber jetzt schon ein Betätigungsfeld, für Vorerkrankte.
Problematik“ erstmals 2009 im Rah- vor allem im Bereich BGM oder BGF. Wichtig zudem: Personen, die ihre
men der Auswertung von Daten aus Fitness verbesserten, konnten in Stu-
dem „Canada Fitness Survey“ hinge- Aktivität und/oder Fitness? dien mit mehreren Jahren Laufzeit
wiesen zu haben (vgl. Bouchard et al., CRF (cardiorespiratory fitness) bzw. auch ihr Risiko minimieren, während
bei denjenigen, die leistungsschwach
Prof. Dr. Theodor Stemper 2015). Herz-Kreislauf-Fitness wird i.d.R. in
blieben, auch das Risiko gleich groß
Sportwissenschaftler an der Als Ergebnis der Analyse aller bisher Form der maximalen Leistung oder
blieb oder sogar anstieg. Gruppen im
Bergischen Universität Wup- verfügbaren Daten zum „Sitzverhalten“ maximalen Sauerstoffaufnahme ausge-
untersten Leistungsspektrum hatten
pertal, 1. Stellvertretender zeigen sich ähnliche Risiken (RR) wie drückt, die mit einem rampen- oder
Vorsitzender des Bundes- jeweils immer relative Gesundheitsrisi-
für die körperliche Aktivität und die stufenförmig ansteigenden Leistung- ken, die mit denen für Rauchen, BMI,
verbandes Gesundheits-
Herz-Kreislauf-Fitness: Erwartungsge- stest auf Laufband oder Fahrradergo- Bluthochdruck, Hypercholesterinämie
studios Deutschland e.V.
(BVGSD) und Ausbildungs-
mäß führt ein Weniger an Sitzzeiten zur meter ermittelt wird. oder hohem Blutzucker vergleichbar
direktor des DFAV e.V. Verringerung des Krankheits- und Mor- Bereits seit Ende des letzten Jahr- waren.
talitätsrisikos in ähnlichen Größenord- hunderts (Blair et al., 1989) liegen zahl- Werden sowohl Aktivität als auch
nungen, wie dieses durch die Steige- reiche Ergebnisse zum Zusammenhang CRF erfasst, wie das Lee et al. (2011)
rung der körperlichen Aktivität oder der von CRF mit Krankheit oder auch bei über 40.000 Probanden praktizier-
Herz-Kreislauf-Fitness gelingt (vgl. Todesfällen (morbidity and mortality) ten, so kann Inaktivität kaum die
Abbildung). vor. Diese und alle folgenden Studien Unterschiede in der Mortalität erklä-
Und wie große Studien, etwa eine belegen in eindrücklicher Form, dass ren, wohl aber schwache Fitnesswerte.
Metaanalyse von Biswas et al. (2015),
belegen, ist „Sitzverhalten“ tatsächlich
ein unabhängiger Risikofaktor, der das
Sterblichkeitsrisiko besonders bei Per-
sonen, die die „Aktivitäts-Guidelines“
nicht erfüllen, deutlicher als bei den
„Aktiven“ erhöht (46 % vs. 16 %).
Allerdings besteht noch weiterer For-
schungsbedarf zur genaueren Dosis-
Wirkungs-Beziehung von Sitzzeiten
bezüglich des Gesundheitsnutzens –
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Abbildung: Relatives Risiko (RR) der Gesamtsterblichkeit aufgrund von Sitzverhalten
(Sitting; Daten von 17.103 Personen, mittlere Beobachtungsdauer 12 Jahre), Herz-
Kreislauf-Fitness (CRF; Metaanalyse aus 33 Studien mit 102.980 Probanden) und
mäßig bis stärker intensiver Aktivität (MVPA; Ergebnisse aus 6 Kohortenstudien mit
661.137 Probanden, mittlere Beobachtungsdauer 14,2 Jahre) (aus: Bouchard et al.,
2015, S. 1537).
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Es gilt daher, dass eine Ansteuerung aus-
Die genetische Komponente reichender körperlicher Aktivität, die Verrin-
Eine schwache CRF ist jedoch nicht nur gerung unnötiger Sitzzeiten auf ein Minimum
Resultat entsprechenden Trainings, sondern und der Erhalt bzw. die Steigerung der CRF,
hat immer auch, wie alle Persönlichkeitsei- zumindest bis zur Höhe gesundheitlich
genschaften, eine intrinsische bzw. geneti- erstrebenswerter Richt- bzw. Normwerte,
sche Komponente. momentan der „best buy“ für die Gesundheit
Junge, untrainierte Männer (17–35 Jahre) sind. Prof. Dr. Theodor Stemper
wiesen in einer großen Studie z.B. eine
durchschnittliche maximale Leistung in Literatur
Höhe von 41 ml/kg/min VO2max auf, jedoch Biswas, A., Oh, P.I., Faulkner, G.E. et al. (2015). Sedentary time
PRODUKTE,
mit einer Verteilung, die für die leistungs- and its association with risk for disease incidence, mortality, and
schwächsten 7 % nur einen Wert von weniger hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis.
DIE UNTER DIE
Ann Intern Med., 162 (2), 123-132.
als 29 ml/kg/min aber für die leistungsstärk-
Blair, S.N., Kohl, H.W. III, Paffenbarger, R.S. Jr, Clark, D.G.,
sten 7 % der Probanden einen Wert von mehr Cooper, K.H. & Gibbons LW. (1989). Physical fitness and all-
HAUT GEHEN.
als 53 ml/kg/min ergab. Sowohl dieser Leis- cause mortality: a prospective study of healthy men and women.
tungsstand der CRF als auch die Trainierbar- JAMA, 262 (17), 2395-2401.
Bouchard, C., Blair, S.N. & Katzmarzyk, P.T. (2015). Less Sitting,
keit sind zu ca. 50 % „genetisch“ vorgegeben
More Physical Activity, or Higher Fitness? Mayo Clin Proc., 90
(Bouchard et al., 2015, S. 1536). (11), 1533-1540.
Angesichts dieser Phänomene stellt sich Brown, W.J,. Bauman, A.E., Bull, F.C. & Burton, N.W. (2013).
dann allerdings die Frage, wie weit der Development of Evidence-based Physical Activity
Recommendations for Adults (18-64 years). Report prepared for
Gesundheitsnutzen einer guten CRF vor
the Australian Government Department of Health. Final Report,
allem Ausdruck genetischer Vorteile ist. August 2012. Online ISBN: 978-1-74186-070-2.
Zudem sind hier außerdem auch die Kombi- ̈r gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.),
Bundeszentrale fu
nationen von Fitness und Aktivität interes- Rütten, A. & Pfeifer, K. (Gast-Hrsg.) (2017). Nationale
Empfehlungen fu ̈ r Bewegung und Bewegungsförderung.
sant, die von hoch-hoch bis tief-tief, aber
(Sonderheft 03). Köln: Kunst- und Werbedruck, Bad
auch hoch-tief und tief-hoch reichen können, Oeynhausen.
und die besonders aussagekräftig wären, Katzmarzyk, P.T., Church, T.S., Craig, C.L. & Bouchard C.
wenn der genetische Anteil der CRF ermittelt (2009). Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular
disease, and cancer. Med Sci Sports Exerc., 41 (5), 998-1005.
werden könnte.
Krug, S., Jordan, S., Mensink, G.B.M., Müters, S., Finger, J.D. &
Jedoch gibt es hier noch deutlichen For- Lampert, T. (2013). Körperliche Aktivität. Ergebnisse der Studie
schungsbedarf, denn dazu scheint bisher nur zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1).
eine Tierstudie vorzuliegen, die bedauerli- Bundesgesundheitsbl, 56, 765–771. DOI 10.1007/s00103-012-
1661-6.
cherweise, aber durchaus erwartungsgemäß,
Lee, D.C., Sui, X., Ortega, .FB. et al. (2011). Comparisons of
für die genetisch geringer Leistungsfähigen leisure-time physical activity and cardiorespiratory fitness as
eine um 28 – 42 % kürzere Lebensspanne predictors of all-cause mortality in men and women. Br J Sports
FUNCTIONAL TRAINING:
berichtete. Med., 45 (6), 504-510.
Lee, I.M., Shiroma ,E.J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S.N. &
VERÄNDERUNG, DIE BLEIBT...
Katzmarzyk, P.T. (2012). Lancet Physical Activity Series Working
Fazit Group. Effect of physical inactivity on major non-communicable
Sowohl zur körperlichen Aktivität wie auch diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life
zur Inaktivität (Sitzzeiten), vor allem aber zur expectancy. Lancet, 380 (9838), 219-229.
CRF (Herz-Kreislauf-Fitness) liegen mittler- Myers, J., Prakash, M., Froelicher, V., Do, D., Partington, S. & ...z. B. mit dem TRX® Suspension Trainer.
weile zahlreiche, wissenschaftlich hochwer-
Atwood, J.E. (2002). Exercise capacity and mortality among men
referred for exercise testing. N Engl J Med., 346 (11), 793-801
Exklusiv für Studios in der
tige, umfangreiche Studien und zusammen- (ISSN: 1533-4406). TRX® Studioversion 4.0 mit
fassende Analysen vor – im Hinblick auf das
damit jeweils zusammenhängende Risiko
Stemper, T. (2010). Der gesundheitliche und ökonomische
Nutzen des Krafttrainings im Fitness-Studio - Expertise 2010. individuellen Befestigungslösungen.
Herausgegeben von Deutscher Industrieverband Fitness und
oder den davon abhängigen Nutzen für die Gesundheit (DIFG e.V.). Bonn: Eigenverlag.
Gesundheit.
HALLE 9/A10 +
World Health Organization (WHO) (ed.) (2009). Global health
Momentan scheint es daher sinnvoll zu risks: mortality and burden of disease attributable to selected
HALLE 6/D27
sein, alle drei Faktoren im Auge zu behalten, major risks. Geneva, WHO Press.
World Health Organization (WHO) (ed.) (2010). Global
wenn es um die Gesundheitsförderung durch
recommendations on physical activity for health. (1.Exercise.
Bewegung und die damit zusammenhän- 2.Life style. 3.Health promotion. 4.Chronic disease - prevention
gende Beratung von Interessenten geht. and control. 5.National health programs.) Geneva: WHO Press.
Transatlantic Fitness GmbH · Am Haag 10 · D-82166 Gräfelfing
Tel. +49 (0) 89 - 500 80 79 0 · E-Mail info@transatlanticfitness.com
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F&G 2/2018 147
www.tf-studiosysteme.de
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